Эгерде сиз салмактан арылууга аракет кылып жатсаңыз, майрамдар стресстүү болушу мүмкүн. Көптөгөн адамдар майрамдын тегерегинде салмак кошууну сөзсүз сезишет, бирок андай эмес. Өзүн өзү башкара билүү жана жашоо образын өзгөртүү менен, бул майрам мезгилинде ашыкча салмактан арыла аласыз. Майрамдык кечелерде зыяндуу тамактарды колдонууну чектөөгө көңүл буруңуз. Үйдө, майрамдык тамактарды даярдап жатканда дени сак тандоо жасаңыз. Каникул учурунда машыгууңузду улантыңыз жана эмоционалдык тамактанууга алып келүүчү майрамга байланыштуу стрессти башкаруу үчүн чараларды көрүңүз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Майрамдык кечелерди кыдыруу
Кадам 1. Тойлордун алдында дени сак тамактарды жегиле
Эч качан майрамдык тойго ачка катышпаңыз. Бул сөзсүз түрдө ашыкча тамактанууга алып келет. Сиз калорияңыздын негизги бөлүгүн жакшы, дени сак тамактардан алууну каалайсыз, бирок сиз тойдо таба турган зыяндуу тамактардан эмес.
- Көптөгөн адамдар тамакты өткөрүп жиберүү же кече күнү аз тамактануу акылга сыярлык деп ойлошот. Ошентип, адамдар калорияларды үнөмдөп калгандыктан, көбүрөөк ырахат аларын сезишет; бирок, эгер сиз ачка болсоңуз, анда калория жүктөлгөн кечеде зыяндуу тамактарга барууңуз ыктымал.
- Тескерисинче, туура тамактанууну кечеге чейин биринчи орунга коюңуз. Ошентип, сиз катышып жатканыңызда, кукилерге жана чиптерге көп маани бербейсиз. Кечеге чейин үч жолу дени сак тамактануу керек.
Кадам 2. Табагыңызды негизинен мөмө -жемиштерден жасаңыз
Плитаңыздын пропорцияларына көңүл буруңуз. Сиздин табак негизинен дени сак азыктар менен толтурулушу керек. Ашыкча тамактарды ченеми менен гана ичүү керек.
- Табагыңыздын жарымын мөмө -жемиштер менен толтуруңуз. Табагыңыздын төрттөн биринде углеводдор болушу керек. Акыркы чейректи белокко бай азыктар менен толтуруңуз, анткени булар сизди ток сезүүгө жардам берет.
- Майрамдык тамактардан мурун бул дени сак азыктарды колдонуңуз. Эгерде сиздин денеңиз сергек ырахаттануу менен ток жана канааттануу сезсе, анда керексиз тамактарды ичүү мүмкүн эмес.
Кадам 3. Десерт столунда навигация кылууда этият болуңуз
Бышыруу - бул көптөр үчүн кызыктуу майрамдык салт, андыктан сиз буфеттерге даамдуу десерттер жүктөлгөнүн таба аласыз. Бул десерттерден толугу менен баш тартам деп күтүү чындыкка коошпойт, бирок ырахаттанууда акылдуу чечим чыгарыңыз.
- Порциянын көлөмүн чектөө. Торттун жарымын же кукилердин жана башка таттуулардын үлгүлүү даамын татып көрүңүз. Эсиңизде болсун, экинчи тиштегенден кийин, сиз тамактын даамын татпай калдыңыз - жөн эле калория топтоп жатасыз.
- Десерт столунда жеңил варианттар бар -жогун карап көрүңүз. Жеңил торттор, периште тамак торту, жемиш торту жана губка торту сыяктуу, башка варианттарга караганда азыраак калория жана кантка ээ.
- Десерттин ортосунда суу же аз калориялуу суусундуктарды ичүү. Ошентип, сиз өзүңүздү тезирээк толук сезип, ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүңүз азаят.
Кадам 4. Суюк калориялардан алыс болуңуз
Кечеде майрамдык суусундуктар болушу мүмкүн. Кечелерде алкоголдук ичимдиктер көп берилет жана жумуртка жана ысык шоколад сыяктуу нерселер дагы болушу мүмкүн. Көптөр суюк калория жөнүндө ойлонушпайт, бирок алар тез кошула алышат, бул болсо салмак кошууга алып келет. Канча ичип жатканыңызды билип, өзүн өзү башкара билүүгө аракет кылыңыз.
- Спирт ичимдиктерине өзүңүзгө чектөө коюңуз. Майрам күндөрү каалаган 1 күндө 1-2 порциядан гана арак ичүүгө аракет кылыңыз. Жумшак жумуртка же аралаш суусундуктар сыяктуу жеңил пиво жана шарап сыяктуу жеңил спирт ичимдиктерин алыңыз.
- Төмөн калориялуу же калориясыз варианттар бар-жогун караңыз. Калориялуу суусундуктардын ордуна бир чыны кофе, бир аз чай же газдалган суу ичип көрүңүз.
Кадам 5. Соустар менен таңгычтарды колдонууну башкарыңыз
Сиз калорияларды оңой эле кыскартсаңыз болот. Табак жасоодо эт тамшылары, гравитация жана башка калориялуу соустар сыяктуу нерселерден алыс болуңуз. Салат барына тийгенде, каймактын үстүнө жеңил винегретке барыңыз.
Эгерде салаттын бөтөлкөлөрү столдо болсо, этикеткаларды сканерлеңиз. Кээде дүкөндөн сатып алынган таңгактарга май жана шекер кошулат
Кадам 6. Тамак -аш жана ичимдиктерге караганда баарлашууну биринчи орунга коюңуз
Унутпаңыз, майрамдык кечелер - достор жана үй -бүлө мүчөлөрү менен жолугушууга убакыт. Негизги көңүлүңүздү ичүү же ичүү эмес, баарлашууга бурууга аракет кылыңыз. Кеченин узактыгында баарлашуу сизди тамактан ашыкча алаксытууга алаксыта алат.
Партия үчүн стол оюндары сыяктуу коомдук иштерди пландаштырууга аракет кылыңыз. Ошентип, сиз адамдар менен алектенесиз жана барга же буфетке тийүү азгырыгына кабылбаңыз
3төн 2 бөлүк: Дени сак тандоо
Кадам 1. Майрамдык рецепттерде майды азайтыңыз
Майрамдык рецепттердин көбү майга муктаж, бул рецептке көп калория кошот. Көпчүлүк рецепттерде майга болгон муктаждыкты азайтуу үчүн таттуу эмес алманы май менен аралаштырсаңыз болот. Мисалы, рецепт бир чыны өсүмдүк майын талап кылса, жарым стакан май жана жарым стакан алма ширесин колдонуңуз.
Торт жана нандарда ар бир чыны унга 2 аш кашык май керек. Майды азайтуу үчүн рецепттерди өзгөртүүдө муну эске алыңыз
Кадам 2. Ак ундун ордуна бүт дан унун тандаңыз
Эгерде рецепт ак унду талап кылса, адатта бүт буудай унун алмаштырсаңыз болот. Көпчүлүк диеталык көрсөтмөлөр күнүмдүк дан эгиндеринин жарымы буудайдан болушу керектигин сунушташат, андыктан ак ундан баш тартуу майрам учурунда ден соолукту чыңдоого жардам берет.
Эсиңизде болсун, бирок бул өзгөртүү сизге калория сактабайт. Бул бир гана азыктандыруучу заттарды жана жипчелерди кошот, экөө тең сизди толук кармайт. Сиз дагы эле дан эгиндерин ченеми менен жешиңиз керек
3 -кадам. Тамактын кичинекей даамындагы калорияны билип алыңыз
Көпчүлүк учурда, адамдар майрам күндөрү жеген тамагынын кичинекей тиштөөсүн жана даамын байкабай калышат. Бул кичинекей даамдар, чынында, күндүн аягына чейин көптөгөн кошумча калорияларды кошо алат.
- Мисалы, сиз бышырып жатканда кукилердин бир бөлүгү үзүлөт дейли. Сиз муну жеп, күнүмдүк керектөөңүзгө 30 калория кошосуз. Сизде 80 калория кошуп иштеген жумушчунун шоколады бар. Эгерде сиз күн бою кичинекей даамдарды ала берсеңиз, анда ал тез кошулушу мүмкүн. Күнү бою кичинекей индукциялар аркылуу күнүмдүк керектөөңүзгө 600 калория кошо аласыз.
- Кичине даамдарыңыздан кабардар болуп, башыңыздагы калорияларды болжолдоп аракет кылыңыз. Эгер сиз канчалык көп жеп жатканыңызды билсеңиз, күн бою ырахаттанууңуз азыраак. Кичинекей даамдардан кабардар болуп туруңуз жана күн бою закускалардын санын чектеңиз.
4 -кадам Азгырууну чектеңиз
Кээде, азгырыктан алыс болуу ашыкча ойлордон качууга жардам берет. Күн бою закускаларды жана таттууларды колдонууну чектөөнүн жолдорун табыңыз.
- Майрамдык белектерди үйүңүздө кампанын оңой жетүүчү бөлүгүнүн ордуна бийик текчеде сактаңыз. Кээде, эгер бир нерсе көзгө көрүнбөсө, анда ал да акылдан чыгып калат.
- Жумуш үстөлүңүздө же кеңсеңизде жеңил тамактардан алыс болуңуз. Тескерисинче, закускаларды тыныгуу бөлмөсүндө сактаңыз, андыктан жумушта акылга сыйбас тамакка берилбейсиз.
5 -кадам. Күн сайын 7 порция жашылча -жемиш алыңыз
Бул майрам болгондуктан, тамактанууну этибарга албоо керек дегенди билдирбейт. Сиз ден соолукту чыңдоого жана күнү бою була бай жашылча-жемиштерди толтурууга басым жасашыңыз керек.
- Ар дайым мөмө -жемиштер күнүмдүк тамагыңыздын көбүн түзөөрүн тактаңыз. Түшкү тамакка бутерброддун ордуна салат алыңыз. Кечки тамакка бышкан жашылчаларды жеп коюңуз.
- Порцияңызды санаңыз. Күн сайын 7 порция жашылча -жемиш жеп, өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет. Бул жол менен сиз бош калорияга азыраак барасыз.
3төн 3 бөлүк: Сергек жашоо образын сактоо
Кадам 1. Кошумча калорияларды күйгүзүү үчүн күнүмдүк жашооңузга кичине өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Ал тургай, кичинекей өзгөрүүлөр кошо алат. Арыктоонун алдын алуу үчүн, күн сайын күйгүзгөнүңүздөн көп калория жебешиңиз керек.
- Тапшырмаларды аткарууда же жумушка бара жатканда, парттын артына токтотуңуз. Дүкөнгө жетүү үчүн жөө басууга туура келет. Дагы жакшы, унаа айдоонун ордуна жөө басуу же велосипед тебүү.
- Мүмкүнчүлүк болгондо тепкичке чыгыңыз. Эскалаторлордон жана лифттерден алыс болуңуз.
- Сүйүктүү майрамдык тасма сыналгыдан чыкканда, диванга отуруунун ордуна ойногондо чуркоо чуркап көрүңүз.
Кадам 2. Майрамдык стрессти башкарыңыз
Стресс эмоционалдуу тамактануунун негизги себеби болушу мүмкүн, андыктан каникул учурунда стресстин деңгээлин башкаруунун үстүндө иштеңиз. Стрессти туура башкаруу салмак кошуунун алдын алуу үчүн өтө маанилүү.
- Стресс болгондо башкаларга кайрылыңыз. Сизди үйдөн чыгаруучу ыктыярдуу иш -чараларга катышыңыз жана башка адамдар менен байланышыңыз.
- Майрамдарга бюджет. Ашыкча сарптасаңыз, стресстен же өзүн күнөөлүү сезүү оңой, андыктан каражаттарды башкарууда этият болуңуз.
- Өзүңүздү чөгүп кетпеш үчүн алдын ала пландаңыз. Майрамдык соодаңызды бүтүрө турган күндү белгилеңиз. Белгилүү күндөрдү бөлүп, ороо, кооздоо, бышыруу ж.б.у.с.
3 -кадам. Көнүгүү графигинде болгула
Сиз каникул учурунда да машыгууңузга ынангыңыз келет. Эгерде сиз дайыма спортзалга барсаңыз, майрамдык иш -чаралар менен алек болгонуңуз үчүн катышууңуздун төмөндөшүнө жол бербеңиз. Көнүгүү эс алуу мезгилине карабай кадимки салмагыңызды сактоого жардам берет.
- Майрамдарда керектелген кошумча калориялардын ордун толтуруу үчүн көнүгүү графигиңизди бир аз жогорулатууга аракет кылсаңыз болот. Жумасына үч жолу эмес, беш жолу көнүгүү жасаңыз. Чуркоо жолунда 30 эмес 45 мүнөткө барыңыз.
- Көнүгүүнү жагымдуу кылуу жолдорун табыңыз. Мисалы, машыгуу учурунда музыканы же тасмадагы китепти угуп көрүңүз.
- Эгерде сиз алты айда үзгүлтүксүз көнүгүү жасабасаңыз, анда машыгуу программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Көбүрөөк суу ичүүгө аракет кылыңыз. Супер жакшы гидратталган болуу (2 литр же 67 унция же андан көп) чындап кумарды басууга жардам берет, ал тургай азыраак же арыктоого жардам берет. Тойлордо колуңузга бир стакан суу кармап, сонун вино же коктейль стаканын колдонуңуз. Үзгүлтүксүз уурттап, ар бир уурт ичкен сайын өзүңүзгө канчалык жакшы кам көрүп жатканыңызды ойлонуп көрүңүз.
- Эгерде бышыруу сиздин сүйүктүү майрамдык иш-аракеттериңиздин бири болсо, бышыруу учурунда аз калориялуу ашканадан рецепттерди колдонуп көрүңүз жана бардыгын үлгү кылуу азгырыгынан алыс болуңуз. Бышкан нерселериңизди белекке бериңиз, жана майрамдык момпосуйду жумушка же башка партияга алып барыңыз.
- Өзүңдү кабыл ал. Арыктоо жөнүндө көп ойлонбой эле эс алуудан ырахат алыңыз.
