Инсулиндин жогорку деңгээли, адатта, денеңиз инсулинге туура жооп бербегенде болот жана натыйжада кандагы глюкозаны оңой сиңире албайт. Бул абал инсулинге каршылык деп аталат жана сиздин денеңиз инсулинди көбөйтүү менен көйгөйдү чечүүгө аракет кылат. Акыр -аягы, денеңиз 2 -тип шекер оорусуна алып келүүчү инсулинди өндүрө албай калышы мүмкүн. Инсулиндин деңгээлин төмөндөтүү жана кант диабетинен сактануу үчүн диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизип, көбүрөөк көнүгүү жасаңыз. Бул көйгөй менен күрөшүүдө дарыгерден колдоо алуу да маанилүү.
Кадамдар
Метод 3: Диеталык өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Крахмалдуу эмес жашылчаларды, ошондой эле була жана антиоксидантка бай азыктарды жегиле
Брокколи, артишок, спаржа, козу карын жана кант-буурчак сыяктуу жашылчаларды тандаңыз. Сиз жүгөрү, картошка жана ашкабак сыяктуу крахмалдуу азыктарды чектешиңиз керек, бирок сизде таттуу картошка болушу мүмкүн. Төө буурчак, дан эгиндери жана жашыл буурчак сыяктуу жогорку жипчелүү опцияларды кошуп, антиоксиданттарга ээ болуу үчүн мөмө-жемиштерге тамактаныңыз.
- Бул азыктардын бир нече порциясын күн сайын тамагыңызга кошуңуз.
- Крахмалдуу тамак -аштар сиздин пландарыңыздын бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок сиз порциянын өлчөмүн кылдаттык менен көзөмөлдөшүңүз керек. Догдуруңуз менен сүйлөшүңүз же катталган диетолог менен жолугушууну белгилеңиз, бул азыктардын канчасын коопсуз жей аласыз.
- Башка крахмалдуу эмес жашылчаларды, клетчаткалуу азыктарды жана антиоксидант булактарын издөө үчүн онлайнга өтүңүз. Ошондой эле интернеттен бул ингредиенттердин кызыктуу рецепттерин издесеңиз болот!
Кадам 2. Тамакка белокко бай опцияларды кошуңуз
Тоок, балык жана жаңгак сыяктуу арык эттерге барыңыз. Лосось жана жумуртка сыяктуу омега-3 камтылган азыктар да сиздин диетаңызга эң ылайыктуу.
- Үлгү тамак планы катары, күнүңүздү баштоо үчүн мөмөлөрдү жана мюсли мененки барын тандаңыз. Андан кийин, түшкү тамакка бөлөк буурчак шорпосун ичиңиз. Акыр -аягы, кечки тамакка грилден жасалган тоокту, бышырылган артишоктун жүрөгүн жана таттуу картошка суфле жегиле.
- Кант диабети менен ооруган адамдар үчүн тамак пландарын түзүүгө арналган аш китептерин, онлайн рецепттердин тизмесин жана тамак -аш блогдорун издеңиз. Бул параметрлер инсулиндин деңгээлин башкарып жатканда сизге да жардам берет.
3 -кадам. Кант, кайра иштетилген жана куурулган тамактарды чектеңиз
Кээ бир азыктар, кыязы, кандагы кантты жана инсулинди жогорулатат. Кутуга келген кайра иштетилген азыктарды, ак нан жана макарон, куурулган тамактарды жана сүт азыктарын колдонууну азайтыңыз. Ошондой эле шоколад, май жана туздалган чочко сыяктуу каныккан майлуу тамак -аштын аз бөлүгүн алуу жакшы идея. Атап айтканда, өзгөчө учурларда канттуу таттууларды сактап коюңуз.
Толук майлуу сүт, май жана каймак дайыма инсулинге каршылык көрсөтө албайт. Кээ бир адамдарда май кантты тезирээк сиңирет
Кадам 4. Күнүнө 3 жолу жарым жаңы грейпфрутту жегиле
Грейпфрут зат алмашууну жакшыртып, арыктоого жардам берет жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт. Грейпфрутту кесип, эртең мененки тамактын 1 жарымын жана түшкү тамакка чейин 1 жарымын жеп коюңуз. Экинчи грейпфрутту кесип, кечки тамакка чейин дагы жарымын алыңыз. Андан кийин, калганын жарымын муздаткычта эртеңки эртең мененки тамак үчүн сактай аласыз!
- Эгерде сиз грейпфрутту жактырбасаңыз, анда грейпфрут капсуласын да ичсеңиз болот. Буларды интернеттен же ден соолукту камсыздоочу дүкөндөн издеңиз.
- Грейпфрутту диетаңызга кошоордон мурун, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Грейпфрут азыктары, анын ичинде Zoloft, хинин жана фентанил менен начар (потенциалдуу түрдө өлүмгө алып келүүчү) дээрлик 100 рецепт боюнча дарылар бар.
Кадам 5. Таттуу суусундуктардын ордуна сууну тандаңыз
Сода, энергетикалык суусундуктар жана башка таттуу суусундуктар кандагы канттын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Бул өз кезегинде инсулиндин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Гидратталган бойдон калуу маанилүү болгондуктан, анын ордуна күнүнө жок дегенде 1-2 литр суу (0,26 - 0,53 АКШ гал) ичкиле.
- Тилекке каршы, диета же кантсыз газдалган суусундуктар кадимки газдалган газдарга сонун альтернатива эмес. Алардын жасалма таттуулары инсулиндин деңгээлин жогорулатып, BMIңизди жогорулатып, ден соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Эгерде сиз таттуу суусундукту эңсеп жатсаңыз, анда канттын же башка жасалма таттуулардын ордуна стевиянын жалбырактарын колдонууну карап көрүңүз. Бул коопсуз альтернатива.
- Ошондой эле аракты таштоого же чектөөгө аракет кылышыңыз керек. Күнүнө 1-2 ичимдикке жабышыңыз, үстү.
Метод 2 3: Арыктоо жана активдүү болуу
Кадам 1. Күн сайын бат басууга барыңыз
Жөө басуу - ден соолугуңуз үчүн эң сонун иш. Айрыкча, эгер сиз акыркы убакта көп физикалык активдүүлүк менен алектенбесеңиз, жөө басууңузду кайра баштасаңыз болот. Ошондой эле, күн сайын инсулиндин деңгээлин төмөндөтүү көрсөтүлдү. Күн сайын 30-45 мүнөткө аткыла. Кааласаңыз, басууну 2 сессияга бөлсөңүз болот.
Кадам 2. Аптасына 3 күн аэробдук машыгууга ылайыкташтырыңыз
Чуркоо же тез велосипед тебүү, айлануу, сууда сүзүү, аэробдук бийди жасоо же өйдөлүшкө чыгуу. Бул машыгуулар эң аз 30 мүнөткө созулушу керек. Эгерде сиз өзүңүздүн машыгууңузга ишене албасаңыз, фитнеске кошулууну ойлонуп көрүңүз.
Эгерде сиз физикалык жактан активдүү эмес болсоңуз, ден -соолугуңуздун башка шарттары бар болсо же аэробдук көнүгүү программасын баштоо жөнүндө тынчсызданып же суроолоруңуз бар болсо, алгач дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 3. Булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жумасына 2-3 жолу жасаңыз
Бардык негизги булчуң топторуңузга багытталган салмакты көтөрүү программасын баштаңыз. Сиз жергиликтүү спорттук жабдуулар дүкөнүнөн гантелдерди сатып алсаңыз же салмакка жетүү үчүн спорт залга кошулсаңыз болот. Аэробикалык машыгууларыңыз менен альтернативдүү машыгуу күндөрү. Жума сайын жок дегенде 1 күн эс алууну унутпаңыз!
Кадам 4. Ичиңиздеги майды жоготууга басым жасаңыз
Ашыкча салмак же семирүү сизди инсулинге туруктуулукка, инсулиндин жогорку деңгээлине жана кант диабетине чалдыгуу коркунучуна алып келиши мүмкүн. Тактап айтканда, белиңиздин жана курсагыңыздын айланасындагы май көйгөй жаратышы мүмкүн. Тең салмактуу тамактануу менен бирге бул майды бутага алуу үчүн тактайларды жана аэробдук машыгууларды колдонуңуз. Сиз ошондой эле өзөгүңүздү бекемдей турган Пилатес сабагына катталсаңыз болот.
Кадам 5. Күндүз активдүү болуу үчүн жетиштүү уктаңыз
Жетиштүү уктоо сиздин жалпы ден соолугуңуз үчүн маанилүү жана эгерде сиз канчалык көнүгүү жасап жатсаңыз, бул өтө маанилүү! Кеминде 8 саат катуу, үзгүлтүксүз уктоону максат кылыңыз. Уктаар алдында бир нече саат кофеин ичпеңиз жана көзүңүздү жумардан мурун уюлдук телефонуңузду же башка түзмөктөрдү кароодон алыс болуңуз.
Диагноз коюлбаган уйку апноэи сизди инсулиндин жогорку деңгээлине алып келиши мүмкүн
3 -метод 3: Докторуңуз менен кеңешүү
Кадам 1. Эгерде сизде диабет коркунучу болсо, доктурга кайрылыңыз
Дене массасынын индекси (BMI) эмне экенин билип алыңыз. Эгерде ал 20 -жылдарда же 30дан ашса, сиз ашыкча салмак же семирүү деп эсептейсиз. Эгерде сизде кан басымыңыз жогору болсо же кант диабети бар үй -бүлөлүк тарыхыңыз болсо, анда кандагы канттын деңгээлин текшерүү үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
Эгер сиз 45 жаштан ашсаңыз, тобокелдик факторлоруна карабай тесттен өтүүңүз жакшы. Эгер тест нормалдуу болсо, дени сак экениңизди текшерүү үчүн тестти 3 жылда бир кайталаңыз
2 -кадам. Глюкозанын деңгээли жогору экенин текшерүү үчүн кан анализин алыңыз
Глюкозанын деңгээли жогору жана предиабет, адатта, сизде да инсулиндин деңгээли жогору экендигин көрсөтөт. Доктуруңуз сунуштаган 3 тест бар. Бир, A1C тест, жөнөкөй кан тест болуп саналат. Башка 2 үчүн, сиз дарыгериңиз менен даярдыктарды талкуулашыңыз керек. Алар, балким, сизден белгилүү бир саат бою орозо кармашыңызды сурашат, анан денеңиздин кантты иштетүү жөндөмүн текшерет.
- Орозо плазмасындагы глюкоза тести да, оозеки глюкоза толеранттуулугу боюнча тест да (OGTT) көбүнчө 8 сааттан кем эмес орозо кармагандан кийин жасалат. Орозо плазмасындагы глюкоза тестине кан алуу орозо кармагандан кийин дароо жасалышы мүмкүн.
- OGTT үчүн сизге орозо мезгилинен кийин таттуу суусундук берилет. 2 сааттан кийин каныңызды сордуруп аласыз.
Кадам 3. Врач менен жыйынтыгыңызды талкуулаңыз
Тесттен (-төрдөн) алынган жыйынтыктар жеткиликтүү болгондон кийин, врач сизди кеңсесине чакырат. Алар сизде глюкозанын деңгээли жогору же жок экенин түшүндүрүп, кант диабетине чалдыкпоо үчүн аракеттер планын түзүүгө жардам берет. Кадимки денгээлдер лабораториядан лабораторияга чейин өзгөрүшү мүмкүн, бирок төмөнкү жыйынтыктар негизинен диабетти көрсөтөт:
- A1C 5.7-6.4%.
- Орозо глюкозасынын деңгээли 100-125 мг/дл.
- Кандагы глюкозанын деңгээли 140-199 мг/дл.
Кадам 4. Эгерде физикалык жактан активдүү болбосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сизде предиабет менен байланышкан инсулиндин деңгээли жогору болсо, врач сизден тамактанууңузду жана көнүгүү планыңызды өзгөртүүнү суранат. Эгерде сиз муну көптөн бери (же такыр) жасабаганыңыз үчүн машыгуу жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, анда макул! Дарыгер сизди колдоп, жетектеп турат. Алар сиз үчүн коопсуз жана эффективдүү планды иштеп чыгышы мүмкүн же квалификациялуу жеке машыктыруучуга багытталышы мүмкүн.
Кадам 5. Рецепт рецепттери сизге ылайыктуу болсо, дарыгериңизден сураңыз
Кээ бир дарылар инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Өзгөчө, Метформин инсулинди көзөмөлдөп турууга жана 2 -тип шекер оорусунун алдын алууга жардам берет. Бул дары таблетка болуп саналат, аны сиз тамактануу менен күнүнө 2-3 жолу ичесиз.
