Ден соолукка байланыштуу тобокелчиликтерди айтпаганда да, ашыкча салмакта жүргөнүңүздү сезүү абдан капалантат. Сиз өзүңүздү азыраак сезип, ал тургай бир аз солгун сезишиңиз мүмкүн. Дени сак болуунун эң жакшы жолдорунун бири - дени сак тамактарды жеп, порциянын өлчөмүн көзөмөлдөө менен диетаңызды өзгөртүү. Сиз диетаны баштаганда, сиз жетиштүү азык алып жатканыңызга жана тамак -аштын чектелишине чекит койбой турганыңызга ынаныңыз. Башка сергек жашоо образдары жана жакшы маанай менен айкалыштырылганда диета дайыма эффективдүү болот.
Кадамдар
5тин 1 -бөлүгү: Пландоо этапы
Кадам 1. Эмне үчүн диета кармагыңыз келерин өзүңүздөн сураңыз
Себептериңиз жана максаттарыңыз жөнүндө так болуу сизге мааниси бар тамак планын тандоого жардам берет жана сиз үмүттөнгөндөй төлөйт.
- Кант диабетин башкарыңыз. Эгерде сизде диабет диагнозу коюлган болсо, анда тамактанууңузду өзгөртүү зарыл. Диетадан кантты азайтуу же алып салуу бул оору менен жакшы жашоонун ачкычы.
- Жүрөк оорусуна чалдыгууңузду азайтыңыз. Холестериндин деңгээлин түшүрө турган жана ашказандагы ашыкча майдан арылууга жардам бере турган тамак -аштарды колдонуу жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтат.
- Баланын салмагын таштаңыз. Кошумча салмак кошуу кош бойлуулуктун бир бөлүгү, бирок белгилүү бир убакта сиз баланын майы балаңызга эң жакшы көрүнөрүн чечип, кош бойлуулукка чейинки салмагыңызга кайтып келүүгө даяр болушуңуз мүмкүн.
- Сүзүү костюмунун сезонуна даярдангыла. Көптөр аба ырайы жылыганда диета режимине өтүшөт жана сууга түшүүчү костюм кийүү коркунучу пайда болот. Кээде диетаңыздагы кичинекей гана өзгөрүүлөр бикини даярдыгынан же сууга түшүү коркунучу менен айырмаланат.
2 -кадам
Сиз булчуң кошуп, дени сак жол менен кошумча салмак кошууга кызыкдар болушуңуз мүмкүн. Протеин булчуң массасын өнүктүрүүнүн ажырагыс бөлүгү, ошондуктан сиздин диетаңыз сунушталган протеиндин күнүмдүк көлөмүн көбөйтүүгө багытталышы керек.
Кадам 3. Коопсуз диета кармана алаарыңызды текшериңиз
Сиз жаңы тамактануу планын кабыл алуудан мурун, диета сиз үчүн коркунучтуу болуп калбашы үчүн врач менен кеңешкениңиз оң.
-
Дарыгериңизге диета кармоо планыңызды билдириңиз. Күнүнө 1200 калориядан төмөн нерсе коркунучтуу болушу мүмкүн. Мишел Мэй, салмакты башкаруу боюнча врач мындай дейт: "Калорияларды чектөө менен тез арыктоо сууну, кээ бир майларды жана булчуңдарды жоготот, натыйжада зат алмашууну төмөндөтөт, ошондуктан организм аман калуу үчүн азыраак калорияга муктаж болот". Бул ошондой эле метаболизм синдрому жана 2 -тип шекер оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат, денедеги майдын жогорку пайызына карай жылууну пайда кылат.
Кээ бир адамдар калорияны максаттуу азык -түлүк керектөөнү өлчөө үчүн колдонушат, башкалары диетасын граммга (протеин, дан эгиндери ж. Сиздин диетага кандай мамиле кылаарыңызды чечиңиз
-
Догдуруңуз менен рецепт боюнча дарыларды карап чыгыңыз. Сиздин диета пландарыңыз сиз алган рецепттер менен байланыштуу болушу мүмкүн болгон ар кандай тамактануу көрсөтмөлөрү менен шайкеш келгенине ишенүү маанилүү.
Мисалы, кан басымыңызды төмөндөтүү үчүн ACE ингибиторлорун ичсеңиз, банан, апельсин жана жашыл жалбырактуу жашылчаларды жегениңизди текшеришиңиз керек. Эгерде сиз тетрациклинге жазылсаңыз, анда сиз дары ичкен мезгилде сүт азыктарынан баш тартууңуз керек болот
Кадам 4. Учурдагы тамактануу адаттарыңызды талдаңыз
Эмне кылып жатканыңызды өзгөртүүдөн мурун, азыр эмне кылып жатканыңызды билишиңиз керек. Учурдагы тамактануу адаттарыңызды түшүнүү үчүн эмнени, качан жана кайда жегениңизди көзөмөлдөңүз.
- Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз. Журналды ашканага же керебетиңиздин жанына коюп, эмне жегениңизди жазыңыз (тамактар, закускалар, досуңуздун табагындагы кичинекей "даамдар"-мунун баары), кайсы убакта жана кайсы жерде тамактанарыңызды (ашкана столу, диван, керебет).
- Онлайнда көз салуу. Бир нече веб -сайттар электроникалык түрдө тамактанууңузду көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берген онлайн куралдарды сунушташат. Эгер ал смартфонуңузга жакын болсо, анда сизге көз салып туруу оңой болушу керек.
Кадам 5. Көйгөйлүү аймактарды аныктоо
Баарыбызда ар кандай тамактануу адаттары жана ашыкча тамактанууга алып келүүчү "триггерлер" бар. Өзүңүздүн кабардар болууңуз - бул сиздин жаңы тамактануу планыңыздын бир бөлүгү катары аларды башкаруунун биринчи кадамы.
- Стресс. Ашыкча тамактануунун эң чоң себептеринин бири - стресс. Мылтыктын астында же тынчсызданганда, биз көбүнчө сооронуч үчүн тамак-ашка кайрылабыз. Эгерде бул сиз үчүн көйгөйлүү аймак болсо, анда бул триггер менен күрөшүү үчүн стрессти башкаруу ыкмаларын же ден соолукка пайдалуу азыктарды кошууңуз керек болот.
- Чарчоо. Чарчаганда тамакты жакшы тандоо мүмкүнчүлүгүбүз аз болот. Эгерде сиз көбүнчө чарчап турганда тамак жей турганыңызды түшүнсөңүз, кантип көбүрөөк эс алууну ойлонушуңуз керек жана өзүңүздү эң жакшы эс алып, көңүлүңүздү топтоп жатканыңызда азык -түлүк дүкөнүнө барышыңыз керек.
- Жалгыздык же зеригүү. Достор баары шаардан? Эмне кылаарыңды таппай жатасыңбы? Эгерде сиз өзүңүз жалгыз калганда тамак -ашка кайрылып жатканыңызды байкасаңыз, жаңы диетаңызды үйдөн алып кете турган жаңы иш -аракеттер же хоббилер менен толуктоо жөнүндө ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн, сизди алектендирип, ашыкча тамактанууну токтотот.
- Ашыкча ачкачылык. Эгерде сиз тыгыз графиктен улам тамактанууну кийинкиге калтырсаңыз, анда кечки тамакка отуруп калганда ачкөз экениңизди жана көз алдыңызда баарын жеп жатканыңызды билишиңиз мүмкүн. Эгер бул сиз үчүн көйгөйлүү аймак болсо, жаңы тамактануу планыңызда мини-тамак тыныгууларын кантип пландаштырууну ойлонуп көрүңүз.
Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Эгерде сиздин диетаңыздын максаты булчуң массасын кошуу болсо, анда сиз кайсы азык затына көңүл бургуңуз келет?
Углеводдор
Жок! Углеводдор булчуң массаңызды көбөйтүү үчүн пайдалуу эмес. Эгерде сиз дүң болгуңуз келсе, анда көп көмүртектерди жебеңиз. Кайра аракет кыл…
Fat
Сөзсүз эмес! Булчуң куруучу диета сөзсүз түрдө майлуу эмес. Бирок, сиз топтогонго аракет кылып жатсаңыз, май эң маанилүү азык эмес. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Кальций
Кайра аракет кыл! Кальций сөөктөрүңүздүн дени сак жана күчтүү болушу үчүн маанилүү. Бул булчуң массасын түзүүгө жардам бербейт. Башка жоопту тандаңыз!
Протеин
Албетте! Булчуң массаңызды көбөйткүңүз келсе, протеини көп диетаны жешиңиз керек болот. Протеин денеңизге булчуңдарды курууга жардам берүү үчүн абдан маанилүү. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
5тин 2 -бөлүгү: Дени сак тамактарды тандоо
Кадам 1. Калория жөнүндө билип алыңыз
Көпчүлүк диетологдор калорияларды эсептешет деп айтышат, бирок басымдуу көпчүлүгү алар канча калория керек экенин билишпейт деп айтышат. Биз азыраак калория көбүрөөк арыктоону билдирет деп ойлоого үйрөтүлгөнбүз, бирок, чынында, сиз канча калория жеп жатканыңызды эмес, кайдан келгениңизди эстен чыгарбооңуз керек.
- Эркектер орточо эсеп менен күнүнө 2, 600 калория жешет, аялдар болжол менен 1, 800. Эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, сизге андан азыраак керектелиши мүмкүн, бирок сиз ар дайым күнүнө жок дегенде 1, 200 калория жешиңиз керек. Азыраак жана сиздин денеңиз ачарчылык режиминде деп ойлойт. Бул майлуу дүкөндөрдү бекем кармап калат дегенди билдирет.
- Катталган диетологдон же жеке машыктыруучудан дени сак арыктоо үчүн күнүнө канча калория жеш керек экенин билүүгө жардам сураңыз. Канчалык активдүү экениңизди эске алыңыз.
- Калорияларыңыз сиз үчүн иштейт. Була (бүт дан) жана протеин (арык эт) көп болгон азыктарды толтуруңуз. Булар сизди көбүрөөк ток сезүүгө жардам берет жана сизге көбүрөөк энергия берет.
- Денеңизге көп отун бербеген "бош" калориялардан алыс болуңуз. Алкоголь жана картошка чипсы сыяктуу азыктар көп азыктык максатты көздөбөгөн калориялардын жакшы мисалдары.
Кадам 2. Тамактануу боюнча көрсөтмөлөрдү аткарыңыз
USDA сиздин тамактанууңуздан керектүү өлчөмдө азыктанууңузду жана тең салмактуу тамактанууну камсыздоого жардам берүүчү диеталык сунуштарды камтыйт. Бул кандайдыр бир топтон ашыкча жебестен, тамак -аштын ар бир тобунан туура келген порцияны алып жатканыңызды билдирет. Сиз ошондой эле ар бир топто жеген тамагыңызды өзгөрткүңүз келет - мисалы, алма жана башка жемиштерди жебеңиз. Башка негизги сунуштар төмөнкүлөрдү камтыйт: кошулган канттан күнүмдүк калорияңыздын 10% дан азын түзөт; каныккан майлардан күнүмдүк калорияңыздын 10% дан азын жасаңыз; жана күн сайын 2,300 мг натрийден аз керектөө. Мындан тышкары, сиз күн сайын жешиңиз керек болгон тамак -аштын өлчөмү боюнча конкреттүү сунуштар бар. Булар төмөнкүчө:
- Күн сайын жашылча -жемиштердин тогуз порциясын жегиле. Бир порция мөмө болжол менен 1 стакан майдаланган жемишке же бир кичинекей жемишке барабар. Жашылчалардын бир порциясы 2 стакан бош, жалбырактуу жашылчаларга же 1 стакан кесилген жашылчаларга барабар.
- Күнүнө алты порция дан жегиле жана бул дан эгиндеринин жок дегенде жарымын бүтүндөй дан кылгыла. Дандын бир порциясы бир кесим нанга же 1/2 чыны бышкан күрүчкө же макаронго барабар.
- Күнүнө эки-үч порция сүт жегиле, бирок майлуулугу аз сүт азыктары болгонго аракет кылгыла. 1 стакан сүт бир порция сүткө барабар.
- Күн сайын эки -үч порция протеин жегиле. Эттин бир порциясы 3 унция, же чоң кишинин алаканындай болот. Бир порция дагы бир чоң жумуртка, 1 аш кашык арахис майы, 1 унция жаңгак жана 1/4 чыны буурчакка барабар.
- "Асан -үсөн жеп" көрүңүз, башкача айтканда, түстөрдүн ар кандай түрлөрүн (черник, кызыл алма, спаржа ж. Б.) Жегиле. Түрдүү түстүү тамак -аштар ар түрдүү азык заттар менен витаминдерди алып жатканыңызды билдирет.
3 -кадам. Арык белокту көбүрөөк колдонуңуз
Булчуңдарды куруу, иммунитетти коргоо жана метаболизмди бир калыпта кармоо үчүн денеңизге протеин керек. Протеин булактары менен байланыштырылышы мүмкүн болгон зыяндуу нерселердин баарынан пайда алуу үчүн, белогу көп жана майы аз тамактарды тандаңыз.
-
Майлуу детектив бол. Мраморлонгон уйдун ордуна, сүттүн ордуна майсыз сүттү, майсыз уйдун этин же үндүктү тандаңыз. Белокторду тандоодо жашырылган же анча жашыруун эмес майды издеңиз.
Толук майлуу сүт азыктарынан, боор сыяктуу органикалык эттерден, майлуу жана мраморлуу эттерден, спарериблерден, муздак эттерден, хот-дог жана колбаса, бекон, куурулган же нан бышырылган эттерден жана жумуртканын сарысынан баш тартыңыз
- Балыктын күйөрманы бол. Кээ бир балык түрлөрү триглицериддер деп аталган кандагы майларды төмөндөтө турган омега-3 май кислоталарына бай. Сиз лосось, скумбрия жана сельдь сыяктуу муздак суудагы балыктын курамында омега-3 май кислоталарынын эң көп өлчөмүн таба аласыз.
- Төө буурчак менен бир бол. Ал эми буурчак жана жасмык-буурчак өсүмдүктөрү белоктун жакшы булактары болуп саналат жана курамында холестерин жок жана этке караганда майы аз. Гамбургердин ордуна соя же буурчак бургерин колдонуп көрүңүз же вегетариандык кууруу же салатка тофуну ыргытыңыз.
4 -кадам. Дан азыктарын издеңиз
Бүтүндөй дан өсүмдүктүн бүт үрөнү болуп саналат жана үч бөлүктөн турат: микроб, кебек жана эндосперм, ошондуктан бүт дан азыктары бул үч компоненттин бардыгын камтыйт. Тилекке каршы, өсүмдүктөр тазаланганда, кебек жана микробдор алынып салынат жана дандын 25% белогу жана жок дегенде 17 негизги азык заттары жоголот. Бардык артыкчылыктарды алуу үчүн, дан деп белгиленген тамактарды издеңиз.
- Пайдасын көрүңүз. Изилдөөлөр бүт дан азыктарына бай диетанын көптөгөн пайдаларын тастыктады. Алар инсульт, жүрөк оорулары, 2 -тип шекер оорусу, сезгенүү оорулары, жоон ичеги рагы, сагыз оорулары жана астма, жакшы салмак сактоо, дени сак каротид артериялары жана дени сак кан басымынын деңгээлин камтыйт. 48 гр. күнүмдүк рационуңузга дан азыктары кирет.
- Супермаркетиңизге булак бериңиз. Супермаркеттердин текчелериндеги азыктардын 15% дан 20% га чейинкиси дан болуп саналат. "Бүтүн дан" деп белгиленген продукттарды издеңиз же продукттун Бүткүл Дандар Кеңешинин "Бүтүн дан" деген штампы бар -жогун текшериңиз.
- Бир нече азыктарды текшериңиз. Бул дан эгиндери, ундар жана нан гана эмес; макарон, жарма, печенье, тортилла чипсы, куймак аралашмасы жана башка дан азыктарына дан деп жазылышы мүмкүн, андыктан пакетти кунт коюп окуңуз.
5 -кадам. Ден соолукка пайдалуу майларды кошуңуз
Бардык майлар сиз үчүн жаман эмес; Чындыгында, кээ бирлери сиздин дени сак тамактануу планыңыздын бир бөлүгү болушу керек. Каныкпаган май кислоталары (MUFAs) - бул полиқаныкпаган майлар сыяктуу дени сак май түрү жана LDL холестериндин (начар түрү) азайышы, HDL холестеролунун көбөйүшү же сакталышы (жакшы түрү) сыяктуу кээ бир артыкчылыктарды сунуштап, инсулиндин деңгээлин турукташтырууга жардам берет. жана кан шекерин көзөмөлдөө.
- MUFAларда көп азыктарга авокадо, рапс майы, жаңгак (бадам, кешью, пекан жана макадамия жана жаңгак майы), зайтун майы, зайтун жана арахис майы кирет.
- Каныккан май татаал. Заманбап изилдөөлөр анын денеңизге нейтралдуу таасир этерин көрсөтүүдө. Каныккан майды жегенге жол бербеш керек болсо да, сиз канчалык көп жеп жатканыңызга этият болууңуз керек.
Кадам 6. Транс майларды жок кылуу
Транс майлар - бул суутек куюлган майлар, андыктан аларды пакеттердин этикеткаларында "гидрогендүү" май катары көрсөтүлгөнүн көрүшүңүз мүмкүн. Алар жаман холестеринди жогорулатат жана жакшы холестеринди төмөндөтөт, ашыкча салмак кошот, жүрөк оорулары, рак, инсульт жана тукумсуздук рискин жогорулатат.
- Транс майдын эң чоң булактарынын арасында коммерциялык түрдө куурулган азыктар жана таңгакталган азыктар, өзгөчө бышырылган азыктар бар.
- Транс майлар жок деген этикеткалардан сак болуңуз. FDA бир порцияга жарым граммга чейин транс майы бар азыктарга "транс майсыз" деп жазууга уруксат берет. Аларды жетиштүү жегиле жана ошол жарым грамм кошулат.
- Транс майлар сиз үчүн абдан жаман, Нью -Йорк шаары аларды ресторандарда колдонууга тыюу салган мыйзам кабыл алды.
Кадам 7. Этикеткаларды окуу
Азык -түлүк пакеттериндеги тамактануу этикеткаларына көңүл буруу дени сак тандоолорду жасоого жардам берет. Энбелгинин эң маанилүү бөлүктөрүнүн бири - кызматтын өлчөмү жөнүндө маалымат. Бул сизге ар бир пакетте канча порция бар экенин жана ар бир порция үчүн кандай тамактануу фактылары бар экенин айтат.
- Ошондой эле, ар бир тамакта канча калория бар экенин белгилей кетүү керек.
- Төмөнкү азыктарды чектөөгө аракет кылыңыз: транс майлар, каныккан майлар жана натрий. Булар семирүүгө гана эмес, жүрөк ооруларына жана кан басымынын жогорулашына да байланыштуу.
- Була, А витамини, С витамини, темир, D витамини жана кальцийи бар азыктарды издеңиз.
- Сиздин диетолог сизге керектүү бардык азыктарды жана керектүү санда алууңузга жардам берет.
Кадам 8. Кук
Даяр тамактарды жеп же сатып алуу ыңгайлуу, тез жана оңой. Бирок бул сиздин тамагыңыздын кантип даярдалганын же кандай ингредиенттердин колдонулганын көзөмөлдөй албай турганыңызды билдирет. Арыктоонун эң эффективдүү жолдорунун бири - үй шартында тамак жасоо. Сиз дени сак бышыруу ыкмаларын (мис. Кууруунун ордуна бышырууну) жана жаңы ингредиенттерди тандай аласыз.
- Тамагыңызды алдын ала пландаңыз. Апталык меню жасоо менен, сиз жолдон чыгып, аптанын ортосунда алып кетүүгө чакырып каласыз. Сиз тоңдургучта сактоо үчүн керектүү тамактарды даярдап, өзүңүздү жеңилдете аласыз жана керек болгондо жей аласыз.
- Тамак жасоону кызыктуу кылыңыз. Өзүңүздү жаңы бычак топтому же сүйкүмдүү алжапкыч менен сыйлаңыз. Мындай нерселер сизге ашканада көбүрөөк убакыт өткөрүүгө түрткү бере алат.
Step 9. Snack
Жакшы кабар! Чындыгында диета кармап жатканда, тамактануу керек. Тез -тез тамактануу метаболизмди кармап турат жана денеңизге күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Дени сак тамактар ачкачылыкты азайтып, тамактанууда ашыкча тамактануудан сактайт.
- Эң негизгиси, дени сак тамактарды тандап жатканыңызга ынануу. Жаңы мөмө-жемиштерге, жаңгактарга же майлуулугу аз сүткө жетиңиз. Түштөн кийин канааттандырарлык тамак үчүн бадыраңдын кесимдерин хомус кошуп көрүңүз.
- Жумуш үстөлүңүздө дени сак тамактарды колдо кармап туруңуз. Эгер жакын жерде куурулган бадам бар болсо, анда кимдир бирөө тыныгуу бөлмөсүндө калтырган печеньеге баш ийүү мүмкүнчүлүгүңүз аз болот.
Кадам 10. Тамактарыңызга дагы даам кошуңуз
Эгерде тамактар сонун даамга ээ болсо, анда сиз аларды жей аласыз. Ар кандай дени сак тамакка даам кошуунун бир жолу - сальса кошуу. Бышкан картошкаңызды майдын ордуна сальса менен толтуруп көрүңүз, ошондо калория менен майды үнөмдөйсүз. Бонус: сиз дагы тамакка жашылчалардын кошумча порциясын коштуңуз.
- Тоок этине, балыкка, ал тургай салаттарга сальса кошуу тамагыңыздын жанданышына жана бир аз даамдуу болушуна жардам берет. Азык -түлүк дүкөнүнөн жаңы сальса сатып алууга аракет кылыңыз, же өзүңүздүкүн жасап көрүңүз.
- Сиз дээрлик нөл калориядан турган чөптөрдү жана татымалдарды кошуу менен дээрлик бардык тамакка даам кошо аласыз. Петрушка, розмарин же тимьян сыяктуу жаңы чөптөрдү сатып алып көрүңүз. Алар сиздин тоокту, чочконун этин же салатыңызды жаңы жана оригиналдуу кылат.
- Кээ бир ингредиенттер даамдан башка кошумча бонусту сунушташат. Мисалы, сарымсак сезгенүүгө каршы касиетке ээ экени белгилүү. Балыкты же шорпону сарымсак менен кошуп, даамдуу тамак үчүн даамдуу кылыңыз.
- Куркума - бул татымал текчеңизде болушу керек болгон дагы бир популярдуу, даамдуу азык. Кошумча даам үчүн дени сак салаттарга кошуп көрүңүз.
Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Сиз диета кармап жатсаңыз дагы, күнүнө жок дегенде канча калория жешиңиз керек?
600
Кайра аракет кыл! 600 калория өтө аз. Күнүнө бул бир нече калория жеп коюу коркунучтуу жана чындыгында арыктоону кыйындатат. Ал жакта жакшы вариант бар!
1200
Туура! Эч качан күнүнө 1200 калориядан төмөн болбошуңуз керек. Эгер ошентсеңиз, денеңиз ачарчылык режимине кирип, арыктоодо кыйналасыз. Башка викториналык суроону окуу.
1800
Так эмес! Аялдардын күнүнө жеген орточо саны 1800 калория. Эгерде сиз диета кармагыңыз келсе, мындан азыраак калория жей аласыз. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
5 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Тамактануудан баш тартуу керек
Кадам 1. Мода диетасынан алыс болуңуз
Диетанын акыркы тенденциясын сынап көрүү абдан азгырык болушу мүмкүн. Жалпыга маалымдоо каражаттары көбүнчө модалуу диетаны колдонуп, чоң ийгиликтерге жетишкен атактуулар тууралуу окуяларга бай. Бирок, эстен чыгарбоо керек, мода диеталар көбүнчө иштебейт, алар ден соолукка да зыян алып келиши мүмкүн.
- Көпчүлүк мода диеталар сизден көмүртек сыяктуу негизги азык -түлүк тобун кесип салууну талап кылат. Туура тамактануунун эң маанилүү бөлүгү-бул бардык пайдалуу заттарды камтыган, комплекстүү тамактануу планын жеп жатканыңызды текшерүү. Азык -түлүк топторун кесип салууну талап кылган диеталардан алыс болуңуз.
- Кээ бир мода диеталар ооруп калышы мүмкүн. Көптөгөн мода диеталар ден соолугуңузга коркунучтуу болушу мүмкүн болгон өтө аз калориялуу тамактанууга өбөлгө түзөт. Анын ордуна, дене түзүлүшүңүз үчүн сунушталган калория санын жеп, дени сак тандоолорду жасаңыз.
Кадам 2. Кайра иштетилген тамактарды өткөрүп жиберүү
Кайра иштетилген азыктар жана тез даярдалуучу тамактардан качканыңыз жакшы болгон нерселер көп-натрий, каныккан май жана кант. Бул кээде фаст-фуд бургери же тоңуп калган интре сени өлтүрөт дегенди билдирбейт, бирок буларды чектегиси келген азыктар.
Өкмөттүн америкалыктар үчүн эң акыркы диеталык көрсөтмөсү калориялардын 10% дан ашпаганын каныккан майлардан алууну сунуштайт. Эгерде сиз 1500 калория күнүмдүк диетада болсоңуз, анда сиз 15 г каныккан майга ээ боло аласыз дегенди билдирет-тез даярдалуучу гамбургерлер 12 гден 16 г чейин болушу мүмкүн
3 -кадам. Канттуу суусундуктардан алыс болуңуз
Шекерлүү суусундуктар, айрыкча алкоголсуз суусундуктар, ашыкча салмак жана семирүү менен байланышкан. Саман аркылуу керектелген калориялар дагы эле калория болуп саналат жана фунтту толтурууга салым кошот, андыктан диетаңыздагы бул суусундуктарды керектөөнү кыскартууну же азайтууну пландаңыз.
-
Чаңкоо үчүн эң жакшы суу жана дайыма суу болгон. Мындан тышкары, көбүрөөк суу ичүү өзүңүздү ток сезет жана тамактануу убактысын азайтышы мүмкүн.
Цитрус, бадыраң, жалбыз же башка чөптөрдүн кесимдерин кошуу менен сууну табитиңизге жагымдуу кылыңыз
- Шире ден соолукка пайдалуу, айрыкча 100% ширеден жасалган суусундуктар, бирок аларда кант көп. Аларды ченеми менен ичиңиз же аз калориялуу азыктык пайдаларга ээ болуу үчүн суу кошуңуз.
- Гарвард университетинин окумуштуулары жүргүзгөн изилдөөдө, таттуу суусундуктар дүйнө жүзү боюнча жылына 180 000 өлүмгө, 25 000 АКШга гана байланыштуу болгон.
- Лондондогу Империал Колледжинин окумуштуулары тарабынан жүргүзүлгөн 2013 -жылы жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө, 2 -тип шекер оорусунун коркунучу ар бир 12 унция үчүн 22% га жогорулаганын аныктады. күнүнө керектелген кант таттуу суусундуктарды берүү.
Кадам 4. Зарыл болгондо конкреттүү ингредиенттерден оолак болуңуз
Сизде кээ бир ингредиенттерден оолак болууңуз керек болгон шарт болушу мүмкүн, андыктан этикеткаларды кунт коюп окуп, диеталык талаптарга жооп берген азыктарды камдап алыңыз.
- Целиак оорусу. Целиак оорусу - тамак -аш глютенине, буудайга, кара буудайга жана арпада кездешүүчү протеинге чыдамсыздыктан келип чыккан тамак сиңирүү оорусу. Глютенге чыдай албагандардын муктаждыктары жөнүндө өсүп жаткан маалымдуулуктун аркасында глютенсиз бир катар азыктар азыр атайын азык-түлүк дүкөндөрүнүн гана эмес, ошондой эле сиздин жергиликтүү супермаркеттин текчелеринде.
- Гипертония. Жүрөк ооруларынын жана инсульттун прекурсорлорунун бири болгон коркунучтуу абал, гипертонияны мөмө -жемиштерге, жашылчаларга жана арык белокко оор диета менен башкарса болот. DASH диетасы-гипертонияны токтотуу үчүн диеталык ыкмаларды билдирет-кан басымын төмөндөтөөрү далилденген, Улуттук саламаттыкты сактоо институттары, анын ичинде бир катар саламаттыкты сактоо уюмдары тарабынан сунушталган жана АКШ жаңылыктарындагы №1 мыкты жалпы диета деп табылган. & World Reportтун мыкты диеталары 2012.
- Тамак -аш аллергиясы. Эгерде сиз тамак -аш аллергиясынан шектенсеңиз, анда врачтын текшерүүсүнөн өтүңүз. Бардык тамак -аш аллергиясынын 90% ын сегиз азык түзөт: арахис, дарактын жаңгагы, сүт, жумуртка, буудай, соя, балык жана моллюскалар. Эгерде сизде аллергия бар болсо, аллергиялык реакцияны пайда кылуучу нерселерди тандап албоо үчүн тамак -аш этикеткаларын өтө кылдат окуп чыгыңыз.
Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Диета кармаганда эмне ичүү эң жакшы?
100% ширеси
Андай эмес! Ширенин курамында пайдалуу витаминдер болгону менен, анын курамында кант бар. Сиз витаминдерди бүт жемиштерден жана жашылчалардан алсаңыз жакшы болот. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Сода
Жок! Сиз диета кармап жатканда сода сыяктуу канттуу ичимдиктерди толугу менен алып салышыңыз керек. Мунун баары ашыкча кумшекер арыктоону кыйындатат. Ал жакта жакшы вариант бар!
Суу
Так! Суу арыктоого аракет кылып жатканда суусундук үчүн эң пайдалуу тандоо. Эгер сиз кызыксыз деп ойлосоңуз, кесимдерди же цитрус же бадыраңды кошуп көрүңүз. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
4 -бөлүктүн 5и: Жашоо образын туура тандоо
Кадам 1. Диетаңызга жеңилдик
Арыктоону тездетүү үчүн калорияларды кескин кыскартуу жана реалдуу эмес тамактанууну күтүү азгырык болсо да, жай жана туруктуу мамиле эффективдүү жана сактоого оңой.
- Күнүнө бир эле тамакты алмаштырыңыз. Ар бир тамакка табагыңызды кайра салуунун ордуна, күнүнө бир гана дени сак же кичине тамак жеп көрүңүз. Сиз жаңы тамактанууңузга көнүү үчүн убакыт бере турган бул акырындык менен өзгөрүүдөн куру калбайсыз.
- Күнүнө бир тамакты алып салыңыз же алмаштырыңыз. Эгерде сизде дайыма саат 3тө куки болсо. кофе -брейктин ордуна шабдалы бар же таптакыр таттууну таштап коюңуз. Же чоң мочаңызды бир чыны көк чайга лимон менен алмаштырыңыз.
2 -кадам
Туура тамактануу - бул сергек жашоо образын баштоонун эң сонун жолу. Бирок, эгер сиз бир эле учурда сергек көнүгүү режимин баштасаңыз, эң жакшы натыйжаларды көрөсүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета менен физикалык активдүүлүктү айкалыштыруу ден соолугуңузга жана арыктооңузга оң таасирин тийгизет.
- Күнүнө жок дегенде 60 мүнөт активдүү болууга умтулуңуз. Сиз муну кичине бөлүктөргө бөлүп, аны башкара аласыз. Мисалы, жумушка жөө басып, лифтке отуруунун ордуна тепкичке көтөрүлүүгө аракет кылыңыз.
- Сыртка чыгуу. Сыртта машыгып жүргөндөр андан көбүрөөк ырахат аларын айтышат. Жакындарыңызды изилдеңиз же жакынкы мамлекеттик паркка сейилдеңиз.
- Досуңду чакыр. Досуңуз менен машыгууну пландаштырсаңыз, планды карманып калууңуз ыктымал. Досуңуздан йогага кошулууну же жумуштан кийин сиз менен көпкө сейилдөөнү сураныңыз.
3 -кадам. Эс алып туруңуз
Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда сиз ашыкча салмакка көбүрөөк дуушар болушуңуз мүмкүн. Сиз эс албай калганда, денеңиз стресс гормону болгон кортизолду көбүрөөк өндүрөт. Бул дени сак тандоолордун ордуна жайлуу тамак -ашка жетүүңүздү мүмкүн кылат.
- Бир түндө жети -тогуз саат уктаганга аракет кылыңыз. Адатта, адамдар түнкүсүн бештен алты саатка чейин иштегендерге караганда дени сакыраак болушат.
- Жаткандан 30 мүнөт мурун, сизди сергек кыла турган көк жарык чыгаруучу түзүлүштөрдү колдонбоңуз. Бул түзмөктөргө смартфондор, планшеттер, ноутбуктар жана телевизорлор кирет.
- График боюнча алыңыз. Эгерде сиз күн сайын кечинде бир убакта жатууга жана күн сайын бир убакта ойгонууга аракет кылсаңыз, анда сиздин уйкуңуз тынч жана натыйжалуу болот.
4 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стресс менен салмактын ортосунда так байланыш бар. Стрессте болгондо, денеңизде кортизол көбүрөөк бөлүнүп чыгат, бул сиздин денеңизде майдын көп болушун шарттайт. Бул, айрыкча, ич көңдөйүндө болот. Туура тамактануу үчүн, стресстин деңгээлин азайтуунун үстүндө иштөө керек.
- Стрессти азайтуунун эң сонун жолу - бул дайыма машыгып жатканыңызды текшерүү. Бул эндорфиндерди бөлүп чыгарат жана жалпысынан маанайды жакшыртат.
- Терең дем алыңыз. Сиздин дем алууңузга басым жасоо - стрессти азайтуу үчүн абдан эффективдүү ыкма. Акырындык менен дем алып, дем алуу. Бул жүрөктүн кагышын жайлатып, акылыңызды тазартууга жардам берет.
Кадам 5. Маал -маалы менен өзүңүзгө мамиле кылыңыз
Сыйлык системасына ээ болуу диетаны кармоодо шыктанууңузду сактап калууга жана жолдон чыгып кетпөөңүзгө жардам берет.
- "Алдоо" күнүн пландаңыз. Өзүңүзгө жуманын бир күнүндө диеталык чектөөлөрүңүздү унутуп, каалаган нерсеңизди жегенге уруксат бериңиз. Бул сизге чыдамсыздык менен күткөн нерсеңизди берет жана сизди куру сезүүдөн сактайт.
- Тамакка "тыюу салынган" деп жазуудан этият болуңуз. Адамдын табияты бизди андан да көп нерсеге ээ боло албайт. Диета планыңызда белгилүү бир тамакты "эч качан" ала албайм деп айтуудан алыс болуңуз. Кээ бир даамдуу тамактардын жагымдуулугун азайтуу үчүн өзгөчө учурларга уруксат бериңиз.
Кадам 6. Прогрессти көзөмөлдөңүз
Артык салмактан арылуудагы ийгилигиңизди көзөмөлдөө үчүн, өзүңүздүн кандай экениңизди көрө турган системаны орнотуңуз.
- Тамактануу адаттарыңызды көзөмөлдөө үчүн планыңыздын башында башталган ошол эле тамак -аш күндөлүгү сиздин жаңы планыңызда эмне жеп жатканыңызды көзөмөлдөө үчүн колдонулушу мүмкүн. Тренддерди, триггерлерди жана ийгиликтерди көрүү үчүн жазууларыңызды жумадан жумага салыштырыңыз.
- Онлайн программасын колдонуңуз. Жаңы планыңыз тууралуу бардык маалыматты (баштапкы салмагы, максаттуу салмагы, күнүмдүк меню) электрондук прогресске киргизиңиз, бул сиздин прогрессти манжаңыздын учунда сактайт. Бул программалардын көбү дени сак рецепттерди жана жамааттык форумдарды сунуштайт, анда сиз максаттарыңыз менен бөлүшкөн башкалар менен байланыша аласыз.
- Апталык таразаларды өткөрүңүз. Бул сиздин тамак күндөлүгүңүздүн мааниси гана эмес, масштабы да маанилүү. Ар бир жумада белгилүү бир убакытты таразалап, жыйынтыгына көңүл буруңуз.
7 -кадам. Дени сак максаттарды коюңуз
Сергек жашоо образынын бир бөлүгү - реалдуу максаттарды коюуну билүү. "Бул айда 15 килограммга арыктайм" сыяктуу өзүңүзгө мүмкүн болбогон талаптарды коюудан алыс болуңуз. Тескерисинче, кичине, жеткиликтүү максаттарды коюңуз. Дени сак арыктоо негизинен жумасына 1-2 фунт деп эсептелет.
Өзүңүзгө башкаруучу максаттарды коюңуз, мисалы "Мен бул жумада алты күн машыгам". Бул прогресске көз салуу оңой жана сиз бул мини максаттарга жетүү үчүн өзүңүздү сыйлай аласыз. Тамак -ашка негизделген сыйлыктардан алыс болуңуз - анын ордуна сыйлыктарыңызга жаңы көнүгүү кийимин же бут кийим сатып алуу кирет
Кадам 8. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
Тамакты өткөрүп жиберүү менен сиз арыктоону азгырышыңыз мүмкүн, же сиз ушунчалык бошобой же алаксып кетиңиз, тамакты унутуп коюңуз. Кандай болбосун, тамакты өткөрүп жиберүү диетаңызды бузууга гана кызмат кылат. Бул сизди кечке чейин ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн же денеңиз майга жабышып, зат алмашууңузду жайлатышы мүмкүн. Күн сайын бирден эки же үчтөн же үчтөн кичине тамактануу менен үч жолу тамактаныңыз.
9 -кадам: Тамактануу жөнүндө этият болуңуз
Телевизор көрүп жатканда, телефонуңузга карап же эшикке чуркап жүргөндө тамактануу бул күндөрү көнүмүш адатка айланган, бирок бул сизди көбүрөөк тамактанууга алып келиши мүмкүн. Тамак жей турган убак келгенде, баардык алаксыткан нерселерди алып таштап, столго отуруңуз. Алдыңыздагы тамакка көңүл буруңуз жана анын жытын, кандай көрүнгөнүн, даамын жана текстурасын кабыл алыңыз. Убактыңызды бөлүп, жакшылап чайнап алуу үчүн айрыңызды тиштин ортосуна коюп көрүңүз.
10 -кадам. Максатыңызга жеткенден кийин токтотуңуз
Кээ бир диеталар өмүр бою болушу керек, ал эми башкалары арыктоо максатына жетүү үчүн кыска мөөнөттүү. Көптөгөн диеталар убактылуу жакшы, бирок узак мөөнөттүү дени сак болушу мүмкүн эмес.
"Йо-йо" диетасынан этият болуңуз. "Йо-йо" диетасы, ошондой эле веложарыш катары белгилүү, бул диета менен арыктап, диета бүткөндөн кийин кайра калыбына келип, жаңы диетага кирүү. Кайталануучу "йо-йо" диетасы психикалык ооруга, жашоого нааразы болууга жана ашыкча тамактануу коркунучун жогорулатат; Убакыттын өтүшү менен кан тамырларды каптаган клеткаларды жабыркатып, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат
Кадам 11. Диетаңыздан оңой чыгыңыз
Диетаны токтотуу жеңилдик болушу мүмкүн, бирок эгер сиз эски тамактануу ыкмаңызга кайтып келсеңиз, жоготуу үчүн көп иштеген салмагыңызды оңой эле кайтарып аласыз. Анын ордуна, сизди жаңы салмакта кармоо үчүн техникалык тейлөө планын коюу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Эгерде сиз суюк диетада болсоңуз же калориялуу тамакты олуттуу чектеген болсоңуз, анда этият болуңуз жана системаңызды шок кылбоо үчүн тамактарды кайра жай кошуңуз. Бир нече күндүн ичинде үй шорполорун, мөмө -жемиштерди кошуп, туура тамактануу режимине өтүңүз
Упай
0 / 0
4 -бөлүк викторина
Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, жок дегенде канча күн бою активдүү болушуңуз керек?
15 мүнөт
Так эмес! Эгерде сиз жетиштүү көнүгүүнү албасаңыз, анда сиздин диетаңыз натыйжалуу болбойт. Сиз күнүнө 15 мүнөттөн ашык активдүү болушуңуз керек. Башка жоопту тандаңыз!
30 мүнөт
Дээрлик! Сиз күн сайын 30 мүнөттөн ашык активдүү болууну максат кылышыңыз керек. Эгерде сиз 30 мүнөт гана активдүү болсоңуз, анда арыктоо көйгөйү жаралат. Дагы ойлон!
60 мүнөт
Туура! Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, күн сайын жок дегенде 60 мүнөт активдүү болуңуз. Туура тамактануу сергек жашоо образы менен эң жакшы иштейт. Башка викториналык суроону окуу.
120 мүнөт
Сөзсүз эмес! Эгер күн сайын эки саат активдүү болууга убакыт таба алсаңыз, бул эң сонун! Бирок ден соолукта болуу үчүн активдүү болуунун кажети жок. Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
5тин 5 -бөлүгү: Дени сак мамилеге ээ болуу
1 -кадам. Позитивдүү болуңуз
Позитивдүү ой жүгүртүүнүн күчү жөн эле миф эмес. Негизи, позитивдүү ойлор туура тамактануунун ачкычы. Позитивдүү ойлорду ойлоо сиздин мотивацияңызды жана энергияңызды жогорулатат. Ал эми терс ойлор эмоционалдуу тамактануу жана машыгууну өткөрүп жиберүү сыяктуу жүрүм -турумдарга алып келиши мүмкүн.
Негативден алыс болуңуз. Эгерде сиз тайып кетсеңиз жана ден соолукка пайдалуу варианттын ордуна пиццага жетсеңиз, өзүңүзгө ачууланбаңыз. Анын ордуна, эртеси күнү кайра жолго түшүңүз
Кадам 2. Жакшы дене имиджине ээ болуңуз
Кээ бир күндөрү териңизде өзүңүздү ыңгайлуу сезүү кыйын болушу мүмкүн. Массалык маалымат каражаттарында өтө арык атактуулардын сүрөттөрү курчап турганда бул жардам бербейт; бирок, позитивдүү дене имиджи сиздин жалпы ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Бул сиздин ишенимиңизди жогорулатат жана дени сак тандоого көбүрөөк мүмкүнчүлүк берет.
- Жакшы нерселерге көңүл буруңуз. Эгерде сиз чындап эле колдоруңузду жактырсаңыз, күзгүгө каранганыңызда өзүңүзгө айт. Күнүнө жок дегенде бир жолу өзүңүзгө комплимент айтууну адатка айлантыңыз.
- Позитивдүү ырастоону жазыңыз же күзгүгө цитата келтириңиз. Күн сайын шыктандырууну көрүү убакыттын өтүшү менен дененин оң имиджин алууга жардам берет.
3 -кадам. Өзүңүзгө боорукер болуңуз
Өзүңүздү сабоону токтотуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз өзүңүзгө боорукер болсоңуз, анда фитнес максаттарыңызда ийгиликке жетесиз. Качан сизде терс ойлор болсо, аны моюнга алууга аракет кылып, анан аны коё бериңиз. Спортзалды өткөрүп жибергениң үчүн өзүңдү жемелөөнүн эч кандай мааниси жок. Өзүңүздү кечирип, алдыга жылуу алда канча натыйжалуу.
- Бирөөгө (же баарына) диета кармап жатканыңызды айт. Ачык декларация кабыл алуу сизди башкаларга жооптуу кылуу менен ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат. Ошондой эле үй -бүлө мүчөлөрү жана досторуңуз сизге керектүү колдоо көрсөтө алат, алар сизди максатыңызга кубаттай алышат.
- Колдоо тобуна кошулуңуз. Бул, мисалы, Weight Watchers сыяктуу расмий топ же сиз өзүңүз уюштурган топ болушу мүмкүн. Craigslistке арыктоо үчүн өнөктөштөрдү издеп же дени сак тамактанууга арналган Meetup тобун уюштуруп же ага кошулуңуз.
- Муздаткычыңызга шыктандыруучу сөздөрдү жазыңыз. Маанайды көтөрүүчү акылман сөздөрдүн жанында болуу диетанын оор күнүн чечүүгө жардам берет.
- Өзүңүздү жакшы сезе турган нерселерди жасаңыз. Педикюр жасаңыз, чачыңызды жасаңыз, жаңы атыр сатып алыңыз. Сизди өзгөчө жана эркелеткен кичинекей нерселер диета кармап жатканда кээде кирип кетиши мүмкүн болгон жоготуу сезимин ордун баса алат.
Упай
0 / 0
5 -бөлүк викторина
Эгерде сиз бир күнү спорт залга барбай калсаңыз, анда…
Ал үчүн өзүңүздү жемелеңиз.
Жок! Эгер чаташтырсаңыз, өзүңүзгө өтө катуу болбоңуз. Баары ошондой кылышат, жана бул жөнүндө өзүңө орой мамиле кылуу андан ары улантууну кыйындатат. Башка жоопту тандаңыз!
Ал үчүн өзүңдү кечир.
Ооба! Ар ким ката кетирет. Өзүңүздү ур -токмокко алуунун ордуна, өзүңүздү кечирип, жакшыртууга аракет кыла бериңиз. Башка викториналык суроону окуу.
Бардык диета планыңызды кайра карап чыгыңыз.
Сөзсүз эмес! Сиз бир жолу тайып кеткениңиз диетаңыздын жок болуп кетерин билдирбейт. Кээде ката кетирүү диетаңызды толугу менен кайра иштеп чыгууну талап кылбайт. Ал жакта жакшы вариант бар!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Диета сунуштары
Тамактануудан баш тартуу үчүн тамак -аш жана суусундуктардын тизмеси
Диета үчүн тамак -аш жана суусундуктардын тизмеси
Кеңештер
- Жашылча -жемиштерди көп жегениңизди текшериңиз.
- Бир жумада 1-2 килограммга арыктоого аракет кылыңыз, бул денеңизге зыяндуу.
- Нымдуу бол.
- Күнү бою диванда телевизор көрүп отурбоого аракет кылыңыз.
- Кечке тамактанып албаңыз.
- Ийгиликтерден улам багынбаңыз. Эгерде сиз бул пончикке каршы тура албасаңыз, анда эч нерсе эмес, сиз болгону адамсыз.
- Тамактанууңузду чектебеңиз. Тескерисинче, кээ бир тамактарды толугу менен кесип салуунун ордуна, дени сак алмаштырууларды жасаңыз. Бул ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.
- Сүйүктүү зыяндуу тамактарды "арам" кылбаңыз. Аларды кээде кичинекей бөлүктөргө бөлүп коюңуз.
- Эгер сиз йо-йо диетасын көрүп, кайра арыктап жана кайра семирип жатсаңыз, кайра салмактан арылуу жана аны кармоо боюнча кеңештерге кайрылыңыз.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз диеталык таблеткаларды колдонууну ойлонуп жатсаңыз, доктурга кайрылыңыз жана таблеткага сунуштама алыңыз, же арыктай албай турган медициналык себептериңизди текшериңиз. Эгерде сиз аларды кабыл алсаңыз, бөтөлкөдөгү же врачтын көрсөтмөлөрүн аткарыңыз. Туура кабыл алынбаса, диета таблеткалары өтө коркунучтуу.
- Аялдар үчүн күнүнө 1 200 калориядан, эркектер үчүн 1, 500дөн аз алуу өтө кооптуу деп эсептелет. Диета планыңызды бул сандардын астында калтырбаңыз, болбосо ден соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
