Сиз руминия түшүнүгүн укпагандырсыз, бирок, балким, сиз бул адатка жем болуп калдыңыз. Руминация латын термининен келип чыккан, "чайноо" дегенди билдирет, бул уй чайнаганда, жутканда, регургитацияда жана тамакты кайра чайнаганда. Адамча айтканда, румингди обсессивдүү ой жүгүртүү деп айтууга болот. Жаман бир нерсе болуп кетет жана сиз бүт кырдаалды кайра -кайра өзүңүздүн акылыңыз аркылуу иштетесиз. Бул ой жүгүртүү формасы акыры депрессияга алып келиши мүмкүн, андыктан аны жеңүү сиздин психикалык ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн маанилүү кадам болуп саналат.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Фокусту өзгөртүү
Кадам 1. Сабакты издеңиз
Жашооңузда болуп жаткан терс окуялар да үйрөнүү мүмкүнчүлүктөрү. Адамдар сыноодон жана катадан сабак алышат, бул кээ бир терс окуяларсыз мүмкүн эмес, бул бизди чыгармачыл жана инновациялык болууга түрткү берет. Өстүрүү мүмкүнчүлүгүнө көңүл буруп, ар бир тажрыйбадан сабак алыңыз.
Башыңызга келген нерселерден өзүнчө болууну үйрөнүңүз. Жаман нерселер бир гана жаман адамдарда болот деп ойлогондун ордуна, жаман нерселер күн сайын болорун түшүнүңүз жана сиздин реакцияңызга жараша болот. Сиз терс нерселерди үйрөнө турган тажрыйба катары карай аласыз. Сиз жалпысынан ким экениңизди жеке кабыл албай, алдыга жылыңыз
Кадам 2. Эмне болушу мүмкүн экенин өзүңүздөн сураңыз
Мындай жол менен сизди эмне түйшөлтүп жатканы жөнүндө ойлонуу сиздин коркуу сезимиңиздин кээ бир күчүн жок кыла алат. Коркунучтун эң чоң бөлүгү - ар бир сценарийди мээңиз аркылуу чарчоо чекитине чейин иштетүү. Реалдуу мамиле кылуу жардам берет. Мүмкүн болгон эң жаман натыйжа эмне экенин ойлоп көргүлө, анан пайда болсо да, бул дүйнөнүн акыры эмес экенин түшүнгүлө.
Бул терс ой жүгүртүү сизге чыныгы физикалык ооруну алып келиши мүмкүн, уктоодо кыйынчылыктарга жана башка маселелерге алып келиши мүмкүн. Бул коркунучтан мурун иштөөнүн жолун табуу жана бул белгилерсиз жашоо маанилүү
Кадам 3. Триггерди алып салыңыз
Кээде, сиз кандайдыр бир стимулга туш болгондон кийин чурулдай аласыз. Руминг жүрүм -турумуңузга жакшылап караңыз жана аларга кайсы триггерлер себеп болгонун аныктаңыз. Андан кийин, стимулду жок кылуунун жолдорун издеңиз.
- Триггерлерди кароону баштоонун жакшы жолу - бул жүрүм -турумга түшкөн сайын, күндөлүктү сактоо жана жазуу. Учурда, кандай ойлор же тажрыйбалар процессти баштаганын жазыңыз жана бул сиз үчүн триггер болмок.
- Триггердин мисалы катары кайненеңиздин зыяраты болушу мүмкүн. Эгерде сиз таштак тарых менен бөлүшсөңүз, анын кийинки күтүүсүз сапарына капаланууңуз мүмкүн, анткени ал жаман аяктайт деп коркосуз.
Кадам 4. Пайдалуу алмаштырууларды табыңыз
Жаман адатты өзгөртүүгө эң сонун башка максатка жетүү мүмкүн-идеалдуу, ошол эле максатка жооп бере турган дени сак.
Мисалы, эгер сиз өзгөчө кырдаалдар жөнүндө көп тынчсызданып жатсаңыз, өзүңүздү даярдоого бир аз убакыт бөлүңүз, андыктан өзгөчө кырдаалда деле өзүңүздүн жакшы экениңизди билесиз. Ойлоруңузду жакшы колдонуңуз жана башкаларга бул окуяларга даярданууга жардам берүү менен бир кадам алдыга жылыңыз. Бул эң жаман сценарийди кайра -кайра иштетүүдөн чоң алаксытуу
3төн 2 бөлүк: Тынчсызданууну башкаруу
1 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Бул сиздин ойлоруңуз, аракеттериңиз жана реакцияңыз менен байланышуу дегенди билдирет. Бул ошондой эле өткөн стрессти жылдыруу жана терске көңүл бурбоо үчүн йога сыяктуу тынчтандыруучу иш -аракеттерди колдонуучу процесс.
Сиз нерселерди кайра ойлонууга жакын экениңизди түшүнүү - бул эстүүлүккө карай чоң кадам, анткени сиз стресстин көбүн чыныгы окуяларга эмес, бул адатка байланыштыра аласыз. Стресстин натыйжаларына байланыштуу маалымдуулук, стресстин сизге физикалык жактан зыян келтиришине жол бербөөгө үйрөнүүгө жардам берет
Кадам 2. Күнүмдүк тынчсыздануу мезгилин пландаңыз
Сиз обсессивдүү ойлорду толугу менен токтото албайсыз, бирок аларды күнүңүздүн бир аз бөлүгүнө бөлө аласыз.
Күн сайын 30 мүнөт бөлүп отуруп, сизди тынчсыздандырган нерселерди жазыңыз. Эгерде бул тынчсыздануулар күндүн калган мезгилинде келип чыкса, стресс жөнүндө ойлонуп көрүңүз
3 -кадам. Активдүү болуңуз
Физикалык активдүүлүк стрессти азайтып, маанайды жакшыртууга жардам берет. Көнүгүү мээдеги маанайды жакшырткан эндорфин деп аталган жакшы химикаттарды чыгарат.
Спорт залында бир саат бою кан агуу же тердөө үчүн узак ылдам басуу - бул катуу алаксытуу, ошондой эле токсиндердин денесин тазалоонун жолу. Көптөр терлөөнү бошонуу процесси катары көрүшөт, ошондой эле бул табигый бийик нерсе
4 -кадам. Журналды баштаңыз
Коркунучтарыңар жөнүндө жазгыла, ошондой эле келечекте эмне болуп бүтөрү жөнүндө жазгыла, андыктан экөөнү салыштырып көрсөңөр болот. Бул ар дайым боло бербесе, эң жаман ойлонуп, маселени канчалык начарлатканыңызды көрсөтүүгө жардам берет.
Кадам 5. Өзгөчө өжөр ойлор же эскерүүлөр үчүн терапевтке кайрылыңыз
Эгерде сиздин ой жүгүртүүңүз күнүмдүк жашоого тоскоол болуп жатса, анда адистен жардам сураганыңыз туура болот.
Руминияны дарылоодо кеңеш берүү, EMDR (Көз Кыймылынын Сезгичтиги жана Кайра Кайра иштетүү) жана Жүрүм -турумдук кийлигишүүлөр камтылышы мүмкүн. Жадатма ойлорду басуу үчүн ичүүгө боло турган рецепт боюнча дарылар да бар
3төн 3 бөлүк: дени сак мамилени өнүктүрүү
Кадам 1. Өз жүгүңдү башкалар менен бөлүш
Досуңузга ишениңиз, айрыкча ушул сыяктуу жагдайлардан аман калган адамга. Ал же аны чечүү боюнча көптөгөн жакшы кеңештер болушу мүмкүн. Депрессия же румин оорусу бар адамдардын колдоо топтору ишенимге ээ болуу жана бул шарттар менен байланышкан уятты же стигманы жок кылуу үчүн абдан жакшы.
Кадам 2. Перфекционизмди жеңүү
Ар бир кылган ишиңиз идеалдуу стандартка ылайык келиши керек деген ойго ээ болуу психикалык чарчоо менен тынчсызданууну пайда кылат. Кемчиликсиз мамилени өзгөртүү каталар менен кемчиликтер сөзсүз болорун кабыл алуудан башталат.
- Перфекционизмди өзүңүздөн көрүүнү үйрөнүңүз. Сиз көп учурда өзүңүздүн стандарттарыңызды аткарууда кыйынчылыктарга туш болосузбу же аны эбегейсиз убакыт жана күч менен аткарасызбы? Сиз өзүңүздүн стандарттарыңызды аткарууга аракет кылып жатып өзүңүздү бат -баттан капалантасызбы?
- Сиз "Баары ката кетирет!" Сыяктуу кээ бир фразалар менен эстетип, реалдуу көз карашты кабыл ала аласыз. же "Мен жөн гана адаммын!" Ката кетиргенде же күткөнүңүзгө жетпей калганда муну жасоого аракет кылыңыз. Убакыттын өтүшү менен өзүңүзгө азыраак кыйын болосуз.
Кадам 3. Бардыгын көзөмөлдөө муктаждыгыңызды бошотуңуз
Колуңуздан келгенди өзгөртүп, кыла албаганыңызды кабыл алууну үйрөнүңүз. Стресстүү кырдаалдарга жаңы реакция жасаңыз жана убакыттын өтүшү менен обсессивдүү ойлорду токтотуу үчүн өзүңүздү сынап көрүңүз.
Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен иштегиле, сиз башкаргыңыз келген триггерлерден арылуунун жолдорун издеңиз. Жакындарынын колдоосуна ээ болуу жакшы болот жана бул дагы жоопкерчиликтин дагы бир деңгээлин кошот
Кадам 4. Көңүлүңүздү жашооңуздагы позитивдүү нерселерге багыттаңыз
Сиз жашоодогу оң жана терс нерселерден сабак аласыз, бирок сизди кызыктырган адам үчүн көбүнчө терс жактарга көбүрөөк көңүл бурулат.
Күнүңүзгө чынында эле сонун же бактылуу болгон үч нерсени жазуу үчүн күн сайын убакыт бөлүңүз. Бул "жеңиштерди" жакындарыңыз менен бөлүшүүгө убакыт бөлүңүз жана аны биринчи орунга коюңуз. Ошондой эле алардан катышып, позитивдүү сүйлөшүүлөрдү баштоону сурансаңыз болот
Кадам 5. Терс ойлоруңузду багыттоо үчүн жүрүм -турум интервенцияларын колдонуңуз
Сиз бул кадамды жасамайынча, бул ойлоруңуздун канчалык тез -тез келип турарын толук билбешиңиз мүмкүн. Бул кийлигишүүлөр эски ой жүгүртүүңүздүн калыптарын аныктоого жана алардын ордуна дени сак, анча жадатма эмес ой жүгүртүүнү кабыл алууга багытталган.
Бул билегиңизге резина байлоо жана аны жасоо убактысы келбегенде, аны ойлоп тапкан сайын аны үзүү сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн
Кеңештер
- Эгерде сиз мурунку травманын сизге жардам берген жолдорун таба албасаңыз, муну кабыл алып, улантыңыз. Жашооңузду азыр өзүңүздүн колуңузга ала турган жолдорго көңүл буруңуз жана сиз менен байланышкан адамдарды, жашоо үчүн эмне кылуу керектигин жана негизги керектөөлөрүңүздү, жашаган жериңизди жана кайсы топторго таандык экенин тандаңыз.
- Жакшы адамдарга эч качан жаман нерсе болбойт деген ойдон алыс болуңуз. Бул коркунучтуу, жашоосунда бактысыз болгондордун бардыгын уят кылуу үчүн гана кызмат кылат. Кырсык же табигый кырсык болгондо, ал кимдир бирөөгө тийиши мүмкүн. Бул башка бирөөнүн кыянатчылыгынан улам болгондо, сиз жооптуу эмессиз - бул жаман адамга жетүү сиздин бактысыздыгыңыз болгон.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиздин ойлоруңуз кадимки күнүмдүк иштериңизге кийлигише баштаса жана/же түнкүсүн уктоону токтотсо, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Кыйын ойлорду же эскерүүлөрдү иштетүүгө жардам бере турган EMDR кылган терапевт издеп көрүңүз.
- Эгерде консультация жана терапия жардам бербесе, анда башка кеңешчи же терапевт издеп баштаңыз. Терапевт менен кардардын ортосундагы диний көз караш, этика, маданият жана фондогу айырмачылыктар жакшы терапевттин жардам берүү жөндөмүнө тоскоол болушу мүмкүн экенин билиңиз.
