Акыл менен дененин ортосунда татаал жана уникалдуу байланыш бар. Сиздин ойлоруңуз күчтүү жана денеңиздин жана ден соолугуңуздун көптөгөн аспектилерине таасир этиши мүмкүн. Тескерисинче, сиздин денеңиздин сезимдери сиздин иш -аракеттериңизге же күнүмдүк жашооңузга өзгөртүүлөрдү киргизүү керек болсо, акылыңызды билдириши мүмкүн. Сиз бул байланышты бекемдөө менен машыксаңыз, акылыңыздын денеңизге жана тескерисинче кандай таасир этерин өзгөртө аласыз. Йога - бул сиздин акылыңыз менен денеңиздин ортосундагы байланышка өзгөчө көңүл бурган чоң практика жана көнүгүү ыкмасы. Бул акылыңызды жана нервдериңизди тынчтандырып, акылыңыз менен денеңиздин ортосундагы физиологиялык чөйрө боло алат.
Кадамдар
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Йога менен акыл-денеңиздин байланышын чыңдоо
Кадам 1. Практикаңызды медитация менен баштаңыз
Эгерде сиз буга чейин йога менен машыккан болсоңуз, анда көптөгөн йогилер практикаңызды кыска медитация менен баштоону сунушташканын байкагандырсыз. Бул акыл менен дене байланышын чыңдоонун жана йога менен машыгууга даярдоонун эң пайдалуу жолдорунун бири.
- Йога машыгууңузду баштоодон мурун, 10 мүнөткө чейин тынч отуруңуз. Практикаңызды баштоодон мурун медитация үчүн бул убакытты колдонуңуз. Бул тынч сессия сизди акыл менен дене байланышын чыңдоо боюнча машыгууга даярдоого жардам берет.
- Көнүгүү күнүнө чейин оюңузду тынчтандыруунун үстүндө иштеңиз. Күндү, "жасай турган" тизмеңизди же башка маселелерди оюңуздан алыстатууга аракет кылыңыз.
- Сиз демиңизге же өзүңүз үчүн иштеп чыккан мантрага көңүл бурушуңуз керек болушу мүмкүн. Ойлор пайда болгондо аларды таштап салууга машыгыңыз жана медитацияңызга көңүл буруңуз.
Кадам 2. Практикаңызга ниетиңизди коюңуз
Бул йога практикаңыздын дагы бир кадамы жана йогага акыл-дене байланышыңызды жакшыртууга уруксат берүү үчүн абдан маанилүү. Практикаңызды медитация менен баштаганда, сиз өзүңүздүн ниетиңизди түзүп, ага көңүл бурсаңыз болот. Эсиңизде болсун, сиз ниетиңизге жете албайсыз, бирок аны менен болгон мамилеңизди изилдей аласыз.
- Ниет - бул иштөөнү каалаган нерсенин аң -сезимдүү фокусу. Мисалы, сабырдуулук, эстүүлүк, демди билүү же учурда болуу - бул ниеттер.
- Йога менен машыгуу учурунда ар бир позадан өтүп жатканда, ниетиңизге көңүл буруңуз жана аны ишке ашырууга аракет кылыңыз. Сиз ар кандай позаларды аралап бара жатканда, аны акырын же унчукпай кайталагыңыз келиши мүмкүн.
- Практикаңыз аяктагандан кийин төшөнчүңүздөн чыкканыңызда, ошол күнкү ниетиңизге токтоло бериңиз. Башкаларга кандай мамиле кылууңуз жана психикалык абалыңыз менен муну биринчи орунга коюуга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Ар бир поза менен дем алыңыз
Туура дем алуу ыкмалары натыйжалуу йога менен машыгуу үчүн абдан маанилүү, өзгөчө, эгер сиз акылыңыз менен денеңиздин байланышын чыңдоого аракет кылып жатсаңыз. Практика учурунда демиңизге көңүл буруңуз жана көңүлүңүздү ага буруңуз.
- Эгерде сиз йога сабагын алып жатсаңыз же интернеттеги видеону ээрчип жүрсөңүз, анда сиздин инструкторуңуз сизге дем алуунун туура ыкмаларын үйрөтөт. Булчуң тобунун жыйрылуусунда турган позалардын көбү демиңиздин деми менен коштолот. Булчуң тобун чыгаргандар дем алуу менен коштолот.
- Йога менен машыгып жатканда, демиңизге басым жасоого аргасыз болосуз. Дем алууңуздун ылдамдыгына жана демиңиз терең же тайыз экенине көңүл бурууңуз маанилүү. Бул аргасыз фокус акыл менен дене байланышын чыңдоого жардам берет.
- Йога менен машыкпасаңыз дагы, дем алууңузга көнүгүү жасоо үчүн күнүңүзгө убакыт бөлүңүз. Сиз терең же жай дем алууга эки же үч мүнөт жумшасаңыз да, бул йога төшөгүңүздөн өткөн акыл-дене байланышыңызды бекемдөө практикасын кеңейтүүгө жардам берет.
Кадам 4. Максатталган булчуңдарга басым жасаңыз
Акылыңызды топтоп, ниетиңизди койгондон кийин, практикаңызды баштайсыз. Практика учурунда демиңизге басым жасоодон тышкары булчуңдарыңызга да көңүл буруңуз. Бул акыл-дене байланышын бекемдейт.
- Ар бир позадан өтүп жатканда, йога инструкторуңуз сизге кайсы булчуңдарды жыйыштыруу керектигин жана кайсынысын эс алууңуз керек экенин көрсөтөт. Муну эмнеге көңүл буруу керектиги үчүн колдонмо катары колдонуңуз.
- Позада турганда, булчуңдарыңыз эмне кылып жатканын элестетип көрүңүз. Иштеп жаткан жеке булчуңга же булчуң тобуна көңүл буруңуз жана ошол аймакты топтоого жана башкарууга аракет кылыңыз.
- Көп учурда сиз булчуң тобуңузду жыйрып жатканыңызда, сөөктү кучактап турган булчуң жөнүндө ойлонууга кеңеш берет. Же сиз узартуучу позаны жасап жатсаңыз, булчуңдун узун, тоник формага тартылганын элестетүүгө аракет кылыңыз.
5 -кадам. Практика, машыгуу, машыгуу
Физикалык активдүүлүктүн бардык түрлөрү сыяктуу эле, йога менен машыгууну улантуу керек. Мындан тышкары, йога аркылуу акыл-эс байланышын бекемдөө үчүн тынымсыз машыгуу керек болот.
- Көпчүлүк адистер жумасына жок дегенде 2-3 жолу йога менен машыгууну сунушташат. Бул жаңы баштагандарга, атүгүл өркүндөтүлгөндөргө ылайыктуу.
- Жөнөкөй көнүгүү менен баштаңыз жана убакыттын өтүшү менен өзүңүздү өркүндөтө бериңиз, анткени сиз тажрыйбалуу болуп, булчуңдарыңыз күчөйт.
- Ошондой эле медитацияңызды жана ниетиңизди улантыңыз. Бул башында чыныгы позаларга караганда дагы кыйыныраак болушу мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен жакшыртуу дагы ушунчалык маанилүү.
Кадам 6. Өлүктүн позасы менен бүтүрүү
Көпчүлүк, эгерде баары болбосо да, йога көнүгүүлөрү өлүк позасы же Савасана менен бүтөт. Бул поза, аткаруу оңой болгону менен, чындыгында бир топ татаал болушу мүмкүн, анткени бул көнүгүү толугу менен акыл-дене байланышына багытталган.
- Өлүктүн позасы - йога машыгууңуздун аягында полго жатканыңызда. Сиз тынчтанып, акылыңызды топтоонун үстүндө иштешиңиз керек. Көптөгөн инструкторлор сиздин ниетиңизге ошол күнү көңүл бурууну жана бул ниетиңизди йога практикаңыздан тышкары кантип уланта тургандыгыңызга көңүл бурууну айтышат.
- Эгер сиз оюңузду унчукпай же топтой албай кыйналып жатсаңыз, ниетиңизди мантра сыяктуу кайталаңыз же дем алууңузга көңүл буруңуз.
- Ар бир машыгуунун аягында өлүктүн позасында 5-10 мүнөт эс алууну максат кылыңыз. Бул убакытты өзүңүз менен болгон мамилеңизге жана ички үнүңүздү угууга жумшаңыз.
3төн 2 бөлүк: Үйдө акыл -эс йога позаларын жасоо
Кадам 1. Лотос позасы менен баштаңыз
Лотос позасы эң кеңири таралган йога позаларынын бири, бирок бул өнүккөн поза. Бул поза йога менен машыгып, акылыңызды жана денеңизди тынчтандырууга жардам берет.
- Бутуңузду алдыңызга коюп, жерге отуруудан баштаңыз. Омурткаңызды тегиздөө үчүн көкүрөк клеткаңызды жамбашыңыздын үстүнө коюңуз. Дем алып, асманды көздөй көтөрүңүз, дем алыңыз жана денеңиздин жайгашуусуна мүмкүнчүлүк бериңиз. Ыңгайлуу болгончо улантыңыз.
- Акырындык менен оң бутуңузду жамбашка карай өйдө тарт. Оң бутуңуздун сыртын сол бутуңуздун ички сандарына көтөрүңүз.
- Анан акырындык менен сол бутуңузду өйдө жана бүгүлгөн бутуңуздун үстүнө бүгүңүз. Дагы, сол бутуңуздун сыртын ички оң жамбашыңызга коюуну максат кылыңыз. Жамбашыңызды ачуу үчүн тизеңизди ылдый жана бири -бириңизге басыңыз.
- Өзүңүздү ыңгайлуу сезүү үчүн денеңизди керектүү жерге жылдырыңыз. Сиз бутту кайчылаштырып же башка отурган абалда отурсаңыз болот. Колуңузду, алаканыңызды шыпка каратып, тизеңизге коюп коюңуз. Терең жана терең дем алыңыз. Бул позицияны мүмкүн болушунча жана практикаңызга багытталганга чейин сактаңыз.
2 -кадам. Отургучтун позасына эс алыңыз
Отургучтун позициясы акылыңыздын ордуна денеңизге көңүл бурууга жардам берет. Ал бир нече булчуңдарды иштетет.
- Отургучтун позасын бутуңуздун туурасынан алыстап, бийик туруп баштаңыз. Алаканыңызды ичке каратып, колдоруңузду жантайыңыз.
- Отургучка отурайын деп жаткандай акырын төмөн түшүңүз. Сандарыңыз полго дээрлик параллелдүү болгонго чейин ийиле бериңиз. Тизелериңизди бириктирип, салмагыңызды согончогуңузда кармаңыз.
- Белиңизди бир аз алдыга эңкейтип, аркаңызды түз кармаңыз. Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп жатканда, негизги булчуңдарыңызды иштетүү жана кабыргаңызды бириктирүү үчүн жамбашыңызды астыңызга коюңуз.
- Колуңузду өйдө көтөрүңүз, чыканагыңыз кулагыңыздын жанында. Колдоруңуз түз кармалышы керек, алакандары бири -бирине каратып. Мойнуңузда чыңалууну жаратпоо үчүн далыңызды түшүрүңүз.
- Бул позаны жок дегенде 30 секунд кармаңыз. Бул позаны кармаганда терең дем алууну улантыңыз.
3 -кадам. Бүркүттүн позасында бийик туруңуз
Бүркүт позасы денеңизди жана акылыңыз менен денеңиздин ортосундагы байланышты чыңдоо үчүн эң сонун. Бул тең салмактуулукка таянат жана психикалык стресске эмес, балансты сактоого көңүл бурууга мажбурлайт, демек, эсиңизди эс алдырат.
- Бүркүттүн позасын бутуңуздун туурасынан алыстап түз туруп баштаңыз. Алаканыңызды ичке каратып, колду капталга кармаңыз.
- Акырындык менен тизелериңизди бүгүңүз (дээрлик отургучка түшүп жаткандай), анан фокусту түз алдыңызда оң бутуңузду өйдө көтөрүп, сол бутуңуздун үстүнө көтөрүңүз. Оң бутуңуз сол бутуңуздун тизесинен бир аз жогору турушу керек.
- Оң бутуңуздун чокусун сол музооңуздун артына алып келүүгө аракет кылыңыз. Ал сол бутуңуздун артына бир аз "илинип" турушу керек.
- Колуңузду алдыңызга алып келиңиз. Колуңузду ийиңиз, ошондо жогорку колуңуз полго параллель жана билегиңиз полго перпендикуляр болот. Оң колуңузду сол колуңуздун астына илип коюңуз. Сиздин чыканактар дээрлик бири -биринин үстүндө болушу керек. Же оң колуңузду тизеңиздин астына ороп, сол далыңызга жетүү менен үстүңкү артка сунуңуз.
- Алаканыңызды бири -бирине каратып колуңузду буруңуз. Алаканыңызды бир -бирине тегиз кылып коюңуз.
- Бул позицияны эң аз дегенде 30 секунд кармап туруңуз же балансты сактай аласыз. Өзөгүңүздү кармап туруңуз, жамбашыңызды килемдин маңдайына караңыз жана ийилген бутуңузга тереңирээк чөгүңүз. Бул позицияны карманып жатканда терең дем алууну улантыңыз.
Кадам 4. Акылыңызды жоокер позасы менен топтогула
Бүркүттүн позасы сыяктуу, жоокердин позициясы да денеңиздеги көптөгөн булчуңдардын күчүнө таянат. Мындан тышкары, балансты сактооңузду жана туура позаны кармоо үчүн булчуңдарды үзгүлтүксүз кыскартууну талап кылат.
- Бутуңузду туурасынан бөлүп түз туруп баштаңыз. Колдоруңуз капталыңызга акырын илинип турушу керек.
- Сол бутуңузду болжол менен 4-5 фут алдыга жылдырыңыз (дээрлик лунга баштагандай). Оң бутуңуздун манжаларын денеңизден болжол менен 45 градус бурчка буруңуз.
- Төмөндө, өпкө сыяктуу, сиздин сол жамбашыңыз полго дээрлик параллель.
- Ылдый түшүп баратканда, колдоруңузду өйдө каратып, алаканыңызды каратып өйдө сүрүңүз. Колуңуз түз болушу керек, бирок чыканактарыңыз кулпуланбашы керек.
- Артыңызды бир аз ийип, башыңыздын үстүндөгү колдоруңузду караңыз. Бул абалды тең салмакта кармоо үчүн жамбашыңызды жана буттун булчуңдарын кысыңыз. Жамбашыңызды килемдин маңдайына карай квадратташтыруу үчүн, белиңиздин сандарын өйдө көтөрүп, ачыңыз жана арткы бармагыңыздан ылдый басыңыз.
- Бул жерде жок дегенде 30 секунд туруңуз. Бул позицияны карманып жатканда терең дем алыңыз.
Кадам 5. Өлүктүн позасы менен бүтүрүү
Көпчүлүк йога сессиялары сөөктүн позасы менен аяктайт. Физикалык жактан жасоо эң оңой позалардын бири болсо да, туура аткара алуу үчүн психикалык концентрация жана медитация көп талап кылынат.
- Аркаңыздагы полго тегиз жатыңыз. Башыңызды түз караңыз, көзүңүз алдыга. Денеңиздеги бардык муундарды жана булчуңдарды эс алууга аракет кылыңыз.
- Бутуңузду манжаларыңыз денеңизден түшө тургандай кылып коюңуз. Бутту жамбаштын туурасынан бир аз кеңирээк жайгаштырыңыз.
- Манжаларыңызды денеңизден алыс каратып алаканыңызды өйдө буруңуз. Сиздин колдоруңуз капталыңызга жакын, тулку боюңуздан 45 градус бурчта болушу мүмкүн.
- Терең дем алып жатканда, дененин бир бөлүгүн же бир булчуңун бир убакта эс алууга басым жасаңыз. Акыл -эсиңизди таза сактоого жана эс алуу менен мамилеңизге көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Бул позицияны жок дегенде 5 мүнөт кармаңыз, бирок эгер кааласаңыз, бул жерде 10 мүнөткө чейин тура аласыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Акыл -эс байланышын чыңдоонун башка ыкмаларын киргизүү
1 -кадам. Сыртка чык
Йога менен машыккандан тышкары, акыл-дене байланышын чыңдоо үчүн башка ыкмалар бар. Сыртка чыгуу ден-соолугуңузга, айрыкча акыл-денеңизге абдан пайдалуу экени далилденди.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сыртта сейилдөө, айрыкча тынч, токойлуу аймакта, жашарган акыл жана көңүл буруу жана көңүл буруу жөндөмүнүн жогорулашы менен байланыштуу.
- Мүмкүн болсо, сыртта бир аз убакыт өткөрүүнү максат кылыңыз. Сиз жөн гана сейилдеп, айланаңыздагы жаратылыштын тынчтыгынан ырахат ала аласыз.
- Сиз ошондой эле сыртта йога машыгууңузду жасоону же сыртта отуруп медитация кылууну ойлонушуңуз мүмкүн.
Кадам 2. Жумушта активдүү тыныгуу жасаңыз
Кээде жума ичинде сиз акыл-эсиңизди жоготуп жаткандай сезилишиңиз мүмкүн. Күнүмдүк жашообуздун, жумуштун жана жумуштун стресси сиздин акыл-эс байланышыңызды күн сайын текшерет. Жумушта активдүү тыныгуу муну алдын алууга жардам берет.
- Эгерде сиз өзүңүздү бизнесиңизде же стрессте адашып калсаңыз, активдүү тыныгууну ойлонуп көрүңүз. Үстөлүңүздөн туруп, жеңил машыгуу же кыймыл жасаңыз. Сиз сейилдеп, офисте отуруп, медитация кыла аласыз, бир аз убакытты журналга жумшап же ал тургай бир нече эс алуучу йога позаларын аткарсаңыз болот.
- Активдүү тыныгуу күнүмдүк графигиңизге үзгүлтүксүз киргизүүнү тандаган нерсе болушу мүмкүн. Бул сиздин көңүлүңүздүн дене байланышын жоготпостон, көңүлүңүздү кайра бурууга жана көңүл бурууга жардам берет.
3 -кадам. Журнал
Журналистика көптөгөн себептер боюнча эң сонун курал. Бирок, бул чынында эле өзүңүздүн акылыңызга чоң түшүнүк берип, акыл-дене байланышыңызды чыңдоого жардам берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ойлоруңузду кагазга түшүрүү, өзгөчө стресстүү же тынчсызданган ойлор жалпы стрессти азайтууга жардам берет.
- Журнал жазууну баштоо үчүн, өзүңүз үчүн жакшы журнал сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Сиз ар дайым компьютериңизди же онлайн программаңызды колдоно аласыз, бирок жазууда дарылоочу нерсе бар. Аны ачууга жана жазууга азгырган журналды тандаңыз.
- Ар бир кичинекей нерсени күн сайын жазуунун кажети жок, бирок жуманын көпчүлүк күндөрүн жазууга убакыт бөлүү пайдалуу болот.
4 -кадам. Жакшы түнөп эс алыңыз
Йога менен канчалык машыгып жатканыңызга же акыл-эсиңиздин байланышын чыңдоого канчалык көп маани берсеңиз да, эгер сиз жетиштүү эс ала албасаңыз, анда өтө жай прогресске күбө болосуз.
- Адистер чоң кишилерге түнү жок дегенде 7-9 саат уктоону сунушташат. Көптөгөн чоңдор мындан алда канча аз алышат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир түнү туура уктоо менен эс тутумуңуз жакшырып, көңүлүңүз жакшырат жана энергияңыз көбүрөөк болот.
- Ар түнү жетиштүү уктоо мээңизди жана эсиңизди эс алып, убакыттын өтүшү менен анын күчтөнүшүнө жол ачат. Ар түнү жетиштүү эс алууга жардам берүү үчүн эртерээк жатууга же кийин уктап көрүңүз.
Кеңештер
- Сиз үчүн эң жакшы иштегенди жасоону максат кылыңыз жана убакыттын өтүшү менен акыл-дене байланышыңыз өркүндөй турганын билиңиз.
- Йога алуу кыйын болушу мүмкүн. Бирок, канчалык көп машыгсаңыз, ошончолук жакшы болот.
- Кээ бир йога позалары оңой көрүнгөнү менен, фитнес деңгээлиңизге ылайыктуу класс же сессияны тапканыңызды текшериңиз.
