Лептин - бул денеңиздеги майлуу ткандар тарабынан өндүрүлгөн бир гормон. Мээңиз лептинге реакция кылып, өзүңүздү толук сезип, денеңизге калорияларды күйгүзүүнүн ордуна сигнал бере баштайт. Бирок, эгер мээңиз лептинге сезгич болбосо, анда сиз көбүрөөк жеп, азыраак калорияларды күйгүзүү тенденциясына ээ болосуз. узак мөөнөттүү, сизди ашыкча салмакка кабылтат. Сиздин диетаңызга жана жашоо образыңызга бир нече өзгөртүүлөрдү киргизүү менен денеңизге лептиндин туура көлөмүн чыгарууга жана мээңиздин системаңызда болгон лептинге болгон сезимталдыгын жогорулатууга жардам берсеңиз болот.
Кадамдар
3 методу 1: Лептиндин сезгичтигин төмөндөтүүчү тамактардан баш тартуу
Кадам 1. Фруктозаны керектөөнү чектеңиз
Фруктоза лептин рецепторлорун ингибирлейт жана системаңыздагы лептинге анча сезгич эмес кылат. Сиздин денеңизде лептин көп болушу мүмкүн, бирок аны алып, аныктоо мүмкүн болбосо, анда сизге эч кандай пайда алып келбейт. Ошентип, фруктозаны, тактап айтканда, фруктозанын жүгөрү сиропун кесип салыңыз-денеңизге өз ишин аткарууга уруксат берүү үчүн.
- Көптөгөн кайра иштетилген азыктарда фруктоза бар. Алууну азайтуунун эң жөнөкөй жолу - алдын ала таңгакталган нерселердин баарынан качуу.
- Эгерде сиз фруктоза жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, диетаңыздан мөмө таштоого шашылбаңыз. Мөмө -жемиштерде фруктоза табигый түрдө кездешет, бирок жаңы жемиштерди жегенден алган сумма лептиндин сезгичтигине таасир этүү үчүн жетишсиз.
Кадам 2. Жөнөкөй углеводдорго жок деп айтыңыз
Жөнөкөй углеводдор (тазаланган, канттуу жана жалпысынан ак) инсулиндин деңгээлин жогорулатат, бул өз кезегинде инсулиндин каршылыгына алып келет жана лептиндин сезгичтигин бузат. Ошентип, ак нан, ак күрүч жана сиздин ысмыңыз менен аталган бардык даамдуу бышырылган азыктар азыр жок тизмеде.
- Караңгы, иштетилбеген дандар, мисалы, бүт сулу, квиноа жана бүт буудай макарондору көбүрөөк азык заттарга ээ. Бирок, бул татаал углеводдор дагы эле углеводдор экенин жана алар ашыкча жегенде лептин менен инсулиндин каршылыгына алып келерин билиңиз.
- Врачыңызга же катталган диетологго кайрылып, күн сайын канча татаал карбонгидрат жешиңизди аныктаңыз.
Кадам 3. Катуу калория чектөөдөн алыс болуңуз
Кээ бир адамдар сизге углеводдорду таптакыр жок кылууну айтышат. Эгер сиз кааласаңыз, муну кыла аласыз, бирок денеңиздин ачка экенин билдирүүчү сигналдарды жөнөтпөңүз. Эгерде сиз жетиштүү азык ала албасаңыз, анда денеңиз иштей баштайт жана гормондоруңуз иштен чыгат. Жана аны толуктоо үчүн сизге абдан чоң эрк керек болот, анткени сиз абдан ачка болосуз.
- Ооба, арыктоо лептиндин сезгичтигин жогорулатуу жана лептин каршылыгынын алдын алуу үчүн жакшы. Сиз дени сак салмакта болсоңуз, гормондоруңуз адатта тең салмактуу болуп калат. Эгерде сиз ашыкча салмактан же семирип кетсеңиз, анда диетаны карманганыңыз оң-бул анын дени сак, салмактуу жана узак мөөнөткө сактай ала турган нерсеңиз.
- Врач же диетолог менен диетаңыздан калорияны алып салуунун эң пайдалуу жолу жөнүндө сүйлөшүңүз.
Кадам 4. Триглицериддериңизди түшүрүңүз
Триглицериддериңизди (кан айланууңуздагы майлуу молекуланын бир түрү) төмөндөтүүгө багытталган диета жеп туруу да лептиндин сезгичтигин жогорулатат. Бул канттуу тамактарды, алкоголду, углеводдорду, каныккан жана транс майларды азайтууну билдирет.
Ошондой эле триглицериддердин деңгээлин дени сак майларды (лосось жана тунец сыяктуу балыктардагы майлар сыяктуу), арык белокторду, жашыл жашылчаларды жана буурчак, дан эгиндери жана мөмө сыяктуу була азыктары менен азайтууга болот
5-кадам. Йо-йо диета кармабаңыз
Олуттуу. Муну кылба. Бул жөн эле метаболизмди бузат жана гормондорду бузуп, биротоло из калтырат. Жана сиз, балким, кайра салмак кошо аласыз, анан бир аз! Андыктан туруктуу жана дени сак диетаны тандаңыз. Денеңиз керексиз нерселердин ортосундагы ачкачылыкты көтөрө албайт.
Crash диета узак мөөнөттүү келечекте сага зыян дагы бир ката болуп саналат. Crash диеталары лептиндин сезгичтигин жогорулатпайт жана арыктоого жардам бериши күмөн. Эгерде сиз ашыкча салмактан арылсаңыз, анда аны тез арада кайра калыбына келтирүүңүз ыктымал
3 -метод 2: Туура тамактануу
Кадам 1. Белокко бай эртең мененки тамакты жеңиз
Бул сиздин метаболизмиңизди дарбазадан алып чыгат. Денеңиз бир күн бою күйгүзүлүп, өзүңүздү толугураак, узун сезет. Ошентип, пончикти өткөрүп жиберип, дени сак майлар, мөмө -жемиштер жана жашылчалар менен бирге жумуртка жана арык этке барыңыз.
Дан тез жана оңой болгондуктан азгырык болсо да, эгер мүмкүн болсо, аны өткөрүп бериңиз. Буудайдан жана башка дан эгиндеринен жасалган углеводдор бар жана алар лектинге толгон. Лектин лептин рецепторлору менен байланышып, лептинди өз ишин аткаруудан сактайт
2 -кадам. Дени сак майларды жегиле
Дене майлар, мисалы, каныкпаган майлар жана омега-3 май кислоталары, денеңиздин лептинге болгон сезимталдыгын жогорулатуу үчүн эң сонун. Жана алар сиздин жүрөгүңүзгө жана холестеринге да абдан пайдалуу. Ошентип, лосось, скумбрия, майшабак жана башка бардык даамдуу, үлпүлдөгөн деңиз жол акысын жүктөңүз. Сиз дени сак өсүмдүк майларынан (мисалы, зайтун жана рапс майы), жаңгактан жана авокадодон жакшы майларды ала аласыз.
3 -кадам. Жалбырактуу жашылчаларды, мөмөлөрдү жана башка жашылчаларды көп жегиле
Мөмө -жемиштер (өзгөчө шпинат, капуста жана брокколи сыяктуу) пайдалуу заттарга бай джем, бирок калориясы аз. Бул бир тонна жеп, тез толтуруп, белиңизде көрбөй турганыңызды билдирет.
Була лептиндин деңгээли үчүн да эң сонун, анткени ал сизди ток сезет. Ал ошондой эле арык дене массасын сактоо менен майлуу жоготууга жардам берет. Буурчак, буурчак, жасмык, бадам, малина, брокколи жана сулу - буланын эң сонун булактары
4 -кадам. Цинк көп болгон азыктарга барыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, лептиндин каршылыгы цинк жетишсиздигинин натыйжасы болушу мүмкүн. Балким, цинк лептин өндүрүшүн жогорулатууга жардам берет. Шпинат, уй эти, козу, деңиз азыктары, жаңгак, какао, буурчак, козу карын жана ашкабакты жүктөө менен диетаңызга көбүрөөк цинк алыңыз.
3 методу 3: Туура жашоо образына ээ болуу
1 -кадам. Кыйынчылык
Сиз тынчсызданып, стресске кабылганда, денеңиз стресс гормону кортизол өндүрүшүн жогорулатат. Бул кортизол денеңиздин башка гормондорго, анын ичинде лептинге кандай мамиле кыларын бузат. Андыктан эс алуу сиз эстей албаган нерсе болсо, аны кайра үйрөнүүнү ойлонуп көрүңүз. Сиздин лептин сезгичтигиңиз ага көз каранды!
Эгерде бул сиздин күнүмдүк жашооңузга кире элек болсо, йога же медитация менен тажрыйба жасаңыз. Алардын экөө тең жакшы уктап, кортизол деңгээлин төмөндөтүүчү, эс алдыруучу эффекттерге ээ экени көрсөтүлгөн
Кадам 2. Кээ бир zzz'лерди алыңыз
Бул түздөн -түз булакка жетет: уйку лептин менен грелиндин деңгээлин жөнгө салат (грелин денеңизге ачка экениңизди билдирүүчү гормон). Жетиштүү эс алуу жок жана денеңиз грелинди көп өндүрө баштайт. Ошентип, ар бир түнү болжол менен 8 сааттан алуу үчүн чөптү убагында чабыңыз.
- Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги денеңизде лептиндин көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Бирок, бул дагы ашыкча тамактанууга алып келет. Ошентип, уйку менен лептиндин ортосундагы мамиле татаал болсо да, начар уктоо адаттары узак мөөнөттүү келечекте семирүү коркунучун жогорулатат.
- Жакшыраак укташ үчүн, уктоодон бир нече саат мурун электрониканы колдонууну токтотуңуз. Сыналгыңыздан, компьютериңизден же телефонуңуздун экранынан чыккан жарык мээңизге сергек болууну айтат. Экраныңызды эртерээк өчүрүп коюңуз, ошондо мээңиз уктоо убактысы келгенин билет.
3 -кадам. Көп көнүгүү жасабаңыз
Муну угабыз деп эч ойлогон эмесмин, ээ? Бирок, ооба, лептинге келгенде кардио күйүп кетүү деген нерсе бар. Өтө көп кардио (чыдамкайлык, узакка созулган түрү) кортизол деңгээлин жогорулатат, кычкылдануу зыянын көбөйтөт, тутумдук сезгенүүнү пайда кылат, иммундук системаны начарлатат жана май алмашууну төмөндөтөт. Булардын эч бири сизге жакшылык кылбайт! Андыктан муну шылтоо катары алып, спортзалга маал -маалы менен келбей коюңуз жана жакшы нерсеге жетүүдөн алыс болуңуз.
Жазуу үчүн, кээ бир кардио көпчүлүк адамдар үчүн жакшы. Ар дайым жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиз менен иштөөнүн түрүн аныктоо үчүн алар менен иштеңиз
Кадам 4. Бир аз көнүгүүнү унутпаңыз
Өтө көп машыгуу денеңизди стресске дуушар кылышы мүмкүн, бирок отуруксуз жашоо образы сиз үчүн да жакшы эмес. Ошентип, машыгуу залына барганыңызда, жумшак кардиологиялык интервалдык машыгууну карманыңыз (бир мүнөткө чуркоо, 10 мүнөттө бир циклде басуу) жана кээ бир оор атлетика.
Табигый түрдө активдүү болуп, көнүгүүңүздөн ырахат алыңыз. Өзүңдү спорт залга мажбурлоонун ордуна, жөө басууга, бассейнге барууга же досторуң менен баскетбол оюнун баштоого. Көнүгүү оор жумуш катары сезилбеши керек
Step 5. Дары -дармектерди карап көрөлү
Дары -дармектер Symlin жана Byetta экөө тең 2 -тип шекер диабети менен келген инсулинге каршылыгын башкарууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан. Бирок, алар сиздин лептин сезгичтигин жогорулатуунун кошумча пайдасына ээ. Лептин каршылыгы менен инсулинге каршылык көбүнчө бирге жүрөт, андыктан эгерде сизде экинчиси болсо, анда сизде башка болушу мүмкүн. Бул дары -дармектердин бири сизге туура келерин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Докторуңуз лептиндин деңгээлин текшере алат. Эгер бир нерсе өчүп калса, алар дароо көрө алышат. Бирок, алар сизге айта турган биринчи нерсе - бул диета жана жашоо образы менен иштөө; Лептиндин сезгичтигин жөнгө салуунун оңой жолу жок (дары сыяктуу)
Кеңештер
- Бөлүм көзөмөлдөгөн тамактануу ыкмаларын кабыл алыңыз.
- Эгерде сиз лептинге каршылыгыңыз бар деп ойлосоңуз, доктурга кайрылыңыз. Салмагы 300 килограммдан ашкан адам лептинге каршы турушу мүмкүн, андыктан мүмкүнчүлүктү аныктоо үчүн доктурга кайрылыңыз.
- Кээ бир медициналык шарттар, мисалы, липодистрофия синдромдору, гипоталамикалык аменорея, анорексия нервозасы же өтө сейрек кездешүүчү тубаса лептин жетишсиздиги (CLD) лептиндин аз өндүрүлүшү менен байланыштуу. Эгерде сизде бул шарттардын бири болсо, лептиндин деңгээлин кантип жогорулатуу керектиги тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Лептин сезгичтигин жогорулатуу маанилүү, анткени гормон арыктоодо чечүүчү ролду ойнойт. Лептин ошондой эле дене салмагынын индексин сактоодо чоң роль ойнойт жана метаболизм синдрому менен күрөшүү үчүн адипонектин менен кол кармашып иштейт.
- Ар кандай көнүгүү планына кирүүдөн мурун дайыма дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
