Сынган сөөктөр менен күрөшүү кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча алар кадимки көнүгүү программаңызга тоскоол болгондо. Бирок, эгерде билегиңиз сынган болсо, билегиңиз айыкмайынча, көнүгүүнү арткы жагына коюңуз.
Кадамдар
Метод 4: Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. сейилдөө же чуркоо үчүн барыңыз
Жөө басуу жана чуркоо ден соолукка көптөгөн пайда алып келет жана аны билектин сыныгы менен оңой эле жасаса болот. Көнүгүүңүздүн максатына жараша, аралыкты жана интенсивдүүлүктү жөндөп, көнүгүүнү оорлото аласыз.
- Жөө басып жатканда билегиңизди нейтралдуу абалда кармаңыз.
- Ашказан булчуңдарын бир аз чыңдап, негизги булчуңдарды тартуу үчүн далыңызды түз кармаңыз.
- Үзгүлтүксүз басуу жана чуркоо ден соолукка көптөгөн пайда алып келет, анын ичинде сөөктөрүңүздү жана булчуңдарыңызды чыңдоо, дени сак салмакты сактоого жардам берүү жана координация менен тең салмактуулукту жакшыртуу.
2 -кадам. Теннис оюнун ойноо
Теннис-бул бир колуңуз менен кыла турган спорттун бири. Ал ошондой эле басуу жана чуркоо үчүн жагымдуу өзгөрмөлүүлүктү берет. Жөө баскандай эле, сынган билегиңизди ар дайым нейтралдуу абалда кармаңыз, жаракат албаган колуңузду ойноого колдонуңуз.
- Теннис майды күйгүзүүдөн жана жүрөк -кан тамыр фитнессин жакшыртуудан тышкары, бутуңузда жана айрыкча сиз ойноп жаткан кол менен ийинде булчуңдарды курууга жардам берет.
- Секирүү жана чуркоо сөөктүн тыгыздыгын жана сөөктүн күчүн жакшыртууга жардам берет.
3 -кадам. Футбол ойноо
Футбол көп чуркоону камтыйт жана досторуңуз менен көңүл ачуу менен бирге жүрөк -кан тамыр фитнессин жакшыртуунун эң сонун жолу. Сынган билегиңизди слинг менен бекемдеп, бутуңузду тепкилеңиз.
4 -кадам. Бий же аэробика сабагына катышыңыз
Жогорудагы көнүгүүлөр сыяктуу эле ден соолукка пайдасын тийгизүүдөн тышкары, бий/аэробика стиль менен жасайт. Эгерде сиз класстын бир түрүнөн чарчап калсаңыз, аны алмаштырыңыз жана джазцерк, Зумба же степ -аэробика классы сыяктуу ар кандай тандоолорду колдонуп көрүңүз.
Билегиңизди нейтралдуу жайгаштырууну жана аны кыймылга келтирүүчү бардык кыймылдардан алыс болууну унутпаңыз (муну бир колуңуз менен гана аткарыңыз)
5 -кадам. Жөө сейилдеп, жаратылыштан ырахат алыңыз
Жөө сейилдөө - бул эң сонун машыгуу, ал сиз алган маршрутка жараша абдан оор болот. Ал тоолорго этияттап чыгыңыз, анткени жыгылып, билегиңизди дагы жарадар кылгыңыз келбейт. Өйдө басуу жүрөктүн иштешин жогорулатат жана кошумча калорияларды күйгүзөт. Пейзаждан ырахат алууну унутпаңыз. Фитнесиңизди жакшыртуудан тышкары, бул абдан эс алдыруучу жана стресстен арылтуучу нерсе.
Метод 2 2: Булчуң көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Буттун булчуңдарын чыңдаңыз
Сынган билегиңизди колдонбостон же бузбастан денеңиздеги ар кандай булчуңдарды иштете аласыз. Бутуңуздагы булчуңдарды күчөтүү үчүн, жөнөкөй скват жана өпкө жасаңыз жана денеңиздин капталында колдоруңузду нейтралдуу кармаңыз.
- Кең позицияда туруп, алдыга каратып, далыңызды түз кармап отуруп туруңуз. Белиңизди жана жамбашыңызды артка жана тизелериңизди бир аз алдыга түртүп жатып, сандарыңыз полго бир аз параллель өтмөйүнчө эңкейип туруңуз. Бутту жана тизени бир багытта кармоону унутпаңыз. Сиздин тизелериңиз манжаларыңыздан ашпашы керек. Түздөп, кайталаңыз.
- Бир бутуңуз менен алдыга кадам таштап, альтернативдүү кадамдарды жасаңыз. Андан кийин, арткы тизеңиз полго тийгенге чейин алдыңкы буттун жамбашын жана тизесин бүгүп, денеңизди түшүрүңүз. Кайтып келип, карама -каршы бутту колдонуп алдыга чуркаңыз.
2 -кадам. Аркадагы булчуңдарды күчөтүңүз
Аркадагы көптөгөн көнүгүүлөр гантелдерди жана салмактарды колдонууну талап кылса да, сиз билегиңизди сындырган дене салмагына көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
- Колуңузду денеңиздин жанына коюп, чалкаңызга жерге коюп көпүрөлөрдү жасаңыз. Бутуңузду жерге коюп, тизелериңизди бүгүңүз. Акырындык менен тизеңиз менен ийиниңиз түз сызык пайда болгуча астыңды өйдө көтөрүңүз. Бул абалда 10-15 секунд туруңуз, анан түшүрүп, кайталаңыз.
- Дарт - бул билектин сынганы менен жасай турган дагы бир көнүгүү. Ашказаныңызга жатыңыз жана колдоруңузду бутуңуздун жанына денеңиздин жанында кармаңыз. Арткы булчуңдарыңыз менен үстүңкү денеңизди жана бутуңузду полдон көтөрүңүз. 10-15ке чейин санап, эс алып, кайталаңыз.
3 -кадам. Ичтин булчуңдарын чыңдаңыз
Бырышуу жана бырышуу сыяктуу көнүгүүлөрдү тандап жатканда, билектердин сынышы менен абс оңой иштейт.
- Кыйналуудан баштоо үчүн, ылдыйкы бутуңузду отургучта полго жатыңыз. Колуңузду сынган билегиңиз менен ар дайым капталыңызда кармаңыз, экинчи колуңузду мойнуңуздун артына көтөрүңүз. Курсак булчуңдарын жыйрып, үстүңкү денеңизди килемден көтөрүңүз. Төмөнкү белиңизди полго түшүрүп жатып, тулку боюңузду мүмкүн болушунча көтөрүңүз. Денеңизди кайра түшүрүп, кайра кайталаңыз.
- Бурулганда, эки колуңуз чалкасынан жатканыңызда эки тарапка тең жайылган. Бир аз тизеңизди бүгүп, 90 градуска бурулган тизелериңиз менен бутуңузду жерден көтөрүңүз. Андан кийин, сандын капталы полго тийгенче бутуңузду бир тарапка түшүрүңүз. Ортого кайтып, башка тарапка өтүңүз. Капталдан экинчи тарапка кайталаңыз.
Метод 3 3: Сынган Билекке Физиотерапия Жасоо
Кадам 1. Билекти бүгүү жана узартуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Билекти бүгүү жана узартуу - билегиңизди жаракатка чейинки абалына кайтаруу үчүн маанилүү болгон бир нече көнүгүүлөрдүн бири. Бирок, бул көнүгүүлөрдүн бирин врачыңыз сизге мүмкүн экенин айтмайынча баштабаңыз. Акырындык менен баштаңыз жана кандайдыр бир ооруну сезсеңиз токтотуңуз.
- Жаман билегиңиз менен билегиңизди столго коюңуз.
- Колуңузду алаканыңызды түшүрүп, билегиңизди сунуп, колуңузду столдун четинен өткөрүңүз.
- Билегиңизди бүгүп колуңузду өйдө көтөрүңүз жана колуңузду муштумуңузга жабыңыз.
- Андан кийин, колуңузду түшүрүп, манжаларыңызды бошоңдотуңуз.
- Ар бир позиция алты секунд кармалышы керек.
Кадам 2. Колуңузду оодарыңыз
Бул көнүгүү дарыгер же физиотерапевт сизге алдыга чыккандан кийин гана жасалышы керек. Көнүгүүнү сегизден 12 жолу кылыңыз, бирок оорутпаса гана.
- Отуруп, жабыркаган билегиңизди жана билегиңизди алаканыңызды ылдый каратып саныңызга коюңуз.
- Колуңузду буруңуз, ошондо колуңуз азыр алаканыңызды каратып, жамбашыңызга таянат.
- Алаканды ылдый жана алаканды кезектештирүү үчүн кайталаңыз.
3 -кадам. Радиалдык жана ульнардык четтөө көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Билек радиалдык жана ульнардык четтөө - бул билегиңизди ары бери карай жылдыруу кыймылы. Акырындык менен баштаңыз жана эч кандай оору жок болсо, 8-12 жолу кайталаңыз.
- Колуңузду сынган билегиңиз менен кармаңыз, алаканыңызды ылдый караңыз.
- Билегиңизди мүмкүн болушунча жайыраак бүгүңүз, бир жагынан экинчи жакка.
- Ар бир позиция алты секунд кармалышы керек.
Кадам 4. Билекти кеңейтүүчү сунуңуз
Билек экстензорунун сунулушу билегиңизди калыбына келтирүү үчүн эффективдүү көнүгүү болушу мүмкүн. Эч кандай оору болбогондо, бул кыймылды эки -төрт жолу кайталаңыз.
- Сынган билек менен колуңузду сунуңуз.
- Манжаларыңызды жерге каратыңыз.
- Башка колуңузду колдонуп, билегиңизди бүгүп, билегиңизде жумшактан орточо чейин созулганын сезиңиз.
- 15-30 секунд кармаңыз.
Кадам 5. Билекти ийилчээк кылыңыз
Билек бүгүлүү сунушу башында сынган билек менен кыйын болушу мүмкүн. Акырындык менен баштаңыз жана ооруну сезсеңиз ашыкча кылбаңыз.
- Колуңузду сынган билегиңиз менен сунуп, алаканыңыз денеден алыс.
- Билегиңизди артка бүгүп, манжаларыңызды шыпка караңыз.
- Билегиңизди акырын ийип же дубалга кысуу үчүн экинчи колуңузду колдонуңуз.
- Билегиңизде чоюлууну сезгенде токтотуңуз.
Кадам 6. Ички бүгүүнү жасаңыз
Бул көнүгүү, жаракат алгандан кийин кайра кармап калууга жардам берет.
- Сынган билегиңизди үстөлдүн үстүнө коюп, манжаларыңызды түз кармаңыз.
- Манжаларыңызды алаканыңызга туташтырган түйүндөн манжаларыңызды өзүңүзгө бүгүп коюңуз, бирок манжаларыңызды 90 градуска бурч кылып түз кармаңыз.
- Баштапкы позицияга кайтыңыз жана кайталаңыз.
Кадам 7. Депутаттын узартуу көнүгүүсүн жасаңыз
Бул дагы бир көнүгүү, кайра кармооңузду калыбына келтирүүгө жардам берет жана идеалдуу түрдө сессияга сегизден 12 жолу жасалышы керек.
- Алаканыңызды көтөрүп, жакшы колуңузду столго койуңуз.
- Жараланган колуңузду алып, манжаларыңызды колдун чоң бармагы менен тегеректеп алыңыз.
- Жабыркаган колго муундарды акырын ачыңыз.
- Манжаларыңыз илгичке окшош болушу үчүн, манжаларыңыздан эки гана жогорку муундарды бүгүңүз.
- Сиз баштаган позицияңызга кайтыңыз жана кайталаңыз.
Кадам 8. Манжа жана бармакка көнүгүүлөрдү жасаңыз
Бул көнүгүүлөрдөн мүмкүн болушунча көбүрөөк алуу үчүн, аларды мүмкүн болушунча тезирээк жасоо керек.
- Жабыркаган колуңузга бармакты колдонуңуз жана аны менен ар бир манжаңыздын учуна тийип коюңуз. Муну мүмкүн болушунча тезирээк жасаңыз.
- Жараланган колуңузду алаканыңызды өйдө көтөрүп, бармагыңызды кичинекей манжаларыңыздын түбүнө бүгүңүз. Андан кийин, мүмкүн болушунча капталга сунуңуз.
Метод 4 4: Сынган Билекке Слинг жасоо
Кадам 1. Слинг жасоо үчүн чоң үч бурчтуу бинтти алыңыз
Сынган билек менен машыгуу учурунда, жазууларды нейтралдуу абалда кармоо үчүн шинаны колдонуу сунушталат. Слинг коргоону камсыздоодон тышкары, билектин жаракатты начарлатуучу ашыкча кыймылынан сактайт.
Кадам 2. Үч бурчтуу бинтти алып, жарадар болгон колунун астына сүрүңүз
Бандаждын учу чыканагыңыздан алысыраак чыгып турушу керек.
3 -кадам. Бандаждын учун тарткыла
Муну акырын кылыңыз, учу жабыркаган колго карама -каршы ийинге жана мойнунузга тартылат.
Кадам 4. Карама -каршы тарапты өйдө карай тартыңыз
Ылдый турган бөлүгүн алып, жараланган колунун үстүнө тарткыла. Учтары моюн артында жооп бериши керек.
5 -кадам. Кимдир бирөө түйүн түйүүдө сизге жардам берүүсүн сураныңыз
Бул кадамды өз алдынча жасоо мүмкүн эмес болушу мүмкүн.
Кол сөөгүнүн үстүндө, жардамчыңыздын учтарын түйүнгө байлап коюңуз
Кадам 6. Слингди тууралаңыз
Жардамчыңыздан колуңузду кичинекей манжаңызга чейин колдой тургандай кылып тууралоону сураныңыз.
Чырпыкты чыканагыңыздын айланасына бекитүү үчүн, учун коопсуздук төөнөгүч менен бурап же ичине салыңыз
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Кол менен иштөөнү талап кылган машыгууларды колдонбоңуз. Муну бир колуңуз менен жасай алам деп ойлосоңуз да, кылбаңыз! Бул дагы жаракат алып келиши мүмкүн.
- Ар кандай көнүгүүлөрдөн мурун дарыгериңизден сураңыз. Гипстин ичинде тер чыгып, кычышууну пайда кылып, көгөрүп кетиши мүмкүн. Ошондой эле катуу тердөө гипске таасир этиши мүмкүн!
- Машыгуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал сиздин эмне кылгыңыз келгенин билээрин текшериңиз жана сизге эмне кыла алаарыңызды жана эмне кылбашыңыз керектигин кеңеш кылыңыз.
- Билеги сынган менен сүзүүгө барбаңыз жана душ учурунда гипсти кургак кармаңыз (үстүнө полиэтилен баштыгын ороп коюңуз), эгерде сизде суу өткөрбөөчү атайын капкагы бар стекловолокно гипс жок болсо.
