Дүүлүгүүчү ичеги синдрому (IBS) Кошмо Штаттарда болжол менен 25-45 миллион адамга жана дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдарга таасир этет. IBS симптомдорун жакшыртуу жана IBS менен байланышкан тамак сиңирүү көйгөйлөрүнүн себептерин аныктоонун эң эффективдүү жолдорунун бири төмөн FODMAP диетасы деп аталган нерсени колдонуу. Бул 3 фазалуу диета планы IBS пациенттерине FODMAPs камтыган симптоматикалык тамактарды аныктоого жана жоюуга жардам берет (F оңдоло турган О лигосахариддер, D изахариддер, М.оносахариддер, А.нд П олилор). FODMAP деген эмне, эмне үчүн төмөн FODMAP диета иштээри жана төмөн FODMAP диетасынын 3 фазасын кантип кармоо керектиги жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окууңузду улантыңыз.
Кадамдар
7 ичинен 1 суроо: FODMAP деген эмне?
Кадам 1. FODMAPs-сиңирилүүчү углеводдор менен кант
FODMAPтарды тез сиңирүүнүн ордуна, дене көбүнчө аларды спиртке ачытууга аракет кылат. Бул процесс метан, водород жана көмүр кычкыл газын чыгарат-ичтин жана газдын рецеби.
- FODMAPs ичегиңизге суу тартат. Кошумча суюктук ачытуучу бактерияларга ашказаныңызда көбүрөөк иштөөгө мүмкүнчүлүк берет, бул газга, оорууга жана диареяга алып келет.
- Жогорку-FODMAP азык-түлүктөрүндө шишикти козгогон FODMAPS көп. Төмөн FODMAP азыктары денеге оңой.
Кадам 2. FODMAPтын төрт негизги тобу бар
Группанын ичиндеги илимий аттарды жаттап алуудан көп кабатыр болбоңуз! Бирок, ар бирине камтылган тамак -аштын түрлөрү жөнүндө жалпы түшүнүк алуу сизге пайдалуу болушу мүмкүн:
- Дисахаридтер: лактоза бар нерселердин бардыгы (мисалы, быштак, йогурт, крем, сүт сүтү)
- Олигосахаридтер: Нандар, буурчактар жана кээ бир жашылчалар (мисалы, сарымсак, пияз)
- Моносахариддер: Кээ бир жемиштер жана табигый кант (мисалы, манго, алма, шабдалы, бал)
- Полиолдер: Кант спирттери (мисалы, жасалма таттуулар) жана кээ бир мөмөлөр жана башка жемиштер
7дин 2 -суроосу: FODMAPs сиздин сиңирүүңүзгө кандай таасир этет?
Кадам 1. FODMAPs сиздин ичке ичегиге катаал
Көпчүлүк FODMAP сиңирүү ичегиде болот, бул IBS симптомдору жалпысынан өнүгөт. IBS эмес симптомдору барлар да FODMAPтарды сиңирүү боюнча кээде көйгөйлөргө дуушар болушат, бирок IBSтин ырааттуу симптомдору гиперсезгичтикти көрсөтө алат. Бул үч негизги маселеге байланыштуу болушу мүмкүн:
- Сиздин ичеги -карындарыңыз тамакты анормалдуу түрдө тез же жай жылдырышы мүмкүн.
- Сиздин ичегиңиз иммунитетиңизге жана нерв системаңызга тыгыз байланыштуу болушу мүмкүн, бул сизди ичегиде болгон оору жана шишикке өзгөчө сезимтал кылат.
- Ичегиңизде газдын жана шишип кетүү ыктымалдуулугун арттыруучу бактериялардын түрү же саны болушу мүмкүн.
Кадам 2. Порциянын өлчөмү маанилүү
Ар бир адам ашказанында FODMAPтын башка өлчөмүнө чыдай алат. Сиз FODMAPs аз тамак жесеңиз дагы, ошол тамактын чоң порциялары (же ошол күндүн башындагы FODMAPS) аны жогорку FODMAP азыктарына айлантып, ашказаныңызды тобокелге салышы мүмкүн.
Бул эмне үчүн белгилүү бир тамак сиздин IBS симптомдоруңузду кээде, бирок ар дайым эмес, козгошу мүмкүн экенин түшүндүрүшү мүмкүн
7дин 3-суроосу: Эмне үчүн аз FODMAP диета иштейт?
Кадам 1. Төмөн FODMAP диетасы кайсы азыктар сиздин симптомдоруңузду козгогонун билүүгө жардам берет
Катуу IBS диеталык пландарынан айырмаланып, аз FODMAP диетасынын максаты-азыраак чектелген жана диеталык жактан тең салмакталган узак мөөнөттүү диета планын иштеп чыгуу.
FODMAPs чындыгында сиздин ичегиңиз аларга чыдап турса, сиздин тамак сиңирүүңүз үчүн жакшы болушу мүмкүн! Кайсы FODMAP азыктарынан оолак болууңуз керектигин айтуудан тышкары, бул диета акыры сизге дагы деле ырахат ала турган нерселерди айтып бериши керек
Кадам 2. Аз-FODMAP диета 3 этаптан турат
Бул этаптар жоюу, реинтродукция жана интеграция болуп саналат. Бардык 3 этапты бүтүрүү үчүн бир нече ай талап кылынышы мүмкүн, бирок бул ыкма сиздин ичеги ден соолугуңузду түшүнүүгө жана симптомдоруңузга себеп болгон азыктарды аныктоого жардам берет.
7дин 4-суроосу: Мен аз FODMAP диетасынын 3 фазасын кантип аткарам?
Кадам 1. Катуу жоюу баскычында бардык FODMAP азыктарынан оолак болуңуз
Сиз симптомдоруңуз жакшырганга чейин диетанын бул фазасын карманышыңыз керек. Так убакыт ар кандай, бирок бул фаза адатта 1-8 жумага созулат.
Эгерде симптомдор 8 жумадан кийин такыр эле жакшырбаса, анда бул жогорку FODMAP азыктарын диетаңызга кайра кошушуңуз керек, анткени алар сиздин жалпы ичеги ден соолугуңуз үчүн маанилүү болушу мүмкүн
Кадам 2. Этияттык менен кайра киргизүү баскычында диетаңызга жогорку FODMAP азыктарын кошуңуз
Жогорку FODMAP азыктарын диетаңызга бирден кошуп, ар биринен кийин тууралоо үчүн ичегиңизге 1-3 күн убакыт бериңиз. Кайсы азык -түлүктөрдү байкап туруңуз жана симптомдордун кайра пайда болушуна алып келбеңиз.
Кадам 3. Интеграция этабында көйгөйсүз FODMAP жеп баштаңыз
Кайсы азык-түлүккө чыдай турганыңызды аныктагандан кийин, аларды узак мөөнөттүү диетаңызга кайра киргизе баштасаңыз болот. Сиздин IBS симптомдоруңузду козгогон азыктардан алыс болуңуз.
FODMAP жакшы кабыл алынган тамак-аштын канчалык көп экенине көңүл буруңуз, анткени көп өлчөмдө симптомдор дагы эле пайда болушу мүмкүн. Симптомдорду жаратпастан жей турган сумма "босоголук деңгээл" деп аталат
7дин 5-суроосу: FODMAPтын аздыгынын кандай пайдалары бар?
Кадам 1. Аз-FODMAP диета тез жыйынтыктарды көрсөтөт
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көптөгөн диетологдор симптомдору FODMAP азыктары жоюлгандан кийин 1 жуманын ичинде жакшырарын көрүшөт. Башкача айтканда, сиз 1 жума ичинде эле жок кылуу фазасын сынап көрүп, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды көрө аласыз! Эгерде ал такыр жардам бербесе, мындан ары диетаны пландаштыруунун кажети жок.
Кадам 2. Аз-FODMAP диета абдан ийгиликтүү
Бир 2016 отчету IBS симптомдору бар адамдардын 86% дан ашыгы FODMAP диетасын кармангандан кийин симптомдору жакшырганын көрсөткөн. Башка изилдөөлөрдүн 2017 анализи бул жыйынтыктарды колдоду: диета ийгиликтүү анализделген 30 изилдөөнүн катышуучуларынын он миңдеген симптомдорун жеңилдетти.
Кадам 3. Аз-FODMAP диета узак мөөнөттүү үчүн жекече болот
Бул диета IBS симптомдоруңузга кандай салым кошконун аныктоо үчүн белгилүү бир азыктарды жекече карайт. Ошондой эле, бул көйгөйлөргө алып келгиче, бул азыктардан канчалык жей алаарыңызды аныктоого жардам берет. Жалпы диета планына таянуунун ордуна, сиз так ичеги -карын муктаждыктарыңызга жооп берген диетага түшө аласыз.
7дин 6-суроосу: Аз FODMAP диетасынын кандай терс жактары бар?
Кадам 1. Жогорку FODMAP азыктары сиз үчүн даамдуу жана жакшы болушу мүмкүн
Жоюу баскычында сиз FODMAPтын бардык азыктарынан, өзгөчө, көбүнчө башка идиштерди (мисалы, пияз жана сарымсак) татуу үчүн колдонулбашы мүмкүн. Бул азыктардын көбү дени сак ичегини азыктандыруучу пребиотиктерди да беришет; бул пребиотиктерди алуунун башка жолдорун табышыңыз керек болушу мүмкүн, эгерде сиз алар үчүн FODMAP азыктарына таянсаңыз.
Тамактын даамдуу болушуна жол бербөө үчүн, FODMAPтын жогорку татымалдарын FODMAPтын төмөн альтернативаларына алмаштыруу менен ашканада чыгармачыл болуңуз
Кадам 2. Диетаны бүтүрүү үчүн көп убакыт жана акча талап кылынат
Сиз 1 жуманын ичинде айырмачылыкты байкасаңыз дагы, бул диета бара-бара кайра киргизүү керек болгон көп FODMAP азыктарынын көптүгүнөн 3-6 айга созулушу мүмкүн. Өзгөчө кичинекей азык-түлүк дүкөндөрүндө же тамактанууда FODMAP азыктарынан баш тартуу кымбатка турушу мүмкүн.
Кадам 3. Аз-FODMAP диета чоң милдеттенмени талап кылат
Жогорку FODMAP азыктары кеңири таралган, андыктан диетаны жок кылуу баскычы өтө кыйын болушу мүмкүн. Сиз азык -түлүк этикеткаларын текшерип, алдын ала соода тизмесин түзүп, рецепттериңизди алдын ала картага түшүрүшүңүз керек.
7дин 7 суроосу: Мен аз FODMAP диетасын башташым керекпи?
Кадам 1. Сизде IBSтин ырааттуу белгилери барбы?
Сиз дайыма IBS симптомдорун 6 ай же андан көп убакытка көрсөтсөңүз, аз-FODMAP диетасын башташыңыз керек. Мүмкүн болгон IBS симптомдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Ичтин туруктуу кармашы же ашказандын оорушу (жок дегенде жумасына бир жолу)
- Даараттын ырааттуу өзгөрүшү (мисалы, ич катуу, диарея же заъда былжыр)
Кадам 2. Жөнөкөй өзгөртүүлөр иштебей калдыбы?
Сиздин IBS симптомдоруңузду башкаруу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн болгон кээ бир жөнөкөй диета жана жашоо өзгөрүүлөрү бар. Эгерде алар жетишсиз болсо, анда дагы эле FODMAP диетасын колдонуп көрүңүз. Бир нече пайдалуу варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- Кичинекей порция өлчөмдөрү менен үзгүлтүксүз тамактануу моделин түзүү
- Спирт ичимдиктерин, кофеинди жана ачуу тамактарды колдонууну азайтыңыз
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо
3 -кадам. Сиз милдеттенме алууга даярсызбы?
Бул диетага милдеттүү убакыт жана мейкиндик бар экенине ынануу үчүн маанилүү. Стресс IBSти начарлатып жибериши мүмкүн болгондуктан, сиз диетада жүргөнүңүздө пайда болгон стресстик кырдаалдарды башкарышыңыз керек.
Чектөөлөрдөн өтө коркпогонго аракет кылыңыз. FODMAPтардан арылуу сизден кээ бир сүйүктүү ингредиенттерди жана азыктарды кесип салууну талап кылса да, бул диетада даамдуу тамактарды жөөнүн көптөгөн жолдору бар
FODMAP Food Guide
Кадам 1. Ар кандай азык-түлүк топторунда аз, орто жана жогорку FODMAP азыктарын аныктоо үчүн биздин ыңгайлуу жүктөлүүчү диаграмманы колдонуңуз
Үлгү FODMAP Food Chart
