Учурдагы COVID-19 тутанышы менен, дүйнөнүн көптөгөн аймактарында оорунун жайылышын алдын алуу үчүн социалдык алыстоо жана обочолонуу чаралары көрүлүүдө. Көпчүлүк учурда, бул спорт залдар жабылганын билдирет. Көнүгүү сиздин психикалык ден соолугуңуз үчүн, иммунитетиңиз жана жалпы жыргалчылыгыңыз үчүн маанилүү, андыктан эпидемия учурунда колуңуздан келгендин баарын кылууга аракет кылыңыз. Бирок, эгер сиз машыгуу залына барууга көнүп калсаңыз, анда муну кантип жасоону билбей калышыңыз мүмкүн. Бактыга жараша, үйдөн чыкпай эле жасай турган машыгуулар көп!
Кадамдар
Метод 1 5: Чыдамдуулукту жана кардиону куруу
Кадам 1. Өзүңүздү сунуу режими менен бош кармаңыз
Ар дайым тренажер залында аткарган машыгуу эрежелерин сактаңыз. Бул сиздин машыгууңуздун алдында жакшылап жылынууну жана сунууну камтыйт. Негизги булчуң топторуңузду көнүгүүдөн мурун 5-10 мүнөткө бөлүңүз, айрыкча ошол күнкү сессияда иштей турганыңызды.
- Сунуудан мурун жылытууну унутпаңыз. Ордуңузда чуркап көрүңүз, секирүү джекстерин жасаңыз же 5-10 мүнөт аркан менен секирип, көнүгүүңүздү бошоңдотуңуз.
- Кээде, эгерде сиз чарчап жатсаңыз, бир күнгө жакшы көнүгүү жетиштүү. Муундарыңызды бошоңдотуу жана маанайыңызды чыңдоо үчүн 20-30 мүнөткө созулган сапаттуу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
Кадам 2. Жөнөкөй кардио машыгуу үчүн сыртка чуркаңыз
Эгер сиздин жериңизде катуу карантин киргизилбесе, дагы эле сыртка чуркай алышыңыз керек. Эгерде сиз дайыма чуркасаңыз, анда жүрөгүңүздүн ден соолугун сактоо үчүн кадимки режимди улантыңыз. Эгерде сиз чуркоодо жаңы болсоңуз, анда жай баштаңыз. Бир убакта 10 же 20 мүнөт чуркаңыз, андан кийин дем алууңузду токтотуп, чоюңуз. Жакшырган сайын аралыкты жана ылдамдыкты жогорулатыңыз.
- Тажрыйбалуу чуркоочу болбосоңуз, чуркооңузду жумасына 2-3 күн менен чектөөгө аракет кылыңыз. Эгер ашыкча кылсаңыз, муундарыңыз жабыркап калышы мүмкүн.
- Эгерде сиз кааласаңыз, сейилдөөгө же сейилдөөгө барсаңыз болот-алар сыртта бир аз убакыт өткөрүп, кардио алуу үчүн эң сонун жол.
- Чуркоо учурунда кимден өтсөң да сый мамиледе бол. CDC вирустун жайылышын алдын алуу үчүн башка адамдардан 6 фут (1.8 м) алыс болууну сунуштайт.
- Сыртта машыгуудан мурун ар дайым жергиликтүү мыйзамдарды текшериңиз. Кээ бир аймактарда катуу эрежелер киргизилген, эгер сиз аларды бузсаңыз айып пул төлөшүңүз мүмкүн.
3 -кадам. Жүрөгүңүздүн ылдамдыгын жогорулатуу үчүн аркан менен секириңиз
Эгерде сиз күнүмдүк жашооңузда көбүрөөк кардио тандасаңыз, бирок машыгуу залына бара албасаңыз, анда жипти секирүү идеалдуу алмаштыруу болуп саналат. Акырын баштаңыз, анан жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн ылдамдыкты жогорулатыңыз. Бир нече мүнөт секирүү көп калорияларды күйгүзөт жана жүрөктүн ден соолугун жакшыртат. Сиз күн сайын бир нече мүнөт аркан менен секире аласыз.
- Башында 30-60 секунддук топтомдорду жасоого аракет кылыңыз. Андан кийин канча убакытка чейин токтобостон бара алаарыңызды көрүңүз.
- Эгерде сиз ичине аркан менен секире турган болсоңуз, анда шыпыңыз жетишерлик бийик экенин текшериңиз. Балким, муну сырттан жасоо эң жакшы, ошондуктан жип менен эч нерсе урулбасын.
Кадам 4. Толук дене көнүгүүсү үчүн бурпилерди жасаңыз
Бул күч жана кардио машыгуулары бардыгы бир. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп баштаңыз. Андан кийин колуңузду жерге тийгизгенге чейин эңкейиңиз. Бутуңузду артка ыргытыңыз жана түртүү абалына кириңиз. Бутуңузду алдыга алып, секирип туруңуз. Мүмкүн болушунча көп кайталоону жасаңыз.
- Эгер шыпыңыз төмөн болсо, канчалык бийик секирип жатканыңызга этият болуңуз. Бул көнүгүүнү сыртта жасоо коопсузураак болушу мүмкүн.
- Катуураак вариант үчүн, жерге кулап түшкөндө, түртүүнү жасай аласыз.
- Бурпилер сизди оорутуп коюшу мүмкүн, андыктан денеңиздин калыбына келүүсүнө жардам берүү үчүн жок дегенде бир күндүн аралыгында калтырыңыз.
Кадам 5. Үйдө оңой машыгуу үчүн чуркоочу жолду орнотуңуз
Сиздин үйдөгү чуркоо формасы калып калууну бир топ жеңилдетет. Телевизор көрүп же окуп жатып, сиз өз убактыңызда жөө басып же чуркай аласыз. Эгерде сиз өзүңүздү үйүңүздө бир аз изоляция кылам деп ойлосоңуз, анда чуркоо формасы формаңызды сактоого жардам берет. Сиз чуркоо жолуна онлайн заказ кылып, аны жеткирип берсеңиз болот.
- Чуркоо жолу сиз алган түргө жараша чоң инвестиция болушу мүмкүн. Алар 100 доллардан бир аз жогору, 1 доллардан 1 000 долларга чейин болушу мүмкүн. Көптөгөн сын -пикирлерди окуп, керектөөлөрүңүзгө ылайыктуусун алыңыз.
- Эгерде сизде муундар ооруп жатса, анда эллиптикалык машина же стационардык велосипед чуркоо тилкесине караганда жакшыраак тандоо болушу мүмкүн. Бул аз таасирдүү алмаштыргычтар.
Метод 2ден 5: Сиздин үстүңкү денеңизди иштетүү
Кадам 1. Күч көнүгүүлөрүңүзгө жардам берүү үчүн салмак топтомун алыңыз
Эгерде сиз көп салмакта машыгсаңыз, анда машыгуу залынан алыс болуу чындыгында машыгууңузга таасирин тийгизиши мүмкүн. Үйүңүздө бир аз салмак алуу сиздин машыгуу графигиңизди сактоого жардам берет. Сиз жөнөкөй гантелдер менен көп машыгууларды жасай аласыз, андыктан салмагыңыздын тартибин колдоо үчүн комплектке инвестиция салып көрүңүз. Сиз онлайн режиминде салмакка заказ берип, үйүңүзгө жеткирип бере аласыз.
- Түрүнө, салмагына жана салмагынын санына жараша гантель 20 доллардан 200 долларга чейин болушу мүмкүн.
- Сиз дагы үй машыгуу залын орнотуп, башка көптөгөн салмакка үйрөтүү мүмкүнчүлүктөрүн ала аласыз. Булар кыйла кымбатыраак жана бир нече миң долларга бааланат.
Кадам 2. Трицепс жана көкүрөгүңүздү pushups менен машыктырыңыз
Pushups - бул эч кандай жабдууну талап кылбаган жөнөкөй көнүгүү. Ичиңизге жаткызып, колдоруңузду ийиндериңиз менен жерге тегиз басыңыз. Андан кийин трицепс жана көкүрөгүңүздү иштетүү үчүн өзүңүздү өйдө жана ылдый түртүңүз. Баштоо үчүн 10дон 3 топтомду аткарууга аракет кылыңыз.
- Сиз кыла турган көптөгөн pushup вариациялары бар. Булчуңдарды тоноо үчүн өтө жай иштеңиз, же жүрөктү машыктыруу үчүн кыймылдарды тез жасаңыз. Жакшы болуп калганда, бир колуңуз менен түртүүгө да аракет кылсаңыз болот.
- Эгерде сиз оорубасаңыз, анда күн сайын бир нече ирет көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Эгерде сиз кандайдыр бир ооруну сезсеңиз, анда pushup комплекстеринин ортосунда бир же эки күн калтырыңыз.
3 -кадам. Диванга же тепкичке чөмүлүңүз
Дипс - бул трицепс жана далыңыз үчүн жакшы машыгуу, жана сиз аларды диван, тепкич же ушуга окшош такта менен гана аткара аласыз. Далыңызга белиңиз менен, бутуңуз маңдайыңызга отуруңуз. Артыңызга жетип, колуңузду кырга коюңуз. Анан басуу менен денеңизди өйдө көтөрүп, кайра кайра ылдый түшүрүңүз. Баштоо үчүн 5-10 ирет 3 топтомду аткарууга аракет кылыңыз.
- Чөгүп жатканда бутуңузду колдоого албаңыз. Колуңузга оордукту багыттаңыз.
- Сиз ошондой эле отургучка чөмүлө аласыз, бирок стулдун туруктуу экенин текшериңиз.
Кадам 4. Тармал жасоо менен бицепсыңызды күчөтүңүз
Эгерде сизде гантель бар болсо, же үй буюмдары менен импровизацияланган салмакты колдонсоңуз болот. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, ар бир колуңузга салмак кошуңуз. Чыканагыңызды капталга кысып туруңуз, анан оорчулукту ийинге жеткирүү үчүн колду бүгүңүз. Аларды акырын кайра түшүрүү. Бицепс менен иштөө үчүн 10 ирет 3 топтом жасаңыз.
- Толук кумуралар же банкалар гантелдерди жакшы алмаштырат. Ошондой эле штанганы кайталоо үчүн эки колуңуз менен отургучтун арт жагын кармай аласыз. Эгерде сизде каршылык топтору болсо, булар да тармал үчүн иштейт.
- Көптөгөн curl варианттары бар. Мисалы, балка тарамыш үчүн колуңузду алаканыңыз бири -бирине каратылып, таразаларды бүт кыймыл үчүн вертикалдуу кармаңыз. Бул билектериңизди жана артыңызды дагы машыктырат.
- Бицепстериңизди калыбына келтирүүгө убакыт берүү үчүн күн сайын иштеңиз.
Кадам 5. Төмөнкү гантел чымындары менен үстүңкү белиңизди иштетиңиз
Ар бир колунда салмагы бар бекем отургучка отуруңуз. Колдоруңузду капталыңызда кармаңыз. Белиңизди бүгүп, үстүңкү денеңизди жер менен параллель кылыңыз. Анан колуңузду денеңизге перпендикуляр болгончо көтөрүңүз. Баштоо үчүн 12-15 кайталануунун 1 комплексин кылыңыз.
- Сиз ошондой эле жамбашыңызды бүгүп туруп чымын жасай аласыз. Негизиңизди бекемдеп, белиңизди түз кармаңыз, болбосо бул көнүгүү менен белиңизге зыян келтириши мүмкүн.
- Тармалдагыдай эле, гантелиңиз жок болсо, башка үй буюмдарын таразага колдонсоңуз болот.
- Далыңызды иштетүүдөн этият болуңуз, анткени белдин жаракаттары айыгууга бир аз убакыт кетиши мүмкүн. Эгер кандайдыр бир ооруну же гиперстенсияны сезсеңиз дароо токтотуңуз жана белиңиздин машыгуусунун ортосунда 2 күн калтырыңыз.
Метод 5 3: Негизги жана Төмөнкү Денеңизди Окутуу
Кадам 1. Йога төшөгүн алыңыз, ошондо сиз полго ыңгайлуу иштей аласыз
Үйдөгү негизги көнүгүүлөрдүн көбү полдо жасалат, андыктан йога төшөгү чоң жардам болот. Кошумча толтуруу муун же белдин оорушун катуу полдо иштөөнүн алдын алат. Үйдө машыгууга жардам берүү үчүн сапаттуу йога килемин онлайн сатып алыңыз.
- Йога төшөктөрдү Интернетте 10 долларга чейин арзан баада ала аласыз.
- Төшөгүңүз тердеп кеткенде, аны жылуу суу жана идиш самын менен сүртүңүз. Бир нече машыгуудан кийин аны ушинтип жууңуз, андыктан кир жана бактериялар пайда болбойт.
2 -кадам. Карындарыңызды бырчалар менен иштетиңиз
Crunches же sit-ups эң кеңири таралган негизги машыгуу болуп саналат. Чалкаңызга жатып, тизеңизди бүгүңүз, ошондо бутуңуз жамбашыңыздан бир нече сантиметрге чейин отургузулат. Колуңузду башыңыздын артына коюп, жамбашыңызды бүгүп, мурдуңузду тизеңизге жакындатыңыз.
- Көнүгүү шарынын үстүндө кранчтарды жасоо белиңизге оңой жана өзөгүңүздү дагы изоляциялайт. Булардын бирин башка көнүгүү үчүн колдонуп көрүңүз.
- Башка көнүгүүлөр учурунда өзөгүңүздү бекем кармаңыз. Бул денеңизди жакшыраак колдойт жана ич булчуңдарыңызды машыктырат.
- Эгерде сиз оорубасаңыз, күн сайын негизги машыгууларды жасай аласыз.
3 -кадам. Өзөгүңүздү велосипед менен бекемдеңиз
Бул негизги жана кардио машыгуунун жакшы айкалышы. Чалкаңызга жатып, колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз, ошондо чыканагыңыз алдыга карай багытталат. Тизелериңизди бүгүңүз, сандарыңыз жерге перпендикуляр жана буттарыңыз көтөрүлөт. Анан сол чыканагыңызды оң тизеңизге, анан тескерисинче алып келиңиз. Бул кыймылды 1 мүнөткө улантууга аракет кылыңыз.
- Бул машыгуу белиңизде катаал болушу мүмкүн, андыктан йога төшөгүндө же килемде машыгыңыз.
- Бул машыгуу учурунда моюнуңузду алдыга тартпаңыз. Сиз өзүңүзгө моюн оорусун же тартылган булчуңду берсеңиз болот.
4 -кадам. Бутуңузду чалкалап жаттыңыз
Squats - буттун жана өзөктүн чоң машыгуусу, ошондой эле чыдамкайлыгыңызды жогорулатат. Тең салмактуулук үчүн бутуңуздун ийининин туурасында туруп, колдоруңуздун алдына чыгып туруңуз. Сандарыңыз полго параллель болгуча жамбашыңызды жана тизелериңизди бүгүңүз. Андан кийин ордунан туруп, ар биринде 10 ирет 3 топтомду кайталаңыз.
- Белдин оорушун алдын алуу үчүн, чалкалап жатканыңызда белиңизди түз кармаңыз. Сиздин жамбашыңыз менен тизеңиздин кыймыл кылып жатканын тактаңыз.
- Күчтүүрөөк вариант үчүн чуркап секирип көрүңүз. Кадимки отурууну жасаңыз, бирок кайра турганыңызда кичине хоп кошуңуз.
- Эгерде сизде приседание жасоодо кыйынчылыктар болсо, ушундай эле көнүгүү үчүн дубалга отуруп алсаңыз болот. Далыңызды дубалга кысып, чөгүп туруу абалына түшүңүз. Дубал сиздин салмагыңызды көтөрүп, отурууну жеңилдетет.
5-кадам. Тепкичтериңиз менен өйдө көтөрүлүңүз
Эгерде сиз бутуңузда туруктуу болсоңуз, анда сиздин тепкич жакшы машыгуу куралы. Бул жерде сиз жасай ала турган бир катар көнүгүүлөр бар, жеңилден татаалга чейин.
- Биринчи тепкичке бир бутуңуз менен, андан кийин экинчи бутуңузга басуу менен жөнөкөй кадамдарды жасоого аракет кылыңыз. Бир убакта бир бутуңуз менен артка чегиниңиз. Бул кыймылды каалаганыңыздай тез же жай кайталаңыз. Өзүңүзгө ишенимдүү болгондо, аны тепкичке чейин уланта аласыз.
- Ошондой эле тепкич менен өйдө басып же чуркап, анан кайра түшсөңүз болот. Этият болуңуз жана эч нерсеге урунбаңыз.
- Эгерде сизде туруксуздук же баланс менен көйгөйлөр болсо, анда бул көнүгүүнү өткөрүп жибериңиз. Сиз аракет кыла турган башка көптөгөн адамдар бар.
Метод 4 5: Жетектелген машыгуу программасын аткаруу
Кадам 1. Жетектелген машыгуу видеолорун табуу үчүн YouTubeду колдонуңуз
YouTube үй машыгууларын жетектөө үчүн видеолорго толгон. Тренерлер машыгууларды бардык кыйынчылык деңгээлдери үчүн иштеп чыгышат, андыктан сиздин жөндөмүңүздү чагылдырган ачкыч сөздөрдү колдонуңуз. Мисалы, "башталгыч үй кардио машыгуусун" издеп, эмне келерин текшериңиз. Мыкты формада калыш үчүн бул видеолордун бирин же бир нечесин күн сайын жасаңыз.
- Тренажердук жабдууларга муктаж болбостон кыла турган көптөгөн видео машыгуулар бар, ошондуктан үйдө машыгууну кааласаңыз, бул эң сонун вариант.
- Ар кандай күндөрдө ар кандай видеолорду издеңиз. Сиз кардио видеону жумасына 3 күн, күч видеосун 2 күн жасай аласыз. Бул сиз үчүн такшалган машыгуу графигин түзөт.
- Сиз ар дайым видеолорду өзүңүздүн ылдамдыгыңызда жасай аласыз. Улантуудан мурун бир аз тыныгып, суу ичип алыңыз.
Кадам 2. Стрессти бошотуу үчүн йога же медитация видеолорун ээрчиңиз
Бардык көнүгүүлөр катуу болушу керек эмес. YouTube жана башка вебсайттарда физикалык жана психикалык ден соолугуңузга пайдалуу болгон йога же жетектелген медитация видеолору бар. Эгерде сиз жөн эле бошоңдоп же бир күн мурун машыгуудан ооруп жатсаңыз, анда күнүмдүк машыгууңуз үчүн жеңил йога видеосун ээрчип көрүңүз. Кийин медитация видеосу бул стресстик учурда акылыңызды эс алууга жардам берет.
Йога дагы татаалдыгына жараша интенсивдүү машыгуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз буга көнө элек болсоңуз, анда сөзсүз түрдө башталгыч стилиндеги видеодон баштаңыз
Кадам 3. Персоналдык жетекчиликти кааласаңыз, онлайн окуу курсуна катталыңыз
Кээ бир тренерлер интернетте гана кардарлар менен кеңешүүчү программаларды курушкан. Эгер сизге көбүрөөк мотивация же жетекчилик керек болсо, бул идеалдуу. Санарип тренерлерди интернеттен издеңиз жана консультация алуу үчүн алар менен байланышыңыз. Эгерде сиз алардын кызматтарын улантууну кааласаңыз, анда карантин учурунда формаңызды сактап калуу үчүн алардын машыгуу эрежелерин аткарыңыз.
- Жакшы рейтинге ээ болгон тренерлер боюнча сын -пикирлерди издеңиз.
- Эгерде сиз карантинге чейин машыктыруучу менен иштесеңиз, анда алар дагы эле консультация үчүн жеткиликтүү болушу мүмкүн. Жетектелген машыгуу үчүн алар менен телефон же видео чат аркылуу сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
Метод 5 5: Көнүгүү учурунда коопсуз болуңуз
Кадам 1. Экспозицияны чектөө үчүн топтордо иштөөдөн алыс болуңуз
Топто иштөө социалдык алыстоо сунуштарын бузат, ошондуктан, эгерде сиз көбүнчө өнөктөштөр менен иштесеңиз, эпидемия өтмөйүнчө токтотушуңуз керек. Ден соолукту чыңдоо жана оорунун жайылышын алдын алуу үчүн өзүңүздү өнөктөштөрсүз мотивациялоо үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз.
- Сиз машыгууңуздагы досторуңуз менен Skype же ушуга окшош видеоконференция куралы аркылуу жолугушуп көрсөңүз болот. Ошентип, сиз дагы эле топто машыгып жатканыңызды сезе аласыз.
- Сыртта машыгуу таза абага чыгуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн, ал эми социалдык алыстоо үчүн көп орун бар.
Кадам 2. Чарчап калбоо үчүн өзүңүзгө ыңгайлуу болгон деңгээлде көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү иммундук системаңызга жакшы болгону менен, өзүңүздүн денгээлиңизден жогору машыгуу сизди тез чарчатат. Бул сиздин иммунитетиңизди убактылуу төмөндөтүшү мүмкүн. Сизге ыңгайлуу болгон деңгээлде жана ченде машыгуу менен бул жыйынтыктан качыңыз. Өзүңүздү өтө чарчатпоо үчүн машыгууңузду акырындык менен масштабдатыңыз.
- Эгерде сиз машыгуу учурунда чарчап калсаңыз, анда сиз өтө оор машыгып жаткандырсыз. Бир аз артка тартыңыз.
- Эгерде сиз чарчап же ооруп жатсаңыз, бир же эки күн эс алууга аракет кылыңыз. Бул сиздин денеңизге калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт берет жана иммунитетиңизди сактап калат.
3 -кадам. Машыгуу учурунда бетиңизге тийбеңиз
Качан машыгсаңыз, полго жана башка жабдууларга тийесиз. Эгер машыгуу учурунда бетиңизге тийсеңиз, өзүңүзгө инфекция жугузуп алышыңыз мүмкүн. Жугуштуу оорулардан сактануу үчүн машыгуу учурунда же колуңузду жууганга чейин бетиңизге тийбеңиз.
Эгерде сиз жуккан адам тийбесе, анда сиз машыгуу шаймандарыңыздан COVID-19 албайсыз, бирок сиз дагы эле суук тийип же анча оор эмес инфекцияларга кабылышыңыз мүмкүн. Бул сиздин иммунитетиңизди төмөндөтүшү мүмкүн жана сиз ачыкка чыксаңыз, COVID-19 менен натыйжалуу күрөшө албайсыз
Кадам 4. Жугуштуу оорулардын алдын алуу үчүн машыгуу жабдууларыңызды дезинфекциялаңыз
Тиш тазалоо ар дайым маанилүү, бирок азыр өзгөчө COVID-19 тутанышын айыктыруу абдан маанилүү. Сиз машыгуу учурунда колдонгон бардык шаймандарды тазалоо үчүн Lysol аарчысын колдоно аласыз. Машыгуу учурунда микробдорду жуктуруп албоо үчүн бул тазалоо тартибин карманыңыз.
Эгерде сизде дезинфекциялоочу салфеткалар жок болсо, жабдууларыңызды самын жана суу менен же 10% агартуучу-90% суу эритмеси менен сүртсөңүз болот. Экөө тең бактерияларды жана вирустарды өлтүрөт
Кадам 5. Бүткөндөн кийин колуңузду жууңуз
Машыгууңуз бүтөөрү менен колуңузду 20 секундга жууп, микробдорду өлтүрүңүз. Колуңуз таза болгондон кийин гана бетиңизге же тамакты кармаңыз.
