Кетогенетикалык диета барган сайын популярдуу болуп баратат. Бул белоктуу, аз углеводдуу диета орозонун кесепеттерин тууроо үчүн иштелип чыккан, андыктан организм карбонгидраттын ордуна майды күйгүзөт. Стандарттык кето планы көбүнчө этке, канаттууларга жана балыкка таянгандыктан, майлуу сүт, жумуртка жана сыр сыяктуу белоктун башка булактарын тандаңыз. Вегетариандык жашооңузга ылайыктуу деталдуу тамактануу планын түзүүгө жума сайын бир аз убакыт бөлүңүз.
Кадамдар
Метод 1дин 4: Вегетариандык белокторду тандоо
Кадам 1. Ар бир тамакка 1-2 порция протеин жегиле
Стандарттык кето диетасынан айырмаланып, сиз эт, канаттуулар же балык жебейсиз, андыктан вегетариандык протеин булактарына көңүл буруу маанилүү. Бир порцияга 25 г белокко умтулуңуз жана ар бир тамакка 1 же 2 порция жеп туруңуз, ошондо сиз 3төн 6 порцияга чейин аласыз.
Күнүмдүк калорияңыздын 25% ын протеин булактарынан алууңуз керек
Кадам 2. Жумуртканы диетаңызга киргизиңиз
Жумуртка арзан, протеин жана майлуулугу жогору, аларды ыңгайлаштыруу оңой, ошондуктан алар вегетариандык кето диетасы үчүн идеалдуу. Катуу кайнатылган жумурткаларды колго кармап туруу жана жумуртка бышыруу, браконьерлик, кууруу жана бышыруу сыяктуу ар кандай ыкмаларды үйрөнүү. Бул техникаларды жасоо үчүн колдонуңуз:
- Омлет
- Frittatas
- Quiche
- Жумуртка салаты
- Жумуртка эртең мененки кастрюль
3 -кадам. Диетаңызга тофу, сеитан жана темпе кошуңуз
Бул жогорку протеиндүү соя негизделген азыктар протеинге бай, ошондуктан алар вегетариандык тамактарга эт алмаштыруучу катары колдонулат. Темпе карбонгидратта тофу менен сеитанга караганда жогору болгону менен, була көп, бул аны иш жүзүндө жалпы углеводдордо азайтат.
- Мисо - белогу жана даамы жогору болгон дагы бир соя продуктусу. Соустарды, шорпону же сорпону даамдоо үчүн бир нече кашык колдонуңуз.
- Тофуну жемиштер же жашылчалар менен аралаштырып, смузи, соустарды жана десерттерди жасоого болорун унутпаңыз.
Кеңеш:
Эгерде сиз вегетариандык же вегетариандык эт алмаштыргычтарды, мисалы бургер же колбаса сатып алсаңыз, керексиз ингредиенттерди же консерванттарды текшериңиз жана көмүртектери аз болгон алмаштыруучуларды тандаңыз.
Кадам 4. Протеин жана аш болумдуу майларды алуу үчүн толук майлуу сүт азыктарын тандаңыз
Дагы ден соолукка пайдасы үчүн чөптөн жасалган сүттү издеңиз, анткени алар омега-3 май кислоталарында жогору. Тамагыңызга майлуу сүттү ичүүдөн тышкары катуу быштактарды, каймакты, майлуу айранды, каймакты жана быштакты колдонуңуз.
- Тез тамактануу үчүн, мисалы, кулпунайды камкаймак сырына малып алыңыз.
- Йогуртту мөмө, шпинат жана чиа үрөнү менен аралаштырыңыз же аз калориялуу крекерди каймакка же майлуу йогуртка малып, сизди тойгузат.
Кадам 5. Убакытка шашып жатсаңыз, протеин порошогун колдонуңуз
Эгер жумуртка бышырууга же тамак үчүн белок даярдоого убактыңыз жок болсо, протеин порошогун йогуртка же жашылча шорпосуна аралаштырыңыз. Сиз протеинге бай болгон тамак үчүн йогурт, жаңгак жана мөмө менен аралаштырсаңыз болот.
Кээ бир кето рецепттери белоктун деңгээлин жогорулатуу үчүн бышырылган азыктарга протеин порошогун кошууну талап кылышы мүмкүн. Мисалы, аны кето куймак үчүн негиз катары колдонсоңуз болот
Метод 2 2: Өсүмдүккө негизделген майларды тандоо
Кадам 1. Ар бир тамакка 2-3 порция май коюуну максат кылыңыз
Бул көп май сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок кето диетасына ылайык, күнүмдүк калорияңыздын 70% аш болумдуу майлардан келиши керек. Ар бир тамакка 2-3 порцияны кошууга аракет кылыңыз же күн сайын 6дан 9га чейин порция алыңыз.
Кеңеш:
Майлуулуктун өлчөмү сиздин жеке тамактануу максаттарыңызга жараша болот. Арыктоону, салмакты сактоону жеңилдетүү үчүн, макроэлементтердин керектелишин көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берген кето колдонмосун жүктөп алыңыз.
Кадам 2. Диетаңызга майлардын жана белоктордун кириши үчүн жаңгактарды жеңиз
Ар кандай жаңгактар ар кандай пайдалуу заттарды камтыгандыктан, күн бою түрдүү жаңгактарды жегенге аракет кылыңыз. Ачканыңызды сезип, аларды бир аз бышыруу же тамактануу үчүн аларды майдалап, тамактын үстүнө чачыңыз. Бул кето диетасында жей турган эң сонун жаңгактар:
- Бадам
- Жаңгак
- Мисте
- Пекандар
Кадам 3. Белокту жогорулатуу үчүн тамагыңызга үрөн себиңиз
Уруктар майлуу, бирок углеводдорго бай эмес. Алар ошондой эле буланын жакшы булактары, ошондуктан денеңиз аларды сиңирүү үчүн калорияларды күйгүзөт. Эгерде сиз уруктардын текстурасын жактырбасаңыз, аларды тамакка аралаштыруудан мурун майдалаңыз.
Чиа үрөндөрүн, зыгыр уруктарын, кара куурай уруктарын жана ашкабактын уруктарын колдонуп көрүңүз
Кадам 4. Ар бир тамакка өсүмдүк майын кошуңуз
Сапаттуу, муздак пресстелген авокадо, кокос же авокадо майын сатып алыңыз. Сиз ошондой эле орто чынжырдагы триглицерид (MCT), май, триглицерид майлары көп болгон кошумча колдоно аласыз. Майды тамак бышырып жатканда же тамагыңыздын үстүнө тамчылаткандан кийин колдонуңуз.
Эгерде сиз салат кошуусун сатып алып жатсаңыз, өсүмдүк же рапс майынын ордуна ингредиенттердин тизмесинен бул майларды издеңиз
Метод 3 3: Туура углеводдорду камтыйт
Кадам 1. Аз көмүртектүү жашылчалардын күнүмдүк порциясын 3төн 9га чейин тандаңыз
Картошка же таттуу картошка сыяктуу тамыр жашылчаларда карбонгидрат көп болгондуктан, жер үстүндө өскөн жашылчаларды тандаңыз, алар көмүртектерге караганда төмөн болот. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Түстүү капуста
- Zucchini
- Жалбырактуу жашылчалар, мисалы, салат, пияз же шпинат
- Капуста
- Козу карындар
Кадам 2. Күнүнө 1 же 2 порция канты аз жемиштерди жегиле
Көпчүлүк мөмөлөрдө кант көп болгондуктан, денеңизди кетоздон чыгарат. Клеткага бай жана канты аз болгон мөмө -жемиштерди кошуңуз, аларды сиңиргениңизде денеңиз калорияларды күйгүзөт. Мөмө - булалар, даам жана антиоксиданттарга бай болгондуктан кето диетасында жегенге эң жакшы жемиштердин бири.
- Авокадо жакшы снэк кылат, айрыкча быштак менен толтурсаңыз.
- Ошондой эле дарбыз, кантала, бал чөп сыяктуу коондорду жесе болот. Жылдыз жемиштерин, рубарбды жана цитрусту да колдонуп көрүңүз.
Кеңеш:
Алар көпчүлүк жемиштер сыяктуу таттуу болбосо да, помидор жана авокадо техникалык жактан жемиштер болуп саналат, алар кето диетасында сонун. Авокадо да аш болумдуу майларга жана протеинге бай.
3 -кадам. Карбонгидраты көп иштетилген же крахмалдуу тамак -аштардан алыс болуңуз
Көмүрсуулар менен кантка бай азыктар сизди кетоздон чыгарат, андыктан дан эгиндеринен жасалган болсо да, таңгакталган таттууларды, закускаларды жана нанды жок кылыңыз. Сиз ошондой эле оолак болууңуз керек:
- Шире, сода же таттуу кофе ичимдиктери
- Алма, банан, апельсин же жүзүм сыяктуу канты көп жемиштер
- Крахмалдуу жашылчалар, мисалы, кышкы ашкабак, буурчак же жүгөрү
- Бал, клен сиробу, агава сыяктуу таттуулар
- Буурчак, буурчак, буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү
Метод 4 4: Тамак -ашты пландаштыруу
Кадам 1. Кето-достук вегетариандык эртең мененки тамактарды даярдаңыз
Эртең мененки тамак-бул кето-тамактын планы, анткени сиз аны жеке каалооңузга ылайыкташтыра аласыз. Эгерде сиз ойгонгондон кийин даамдуу тамак жегиңиз келсе, быштак жана шпинат кошулган жумуртканы аракет кылып көрүңүз. Эгерде эртең менен тишиңиз таттуу болсо, анда карагат жана кесилген бадам менен капталган кето-куймактан баштаңыз.
- Дагы даамдуу эртең мененки тамак үчүн помидор жана пияз кошулган жумуртка менен тофу омлетин же жумуртка менен капталган кето-сулу этин колдонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз таттуу эртең мененки тамакты жактырсаңыз, жаңгак жана чиа үрөнү менен толукталган майлуу йогуртту же шоколад протеин порошогу жана MCT майы кошулган йогурт смузи жегиле.
Кадам 2. Аш болумдуу кето түшкү тамактарды пландаңыз
Бышырылган темпе, түстүү капуста пиццасы быштак менен же жаңгак-козу карын фрикаделькасы сыяктуу белоктору көп азыктарды таңгактаңыз. Помидор же цуккини кесмеси сыяктуу аз углеводдуу жашылчаларды жана майдын жогорку сапаттагы булагын, мисалы, авокадо соусун же майдын тамчылашын кошуңуз.
Эгерде сиз тез-тез түшкү тамакты жеп жүргөн болсоңуз, анда салат барынан жалбырактуу жашылчаларды алып, үстүнө сыр, майдаланган жаңгактар жана майга негизделген салаттын таңгагы кошуңуз
Кадам 3. Бир жума бою кето кечки тамактарды толтурууну тандаңыз
Сүйүктүү кечки тамактарыңызды кето-достукка айлантуунун жолдорун издеңиз. Мисалы, күрүч жана крахмалдуу жашылчалар менен жашылча карри жасоонун ордуна, түстүү капуста күрүчүн жасаңыз, аз углеводдуу жашылчаларды колдонуңуз жана майлуу кокос сүтүн колдонуңуз. Классикалык пицца жасоонун ордуна, түстүү капустаны колдонуп, үстүнө сыр кошулган майга негизделген пестону жайыңыз.
Тако түнүн көңүлдүү өткөрүү үчүн козу карын-жаңгактын "этин" колдонуңуз жана көп сыр, толук майлуу каймак, гуакамол жана жалбырактуу жашылчаларды бөлүп алыңыз
Кадам 4. Кето закускаларын же десерттерди пландаңыз
Эгерде сиз тамактануунун ортосунда тез -тез ачка болсоңуз, өзүңүз менен кошо ала турган бир нече закускаларды даярдаңыз. Мисалы, кичинекей баштыктагы куурулган жаңгактарды же күн карама данегин, сельдерей таякчаларын жаңгактын майы менен, же сыр менен зыгырдан жасалган крекерди салыңыз. Ошондой эле кечинде закускадан же десерттен ырахат алсаңыз болот. Толук майлуу, аз углеводдуу десерттерди тандаңыз, мисалы, балмуздак же быштак.
Кето-достук десерттеринин канттуулугун көрүүнү унутпаңыз, анткени сиз кайра иштетилген тамак-ашты жана шекерди колдонууну чектөөгө аракет кылып жатасыз
Кеңеш:
Эгерде өзүңүздүн кето закускаңызды жасоого убактыңыз жок болсо, азык -түлүк дүкөнүңүздү текшериңиз. Сиз кето балмуздак жана жогорку белоктуу печенье менен бирге авокадо же түстүү капустадан жасалган кето-достук крекерди таба алышыңыз керек.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
