Булчуң массасын көбөйтүүнү каалап жатасызбы? Денеңиздин төмөнкү жана жогорку булчуңдарын иштетүүчү күч көнүгүүлөрү ашыкча май кошуунун ордуна жалпы массаны алуу үчүн эң сонун. Сиз (жана булчуңдарыңыз) тажабаш үчүн жумалык графикке карманып, өзүңүздү сынап, аралаштырып кантип машыгып жатканыңыз жөнүндө акылдуу болуңуз. Биз салмагы аз болсоңуз, киреше алуу жана топтоо үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдүн жолун түздүк.
Кадамдар
Метод 1дин 5и: Дененин төмөнкү массасын куруу
Кадам 1. Төрткө, глуткага жана тарамышка жапырт кошуу үчүн чуркоо жасаңыз
Отуруп туруу үчүн, белиңизди нейтралдуу кармаңыз (арка эмес), көкүрөгүңүздү көтөрүңүз жана өзүңүздү ылдый түшүрүп, өйдө көтөрүп жатканда курсагыңызды омурткаңызга караңыз. Бутуңузду ийиндин туурасына тигип туруңуз жана кыймылыңызды жамбашыңыздын ылдый жагындагы жапыз креслодо отургандай ойлоңуз.
- 10дон 20 фунтка чейин гантелдерди кармап, 12ден 3 топтомун жасоо менен баштаңыз.
- Сиздин жогорку буттун булчуңдары денеңиздеги эң чоң булчуңдардын бири, ошондуктан бул аймакка булчуң кошуу үчүн иштөө-бул салмак кошуунун жана булчуң массасын кошуунун ишенимдүү жолу.
2 -кадам. Сандарыңызды, жамбашыңызды жана глутуңузду иштетүү үчүн өпкөлөрдү карманганыңызда салмакты кармаңыз
Тик туруп, ар бир колуңузда 10 фунт (4,5 кг) же 15 фунт (6,8 кг) гантелди кармаңыз. Оң бутуңузду сол бутуңуздан болжол менен 2 фут алыстатыңыз, тулку бойду тик кармап, алдыңкы саныңыз менен музооңуз 90 градус бурчка түшкөнчө ылдый түшүрүңүз. Андан кийин, сол бутуңуздун согончогун колдонуп, өзүңүздү баштапкы абалга көтөрүңүз.
- Ар бир тараптан 10-15тен 3 кайталап жасаңыз.
- Алдыңа кадам таштап, ылдый түшүп жатканда тизеңиздин томугуңуздун алдында жылышына жол бербеңиз.
- Сиздин арткы тизе, жамбаш жана далыңыз түз сызык түзүшү керек.
- Тең салмактуулукту сактоого жана өзөгүңүздү иштетүүгө жардам берүү үчүн ич булчуңдарыңызды тартыңыз.
3 -кадам. Буттун үстүңкү булчуңдарын, өзөгүн жана билектериңизди куруу үчүн deadlifts аткарыңыз
Полдогу бардан жана ортоңку бутуңузду түздөн-түз бардын астынан баштаңыз. Колуңузду ийиндин туурасынан алыстатып, белиңизди нейтралдуу кармоо үчүн эңкейиңиз. Андан кийин, тизелериңизди жилигиңиз барга тийгенче бүгүңүз. Төшүңдү өйдө көтөр жана белиңди түздө, дем алганда жана тилке менен тур.
- Тилкеңизди артка түшүрүү үчүн тизеңизди бүгүп, артка сүрүңүз.
- Бар толугу менен көтөрүлгөндө тизеңизди бекитпеңиз.
- Качан өлүү учурунда далыңызды тегеректеп же чөгүп кетүүдөн алыс болуңуз, анткени ал омуртка дисктерине кысым көрсөтүп, жаракат алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз аял болсоңуз, анда дене салмагыңыздын 125% ын өйдө көтөрүү менен баштаңыз (мисалы, эгер сиз 59 фунт (130 фунт), 162 фунт (73 кг) менен баштаңыз. Эгер эркек болсоңуз, болжол менен 150 менен баштаңыз. Дене салмагыңыздын % (мисалы, эгерде сиз 82 фунт салмакта болсоңуз, 120 кг) 270 фунт менен баштаңыз. Көпчүлүк барлардын салмагы болжол менен 45 фунт (20 кг), андыктан бул санды өйдө көтөрүү салмагыңыздан алып салыңыз жана ошого жараша штангаларды кошуңуз..
Step 4. Сиздин quads, тарамыштарын, жана glutes тартуу үчүн буту пресс машинаны колдонуу
Машинанын отургучуна чалкаңыз менен башыңызды жаздыкка таяп отуруңуз. Бутуңузду тамандын туурасына жакын аралыкта тактага коюңуз. Андан кийин, өзөгүңүздү бүгүп, тизелериңиз түз, бирок кулпуланганга чейин акырындык менен бутуңузду сыртка түртүңүз. Кичине тыныгуу жасап, баштапкы абалына кайтып келгенге чейин тизеңизди бүгүңүз.
- Сиз отургучтун абалын тууралашыңыз керек болушу мүмкүн, ошондо бутуңуз баштапкы абалда 90 градуска бурч кылат.
- Бутуңуздун ички булчуңдарын иштетүү үчүн бутуңузду бир аз кененирээк жылдырыңыз.
- Бутуңузду жана тарамышыңызды иштетүү үчүн бутуңузду табакка жогору коюңуз.
Метод 2ден 5: Дененин жогорку күчүн жогорулатуу
Кадам 1. Дененин үстүнкү массасын куруу үчүн отургучтарды бир бурчта аткарыңыз
Кыймыл учурунда булчуң топторун активдештирүү үчүн отургучту 30 же 45 градуска буруңуз. Андан кийин, скамейкада көзүңүз менен тилкенин астына жатыңыз. Колуңузду ийиндин туурасынан бир аз кеңирээк жайгаштырып, бармагыңызды барга ороп коюңуз. Барды ачуу үчүн колуңузду түздөп, көкүрөгүңүздүн ортосуна чейин түшүрүп, анан кайра артка басыңыз, 1 реп.
- Төштү көкүрөккө түшүргөндө дем алып, кайра өйдө көтөргөндө дем алыңыз.
- Эгерде сиз скамейкада жаңы болсоңуз, барды көтөрүп баштаңыз же формасын түшүрүп алуу үчүн эки жагына 5-10 фунт салмагын коюңуз.
- Бардын эки четине бирдей салмак кошуңуз-8-12 ирет жасай аласыз жана эс алуудан мурун.
Кадам 2. Гантель үстүндөгү пресстер менен далыңызды жана өзөгүңүздү иштетиңиз
Бутуңузду далыңыздын туурасынан бир аз кененирээк коюп, ар бир колуңузга гантели кармаңыз (ийиниңиздин астынан). Дем чыгарганда гантелиңизди башыңыздын үстүнө түртүп, чокусуна чыгып (чыканагыңызды бекитип). Андан кийин, салмакты кайра түшүргөндө дем алыңыз. 8ден 12ге чейин 3 комплект жасаңыз.
- Баш бармагыңыздын ичи жана тизелериңизди өйдө каратып, үстүңкү кармагычты колдонууну тактаңыз.
- Далыңыздын бычактарын ылдый жана артка кармап, бүт кыймыл үчүн түз туруңуз.
- Чыканактарыңызды түздөн -түз капталыңыздан күйгүзүүдөн алыс болуңуз, анткени бул сиздин айлануучу манжаңыздын булчуңдарын стресске келтириши мүмкүн.
- Сизге каршы туруу үчүн жетиштүү оор, бирок жетишерлик жеңил салмакты тандап, тыныгуу керек болгонго чейин 8-12 ирет жакшы форманы сактай аласыз.
Кадам 3. Бицепс тарамыштарын аткаруу үчүн гантелдерди колдонуңуз
Ар бир колуңузга гантели кармап, колуңуздун узундугуна тик туруңуз. Андан кийин, алаканыңызды алдыга каратуу үчүн колду буруңуз. Акырындык менен гантелдерди өйдө көтөрүп, жогорку колуңузду кыймылсыз кармаңыз. 8ден 12ге чейин 3 топтомду аткарыңыз.
- Сиз бул кыймылды отургучта отуруп аткарсаңыз болот.
- Эки салмакты бир убакта өйдө көтөрүңүз же оң жана сол колуңузду ийриңиз.
Кадам 4. Үстүңкү колуңузга масса куруу үчүн үстүңкү трицепстин кеңейтүүлөрүн аткарыңыз
Гантельди эки колуңуз менен башыңыздын артына кармаңыз (чыканагыңызды бүгүп, билектериңизди кулагыңыздын жанында кармаңыз). Бутуңузду ийиндин туурасына бөлүп, тең салмактуулукту сактоо үчүн өзөгүңүздү бүгүңүз. Колдоруңуз толук жайылганча гантелди көтөрүңүз. Андан кийин, чыканагыңызды бүгүп, трицепсти кысып, гантелиңизди башыңыздын артына түшүрүңүз.
Чоң чыканагыңызды узартуунун үстүнө бекитип коюудан алыс болуңуз, анткени салмактын фокусу булчуңдарыңыздан муундарыңызга өтөт
5-кадам. Денеңиздин бардык булчуңдарын алуу үчүн тартма жасаңыз
Колуңуз менен ийиндин туурасынан бир аз кеңирээк тарткычты кармап баштаңыз. Баш бармагыңызды ичке каратып, тизеңизди өйдө каратып, ашыкча кармоону колдонуңуз. Барга илинип, анан ээгиңиз темирден жогору болгонго чейин өзүңүздү тарткыла. Андан кийин, өзүңүздү артка түшүрүү үчүн бир азга тыныгыңыз.
- Эгерде сиз азырынча тарта албай жатсаңыз, бардын астына отургучту коюп, бир бутуңузду салып, салмагыңызды көтөрүңүз. Ошондой эле, тизелериңизди бүгүп койсоңуз болот, буттун артында жана досуңуздан бутуңузду кармап, салмагыңыздын бир бөлүгүн колдоосун сураңыз.
- Пульктар далыңызды, колуңузду, ал тургай ичти иштетет!
- Бул көнүгүүнү үйдөгү машыгууңузга кошуп алгыңыз келсе, эшигиңизге илинүүчү тарткычты сатып алыңыз.
Метод 5 3: Өзөгүңүздү иштетүү
Кадам 1. Негизги күчтү тактайлар менен куруңуз
Тактай жасоо үчүн, колуңузду ийиндериңизден ылдый түшүрө туруңуз. Андан кийин, чыканагыңыз менен түз эле далыңыздын астына билегиңизге түшүңүз. Омурткаңызды жана жамбашыңызды түз кармаңыз (башкача айтканда, ылдый түшүрбөңүз же өйдө карбаңыз). Эс алуудан мурун бул позицияны кеминде 30 секунд кармаңыз.
- Бир гана манжаларыңыз жана билектериңиз жерге тийиши керек. Бирок, эгерде бул туура форманы сактоо менен жасоо өтө кыйын болсо, тизелериңизди жерге түшүрүңүз жана тактайды ушундай кылыңыз.
- Бул жабдууларды камтыбаган үйдөгү негизги көнүгүү.
- Вариация катары, салмагыңызды бир билекке жана бир бутуңуздун сыртына коюп, өзүңүздүн тарапка буруңуз. Бутуңузду бирге кармаңыз жана билегиңиз ийининиздин астында экенине ынаныңыз. Башка тарапка өтүүдөн мурун тактайды кеминде 30 секунд кармаңыз.
2 -кадам. Велосипед тебүүңүздү аткарыңыз
Белиңизди жерге кысып, чалкаңызда жатыңыз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз, тулку боюңузга түз диагоналдуу сызык жасагандай кылып оң ийиниңизди жерден көтөрүңүз. Андан кийин, оң бутуңуз жана сол ийиниңиз менен диагоналдык кризди кайталап жатканда сол бутуңуз менен ийиниңизди түздөңүз.
- Колуңуз менен моюнуңузга жана башыңызга басым жасоодон алыс болуңуз.
- Ичиңиздин терең карындарын иштетүү үчүн киндигиңизди тартыңыз.
Кадам 3. Төмөнкү курсак бөлүктөрүңүздү куруу үчүн артка бурууну жасаңыз
Колуңузду белиңиздин астына, бутуңузду жерге жаткырып чалкаңызга жатыңыз. Тизелериңизди башыңызга көтөрүп, кыймылдын аягында бир аз өйдө көтөрүңүз. Андан кийин, бутуңузду ылдый түшүрүңүз, 1 реп. Күйүктү сезүү үчүн 20 ирет 3 комплект жасаңыз!
- Минималдуу эс алуу убактысы менен 20дан турган 3 комплектти оңой аткара алгандан кийин, кыймылды бир аз кыйындатуу үчүн бутуңузду түздөңүз.
- Кошумча чакырык катары, 30 градус бурчта жайгашкан отургучка артка бурулууну жасаңыз.
Метод 5 5: Күн тартибин түзүү
1 -кадам. Ар бир булчуң тобун күчтүүлүккө жумасына 3 күн арнайбыз
Ар бир булчуң тобу менен жумасына 3 жолу (тактап айтканда, денеңиздин асты, үстүңкү денеңиз жана өзөгүңүз менен) иштегениңизди текшериңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку жыштыктагы машыгуу төмөнкү жыштыкка караганда көбүрөөк булчуңдарды курат.
- Мисалы, дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү 3 булчуң топторун бир сессияда иштетүү үчүн сиздин атайын машыгуу күндөрүңүз болушу мүмкүн.
- Ошондой эле күндөрдү белгилүү булчуң топторуна бөлсөңүз болот. Мисалы, дүйшөмбү күнү бутту калыбына келтирүүчү көнүгүүлөрдү жасаңыз, ал эми кийинки күнү денеңиздин төмөнкү тартибине кайтуудан мурун шейшемби күнү жогорку дене күч көнүгүүлөрүн жасаңыз. Эгер сиз бул ыкманы тандасаңыз, өзөгүңүздү жок дегенде ар бир күнү иштетиңиз (же эң жакшы жыйынтык үчүн күн сайын).
Кадам 2. Ар бир жумада же 2де өзүңүздү сынап көрүү үчүн салмагын же өкүлдөрдүн санын көбөйтүңүз
Белгилүү бир салмак менен 8 кайталоону жасоо шамал болуп калса, анда анын санын 12ге чейин көбөйтүңүз. Андан кийин, сейил бакта сейилдөө болгондон кийин, колдонгон салмагыңызды 5 же 10 фунтка (2,2 же 4,5 килограмм) көбөйтүңүз. Ар бир жума же 2 - көтөргөн салмагыңызды көбөйтүү үчүн жакшы убакыт. Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Мисалы, эгер сиз дене салмагыңыздын 150% ын өйдө көтөрүп жатсаңыз жана топтомдордун ортосунда эс алууну каалабасаңыз, анда салмагыңызды 155% га же 160% га көтөрүңүз. Эгерде сиз 160 фунт (73 кг) салмакта болсоңуз, бул сиздин өйдө көтөрүү салмагыңызды 240 фунттан (110 кг) 248 фунтка (112 кг) же 256 фунтка (116 кг) чейин жогорулатууну билдирет
Кадам 3. Денеңизди божомолдоо үчүн күнүмдүк жашооңузду аралаштырыңыз
Ар бир булчуң тобун ар кандай көнүгүүлөр менен машыктырууга болот, андыктан эгер сиз машыгууңуздун машыгуусунан өтө ыңгайлуу болуп жатканыңызды сезсеңиз, аны өзгөртүңүз! Мисалы, далыңызды, көкүрөгүңүздү жана колуңузду иштетүү үчүн тарткылардын ордуна, катарларга жана лат тартууларга өтүңүз.
Бул ошондой эле көнүгүүлөрүңүздүн тартибин өзгөртүүгө жардам берет. Мисалы, биринчи кезекте бардык татаал көнүгүүлөрүңүздү жасоонун ордуна (бир нече булчуң топтору, тартуулар), анын ордуна обочолонгон күч машыгуусунан баштаңыз (бицеп тармал сыяктуу)
4 -кадам. Кардио көнүгүүлөрүңүздүн интенсивдүүлүгүн жана узактыгын азайтыңыз
Күч машыгуусунан кийин 20-30 мүнөт жөө басуу сыяктуу жеңил кардио көнүгүүлөрүн жасоо булчуңдарыңызга калорияларды көп күйгүзбөй калыбына келтирүүгө жардам берет. Эгерде сизге жүрөгүңүздүн ылдамдыгын жогорулатпаган, интенсивдүү кардио идеясы жакпаса, ийкемдүү басуу же тепкичке чыгуу сыяктуу булчуңдарды куруучу салмагы бар кардио көнүгүүлөрүнө көңүл буруңуз (жөн гана убакытты азайтыңыз!).
- Бир нече жуманын ичинде акырындык менен салмак кошуу үчүн, күнүнө 500 калория ашыкча талап кылынат, андыктан кардионун кайсы түрүн жасоону чечкениңизди эске алыңыз.
- Эгерде сиз тез салмак кошкуңуз келсе, сизге күнүнө кошумча 700-1000 калория керек болот, андыктан ашыкча калорияларды күйгүзүп албоо үчүн 20-30 мүнөт жөө басуу оңой болушу мүмкүн.
Метод 5 5: Туура тамактануу
Кадам 1. Калыбына келүү үчүн дене салмагынын килограммына 0,7ден 1 граммга чейин белок жегиле
Ар бир тамакта уйдун эти, канаттуулар, балык, тофу жана буурчак сыяктуу арык белокторду жегиле. Сунушталган протеиндин өлчөмү бир фунт дене салмагына 0,4 граммдын тегерегинде, бирок массаны кошкуңуз келсе, бул санды 0,7 же 1 граммга чейин көбөйтүүңүз керек болот.
Мисалы, 82 килограмм салмакта болсоңуз, күнүнө болжол менен 126 грамм протеин жеп, булчуңдарды тезирээк калыбына келтирүүгө жардам бериңиз
Кадам 2. Калорияңыздын жок дегенде 50% ын углеводдорго арнаңыз
Углеводдор салмак кошуу жана машыгууңузду күчөтүү үчүн абдан маанилүү. Нан жана макарондор, сулу, квиноа, картошка жана таттуу картошка, күрөң күрүч, жемиштер жана крахмалдуу кышкы тамыр жашылчалары сыяктуу тазаланбаган углеводдорду тандаңыз.
Мисалы, сиз күнүнө 2400 калория жесеңиз, ал калориялардын 1200ү углеводдордон келиши керек
Кадам 3. Калорияңызды жогорулатуу үчүн күнүнө жок дегенде 44-77 грамм май жеңиз
Майлардын көп жеши сизге көбүрөөк калория алып, салмак кошуу максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. Бирок, зайтун майы, авокадо, жаңгак жана майлуу балык сыяктуу дени сак майларды тандап алыңыз.
- Май бир граммга 9 калория берет, бул башка макроэлементтерге караганда эки эсе көп.
- Эт жана жашылчаларды зайтун же кокос майына бышырып, керектөөнү көбөйтүңүз.
- Пакеттик десерттер, микротолкундуу попкорн, тоңдурулган пицца, маргарин жана кофе креми сыяктуу кайра иштетилген азыктардан транс майдан алыс болуңуз.
Кадам 4. Алууну көбөйтүүгө жардам берүү үчүн ар бир 2-3 саатта жеп туруңуз
Күнүнө 2 же 3 гана тамактан баш тарткыла жана калориялардын санын көбөйтүү үчүн жеңил тамактарга же кичи тамактарга кошулгула. Бул күнүмдүк тамактануу графигин түзүүгө жардам берет, ошондо аны карманып тура аласыңар.
Мисалы, эртең мененки тамакты 8: 00дө, түшкү тамакты 13: 00дө жана кечки тамакты 20: 00дө жесеңиз, 10:30 чамасында закускаңыз, 16: 00дө чакан тамак ичиңиз жана кечинде жатар алдында тамактанып алыңыз
Step 5. Көбүрөөк калория алуу үчүн тамагыңызга кошумча нерселерди кошуңуз
Тамагыңызга каалаганча татымалдарды жана кошулмаларды кошуңуз! Кайра иштетилген азыктарды жана зыяндуу майды үйүп салуунун ордуна сыр, май жана буурчак сыяктуу дени сак татымалдарды тандап көрүңүз.
- Сэндвичтериңизге майонез, кычы, каймак быштак, хомус же цатзики кошуңуз.
- Кошумча сыр, буурчак жана кошумча крутон менен салаттарыңызды толуктаңыз-жөн эле иштелип чыккан бекон биттерин өткөрүп жибериңиз.
- Этти зайтун майы менен чайкап, соустарды, желе, гравитацияларды же өзүңүзгө жаккан таттуу татымалдарды кошуңуз!
- Жержаңгак же бадам майын йогуртуңузга же смузиңизге аралаштырыңыз.
Кеңештер
- Сизди шыктандырууга жардам берүү үчүн жеке машыктыруучу колдонмосун жүктөөнү карап көрүңүз.
- Формаңызды өркүндөтүү үчүн онлайн видеолорду көрүңүз.
- Сизди эсепке алуу үчүн оор атлетика боюнча сабактарды сунуштаган машыгуу залына кошулуңуз.
- Өзүңүзгө жумасына бир нече жолу (же андан көп) десерт менен алектенүүгө уруксат бериңиз!
Эскертүүлөр
- Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Тренажер залында туура бут кийим кийип, ар дайым салмак жана салмак машиналары менен коопсуздук чараларын сактаңыз.
- Эгерде сиз башталгыч болсоңуз, ашыкча салмакты дароо көтөрүүдөн алыс болуңуз, анткени булчуңдардын чыңалуусуна жана биргелешкен көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
