Көрсөтүү үчүн өлтүргүч, жалпак ашказанга ээ болгуңуз келеби? Ооба, туура тамактануу жана көнүгүү менен сиз жасай аласыз! Туура, салмактуу тамактанууга көңүл буруңуз жана негизги булчуңдарды куруп, майды күйгүзүүчү көнүгүүлөрдү колдонуңуз. Дене майын азайтуу жана өзөгүңүздү бекемдөө сизге чоң абс бербейт, сиз дагы жакшыраак абалда болуп, функционалдуу болуп, экөөңүздү сырткы көрүнүшүңүзгө жана өзүңүздү сонун сезүүгө жардам бересиз.
Кадамдар
Метод 1дин 4: Дене салмагы көнүгүүлөрү менен өзөктү бекемдөө
Кадам 1. Негизги булчуңдарыңызды жакшыраак активдештирүү үчүн аларды табыңыз
Сиздин өзөгүңүзгө ич, бел жана жамбаш булчуңдары кирет. Алар көкүрөк булчуңдарынан диафрагма менен бөлүнүп, дем алууга жардам берет. Ич көңдөйүңүздүн ичиндеги көптөгөн маанилүү органдарды коргоодон тышкары, негизги булчуңдар да денеңиздин негизги бөлүгүн же магистралын жылдырууга жардам берүү үчүн жооптуу. Негизги булчуңдарыңызды табыңыз, ошондо сиз ашказаныңызды алуу үчүн машыгуу учурунда аларды активдештирүүгө басым жасай аласыз.
- Сиздин негизги булчуңдарыңыз абдан маанилүү жана ар дайым машыккан көнүгүүнүн бир бөлүгү катары киргизилиши керек.
- Ядро - бул денеңиздеги эң кеңири колдонулган булчуңдардын бири, бирок бул булчуң топторунун бири, алар дайыма машыгууну унутуп калышат.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Клаудия Карберри, RD, MS Магистратура, Тамактануу, Теннесси Ноксвилль университети
Катталган диетолог Клаудия Карберри кеңеш берет:
"
Кадам 2. Көнүгүү жасап жатканда негизги булчуңдарыңыздын жыйрылышына көңүл буруңуз
Качан машыгып жатканыңызда, өзүңүздү туруктуу кармоо жана өзөгүңүздү активдүү кылуу үчүн transversus abdominis деп аталган ичтин эң терең булчуңун жыйрууга көңүлүңүздү буруңуз. Бул ошол эле булчуң, сиз жөтөлгөндө чыңалат, андыктан жөтөл аны табууга жардам берет.
- Негизги булчуңдарыңыздын жыйрылышы майды күйгүзүүгө жардам берет жана сизге жалпак ашказан берет.
- Ар бир машыгуу учурунда терең дем алууну унутпаңыз.
Эскертүү:
Качан ооруну сезип же катуу ыңгайсыздык пайда болгондо көнүгүүнү токтотуңуз.
Кадам 3. жамбаш жана негизги булчуңдарды тартуу үчүн көпүрөлөрдү жасаңыз
Тизелериңизди бүгүп чалкаңызда жатыңыз. Нейтралдуу абалда туруу үчүн колуңузду полуңуздун жанында тегиз кармаңыз. Курсак булчуңдарын катуулатып, жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Тизелериңизди жана ийиниңизди тегиздеңиз жана мүмкүн болушунча өзүңүздү ушул абалда кармап туруңуз, глутуңузду жана өзөгүңүздү кысыңыз.
Артка же куйругуңузга зыян келтирбөө үчүн өзүңүздү жерге акырын түшүрүңүз
4 -кадам. Кырчыктар менен аб булчуңдарыңызды куруңуз
Чалкаңызда жатып, бутуңузду көтөрүп, тизелериңиз менен жамбашыңыз менен 90 градустук бурчту түзүңүз. Сиздин transversus abdominisке көңүл буруңуз жана бардык ич булчуңдарыңызды тартыңыз. Колдоруңуз көкүрөгүңүздүн үстүнөн кайчылашып жатканда, башыңызды жана ийиниңизди жерден көтөрүңүз. Акырындык менен башыңызды жана ийиниңизди кайра полго түшүрүп, кыймылды 10-15 жолу кайталаңыз.
- Эгер бул жардам берсе, анда буттарыңызды стабилдештирүү үчүн дубал же стол сыяктуу бетке коюп койсоңуз болот.
- Сиздин булчуңдарыңызды иштетүү үчүн 10-15 кайталоонун 2 же 3 топтомуна умтулуңуз.
5-кадам. Булчуңдарды бекемдөө үчүн бир буту менен ичтин прессин колдонуп көрүңүз
Тизелериңизди бүгүп чалкаңызда жатыңыз. Артыңызды нейтралдуу абалда кармаңыз жана ич булчуңдарыңызды тартыңыз. Өзөгүңүздү катуулатып, тизеңиз полдон 90 градуска бурулганча оң бутуңузду жерден көтөрүңүз. Колуңузду тизеңизди колуңузга түртүү үчүн ичтин булчуңдарын колдонуп, оң тизеңизге колуңузду тийгизиңиз. Өзөгүңүздү бекем кармап, 3 терең дем алып, эс алыңыз. Кыймылды 10-15 жолу кайталаңыз жана эки бутту тең иштетиңиз.
Оң колуңузду сол тизеңизге коюп, бир аз өзгөртүңүз. Оң колуңузду сол тизеңизге, ичиңизден, сол тизеңизди оң колуңузга түртүңүз
Кадам 6. Кош буттуу ич пресске жайыңыз
Бир буттуу курсагыңызга ыңгайлуу болгондон кийин, эки буттуу курсак прессин колдонуп көрүңүз. Тизелериңизди бүгүп чалкаңызда жатыңыз. Артыңызды нейтралдуу абалда кармаңыз жана ич булчуңдарыңызды тартыңыз. Тизелериңиз 90 градус бурчка чейин эки бутуңузду жерден көтөрүңүз. Ар бир тизеңизди колдоруңузга түртүп жатканда эки колуңузду ар бир тизеңизге түртүңүз. Позицияны 3 терең дем алуу үчүн кармаңыз, эс алыңыз, анан кыймылды 10-15 жолу кайталаңыз.
Альтернатива - оң колуңузду сол тизеңиздин ички жагына, ал эми сол колуңузду оң тизеңиздин ичине коюу, ошондо колдоруңуз алдыңызда кайчылаш. Колуңуз менен сыртка, тизеңиз менен ичке түртүңүз
Кадам 7. Кыймылсыз булчуңдарды иштетүү үчүн айлануучу көнүгүүлөрдү колдонуңуз
Сиздин кыйшык булчуңдарыңыз - курсагыңыздын капталдарын бойлой чуркаган негизги булчуңдар. Кыймылсыз булчуңдарыңызды бутага алуу үчүн, тизеңизди бүгүп жерге чалкаңыз менен жатыңыз. Артыңызды нейтралдуу абалда кармаңыз жана ич булчуңдарыңызды тартыңыз. Далыңызды жерге жаткызып жатып, тизелериңиз оңго акырын түшсүн. Сиз тизелериңизди сунууну сезе тургандай кылып түшүрүшүңүз керек, бирок ыңгайсыздыкка чейин эмес. 3 терең дем алып, анан баштапкы абалына кайтып, сол жагына буруңуз.
Кадам 8. Бир убакта бардык негизги булчуңдарды иштетүү үчүн төрт кишини аткарыңыз
Колуңузду жана тизеңизди жерге коюп, колдоруңуз менен ийининиздин астына коюңуз. Артыңызды түз кармап, башыңызды жана мойнуңузду тегиздеңиз. Оң колуңузду полдон өйдө көтөрүп, алдыга жетиңиз. Колуңузду 3 жолу терең дем алып, анан эс алыңыз. Ошол эле нерсени сол колуңуз менен жасаңыз. Андан кийин оң бутуңузду жерден көтөрүп, аны далыңызга дал келтирүүгө аракет кылыңыз. Бутуңузду 3 жолу терең дем алып, анан эс алыңыз. Сол бутуңуз менен да ушундай кылыңыз. Ар бир колу-бутуңуз менен 5-10 ирет кайталаңыз.
- Бир жагынан алганда, бул көнүгүү сиз колуңуз менен тизеңизди жерге тийгизип жатып сүзүүгө аракет кылып жаткандай көрүнөт!
- Көбүрөөк кыйынчылыктар үчүн, ошол эле көнүгүүнү жасаңыз, бирок оң колуңуз менен сол бутуңузду бир убакта көтөрүңүз. Экөөнү тең 3 жолу терең дем алып, анан эс алыңыз. Сол колуңуз жана оң бутуңуз менен кайталаңыз.
Кадам 9. Өзөктүк туруктуулукту калыптандыруу жана майды өрттөө үчүн өзгөртүлгөн тактайларды колдонуңуз
Ашказаныңызда жатыңыз, анан билектериңизге жана тизелериңизге таянып, чыканагыңыз далыңыздан ылдый, башыңыз, моюнуңуз жана аркаңыз тегизделмейинче бир аз көтөрүңүз. Ичтин булчуңдарын катуулатып, тизелериңиз менен чыканактарыңызды бири -бириңизге "түрткүлө" (чындыгында чыканагыңызды же тизеңизди жылдырбастан). 3 терең дем алып, эс алыңыз. Көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз.
- Тизелериңиз менен чыканагыңызды "түртүүнүн" ордуна оң колуңузду көтөрүү менен кошумча чакырык кошуңуз. Оң колуңузду 3 жолу терең дем алып, анан эс алыңыз. Ошол эле көнүгүүнү сол колуңуз менен кайталаңыз. Ошол эле нерсени колуңуздун ордуна бутуңуз менен да сынап көрсөңүз болот.
- Кыйынчылыктар үчүн оң колуңузду көтөрүп жатып бул көнүгүүнү жасап көрүңүз жана сенин сол бутуң. Экөөнү тең 3 жолу терең дем алып, анан эс алыңыз. Ошол эле кыймылды сол колуңуз жана оң бутуңуз менен кайталаңыз.
Кадам 10. Кыйшык булчуңдарды бутага алуу үчүн капталдагы тактайга көнүгүү жасап көрүңүз
Сол капталыңызда жатып баштаңыз, анан сол колуңузга чыканагыңыз менен ийининиздин астына чейин акырындык менен көтөрүңүз. Бутуңузду түз кармап, далыңызды, тизелериңизди жана жамбашыңызды тегиз кармаңыз. Бул абалды 3 терең дем алуу үчүн кармаңыз, анан эс алып, полго түшүңүз. Ошол эле көнүгүүнү оң жагыңызда кайталаңыз.
- Ар бир тараптан 8-10 кайталануунун 3-4 топтомун көздөңүз.
- Башында бул көнүгүүнү аткарууда кыйынчылыктар болсо, капаланбаңыз! Машыгууну улантыңыз, ошондо ал жеңилдейт.
- Чакырыкты күчөтүү үчүн, сол колуңуз менен эс алганга чейин өзүңүздү өйдө көтөрүңүз, сол колуңуздун ордуна бутуңуздан башка дээрлик бүт денеңизди жерден көтөрүңүз. Оң колуңузду шыпка карай, алаканыңызды алдыга каратып коюңуз. 3 терең дем алып, анан эс алыңыз. Ошол эле көнүгүүнү оң жагыңызда кайталаңыз.
Кадам 11. Супермен көнүгүүсү менен белдин булчуңдарын бутага алыңыз
Ичиңизге сүлгү же жамбашыңыздын астындагы кичинекей жаздык менен жатыңыз. Эки колуңузду алдыңызга, эки бутуңузду артыңызга сунуңуз - сиз абада учуп бараткан Супермендейсиз! Оң колуңузду жерден көтөрүп, 3 жолу терең дем алып, анан эс алыңыз. Ошол эле нерсени сол колуңуз менен кайталаңыз. Андан кийин оң бутуңузду жерден көтөрүп, 3 жолу терең дем алыңыз. Сол бутуңуз менен кайталаңыз.
Муну аткарып жатканда Супермен темасындагы ырды башыңызда ойноп көрүңүз
4 -метод 2: Негизги булчуңдарды куруу үчүн көнүгүү топун колдонуу
Кадам 1. Негизги туруктуулукту жогорулатуу үчүн дары шар тактасын аткарыңыз
Чөгөлөп жатканда, колуңузду маңдайыңыздагы жерге дарыларды коюңуз. Өзүңүздү колуңуз менен дары -дармекке көтөрүп, бутуңузду бир аз алыстатып, манжаларыңызга тең салмактуулукту коюңуз. Позицияны кармаңыз, моюнуңузду, башыңызды жана артыңызды тегиздеп, 10 секунд кармаңыз. Бул позицияны 30 секунд кармап турмайынча өзүңүздү өнүктүрүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 2. Отурган орус бурулмалары сиздин кыйшык булчуңдарыңызды бекемдейт
Бутуңузду алдыңызга коюп жерге отуруңуз, андан кийин бутуңузду жерден көтөрүп, абада бир аз кармап тургуңузча көтөрүңүз. Тийиштүү салмакта дары топту тандап, колуңузга кармаңыз. Бутуңузду бийик көтөрүп, ийиниңизди оңго буруңуз жана дары топту оң жагыңызга жерге тийгизип коюңуз. Кыймылды сол жагыңызга кайталаңыз. Дары-дармектерди 20-30 ирет кайталаңыз. Ар бир тараптан 5 жолу кайталап, анан эс алыңыз.
3 -кадам. Дарыдан топту секиртип, өзөгүңүздү иштетүү үчүн кармаңыз
Өзүңүздүн жамбашыңыздын туурасын сезип, бекем дубалдын жанында туруңуз. Оң бутуңуздун алдына сол бутуңузду 0,30 метрдей коюңуз. Дары -дармектерди эки колуңуз менен колдоруңузду бир аз бүгүп, топту оң жамбашыңыздын үстүнөн дубалга карай сүрүңүз. Топ артка кайтканда кармаңыз жана кыймылды кеминде дагы 4 жолу кайталаңыз. Андан кийин, көнүгүүнү экинчи тараптан аткарыңыз.
Кеңеш:
Бул көнүгүүнү башка адам менен да аткарсаңыз болот. Алар дары топту дубалдан ыргыткандан көрө кармап, кайра ыргыта алышат.
Кадам 4. Жардыруучу булчуңду куруу үчүн дары топту жерге чаап салыңыз
Бутуңуз бири -бириңиз менен түз туруп, тизелериңиз бир аз ийилген. Дары топту эки колуңуз менен кармап, башыңыздын артына жана артына алып келиңиз, анан мүмкүн болушунча полго карай ыргытыңыз. Кайра артка секиргенде топту кармаңыз жана кыймылды кеминде дагы 4 жолу кайталаңыз.
Сиз дарбызды же ашкабакты кармап, аны талкалоого аракет кылып жатканыңызды элестетиңиз
Кадам 5. Булчуңдарды куруу жана майды күйгүзүү үчүн көнүгүү топту кармап турганда, чөгөлөңүз
Көнүгүү топун колуңузга түз алдыңызда кармаңыз. Артыңызды түз кармаңыз, тизелериңизди сандарыңыз жерге параллель болгуча бүгүп, колдоруңузду түз алдыңызга сунуңуз. Топту алдыңызда 3 жолу терең дем алып туруңуз, анан ордунан туруңуз.
Кадам 6. Өзөгүңүздү тартуу үчүн дары топ менен жөө тактайларды аткарыңыз
Көнүгүү топту жерге коюп, анан бутуңуз жана колуңуз жерге тийип үстүнө жатыңыз. Көнүгүү топу курсагыңыздын астында болот. Колуңуз менен алдыга басыңыз, топту тоголотуп, топ саныңыздын астына чейин. Өзүңүздү көтөрүп турганда колдоруңузду далыңызга тууралап туруңуз. Мүмкүн болушунча көп кармаңыз, андан кийин дагы 4 жолу кайталаңыз.
Кошумча чакырык үчүн, позицияңызда болгондон кийин, бир аз алдыга жылыңыз, ошондо топ сөөктөрүңүздүн астына жылат, далыңыз колуңуздун алдында болот
Кадам 7. Көнүгүү топу менен тескери кризисти көрүңүз
Колуңуз жана бутуңуз жерге тийип, көнүгүү топунда курсагыңызга жатыңыз. Көнүгүү топу сандарыңыздын астына чейин колуңуз менен алдыга басыңыз. Сиздин далыңыз жана колуңуз тегизделиши керек. Бутуңузду кыймылдатыңыз, тизелериңиз сандын ордуна көнүгүү шарында, сиз колуңуз менен жерге тизе бүгүп жатасыз, ылдый карай. Тизелериңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, 3 жолу дем алуу үчүн ич булчуңдарыңызды колдонуңуз. Дагы 4 жолу кайталаъыз.
Кадам 8. Көнүгүү топу менен ичтин крунчтарын жасаңыз
Көнүгүү топтун үстүнө отуруңуз, алдыңызда бутуңуз жерге тегиз. Тизелериңиз 90 градус бурчта бүгүлүп, ар дайым түз турушуңуз керек. Колдоруңузду көкүрөккө коюп, ич булчуңдарыңызды тартыңыз. Артка чалкаңыз жана 3 терең дем алуу абалын кармаңыз, бул көнүгүү топунун салмагына сиздин ич булчуңдарыңызга кошумча стресс кошууга мүмкүндүк берет. Кеминде дагы 4 жолу кайталаңыз.
Кадам 9. Көнүгүү шарында көпүрө көнүгүүсүн жасоого аракет кылыңыз
Килемге, чалкаңызга, сөөктөрүңүздү көнүгүү топтун үстүнө жаткызыңыз. Колуңузду, алаканыңызды ылдый, капталыңызга коюңуз. Курсак булчуңдарын бекем кармап, бутуңузду, денеңизди жана ийиниңизди түз сызык болгуча жамбашыңызды көтөрүңүз. 3 терең дем алып, эс алыңыз. Дагы 4 жолу кайталаъыз.
- Бул көнүгүүгө кошумча компонент кошуу үчүн, көтөрүлгөн абалда бир убакта 1 бутуңузду көтөрүп, 3 жолу терең дем алып туруңуз.
- Андан да чоң кыйынчылык үчүн, согончогуңузду сөөктөрүңүздүн ордуна, көнүгүү топуна коюңуз.
Кадам 10. Аб булчуңдарыңызды иштетүү үчүн бутуңуз менен машыгуу топун көтөрүңүз
Килемге, чалкаңызга, бутуңуз машыгуучу топко таянып жатыңыз. Бутуңузду кыймылдатыңыз, алар жамбаштын туурасынан алысташат, анан бутуңузду кысыңыз, ошондо алар топту кармашат. Ичиңиздин булчуңдарын бекем кармап, топту жерден өйдө көтөрүп, 3 жолу терең дем алып, анан эс алыңыз. Дагы 4 жолу кайталаңыз, булчуңдун кошумча салмагы сиздин ич булчуңдарыңызды күчөтөт.
Бул көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатуу үчүн, топту абада кармап турганда бутуңузду оңго же солго буруңуз жана 3 жолу терең дем алыңыз. Бутуңузду өтө алыс бурбаңыз, негизги булчуңдарыңыздын тартылганын сезүү үчүн жетиштүү
Кадам 11. Көнүгүү топу менен кыйшык бырыштарды жасаңыз
Оң капталыңыздагы төшөктө жатып, көнүгүү топун бутуңуздун ортосуна коюңуз. Оң колуңузга өзүңүздү көтөрүңүз. Курсак булчуңдарын бекем кармап, топту буттарыңыздын ортосунда кармап турганда, бутуңузду жерден көтөрүңүз. Бул абалда 3 жолу терең дем алып, булчуңдарды чыңдоо үчүн көнүгүү топту колдонуп, анан эс алыңыз. Оң жагыңызда дагы 4 жолу кайталаңыз, андан кийин сол жагыңызда ошол нерсени кылыңыз.
Метод 3 3: фитнес сабактарын алуу
Кадам 1. Калорияларды күйгүзүү жана булчуңдарды тоноо үчүн Пилатес сабагына катышыңыз
Пилатес - бул ийкемдүүлүктү, күчтү жана чыдамкайлыкты жогорулатууну камтыган көнүгүүлөрдүн бир түрү. Пилатес сиздин булчуңдарыңызга дээрлик толугу менен көңүл бурат жана булчуңдарды чыңдап, ич майын күйгүзө турган мыкты аэробдук машыгуу. Пилатеске тиешелүү жабдуулар бар болсо да, позалардын көпчүлүгү үчүн талап кылынбайт. Сизге чындап эле пол жана төшөк керек.
- Пилатес класстары ар кандай шарттарда сунушталат, анын ичинде көптөгөн жергиликтүү спорт залдар, YMCAлар жана шаардагы машыгуу программалары аркылуу.
- Эгер үйдө машыгууну кааласаңыз, YouTube дагы Пилатес үчүн жакшы булак.
Кадам 2. Сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жана булчуңдарыңыздын тонусун жакшыртуу үчүн йога классына катталыңыз
Көптөгөн йога позалары ийкемдүүлүккө жана тең салмактуулукка жардам берсе, көбү бутуңузду жана негизги булчуңдарыңызды чыңдап, күчөтөт. Йога медитация аспектиси сиздин стресстин деңгээлине жана кан басымыңызга жардам берет.
- Йога сабактарын атайын йога студияларында жана жергиликтүү спорт залдарында тапса болот.
- Йога боюнча виртуалдык сабактарды интернеттен издеп, өзүңүздүн үйүңүздө ала аласыз.
3-кадам. Негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн Тай Чи менен машыгыңыз. Тай Чи-бул байыркы Кытайда иштелип чыккан 1 суюктук кыймылына аралашкан өзүн өзү коргоого негизделген көнүгүүлөрдүн жыйындысы
Бул медиацияга абдан окшош, бирок сиз кыймылдап жатасыз. Тай Чи сизден булчуңдарды чыңдоону, дем алууңузду топтоону жана кыймылдарды синхрондоштурууну талап кылат, бул булчуңдарды курууга жана тонусуна жардам берет.
- Тай Чи сиздин стрессти жана тынчсызданууңузду басаңдатып, аэробдук жөндөмүңүздү арттырып, энергияңызды, чыдамкайлыгыңызды, тең салмактуулукту, ийкемдүүлүктү жана шамдагайлыкты жакшырта алат.
- Тай Чи көп учурда сиздин жамаатыңыздын бир катар жерлеринде, анын ичинде жергиликтүү спорт залдарда, шаардагы эс алуу программаларында, ал тургай улук борборлордо сунушталат.
Кадам 4. Мүмкүн болсо жеке тренерди жалдаңыз
Эгерде сиз чын эле ашказанга ээ болууга олуттуу карасаңыз жана жетиштүү каражатыңыз болсо, жеке машыктыруучуну жалдаңыз. Алар ашказаныңызды тегиздей турган диета жана көнүгүү программасын түзө алышат.
Көпчүлүк жеке тренерлер ден соолук борборлору жана жергиликтүү спорт залдар аркылуу иштешет, демек сиз жеке машыктыруучуңуз иштеген жерге мүчөлүктү талап кыласыз
Кеңеш:
Машыгуу боюнча Америка Кеңеши (ACE), Улуттук Спорт Медицинасы Академиясы (NASM) же Эл аралык Спорт Илимдер Ассоциациясы (ISSA) сыяктуу көптөгөн тастыктоочу органдардын бири тарабынан тастыкталган жеке машыктыруучуну тандаңыз.
Метод 4 4: Туура тамактануу
Кадам 1. Ар бир азык -түлүк тобунун сунушталган күнүмдүк порциясын күн сайын жеп туруңуз
Тамак -аш 4 топко бөлүнөт: жашылча -жемиш, дан азыктары, сүт жана альтернативалар, эт жана альтернативалар. Сиздин жынысыңыз жана жашыңыз ар бир топко канча порция керек экенин так аныктайт. Бул жерде күнүнө, жыныска жана курактык топко сунушталган тамак -аштын жол көрсөткүчтөрүн көрө аласыз.
- Курсак булчуңдарына көбүнчө диетаңыз таасир этет. Мөмө -жемиштерге, жашылчаларга, майсыз протеиндерге, дан эгиндерине жана дени сак майларга толгон салмактуу диета өлтүрүүчү ашказанды түзүү үчүн абдан маанилүү экенин унутпаңыз.
- А "порция" тамак -аш тобуна жана тамактын түрүнө жараша айырмаланат.
- Мөмө же жашылчадан 1 порциянын мисалдары: 1⁄2 чыны (120 мл) ширеси, 1 стакан (240 мл) чийки жашылчалар, же 1 даана жемиш.
- Дандын 1 порциясына мисалдар: 1 кесим нан, 1/2 булочка, пита же tortilla, же 1⁄2 чыны (120 мл) бышкан күрүч же макарон.
- 1 порция сүт азыктарынын мисалдары: 1 стакан (240 мл) сүт жана 3⁄4 чыны (180 мл) йогурт.
- 1 порция эт азыктарына мисалдар: 3⁄4 чыны (180 мл) бышырылган буурчак, эки жумуртка, 2 аш кашык (32 грамм) арахис майы, же 1⁄2 чыны (120 мл) бышкан балык, тоок же башка арык эт.
Кадам 2. Күнүнө калорияңыз кандай болушу керектигин аныктаңыз
Туура тамактануу, жегениңиз келген калориялардын санына карабастан, сунушталган күнүмдүк порцияны камтыйт. Күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн ар бир азык -түлүк тобунан тандап алган нерселериңиз, сиз салмагыңызды сактоого, салмак кошууга же арыктоого аракет кылып жатканыңызга жараша айырмаланат. Калория керектөөлөрүңүздү аныктоо үчүн онлайн калория эсептегичти издеңиз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызды сактоону кааласаңыз, күн сайын канча күйсөңүз, ошончо калория жешиңиз керек.
- Эгерде сиз салмак кошууну жана булчуң курууну кааласаңыз, анда күн сайын денеңиз күйгөндөн көбүрөөк калория жешиңиз керек.
- Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, денеңиз күн сайын күйгөндөн азыраак калория жешиңиз керек.
Кеңеш:
1 килограмм дене майын жоготуу үчүн күйгөнүңүзгө караганда 3,5 500 калория аз керектөөңүз керек. Муну кылуунун дени сак жолу, жок дегенде, бир жуманын ичинде. Бул сиз күн сайын күйгүзгөнүңүздөн 500 калория аз жегиңиз келет дегенди билдирет.
Кадам 3. Туура тамактанууну ыңгайлуу кылуу үчүн тамагыңызды алдын ала пландаңыз
Бардык тамак -аш топторунун сунушталган күнүмдүк порцияларын канааттандырып жатканыңызды камсыз кылуу үчүн, тамактарыңыздын бардыгын алдын ала пландаштырыңыз. Алдын ала пландаштыруу сизге азык -түлүк дүкөнүнөн эмнелерди сатып алуу керектигин так билүүгө мүмкүндүк берет, бул сизге зыяндуу нерселерди карап чыгуудан жана сатып алуудан сактанууга жардам берет.
Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, пландаштыруу процессиңиз ар бир тамак үчүн жана ар бир күн үчүн калория эсептөөлөрүн камтышы мүмкүн
Кадам 4. Сиздин дан эгиндеринин жок дегенде жарымы бүт дан болуп саналат
Дан азыктарын сатып алууда, мейли азык -түлүк дүкөнүндө, мейли ресторанда, дан азыктарынын толук варианттарын тандаңыз. Күрүч, макарон, жарма жана нан сыяктуу көптөгөн азыктар дан түрүндө болот.
Эгерде сиз бышырып жатсаңыз, ошол эле түшүнүктөр иштейт. Буудай же башка дан унунун башка түрлөрүн тандаңыз
Кадам 5. Сүт азыктарынын майлуулугу төмөн болгон версияларын колдонуңуз
Көпчүлүк сүт жана сүт азыктары "кадимки" жана "аз майлуу" варианттарда болот. Майсыз же 1% сүт ичип, күн сайын жок дегенде 2 стакан (470 мл) сүт ичүүгө аракет кылыңыз. Ошондой эле D витамини кошулган сүттү сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Майлуулугу аз йогуртту жана шекер кошулбаганын издеңиз.
Кадам 6. Арык этти жегиле жана башка эт альтернатива
Арык версияларды сатып алыңыз, же этти бышырардан мурун ашыкча майды кыркып алыңыз. Этиңизди кууруунун ордуна кууруңуз, бышырыңыз же бышырыңыз. Ар бир жумада жок дегенде эки порция балык жеп, дени сак майлар үчүн диетаңызга буурчак жана тофу сыяктуу эт альтернативаларын кошууну ойлонуп көрүңүз.
