Күзүндө салмак кошпоо бардык майрамдарда тизилгенде бир аз кыйын болушу мүмкүн. Бирок, сиз туура тамактануудан жана ашыкча тамактануудан качууга аракет кылып, салмагыңызды кармап туруу үчүн чараларды көрө аласыз. Сиз ошондой эле физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатып, стрессти башкарууга аракет кылып, салмагыңызды түшүрө албайсыз.
Кадамдар
Метод 4: Жакшы тамактануу
Кадам 1. Күнүмдүк калория керектөөнү байкаңыз
Кичинекей чакканга жана закускаларга бир күндө кошумча калорияларды кошуу оңой. Ошондуктан, бир күндө канча калория жеп турганыңызды көзөмөлдөө, салмак кошпоо үчүн абдан маанилүү. Күнү бою ичип -жегениңиздин баарын көзөмөлдөп баштаңыз.
- Сиз эмне жеп жатканыңызды журналга жазып, калориясын карап же калорияңызды көзөмөлдөө үчүн смартфондун колдонмосун колдонсоңуз болот.
- Күнү бою чакан тиштерге жана закускаларга көңүл буруңуз. Мисалы, эгер сиз конокко барсаңыз, анда керектелүүчү колбаса, печенье жана суусундуктарды жазууну тактаңыз.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз тамактануу
Күзүндө бошобой жатканыңызда, тамакты өткөрүп жиберүү оңой болот. Көйгөй: сиз тойдо же чогулушта болосуз, анан сиз керектүү жерден көбүрөөк жейсиз. Кааласаңыз, күнүнө жок дегенде үч маал же бештен алтыга чейин кичине тамактануу менен кандагы кантты туруктуу кармап турууга аракет кылыңыз.
Эгер сиз кечке чейин ырахаттанууну пландап жатсаңыз, кичинекей, дени сак тамактарды жеп көрүңүз, мисалы, жашылча менен майсыз белок. Сиз сельдерей таякчалары менен гумусту колдонсоңуз болот
3 -кадам. Мөмө -жемиштериңизди кошуңуз
Сиз буга чейин угуп келгенсиз жана дагы бир жолу угасыз: жашылча -жемиштерди диетаңыздын ажырагыс бөлүгү кылышыңыз керек. Сиз күнүнө жок дегенде 10 порция жашылча -жемиш жешиңиз керек. Сиз бул варианттарды толтурганыңызда, сиз калориялуу тамактарды ашыкча ичпей каласыз.
Күз мезгилинде ашкабак, анар жана алма сыяктуу жаңы мөмө -жемиштер үчүн көптөгөн мүмкүнчүлүктөрүңүз бар. Сиз ошондой эле кышкы жашылчаларды жана тамыры жашылчаларды, мисалы, Брюсселдеги өсүмдүктөрдү, капустаны, шалгамды жана капустаны таба аласыз
Кадам 4. Мүмкүн болгондо арык белокторго жабышыңыз
Тойдо болбогондо, белок тандооңузду арык кылып жасоого аракет кылыңыз. Баштоо үчүн териси жок тооктун эмчегин, терисинин түрк эмчегин, балыкты, буурчакты жана буурчакты ойлонуп көрүңүз. Tofu дагы эң сонун белок тандоо. Мүмкүн болгондо арык тандоо жасоо менен, кийинчерээк дени сак тандоолор үчүн кээ бир орунду сактап каласыз.
Кадам 5. тазаланган дандын үстүнөн бүт дан эгиндерин терип алыңыз
Бүт дан эгиндери сизди узак убакытка чейин толук бойдон кармап турат, ошону менен бирге алар тазаланган данга караганда көбүрөөк була жана азык заттар менен камсыз кылат. Кадимки макарондун ордуна бүт буудайдан жасалган макарон же ак нандын ордуна бүт буудайдан жасалган нан жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Башка дени сак дан эгиндерине квиноа, болгардык буудай, сулу жана жасмык кирет.
- Мисалы, Ыраазычылык билдирүү күндөрүңүз менен, сиз буудайдын нанын өзүңүздүн кийимиңизге ак нанга кошуп, ошондой эле буудайдын тоголокторун ак түрмөктөрдүн үстүнө чогулта аласыз.
- Макарон салатынын ордуна, квиноа же болгардык буудайдан жасалган жашылчалардан жасалган дандын салатын жана жеңил таңгычты колдонуп көрүңүз.
- Дан эмес болсо да, сиз даамы же түзүлүшү боюнча чоң айырмачылыксыз картошка пюресине картошканын жарымын кошо аласыз. Картошканын кабыгын кошуп көрүңүз, ал дагы була кошот.
Кадам 6. Калорияларды азайтуу менен күз рецепттерин өзгөртүңүз
Көптөгөн күз рецепттери калориясы жогору болгон майрамдын фавориттери болуп саналат. Бирок, үмүт үзбөңүз. Сиз аларды жеңилдете аласыз, майлуулугу төмөн болгон нерселерди жогорудагыларга алмаштырып, кантты азайтуу менен. Мисалы, рецепт толук майлуу каймакты талап кылса, майсыз грек йогуртун колдонуп көрүңүз.
Метод 2ден 4: Ашыкча нерседен оолак болуу
Кадам 1. Адегенде дени сак тамактарды толтуруңуз
Кечеге барганда, тамагыңыздын негизги бөлүгүн жашылча -жемишке жабыштырып көрүңүз. Албетте, сиз кээ бир башка тамактарды сынап көргүңүз келет, бирок калориялуу тамактардын бир нече тиштери менен чектөөнү аракет кылыңыз.
Эгерде кечеде дени сак тамактар болоруна ишенбесеңиз, кетерден мурун дени сак бир нерсе жеп көрүңүз же жаныңызга дени сак нерсе алып келиңиз. Мисалы, сиз ыктыярдуу түрдө жашылча салгычын алып келсеңиз болот, андыктан сизде дени сак нерсе бар экенин билесиз
2 -кадам. Сүйгөнүңүздүн даамын татыңыз
Кечелерде калориялуу тамактарды тандап жатканда, чынында эле ырахат алууга убакыт бөлүңүз. Эгер аны чындап татып көрбөсөңүз, анда сиз дагы көп нерсеге кайтып барасыз. Сиз чындап эле сиз алып жаткан калориядан ырахат алуу үчүн убакыт бөлүшүңүз мүмкүн.
Мисалы, эгер сиз Хэллоуин момпосуйун жегиңиз келсе, үч же төрт бөлүктү жутуп албаңыз. Кичине тиштегиле, ар бири оозуңарда эрип кетсин. Тандоо жана тандоо. Мисалы, бир күнү кичинекей Kit Kat, экинчи күнү катуу момпосуй аласыз
3 -кадам. Канттуу суусундуктарды жана алкоголду таштаңыз
Партиялар муштумдан алкоголдук ичимдикке чейин акысыз аккан жогорку калориялуу суусундуктарга ээ экени менен белгилүү. Эгерде сиз ырахаттансаңыз, аны бир аз сактоого аракет кылыңыз, анткени тез калория кошо аласыз. Мындан тышкары, өзгөчө спирт ичимдиктерин ичүү сизди ачка кылат жана чечкиндүүлүгүңүздү жоюп, өзүн өзү кармай билүүнү төмөндөтөт, сиздин ой жүгүртүүңүзгө таасирин тийгизет жана калорияңызды жогорулатат.
4-кадам. Калориялуу тамактан алыс болуңуз
Башкача айтканда, физикалык жактан өзүңүздү алар сакталган аймактардан алыс кармоо үчүн аракет кылыңыз. Мисалы, эгерде сиз жумуш учурунда танапис бөлмөсүндө ашкабак кекстери бар экенин билсеңиз, өзүңүздү ал жерден чыгарбоого аракет кылыңыз. Үйдө мүмкүн болушунча көп калориялуу тамактарды үйдөн чыгарбаңыз. Аларды үйгө алып келгенде, аларды оңой жетпеген жерге коюңуз, мисалы бийик шкафка.
Эгерде сизде Хэллоуин майрамынан кийин ашыкча момпосуй калса, аны өзүңүз билген үй -бүлөгө берүүнү же момпосуй ала турган уюмга, мисалы, аскерлерге момпосуй жиберүүчү уюмдарга берүүнү ойлонуп көрүңүз
5 -кадам. Күнүнө бир эле кызматты кармаңыз
Күз мезгилинде, майрам күндөрүн эске алуу менен, бардык жерде момпосуй жана таттууларга туш келесиз. Бардык көңүл ачууну толугу менен өткөрүп жиберүүнүн кажети жок. Тескерисинче, күнүнө бир гана кичинекей бөлүккө ээ болуу менен ченеми менен керектөө.
Кадам 6. Аны күлүңүз
Башкача айтканда, тамактануу столунун тегерегинде чогулуштун ордуна, башка кишилер отурган жерге көчүүгө аракет кылыңыз. Тамак жеп, ырахаттануунун ордуна, адамдар менен баарлашууга жана кармашууга басым жасаңыз.
Метод 3 4: Көбүрөөк кыймылды киргизүү
Кадам 1. Стационардык велосипедди же чуркоочу жолду байкап көрүңүз
Эгерде салкын аба ырайы сизди үйдө кармап турса, анда чуркоо тилкесин же стационардык велосипедди орнотуп көрүңүз. Сиз муну терезеден карап турсаңыз болот, же телевизор менен тизилсеңиз болот, ошондо сиз машыгуу учурунда көңүлүңүздү көтөрө аласыз.
Кадам 2. Тазалап жатканда бий кечесин өткөрүңүз
Тазалоо - бул эффективдүү көнүгүү, айрыкча салкын аба ырайында. Тазалоо учурунда сүйүктүү обондоруңузду жардыруу менен канча калория күйгүзө аласыз. Кыймылыңызды көбөйтүп, тазалоону кызыктуу кылып, бийлеп баштаңыз.
3 -кадам. Жалбырактардан ырахат алуу үчүн сейилдеңиз
Эгерде сиз салкын аба ырайын ырахат алсаңыз, күз - сыртта жүрүү үчүн эң сонун мезгил. Жергиликтүү сейил бакты аралап, ал тургай, сиздин коңшуңузда, жалбырактардын өзгөрүшүн көрүү үчүн.
Дагы бир сонун көнүгүү варианты - корооңуздагы жалбырактарды тырмоо. Сиз короону сулуу кылып, көп калорияларды күйгүзөсүз
Кадам 4. Жабык спортзалды же бассейнди табыңыз
Эгерде сизде суук болгондо сыртка чыгууга түрткү берүү кыйын болсо, жабык спорт залга же бассейнге кошулууга аракет кылыңыз. Ошентип, сиз машыгуу үчүн жакшы, жылуу жерге ээ болуп, өзүңүздү көбүрөөк мотивациялай аласыз.
Кадам 5. Күнүңүзгө көбүрөөк кыймыл кошуңуз
Көбүрөөк көнүгүү алуу, бул үчүн атайын бир жерге баруу керек дегенди билдирбейт. Сиз жөн гана аны күнүңүздүн бир бөлүгүнө айландырсаңыз болот. Мисалы, лифттин ордуна тепкичке түшүңүз же дүкөндөн алысыраак жерге токтотуңуз. Сиз дааратканага барган сайын кеңсени айланып өтө аласыз.
Метод 4 4: Стресс менен күрөшүү
Кадам 1. Жакшы уктап жатканыңызды текшериңиз
Күз өзү менен тыгыз графикти алып келет, мектептин башталышы жана бир нече эс алуу күндөрү. Уйкунун бир бөлүгүн өткөрүп жиберүүгө аракет кылып жатканыңызды байкасаңыз болот. Бирок, жетиштүү уктабоо сизди стресстен арылтат жана ашыкча салмактан арылтат.
- Сунушталган 7-8 саат уктап жатканыңызды текшериңиз.
- Эгерде сиз убагында уктоодо кыйналып жатсаңыз, уктаар алдында бир саат мурун уктоо сигналын коюп көрүңүз. Мээңизди уйкуга даярдоого жардам берүү үчүн ошол учурда бардык электрониканы өчүрүңүз.
Кадам 2. Релаксация ыкмасын колдонуп көрүңүз
Стрессте жүргөнүңүздү сезгенде, өзүңүздү тынчтандыруу үчүн релаксация ыкмасын колдонууга аракет кылыңыз. Мисалы, сиз визуализация техникасын, медитация же терең дем алуу техникасын колдонуп көрсөңүз болот.
Визуалдаштыруу техникасы үчүн көзүңүздү жумуп коюңуз. Сүйүктүү жерлериңиздин бирин ойлонуп көрүңүз. Бул, мисалы, эс алууга кеткен жериңиз же балалык үйүңүз болушу мүмкүн. Өзүңдү ошол жерде элестет. Жөн эле визуалдык сигналдарды колдонбоңуз. Бардык сезимдериңизди колдонуңуз. Күн же шамал териңизде кандай сезимде экенин ойлонуп көрүңүз. Абада эмнени жыттап жатасыз? Эмнени угуп жатасың? Эс алууга жардам берүү үчүн бир нече мүнөттөрдү визуалдаштырыңыз
3 -кадам. "Жок" деп айтууга даяр болуңуз
"Күз мезгилинде сиздин графигиңиз толуп калышы мүмкүн. Кимдир бирөө сизди кичине көңүл ачуу үчүн келишиңизди кааласа, жок деп айтуу кыйын. Бирок, сиз дагы деле дем алууга орун керек, андыктан өзүңүзгө бир аз убакыт бөлүңүз. Эмне үчүн "жок" деп жатканыңыздын себебин айтуу керек. Сиз жөн гана: "Кечиресиз, мен катыша албайм" деп айтсаңыз болот.
4 -кадам. Кайгы менен күрөшүү
Кээде, ар кандай себептерден улам, майрам дайыма бактылуу убакыт боло бербейт. Балким, сиз жакында эле сүйүктүүңүздү жоготуп алдыңыз, же сизге жылдын ушул мезгилинде келген стресс жакпайт. Маанилүүсү - сүйүктүү адамдарыңыз менен болууга убакыт бөлүү менен, майрамдын жакшы жактарына көңүл буруу.
- Сенин кээ бир каада -салттарың убакыттын өтүшү менен өзгөрөрүн түшүн, бул эч нерсе эмес. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз өзгөргөндө көнүү маанилүү.
- Коомчулукка убакыт бөлүңүз. Досторуңуз менен бирге болуңуз, же чиркөөлөрдө же коомдук борборлордо коомдук иш -чараларга барыңыз. Эгер кайгырып жатсаңыз, үй -бүлөңүздү күтүлбөгөн тамакка чакырыңыз. Эс алуу мезгили сиз сүйгөн адамдар менен өткөрө турган убакыт болушу керек, жана кол сунуу сизди жакшы сезет.
- Эстеп калууга убакыт бөлүңүз. Эгерде сиз жакын адамыңыздан айрылып калганыңыз үчүн кайгырып жатсаңыз, анда бул кайгыны чындап сезүү жана кеткен адамды эстөө үчүн убакыт бөлгөнүңүз жакшы. Муну үй -бүлөңүз же досторуңуз чогулганда көтөрүүгө аракет кылыңыз, анткени алар ачуу болсо да, эстеп калууну каалашат.
