Кээ бир адамдар үчүн депрессия аларды көбүрөөк тамактанууга алып келет, демек, салмак кошууну стимулдайт. Башкалар аппетитти төмөндөтүп, арыктоого алып келет. Эгерде сиз ашыкча салмакта жана депрессияда болсоңуз, же жөн эле кадимки, депрессияга чейинки салмагыңызга кайткыңыз келсе, сиз аракет кыла турган көптөгөн стратегиялар бар. Биринчи жана негизги максат - депрессияны психикалык саламаттыктын провайдеринин жардамы менен дарылоо. Андан кийин, дени сак тандоолор менен тамак -ашты көбөйтүүгө болот. Акыр -аягы, тийиштүү көнүгүүлөрдү жасоо аппетитиңизди калыбына келтирүүгө жардам берет.
Кадамдар
3 -метод: дени сак диетаны тандоо
1 -кадам. Күн сайын 5-6 майда тамактанууну максат кылыңыз
Салмагы аз адамдар башкаларга караганда тезирээк тойсо болот. Кадимки эки -үч чоң тамактын ордуна, күн бою ырахаттануу үчүн тамагыңызды 5 же 6 кичине тамакка бөлүңүз. Ар бир 3 же 4 саатта кичине тамак же снэк жегенге аракет кылыңыз.
Мисалы, эгер сиз эртең мененки саат 6да турсаңыз, эртең мененки тамакты таңкы 7ге чейин биринчи саатта жегиңиз келет. Андан кийин, болжол менен саат 10до, 12.00дө же 13.00дө түшкү тамакты, 16.00 чамасында дагы бир тамакты жана кечки саат 7де тамактансаңыз болот. Эгерде сиз кийин ачка болсоңуз, кечки саат 9га чейин кичинекей закускадан же десерттен ырахат алыңыз, ошондо сиз уктаар алдында өтө жакын тамак жебейсиз
Кадам 2. Аш болумдуу, бүт азыктарды тандаңыз
Салмактуу түрдө салмакты жогорулатуу ыктымалдыгын жакшыртуунун эң мыкты ыкмасы-бул азыкка бай диетаны колдонуу. Жашылчаларды, мөмө -жемиштерди, белоктун булак булактарын, нан азыктарын, макарондорду жана дан эгиндерин, жаңгактарды жана үрөндөрдү туура тамактануу үчүн тандаңыз. Мындай кылуу сизге бир нече фунт салмак кошууга жардам берет жана физикалык жана психикалык ден соолукту дагы колдойт.
Аш болууга жардам берүүчү аш болумдуу мисалдарга жаңгактар жана үрөндөр, кургатылган жемиштер, гранола куймалары, чипсы кошулган буурчак, жемиш ширеси же нектар кирет
3-кадам. Куру калориялуу керексиз тамактардан баш тартуу
Масштабдын жогорулашын көрүү үчүн, калориялуу иштетилген азыктарга капчыгай азгырылышы мүмкүн. Бирок бул жол депрессияңызды басаңдатууга, энергияңызды жогорулатууга же маанайыңызды жакшыртууга пайдалуу эмес. Энергияңызды тамак -аштан алаарыңызды унутпаңыз. Эгер сиз шекер жана туз жүктөлгөн пакеттелген азыктарды тандасаңыз, анда булар менен денеңизди азыктандырып жатасыз.
Пакеттерден тамактануудан этият болуңуз, анткени бул "жасалма", кайра иштетилген азыктарды көрсөтөт. Ошондой эле, тез даярдалуучу тамактардан алыс болуңуз жана үйдө көбүрөөк тамак жасаганга аракет кылыңыз
4 -кадам. Тамак -ашыңызды кошумча нерселер менен толуктаңыз
Эгерде сиз күтүлбөгөн жерден арыктагыңыз келсе, анда кадимки тамагыңызды майлуу кошумча менен толуктоо пайдалуу болот. Дагы, сиз зыяндуу же бош калориялуу тамактарга барбайсыз. Анын ордуна тамактанууңузду жоготпостон калорияңызды көбөйтүү үчүн дени сак майларды кошуңуз.
Мисалы, сиз эртең мененки омлетке авокадо сыяктуу жашылчаларды жана дени сак майларды кошо аласыз. Майсыз сүттү бүт сүткө алмаштырыңыз. Алмаларыңызды табигый жаңгак майына малып, закускаңызды алыңыз
Кадам 5. Маал -маалы менен болгон ырахаттан ырахат алыңыз
Кошумча фунт салууга мүмкүнчүлүгүңүз бар болсо да, сиз дагы эле ашыкча шекерди жана зыяндуу майларды колдонууну каалабайсыз. Бирок, ченеми менен жегенде, анда -санда боло турган ырахат жагымдуу болот. Эгерде сиз балмуздакты жактырсаңыз, өзүңүздү тоңдурулган йогурт менен сыйлаңыз. Же болбосо, сулу жана алма сыяктуу дени сак ингредиенттерден жасалган кукилердин партиясын аралаштырыңыз.
3 методу 2: аппетитти жогорулатуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Күч машыгуусун сынап көрүңүз
Эгерде сиз аял болсоңуз, анда штанга көтөрүүдөн тартынууңуз мүмкүн. Болбо. Күч машыгуулары жалпы физикалык фитнеске жана психикалык ден соолуктун жакшырышына өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, бул көнүгүү ыкмасы булчуң массасын түзүүгө жана дени сак жол менен салмак алууга мүмкүндүк берет.
- Сиз бир нече жолдор менен күч көнүгүүлөрүн жасай аласыз, анын ичинде гантелдер менен бекер салмак көнүгүүлөрү, дене салмагы көнүгүүлөрү, салмак машиналары же каршылык трубалары.
- Эгерде сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз, жаңы режимди баштоодон мурун дарыгер же фитнес боюнча эксперт менен кеңешиңиз.
2 -кадам. Сейилдөө
Сиз ашыкча салмак кошуу үчүн көнүгүүлөрдү жасоо туура эмес деп ойлошуңуз мүмкүн. "Эгерде мен арыктоого аракет кылбасам, эмне үчүн машыгуум керек?" Деп сурайсыз. Ошол эле көнүгүү калорияларды күйгүзөт, бул аппетитти жогорулатат. Жада калса жөө же чуркоо сыяктуу жеңил, минималдуу көнүгүүлөр кийин тамактанууну каалайт.
Колдонуп көрүңүз. Итиңизди байлап, коңшулукка чуркаңыз. Жергиликтүү жөө/чуркоо жолуна барыңыз. Же жөн эле токой аркылуу саякатка чыгыңыз. Аппетитиңизди стимулдаштыруудан тышкары, жаратылышта сыртка чыгып машыгуу сиздин маанайыңызды жакшыртат
3 -кадам. Йогага мүмкүнчүлүк бериңиз
Йоганын ар кандай түрлөрү бар-жумшак, эс алдыруучу техникадан жүрөктү ооруткан оор күнүмдүк иштерге чейин. Ар кандай түрлөрүн карап көрүңүз жана сынап көрүңүз. Йога депрессиялык симптомдорду жеңилдетип, маанайыңызды көтөрүп, көбүрөөк энергия берип, аппетитиңизди жогорулатат.
Кадам 4. Эс алуучу сууга түшүңүз
Ар кандай аэробдук көнүгүүлөр (б. Бул көнүгүүлөр мээнин маанайын жана көз карашын жогорулатуучу "жакшы сезүүчү" химиялык заттарды эндорфиндерди чыгарат. Бирок, көптөгөн адамдар сууда сүзүүнү өзгөчө пайдалуу деп табышат.
Бул иштейт, анткени көнүгүү бүт денеңизди иштетет, ал эми суу тынчтандырып, тынчтандырат. Андан тышкары, сиз каалаганыңызга жараша активдүү же жумшак сууда сүзүп, ишти жөнгө сала аласыз. Башкасын айтпаганда да, көп адамдар узак сүзүүдөн кийин тамактануу үчүн ачка болушат, андыктан чумкууга баруу аппетитинин төмөндөшүнүн кесепеттерин жокко чыгарат
3 методу 3: Депрессияны дарылоо
Кадам 1. Дарыгерге барыңыз
Депрессия учурунда салмак кошуу планын баштоодон мурун, депрессия арыктоонун негизги себеби экенин жана симптом эмес экенин текшеришиңиз керек. Рак же гипертиреоз сыяктуу кээ бир медициналык шарттар да арыктоого алып келиши мүмкүн, андыктан дарыгердин баалоосу сиз үчүн маанилүү. Сиздин дарыгер сиздин симптомдоруңуз жөнүндө суроолорду берет, медициналык тарыхыңызды жана үй -бүлөлүк тарыхыңызды карап чыгат жана физикалык текшерүүдөн өткөрөт.
- Эгерде дарыгер арыктоонун башка мүмкүн болгон себептерин таба албаса, анда ал депрессия диагнозун тактайт. Депрессиянын белгилерине үмүтсүздүк, бир кездеги жагымдуу иштерге болгон кызыгууну жоготуу, уйку жана аппетит өзгөрүүлөрү жана энергия жетишсиздиги кирет.
- Бул учурда, дарыгериңиз сиз менен дарылоо жолдору жөнүндө сүйлөшөт жана/же психологго же психикалык саламаттык терапевтине кайрылат.
Кадам 2. Сүйлөө терапиясына катышыңыз
Көпчүлүк адамдар психотерапия менен дары -дармектердин айкалышы менен дарыланат. Психотерапия же сүйлөө терапиясы жашоодогу көйгөйлөр менен күрөшүү үчүн көндүмдөрдү өнүктүрүүгө жардам берүүгө багытталган. Буга чейин, изилдөө көрсөткөндөй, депрессия үчүн психотерапиянын эң эффективдүү түрү - бул когнитивдүү жүрүм -турумдук терапия, ал терс жана пайдасыз ой жүгүртүүлөргө маалымдуулукту алып келүүгө жана жашоону жана дүйнөнү көрүүнүн реалдуу жолдорун курууга багытталган.
Догдуруңуз сизди терапевтке көрсөтүшү мүмкүн, бирок эсиңизде болсун, эгер сиз баштапкы тандоо сизге туура келбесе, анда башка бирөөнү тандай аласыз. Кээ бир адамдар терапевттин айрым түрлөрү менен жакшыраак иштешет, андыктан өзүңүздү ыңгайлуу сезмейинче, бир нечесин сынап көрүүдөн коркпоңуз
3 -кадам. Дары -дармектерди карап көрүңүз
Депрессиялык симптомдоруңуздун оордугуна жараша, врачыңыз же психиатр сизге дары жазып бериши мүмкүн. Дары-дармектер депрессиянын симптомдорун башкарууга жардам берсе да, алар узак мөөнөттүү чечим эмес. Сиз ар дайым депрессиядан биротоло арылуу үчүн дарыларды терапия жана жашоо образын өзгөртүү сыяктуу башка дарылоо ыкмалары менен бирге колдонушуңуз керек.
- Депрессияны дарылоочу дары -дармектер мээдеги нейротрансмиттерлер деп аталган химиялык заттардын көлөмүн жөнгө салууга жардам берет. Окумуштуулар бул химиялык заттар эмоцияга жана маанайга таасир этет деп ишенишет. Врачыңыз менен сүйлөшө турган антидепрессанттардын негизги түрлөрүнө серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs), серотонин жана норадреналинди кайра алуу ингибиторлору (SNRIs) жана трициклдүү антидепрессанттар (TCAs) кирет.
- Ашыкча салмак антидепрессант дарыларды алуунун терс таасири болушу мүмкүн. Бул дары -дармектерди алуу учурунда диета жана көнүгүү аркылуу дени сак жол менен салмак кошууга мүмкүндүк берүүчү планды иштеп чыгуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
4 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Терапия менен дары -дармектердин жумушун аткарышын күтүү капалантат, бирок сиз керек. Депрессияны дарылоо убакытты талап кылат. Дарыгерлердин сунушу боюнча дарылоо режимин улантыңыз жана акыры оң өзгөрүүлөрдү көрө баштайсыз. Болбосо, ар дайым жаңы дарыларды же башка дарылоо ыкмаларын колдонуп көрсөңүз болот. Баш тартпаңыз.
