Эгер инсулинге сезгичтигиңиз төмөн болсо, бул ар кандай ден соолук көйгөйлөрүнө, анын ичинде кант диабети, жогорку кан басымы жана жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн. Бактыга жараша, инсулинге сезгичтигиңизди өзүңүз жакшырта аласыз. Бирок, бул адатта бир кыйла олуттуу жашоо өзгөртүүлөрдү талап кылат. Үзгүлтүксүз көнүгүү жана туура тамактануу инсулиндин сезгичтигинин кескин жакшырышына алып келиши мүмкүн, бирок өркүндөтүү үчүн өмүр бою милдеттенме алышыңыз керек.
Кадамдар
Метод 3 3: Көнүгүү планын түзүү
1 -кадам. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Инсулинге сезгичтигиңизди жакшыртуу үчүн жашоо образын интенсивдүү түрдө өзгөртүү талап кылынат. Көнүгүү, балким, сиз жасай турган эң маанилүү өзгөрүү жана убакыттын өтүшү менен инсулин каршылыгыңызды кескин төмөндөтөт. Күнүмдүк графигиңизди карап көрүңүз жана машыгуу үчүн канча убакыт бар экенин билип алыңыз. Андан кийин машыгуу планын түзүүнү баштасаңыз болот. Сергек жашоо образын сактоо үчүн жума сайын 150 мүнөткө чейин аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз.
- Эгерде сиз салыштырмалуу отурукташып жашаган болсоңуз, 30 мүнөттүк көнүгүү алгач сизге кыйын болушу мүмкүн. Сиз сөзсүз түрдө 30 мүнөттү бир убакта жасоонун кажети жок, бирок, айрыкча, башында эмес. Жумуш көнүгүүсүн баштоо үчүн күнүнө 3 жолу 10 мүнөт көнүгүү жасоо менен акырындык менен.
- Сизге жаккан иштердин тизмесин түзүңүз. Сизди мотивациялоо жана зериктирбөө үчүн ар түрдүүлүктү кошуңуз.
Кеңеш:
Досторду же үй -бүлө мүчөлөрүн катыштырыңыз! Эгерде сизде "машыгуучу досуңуз" бар болсо, алар сизге мотивация берип, жоопкерчилигиңизди сактоого жардам берет. Сиз ошондой эле фитнес классына катталууну же фитнеске кошулууну аракет кылсаңыз болот.
Кадам 2. Сизге жаккан аэробдук ишти тандаңыз
Аэробикалык көнүгүү жүрөгүңүздү жана жүрөк -кан тамыр системаңызды чыңдайт. Аэробикалык көнүгүү маанилүү болгону менен, өзүңүздү жек көргөн нерсени кылууга мажбурлагыңыз келбейт. Эгерде сиз өзүңүзгө жаккан нерсени жасап жатсаңыз, анда планыңызды кармануу мүмкүнчүлүгүңүз жогору болот.
- Мисалы, эгер сиз футболду жакшы көрсөңүз, анда сиз жамаатка же эс алуу лигасынын командасына кошулгуңуз келет. Бул сөзсүз түрдө күнүмдүк активдүүлүк болбосо да, ал сизди машыгууга шыктандырат, андыктан сиз командаңыздын көрсөткүчтөрүн жакшырта аласыз.
- Ошондой эле жаңы нерсени үйрөнүүнү ойлонушуңуз мүмкүн. Мисалы, теннис жакшы аэробдук көнүгүүнү камсыз кылат. Эгерде сиз дайыма теннис ойногонду үйрөнгүңүз келсе, жамаатыңызда сабактар бар -жогун караңыз.
- Аэробикалык көнүгүүнү баштоонун эң оңой жолу - жөн гана басуу. Эгерде сейилдөө кызыксыз болуп жатса, анда кооз паркка же көптөгөн кызыктуу нерселерди көрүүгө болот. Бул сиздин сейилдөөңүздү кызыксыз кылат.
Кеңеш:
Эгерде сиз аэробикалык көнүгүүнү стационардык велосипедде сейилдөө же велосипед тебүү менен алсаңыз, аудиокитепти угууга аракет кылыңыз - айрыкча күчү жок нерсе. Көнүгүү учурунда аудиокитепти гана угуңуз, андан кийин кийинки бөлүктү угуу үчүн кайра көнүгүүгө мотивация аласыз.
Кадам 3. Аэробикалык көнүгүүнү каршылык көрсөтүү менен айкалыштырыңыз
Аэробикалык көнүгүү өзүнчө эле сонун, бирок инсулиндин сезгичтигин жогорулатуу үчүн эң жакшы натыйжага жетүү үчүн каршылык көрсөтүү же салмак боюнча машыгуу жасаңыз. Аэробикалык көнүгүү менен каршылык көрсөтүү машыгууларын айкалыштыруу менен, диетаңызга кескин өзгөрүүлөрдү киргизбестен же олуттуу салмакты жоготпостон, бир жуманын ичинде эле инсулин каршылыгын жокко чыгарсаңыз болот.
Бул жыйынтыктарды сактап калуу үчүн, бирок, сиз өмүр бою өзгөрүү катары көнүгүү жасоого туура келет. Эгер көнүгүүнү токтотсоңуз, инсулинге болгон сезимдүүлүгүңүз мурунку деңгээлине түшөт
Кадам 4. Күчтүү аэробдук активдүүлүктүн кыска мөөнөттөрүн камтуу
Эгер сиз туруктуу ылдамдыкта аэробдук көнүгүү менен алектенип жатсаңыз, анда жүрөк -кан тамырыңыздын күчтүүлүгүн жогорулатасыз. Бирок чындап ден соолугуңузду чыңдоо үчүн, интенсивдүү активдүүлүктүн интервалдарын кошуңуз. Бул сиздин системаңызды ашыкча иштетүүгө жиберет жана инсулиндин сезгичтигин кескин түрдө жакшыртат.
- Эгерде сиз теннис же футбол сыяктуу бир оюн ойноп жатсаңыз, анда, албетте, анча-мынча активдүүлүккө ээ болосуз.
- Эгерде сиз жеке иш менен алектенсеңиз, мисалы, сейилдөө же велосипед тебүү, бирок сиз өзүңүздүн интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатууга туура келет. Мисалы, эгер сиз 30 мүнөт басып жатсаңыз, тезирээк басуу үчүн 3 5 мүнөттүк интервалдарды кошсоңуз болот. Жөн гана адаттагыдан 10% ылдамыраак басыңыз. Эгерде сиз адатта мүнөтүнө 90 кадам жасасаңыз, 10% ылдам басуу мүнөтүнө 99 кадам жасоону билдирет.
Кеңеш:
Смартфон же акылдуу сааттардын колдонмолору кадамдарыңызды жана машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн көзөмөлдөөгө жардам берет. Алардын кээ бирлери бекер колдонулса, башкалары жазылууну же кошумча жабдууларды (мисалы, FitBit) сатып алууну талап кылат.
3 -метод 2: Диетаңызды тууралоо
Кадам 1. Аз көмүртектүү же кетогенетикалык диетаны колдонуп көрүңүз
Кетогендүү же өзгөртүлгөн кетогенетикалык диета көнүгүү менен бирге инсулиндин сезгичтигин кескин жакшыртып, арыктоого жардам берет. Диета популярдуу болгондуктан, диетанын чектөөлөрүнө кирген сүйүктүү тамагыңыздын рецептерин табуу оңой.
- Кетогендүү диеталар, негизинен, өтө аз көмүртектүү диеталар. Кетогендүү диетаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү, анткени диетага кирүүдөн мурун кээ бир чараларды көрүү керек болушу мүмкүн.
- Кээ бир кетогенетикалык диеталар атайын спортчуларга же үзгүлтүксүз активдүү адамдар үчүн иштелип чыккан, ал эми башкалар орточо адамга көбүрөөк багытталган.
- Күнүмдүк сунушталган витаминдер жана минералдар менен тең салмактуу диетаны карманыңыз.
- Бөйрөктөгү таштарга же подаграга алып келүүчү кетогенетикалык диетага байланыштуу заара кислотасынын жогору болуу коркунучу бар.
Кадам 2. Мүмкүн болушунча бүтүндөй азыктарга жабышыңыз
Кайра иштетилген жана тоңдурулган тамактардан алыс болуңуз. Тескерисинче, үйүңүздө жаңы ингредиенттерди колдонуп тамак бышырыңыз. Бул тамак -аштан шекер же май кошулбаган бардык пайдалуу заттарды алууңузду камсыздайт.
- Эгерде сиз тамак жасоого көнө элек болсоңуз, анда бул адатка кирүү үчүн бир аз убакыт кетиши мүмкүн. Апта бою бардык тамактарды дем алыш күнү жасап, анан бөлүктөргө бөлүп көрүңүз. Тамак -аш даярдоо сиздин ресторандан же заказдан бир нерсе алуу каалоосун сезбестен, жумаңызды өткөрүүнү жеңилдетет.
- Интернеттен 2 же 3 ингредиенттерди талап кылган жөнөкөй рецепттерди издеңиз. Бул тамактар ката кетирбөө үчүн бышырууга оңой, андыктан алар өз алдынча тамак бышырууну баштоонун жакшы жолу.
Кадам 3. Ар бир тамакка дан менен бирге буланы кошуңуз
Була инсулиндин сезгичтигин жакшыртат жана кант диабетине чалдыгуу коркунучун азайтат. Эч кандай шекер кошулбаган тамак -аштарды издеңиз жана тоюңузду камсыз кылуу үчүн бир порцияга кеминде 5 грамм була бар. Күрөң күрүч, сулу жана квиноа сыяктуу дан эгиндери буланын жакшы булактары болуп саналат. Башка варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- Жаңы жемиштер, алмурут, алма, кара өрүк же кургатылган инжир
- Жаңгактар жана уруктар
- Жашылчалар, мисалы, жалбырактуу чөптөр, кабачок же буурчак
- Төө буурчак, мисалы, жасмык, кара буурчак же буурчак
4-кадам. Диетаңызды төмөн гликемиялык тамак-аштарга куруңуз
Гликемиялык индекс углеводдорду тамактангандан кийин кандагы канттын деңгээлин канчалык тез көтөрүшүнө жараша 0дон 100гө чейин баалайт. Жогорку гликемиялык азыктар тез сиңирилет жана кандагы канттын көтөрүлүшүнө алып келет. Төмөн гликемиялык азыктар болсо жайыраак сиңирилет жана кандагы кантка азыраак таасирин тийгизет. Рейтинги 55 же андан төмөн болгон азыктар төмөн гликемиялык деп эсептелет.
- Гликемиясы төмөн азыктарга алма, жер жаңгак, майсыз сүт, бүт буудай, кебек жармасы, сабиз, сулу жана күрөң күрүч кирет.
- Сидней Университетинде (Австралия) https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php жеткиликтүү жалпы тамак -аш азыктарынын гликемиялык индексинин издөө базасы бар.
Кеңеш:
Инсулиндин сезгичтигин жогорулатуудан тышкары, төмөн гликемиялык азыктар да арыктоого жардам берет.
5 -кадам. Гликемиясы төмөн болгон азыктарды тандаңыз
Гликемиялык индекстен тышкары, сиз тамактын гликемиялык жүгүнө да көңүл бургуңуз келет. Гликемиялык жүктөм сизге тамактын бир порцияга жеткирүүчү карбонгидраттын жалпы көлөмүн (буланы кошпогондо) айтып берет. Жүктөр төмөн, орто же жогорку. Гликемиялык индекси төмөн же орто гликемиялык жүктөмү бар азыктарды тандаңыз.
- Гликемиясы төмөн тамак -аштарга алма, апельсин, буурчак, кара буурчак, майсыз сүт, кешью, жер жаңгак жана сабиз кирет.
- Орточо гликемиялык жүктөмү бар азыктарга күрөң күрүч, сулу, бүт нандан жасалган нан жана толук дан макароны кирет.
- Гликемиялык жүктөмү жогору болгон азыктарга бышкан картошка, фри картошкасы, ак күрүч жана ак ундан жасалган макарон кирет.
Кадам 6. Жайытка эмес, үзгүлтүксүз орозо менен барыңыз
Күнүнө 2 жолу чоңураак тамактануу - айталы, эртең мененки тамак жана толтурулган түшкү тамак - инсулинге каршылыгы бар адамдар үчүн жеңил тамактар менен аралаштырылган бир нече кичине тамактарды жегенге караганда көбүрөөк пайда алып келет. Бул үзгүлтүксүз орозо (IF) деп аталат, анткени сиз күндүн көпчүлүк бөлүгүн жебейсиз.
- Кээ бирөөлөр эрте мененки тамактанууну эртең мененки тамактан башташат жана түштөн кийин көп өтпөй жабышат. Башкалар үчүн, айрыкча түнкү нөөмөттө иштегендер үчүн түштө же түштөн кийин биринчи тамактануу жакшы болмок.
- Кадимки IF диетасы менен, сиз 2 маанилүү тамакты жейсиз, андан кийин 24 сааттык мезгилде башка эч нерсе жебейсиз. Уйку сиздин "орозо" сааттарыңызга кирет. Эгерде сиз мындай диетаны колдонсоңуз, ар бир 24төн 16 орозо саатына умтулуңуз.
- Үзгүлтүксүз орозо глюкоза менен холестериндин деңгээлин жакшыраак көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Башка IF диеталары күн бою кадимкидей жешет, бирок жумасына 2 же 3 күн. Көптөр IF диетасынын бул түрүн татаалыраак деп эсептешет, бирок бул сиз үчүн иштеши мүмкүн.
Кеңеш:
Туура тамактануу аралыгын табуу үчүн бир аз сыноо жана ката кетириши мүмкүн, бул сизди бактысыз кылбайт же ачка болуп жаткандай сезимде болот. Кандай гана ЭМЕС диетаны баштасаңыз да, жөнгө салуу учурунда биринчи эки жумага кыйын болууга даярданыңыз.
3 -метод 3: Жашооңузга өзгөртүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Күн бою активдүү болуңуз
Денеңизди активдүү жана кыймылдуу кармап туруу, дайыма көнүгүү жасоо аркылуу жетишкен инсулиндин сезгичтигин жакшыртууга жардам берет. 30 мүнөттүк көнүгүүңүздөн тышкары, күн бою отурганга караганда көбүрөөк кыймылдоого аракет кылыңыз.
- Эгер мектепке барсаңыз же салыштырмалуу отурукташкан жумуш болсоңуз, бул кыйын болушу мүмкүн. Бирок, сиз дагы туруп, мезгил -мезгили менен жылып турсаңыз болот. Мисалы, сиз телефондо сүйлөп жатканда туруп, темпти бассаңыз болот.
- Үйдө, сиз телекөрсөтүп жаткан жериңизде жылып кетиңиз же социалдык медианы жылдырып жатканда стационардык велосипед тээп жүрүңүз.
- Сиз ошондой эле көздөгөн жериңизден алысыраак жерде унаа токтотуп, жакын жердеги жумуштарды жөө аткарып же лифттин ордуна тепкичке түшүп, активдүү жашай аласыз.
Кадам 2. Жалпы дене салмагыңыздын жок дегенде 7% жоготуу планын түзүңүз
Эгерде сиз ашыкча же семирип кетсеңиз, анда сиздин салмагыңыз инсулинге каршылыгыңызга өбөлгө түзөт. Жакшы жаңылык, эгерде сиз денеңиздин 7% дан кем эмесин жоготсоңуз, анда кант диабети коркунучун 80% га чейин азайта аласыз.
- Эгерде сиз диетаңызды өзгөртүп, көнүгүүлөрдү жасай баштасаңыз, анда арыктоону баштоо оңой болушу керек. Бирок, арыктоонун конкреттүү планы жолдо калууга жардам берет.
- Канча салмактан арылгыңыз келгенин аныктап, максаттарды коюңуз. Күн сайын өзүңүздү таразалап, прогресске көз салып туруңуз. Жалпысынан алганда, сиз дени сак түрдө арыктагыңыз келсе, жумасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) арыктоону максат кылышыңыз керек.
- Дене салмагыңыздын жок дегенде 5% жоготуу гликемия, липиддер жана кан басымы үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Кеңеш:
Артык салмактан арылуунун планын түзүүгө жана аны карманып турууга жардам бере турган көптөгөн смартфондогу колдонмолор бар. Бул колдонмолордун көпчүлүгү, эгерде сиз маалыматыңызды сактап, бардык мүмкүнчүлүктөргө жеткиңиз келсе, ай сайын жазылууну талап кылат.
3 -кадам. Ар түнү жок дегенде 7-9 саат уктаңыз
Эгерде сиз инсулинге сезгичтигиңизди жакшыртууну кааласаңыз, жетиштүү уйку керек. Сиз диетаңызды өзгөртүп, көнүгүүлөрдү жасай баштасаңыз да, уктай албай жатсаңыз, толук пайда ала албай калышыңыз мүмкүн.
- Бир убакта төшөккө жатып, бир убакта ойгонуу - дем алыш күндөрү да - ички саатты коюп, күндүз көбүрөөк энергияга ээ болуп, чарчаганыңызды сезесиз.
- Уктоочу бөлмөдөн бардык алаксытуучу нерселерди алып салуу, тезирээк уктап кетүүгө жардам берет. Ошондой эле тынчтандыруучу музыка угууну же түн ичинде күйөрман иштетүүнү кааласаңыз болот.
- Бардык экрандарды - электрондук түзүлүштөрдү, телефондорду, компьютерлерди, сыналгыларды - жатар алдында жок дегенде бир саат өчүрүңүз. Бул мээңиздин эс алуусуна жана уйкуга даярдануусуна жардам берет.
4 -кадам. Алкоголь ичүүдөн орточо же алыс болуңуз
Жок дегенде бир ай спирт ичимдиктеринен баш тартуу инсулинге сезгичтигиңизди жакшырта алат. Ичкенде, ченеми менен ичкиле. Негизги көрсөтмөлөр биологиялык ургаачылар үчүн бир суусундук же биологиялык эркектер үчүн эки суусундук.
- Суусундук 12 суюк унция (350 мл) пиво, 5 суюк унция (150 мл) шарап же 1 катары аныкталат 1⁄2 суюктук унциялары (44 мл) дистилденген спирттер, мисалы, арак же виски.
- Эгер спирт ичимдигин таштоо кыйын болсо, кошумча жардамга муктаж болушуңуз мүмкүн. Дарыгер же ишенимдүү үй -бүлө мүчөсү менен сүйлөшүңүз.
5 -кадам. Эгер тамеки чеккен болсоңуз, тамекини таштоого жардам алыңыз
Тамеки чеккендер тамеки чекпегендерге караганда инсулинге туруктуулукка ээ болушат. Диета жана көнүгүү инсулинге болгон сезгичтигиңизди жакшыртууга жардам берсе да, эгер сиз тамеки тарта берсеңиз, толук пайда ала албайсыз.
Тамеки тартууну таштоо, өзгөчө, өз алдынча. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге таштоонун планын түзүүгө жардам берет жана сиз үчүн иштей турган рецепт боюнча дары -дармектер жана башка токтотуу каражаттары жөнүндө сүйлөшө алат
Кадам 6. Стрессти жеңүү үчүн эффективдүү стратегияларды үйрөнүңүз
Стресстин жогорку деңгээли кандагы канттын көбөйүшүнө жана инсулинге каршылыгына алып келет. Көнүгүү денеңиздеги стресстин кээ бир жаман таасирлерин басаңдатууга жардам берсе, башка ыкмалар мээңизге күнүмдүк стрессти жеңүүгө жана керексиз стресстен алыс болууга жардам берет.
- Көптөгөн адамдар йоганы стрессти башкарууга жардам берет деп эсептешет жана популярдуу ишенимге карама -каршы, бул практикадан ырахат алуу жана андан пайда көрүү үчүн өтө ийкемдүү болуштун кажети жок.
- Ой жүгүртүүгө убакыт бөлүү, күнүнө 5 мүнөт болсо дагы, ички тынчтыгыңызды жакшыртып, стресстик кырдаалдар менен жакшыраак күрөшүүгө жардам берет.
Кеңештер
- Мындай жашоо өзгөрүүлөрү бир заматта болбойт жана жашооңуздун көп жактарын дароо өзгөртүү кыйын болушу мүмкүн. Адегенде бир нерсеге көңүл буруп, анан калганын чечүүнү каалаарыңызды байкасаңыз болот. Эгерде сиз дароо эле ашыкча аракет кылсаңыз, көңүлүңүз чөгүп кетиши мүмкүн.
- Маал -маалы менен тайып кетсеңиз, өзүңүзгө ашыкча басым жасабаңыз. Өзгөрүү кыйын жана өзгөчө стресс учурларында эски адаттарга кайра түшүү оңой. Жөн эле кетүүнү моюнга алып, жакшыраак иштөөгө убада бер.
Эскертүүлөр
- Бул макалада инсулинге сезимталдыкты жакшыртуу боюнча жалпы көрсөтмөлөр берилген. Эгерде дарыгериңиз же саламаттыкты сактоочуңуз сизге бул макалада карама -каршы келген маалыматты берген болсо, алардын кеңештерин аткарыңыз.
- Жаңы диета же көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Алар сиз сунуштап жаткан активдүүлүк деңгээлине дени сак экениңизди баалашат жана сизге кээ бир көрсөткүчтөрдү беришет.
