Перименопаузанын бардык симптомдорунун ичинен сиз эң эле капалантуучу салмакты таба аласыз. Сиз көп жылдар бою бирдей диета жана көнүгүүлөрдү жасап, денеңизге салыштырмалуу бактылуу болушуңуз мүмкүн, бирок сиз 40 жашка чыкканыңызда, "орто жаштын жайылышы" өз зыянын тийгизет. Жашооңуз бир ролду ойносо да, гормондордун өзгөрүшү эң чоң күнөөкөр. Менопаузага өтүү башталгандан кийин 20 же 30 жаштарда сиз үчүн иштеген диета жана көнүгүү тартиби натыйжалуу болбой калышы мүмкүн. Бирок, эгер сиз адаттарыңызды өзгөртсөңүз, анда перименопаузанын салмак кошуусун жеңип, дагы бир жолу сыймыктанган фигураңызга ээ боло аласыз.
Кадамдар
Метод 3: Жетиштүү көнүгүүлөрдү алуу
Кадам 1. кортизол чукулуна жол бербөө үчүн төмөнкү интенсивдүү көнүгүүлөрдү тандаңыз
Организмиңиз стресске кортизол өндүрүү менен жооп берет. Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр денеңизге стрессти жаратат жана кортизолдун өсүшүнө алып келет. Перименопаузага жеткенден кийин, интенсивдүү машыгуулар арыктоого жардам бербейт.
- Сууда сүзүү жана басуу - бул кортизолдун өсүшүнө алып келбеген эки иш.
- Сиз ошондой эле йога же пилатести сынап көрүшүңүз мүмкүн. Бул иш -чаралар сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртат жана кортизолдун өсүшүнөн сактайт.
Кадам 2. Жумасына жок дегенде 150 мүнөткө чейин орто көнүгүүлөрдү жасаңыз
Эгерде сизде дайыма көнүгүү планы жок болсо, анда перименопаузду баштоонун убактысы - өзгөчө, эгер сиз бул орто жашка жайылып кетпешин кааласаңыз. Жай баштаңыз жана күндүз жана жума бою көнүгүү жасоо убактыңызды акырындык менен көбөйтүңүз.
Мисалы, сиз эртең менен 10 мүнөттүк сейилдөө менен баштасаңыз болот. Бир -эки жумадан кийин, басууну 15 мүнөткө чейин узартыңыз. Бир -эки жумадан кийин дагы 5 мүнөт кошуңуз. Күнүнө жарым саат басканга чейин улантыңыз
Кеңеш:
Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда тез -тез көнүгүү жасоого туура келиши мүмкүн. Физикалык тренер же диетолог сизге максаттарыңызга жетүү үчүн план түзүүгө жардам берет.
3-кадам. Күч-машыктыруучу көнүгүүлөрдү жумасына 2-3 жолу кошуңуз
Орто куракта булчуң массаңыз азаят, ал эми май көбөйөт. Күч машыгуу булчуңдарыңызды курууга жардам берет, андыктан булчуң массаңызды көбүрөөк сактап каласыз. Булчуң массасы дагы сиздин денеңизде көп калорияларды күйгүзөт, бул тезирээк салмактан арылууга жардам берет.
- Эгерде сиз мурда эч качан күч менен машыкпаган болсоңуз, анда аны машыктыруучудан баштоо жакшы. Алар сиздин жалпы даярдыгыңызды баалап, сизге пайда алып келе турган көнүгүүнү сунуштай алышат.
- Сиздин жергиликтүү жамааттык борборуңузда орто жана улуулар үчүн атайын иштелип чыккан күч окутуу программасы болушу мүмкүн.
Кадам 4. Сиздин машыгууңузга кортизол балансын баштапкы абалга келтирүү үчүн убакыт бөлүңүз
Денеңизге эң көп пайда алып келе турган көнүгүү үчүн күндүн убактысын аныктоо үчүн кээ бир сыноолор жана каталар кетиши мүмкүн. Көнүгүүдөн кийин өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга жана көнүгүү тартибиңиз менен уйку режимиңиз бузулганына көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз көбүрөөк интенсивдүү машыгууну жактырсаңыз, аларды эртең менен же түштө жасоого аракет кылыңыз. Коштоочу кортизол чукулу сизге эртең менен же түштөн кийин түшүү үчүн энергияны берет.
- Кечинде кортизолдун жогорку деңгээли уйку циклыңызды бузуп, уктап жатканда денеңизди оңдоп, айыктырып койбойт. Убакыттын өтүшү менен бул чарчоо сезимин жаратышы мүмкүн. Кечинде өтө бийик кортизолдун белгилери өзгөчө талашып -тартышууну же уктап калуу үчүн бир нече саатты талап кылууну камтыйт.
- Эгерде кечке гана көнүгүү жасоого туура келсе, кортизол көлөмүңүздү жогорулатпаган, тынчыраак, таасири аз режимге өтүңүз. Мисалы, кадимки спин класстын ордуна йога сабагын алсаңыз болот.
3 -метод 2: Диетаңызды тууралоо
Кадам 1. Көбүрөөк жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин тандаңыз
Эгерде сиз перименопаузадан арылууга аракет кылып жатсаңыз, өсүмдүккө негизделген диета башка варианттарга караганда жакшы болот. Эгерде сиз дагы эле эт жегиңиз келсе, азыраак жеп көрүңүз жана тоок же үндүк сыяктуу белоктуу протеиндерди тандаңыз.
- Тамакты толугу менен жегиле - алар канчалык аз иштетилсе, алар сизге жана белиңизге ошончолук жакшы болот. Мисалы, кээ бир сабиз жана жашыл буурчак жана бир кесим дан тосту менен бирге кечки тамакка гриль лососун жешиңиз мүмкүн.
- Түшкү тамакка, жаңы жашылчалардын асан -үсөнү менен толукталган салат, анын ичинде шпинат же капуста сыяктуу жалбырактуу чөптөр жакшы чечим. Сиздин салат менен бирге, бир аз йогурт же банан болушу мүмкүн.
- Эгерде сизде күн сайын тамак бышырууга убактыңыз жок болсо, анда убактыңыз бар болгон күнү жапырт тамак жасап көрүңүз, андан кийин аны бир жума бою тамак менен камсыз кылуу үчүн таңгактаңыз.
Кеңеш:
Эгерде сиз куурулган тамактарды жактырсаңыз, аларды майга эмес, зайтун майына же өсүмдүк майына бышырыңыз.
Кадам 2. Ар 3 саат сайын кичирээк бөлүктөрдү жеп туруңуз
Жаш өткөн сайын денеңизге азыраак калория керектелет жана эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, порциянын өлчөмүн кесүү баштоо үчүн жакшы жер. Бирок, эгер сиз тамакты өткөрүп жиберсеңиз же тамактануунун ортосунда көп убакыт кете турган болсоңуз, анда зат алмашууңуз төмөндөйт, бул сиз алган салмагыңызды жоготууну кыйындатат.
- Мисалы, эгер сиз эртең мененки тамакты эртең мененки саат 7: 00дө жесеңиз, анда саат 10до чакан тамактанууңуз керек, түшкү тамакты 13: 00дө, андан кийин 16: 00дө дагы бир закускаңыз бар. Кечки саат 19: 00дө кечки тамак менен күнүңүздү жыйынтыктаңыз.
- Жакшы закуска белоктун, углеводдордун жана дени сак майлардын балансы. Шайтанган жумуртка жана кичинекей мөмө жакшы чечим. Ошондой эле бир ууч бадам жана кыл быштак, сулу же жемиш аралаштырылган бир стакан йогурт же гранола бары менен барсаңыз болот.
3 -кадам. Бул сиздин салмагыңызды башкарууга жардам береби же жокпу билүү үчүн үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
Үзгүлтүктүү орозо - бул диетанын бир түрү, анда сиз бир күн бою бардык тамагыңызды белгиленген терезеде жейсиз. Тамагыңызды 8 сааттык терезе менен чектеп, калган 16 саат орозо кармаңыз. Бул арыктоого же максаттуу салмакты сактоого жардам берет.
- Мисалы, сиз эртең мененки 9: 00дөн 17: 00гө чейин бардык тамагыңызды жей аласыз.
- Сиз үчүн жакшы вариант экенине ынануу үчүн үзгүлтүксүз орозо кармоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эгерде сизде кант диабети же гипогликемия сыяктуу бир нече саат сайын тамактануу талап кылынса, анда орозо кармоо аракетин көрбөңүз.
Кадам 4. Сиздин кортизол балансты калыбына келтирүү үчүн азыктык кошулмаларды колдонуңуз
Эгерде сиз салмагыңыз менен күрөшүп жатсаңыз, кортизолдун дени сак балансын сактоо өтө маанилүү. Ашыкча кортизол, айрыкча ортоңуздун айланасында, салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Омега-3 май кислоталары, С витамини жана В5 витамини кортизол деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет.
- С жана В5 витаминдери адатта мультивитаминдерде кездешет. Өзүнчө B комплекстүү кошумча стрессти басаңдатуучу болуп саналат, бул сиздин кортизолду төмөндөтүүгө жардам берет. Омега-3 май кислоталары өзүнчө толуктоолор, көбүнчө балык майынын капсуласы.
- Кандайдыр бир толуктоолорду баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул, эгерде сиз өнөкөт ооруга каршы кандайдыр бир дары -дармектерди алып жатсаңыз, өзгөчө маанилүү, анткени кошумчалар кээде дарынын эффективдүүлүгүнө тоскоол болот.
5 -кадам. Бооруңузга жардам берүү үчүн сүт тикенек кошумча алыңыз
Сүт тисти бооруңуздагы сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн, бул денеңизди жакшыраак детоксикациялоого жана майдын бөлүнүшүнө жардам берет. Каплет же таблетка түрүндө сүт тикенек кошумча сатып алыңыз. Андан кийин, этикеткада көрсөтүлгөндөй кошумча алыңыз.
Кандайдыр бир кошумчаларды алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Кадам 6. Спирт ичимдиктерин жана шекерди колдонууну чектеңиз
Кант жана алкоголь диетаңызга керексиз калорияларды кошуп, шишикти пайда кылат жана чынында эле арыктоону кыйындатат. Газдалган суусундуктарыңызды суу же чай менен алмаштырыңыз, мүмкүн болушунча торт жана печеньеден алыс болуңуз.
Эгерде сиз кофеңизге кадимкидей шекер менен каймакты кошуп койсоңуз, шекерди жок кылыңыз же кофеден көк чайга өтүңүз. Акыркы чара катары кант алмаштыруучуну колдонуңуз
Кадам 7. Азык -түлүк аллергиясы бар -жогун билүү үчүн диета менен эксперимент жүргүзүңүз
Тамак -аш аллергиясы денеңизде сезгенүүнү пайда кылып, ден соолукка жана тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Четтетүү диетасы сиздин сезгичтигиңизди билүү үчүн диетаңыздан бардык жалпы аллергендерди жок кылат. Бул азыктарды жок дегенде 3-4 жума же симптомдоруңуз кетмейинче токтотуңуз. Андан кийин, сиздин симптомдоруңуздун кайра пайда болгонун көрүү үчүн, тамактарды кайра -кайра кошуңуз. Диетадан реакцияга алып келүүчү бардык тамактарды кесип салыңыз, анткени сизде аларга карата сезимталдык болушу мүмкүн.
Жок кылуу үчүн жалпы тамак -аш аллергендерине глютен, сүт, жумуртка, соя, жаңгак, жүгөрү, моллюскалар жана цитрус кирет
8-кадам. Тамагыңыз сиңип кетиши үчүн, жатар алдында 3-4 саат мурун тамактанууну токтотуңуз
Денеңиз эс алышы үчүн ач карын менен жатканыңыз жакшы. Андан тышкары, бир түндүн ичинде сиңирилген азыктар дароо эле май катары сакталып калышы мүмкүн, анткени сизге энергия керек эмес. Тамакты сиңирүүгө денеңиздин жетиштүү убактысы болушу үчүн, жатарыңызга 3-4 саат калганда тамактаныңыз.
Мисалы, кечки саат 7: 00дөн кийин тамактанбаңыз. эгерде сиз 22: 00дө жатсаңыз
Кадам 9. Мотивация жана жоопкерчилик үчүн арыктоочу топко кошулуңуз
Арыктоо топтору баарына эле ылайыктуу эмес, бирок эгер сиз дагы ушундай саякатта жүргөн башкалардын колдоосун кааласаңыз, анда бул топтор ийгиликке жетүүгө жардам берет. Топтор ошондой эле дайыма отчет берүү жана таразага тартуу сыяктуу механизмдерди камсыздап, сизди жоопкерчиликке тартат.
Жергиликтүү салмак жоготуу тобу менен сиз жаңы көнүгүү өнөктөштөрү менен таанышсаңыз болот. Досуңуз менен машыгуу жалгыз кылганга караганда алда канча кызыктуу жана сиз досуңуздун сизге таянарын билсеңиз, өзүңүздү мотивациялуу сезесиз
3 -метод 3: Сергек жашоо образы
Кадам 1. Күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүн стресстен арылтуучу иш-чараларды кошуңуз
Сиздин 40-50 жаштарда жашооңуз түйшүктүү болуп кетиши мүмкүн, айрыкча, балаңыз жана үй чарбаңыз бош болсо. Бирок, эгерде сиз перименопаузанын салмак кошуусун жеңгиңиз келсе, эс алуу үчүн бир аз убакыт бөлүү керек.
- Көңүлүңүзгө жаккан жана тынчтандыруучу иштерди тандаңыз. Мисалы, эгер сиз окууну жактырсаңыз, романды окуу үчүн күн сайын 15 мүнөт бөлүп койсоңуз болот.
- Жылуу ваннага түшүү стрессти басаңдатуучу дагы бир иш, ал өзгөчө уктаар алдында тынчтандырат.
2 -кадам. Д витаминин толуктоо үчүн күн астында болуңуз
Сиздин териңиз акырындык менен D витаминин өндүрүү жөндөмдүүлүгүн жоготот, андыктан күн нурунун жетиштүү өлчөмү ден соолугуңуз үчүн өтө маанилүү. Д витамини денеңиздин дени сак сөөктөрдү сактоо үчүн маанилүү болгон кальцийди жакшы сиңирүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз дүйнөнүн караңгы, жамгырлуу бөлүгүндө жашасаңыз, анда күндүн чырагына инвестиция салып, анын астында отуруп, күндүн жетишерлик деңгээлде тийип жаткандыгын камсыздай аласыз.
- Тери рагына чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн сыртта жүргөндө күндөн коргоочу кремдерди кийиңиз.
3 -кадам. Каалоону азайтуу үчүн ар бир түнү жок дегенде 8 саат уктаңыз
Чарчап турганда, сиз майлуу тамактарга жана канттуу таттууларга умтуласыз, эгер сиз арыктоого аракет кылсаңыз, андан алыс болуңуз. Көп уктоо сиздин диетаңызды бузуп жибере турган каалоолорду албаш үчүн ачкачылык гормондорун калыбына келтирүүгө жардам берет.
Идеалында, өзүңүзгө кадимкидей уктоо убактысын коюп, аны ар түнү карманып турушуңуз керек. Эгерде сиз күн сайын кечинде бир убакта уктап, эртең менен болжол менен бир убакта ойгонсоңуз, циклдериңиз үзгүлтүксүз болуп, салмагын жоготуп, аны кармоо оңой болот
4 -кадам. Шишикке каршы күрөшүү үчүн көп суу ичиңиз
Жакшы гидратталган бойдон калуу денеңизди сууну кармап калуудан сактайт, бул шишикти жок кылат. Суу ичүү теринин ден соолугун сактоого жардам берет, бул кургак, кычыштырган териге же безеткиге жардам берет, бул перименопаузанын бир бөлүгү болушу мүмкүн.
- Күн сайын ичүүңүз керек болгон суунун көлөмү боюңузга жана салмагыңызга, ошондой эле күндүзгү активдүүлүгүңүзгө жараша болот.
- Балким, сиз күнүнө 8 стакан суу ичүү керек деген "эрежени" уккандырсыз, бирок бул баарына эле туура эмес. Эгерде сизде заара салыштырмалуу түссүз болсо жана сейрек чаңкасаңыз, сиз жетиштүү суу алып жатканыңызды билесиз.
Кеңеш:
Суу ичүү жана гидратталган болуу дагы бир аз арыктоого жардам берет.
Кадам 5. Симптомдоруңузду башкарууга жардам берүү үчүн аң -сезимдүү дем алуу көнүгүүлөрүн колдонуңуз
Дем алуу көнүгүүлөрү ысык жаркылдатууга жана жүрөктүн кагуусун басаңдатууга жардам берет, перименопаузанын эки тажатма симптому. Бул симптомдорду көзөмөлдөө стресстен жана тынчсыздануудан арылтат, бул арыктоону кыйындатат.
- Жөнөкөй дем алуу көнүгүүсү үчүн 5 секундга жай жана терең дем алыңыз. Демиңизге көңүл буруп, 5 секундга жай жана терең дем чыгарардан мурун бир секундага тыныгыңыз. Циклди 1ден 5 мүнөткө чейин кайталаңыз.
- Мурундун альтернативдүү дем алышы да эффективдүү болушу мүмкүн. Бир манжаңызды акырын жабуу үчүн 2 манжаңызды колдонуңуз, анан экинчи демиңиз менен дем алыңыз. 5 секундга жай жана терең дем алыңыз. Андан кийин дем алуу жана мурундун башка тешиги аркылуу дем алуу үчүн колдонулган мурун тумшугуңузду акырын жана терең 5 секундга жабыңыз. Циклди 1ден 5 мүнөткө чейин кайталаңыз.
- Күнүнө 4-5 жолу дем алуу көнүгүүлөрүн графигиңизге киргизүүгө аракет кылыңыз. Алар симптомдордун дароо башталышында да жардам берет.
Кеңеш:
Симптомдоруңуздун журналын жүргүзүү мүмкүн болгон триггерлерди аныктоого жардам берет. Стресс, начар уйку, кофе, шоколад жана кызыл шарап кээ бир жалпы себептери.
Кадам 6. Сиздин кортизол деңгээлин башкарууга жардам берүү үчүн медитация практикасын баштаңыз
Күнүнө болгону 5-10 мүнөт медитация кылуу мээңизди тынчтандырууга жана ортоңуздагы салмагыңыз үчүн күнөөлүү болгон ашыкча кортизолду азайтууга жардам берет. Медитация ошондой эле стресстен арылтуучу, бул сиздин көңүлүңүздү күндүз жакшыртат.
- Эгерде сиз буга чейин медитация кылган эмес болсоңуз, 5 мүнөттүк кыска сеанстар менен баштаңыз жана демиңизге көңүл буруңуз. Сиз ошондой эле фокустун чекити катары объектти же үндү (коңгуроо сыяктуу) колдоно аласыз. Акылыңыз башка ойлорго ооп баратканын байкасаңыз, оюңузду аң -сезимдүү түрдө моюнга алып, коё бериңиз жана акырын көңүлүңүздү көңүлүңүздүн борборуна буруңуз.
- Белгилүү бир позада отурам деп кабатыр болбоңуз. Сизге эң ыңгайлуу абалда отуруңуз же жатыңыз. Жалпысынан алганда, алаксыткан нерселер аз болгон жерди жана убакытты тандоо эң жакшы. Эгерде сиз бош эмес үйдө жашасаңыз, ваннада медитация кылууну ойлонушуңуз мүмкүн.
