Чечкинсиздик депрессиянын белгиси. Көңүлүңүз чөгүп турганда, сиз чечим чыгара албастыгыңызды, же чечим кабыл алаарыңыз менен, өзүңүздү өзүңүз болжойсуз. Эгер депрессиянын начар эпизодунда болсоңуз, чечим кабыл алуу чоң стресстин булагы болушу мүмкүн. Көңүлүңүз чөгүп турганда чечим кабыл алуу үчүн, кичине бөлүктөрдө чечим кабыл алууга аракет кылыңыз, керексиз чечимдерди жок кылыңыз, көпчүлүк чечимдер анча маанилүү эмес экенин эске салып, керек болсо жардам сураңыз.
Кадамдар
Метод 4 1: Чечим кабыл алуу процессин колдонуу
Кадам 1. Көйгөйдү аныктоо
Чечим чыгарардан мурун, сиздин көйгөйүңүздүн эмне экенин жакшы түшүнүү маанилүү. Кичине көйгөй болсо да, мисалы, жумушка эмне кийүү керектигин тандоо, маселени катуу айтып же жазуу үчүн убакыт бөлүү жардам берет.
- Мисалы, сиз айта аласыз же жаза аласыз: "Менин көйгөйүм - эртең иштөө үчүн эмне кийээримди билбейм".
- Же, мындай деп же жазсаңыз болот: "Мен бул айда кредиттик карта боюнча эмне кыларымды билбейм".
Кадам 2. Мүмкүн болгон чечимдерди тизмектеңиз
Көйгөйдү өзүңүз аныктагандан кийин, көйгөйдүн чечимдерин аныктоого кирише аласыз. Тандоо үчүн көптөгөн варианттар болушу мүмкүн, же бир нечеси. Кандай болбосун, өзүңүздүн мүмкүнчүлүктөрүңүздү тизмелеп, аларды карап чыгыңыз.
- Мисалы, эгер сиз эмне кийүүнү тандап жатсаңыз, анда: "Менин варианттарым - кара шым жана свитер, юбка жана блузка, же кардиганы бар жумушчу көйнөк", - деп же жазсаңыз болот.
- Эгерде сиз ушул айда кредиттик картаңыздын эсебин кантип төлөйбүз деп тынчсызданып жатсаңыз, анда мындай деп жазсаңыз болот: “Мен ата -энемден карыз сурап, кредиттик карта компаниясына чалып, бул эсепти төлөй албастыгымды айтсам болот. ай, же кеч төлөп, кеч төлөмдү кабыл алыңыз ».
Кадам 3. Эң жакшы чечимди тандаңыз
Андан кийин, эң оптималдуусун тандап алуу үчүн өзүңүздүн варианттарыңызды баалоо маанилүү. Варианттарыңызды карап, чечим чыгарардан мурун аларды бири -бириңиз менен таразалап көрүңүз.
- Мисалы, сиз эмне кийүүнү тандоодо кыйналып жатсаңыз, анда эмне кылаарыңызга ыңгайлуулук жана ылайыктуулук сыяктуу нерселерди ойлонушуңуз мүмкүн.
- Эгерде сиз кредиттик картаңыздын мыйзам долбоору боюнча эмне кылууну чечкени жатсаңыз, анда кайсы вариант эң жакшы натыйжага алып келерин ойлонушуңуз мүмкүн. Мисалы, эгер сиз кредиттик карта компаниясына чалып, кеч төлөөнү сурансаңыз же кеч төлөсөңүз жана кеч төлөмдү кийинчерээк чечсеңиз жакшы болот беле?
4 -кадам. Планыңызды ишке ашырыңыз
Сиз өзүңүздүн варианттарыңызды таразалап, өзүңүзгө эң ылайыктуусун тандап алгандан кийин, планыңызды ишке ашырыңыз. Сиздин жагдайыңызга ылайыктуу деп чечкениңизди кылыңыз. Планыңызды аткарып бүткөндөн кийин, анын жыйынтыгы жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана сиз ойлогондой болуп чыктыбы. Эгер андай болбосо, анда бул маалыматты кийинки жолу ушундай чечим чыгарууга жардам берүү үчүн колдонуңуз.
Метод 2 4: Чечимдериңизди жөнөкөйлөтүү
Кадам 1. Чечимди майда бөлүктөргө бөлүңүз
Эгерде сиз чоң чечим чыгарууга аракет кылып жатсаңыз, үй сатып алуу сыяктуу, бул чечимди кичине чечимдерге бөлүңүз. Бир чоң маселени "ооба же жок" деп карап, тынчсызданууга жана ашыкча стресске алып келиши мүмкүн. Анын ордуна, чечимди майда чечимдерге бөлүңүз.
- Мисалы, үй сатып алгыңыз келсе, күн сайын кичинекей чечимдерди кабыл алуудан баштаңыз. Кыймылсыз мүлк агентин тандоо үчүн бир күндү колдонсоңуз болот, же бир күнү финансылык абалыңызды жана баа диапазонуңузду аныктай аласыз. Дагы бир күндү кайсы күнү өткөргүңүз келсе болот.
- Бүгүн жасала турган бир чечимге гана көңүл буруңуз. Келечектеги чечимдер жөнүндө ойлонбоңуз. Башка күндөргө калтырыңыз.
Кадам 2. Кокустан чечим кабыл алыңыз
Кээ бир чечимдер үчүн, аны кокустукка калтыргыңыз келиши мүмкүн. Сиз тыйынды буруп, чечимдерди кагазга кагазга салып же ар бир колуңузга бир чечимди салып аралаштырсаңыз болот. Бул сизден стрессти алып салат жана сизге чындап чечим чыгарбастан чечим чыгарууга мүмкүнчүлүк берет.
- Бул кичинекей чечимдер үчүн колдонулушу мүмкүн, мисалы, эмне кийиш керек, эмне жеш керек, же бүгүн азык -түлүк сатып алууну каалайсыңбы же жокпу.
- Чечим чыгарууга жардам берүү үчүн тыйынды колдонууну чечүүдөн мурун өзүңүзгө кээ бир суроолорду бериңиз, мисалы: Бул тандоо менин финансылык абалыма таасир этиши мүмкүнбү? Бул тандоо мага же башка бирөөгө коркунуч туудурушу мүмкүнбү? Бул чечим менин үй -бүлөмдүн же балдарымдын жашоосундагы өзгөрүүлөргө таасир этеби? Бул тандоо менин узак мөөнөттүү келечегиме тиешеси барбы? Эгерде сиз бул суроолордун бирине ооба деп жооп берсеңиз, анда тыйынды которуу чечимди кабыл алуунун эң жакшы жолу болбошу мүмкүн.
- Тыйынды чайкоо же кокусунан чечимди чөйчөктөн чыгаруу сизге башка чечимди ала албаганыңыз үчүн көңүлүңүз чөгүп жатса, чечимди эмнени каалап жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет.
3-кадам. Чечимдердин тизмесин иштеп чыгуу
Сиз чечимдерди кабыл алуу процессин өзүңүз үчүн жеңилдете аласыз, ал үчүн чечимдердин тизмесин түзүңүз. Бул чечимдер алдын ала аныкталган, андыктан сиз кырдаалга туш болгондо эмнени тандоо керектигин билесиз.
- Мисалы, досторуңуз же үй -бүлөңүз менен кечки тамакка же түшкү тамакка барсаңыз, аларга кайда барууну тандоого уруксат бересиз. Сиз дайыма тооктун этин аласыз. Сиз ошондой эле досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен чыкканыңызда киного барууну сунуштайсыз же азык -түлүк дүкөнүнөн сурасаңыз кагаз баштыктарды тандайсыз деп чечсеңиз болот.
- Бул кичинекей чечим алдамчылыктары сизге кошумча стресстен арылууга жана керек болгондо чечим кабыл алууга жардам берет.
4 -кадам. Күн тартибин түзүү
Кээде, сиздин чечим кабыл алуунун стресси күн сайын эмне кылуу керектиги жөнүндө чечим кабыл алуудан келип чыгат. Бул чечимдерди жоюуга жардам берүү үчүн, сиз күн сайын аткара турган күн тартибин түзүңүз. Бул сиз кыла турган нерсени болжолдоо ишин талап кылат жана анын ордуна сиз чечим кабыл албастан эмне кылышыңыз керек экенин билесиз.
- Сиздин графигиңизге кайсы убакта туруп, жаткыңыз келет, качан тамактанасыз, качан жумушка барасыз жана качан тазалоо же сыналгы көрүү сыяктуу башка иштер менен алектениңиз керек.
- Сиз ошондой эле өзүңүз үчүн менюну ойлоп таба аласыз. Бул эмне жешти тандоодо стрессти жоюуга жардам берет. Сиз күн сайын эртең менен сулу же жумуртка жеп, түшкү тамакка салаттар менен калдыктарды жесеңиз болот. Ар жумада эки түн тоок, эки түн балык, бир түн уй эти, анан акыркы түндү алып чыгууга буйрук бересиз.
Кадам 5. Керексиз чечимдерди жок кылуу
Жашооңуздагы керексиз чечимдерди жок кылуу менен сиз кабыл ала турган чечимдердин санын азайта аласыз. Жөнөкөйлөтүү менен кээ бир нерселерди күн сайын ушундай кылып же кээ бир чечимдер туура жана туура эмес жагдай экенин эсиңизге салып коюңуз.
- Мисалы, сиз күн сайын эртең мененки тамакты жей аласыз же жумуштан кийин дайыма сейилдеп жүрө аласыз. Сиз ошол эле ресторанда эң жакын досуңуз менен жума сайын кечки тамак уюштурсаңыз болот.
- Эсиңизде болсун, сиз жеген тамагыңыз, тандаган активдүүлүгүңүз же кийип жүргөн кийимиңиз туура эмес же туура эмес. Эгерде сиз бир нерсени тандасаңыз, анда ал башка тандоолорго караганда жакшы же жаман эмес.
4 -метод 3: Мээңди өзгөртүү
Кадам 1. Кээ бир чечимдердин мааниси жок экенин түшүнүңүз
Депрессия болгондо ар бир чечим кыйын болуп көрүнөт. Бирок, өзүңүзгө эскертип коюңуз, алар кабыл алуу мүмкүн эместей сезилсе да, кичинекей чечимдердин мааниси жок. Бул жөнүндө өзүңүзгө эскертип коюу, атайылап же туш келди бирин тандоого жардам берет.
Мисалы, сиз сыналгы көрүү, тазалоо, тамак жасоо же сейилдөө керекпи деген чечимге келе албай калышы мүмкүн. Бул чечимдердин бири дагы маанилүү же басымдуу эмес. Чечим чыгарууга жардам берүү үчүн, бул чечимдердин бири да туура эмес экенин унутпаңыз, анан бирөөнү тандаңыз
Кадам 2. Логикалык жактан чечим аркылуу иштөөгө аракет кылыңыз
Депрессия сизди эмоционалдуу кылат жана кээде логикалык ой жүгүртүүңүзгө тоскоол болушу мүмкүн. Чечим кабыл алуу керек болгондо, логикалык жактан чечим аркылуу иштөөгө аракет кылыңыз. Эмоционалдык тандоо жасоону кааласаңыз да, тандоо жасоонун эң логикалык жыйынтыктарын жана себептерин ойлонуп көрүңүз.
- Мисалы, эгер сиз үй сатып алып жатсаңыз, өзүңүзгө эң логикалык чечим эмне экенин сураңыз. Балким сиз кошумча кирешеге ээ болуу үчүн арзаныраак үйдү тандап жаткандырсыз, же жумушуңузга эң жакын үйдү тандагандырсыз. Депрессияга карабай жакшы чечим кабыл алуу үчүн ар бир чечимдин логикалык себептерин ойлоп табууга аракет кылыңыз.
- Сиз эң логикалык чечимге келүү үчүн про/con тизмесин жасоо пайдалуу болушу мүмкүн. Же сиз үчүн мааниси көбүрөөк болсо, агым схемасын же чечим дарагын колдоно аласыз. Мисалы, сиз көйгөйдү жазуудан баштасаңыз болот, андан кийин мүмкүн болгон артыкчылыктарды жана кемчиликтерди көрсөтүү үчүн варианттарга чейин созулган сызыктарды жана ар бир варианттан созулган сызыктарды тарта аласыз.
- Көбүрөөк маалымат алуу үчүн сырттан изилдөө жүргүзүүгө туура келиши мүмкүн.
3 -кадам. Чечимди кабыл алгандан кийин кабыл алыңыз
Депрессия болгондо, сиз кабыл алган чечимдериңизге ишенбей турганыңызды сезишиңиз мүмкүн. Чечим кабыл алгандан кийин, экинчи божомол менен өзүңүзгө суроо берсеңиз болот. Муну качууга аракет кылыңыз. Логикалык ой жүгүртүү аркылуу же башкалардын жардамы менен жөндөмүңүз боюнча эң мыкты чечимди кабыл алгандан кийин, өзүңүзгө жакшы чечим чыгаргандыгыңызды айтып, ошону карманыңыз.
Чечим менен алдыга жылыңыз. Чечимиңиздин жаман экенин же чечимдериңизди изилдөө көйгөйлөрүн ойлобоңуз. Кабыл алынган чечимге көңүл буруңуз, алдыга жылыңыз жана ошол чечимдин эң жакшысын жасаңыз
4 -кадам. Чечимдерди өзүңүз кабыл алаарыңызды эсиңизге алыңыз
Депрессия сиздин жашооңузду башкаргандай сезилиши мүмкүн. Сиз депрессия сизди чечим чыгарбоого мажбур кылып жаткандай сезилсе да, депрессияга карабай чечим чыгара алаарыңызды унутпаңыз. Бул оңой эмес жана күч -аракетти талап кылышы мүмкүн, бирок сиз чечим кабыл алуу үчүн аң -сезимдүү аракет жасай аласыз.
- Өзүңүзгө мындай деп айтууга аракет кылыңыз: "Депрессия менин чечимдеримди көзөмөлдөй албайт. Мен чечимдеримди көзөмөлдөйм. Мен чечим чыгарууну чечтим ».
- Мисалы, эгер кечки тамакка эмне жеш керек экенин билбесеңиз, өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: “Депрессия мени кечки тамак жөнүндө чечим чыгарууга тоскоолдук кылбайт. Мен бүгүн кечинде тоок жасайм », - деди.
Кадам 5. Сиздин чечим кабыл алуу жөндөмүңүз маанайыңыздан көз каранды болушу мүмкүн экенин түшүнүңүз
Депрессия сизди ар кандай маанайга же ой жүгүртүүгө алып келет. Сизде жакшы күндөр жана жаман күндөр болушу мүмкүн. Ушундан улам, кээ бир учурларда кээ бир чечимдерди кабыл алуу оңой болушу мүмкүн. Сиз депрессияңыздын эң төмөн деңгээлинде болбогондо, сиз күнүмдүк негизги чечимдерди кабыл ала аласыз. Бирок, өтө төмөн мезгилде, кандайдыр бир чечим өтө көп болушу мүмкүн.
Депрессия жакшырмайынча, жумушту алмаштыруу жана ири сатып алуулар сыяктуу негизги чечимдерди кийинкиге калтырууну ойлонушуңуз керек. Жашоодо эч кандай маанилүү чечимдерди кабыл албоого аракет кылыңыз
4 -метод 4: Жардам издөө
Кадам 1. Чечим чыгарууда жардам сураңыз
Кээде, депрессияга кабылганда, чечим чыгарууга өзүңө ишенбей калышың мүмкүн. Экинчиден өзүңүздү өзүңүз ойлоп же туура эмес чечим чыгарып жатканыңызга тынчсызданууңуз мүмкүн. Буга жардам берүү үчүн кимдир бирөө чечим чыгарууга жардам бериши керек.
Сиз толугу менен ишенген жана сизди жакшы тааныган бир же эки адамды тандаңыз. Бул адамдар сизге чынчылдык менен эмнени ойлогону жана сиз үчүн эң жакшы тандоо деп ойлогону жөнүндө өз пикирин берүү менен чечим чыгарууга жардам берет
Кадам 2. Чечимди башка бирөө кабыл алсын
Эгер сиз депрессияга батып, чечим кабыл ала албасаңыз, анда башка бирөө сиз үчүн чечим чыгарсын. Депрессиянын начар мезгилинде, бул чечимди кабыл алуунун жалгыз жолу болушу мүмкүн, анткени сиз өзүңүз үчүн чечим чыгара албайсыз.
- Чечим чыгарууга уруксат берип жаткан адамыңызга ишениңиз. Бул өнөктөш, бала же ишенимдүү үй -бүлө мүчөсү же досу болушу керек.
- Сиз адамга сиз үчүн жөнөкөй чечимдерди кабыл алууга уруксат бере аласыз, мисалы, кечки тамакка эмнени кааласаңыз, же сыртка чыккыңыз келсе, ал тургай негизги чечимдерди кабыл алсаңыз болот, мисалы, сиз терапия алсаңыз же дары тандасаңыз.
3 -кадам. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапиядан өтүңүз
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы сизге кантип чечим чыгарууга жардам берет. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия - терс ой жүгүртүүнү оң позицияларга алмаштырууга жардам берүүчү ыкма. CBT чечим кабыл алуу үчүн колдонулганда, сизге чечкиндүүлүк же алсыздык сезимин чечим кабыл алуунун проактивдүү жолу менен кантип алмаштыруу керектиги үйрөтүлөт.
- Мисалы, CBT учурунда сиз про/con тизмесин түзүүнү же чечимге бир нече жактан кароону үйрөнө аласыз.
- CBT ошондой эле эмоционалдуу чечим кабыл алууну салмактуу чечим кабыл алууга алмаштырууну үйрөнүүгө жардам берет. CBT сизге жыйынтык чыгарууга кантип жол бербөөнү үйрөнүүгө жардам берет.
