Цитокиндер - клеткалар чыгарган кичинекей белоктор жана цитокиндердин кээ бир түрлөрү денеңиздин сезгенүү реакциясын козгойт. Өнөкөт сезгенүү, өз кезегинде, кант диабети, жүрөк -кан тамыр оорулары, иммундук оорулар жана рак сыяктуу шарттарда негизги фактор болушу мүмкүн. Дени сак, негизинен өсүмдүккө негизделген диета жеп, жашоо образын оңдоо бул "жаман" цитокиндерди азайтып, ден соолугуңузду жакшырта алат.
Кадамдар
Метод 1 2: Сиздин диетаңызда полифенолдарды көбөйтүү
Кадам 1. Мөмө -жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине жана жаңгактарга бай диетаны жеңиз
Бардык өсүмдүктөргө негизделген азыктар полифенолдорду камтыйт, бул NF-kB протеин комплексинин активдешүүсүн төмөндөтүүчү кошулмалардын классы, бул болсо сезгенүүгө каршы цитокиндердин өндүрүшүн азайтат. Кыскача айтканда, биринчи кезекте өсүмдүккө негизделген диетаны кармоо өнөкөт сезгенүүнү жана көптөгөн оорулардын пайда болуу ыктымалдыгын азайтат.
- 80-20 эрежесин сактоого аракет кылыңыз, анда сиз 80% дени сак жейсиз, андан кийин тамакты 20% га чейин чектеп коюңуз.
- Сиз сөзсүз түрдө жаныбарларга негизделген тамак-аштардан баш тартуунун кереги жок, бирок сиз балык жана канаттуулар сыяктуу арык белокторго басым жасап, кызыл эт менен майлуу сүт азыктарын колдонууну чектешиңиз керек.
- Күн сайын өсүмдүктөрдүн кеңири ассортиментин жеп туруу сизге полифенолдордун көптөгөн түрлөрүнө мүмкүнчүлүк берет. Бул өнөкөт сезгенүүнү азайтууга келгенде, полифенолдун белгилүү бир түрүн керектөөгө басым жасоодон артык окшойт.
2-кадам. Омега-3тү көбөйтүңүз Омега-6 кабыл алууңузду азайтыңыз.
Омега-3 май кислоталары техникалык жактан полифенол эмес, бирок алар сезгенүүгө каршы цитокиндердин өндүрүшүн азайтууга ушундай таасир этет. Омега-6 май кислоталары тескерисинче таасирин тийгизет жана негизинен оолак болуу керек.
- Лосось жана албакор тунец сыяктуу муздак суудагы балыктар Омега-3тун эң сонун булактары. Жумуртка, төө буурчак, зыгыр жана рапс майы дагы башка азыктардын арасында.
- Сиз ошондой эле Омега-3 диеталык кошулмаларын карап көрүшүңүз мүмкүн, бирок ар кандай түрдөгү башталардан мурун дайыма дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Омега-6лер негизинен кызыл эт жана сүт азыктарында болот.
3 -кадам. Күнүнө 1-25 гр (28-57 г) жаңгакты колдонуңуз
Жаңгактар сезгенүүгө каршы цитокиндердин деңгээлин азайтуу үчүн бир эле "суперфудга" эң жакын нерсе болушу мүмкүн. Алар полифенолдордун жана Омега-3түн бир нече категориясын камтыйт, ошондуктан күнүнө жок дегенде 1 унция (28 г) жаңгак жеп туруу сиздин цитокинди азайтуу максатыңызга чоң өбөлгө түзүшү мүмкүн.
- 1 унция (28 г) жаңгактын стандарттуу порциясы болуп эсептелет, бирок күнүнө 2 унция (57 г) жеп коюу андан да пайдалуу болушу мүмкүн.
- Жаңгактын майын тамак жасоодо да колдонсоңуз болот.
4 -кадам. Мөмө -жемиштерди кызыл же кызгылт түстө жегиле
Полифенол ликопен мөмө-жемиштерге кызыл же кызгылт түс берет, андыктан бул түстөр диапазонунда өсүмдүккө негизделген азыктарды тандоо цитокиндерди азайтуунун оңой жолу.
- Помидор - ликопендин эң сонун булагы.
- Ошондой эле дарбызды, кызгылт грейпфрутту, кызыл мөмөлөрдү жана анарды колдонуп көрүңүз.
Кадам 5. Кара жашыл жана терең сары жемиштер менен жашылчаларды издеңиз
Ретиноиддер деп аталган полифенолдор классы мөмө -жемиштерде жашыл же сары түс берет. Ошентип, дагы бир жолу, түсү боюнча жеп, сезгенүүгө каршы пайда алып жатканыңызды билсеңиз болот.
- Караңгы, жалбырактуу жашылчаларды, кабактарды жана башка жашыл жана сары өсүмдүккө негизделген тамактарды издеңиз.
- Полифенолдордун кеңири массивин алуу үчүн бир катар түстөрдү тандап алууну унутпаңыз. Сиз, мисалы, шпинат, кесилген помидор жана майдаланган сары болгар калемпири менен салат жасап, жаңгак майына негизделген таңгак кошо аласыз!
Кадам 6. Крест жалбырактуу жашылчаларды, пиязды жана сарымсакты жүктөңүз
Жашылчалардын бул түрлөрү күкүрт кошулмаларын камтыйт, алар да полифенол категориясына кирет. Андыктан аларды салаттарыңызга, соустарыңызга, татымалдарыңызга же гарнир катары кошуунун жолдорун издеңиз.
- Кресттүү жашылчаларга брокколи, түстүү капуста, капуста жана Брюсселдеги өсүмдүктөр кирет.
- Пияз менен көк пияздын курамында бул пайдалуу күкүрт кошулмалары да бар.
7 -кадам. Жашыл чай, кызыл шарап жана кара шоколаддан ырахат алыңыз
Жашыл чай флавоноиддер деп аталган полифенол категориясын камтыйт, бул аны ысык суусундуктун эң сонун тандоосу кылат. Кызыл шараптын курамында полифенол ресвератрол бар, андыктан күнүнө бир стакан ичүү сезгенүүгө каршы пайдаларды сунушташы мүмкүн.
- Күнүнө 1 же мүмкүн 2 стакан кызыл шараптан ашык ичүү ден соолукка тийгизген терс таасирин тийгизет.
- Кара шоколадды орточо керектөө-1 унция (28 г) порция жумасына 3-4 жолу-полифенолдордун ден соолукка пайдасы менен камсыз кылышы мүмкүн.
Кадам 8. Диетаңыздагы curcumin менен магнийди көбөйтүңүз
Бул потенциалдуу цитокинди азайтуучу касиеттердин далилин көрсөткөн дагы эки кошулма. Куркумин куркума, карри идиштеринде жана башка тамак -аштарда көп кездешет. Магнийди шпинатта, бадамда, кара буурчакта жана тофуда, башка өсүмдүккө негизделген азыктарда кездештирүүгө болот.
Эгерде сиз куркумин же магний кошулмаларын ичүүнү ойлонуп жатсаңыз, биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Метод 2 2: Жашоонун өзгөрүүсү менен өнөкөт сезгенүүнү азайтуу
Кадам 1. Күн сайын жок дегенде 20 мүнөт орточо көнүгүүлөрдү жасаңыз
Учурдагы жалпы ден соолук көрсөтмөсү орточо чоң кишиге жумасына 150 мүнөт орточо активдүүлүк көнүгүүсүн алуусу керек. Бирок, бул 150дүн ичинде, сезгенүүгө каршы пайдаларды алуу үчүн, бери дегенде, 20 мүнөткө созулган көнүгүү сессияларын көздөшүңүз керек.
- Далилдер орточо көнүгүүнүн 20 мүнөттүк сессиясы "жаман" цитокиндин деңгээлин азайтуу үчүн жетиштүү экенин көрсөтүп турат.
- Эгерде сиз дагы эле сүйлөй алсаңыз, көнүгүү "орточо" деп эсептелет, бирок демиңиздин оордугунан толук сүйлөшүүнү улантуу кыйын.
2 -кадам. Тамеки чегүүнү токтотуңуз жана спирт ичимдигин башкарыңыз
Тамеки чегүү ден соолукка тийгизген башка терс таасирлеринин арасында өнөкөт сезгенүүнү жогорулатат. Ошол эле спирт ичимдиктерин ашыкча колдонуу үчүн да ушуну айтууга болот.
- Эгерде сизде күнүнө 1 же мүмкүн 2 ичимдик кызыл шарап же башка спирт ичимдиктери болсо, анда ден соолукка тийгизген пайдасы жоголот.
- Эгерде сиз мурунтан эле спирт ичимдиктерин колдонбосоңуз, анда көпчүлүк эксперттер ден соолукка пайда алып келүү үчүн баштоону сунушташпайт.
- Эгерде сиз АКШда болсоңуз, анда улуттук чыгууга 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) телефон чалып, чыгууга жардам алыңыз жана сизди аймактагы ресурстар менен байланыштырыңыз.
3 -кадам. Акыл/дене көнүгүүлөрү аркылуу стресстин деңгээлин азайтыңыз
Эгерде сиз дайыма стрессте болсоңуз, анда денеңиз цитокиндерди көбүрөөк өндүрөт, демек өнөкөт сезгенүүңүздү күчөтөт. Бул, өз кезегинде, сизди кант диабетине, жүрөк ооруларына жана ракка көбүрөөк чалдыгууңузга шарт түзөт.
- Стресстин деңгээлин төмөндөтүү үчүн йога, медитация, терең дем алуу жана визуализация сыяктуу акыл -эс/дене көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.
- Стрессти азайтуу үчүн стратегияларды иштеп чыгуу үчүн лицензияланган терапевт менен иштөө сизге пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 4. Аспирин терапиясы жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Аз доза (көбүнчө 81 мг) күнүмдүк аспирин инфаркт же инсульт коркунучуңузду төмөндөтүшү мүмкүн жана бул пайда аспирин цитокиндердин өндүрүшүн азайтуу ыктымалдыгына байланыштуу болушу мүмкүн. Аспирин терапиясы сизге туура келеби же жокпу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Күнүмдүк аспирин режимин өз алдынча баштабаңыз-дайыма дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Аспирин олуттуу терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анын ичинде ички кан кетүү же аллергиялык реакциялар.
- Эгерде сизде жогорку кан басымы же бөйрөк көйгөйлөрү бар болсо, аспиринди ичерден мурун GFR текшерүүдөн өтүү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Мындай стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары-дармектер (NSAIDs), негизинен, бул шарттары бар адамдарга сунушталбайт.
Кеңештер
- Цитокиндер денеңиздин иммундук реакциясында маанилүү роль ойнойт. Бул кыртышка көп зыян келтирип, өтө көп иммундук жооп келгенде гана көйгөй.
- Иммундук ден соолугуңузду чыңдаңыз, ашыкча канттан баш тартып, көп уктаңыз жана сергек жашоо образын карманыңыз.
- NF-kB организмдин инфекцияга каршы иммундук реакциясын жөнгө салууда маанилүү роль ойнойт.
