Ооруп калуудан коркуу - бул кыйын коркуу. Ооруп калуу коркунучунан же олуттуу оорудан улам паникага кабылууңуз мүмкүн. Учурда өзүңүздү тынчтандыруу үчүн чараларды көрө аласыз. Сезгениңизди рационалдаштырууга аракет кылып, ойлордон алыс болуңуз. Узак мөөнөттүү келечекте чечимдерди издеңиз. Дарыгер жана терапевт менен дары жана күрөшүү механизмдери жөнүндө сүйлөшүңүз. Симптомдоруңузга баа бериңиз жана дүрбөлөңгө каршы туруучу ден -соолукка байланыштуу көйгөйлөр бар -жогун текшериңиз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Учурдагы кыйынчылыктар
Кадам 1. Коркууңузду паника чабуулунун симптому катары караңыз
Эгерде сиз дүрбөлөңгө түшүп жатсаңыз, анда сизди коркуу сезимдери басып кетиши мүмкүн. Эгерде сиз "кусам" же "инфаркт болом" сыяктуу нерселерди ойлоп жатсаңыз, бул ойлор сизди чындап четтетиши мүмкүн. Бул ойлорду акылга сыярлык деп эсептебестен, аларды эмне экенин таанып билиңиз. Аларды реалдуу реалдуулукту чагылдырган эмес, дүрбөлөңдүн симптомдору деп ойлогула.
- Ойлоруңуз ишке ашканда аларды көзөмөлгө алыңыз. Мисалы, сиз: "Мен ооруп калам, эсимди жоготуп жатам. Мен кусам", - деп ойлонушуңуз мүмкүн. Бул ойлор келгенде, өзүңүзгө ойлонуп көрүңүз: "Менде дүрбөлөң бар. Мен дүрбөлөңгө түшүп, ооруп калуудан корком".
- Терс ойлорду дүрбөлөңдүн белгиси катары кароо менен, аларды четке кагууга жакшыраак жабдууга ээ болосуз. Сиз ойлогонуңузга ишенбейсиз, анткени сиз ойлорду паника чабуулунун көптөгөн симптомдорунун бири катары тааныйсыз.
2 -кадам
Ойлоруңуз көзөмөлдөн чыгып баратканда, учурду эстетүү үчүн каражаттарды издеңиз. Оору жөнүндө ойлорго баткың келбейт. Өзүңүздү азыркы учурга кайтаруу үчүн каражаттарды издеңиз.
- Паника учурунда, эч нерсе реалдуу эмес сыяктуу сезилиши мүмкүн. Сиз тумандуу же кыялкеч сезишиңиз мүмкүн.
- Жетүү үчүн колго тийген нерсени издеңиз. Манжаларыңызды чачыңыздан өткөрүңүз. Капчык же баштык сыяктуу физикалык нерселерди кармаңыз. Колуңузду дубалга коюңуз.
3 -кадам. Акылга сыйбаган ойлоруңузга каршы чыгыңыз
Ооруп калам деп тынчсыздана баштаганда, бул ойлорду активдүү түрдө талашыңыз. Оорудан коркуу сезимин ээлеп алышына жол бербеңиз. Токтогула жана алар келгенде ойлорду сурагыла.
- Ойлоруңузду кагазга жазыңыз. Бул сиздин оюңузду объективдүү түрдө көрүүгө жардам берет. Ооруга байланыштуу корккон нерсеңизди жазыңыз. Мисалы, "жүрөгүм ооруп калат деп ойлойм. Мен кусам деп ойлойм".
- Андан кийин, тизмени кайра өзүңүзгө окуңуз. Бул ойлор канчалык акылга сыярлык? Кыязы, дүрбөлөңгө салган ойлор чындыкка негизделген эмес. Сиздин коркууңуз кагазга түшүрүлгөнүн көрүп, алардын акылга сыйбаган табиятын тааный аласыз.
4-кадам. Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү колдонуңуз
Өзүн өзү басаңдатуучу ыкмалар чындап эле паника чабуулун токтотууга жардам берет. Ойлоруңуз көзөмөлдөн чыгып баратканын байкаганыңызда, токтоңуз жана нерселерге рационалдуу баа бериңиз. Тынчсыздануу сезимин жок кылуу үчүн өзүңүзгө оң ырастоолорду бериңиз.
- Өзүңүздү өзүңүз сындабаңыз. Көптөгөн адамдар дүрбөлөңгө түшүүдөн уялышат жана натыйжада өздөрүн сабап салышат. Бул тенденциядан алыс болууга аракет кылыңыз.
- Анын ордуна өзүңүзгө позитивдүү нерселерди кайталаңыз. Мисалы, "Сиз дүрбөлөңгө түшүп жатасыз, бирок баары жакшы болот. Чынында сиз оорубайсыз. Бул жөн эле дүрбөлөң". Паникага туш болгондо өзүңүзгө негизги боорукердикти көрсөтүүгө аракет кылыңыз.
5 -кадам. Өзүңүздү муздак сезимдер менен алаксытыңыз
Териңизге муздак басылган нерсе көңүлүңүздү оору тууралуу ойлордон алыстатат. Эгерде жакын жерде муздун текчелери бар болсо, колуңуздан келишинче ыңгайлуу кармаңыз. Муз кубикти экинчи колуңузга өткөрүп бериңиз. Тынч ала баштаганыңызга чейин кайталаңыз.
Эгерде сизде муздун текчелери жок болсо, анда муздак нерсе жардам берет. Колуңузду муздак суунун астында чуркап көрүңүз же билегиңизге муздак суусундукту коюңуз
Кадам 6. Терең дем алууну колдонуңуз
Жай, туруктуу дем алуу паника учурунда сизге жардам берет. Алар ошондой эле жүрөктүн тез согушу сыяктуу симптомдорду басаңдатышы мүмкүн, алар сизди оорунун белгилери катары жаңылыштырышы мүмкүн. Потенциалдуу ооруга байланыштуу ойлоруңуз башталганда, бир нече терең дем алыңыз.
- Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз. Курсактын ичине аба агымын багыттоочу жол менен дем алыңыз. Колуңуз курсагыңызга көтөрүлүшү керек, ал эми көкүрөгүңүздөгү кол салыштырмалуу кыймылсыз.
- Демиңизди 7ге чейин кармап, 8ге чейин дем алыңыз. Андан кийин өзүңүздү тынч сезе баштаганга чейин болжол менен 5 жолу кайталаңыз.
- Ичиңизден дем алып, диафрагмаңызды башкарууга аракет кылыңыз. Бул сиздин парасимпатикалык нерв системаңызды стимулдайт жана денеңизди тынчтандырып, эс алат.
7 -кадам. Мээңизди стимулдаңыз
Оору жөнүндө ойлонууну токтото албасаңыз, акылыңызды стимулдай турган бир нерсе кылуу жакшы. Паниканын симптомдорун жеңилдетүү үчүн акылыңызды башка нерсеге бурууга мажбур кылыңыз.
- Колуңуздан келген аракетти жасаңыз. Сейилдеңиз. Чайынып ал. Тишиңизди тазалаңыз. Ар кандай кичинекей иш сиздин оюңузду башка жакка бурууга жардам берет.
- Көнүгүү маанайды көтөрүүгө жардам берет. Сиз чуркап барууга же конок бөлмөсүндө бир нече секирүү джекстерин жасоого аракет кылсаңыз болот.
3төн 2 бөлүк: Узак мөөнөттүү чечимдерди издөө
Кадам 1. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапияны колдонуп көрүңүз
Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBT) паника чабуулдары жана дүрбөлөң ооруларын дарылоонун эң натыйжалуу формаларынын бири. CBT акылга сыйбаган ойлорго эффективдүү мамиле кылуу үчүн сиздин оюңузду өзгөртүүгө багытталган.
- CBT учурунда, терапевттер сизди күн сайын баштан кечирген акылга сыйбаган ойлорго каршы турууга үндөшөт. Терапевт, мисалы, оорудан коркуу сезимин сезе баштаганда токтотууну жана ойлонууну суранат. Ал сизден өзүңүзгө мындай суроо беришиңизди каалашы мүмкүн: "Эгерде мен куссам, анда эмне болушу мүмкүн? Чындыгында, мен азыр кусуп жиберемби?"
- CBT учурунда ойлоруңуз рационалдуу эместигин түшүнө баштайсыз. Акыры сиз өзүңүздүн коркууңузду реалдуу көрө баштайсыз жана акылга сыйбаган ойлорду эффективдүү жеңе аласыз.
Кадам 2. Дарыгер же психиатрдан дары -дармектер жөнүндө сураңыз
Кээде, дары -дармектер дүрбөлөң ооруларды дарылоо үчүн натыйжалуу колдонулушу мүмкүн. Эгерде сиз оорудан корккондон улам кайра -кайра дүрбөлөңгө түшсөңүз, кадимки дарыгериңизден дары -дармек сураңыз. Ошондой эле, эгер сиз азыр көрүп жатсаңыз, психиатрыңыздан сурасаңыз болот.
- Антидепрессанттарды дүрбөлөңгө түшүрүү үчүн колдонсо болот, айрыкча, эгерде дүрбөлөңгө түшүү психикалык саламаттыктын бузулушунан келип чыкса, адатта антидепрессанттар менен дарыланышат. Алар натыйжалуу болушу мүмкүн болсо да, алар, адатта, күчүнө кириши үчүн бир нече апта талап кылынат. Эгерде сиз азыр дүрбөлөңгө түшкөн паника чабуулунан жапа чегип жатсаңыз, сизге тезирээк аракет кыла турган нерсе керек болушу мүмкүн.
- Адатта эң эффективдүү дары -дармектер Серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs) жана Серотонин -Норэпинефринди кайра алуу ингибиторлору (SNRIs) болуп саналат.
- Эгерде SSRI жана SNRIлер сизге ылайыктуу болбосо же эффективдүү болбосо, бензодиазепиндер пайдалуу болушу мүмкүн. Бензодиазепиндер - тынчсыздануу симптомдорун жеңилдетүү үчүн абдан тез иштеген психиатриялык дары. Адатта, бензодиазепиндер 30 мүнөттүн ичинде иштейт. Алар дүрбөлөң учурунда симптомдорду тез эле жеңилдетсе да, алар көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн. Бензодиазепинди колдонуудан этият болуңуз, эгерде сизде баңгичиликтин тарыхы бар болсо.
- Клонопин жана лоразепам сыяктуу кыска аракеттеги бензодиазепиндер пайдалуу болушу ыктымал, а азыраак көз карандылыкты жактырышат. Догдуруңуз менен паника жана тынчсыздануу тынчсызданууңуз жөнүндө сүйлөшүңүз, сизге эң ылайыктуу дарыны тандоого жардам берет.
- Жаңы дарыларды врачыңыз же психиатрыңыз менен кеңири талкуулаңыз. Ар кандай дары -дармектер ар кандай тобокелдиктер жана терс таасирлер менен коштолот жана сиз үчүн иштей турган нерсе сиздин жеке медициналык тарыхыңызга жана учурдагы симптомдорго жараша болот.
3 -кадам. Паниканын табияты жөнүндө билип алыңыз
Кээде, жөн эле дүрбөлөң жөнүндө көбүрөөк билүү, аны жеңүүгө жардам берет. Паника чабуулу кантип жана эмне үчүн пайда болгонун түшүнүү сиздин ойлоруңуздун акылга сыйбаган жерин көрүүгө жардам берет. Сиз дүрбөлөң жана дүрбөлөң боюнча интернеттен же башка жактан окуй аласыз.
- Эгерде сизде дүрбөлөң диагнозу коюлса, психиатрыңыздан же терапевтиңизден сизди туура окуу материалына багыттоону сураныңыз. Ал буклеттерди бере алат, сизге веб -сайттарды көрсөтөт же паника кол салуу жана дүрбөлөң боюнча китептерди сунуштай алат.
- Сиз ошондой эле колдоо топтору жөнүндө сурасаңыз болот. Колдоо тобун жекече же интернеттен таба аласыз. Колдоо тобу башкалардан күрөшүү механизмдерин үйрөнүүгө жардам берет.
Кадам 4. Кээ бир заттардан оолак болуңуз
Тамеки жана кофеин тынчсызданууну күчөтөт. Кофеин кошулган суусундуктарды, кофени жана тамеки камтыган продуктулардан баш тартуу керек. Сиз ошондой эле учурда алып жаткан дарыларды текшеришиңиз керек. Кээ бир дарыларда стимуляторлор бар. Сиз дарыгерден дарыларды алмаштыруу же дозаны өзгөртүү жөнүндө сурасаңыз болот, эгер сиз дары -дармектер дүрбөлөңгө түшөт деп ойлосоңуз.
5 -кадам. Эс алдыруучу иш менен алектениңиз
Йога, медитация жана прогрессивдүү булчуң релаксациясы сизди азыркы учурда кармап турушу мүмкүн. Бул сизге ооруга чалдыгуу коркунучун көзөмөлдөн чыгарбоого үйрөтөт.
- Сиз жашаган аймакта жеткиликтүү йога жана медитация сабактарын издесеңиз болот. Эгерде класстар бюджетиңизден тышкары болсо, интернеттен жетектелген тартипти издеп көрүңүз.
- Булчуңдарды релаксациялоонун прогрессивдүү ыкмаларын интернеттен таба аласыз. Эгерде сиз терапевтке көрүнүп жатсаңыз, ал сизге прогрессивдүү булчуң релаксациясы менен жардам бериши мүмкүн.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Негизги маселелерди чечүү
Кадам 1. Медициналык маселелерди жокко чыгаруу үчүн доктурга кайрылыңыз
Кээде, паникалык кол салуулар негизги медициналык көйгөйдөн улам келип чыгат. Эгерде сиз көп учурда оорудан корксоңуз, анда тынчсызданууңуз физикалык нерседен келип чыгышы мүмкүн. Толук экзамен алуу үчүн кадимки дарыгериңизге кайрылыңыз жана ага паника кармаганыңызды түшүндүрүңүз.
- Кандагы канттын төмөндүгү, гипотиреоз жана кээ бир жүрөк көйгөйлөрү дүрбөлөңгө алып келиши мүмкүн. Сиздин дарыгер медициналык тарыхыңызга жана сиз баштан кечирип жаткан симптомдорго негизделип, кайсы тесттер керек экендигин аныктоого жардам берет.
- Эгерде сиз жакында эле кандайдыр бир дарыларды ичүүнү токтоткон болсоңуз, анда дарыларды алуу паникага алып келиши мүмкүн.
- Дүрбөлөңгө чалдыгуу ыктымалдуулугу менен байланышкан медициналык шарттарга астма, коронардык артерия, гипертония, жаралар, цистит жана мигрен кирет.
Кадам 2. Сизде дүрбөлөңдүн бузулушунун белгилери бар же жок экенин баалаңыз
Паниканын бузулушу тез -тез дүрбөлөңгө түшүүнүн себеби болушу мүмкүн. Эгерде сиз физикалык симптомдорго байланышпаган дүрбөлөңгө түшүп жатсаңыз, паника бузулуусунун белгилери бар -жогун текшериңиз. Эгерде сизде паника бар деп шектенсеңиз, баалоо үчүн психиатрга кайрылыңыз.
- Эгерде сизде кандайдыр бир тышкы кырдаал менен байланышпаган, дайыма дүрбөлөң болсо, бул паниканын бузулушунун белгиси.
- Сиз ошондой эле паника чабуулун башыңыздан өткөрүп жатканыңызды таба аласыз. Бул сиздин үйүңүздөн чыгып кетүүдөн тынчсызданып жатканыңызга алып келиши мүмкүн.
- Сиз жүрүм -турумуңуздун өзгөргөнүн байкай аласыз. Сиз, мисалы, мурда паникага кабылган жерлерден оолак боло аласыз.
3 -кадам. Гипохондриянын ыктымалдыгын карап көрөлү
Оорудан катуу коркуу гипохондрия деп аталган психикалык ооруга байланыштуу болушу мүмкүн. Бул оорудан жана медициналык көйгөйлөрдөн коркуу сезиминин борбору. Сиз гипохондрия менен жабыркап жатканыңызды карап көрүңүз.
- Сиз олуттуу ооруга чалдыгып калууңуз мүмкүн. Кичинекей физикалык өзгөрүүлөрдү олуттуу оору катары чечмелеп алсаңыз болот.
- Сиз тез -тез медициналык текшерүүдөн өтүшүңүз мүмкүн. Сиз ден соолугуңузга доктурдун ишендирүүсүнө ишенбей, тез -тез ЭРге же дарыгердин кеңсесине барууңуз мүмкүн. Тескерисинче, олуттуу ооруга чалдыгып калуудан коркуп, медициналык жардамдан качууңуз мүмкүн.
- Эгерде сизде гипохондрия бар болсо, анда сиз диагноз коюу үчүн интернеттен издеп, катуу ооруп жатканыңызга бат ишене аласыз. Сиз денеңизди оорунун же өзгөрүүнүн белгилери үчүн көп текшере аласыз.
- Эгер гипохондрия болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, психиатр менен сүйлөшүңүз. Психиатр сизге диагноз коёт, сизге керектүү дарыларды сунуштайт жана терапевтке кайрылышы мүмкүн.
- Гипохондриаз үчүн дагы бир маанилүү дарылоо-бул дарыгер менен пациенттин жакшы мамилесин калыптандыруу жана дайыма врачтын жолугушуулары жана текшерүүлөрү.
Кадам 4. Психиатрдан баа издеңиз
Бир гана квалификациялуу дарыгер же психиатр сизге дүрбөлөң, гипохондрия же башка психикалык саламаттык көйгөйүн диагноз коё алат. Эгерде сиз гипохондрия бар деп ойлосоңуз, анда врачка же психиатрга кайрылыңыз.
- Эгерде сиз буга чейин физикалык экзамен тапшыра элек болсоңуз, анда экзамен жана кан тапшыруу керек болушу мүмкүн.
- Сиз ошондой эле башыңыздан өтүп жаткан симптомдорду айтсаңыз болот. Дарыгер же терапевт диагнозду мыкты аныктоо үчүн сизге көптөгөн суроолорду берет.
- Сиз ошондой эле өзүн-өзү баалоо анкетасын толтурушуңуз мүмкүн.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Үй -бүлө мүчөсүнөн же досуңуздан колдоо алыңыз. Дүрбөлөңгө түшкөндө кээ бир адамдар жаныңызда болгону жакшы.
- Сиздин аймакта стресстен, тынчсыздануудан жана дүрбөлөң менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн ишеним телефондору жана кризистик линиялар бар. Кризиске/ишеним телефонун чакыруудан коркпоңуз. Психикалык оорулар менен күрөшүүдө колдоо абдан маанилүү. Мисалы, дүрбөлөң тууралуу маалымат алуу үчүн Panic Disorder Information Hotlineге 1-800- 64-PANIC чала аласыз.
