Фитнеске жөндөмдүү адамдар масштабдагы бул сан жөнүндө эмес экенин билишет - бул сиздин денеңиздеги майдын пайызы жөнүндө. Фитнес аялдар үчүн 21-24%, эркектер үчүн 14-17%, бирок баарыбыздын өз максаттарыбыз бар. Кандай деңгээлде болсоңуз да, денедеги майдан арылуу оңой эле кыйын. Бирок диета, көнүгүү жана майлуу адаттардын айкалышы менен сиздин идеалдуу пайызга жетүүгө болот.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Диета менен дене майын азайтуу
Кадам 1. Белокту жана буланы жүктөө
Сиз муну мурда эле уккансыз: бул өжөр майдан арылуу жана булчуң курууну баштоо үчүн сизге протеин керек. Организм аман калуу үчүн протеинди күйгүзө алат, бирок ал углеводдор менен майларды жакшы көрөт; Ошентип, аны негизинен белок менен азыктандырсаңыз, ал сизде сакталган көмүртектерге жана майларга кетет. Бул жана белок булчуңдарды куруп, калыбына келтирет!
- Балык жана тоок - бул нерселердин эң сонун булактары - сиз көбүнчө арык, ак этти кармагыңыз келет. Майлуулугу төмөн сүт дагы жакшы, буурчак, соя жана жумуртка да натыйжалуу булактар. Кадимки адам белоктун күнүмдүк калориясынын 10дон 25% га чейин болушу керек.
- Биз буланы унутпайбыз! Ал жай сиңирилет, өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет жана сууга жана майга губка сыяктуу иштейт. Ошентип, буурчакты, дан эгиндерин, күрөң күрүчтү, жаңгактарды жана мөмөлөрдү укмуш тамак -аштардын тизмесине кошуңуз.
2 -кадам. Сиз дагы эле жакшы майларга муктаж экениңизди билиңиз
Кээ бир адамдар майлуу эмес же аз майлуу диета автоматтык түрдө жакшы диетаны түзөт деп ишенишет. Ооба, аз майлуу диета, албетте, бирок эгер сиз муну туура кылсаңыз. Сиз каныкпаган, омега-3 жана омега-6 сыяктуу жакшы майлардан карманууну каалайсыз.
- Сиз диетаңызда кармашыңыз керек болгон майлар лосось, зайтун майлары, авокадо жана жаңгак сыяктуу майлуу балыктардан болушу керек. Бирок, алар жакшы болгондуктан, аны ашыкча кылуу керек дегенди билдирбейт. Ар дайым тамак -ашты ченеми менен ичиңиз.
- Айтылышы керек болгон учурда, сиз качкыңыз келген майлар пакеттерге кирет. Буга тоңуп калгандар да кирет! Печенье, торт, картошка чипсы жана тез жана куурулган тамактан алыс болуңуз. Алар жөн эле калорияга татыктуу эмес.
- Бөлмө температурасында катуу болгон майлар каныккан майларга толгон, андан качуу керек. Буга май, чочконун майы жана кокос майы кирет.
Кадам 3. Карбонгидрат алууну пландаңыз
Бул жерде нерселер бир аз түшүнүксүз боло баштайт. Карбонгидратка келгенде такыр башкача мектептер бар. Аткинс лагери бар, анда карбонгидрат жок деп айтылат. Ооба, албетте, бул сизди майды күйгүзүүгө алып келет, бирок бул таптакыр туруксуз жана денеңиздин 60% энергиясын кесип салууну сунуштаган нерсе суракка алынышы керек. Анын ордуна, кээ бир башка ойлорду карап көрөлү:
- Карбонгидрат велосипедчендиги. Мунун артында илим, сизде бир нече карбонгидраттуу күндөр бар (дене салмагынын 1 фунтуна жакын), бул сиздин денеңизди катаболикалык май күйүү абалына алып келет. Бирок, анда сизде карбонгидрат бар бир күн бар, бул сиздин метаболизмди иштетет. Ошол карбонгидраттуу күн болбосо, зат алмашууңуз токтой баштайт.
- Убактылуу кабыл алуу. Татаал көмүртекти (күрөң күрүч, буурчак, сулу) кечки саат 6га чейин жесе болот. (негизинен, кечки тамактануу сунушталбайт). Жөнөкөй углеводдор (мөмө, таттуу йогурт, бал), бирок машыгуудан кийин гана колдонулушу керек. Дене сиздин тердөө сессияңыздан кайра жанданганда, жөнөкөй углеводдор май эмес, гликоген катары сакталат. Болбосо, алар биринчи кезекте оолак болуу керек.
Step 4. Калория велосипед тебүүнү карап көрүңүз
Биз карбонгидрат велосипед жөнүндө сүйлөшкөнбүз, бирок калориялуу велосипед бар. Жана анын артында ошол эле илим турат: эгер сиз жетиштүү калория жебесеңиз, денеңиз коркуп, өчүп баштайт жана булчуңдарыңызды жейт. Ошондуктан, сиз аз калориялуу диетага отурганда, аны улантуу үчүн жана метаболизмиңизди жакшыртуу үчүн бир нече күн калориялуу болушуңуз керек.
-
Ачарчылык режими көбүнчө 1, 200 калориядан ашпайт. Эгерде сиз велосипеддин калориясына кызыксаңыз, сандар менен ойноону баштоодон мурун денеңизге канча калория керек экенин билип алыңыз. Бул номердин астында күндөр болушу мүмкүн, бирок алар ырааттуу эмес экенин текшериңиз.
- Сиздин муктаждыктарыңызга жана максаттарыңызга жооп берүү үчүн бир күндө канча калория жешиңизди аныктоо үчүн, дарыгериңиз же катталган диетолог менен кеңешиңиз.
- Бул ыкма плакаты барлар үчүн жакшы. Эгерде сизде жоготууну каалаган акыркы май болсо, анда муну бериңиз.
5 -кадам
Денедеги майдан арылуу метаболизм жөнүндө, айрыкча, акыркы 5-10 фунттан арылуу керек. Ал зат алмашууну улантуу үчүн дайыма тамактануу керек. Бирок карма! Балким, сиз күнүнө 5-6 маал кичине тамактануу маанилүү экенин уккандырсыз. Мейли, жакындап калды. Бирок ал идеалдуу эмес. Мына нерсе:
- Дайыма кичине тамак жегенде, денеңиз дайыма инсулин өндүрөт жана күйүк баскычына жетпейт. Бул сизди эч качан 100% канааттандырбайт. Андыктан күнүнө 5-6 маал аз тамактануунун ордуна үч таттууну жана эки жеңил тамакты жегиле. Бул ошол эле идея, бирок натыйжалуулугу үчүн тазаланган.
- Эртең мененки тамак! Келгиле бирге айталы: эртең мененки тамак! Бул абдан маанилүү. Денеңиз калорияларды күйгүзө баштаарын билиши керек жана эртең мененки тамак дал ошол желек.
- Майды өз алдынча күйгүзө турган сыйкырдуу азыктар жок. Туура тамактануу арыктоого жардам берсе, машыгуу гана майды булчуңга айлантат.
3төн 2 бөлүк: Көнүгүү менен дене майын азайтуу
Кадам 1. Кардио жана оордук көтөрүү менен да машыгыңыз.
Кардио оордукка караганда калорияны тезирээк күйгүзөт, эгер сиз майдын максималдуу күйүшүн кааласаңыз, экөөнү тең жасашыңыз керек. Эгерде сиз сергип калгыңыз келсе, азыраак салмакка жана күч көнүгүүлөрүнө келгенде көп кайталаңыз. Жана эгер сиз дүң болгуңуз келсе, көбүрөөк салмакка жана кайталоолорго азыраак барыңыз. Бирок баары жакшы!
Кардионун ар кандай формалары бар - сууда сүзүү, бокс, чуркоо жана велосипед тебүү эң кеңири таралган көрүнүштөрдүн бири болушу мүмкүн, бирок баскетбол, балдарды кубалоо, итти сейилдөө жана бийлөөнү унутпаңыз! Эгер жүрөгүңүз катуу согуп кетсе, анда ал маанилүү
2-кадам. Жүрөгүңүздү кысыңыз.
Өзүңүзгө каршы даярдоону каалаган эки нерсе бар: плато жана зеригүү. Экөө тең өз жолу менен коркунучтуу. Жана булар менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу (эгер жалгыз жол болбосо)? Crosstraining. Бул негизинен сиз ар кандай иш -аракеттерди жасап жатканыңызды, аны акылыңызга жана денеңизге которууну билдирет. Сиздин акылыңыз ойлобойт: "Ой, адам, бул дагы ?!" жана булчуңдарыңыз көнбөйт жана жөн эле телефон чалып жаткан жок.
Мисалы, дүйшөмбү күнү сиз тротуарды сүзүп жатасыз, шейшемби сууга түшөсүз, шаршемби - эс алуу күнүңүз, бейшемби - эллипс, жума - велосипед тебүү. Оңой! Сиз да бир күндө иш -чараларды айкалыштыра аласыз
3 -кадам. Машыгууңузга убакыт бөлүңүз
Макул, дагы талаш. Ал жакта баланчанын убактысы кардио үчүн, ал эми баланчанын убактысы салмактар үчүн, андан кийин башкалар сизге эң жакшы убакытты айтып бере турган нерселер бар. убакыт сизге эң жакшы сезилет. Бул жерде төмөндөө:
- Кээ бир адамдар эртең менен ач карынга кардио жасоо эң жакшы дешет. Сиздин денеңиз түнү бою орозо кармап, түз эле ошол май дүкөндөрүнө барат. Башкалар жок деп айтышат, денеңиз булчуңдарыңызга түз барат. Өкүм? Ооба, эгер башыңыз айланып, жүрөгүңүз айланса, биз экинчиси менен барабыз.
- Кээ бирлери салмак кардиого чейин жасалышы керек деп айтышат. Кардио сиздин гликоген дүкөндөрүңүздү түгөтөт, андыктан сиз салмакка чыкканыңызда муну кыла албайсыз. Ал эми колуңуздан келбегенден кийин булчуңдарды курбайсыз. Бирок, бул "жөн эле кош толкундан арылгым келет" түрлөрүнө караганда дене куруу түрлөрү үчүн маанилүү.
- Башкалар болсо, сиз аларды толугу менен өзүнчө убакта жасашыңыз керек деп айтышат (кардио жана салмак, башкача айтканда). Кээ бирөөлөр бул сиздин максатыңыздан көз каранды дешет (Арыктоо? Биринчи кардио кылыңыз). Кээ бирөөлөр мааниси жок дешет, жөн эле ИШ КЫЛ. Башкача айтканда? Сиз эң жакшы деп ойлогон нерсеңизди кылыңыз - алардын баарынын татыктуу жактары бар.
Кадам 4. HIITке барыңыз
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу азыркы учурда бардык жаалданууда. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал аз убакыттын ичинде көбүрөөк майды күйгүзөт жана бардыгы секирип кетишет. Бул сиздин метаболизмди дароо секиртип, андан кийин дагы улантат - ушунчалык "күйүк эффектиси" деген термин пайда болду. Андыктан иштөөгө 15 мүнөт убактыңыз болсо дагы, эч кандай шылтоо жок!
HIITтин эч кандай катуу эрежеси жок. Бул аз интенсивдүү жумуш менен жогорку интенсивдүү иштин ортосунда велосипедди камтыйт. Мисал? Чуркоо тилкесинде 1 мүнөттүк басуу, андан кийин 30 секундага чуркоо. Бирок катыштар сизден көз каранды
Кадам 5. Эс алып жатканыңызды текшериңиз
Чынында. Сиз өзүңүздү токтото албаган күч катары сезишиңиз мүмкүн, бирок денеңиз эс алышы керек. Айрыкча, эгерде сиз өзүңүздүн жумушуңуз сыяктуу штанга көтөрүп жатсаңыз; булчуңдарыңыздын калыбына келиши үчүн убакыт керек. Андыктан бир күнгө жеңилдик алыңыз. Күнү бою диванга отуруунун кереги жок, бирок денеңиздин өзү айыгып кетишине жол бериңиз.
Эгерде сиз ар кандай булчуң топтору менен иштесеңиз, салмагы артка гана жасалышы керек (б. Кардио, бирок, (жана керек) жуманын көпчүлүк күндөрү жасалышы мүмкүн
3төн 3 бөлүк: Арык жашоо образын алып баруу
Кадам 1. zzz'лерди алыңыз
Организм нормалдуу иштеши үчүн аларга муктаж. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, түнкүсүн жок дегенде 7 же 8 саат иштегендер май албагандарга караганда көбүрөөк май тартышат. Мындан тышкары, азыраак уктай турган адамдардын аппетитти жогорулатуучу грелин гормону көп болот, бул алардын ачка болушуна жана көбүрөөк жешине себеп болот.
Кадам 2. Суу көп ичкиле
Бул диета кармоо тактикасы эң оңой. Сууну көбүрөөк ичсеңиз, организм токсиндерден тазаланат жана көп жегиси келбейт. Бул денеңизге, териңизге, чачыңызга жана тырмактарыңызга тийгизген пайдасынан башка.
Аялдар күнүнө болжол менен үч литрге багытталышы керек; болжол менен төрт киши (бул тамак -аштагы сууну камтыйт)
Кадам 3. Көнүгүү алдында кофе ичкиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин нерв системасын стимулдайт жана эпинефриндин деңгээлин жогорулатат. Бул адреналин адреналиндин агымы катары көрүнүп, денебизге май ткандарын талкалап баштоо үчүн сигналдарды жөнөтөт. Андан кийин ал май кислоталары бошонуп, каныбызга колдонулушу мүмкүн. Эгер сиз үчүн иштээрин билгиңиз келсе, машыгууңуздун алдында бир чыны кофе ичиңиз.
Эгерде ашказаныңыз тамак -ашка толуп калса, анча эффективдүү эмес, андыктан бир чыны кофени өзүңүз же кичине закускаңыз менен сактап коюңуз. Жана, ооба, бул кофеин, муну кылат, кофе эмес - бирок кофеиндин башка булактары сиз үчүн анча жакшы эмес (окуңуз: сода). Бирок, бир унция кара шоколад коркунучтуу болбойт жана кофеин да бар
Кадам 4. Кырсык диетасынан алыс болуңуз
Эгерде бул нерсенин акыркы чекити бар болсо, анда ал ден соолукка пайдалуу эмес. Сиз ширелеп жатасызбы, орозо кармап жатасызбы же жөн эле бир азык -түлүк тобун кесип жатасызбы, эгерде ал туруктуу болбосо, анда ал жакшы эмес. Сиз башында олуттуу жыйынтыктарды көрө аласыз, бирок узак мөөнөттө метаболизмди бузуп, акыры сизди бузат. Андыктан алардан алыс болуңуз. Ден соолукта болуңуз жана алардан алыс болуңуз.
Step 5. Денеңиздин майын өлчөө үчүн бир нече ыкмаларды колдонуңуз
Денеңиздеги майдын пайызын өлчөөнүн жарымынан ашык жолу бар жана алардын баары 100% так эмес. Ар дайым бир убакта (мисалы, дүйшөмбү күнү эртең менен) жана ошол эле шарттарда (эртең мененки тамак алдында же бир стакан суу ичкенден кийин) денеңиздин майын өлчөңүз. Мыкты тактык үчүн бир нече башка ыкмаларды колдонуп көрүңүз.
- Жалпы методдорго калиперлер, майдын таразасы жана мониторлору, Bod Pods, суунун ордун алмаштыруу жана DEXA сканери кирет. Жалпысынан алганда, ал канчалык кымбат болсо, ошончолук так болот. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, өзүңүзгө туура түшүнүк берүү үчүн эки башка нерсени сынап көрүңүз. Бир нече пайыздык пункт - бул чоң иш!
- Жеке тренер же катталган диетолог сизге таразалар, лента же калибрлерди колдонуу менен денеңиздин майын өлчөөгө жана эсептөөгө жардам бере алат. Кээ бир ден соолук жана спорт залдары Bod Pods, суунун ордун алмаштыруу же DEXA сканери сыяктуу кымбатыраак тестирлөө формаларын сунушташы мүмкүн.
- А "ылайыктуу" аялдын денесинин майы 21-24% ды түзөт, бирок алгылыктуусу 31% га чейин. Эркектер үчүн фит 14-17% жана алгылыктуу 25% га чейин. Ар бир адамдын майлуулугунун маанилүү деңгээли бар (эркектер үчүн бул бир кыйла төмөн), сиз эч качан өзүңүзгө зыян келтирбестен арыла албайсыз. Андыктан сиз үчүн эмне жакшы экенин билиңиз! Анан эмне реалдуу.
Көнүгүүлөр, машыгуу тартиби жана жегенге жана качууга боло турган тамактар
Май жоготуу үчүн көнүгүүлөр
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Баштоочу көнүгүү тартиби арыктоо үчүн
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Тамак -аш жана семирүүдөн сактануу үчүн
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Кеңештер
- Сиз карманып, ырахат ала турган күн тартибин түзүңүз.
- Уктаңыз, бирок эртең менен төшөктө жатпоого аракет кылыңыз. Күнү бою өзүңүздү жалкоо сезесиз!
- Спорт залга кошулуп, жеке машыктыруучу алыңыз. Алар сиз каалаган деңгээлге жетүү үчүн эмне кылыш керек экенин так билишет.
- Негизги дене майы эркектерде 2-4%, аялдарда 10-12%.
- Эсиңизде болсун, басуу - бул кардио, атүгүл үйдүн ичинде сейилдөө.
- Ичүүчү суу дене салмагыңызды эсептөөнүн жыйынтыгына таасирин тийгизиши мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Өтө оор иштөөдөн алыс болуңуз. Күн сайын эс алып, машыгуу күндөрүн өткөрүп жибербеңиз.
- Жалгыз диета майды күйгүзбөйт. Бул арыктоого жардам берсе да, майды булчуңга айландыруу үчүн жакшы көнүгүү программасы керек.
