Кето диетасы канча көмүртек жегениңизди чектейт, ошону менен денеңиз "кетоз" абалына кирип, майды күйгүзөт. Таза кетону кармоо кыйын болушу мүмкүн, анткени тамак -аштын сапаты жана анын кайдан алынышы жөнүндө катуу эрежелер бар. Кир кето бир аз анткени бул сизге каалаган тамакты жеп турууга мүмкүндүк берет, эгерде сиз май менен белоктун карбонгидратка катышуусун кааласаңыз. Эгерде сиз кетону колдонууну кааласаңыз, бирок таза ыкма коркутуучу көрүнсө, кир кетону колдонуп көрүңүз! Кето узак мөөнөттүү, анткени ал супер дени сак эмес, бирок узак мөөнөттүү дени сак диетага өтүүдөн мурун арыктоонун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
Кадамдар
Метод 2ден 2: Кетозго жетүү
Кадам 1. Күнүмдүк көмүртектериңизди күнүнө 50 г дан азыраак кылыңыз
Күн сайын жеген углеводдордун санын кесүү - бул таза же кир кылып жатсаңыз да кетонун негизи. Күн сайын 50 г карбонгидраттын астында калуу үчүн диетаңыздан крахмалды, нан, дан жана шекерди кесип салыңыз. Көмүрсуулар күнүмдүк калорияңыздын 5-10% ашпоого тийиш.
- Кето-аз углеводдуу майлуу диета. Кетонун максаты - денеңизди "кетоз" абалына келтирүү, бул сиздин организмиңизге энергия үчүн көмүртектерди жана кантты күйгүзүүнүн ордуна, майды негизги энергия булагы катары колдонууга мажбур кылат.
- Башка жалпы көмүртектерге бышырылган азыктар, таттуулар, макарон, эртең мененки жарма, картошка, буурчак, көпчүлүк жемиштер жана сыра сыяктуу крахмалдуу жашылчалар кирет.
Кадам 2. Күнүмдүк калорияңыздын 70-80% ы майлардан экенине ынаныңыз
Майды жеп коюу маанилүү, анткени кетоз сиздин денеңизди майдын негизги энергия булагы катары колдонууга мажбур кылат. Май негизинен углеводдорду денеңиздин отуну катары алмаштырат. Таза кетодо сиз жеген майдын түрү жана сапаты жөнүндө көптөгөн эрежелер бар, бирок кир кето көбүрөөк эс алат. Дээрлик бардык майлар адал оюн. Эт, май жана бекон? Ооба сураныч!
- Граммдун так саны сиздин салмагыңызга, боюңузга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот. Канча керек экенин так аныктоого жардам берүү үчүн онлайн кето калькуляторун колдонуңуз. Мисалы, https://calculo.io/keto-calculatorду колдонуп көрүңүз.
- Кир кето бир аз талаштуу, анткени ал дени сак тамак -аштын параметрлерине көңүл бурбайт. Сиз кыска мөөнөттө арыктайсыз, бирок убакыттын өтүшү менен холестериндин жогорулашы сыяктуу көйгөйлөргө туш болушуңуз мүмкүн.
- Бул боюнча катуу болбосоңуз да, диетаңызга авокадо, зайтун майы жана бадам сыяктуу дени сак майларды кошуу эң жакшы.
3-кадам. Калорияңыздын 10-20% белоктон келгендей кылып диетаңызды тууралаңыз
Кето - бул белоктун диетасы эмес, андыктан күн сайын канча протеин жеп жатканыңызды айтпаңыз. Протеин сиздин калориянын 10-20% ын гана түзүшү керек. Эгерде сиз өтө көп жесеңиз, анда организм ашыкчасын шекерге айландырат, бул негизинен углевод.
- Күнүнө канча грамм протеин жеш керек экенин аныктоо үчүн онлайн кето калькуляторун колдонуңуз:
- Кир кето үчүн белоктун көбүн уйдун, чочконун, тооктун жана үндүктүн жаныбарлардан алыңыз.
Кадам 4. "Кето тумоосу" деп аталган бир нече убактылуу симптомдорго даяр болуңуз
" Кето тумоосу чындыгында жугуштуу вирус эмес, кабатыр болбоңуз. Бул адамдардын көбү кето жасоонун алгачкы 1-2 жумасында башынан өткөргөн симптомдор тобунун аталышы. Көңүл айнуу, чарчоо, баш оору, мээнин туманы, кыжырдануу, уктоо кыйынчылыгы жана ич катуу эң көп кездешүүчү симптомдор.
- Кето тумоосу, адатта, бир жумадан кийин өтөт, андыктан ошол жерге илинип, сыртка чыгып кетиңиз!
- Узак мөөнөттүү келечекте кето диетасын кармоо сизге энергия берет жана көңүлүңүздү жакшыртууга жардам берет.
Step 5. Денеңиздеги кетон деңгээлин өлчөө үчүн кан же заара тест тилкелерин колдонуңуз
Кетозго жеткениңизди билүү үчүн, кетондорду өлчөө үчүн тестти колдонуңуз. Заара жана кан анализдөө тилкелери онлайнда жана көптөгөн дарыканаларда бар. Зааранын анализи арзаныраак, бирок кан анализи так.
- Кетоздун сунушталган диапазону 1,5 - 3,0 ммоль/л.
- Сиз кетон деңгээлин жума сайын сынап көрсөңүз болот. Кето илип кеткенден кийин, сиз жолдо экениңизге ынануу үчүн кээде өзүңүздү сынап көрүшүңүз керек.
Кадам 6. Кир кето жасасаңыз, анда -санда тамакка уруксат бериңиз
Сиздин карбонгидратыңыздын үстүнөн өтүү сизди кетоздон чыгарат, бирок кир кето анда-санда алдоо күндөрүнө жана тайып кетүүлөргө орун берет. Эгерде сиз кумарларга каршы тура албасаңыз, анда өзүңүздү күнөөлүү кылбоого уруксат бериңиз. Диетаңызга кайра кирүү маанилүү! Кетонун максаты - кетозду сактоо.
- Эсиңизде болсун: эгер сиз алдап, көмүртек жесеңиз, кетозду калыбына келтирүү үчүн диетаңызды кайра башташыңыз керек.
- Алдоо күндөрү жана алдамчы тамактар таза кетодо жол берилбейт.
Метод 2 2: Кето-Достук Тамактарды Тандоо
Кадам 1. Тамакты тандоодо көмүртек/май/белок катышын биринчи орунга коюңуз
Кир кето сиздин чыныгы тамак-аш варианттарыңызга келгенде кыймылсыз бөлмө менен камсыз кылат, бирок күн сайын жеген углеводдордун, майдын жана протеиндин санын туура бөлүштүрүү таза жана кир кето үчүн талашсыз. Унутпаңыз, күнүмдүк калорияңыздын 5-10% ы углеводдордон, 70-80% ы майлардан жана белоктор ошол акыркы 10-20% ды түзүшү керек.
- Ар бир азык -түлүк тобуна канча грамм керек экенин так аныктоо үчүн онлайн кето калькуляторун колдонуңуз.
- Кето колдонмосу күн сайын көмүртек, май жана протеинге көз салууну жеңилдетет.
Кадам 2. Кето бекитилген пакеттелген же кайра иштетилген азыктарды ченеми менен жегиле
Таза кетодо мындай тамак-аштар чоң-жок. Бактыга жараша, кир кето бир аз бошоңураак жана алда канча ыңгайлуу! Алдын ала пакеттелген жана кайра иштетилген азыктар сиздин узак мөөнөттүү ден соолугуңузга жакшы эмес экенин унутпаңыз. Тамактан ырахат алыңыз:
- Булочкасы жок жөнөкөй чизбургерлер
- Жасалма таттуулар
- Кайра иштетилген майлар жана белоктор
- Картошка же тортилла чипсы жана печенье сыяктуу аз углеводдуу азыктар
- Чочконун эти жана уйдун эти
- Алдын ала пакеттелген/иштетилген азыктар натрийге бай болгондуктан, шишип кетүүдөн жана сезгенүүдөн сак болуңуз.
3-кадам. Каалаган майлуу тамактарыңызды жеп, күнүмдүк май граммыңызды керектеңиз
Күн сайын жетиштүү май жеп туруу маанилүү, анткени сиздин организим бул майды отун катары колдонот. Кир кето сиздин семиз граммыңызды кайдан алаарыңызга эч кандай чектөө жок. Май, маргарин, өсүмдүк майы, жашылчаларды кыскартуу, толук майлуу сүт жана жаңгактар менюда. Күнүмдүк калорияңыздын 70-80% ы майдан келип турса, сиз зонадасыз!
Ал жерде дагы дени сак варианттарды иштетүү маанилүү. Таза кето үчүн сунушталган дени сак булактарга зайтун майы, май, кокос майы, жаңгак, жаңгак, үрөн жана авокадо кирет
Кадам 4. Белокту жогорку сапаттагы булактардан алыңыз, бирок ага басым жасабаңыз
Кир кето каалаган белокко жол берет. Белок сиздин диетаңыздын 10-20% ын түзөт, андыктан күнүмдүк муктаждыгыңызга жооп бергиңиз келсе, кемчиликсиз тандоо жасоодо ашыкча басым жасабаңыз. Дээрлик бардык канаттуулар, сүт, кызыл эт, түшкү эт, быштак, балык жана жумуртка кир кето боюнча адилеттүү оюн.
Кээде диетаңызга дени сак протеин варианттарын кошууну эске алыңыз. "Таза" протеинге гормондорсуз жана антибиотиктерсиз өндүрүлгөн органикалык канаттуулар, сүт, эт, лосось жана жумуртка кирет. Идеалында, эт аз иштетилет жана этикалык жактан алынат
Кадам 5. Кир кетого күн сайын кээ бир клетчаткалуу жашылчаларды кошууга аракет кылыңыз
Эгерде жашылчасы жок диета чындыгында өтө жакшы угулса, анда ал ушундай! Сиз кир кето жасап жатсаңыз дагы, сиз көптөгөн азыктарды жана клетчатканы алуу үчүн жашылчаларды жешиңиз керек. Брокколи, түстүү капуста, капуста, ромен салаты жана спаржа сыяктуу жогорку жипчелүү жашылчалар эң аш болумдуу варианттар, андыктан аларды максат кылыңыз.
- Жашылчаларды майга бышыруу же үстүнө бир аз сыр кошуу аларды дагы даамдуу кылып, күнүмдүк май жана протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандырууга жардам берет.
- Мөмө -жемиштерди оңдоону кааласаңыз, кулпунайдын, бүлдүркөндүн жана малинанын кичинекей бөлүктөрү кир кето үчүн да бекитилет.
Кадам 6. Электролиттердин деңгээлин күн сайын толуктоо үчүн тамактарды жегиле
Аз көмүртектүү диеталар, анын ичинде таза жана кир кето, денеңизди 4 маанилүү электролит: натрий, калий, магний жана кальцийден ажыратат. Деңгээлин кайра теңдештирүү жана чарчоо менен ооруп калбаш үчүн электролиттер көп болгон аз көмүртектүү азыктарды жеш керек.
- Натрийиңизди толуктоо үчүн тамагыңызга кызгылт гималай тузун чачыңыз.
- Лосось, жаңгак, авокадо, жалбырактуу жашылча жана козу карындарда калий көп.
- Караңгы жалбырактуу чөптөр, брокколи, лосось жана сардин сыяктуу кальций жыш азыктарды жегиле.
- Магнийди жалбырактуу жашылчалар, кара шоколад, ашкабактын үрөнү, швейцария свиди жана жаңгактарды жеп толуктаңыз.
Кадам 7. Кир кетодо гидратталган бойдон калуу үчүн суюктукту көп ичиңиз
Кето сизди кургатышы мүмкүн, андыктан суюктукту ичүү маанилүү. Ширелер жана газдалган газдар столдон түшөт, эгер сиз кир кето жасап жатсаңыз да, анткени аларда көмүртектер жана кант бар. Эң жакшы тандоо - суу, чөп чай жана жашыл жашылчанын ширеси.
