Мойнуңузду бекемдөө мобилдүүлүктү жакшыртып, ооруну жана чыңалууну азайтып, жаракат алууңузду азайта алат. Бир нече жөнөкөй көнүгүүлөр менен сиз моюн булчуңдарыңызды чыңдоого жана аларды колдогон булчуңдарды түзүүгө басым жасай аласыз. Сиз ошондой эле мойнуңузга кам көрүү жана аны бекем кармоо үчүн бир нече жөнөкөй сунууларды жана стратегияларды колдоно аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Моюн булчуңдарын машыктыруу
1 -кадам. Моюн булчуңдарын бекемдөө үчүн ээгиңизди эшиктин тырмагына такаңыз
Эшиктин тырмагына далыңызды коюп, бутуңуздун түбүнөн 7,6 смдей алыс туруңуз. Ээгиңизди ылдый караңыз жана үстүңкү артыңызды жана башыңызды артка тартып, башыңыз эшиктин тыгына тийгенге чейин. Позицияны 10 секунд кармаңыз, анан акырын бошотуңуз.
Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз, моюнуңузга көнүгүү жасап, ийиниңиздин булчуңдарын чоюңуз
Кадам 2. Моюнуңузду жана өзөгүңүздү иштетүү үчүн күнүнө 10 кобра көнүгүүсүн аткарыңыз
Ыңгайлуу болуу үчүн чекеңизди оролгон сүлгүгө коюп, жерге жатыңыз. Колдоруңузду капталга, алаканыңызды түшүрүңүз. Ийиниңиздин бычактарын кысыңыз, колдоруңузду жерден көтөрүңүз жана маңдайыңызды акырындык менен сүлгүдөн 2,5 см алыс көтөрүңүз. Көзүңүздү полго тике караңыз жана позицияны 10 секунд кармап туруңуз.
- Моюн булчуңдарын бекемдөө үчүн кыймылды 10 жолу кайталаңыз.
- Мойнуңуздун алдындагы булчуңдарды турукташтыруу үчүн тилди оозуңуздун чатырына коюңуз.
- Алдыга карай башыңды артка чалба. Тескерисинче, көзүңүздү алдыңыздагы полго буруңуз.
Кадам 3. Позицияңызды жакшыртуу үчүн плечоңузду бирге кысыңыз
Ийин скапулярдык сыгуу моюн булчуңдарыңызды бекемдеп, жакшы позага өбөлгө түзөт. Далыңыздын булчуңдарын ийиндериңизди чогуу тартуу үчүн колдонуңуз. Сыгууңузду 5 секунд кармап турганда далыңызды жана мойнуңузду түз кармаңыз.
Сыгууну 10 ирет кайталаңыз жана эң жакшы пайда алуу үчүн көнүгүүнү күнүнө эки жолу жасаңыз
Кадам 4. Туруктуулукту куруу үчүн 15 секунддан бир мүнөткө чейин тактай кармап туруңуз
Такта-бул денеңизди бир канча убакытка түртүүгө окшош кыймылсыз абалда кармоо. Бул денеңиздеги бардык булчуңдарды активдештирүүнүн оңой жолу жана моюнуңузда жана аркаңызда турукташтыруучу булчуңдарды түзүүгө жардам берет. Тактай жасоо үчүн, полго ылдый түшүңүз, колдоруңузду денеңиздин астына, далыңызга жана аркаңызды түз жана түз кармап, позицияны бир мүнөткө чейин кармап туруңуз.
- Сиз позицияга көнүү үчүн бир убакта 15 секунд сыяктуу кыска убакыттагы кадамдардан баштаңыз.
- Таймерди качан коё тургандыгыңызды билүү үчүн өчүрүү үчүн таймер коюңуз.
Кеңеш:
Эгерде полдо өйдө туруу өтө кыйын болсо, тактай жасоо үчүн столдун үстүнө эңкейип көрүңүз. Артыңызды түз жана түз кармаңыз, негизги булчуңдарыңызды тартыңыз жана билегиңизди столго коюп, өзүңүздү багыңыз.
5 -кадам. Мойнуңуздагы чыңалууну азайтуу үчүн негизги булчуңдарыңызды күчөтүңүз
Ичиңиздин, белиңиздин жана жамбашыңыздын булчуңдары күчтүү болбосо, моюн булчуңдары ашыкча иштеши мүмкүн. Мойнуңуздун күчүн жана функциясын жакшыртуу үчүн, өзүңүздүн булчуңдарыңызга да убакыт бөлүүнү унутпаңыз.
- Басуу, чуркоо жана бийлөө сыяктуу дене салмагынын көнүгүүлөрү негизги булчуңдарды колдонуунун эң сонун жолу.
- Негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн ич көнүгүүлөрүн колдонуп көрүңүз.
- Арка, ийин жана моюн булчуңдарын күчөтүү үчүн салмак машыгууларын баштаңыз.
6-кадам. Моюн булчуңдарыңызды жумасына 2-3 жолу машыгыңыз
Мойнуңуздун булчуңдарын айыктырууга жана оңдоого уруксат берүү маанилүү, андыктан күн сайын же ырааттуу күндөрдө көнүгүү жасабаңыз. Бирок бир -эки күндөн ашык эс алуу моюнуңузду көнүгүү көндүмүн калыбына келтирүүнү кыйындатат. Жакшы жалпы эреже-моюн булчуңдарыңызды иштетүүгө багытталган жумасына 2-3 сеанс.
Эгерде моюнуңуз ооруп же чыңалып жатса, машыгыңыз, булчуңдарыңыз же жараатыңыз айыгышы мүмкүн
Метод 2 3: Моюн сунуу
Кадам 1. Моюнуңуздун арт жагын сунуу үчүн ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз
Мойнуңуздун булчуңдарын чоюу алардын ден соолугу жана күчү үчүн маанилүү. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө ылдый караңыз, мойнуңуздун арт жагын, ошондой эле далыңыздын чокусун сунуңуз. Бир нече терең дем алып, 15-20 секунда кармап туруңуз, акырын бошотуп, башыңызды кайра көтөрүңүз.
Сиз керегиңизди канча ирет кайталасаңыз болот
Кадам 2. Башыңызды артка эңкейтип, чыңалууну бошотуу үчүн сунууну кармаңыз
Артыңызды түз кармап, ээгиңизди өйдө караңыз, ошондо сиз асманды карап жатасыз. Сиз мойнуңуздун алдыңкы жана капталындагы булчуңдардын чоюлганын сезесиз. Бошотуудан мурун позицияны 20 секунддай кармап туруңуз.
Оозуңузду жаап туруңуз, ээгиңиз мойнуңуздун булчуңдарын сунууга жардам берет
Кадам 3. Моюнуңузду ийилтүү жана сунуу үчүн башыңызды бир тараптан эңкейтиңиз
Ийиниңизди кыймылсыз кармап, башыңызды солго кыйшайтыңыз, сол кулагыңызга сол ийиниңизге эч кандай күч келтирбестен тийүүгө аракет кылыңыз. Мойнуңузду бурбоо үчүн көзүңүздү алдыга буруңуз. Позицияны бир азга кармап туруңуз, андан кийин акырындык менен чыңалууну бошотуп, денеңиздин экинчи тарабында сунууну аткарыңыз.
- Мойнуңуздагы чыңалууну табууга жана башыңыздын салмагына булчуңдарыңызды сунууга көңүл буруңуз.
- Кыймылды аткарып жатканда эс алып, дем алууну унутпаңыз.
Кадам 4. Булчуңдарыңызга кам көрүү үчүн күн сайын жумшак моюн сунууну аткарыңыз
Мойнуңуздун булчуңдарын сунууга бир аз убакыт бөлүү үчүн күн сайын болжол менен 5-10 мүнөт бөлүңүз. Сиз моюнуңуздун мобилдүүлүгүн жакшыртып, кан агымын жана жүгүртүүнү жогорулатасыз жана булчуңдарыңыздын дени сак жана күчтүү болушуна жардам бересиз.
Эч нерсеге күч келтирбөө үчүн жай жана акырын баштоо менен сунууңузду жеңилдетиңиз
Кеңеш:
Мойнуңузду сунуунун эң сонун учуру ысык ваннада же душта. Жылуу суу булчуңдарды бошоңдотуп, бошоңдотуп, аларды оңой сунууга мүмкүндүк берет.
3 -метод 3: Моюнуңузга кам көрүү
1 -кадам. Моюнуңуздун булчуңдарын бошотуу үчүн моюнуңузга массаж жасаңыз
Манжаларыңызды колдонуп, желкеңизге көңүл буруңуз, ал далыңыздын башына туташат. Булчуңдарыңызга кысым жасап, колуңузду тегерек кыймыл менен кыймылдатыңыз, алардагы чыңалууну же ооруну басаңдатыңыз.
- Мойнуңузду көнүгүүдөн кийин булчуңдарыңызды укалоо кан агымын жакшыртып, кан айланууну жакшыртып, оңдоого жардам берет.
- Мойнунузга профессионалдуу массаж жасоо үчүн төлөй турган жакын жердеги массажисттерди онлайндан издеңиз.
Кадам 2. Үстөлүңүздөн саатына жок дегенде бир жолу туруңуз
Жумушта же мектепте болобу, столдо отургучта көпкө отуруу денеңиз үчүн жаман жана мойнуңузга кошумча күч келтирет. Жок дегенде саатына бир жолу креслодон туруп, булчуңдарыңызды чоюңуз же каныңыздын агышы үчүн бир аз кыймылдаңыз.
- Телефонуңузга же компьютериңизге саат сайын кичине тыныгуу үчүн эстеткич коюңуз.
- Экраныңыздан саатына бир жолу эс алуу көзүңүз үчүн да жакшы.
Кадам 3. Отургучка отурбаңыз, ал сизди ийкемдүү кылбайт
Жаман поза моюнуңуздун булчуңдарынын алсырашына алып келет жана сиздин ийиниңиздеги чыңалууну пайда кылат. Отурганда жакшы позаны колдонуңуз жана иштеп жатканда түз отурууга жардам берген отургучту колдонуңуз.
- Омурткаңызды бир калыпта кармоо үчүн белиңизди кармап турган жана белиңизди колдогон креслону тандаңыз.
- Үстөлүңүздү, отургучуңузду жана компьютериңиздин экранын тууралаңыз, ошондо столунда ыңгайлуу иштөө үчүн моюнуңузду кыйшайтып же кереги жок.
Кадам 4. Телефонуңузду ылдый кароодон алыс болуңуз
Телефонуңузду текшерип же SMS жазганыңызда, мойнуңузду тырыштырбоо үчүн аны көздүн деңгээлинде кармап туруңуз. Убакыттын өтүшү менен далыңызды тегеректеп, моюнуңузду ийинге келтирүү далыңыздагы жана мойнуңуздагы булчуңдарды чыңап, ийиниңиздин тегеректелген көрүнүшкө алып келиши мүмкүн.
- Телефонуңузду караңыз, экранды көрүү үчүн моюнуңузду такыр бүкпөйсүз.
- Телефонуңузду кулак менен далыңыздын ортосуна кармап туруудан алыс болуңуз, болбосо сиз мойнуңузга кошумча күч келтиресиз.
5 -кадам. Башыңыз менен моюнуңузду денеңизге дал келтирип уктаңыз
Жакшы абалда уктоо моюнуңузду түнкүсүн оорудан сактап калат. Омурткаңыздын булчуңдарын тегиздөө үчүн чалкаңызда уктап көрүңүз жана башыңызды көтөрүп, моюнуңузду омурткаңызга дал келбестен койо турган жаздыктарды колдонбогула.
Мойнуңуздун ийилишине же ийилишине алып келбеген ыңгайлуу позицияны табыңыз
Кеңеш:
Омурткаңыз менен моюнуңузду кайра тегиздөө үчүн уктап жатканда сандарыңызды жаздыкка көтөрүп көрүңүз.
Кадам 6. Моюн ооруу коркунучун азайтуу үчүн тамекини таштаңыз
Тамекини таштоо ден соолукка көптөгөн пайда алып келет, анын ичинде моюнуңузда оору пайда болуу коркунучун азайтуу. Сиздин жана айланаңыздагы адамдардын ден соолугу үчүн тамекини таштоону чечиңиз.
- Никотинден арылуу үчүн никотин алмаштыруучу терапияны колдонуп көрүңүз.
- Догдуруңуз менен көз карандылыкты жеңүүгө жардам бере турган дарылоо ыкмалары жөнүндө сүйлөшүңүз.
