Учуру келгенде аткара албай калуудан өткөн жаман эч нерсе жок. Эч ким ЭД менен күрөшүүнү каалабайт, бирок эгер сиз аны менен күрөшүп жатсаңыз, кабатыр болбоңуз. Бул боюнча кыла турган көп нерселер бар, анын ичинде көнүгүү жасоо. Үзгүлтүксүз машыгуу ден соолукка пайдасын тийгизет жана EDдин таасири менен күрөшүүдө өзгөчө пайдалуу экени көрсөтүлөт.
Кадамдар
5тин 1 суроосу: Эректилдик дисфункция үчүн эң жакшы көнүгүү кайсы?
Кадам 1. Кегелдер - эң кеңири таралган жана пайдалуу көнүгүүлөр
Сиз жамбаш этиңиздеги булчуңдарды чыңдоо менен ТКнын таасири менен күрөшө аласыз. Кегелдер муну жасоо үчүн эң сонун көнүгүү. Негизгиси аларды туура жолго салуу. Жаман булчуңдарды гана катуулатууга көңүл буруңуз. Аларды 5 секундга кысыңыз, анан 10 секундга коё бериңиз. Көнүгүүнү 10 жолу кайталап, аларды күнүнө 3-4 жолу жасоого аракет кылыңыз.
Кадам 2. Күнүмдүк 30 мүнөттүк сейилдөөгө барууга аракет кылыңыз
Бир Гарвард изилдөөсү боюнча, күнүмдүк 30 мүнөттүк сейилдөө ED коркунучунун 41% га төмөндөшү менен байланыштуу болушу мүмкүн. Бул кепилдик болбосо да, сыртка чыгып, канды күн сайын жарым саатка сордуруу, албетте, зыян келтире албайт. Башка изилдөөлөр орточо көнүгүү сексуалдык көрсөткүчтөрдү жакшыртууга жардам берерин жана 30 мүнөттүк сейилдөө "орточо көнүгүү" мыйзамына туура келээрин көрсөтүүдө.
3 -кадам. Пилатес ошондой эле жамбаштын булчуңдарын чыңдоого жардам берет
Тизеден түшүү сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткырып, жерге жатыңыз. Жамбашыңыздын булчуңдарын ийилтип, бир тизеңизди жерге карай акырын түшүрүңүз, анан тизеңизди артка алып келиңиз. Башка тизеңиз менен кыймылды кайталаңыз. Чындап эле жамбаш кабатыңызды куруу үчүн ар бир тараптан 10 ирет кайталаңыз. Жергиликтүү Пилатес студиясына кошулуңуз же сабактарды өтүңүз же интернеттен издеп көрүңүз.
- Пилатестин дагы бир кыймылы - бутту өйдө көтөрүү. Эки тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге төшөп, полго жатып баштаңыз. Жамбаш астындагы булчуңдарды кысыңыз жана 45 градус бурчту түзүү үчүн 1 бутуңузду түз абага көтөрүңүз. Аны бир нече секунд кармап туруңуз, анан акырын жерге коюңуз. Кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз жана ар бир тараптан болжол менен 10 жолу кайталаңыз.
- Классикалык көпүрө көнүгүүсүн да байкап көрүңүз. Пилатесте бул жамбаштын тарамышы деп аталат. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп чалкаңызга жатыңыз. Жамбашыңыздын булчуңдарын бүгүп, жамбашыңызды асманга көтөрүңүз, ошондо денеңиздин салмагы далыңызга түшөт. Бир нече секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен жерге жатыңыз. Көнүгүүнү 10 эсеге чейин кайталаңыз.
Кадам 4. Жумасына 4 жолу 40 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз
Аэробикалык көнүгүү кан айланууну жакшыртат жана арыктоого жардам берет. Ошондой эле ED жакшыртууга жардам берүү үчүн көрсөтүлгөн. Аэробикалык иштердин көптөгөн түрлөрү бар, жөө басуу, сейилдөө, багбанчылык, велосипед тебүү, чуркоо, бокс, сууда сүзүү, кайыкта сүзүү, баскетбол, ал тургай бий. Сүйүктүүңүздү тандап, аны кармана турган көнүмүш адатка айлантыңыз.
5тин 2 -суроосу: Эректилдик дисфункцияны көнүгүү менен айыктырууга болобу?
Кадам 1. Изилдөөлөр көнүгүү ED менен жардам бере алат деп божомолдойт
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир жарым саат чуркаган же жума сайын сыртта 3 саат катаал жумуш кылган эркектер ЭДны иштеп чыгуу ыктымалдуулугу таптакыр машыкпаган балдарга караганда 20% га чейин аз болгон. Ошентип, ооба, дени сак, үзгүлтүксүз көнүгүү аркылуу ЭД таасириңизди жокко чыгарууга же күрөшүүгө болот. Бул, албетте, зыян келтире албайт!
Кадам 2. Көнүгүү аркылуу арыктоо сиздин ЭДге да жардам берет
Ашыкча салмак же семирүү менен ооруган эркектер дени сак балдарга караганда ЭДге чалдыгуу ыктымалдуулугу 50% га чейин. Салмагы жоготуу ED каршы күрөшүү үчүн бир жолу болушу мүмкүн, ал тургай, аны кайра жардам берет. Кошумча катары, семирүү кан тамыр ооруларынын жана кант диабетинин коркунучун жогорулатат, экөө тең EDге алып келиши мүмкүн. Ашыкча май гормондорго тоскоол болот жана EDге да салым кошо алат. Негизинен, эгер сиз ашыкча салмак менен ЭД менен күрөшүп жатсаңыз, анын бир бөлүгүн сергек тамактануу жана көнүгүү менен кырып салууга аракет кылыңыз.
5тин 3 суроосу: Оордуктарды көтөрүү эректилдик дисфункцияга жардам береби?
Кадам 1. Гиря көтөрүү эректилдик дисфункцияга жардам берүүнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн
Ар кандай дени сак көнүгүүлөр сизге ашыкча салмактан арылууга жана кан айланууңузду жакшыртууга жардам берет. Эгерде сиз штанга көтөрүүнү жактырсаңыз, анда ЭД таасирине каршы күрөшүүнүн эффективдүү жолу болушу мүмкүн. Эгерде сиз жаңы салмакты көтөрүп жатсаңыз, анда өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн машыктыруучу менен иштөөнү карап көрүңүз.
Кадам 2. Бул ошондой эле такшалган көнүгүү программасынын бир бөлүгү
Күч машыктыруу булчуңдарыңызды бекемдейт жана сөөктөрүңүздү күчтүү кылат. Ошондой эле булчуңдардын майга болгон катышын жакшыртат жана ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Машыгуу программаңызга бир нече салмак тренингдерин кошуп, анын бардык пайдасын көрүңүз.
5тин 4 -суроосу: Мен кантип эректилдик дисфункцияны жакшырта алам?
Кадам 1. Табигый азыктарга бай жана аз иштетилген жана тазаланган диетаны жегиле
Массачусетс штатында жүргүзүлгөн изилдөө мөмө -жемишке, жашылчаларга, дан эгиндерине жана балыкка бай, тең салмактуу тамактануу ЭТ ыктымалдыгын төмөндөтүүгө жардам берет деп болжолдойт. Кызыл жана кайра иштетилген этти, ошондой эле тазаланган дан жана шекерлерди жебөөгө аракет кылыңыз. Туура тамактануу менен сиз арыктай аласыз жана ЭД менен күрөшүүгө жардам бере аласыз!
Кадам 2. Жумасына бир нече жолу оор аэробдук көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Аэробикалык көнүгүүлөр чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, кайыкта сүзүү, ал тургай эллиптикалык ыкманы колдонуу менен сизге машыгуу-изилдөөлөрдүн көп бөлүгүн гана бербестен, алар ЭДди жакшырта алат. Үзгүлтүксүз көнүгүү арыктоого да жардам берет, бул ЭД таасири менен күрөшүүгө жардам берет. Эгерде сиз жаңы көнүгүү жасап жатсаңыз, анда күн сайын 30 мүнөттүк басуу менен жайыраак баштаңыз жана дагы активдүү иштерге жетиңиз.
Кадам 3. Эгерде сиз стресстен, тынчсыздануудан же депрессиядан чыксаңыз, кеңеш берүү жардам берет
ED психологиялык көйгөйлөрдөн улам келип чыгышы мүмкүн. Эгерде сиз булардын бири менен күрөшүп жатсаңыз, анда кеңешчи же психолог чындап жардам бере алат. Жардам сурап кайрылуудан уялбаңыз. Бул дүйнөнү өзгөртө алат жана ЭД менен күрөшүүгө жардам берет.
Кадам 4. Догдуруңуз дарыларды жазып же сунуштай алат
Ал жерде көптөгөн ED дары -дармектери бар, эгер сиз шарт менен күрөшүп жатсаңыз, дарыгериңиз сизге ылайыктуусун жазып бере алат. Эгерде сиз башка дары -дармектерди же кошумча препараттарды колдонууну кааласаңыз, биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сиз үчүн коопсуз болгон нерселерди сунуштай алышат.
5тин 5 суроосу: Эректилдүү дисфункциям жакшырбаса эмне кылам?
Кадам 1. Сизде дагы кандай варианттар бар экенин билүү үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз
Алар сизди кандайдыр бир негизги себептер бар -жогун билүү үчүн баалашат, ошондой эле жардам бере ала турган дарылоо жана дары -дармектерди сунушташат. Жардамга кайрылгандан уялбаңыз. Сиздин ЭД сабап аракет көптөгөн жолдору бар.
