Адамдар карбонгидрат алууну азайтууну бир нече себептерден улам тандай алышат. Кант диабетинин 2 түрү менен жабыркагандар, кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу үчүн углеводдордун керектөөсүн чектөө менен бирге энергия өндүрүү үчүн жетиштүү карбонгидрат алуу муктаждыгын тең салмакташтырууга аракет кылышы керек. Дагы бирөөлөр дени сак азыктарды камтыган тең салмактуу диетага карбонгидрат алууну көзөмөлдөөгө умтулушат. Кандай гана себеп болбосун, карбонгидратты азайтуу керектүү азыктарды жоготпостон каалаган натыйжаларды берерине ынануу үчүн бир нече стратегияны колдонсо болот.
Кадамдар
Метод 1 2: Сиздин карбонгидрат алууну азайтуу
Кадам 1. Кандай азыктарга карбонгидрат камтылганын билип алыңыз
Көмүрсуулар бир нече сортто болот, бирок диетага келгенде, көпчүлүк адамдар кайра иштетилген (жөнөкөй) менен табигый түрдө пайда болгон (татаал) углеводдорго байланыштуу. Сиз дан, жемиш, жашылча, сүт, жаңгак, үрөн жана буурчактан табигый түрдө пайда болгон углеводдорду таба аласыз. Татаал көмүрсуулар сиңирүүгө каршы турушат, мисалы, унда жана кантта карбонгидрат сыяктуу.
- Жөнөкөй углеводдордун булактарына ак нан жана макарон, торт, конфет, печенье жана кант кошулган суусундуктар кирет.
- Жалпылап айтканда, татаал көмүртектер жакшы, анткени алардын булактарына витаминдер, минералдар, протеин жана башка азыктык баалуулуктар кирет, ал эми жөнөкөй углеводдор жок. Татаал карбонгидраттагы була мазмуну кандагы канттын терс таасирин басаңдатат.
Кадам 2. Болтурбоо же иштетилген дандарды азайтуу
Ак нан, ак күрүч жана ун салыштырмалуу аз азыктык баалуулукту камсыз кылат жана күнүмдүк рационуңуздагы жөнөкөй углеводдордун санын көбөйтөт. Була алуу үчүн аз өлчөмдөгү дан азыктары менен жабышыңыз. Булар кандагы глюкозанын деңгээлинин аз өзгөрүүсүнө алып келет.
3 -кадам. Кант менен таттуулардан баш тартыңыз
Десерттер, кондитердик азыктар, канттуу суусундуктар жана башка кондитердик азыктар сонун даамга ээ болушу мүмкүн, бирок алар тамактануу жолунда аз камсыз кылат жана диетаңыздагы углеводдордун санын бир топ жогорулатат. Мөмө -жемиштерди же тоңдурулган мөмө -жемиштердин десерттерин тандаңыз, эгерде сиз дарыланууга муктаж болсоңуз.
Бир нерсе таттууну талап кылса, мүмкүн болсо альтернативдүү таттууларды колдонуңуз
Кадам 4. Крахмалга көңүл буруңуз
Жашылчаларды көбүрөөк жегиңиз келсе да, ак картошка, жүгөрү жана башка крахмалдуу азыктарды колдонууну чектеңиз. Мисалы, беш унция бышырылган картошкада 30 грамм көмүртек бар.
- Карбонгидраты аз башка тамыр жашылчалар менен алмаштырып, ар бир тамакка керектелүүчү кочкул жашыл жашылчалардын санын көбөйтүңүз. Алар көптөгөн пайдалуу заттардын пайдасын камсыздоо менен бирге, эгерде көмүртектер аз болсо, анда аз болот.
- Башка крахмалдуу, майлуулугу жогору жашылчаларга кызылча, буурчак, петрушка, таттуу картошка жана кээ бир кышкы ашкабак кирет.
Кадам 5. Эт, балык жана канаттууларды тандаңыз
Көптөгөн аз көмүртектүү диеталар углеводдордун калорияларын жогорку протеиндүү калориялар менен алмаштырат. Көптөгөн кызыл эттерде углеводдор өтө аз жана белоктун пайдасын сунушташат. Балык жана үй канаттуулары дагы азыктар менен камсыз кылуучу жакшы варианттар болуп саналат, бул денеңиздин көмүртектерге болгон каалоосун канааттандырууга жардам берет.
Кадам 6. Кууруунун ордуна бышырып, бышырыңыз
Эт жана жашылчаларды даярдап жатканда, бул тамактарды бышырып, кууруудан алыс болуңуз. Каптоо үчүн колдонулган унда организмге кереги жок кошумча көмүртектер көп. Даам кошуу үчүн бышыруу учурунда көптөгөн чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды колдонуңуз жана тоокту жана балыкты бышыруу үчүн жана жумуртканын камырынан/майдаланган кебектин үлпөтүн колдонуңуз.
7 -кадам. Порцияларды чектөө
Кесек менен торттун же пирогдун айырмасын билип алыңыз жана бир порцияда канча экени жөнүндө түшүнүк алыңыз. Порцияларды чектөө, углеводдорду көп албастан, өзүңүзгө жаккан азыктардан ырахат алууну жеңилдетет. Тамак бышырардын алдында таразага тартуу пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, керектүү порциянын өлчөмүн камсыз кылуу үчүн бышырардан мурун 4-6 ун чийки тоокту таразага тартууга жардам берет.
2дин 2 -методу: Төмөн көмүртек ичүүнү сактоого жардам берүү үчүн стратегияларды колдонуу
Кадам 1. Сиз жегиси келген көмүртектердин санын эсептеңиз
Америкалыктар үчүн диеталык көрсөтмөлөр карбонгидрат стандарттык диета үчүн күнүмдүк калориянын 45-65% ын түзүүнү сунуштайт. 2 000 калория/күндүк диетанын негизинде, бул болжол менен 900-1, 300 калория күн сайын көмүртектерден.
Төмөн көмүртек диетасы, адатта, көмүртектерди күнүнө 240-520 калорияга чейин азайтууну билдирет, бул 60-130 грамм углеводго барабар
Кадам 2. Врачыңызга же диетологго кайрылыңыз
Диетаңызга чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, сиз үчүн эң коопсуз жол менен врачыңызга же диетологго кайрылыңыз. Учурдагы кан иштеринин жыйынтыктары, бөйрөктүн шарттары жана башка факторлордун баары сиз карбонгидратту азайтуунун эң дени сак жолуна салым кошо алат.
Сиздин врачыңыз же диетологуңуз сизге углеводдорду эсептөөнү үйрөтө алат
3 -кадам. Этикеткаларды текшериңиз
Көмүрсуулар боюнча максатыңызды билгенден кийин, сатып алган тамагыңыздын этикеткаларын текшерүүнү унутпаңыз. Карбонгидратту керектүү өлчөмгө чейин азайтуу үчүн опцияларды тең салмакташтырууга аракет кылыңыз.
Ар бир порция карбонгидрат 15 грамм көмүртекке барабар, ошондуктан порциянын санын алуу үчүн тамагыңыздагы карбонгидраттын жалпы суммасын 15ке бөлүүгө туура келет. Мисалы, 45 карбонгидраты бар тамак үч порция карбонгидратка барабар болмок, анткени 45ти 15ке бөлүү 3кө барабар
Кадам 4. Гликемиялык индексти колдонуңуз
Гликемиялык индексти организм тез сиңире турган углеводдорду тандоодо колдонмо катары колдоно аласыз. Азык -түлүктүн гликемиялык индекси канчалык жогору болсо, кандагы кантты ошончолук жогорулатуу ыктымалдуулугу жогору болот. Бирок, бул тамактарды жекече жегенге негизделген. Кандагы канттын көбөйүп кетпеши үчүн углеводдорду протеин менен бириктирсеңиз болот. Индексти колдонуу ар бир тамактануудагы пайдалуу карбонгидрат өлчөмүн пландаштырууга жардам берет.
Гликемиялык индексти кантип колдонуу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, текшериңиз: Гликемиялык индексте аз тамактарды кантип жеш керек
Кадам 5. Сиз сактай турган диеталык өзгөрүүлөрдү эске алыңыз
Сиз күйүп кете электе бир -эки айга чейин кармана турган мода диеталарын өткөрүп жибергениңиз жакшы. Көптөгөн протеиндер, аз көмүртектүү диеталар узак мөөнөттүү кабыл алуу үчүн өтө эле чектелүү сезилиши мүмкүн. Тескерисинче, диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизиңиз, аны сактап калуу оңой болот.
Кадам 6. Потенциалдуу кыйынчылыктар жөнүндө кабардар болуңуз
Көптөгөн жогорку протеин булактарынан алынган кошумча май холестерол сыяктуу көмүртектерди кесип жатканда кошумча көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн, бул өз кезегинде жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат. Узак мөөнөттүү карбонгидрат чектөөлөрү витамин же минералдын жетишсиздигине, сөөктүн түшүшүнө жана ичеги-карындын бузулушуна алып келиши мүмкүн.
Көмүрсууларды чектөө (күнүнө 20 граммдан азыраак) дененин кетозуна алып келиши мүмкүн. Бул сиздин денеңизде энергия өндүрүү үчүн кант (глюкоза) жетишсиз болгондо жана денеңиз иштөө үчүн сакталган майды ыдырата баштайт. Терс таасирлери жаман жытты, жүрөк айланууну, баш ооруну жана физикалык жана психикалык чарчоону камтышы мүмкүн
Кеңештер
- Тамакты пландаштырууда кошумча жардам алуу үчүн, доктурга катталган диетологго кайрылууну сураныңыз. Диетолог карбонгидратты көзөмөлдөөгө гана эмес, башка азык заттарга болгон муктаждыкты тең салмактап, ашыкча май менен холестеринди алуу мүмкүнчүлүгүн азайтуучу диета планын түзө алат.
- Эсиңизде болсун, кант диабети менен ооруган адамдар углеводдорду керектүү өлчөмдө чектеши керек эмес. Кан шекеринин жогорулашы, андан кийин кан шекеринин төмөндөшү көйгөйлөрдү жаратат. Карбонгидрат консистенциясы карбонгидраттарды белоктор жана майлар менен жупташтыруу кандагы канттын деңгээлин туура сактоого жардам берет. Ар дайым кандагы глюкозанын деңгээлин тамактангандан кийин эки саат жана бир сааттык аралыкта текшерип, кээ бир азыктар кандагы кантка кандай таасир этерин түшүнүп, анан ошого жараша тамактанууну пландаштырыңыз.
- Карбонгидратту азайтуунун оңой, башкарылуучу жолу үчүн углеводдорду жок кылуу үчүн күнүнө бир тамакты тандап көрүңүз.
