Вегетариандар негизинен жашылчаларды, мөмөлөрдү жана дан азыктарын жешет, бирок кээ бирлери сүт азыктары менен жумуртканы жешет. Эт жок болгондуктан, сиз вегетарианчы болуп баштаганда арыктап кетишиңиз мүмкүн. Көптөр үчүн бул пайда болсо, башкалар үчүн бул көйгөй болушу мүмкүн. Бирок, бир аз өзгөртүү менен, диетаңыз денеңиздин ден соолугун жакшыраак колдой алат. Вегетариандык диетада, тамакты ойлонуп тандоо менен салмак кошууга болот.
Кадамдар
Метод 2: Вегетариандык диетага ашыкча салмак кошуу
1 -кадам. Вегетариандык менен вегетариандыктын айырмасын түшүнүңүз
Вегетариандардын баары вегетарианчылар, бирок вегетариандардын баары эле вегетарианчылар эмес. Вегетариандык диета бардык эт азыктарын - уй эти, үй канаттуулары, кээде балык жана башкаларды кесип салат, бирок вегетариандык диета бардык жаныбарларга жана жаныбарларга негизделген тамак -аш азыктарын жок кылат. Бул вегетариандыктар сүт азыктарын (сүт, йогурт, май, сыр) жана жумуртканы жебейт дегенди билдирет. Вегетариандыктар диетасын негизинен аш болумдуу өсүмдүктөргө негиздешет.
Вегетариандардын диетасы чектөөчү, демек, толук тамактануу кыйыныраак (албетте, мүмкүн), жана салмагы аз адамдар үчүн салмак кошууну бир аз татаалдаштырышы мүмкүн
Кадам 2. Калория керектөөлөрүңүздү эсептеңиз
Калория - бул тамактын энергия бирдиги, ал керектелгенде же организмдин ишин жакшыртуу үчүн колдонулат же май катары сакталат. Арыктоого аракет кылып жатып, сиз калория тартыштыгын каалайсыз, демек, тамак -ашка караганда активдүүлүк аркылуу көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз. Салмак кошуу үчүн, сиз тескерисинче кыласыз: бир күндүн ичинде күйгөнүңүзгө караганда көбүрөөк калория жейсиз. Вегетариандык диета ден соолукту чыңдоочу көнүгүүнү же активдүүлүктү кыскартпастан калориялуу тамакты көбөйтүүгө жардам бере турган көптөгөн калориялуу варианттарды сунуштайт.
- Бир фунт май 3, 500 калорияга барабар. Ар бир 3, 500 калория үчүн, аларды күйгүзбөстөн, бир фунт салмак кошосуз.
- Калория муктаждыгыңыз жашыңызга, жынысыңызга жана боюңузга жараша болот. Күнүнө канча калория керектөө керек экенин билүү үчүн онлайн калория эсептегичти колдонуңуз.
- Сиз салмак кошууга аракет кылып жаткандыктан, күн сайын ошол өлчөмдөн бир аз көбүрөөк жегиле - бирок жинди болбо! Аптанын аягына чейин 3 500 калорияга чейин кошуу үчүн күнүнө болжол менен 500 кошумча калория жегиле. Бул темпте сиз жумасына бир фунт аласыз.
3 -кадам. Дени сак калорияларды жөөнү улантыңыз
Арыктоонун эң ачык жолу - фри картошкасы же канттуу токочтор сыяктуу зыяндуу, майлуу вегетариандык тамактарды жеш. Бирок бул, адатта, ашыкча салмагы бар адамга керек эмес. Майлуу жана калориялуу болсо да, бул азыктарда белок, кальций, клетчатка жана башка дени сак организм үчүн керектүү азыктар жетишпейт.
- Күнү бою авокадо, буурчак, жаңгак, үрөн, жер жаңгак же бадам майы жана гумус сыяктуу "жакшы майлары" бар тамактарды жеп коюңуз.
- Калорияңызды ичиңиз! Сууну гана ичүүнүн ордуна, сизди толтурбай калория алып келе турган ширелерди, протеин суусундуктарды жана смузи ичкиле.
- Гарнирлер аркылуу жеңил калория кошуңуз. Мисалы, зайтун майын, жаңгактарды, үрөндөрдү жана жемиштерди салаттарга кошуңуз.
Кадам 4. Булчуң массасын куруу үчүн белокко бай тамактарды жегиле
Белоктун жетишсиздиги, адатта, вегетариандык жана вегетариандык диеталардагы негизги көйгөй болуп саналат. Бул диетаны кармангандар дайыма толук протеинге көз салышы керек. Толук протеиндер аминокислоталардын толук панелинен улам керек. Бирок, вегетарианчылар менен вегетарианчылар 9 маанилүү аминокислотаны камтыган толук протеинди түзүү үчүн бири -бирин толуктаган (кошумча протеиндер деп аталат) ар кандай протеин варианттарын колдонушу мүмкүн. Алар ошондой эле гарбанцо буурчактары, спирулина жана зыгыр үрөндөрү сыяктуу толук белокторду жей алышат. Биргелешкен протеиндин мисалы күрөң күрүч жана буурчак болмок.
- Төө буурчак-бул этсиз белок, ошондой эле калория үчүн эң сонун булак! Идеалында, сиз жумасына жок дегенде 3 стакан гарбанцо буурчак жешиңиз керек, бирок ден соолуктун кесепетинен коркпой, андан көбүрөөк жесе болот.
- Жаңгактар жана уруктар протеинге бай, бирок кээ бир сорттор холестеринди диетаңызга кошуп коюшу мүмкүн. Ашкабактын үрөнүн, бадамды, мистени жана жаңгакты издеңиз, бирок макадамия жаңгактарынан жана Бразилия жаңгактарынан алыс болуңуз.
Step 5. Соя альтернативаларын изилдөө
Соя протеини - вегетариандын эң жакын досу, ал тургай "жаман" (LDL) холестериндин деңгээлин төмөндөтөт деп ойлошот. Тофу менен темпе өз алдынча көп даамга ээ эмес, бирок алар белокту көбөйтүү менен бирге бышырылган нерсенин даамын алышат. Кээ бирөөлөр тофунун жылмакай текстурасына каршы болушат, андыктан сиз TVP (текстураланган өсүмдүк протеин) майдаланган эттей сезилген тамактарга кошо аласыз - тако, макарон соустары ж.
Соя гарнирлери аркылуу тамакка калория кошуңуз. Сиз дүкөнүңүздө соя быштагын, соя сүтүн же соя каймакын таба аласыз. Бул азыктарды салаттарга, бышырылган картошкага, такоско же гранолага калория кошуу үчүн колдонуңуз
Кадам 6. Сиздин карбонгидрат алууну көбөйтүү
Сиз арыктоого аракет кылган адамдар көбүнчө диетадан углеводдорду толугу менен алып салышканын уккандырсыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз көмүртектүү диеталар негизинен эффективдүү, анткени алар аз калория керектөөгө алып келет. Карбонгидратка бай азыктар сизге жашылча же төө буурчактын эквивалентин толтурбастан калорияны жогорулатат. Салмак кошуу үчүн диетаңызга күрүч, макарон, квиноа жана буудай нандары сыяктуу углеводдорду кошуңуз.
Кадам 7. Күн бою алты мини-тамак жегиле
Эгер тез эле тойсоңуз, үч чарчы вегетариандык тамактануу аркылуу жетиштүү калория алуу көйгөйү жаралышы мүмкүн. Мындай учурда алты кичине тамакты күн бою бирдей жайып жегиле. Сиз тойгончо тамактануунун кажети жок, бирок кичинекей, тез -тез тамактануу күн бою жогорку калориялуу керектөөгө алып келет.
8 -кадам: тез -тез тамактануу
Кичине тамактанууңуздун ортосунда да, сиз денени күйгүзүү үчүн арналган кичинекей, азык заттарга бай закускаларды жеп, калория ала аласыз. Бир кашык арахис майы, протеин бары, бир стакан гранола же бир ууч калемпир чипсы сизди тойгузбайт, бирок алар салмак кошууга жардам берет.
Метод 2 2: Сүт жана жумуртка менен салмак кошуу
Кадам 1. Салмак кошуу үчүн вегетариандык көрсөтмөлөрдөн баштаңыз
Вегетариандык жана вегетариандык диеталар окшош, бирок вегетариандык диета бир аз ийкемдүүлүккө жол ачат. Ошентип, вегетарианец диетага сүт кошулган сунуштар менен бирге, салмак кошууга аракет кылган вегетариандарга берилген бардык кеңештерди аткарышы керек.
- Ар бир жума сайын салмагыңызды сактап калуу үчүн керектүүдөн 3,5,500 калория көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз. Бул жумасына болжол менен 1 фунт салмак кошууга алып келет.
- Калориялуу жана протеинге бай азыктарды жегиле, буурчак, жаңгак, арахис жана бадам майы, соя азыктары жана башкалар.
- Салмак кошуу үчүн жетиштүү калория керектөө үчүн бир нече кичине тамактаныңыз жана тез -тез тамактаныңыз.
Кадам 2. Диетаңыздагы жумуртка белогунун көлөмүн көбөйтүңүз
Эгерде сиздин диетаңыз сүт жана жумурткага уруксат берсе, анда бул продуктылардагы калория менен протеинди колдонушуңуз керек. Жумуртка протеинге бай болгону менен, сарысын өтө көп колдонуу холестериндин коркунучтуу деңгээлге көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн. Сарысы дени сак, бирок күнүнө бирден ашык жебеш керек. Ал эми жумуртканын агы дени сак жана белокко бай. Жумуртканын сарысын алып салыңыз же азык -түлүк дүкөнүнөн суюк жумуртканын агын сатып алыңыз, анда белок, калория жана азык заттары бар жумуртка тамагын жыш кылып жасаңыз.
Мисалы, төө буурчак, быштак, майдаланган помидор, пияз жана болгар калемпирин кошуп жумуртканын аппагынын омлетин салып, үстүнө каймак, сальса жана авокадо кошуңуз
3 -кадам. Тамакты сүт азыктары менен кооздоңуз
Вегетариандык диетага окшоп, жаңгактарды, жемиштерди жана башка калорияларга бай гарнирлерди салаттарыңызга жана башка тамактарга кошуп, тамагыңызга калория кошо аласыз. Бирок, эгер сиздин диетаңыз сүт азыктарына уруксат берсе, вегетариандар колдонгон соя алмаштыруучулардын ордуна кадимки каймак менен сырды тандай аласыз. Сыр, каймак, май жана башка сүт азыктарында каныккан майлардын саны көп болгондуктан, аларды ченеми менен гана колдонуу керек. Бул азыктардын өтө көп болушу жүрөктүн оорушуна алып келет.
- Бирок, бир унция майдаланган сыр бышкан картошка, омлет же салатка 100 калория кошушу мүмкүн!
- Эки аш кашык каймак сиздин вегетариандык чилиңизге 60 калория кошот.
- Эртең менен тостуңузга май куюп 36 калория кошо аласыз.
- Тамак-ашыңызды сүт азыктары менен кооздоо сизди толтурбай күнүмдүк 500 калориялуу ашыкчага жетүүгө жардам берет.
Кадам 4. Сүт азыктарынан снэк
Сырга бир аз этияттык менен мамиле кылуу керек. Сыр семирүү жана жүрөк оорулары менен байланышкан болсо да, ал ден соолукка пайдалуу Жер Ортолук диетасынын негизги компоненти. Быштак менен туура жол менен салмак кошуунун сыры - сырдын туура түрлөрүн тандоо. Чеддер жана швейцария сыяктуу зыяндуу сырдан алыс болуңуз жана эчкинин сыры, фета жана моцарелла сыяктуу дени сак сырларды издеңиз, калориясы төмөн жана аларды калорияны жогорулатуу үчүн жеңил закуска катары жесе болот. Быштак - ден соолукка коркунуч туудурбастан, диетаңызга көп белок кошкон популярдуу закуска.
Йогурт дагы популярдуу закускалардын варианты болуп саналат, бирок жыпар жыттуу заттар аркылуу шекерди көп кошкон йогурттардан алыс болуңуз. Анын ордуна жөнөкөй же грек йогуртун тандап, аны жаңы жемиштер менен даамдаңыз
Кадам 5. Балыкты диетаңызга кошууну эске алыңыз
Эт азыктарын жебөөнү чечкен көптөгөн вегетариандар дагы эле диетасына балыкты кошушат. Бул "песетарианизм" деп аталат жана семирүүгө аракет кылгандар үчүн жакшы вариант болушу мүмкүн. Тоок сыяктуу эле, балык да тамагыңызга калория жана протеин кошкон арык эт. Адамдын денеси балыктан табылган омега-3 май кислоталарын өндүрө албайт, бирок бул кислоталар булчуң массасын түзүүгө жардам берип, флабды кошпостон салмагын жогорулатат. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы балыкты жумасына эки жолудан кем эмес жегенди сунуштайт жана төмөнкү балыктарга басым жасайт:
- Скумбрия
- Көл форели
- Herring
- Сардин
- Альбакор тунеци
- Салмон
Салмак кошууга жардам бериңиз
Вегетарианчы катары салмак кошуу үчүн диетанын негиздери
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Вегетарианчы катары салмак кошуу үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
