Мойнуңуздун катуулугу барбы же жөн гана аны бекемдөөнү каалайсызбы, моюнга багытталган түрдүү көнүгүүлөр жана көнүгүүлөр бар. Сиз алардын көбүн отурганда жасай аласыз, эгер сиз столдо же узак жолдо тыгылып калсаңыз эң сонун. Сиздин моюнуңуз, сөңгөгүңүз жана буттарыңыз сиздин салмагыңызды көтөрүү үчүн чогуу иштешкендиктен, өзөктү бекемдөө көнүгүүлөрү моюн жана омуртка үчүн да сонун. Эгерде сиз көп ооруп жатсаңыз, моюнуңуздун өнөкөт оорусун башыңыздан өткөрсөңүз же моюнуңуз жабыркаса, моюн көнүгүүлөрүн жасоодон мурун медициналык адиске кайрылыңыз.
Кадамдар
3 ыкмасы 1: Катуу моюн көнүгүү
Кадам 1. Өнөкөт ооруңуз же жаракат алсаңыз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Стречтер жана жеңил көнүгүүлөр моюнуңуздун катуулугу же кичине оорушу үчүн эң сонун. Бирок, эгерде сиз моюнуңуздун өнөкөт оорусун сезсеңиз же жакында моюнуңузду жарадар кылсаңыз, дарыгерге, физиотерапевтке же хиропрактикага кайрылыңыз.
Эгерде сизде моюнуңуз эле катып калса же сиз жумушта ошол эле абалда отурсаңыз, мезгил -мезгили менен моюнга тез көнүгүүлөрдү жасап туруу ыңгайсыздыктан арылуунун эң сонун жолу
Кадам 2. Башыңызды акырын солго жана оңго буруңуз
Мойнуңуздун айлануусун жасап отуруп же тура аласыз. Башыңызды нейтралдуу абалда алдыга каратып, анан ыңгайлуу болгончо акырын солго буруңуз. Стречти 10-30 секунд кармап, акырындык менен башыңызды оңго буруңуз жана 10-30 секунд кармаңыз.
- Бир тарапка 5-10 моюн айлануусун жасаңыз. Жай, туруктуу кыймылдарды колдонуңуз жана моюнуңузду чайкабаңыз.
- Чыңалып жатканда дем алууну унутпаңыз. Чоңоюп баратканда дем алыңыз, сунганда дем чыгарыңыз.
Кадам 3. Каптал ийилген моюн сунууларынын топтомун кылыңыз
Башыңызды нейтралдуу абалда баштаңыз жана ийиниңиз бошойт. Далыңызды кыймылдатып, башыңызды солго эңкейтип коюңуз. Сол кулагыңызды сол ийиниңизге мүмкүн болушунча жакын алып келиңиз жана сунууну 15 секунд кармап туруңуз.
- Акырындык менен башыңызды нейтралдуу абалга кайтарыңыз, анан оң жагыңызда кайталаңыз. Ар бир тарапка жалпысынан 5тен 10го чейин ийилүү жасаңыз.
- Сиз отурганда же турганда каптал ийилүүнү жасай аласыз.
Кадам 4. Ар бир тарапка 5-10 диагоналдуу моюн сунууну жасаңыз
Башыңызды нейтралдуу абалда баштаңыз, анан шымдын чөнтөгүн карап жаткандай акырын төмөн жана солго буруңуз. Стречти 15 секунд кармаңыз, акырындык менен нейтралдуу, алдыга караган абалга кайтыңыз, анан оң жагыңызда кайталаңыз.
Ар бир тарапка 5-10 жолу кайталаңыз жана жай, жылмакай кыймылдарды колдонууну унутпаңыз. Сиз диагоналдуу сунууларда отуруп же тура аласыз
5 -кадам. Ийиниңизди куушуруп, 10 жолу айлантыңыз
Нейтралдуу абалда башыңызды алдыга каратып отуруңуз же ийиндериңиз бош болсун. Ийиниңизди кулагыңызга өйдө көтөрүп, ийинди 3 секунд кармап туруңуз. Анан акырындык менен артка жана ылдый буруп, тынч абалга кайтыңыз.
Бардыгы болуп 10 ийин куушуруп, айландырыңыз. Алдыга карап, ийин куушуруп, башыңызды түз, нейтралдуу абалда кармаңыз
Кадам 6. чалкасынан жатып башыңызды көтөрүңүз
Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызыңыз. Башыңызды көтөрүп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тийгизип жатканда тулкуңуз менен далыңызды полго тегиз кармаңыз. Акырындык менен башыңызды кайра жерге түшүрүп, жалпысынан 5-10 баш көтөрүү жасаңыз.
- Башыңызды чукул көтөрүүнүн ордуна, көтөрүү менен түшүрүүнүн ортосунда жумшак, жылмакай өтүүлөрдү колдонуңуз.
- Килемге жатып, ыңгайлуулук жана колдоо үчүн моюнуңуздун астына оролгон сүлгүнү коюңуз.
Кадам 7. Капталыңызда жатып 5-10 баш көтөргүчтү жасаңыз
Сол капталыңызда жатып, ийиниңизди полго перпендикуляр түз сызыкта кармоого аракет кылыңыз. Акырындык менен башыңызды ийинге карай көтөрүп, ыңгайсыздыкты сезбеңиз. Башыңызды полго түшүрүп, 5-10 ирет кайталаңыз, анан тараптарды алмаштырыңыз. Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Аркаңызда моюн көнүгүүлөрүн жасап жатканда башыңызды колдоо үчүн эмне кылышыңыз керек?
А мат
Андай эмес! Бул көнүгүүлөрдү жасап жатканда сиз төшөктү колдонушуңуз керек, бирок алар башыңызга көп колдоо көрсөтпөйт. Төшөк сиздин аркаңыздын ыңгайлуулугу үчүн көбүрөөк. Ал жакта жакшы вариант бар!
Сенин колуң
Жок! Колуңуз менен башыңызды колдогондон жакшыраак кыла аласыз. Сиздин башыңызга бир аз көбүрөөк жаздык керек. Дагы ойлон!
Жаздык
Кайра аракет кыл! Жаздык ыңгайлуу көрүнүшү мүмкүн, бирок бул көнүгүүлөр учурунда башыңызды бекемдөө үчүн өтө жумшак болушу мүмкүн. Бир аз бекемирээк ойлон. Башка жоопту тандаңыз!
Оролгон сүлгү
Ооба! Баштын астына жайгаштырылган сүлгү - бул сооронуч менен колдоонун жакшы тең салмагы. Сиз көнүгүүлөрдү минималдуу оору же ыңгайсыздык менен аткара алышыңыз керек. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 2ден 3: Моюн күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. 5тен 10го чейин каршылык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Нейтралдуу абалда отурганда же туруп жатканда, оң колуңузду башыңызга алып келип, оң кулагыңыздын үстүндө кармаңыз. Колуңуздун башына акырын басыңыз жана колуңуздун күчүнө каршы туруу үчүн моюнуңуздун булчуңдарын кысыңыз. Ыңгайсыздыкты жаратуучу күчтү колдонбоңуз.
- Кыскартууну 10-30 секунд кармап турганыңызда акырындык менен басым жасаңыз. Чыңалууну акырындык менен бошотуп, анан тараптарды алмаштырыңыз.
- Ар бир тараптан 5тен 10го чейин кайталаңыз. Көнүгүү учурунда дем алууну унутпаңыз.
Кадам 2. 5тен 10го чейин алдыңкы жана арткы каршылык көнүгүүлөрүн жасаңыз
Нейтралдуу абалда баштаңыз жана эки колуңузду чекеңизге алып келиңиз. Колуңузду акырын башыңызга түртүп, моюнуңузга каршы туруңуз. Акырындык менен кыскартууну 10-30 секундага кармап туруңуз.
Мойнуңуздун булчуңдарын бошотуп, колду башыңыздын артына коюп, көнүгүүнү кайталаңыз. Ар бир колуңуз менен башыңыздын алдыңкы жана арт жагында 5-10 жолу кайталаңыз
3 -кадам. Башты көтөрүү үчүн 5-10 жолу аракет кылыңыз
Колуңуз полго тегиз болгондуктан, ашказаныңыз менен жамбашыңызды жерге коюп, көкүрөгүңүздү көтөрүп, колдоруңузду бүгүңүз. Билектериңиз денеңиздин жогорку салмагын көтөрүп, башыңызды төмөн түшүрүп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө каратып коюшу керек. Акырындык менен башыңызды өйдө жана артка ийиндеринизге карай ыңгайлуу көтөрүңүз.
Башыңызды өйдө жана артка 5 секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен түшүрүп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө карматыңыз. Жалпысынан 5-10 көтөрүү жасаңыз
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Колуңузду моюнуңузга жай басуу кантип катуулукту жеңилдетет?
Мойнуңузду каршылыкка каршы машыктырат.
Ооба! Мындай каршылык көнүгүүсү пайдалуу, анткени ал моюнуңузду бекемдейт. Күчтүү моюн баштын салмагын көтөрө алат жана моюндагы ооруну жана катуулукту азайтат. Башка викториналык суроону окуу.
Мойнуңузга массаж жасайт.
Так эмес! Моюн массаждары, албетте, жагымдуу, бирок бул такыр эле эмес. Бул күч куруу үчүн көбүрөөк. Башка жоопту тандаңыз!
Мойнуң жарылат.
Жок! Эгерде сиз моюнуңуз жарылып кете турганчалык көп басым колдонуп жатсаңыз, анда сиз аны жарып жатасыз. Үнүн басаңдатыңыз, болбосо өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн. Башка жоопту тандаңыз!
Бул сиздин моюнуңузду оорутат.
Албетте, жок! Эгерде сиз моюнуңузду басаңдатуу үчүн катуу бассаңыз, анда сиз бир топ чектен чыгып кеткенсиз. Ыңгайсыздыктын биринчи белгисинде токтогула. Башка жооп аракет кылыңыз…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 методу 3: Моюнга пайда келтирүүчү негизги көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. 8ден 10го чейин отургуч стенддерин жасаңыз
Түз отургучка отуруңуз, бутуңуздун туурасы бирдей, колуңуз сандарыңызга коюлат. Дем алыңыз, ич булчуңдарыңызды тартыңыз, анан жай турганыңызда дем чыгарыңыз. Жай отуруп, кайра кайталаңыз.
2 -кадам. Ар бир бутуңузга 8ден 10го чейин отургучту көтөрүңүз
Колуңузду сандарыңызга коюп, тизелериңизди 90 градус бурчта бүгүп, бутуңузду полго тегиз отургучка отуруңуз. Дем алыңыз, андан кийин жай дем алып, сол бутуңузду ыңгайсыздыкка учуратпастан мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Кайра дем алыңыз, андан кийин демиңизди акырындык менен баштапкы абалына кайтарыңыз.
Сол бутуңузга 8-10 жолу кайталаңыз, андан кийин бутту алмаштырыңыз
3 -кадам. 8ден 10го чейин согончогун көтөрүңүз
Бутуңузду туурасынан бөлүп отургучтун артына түз туруңуз жана колдоо үчүн отургучтун арт жагын кармаңыз. Бутуңуздун үстүндө турмайынча аб булчуңдарыңызды тартыңыз жана таманыңызды көтөрүңүз. Акырындык менен таманыңызды түшүрүп баштапкы абалына кайтыңыз, андан кийин 8-10 жолу кайталаңыз.
Бутуңузду көтөрүп жатканда түз кармаңыз жана алардын ички же сыртка жылышына жол бербеңиз. Түз позаны сактоого аракет кылыңыз, башыңызды өйдө караңыз жана таманыңызды көтөрүп, түшүргөндө алдыга караңыз
Кадам 4. 35 45 секунд бийик тактай кармап
Колуңуз менен тизеңизди полдун туурасынан баштаңыз. Тизелериңизди өйдө көтөрүп, бутуңузду узартыңыз.
- Колдоруңуз түз болушу керек, алаканыңыз полго түз эле далыңыздын астында. Сиздин башыңыз жана моюнуңуз нейтралдуу абалда болушу керек, ал эми денеңиз башыңыз менен далыңызга, жамбашыңызга жана томугуңузга тегизделген түз сызык түзүшү керек.
- Өзөгүңүздү чыңдап, денеңиздин бардык узундугуна киришиңиз. Тактайды 45 секунд кармап турууга аракет кылыңыз, тизелериңизди кайра жерге түшүрүңүз, андан кийин 1-2 жолу кайталаңыз. Такта учурунда дем алууну унутпаңыз.
- Тактайлар жана башка негизги көнүгүүлөр моюнуңузду, сөңгөгүңүздү жана буттарыңызды бекемдейт, булар сиздин салмагыңызды көтөрүү үчүн чогуу иштейт.
Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Тактаны кармоо мойнуңузга кандай пайда алып келет?
Бул сиздин моюнуңуздун катуулугунан алаксытат.
Албетте, жок! Бул бир ооруну башкасынан алаксытуу үчүн колдонулган учур эмес. Планкалар моюндун катуулугунан түздөн -түз пайда алып келет. Башка жооп аракет кылыңыз…
Бул сиздин далыңызды тоназалайт.
Жок! Планкалар өзөгүңүздүн көптөгөн элементтерин бекемдейт. Сиздин далыңыз буга кирбейт. Башка жооп аракет кылыңыз…
Бул омурткаңызды түздөйт.
Андай эмес! Тактай үчүн жакшы форма башыңыздан томугуңузга чейин түз сызык жасоону камтыйт, бирок "омурткаңызды түздөө" үчүн көп нерсе болбойт. Мойнуңуздагы ооруну басаңдатуунун ачкычы бул эмес. Башка жоопту тандаңыз!
Бул сиздин салмагыңызды бекемдейт.
Албетте! Мойнуңуздун оорушунун же катуулугунун бир булагы сиздин моюнуңуз, буттарыңыз жана тулкуңуз салмагыңызды көтөрө турганчалык күчтүү эмес. Тактай кармоо ошол аймактардагы күчтү күчөтүп, ошол салмакты жакшыраак колдоого жардам берет, ошентип моюн ооруну басаңдатат. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
