Эгерде сиз дайыма чуркап жүрсөңүз, йога денеңиздеги ар кандай туура эмес өзгөрүүлөрдү оңдоп, ийкемдүүлүктү жогорулатып, ылдамыраак чуркоо убактысына жана чоң күчкө ээ болот. Дем алууга басым жасалгандыктан, йоганын ырааттуу практикасы сизге демди жакшыраак көзөмөлдөөгө жана жүрөк -кан тамыр күчүн берет. Чуркооңузду жакшыртуу үчүн йога менен машыгуу үчүн, буттарыңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатуучу, өзөгүңүздү бекемдей турган жана позаңызды жакшырта турган позаларга басым жасаңыз.
Кадамдар
3 методу 1: Негизги күчтү куруу
Кадам 1. Төмөн карай ит менен баштаңыз
Ылдый карай ит-бул бүт дененин сунулушу жана канды алуу жана практикаңызды баштоо үчүн жакшы поза. Бул омурткаңыздын узундугун табууга, ошондой эле активдүү жана туруктуу өзөктү курууга жардам берет.
- Тизелериңизди жамбашыңыздын астына жана билектериңизди ийиндериниздин астына же бир аз алдыга коюңуз. Бутуңуздун астына кысып, демиңизди көтөрүп, жамбашыңызды шыпка көтөрүп, колдоруңузду жана бутуңузду өйдө каратып "V" абалда туруңуз.
- Бул позаны 5-10 дем алуу үчүн кармаңыз. Ар бир дем алганда, билегиңизден алыс, шыпка карай сүйрөңүз. Ар бир дем чыгарууда, таманыңыздан жерге басууга басым жасаңыз.
2 -кадам. Итиңизди өйдө көтөрүңүз
Өйдөкү ит - бул денеңиздин күчүн жогорулатуу үчүн, өзгөчө булчуңдарыңызды бутага алуу, ошондой эле омурткаңызды бекемдөө үчүн жакшы поза.
- Бул позаны баштоонун бир жолу - ылдый караган иттен ага өтүү. Тизелериңизди жерге коюп, өзгөртүлгөн тактай абалына дем чыгарууда белиңизди алдыга түшүрүңүз. Негизги булчуңдарыңызды колдонуңуз, жамбашыңызды жерге тийгизип, бутуңуздун үстүн килемге сүйрөңүз.
- Алаканыңызды ылдый басып, башыңыздын таажысын шыпка көтөрүңүз, далыңызды артка жылдырып, ийниңиздин пышактары сиздин омурткаңызга дал келип, ээрип кетет. Көкүрөгүңүз ачылып жатканда сиз сунууну сезишиңиз керек.
- Кааласаңыз, чыканагыңызды бүгүп, килемге карай бастырсаңыз болот, ал тургай чыканагыңызга эс алуу үчүн түшө аласыз. Жөн гана плечоңузду ылдый жана артка басыңыз.
- Бул позаны 5-10 дем алуу үчүн кармаңыз, анан итиңизди ылдый каратып итке кайтуу үчүн демиңизди көтөрүңүз.
- Сиз ар бир дем үчүн кыймыл менен, демиңиз менен ылдыйкы ит менен өйдө иттин ортосунда агым түзө аласыз.
Кадам 3. Бутуңузду жана глутуңузду отургуч позасы менен бекемдеңиз
Отургучтун позициясы - йога менен машыгууну жаңы баштагандарга ылайыктуу жөнөкөй, бирок эффективдүү поза. Бул поза сиздин негизги көйгөйлөрүңүзгө, ошондой эле үстүңкү буттарыңыздын күчүн арттырат.
- Позаны жасоо үчүн, бутуңузду, тизелериңизди жана сандарыңыз тийип турган абалда туруңуз. Дем чыгарганда, отургучта отургандай жамбашыңызды түшүрүңүз. Колуңузду башыңыздын үстүнө жайыңыз.
- Жамбашыңызды астына салып, көкүрөгүңүздү көтөрүп, көкүрөк клеткаңыздын алдыңкы жагын тартып, өзөгүңүздү иштетиңиз. Позаны 5-10 дем алуу үчүн кармаңыз, мурун менен терең дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Туруу үчүн кайтуу.
- Ошондой эле, алаканыңызды жүрөгүңүздүн алдында кысуу менен отургучка позаны кошо аласыз. Дем чыгарганда сол колуңузду оң саныңыздын сыртына алып чыгып, жогорку денеңизди бураңыз. Тизелериңиздин тегизделгенин текшериңиз. Артка борборго дем алып, бурулушту экинчи тараптан кайталаңыз.
4 -кадам
Өпкө позициясы бүт денеңизди бекемдейт, денеңизди тегиздөө үчүн өзөгүңүздү курууга жана стабилдештирүүгө басым жасалат. Бул позага отургучтун позасынан кийин туруп туруу үчүн оң бутуңузду артка басыңыз.
- Оң бутуңуз артыңызда түз болушу керек, сол бутуңуз 90 градус бурчта тизеңизди түздөн-түз таманыңыздын үстүнө бүгүшү керек. Эгерде сиз өзүңүздүн денеңизди жөнгө салып, тизеңизди жана бутуңузду тизе албай жатсаңыз, тизеңиз чоң бармагыңыз менен бир багытта көз салып турганын текшериңиз.
- Жамбашыңызды төшөктүн маңдайына караңыз жана арткы бутуңузду түздөө үчүн сол таманыңызды артка карай басыңыз.
- Бул позанын бир нече вариациясы бар, андыктан өзүңүзгө жаккан нерсени табыңыз. Колуңузду белиңизге кармап, же үстүңкү жагына жетип, аркаңызды түз кармап, далыңызды омурткаңыздын жанына түшүрө аласыз.
- Жебе чуркоо үчүн колуңузду өйдө көтөрүп, алдыга карай созуңуз. Твистти кошуу үчүн, алаканыңызды жүрөгүңүздүн алдына чогуу басыңыз жана белиңизди түз кармаңыз. Оң чыканагыңызды сол жамбашыңыздын сыртына коюңуз.
- Бул позаны бир -эки дем үчүн кармап туруңуз, анан дем чыгарганда борбордук стендге кайтып келип, экинчи тарапта кайталаңыз.
Кадам 5. Көпүрө позасы менен далыңызды ачыңыз
Көпүрө позасы - бул көкүрөгүңүздө жана денеңиздин алдыңкы бөлүгүндө мейкиндикти түзүп гана тим болбостон, өзөгүңүздү бекемдейт. Бул поза сиздин чуркоо позицияңызга каршы баланс катары кызмат кыла алат, айрыкча, эгерде сиз алдыга умтулсаңыз.
- Аркаңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз, ошондо бутуңуз жерге тегиз болот. Колдоруңузду капталыңызга коюп, согончогуңузду манжаларыңыздын учу менен артка сүрүңүз.
- Төмөнкү белиңизди төшөккө каршы тегиздөө үчүн жамбашыңызды түйүп, өзөгүңүздү тарткыла.
- Дем чыгарууда өзөгүңүздү кармап туруңуз, бутуңузду ылдый басып, жамбашыңызды көтөрүп, тизелериңизди хип-туурасынан алыс кармаңыз. Тизелериңиздин ортосуна блок салып койсоңуз болот (же жөн эле ошол жерде элестетип), аларды жайылып кетпеши үчүн.
- Дем алганда, жамбашыңызды башкарылган кыймыл менен кайра жерге түшүрүңүз. Кийинки дем менен дагы көтөрүңүз.
- Кыймылыңызды 5-10 жолу демиңиз менен кайталаңыз, ийиндериңизди тыгып, ийиндериңизди артка жылдырып туруңуз, чыканагыңыз бырышып шыпты карайт.
2дин 3 методу: Позаңызды жакшыртуу
Кадам 1. Төмөнкү өпкө менен тең салмактуулукту колдонуңуз
Төмөн өпкө позага багытталган йога көнүгүүсүн баштоо үчүн жакшы поза болушу мүмкүн, анткени алар бүт денеңизди канга айландырат жана булчуңдарыңызды жылытат, ошондой эле бутуңузду сунуп, жамбашыңызды ачат.
- Төрттөн же ылдый караган иттен, оң бутуңузду колдоруңуздун ортосунда алдыга чыгарыңыз, демек оң тизеңиз оң бутуңуздун үстүндө. Бутуңуздун төшөгүндө төшөктө эс алуу үчүн, манжаларыңыздын үстүнөн тоголонуп, чурайыңызда чоюлуу сезилгенге чейин сол бутуңузду артка сүрүңүз.
- Дем алганда тулку бойду тик абалга көтөрүп, куйругуңузду ылдый тартып, жамбашыңызды квадраттап, көкүрөгүңүздү көтөрүңүз. Позаны тереңдетүү үчүн, демиңизди жамбашыңызды төшөккө ылдый түшүрүңүз.
- Позицияны бир мүнөткө кармап туруңуз, андан соң демиңизди түшүрүп колдоруңузду жерге түшүрүңүз, сол манжаларыңызды астына буруп, төрт аяктагыла. Кайталаңыз, бутту алмаштырыңыз.
Кадам 2. Буттарыңызды турукташтыруу үчүн узартылган буттун тең салмактуулугун колдонуңуз
Бир буту менен тең салмак кармоо-бул ар бир спортчу үчүн жакшы практика, жана узартылган буттун тең салмактуулугу позицияңызды жакшыртып, бутуңузду жана глутуңузду бекемдейт.
- Турган абалдан оң бутуңузду өйдө көтөрүп, алдыңызда кармап, бутуңузду бүгүңүз. Колуңузду белиңизге кармап, өзөгүңүздү бекемдеңиз.
- Керек болсо же кааласаңыз тизеңизди бүгүп, алдыңызда кармап турсаңыз болот.
- Бул позадан 5 - 10 дем алуу менен терең дем алыңыз, анан бутуңузду түшүрүп, экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
3 -кадам. Балансыңызды дарактын позасы менен жогорулатыңыз
Баланс бардык спортчулар үчүн маанилүү, бирок өзгөчө чуркоочулар үчүн. Tree позасы чуркоо оорусуна жана жаракатка жол бербестен, жакшыраак туруу жана омуртканы турукташтыруу үчүн өзөгүңүздү үйрөтүүгө жардам берет.
- Бутуңузду, тизелериңизди жана сандарыңызды чогуу тургузуп туруңуз. Оң бутуңузду көтөрүп, тизеңизди бүгүп, оң таманыңызды колуңуз менен кармаңыз. Оң бутуңузду өйдө тартып, оң бутуңуздун таманын ички сол чурайыңызга коюңуз, манжаларыңыз полго багытталган.
- Эгерде сиз бутуңузга ушунчалык бийиктикке жете алсаңыз, анда аны тизеден башка бутуңуздун каалаган жерине койсоңуз болот.
- Туруктуу балансты табуу үчүн алдыңызда бир нече фут турган чекитке көңүлүңүздү көтөрүңүз. Оң тизеңизди ылдый жана артка басыңыз, жамбашыңызды килемдин маңдайына каратыңыз.
- Колуңузду өйдө көтөрүп, позаны 5-10 дем алуу үчүн кармап туруңуз, андан кийин оң бутуңузду башкаруучу кыймыл менен жай жерге түшүрүңүз. Башка жагындагы позаны кайталаңыз.
4 -кадам. Омурткаңызды отурган омуртканын бурулушу менен бошотуңуз
Чуркоо көп бурулушту талап кылбайт, андыктан омурткаңызда боштукту ачуу жана моюнуңуз аркылуу сунуу үчүн бул бурулушту колдонуңуз.
- Ыңгайлуу отурган жерге келиңиз, анан оң бутуңузду сол жактагы үстүңүз менен кесип өтүңүз, ошондо оң бутуңуз сол жамбашыңыздын жанындагы полго тегиз, тизеси өйдө карайт.
- Дем чыгарганда, оң колуңуз менен артка кайрылып, колуңузду омурткаңыздын түбүнө отургузуп, колуңуз менен омурткаңызды түздөңүз. Сол колуңузду өйдө көтөрүп, тулкугуңузду оңго буруңуз жана сол чыканагыңызды оң тизеңиздин сыртына коюңуз. Кааласаңыз, оң далыңызды карасаңыз болот.
- Өзүңүздү кайра дем алып борборго алып келиңиз, андан кийин бурулушту экинчи тараптан кайталаңыз. Кааласаңыз, терең дем алып, бурулушту бир мүнөткө же 2 мүнөткө чейин кармай аласыз. Ар бир дем чыгарууда, бурулушту дагы бир аз тереңдетүүгө аракет кылыңыз, бирок омурткаңызды түз кармап турууну унутпаңыз, анткени бул омуртканын октук айлануусу. Буга жардам берүү үчүн далыңызды колдоңуз.
Step 5. Жаа позасы менен омурткаңызды бекемдеңиз
Жаа поза көкүрөгүңүздү ачып, далыңызды сунуп, омурткаңызды узартат. Төшөгүңүздө ашказаныңызга жаткызып, позага даярданыңыз.
- Дем алганда, тизелериңизди бүгүп, колдоруңузду артка сунуп, томугуңузду же бутуңуздун үстүн кармаңыз. Колуңуз менен өзүңүзгө карай тартканыңызда, бутуңузду башыңыздан алысыраак басыңыз, бул күчтөр тең салмакта турганда каршылыкты жана ыктымалдуу кыймылдарды жаратат.
- Тизелериңиздин жамбашыңыздын жанынан өтүшүнө жол бербеңиз. Аларды ортоңку сызыкка карай тартыңыз.
- Бул позаны 5-10 терең дем алуу үчүн кармаңыз, далыңызды нейтралдуу кармаңыз, ийин пышактар далыңызды ээрийт. Анан акырындык менен бутуңузду жана көкүрөгүңүздү жерге түшүрүңүз.
3 -метод 3: Сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу
Кадам 1. Тарамыштарыңызды үч бурчтук поза менен сунуңуз
Үч бурчтуктун позициясы сизге эң чоң каптал сунууну берет, бул убактысынын көбүн вертикалдык тегиздикте жылып жүргөн жөө күлүктөргө пайда алып келет. Поза ошондой эле тарамыштарыңыздын жана ички сандарыңыздын ийкемдүүлүгүн жакшыртат.
- Бутуңуз менен болжол менен 0,91–1,22 м аралыкта туруп, үч бурчтук позага түшүңүз. Сол манжаларыңызды бир аз ичке буруп, оң манжаларыңызды капталга караңыз. Дем алганда колду далыңыздын бийиктигине сунуңуз.
- Дем чыгарганда, жамбастарыңызды тизип, килемдин маңдайына караңыз. Оң колуңузду мүмкүн болушунча өйдө көтөрүңүз, анан оң колуңуз ылдый, сол колуңуз жогору жетиши үчүн колуңузду айлантыңыз. Колуңузду полго, же оң бутуңузга же йога блогуңузга кой, эгер сиз полго жетүү үчүн ийкемдүү болбосоңуз.
- Денеңизди бир тегиздикте кармаңыз, анткени ал 2 айнектин ортосуна басылган.
- 5 дем алып, анан денеңизди кайра борборго көтөрүү үчүн бутуңузга басыңыз. Бутуңузду тууралап, экинчи тараптан кайталаңыз.
Кадам 2. Бутуңузду өтүкчүнүн позасы менен ачыңыз
Коблердин позасы жамбашыңызды жана жамбашыңызды чындап ачуу үчүн сандарыңыздын ичин сунат. Ачык жамбаш ырааттуу практика менен чуркоо ылдамдыгыңызды жогорулатат.
- Туруктуу отурган абалга келиңиз. Сиз белиңизди алдыга эңкейтип колдоо үчүн оролгон сүлгүгө же жуурканга отургуңуз келет. Бутуңуздун таманын алдыңызга бириктирип коюңуз.
- Манжаларыңызды манжаларыңызга же бутуңуздун аркасына коюп, далыңызды артка түрүңүз.
- Дем алганыңызда, сунууңузду алдыга бүктөп, чыканагыңыздын түшүүсүнө жол бериңиз, билектериңиз сөөктөрүңүзгө туура келет. Бул позицияны болжол менен 30 секунд кармап туруңуз, анан дем алуу учурунда кайра көтөрүңүз.
3 -кадам. Чатакты өтүкчүнүн позасы менен ого бетер бошотуңуз
Кадимки өтүкчүнүн позасынан кийин, өтүкчүнүн позасы жамбашыңызды бир аз ачып, ал жердеги тыгыздыкты басаңдатууга мүмкүндүк берет.
- Өтүкчүнүн позасынан баштап, чалкасынан жатып, колуңузду капталга сунуңуз. Эгерде сиз тизеңизди полго жаткыра албасаңыз, анда аларды бекемдөө үчүн тизеңиздин астына бүктөлгөн жуурканды койсоңуз болот.
- Эгерде сизге кошумча колдоо керек болсо же белиңиз ооруп жатса, белиңиздин астына жөлөк, жаздык же жууркан кошуңуз, ошондо тулкуңуз ийилип калат.
- Бул позаны 5-10 дем алуу үчүн кармаңыз, анан кайра отуруу абалына көтөрүлүңүз.
Кадам 4. Сенин сунуу үчүн баатыр позасын колдон
Эгерде сиз дайыма чуркап жүрсөңүз, анда сиз сөөктөрүңүздүн жана бутуңуздун чыңалуусун байкадыңыз. Баатырдын позасы сизге чоң чуркоо туруктуулугун берүү жана жаракат алуунун алдын алууга жардам берүү үчүн аларды чоюп, бекемдей алат.
- Тизелериңизди чогуу коюп, бутуңузду жамбашыңыздын сыртына гана коюп, бутуңуздун ортосундагы орундукка түшүңүз. Эгерде бул ыңгайлуу болбосо, сиз йога блогун же жуурканды колдоп, омурткаңызда туура трассаны сактап кала аласыз.
- Бутуңуз менен демиңизди басыңыз, анан дем чыгарганда коё бериңиз. Муну 10 жолу кайталаңыз.
- Алаканыңызды жүрөгүңүздүн алдында кысыңыз, же колуңузду бири -бириңизге ороп, алаканыңызга тийип, чыканагыңызды маңдайыңызга туурасынан бүгүп, бүркүт колдорун кошуңуз. Бүркүт колдору далыңызды ачууга жардам берет.
Step 5. жамбаш жана тарамыш чыңалуусун кең бурчтуу поза менен бошотуңуз
Чалкалган кең бурчтуу поза белиңизге кошумча стресс келтирбестен, жамбаш жана тарамыштарды андан ары сунушу мүмкүн.
- Дубалдын алдында полго жатып, алдыга жылып кетиңиз, ошондо бутуңузду дубалга койсоңуз болот. Сиздин жамбаш дубалга мүмкүн болушунча жакын болушу керек.
- Дем алууда бутуңузду эки жакка ыңгайлуу жерге түшүрүңүз. Колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүп, карама -каршы чыканактарды кармап полго жатыңыз.
- Бул позаны 5-10 жолу дем алып, мурун менен терең дем алып, оозуңуз менен чыгарыңыз.
Кадам 6. Музоолорду жана тарамыштарды сунуу үчүн алдыга бүктөө
Муну кадимки йога практикасынын бир бөлүгүнө айлантуудан тышкары, эгерде буттун булчуңдарын бошоңдотууну кааласаңыз, чуркоодон кийин аткарууга эң жакшы көнүгүү.
- Ыңгайлуу отурган жерге келип, алдыңызда бутуңузду, тизелериңизди жана буттарыңызды бирге сунуңуз. Дем алганда, жамбашыңызды артка басып, сөөктөрүңүздү табыңыз, ошондо сиздин тулкугуңуз табигый түрдө бир аз алдыга эңкейет. Бутуңузду алдыга бүктөө үчүн белиңизге илинип, колуңузду түз өйдө көтөрүп, далыңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз.
- Белиңиз алдыга айланып бараткандай сезиле турган жерде токтаңыз. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө карай түшүрүп, колдоруңузду бутуңузга коюңуз.
- Керек болсо тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Бүктү 5-10 дем алуу үчүн кармап туруңуз, андан кийин акырындык менен кайра дем алып борборго көтөрүңүз.
