Гипохондрия деп аталган оору тынчсыздануу бузулушу - бул психикалык саламаттыкты начарлатуучу абал, анда адам эч кандай белгилери жок оору бар деп ойлойт. Бир аз тынчсыздануу коркунучтуу жагдайлардан оолак болууга жардам берет, бирок эгер сиздин тынчсызданууңуз жашооңузду ээлей баштаса, анда дарылоо планын иштеп чыгыңыз. Көптөгөн адамдар медициналык дарылоо жана жашоо өзгөрүүлөрүнүн айкалышы тынчсызданууну, анын ичинде оорунун тынчсыздануусун бузууну башкарууда же жеңүүдө эффективдүү деп табышат.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Медициналык жардамга кайрылуу
Кадам 1. Терапевт менен иштөө
Терапия көбүнчө тынчсыздануу бузулууларын башкаруунун эң эффективдүү жолдорунун бири болуп эсептелет жана оорунун тынчсыздануусунан айырмасы жок. Терапияга ар кандай ыкмалар бар. Эгерде сиз эмнеден баштаарыңызды билбесеңиз, сиздин жалпы врач терапия менен терапевттин брендин сунуштай алат.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBT) оору тынчсыздануусунан жабыркаган бейтаптарга жардам көрсөткөн.
- Терапевт менен иштөө сиздин тынчсызданууңузга эмне себеп болгонун билүүгө жана абалыңыз менен күрөшүүнүн жолдорун табууга жардам берет.
- Ой жүгүртүү, медитация, бүт денени эс алдыруу жана башкарылган дем алуу - бул терапевт тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берүүчү ыкмалар.
- Травмага багытталган терапия жашоону өзгөрткөн тажрыйбадан кийин оору тынчсыздануусун бузган айрым адамдарга жардам бере алат. Көз кыймылы десенсибилизация жана кайра иштетүү (EMDR) - бул психологиялык терапия, ал травматикалык эс тутуму бар бейтаптарды жеңилдетүү үчүн иштелип чыккан.
- Сизге туура келген дарылоо планын иштеп чыгуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Дарыгерден дары жөнүндө сураңыз
Дары -дармектер кээ бир адамдар үчүн тынчсыздануу ооруларын башкарууда абдан эффективдүү болушу мүмкүн. Башкалар үчүн, дарылар таптакыр иштебей калышы мүмкүн жана керексиз терс таасирлерге алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз рецепт боюнча дарыланууга даяр болсоңуз, анда дарыгер менен сүйлөшүңүз, дары сизге ылайыктуу болушу мүмкүн.
- Көбүнчө оорунун тынчсыздануусун басаңдатуучу дарынын түрү антидепрессанттар.
- Тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs) оорунун тынчсыздануусун бузуусун дарылоо үчүн көп жазылган антидепрессанттардын бир түрү. SSRIs Жалпы тынчсыздануу бузулуусунун (GAD) негизги дарылоосу болуп саналат.
- Дары -дармектер баарына эле иштебеши мүмкүн. Квалификациялуу медициналык эксперт гана сиздин абалыңызды баалап, дары -дармектердин ылайыктуу дарылоо экенин чечет.
Кадам 3. Сиздин тобокелчилигиңиз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кээ бир оорулуулардын тынчсыздануусунан жабыркагандар врачка баруунун санын кыскартуудан пайда көрүшсө, сиздин врачыңыз кандайдыр бир сооронуч бере алат. Оорулуунун тынчсыздануусунан корккон көптөгөн шарттар тукум кууйт, дүйнө жүзү боюнча белгилүү жерлерге мүнөздүү же келишим түзүү өтө кыйын. Ооруну жуктуруунун чыныгы коркунучун баалоо сизге чынында дени сак экениңизге кандайдыр бир сооронуч менен ишенүүгө жардам берет.
- Врачыңызга кайсы оорулардан же оорулардан көбүрөөк коркуп жатканыңызды билдириңиз.
- Врачыңыздан бул оорулардын болушу же жугушу ыктымалдыгын сураңыз.
- Сиздин дарыгер сиздин ден соолук тарыхын билет жана сиз бул шарттарды алуу үчүн кандайдыр бир реалдуу тобокелге бар же жок экенин баалоо керек.
- Дарыгер менен пациенттин жакшы мамилесин түзүү өтө зарыл. Врачыңыз консультация жана ишендирүүнү үзгүлтүксүз берип турушу үчүн, сиз дарыгердин кеңсесине тез -тез барып турууну каалашыңыз мүмкүн. Ар дайым дарыгердин кеңсесиндеги кызматкерлерге сылык мамиле кылыңыз.
- Ооруга чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн конструктивдүү жолдорду табууга аракет кылыңыз, мисалы, социалдык алыстыкты сактоо, колду тез -тез жууп туруу, туура тамактануу, көнүгүү жасоо жана көп уктоо.
Кадам 4. Врачтын барууларын жана тесттерин жөнгө сал
Тез -тез жолугушууларды өткөрүп туруу, тестирлөөнү талап кылуу же экинчи пикирди алуу сиздин тынчсызданууңузду жогорулатып, оорулуу экениңизге ишендириши мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, мүмкүн болгон диагноздон корккондуктан, бардык медициналык дарылоодон качуу ооруга болгон тынчсызданууңузду көбөйтүп, узарта алат.
- Догдуруңузга тез -тез барууну каалайсызбы же доктурга баруудан качып жатасызбы, сиздин дарыгер менен болгон жолугушуулардын санында дени сак балансты табуу жөнүндө жалпы практикаңыз менен сүйлөшүшүңүз керек.
- Үзгүлтүксүз текшерүүлөрдү пландаңыз (болжол менен ар бир алтыдан 12 айга чейин кабыл алынат) жана ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр пайда болгондо врачка кайрылыңыз; бирок, оору жөнүндө тынчсызданган сайын дарыгерге кайрылуу тынчсызданууңузду күчөтөт.
3төн 2 бөлүк: Жашооңузга өзгөртүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Сенсациялуу кабарлардан алыс болуңуз
Кээ бир ден соолук тобокелчиликтери тынчсыздануунун чыныгы себеби болсо да, көптөгөн жаңылыктар ысык темадагы ден соолук шарттары менен ооруларынын коркунучун жогорулатат. Бул "коркуш керек" тизмелери бир нече ай сайын өзгөрүп турат жана көптөгөн медициналык адистер бул сенсацияланган кабарлар көрүүчүлөрдүн/окурмандардын санын көбөйтүү үчүн белгилүү бир оорунун тобокелдигин жогорулатат дегенге кошулушат.
- Эгерде сиз жаңылыктарды окуп же көрүп жатсаңыз жана келе жаткан сегмент учурдагы ден соолук темасы менен алектенип жатканын байкасаңыз, каналды өзгөртүп же башка нерсени окуп көрүңүз.
- Кээ бир адамдар үчүн бардык маалымат каражаттарынан качуу зарыл болушу мүмкүн. Эгерде сиз ооруга байланыштуу жаңылыктарды издеп жатканыңызды же Интернетте жарыяланган макалаларды окуп жатканыңызды көрсөңүз, анда медианын "каникулунан" пайда алышыңыз мүмкүн.
Кадам 2. Оорулар тууралуу окууга болгон каалооңузга каршы туруңуз
Оорунун тынчсыздануусунан жабыркаган адамдар ден соолукка байланыштуу нерселерден оолак болушат же оору жана оору жөнүндө мүмкүн болушунча көп окушат. Экөө тең албетте көйгөйлүү болсо да, оорулар жөнүндө обессивдүү түрдө окуу тынчсызданууңузду кескин жогорулатат жана сизди медициналык абалыңыз же оорууңуз бар экенине ишендириши мүмкүн.
- Интернетте медициналык темаларды изилдеп, медициналык китептерди же макалаларды окуудан алыс болуңуз.
- Медициналык программаларды телекөрсөтүүдөн, өзгөчө сейрек кездешүүчү же айыккыс оорулар менен байланышкан программаларды көрүүдөн алыс болууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Ишеним суроого муктаждыгыңызды чектеңиз
Тынчсыздануусу бар кээ бир адамдар башка адамдардын ишендирүүсүнө таянат. Бул сизден патоген менен байланышып көрдүңүзбү, же башкалардын сизге чын эле ооруп жаткандай мамиле кылышын талап кылуу сыяктуу татаалыраак болушу мүмкүн. Кайра ишендирүүгө болгон муктаждыгыңыз кандай болбосун, муктаждыктарыңыздын жыштыгын көзөмөлдөө жана азайтуу узак мөөнөттүү тынчсызданууңузду азайтууга жардам берет.
- Кайда барбаңыз, кичинекей чөнтөк блокнотуңуз жана калем же карандашты алып жүрүңүз. Эгерде бул мүмкүн болбосо, сиз уюлдук телефонуңуз сыяктуу электрондук түзүлүштү колдоно аласыз.
- Күн сайын башкалардан канча жолу сооронуч же ынандырууну сураңыз.
- Сиз сооронуч/ишендирүү үчүн канча жолу сурасаңыз, ошол күн үчүн орточо коркуу деңгээлиңизди 0 (эч кандай коркуу жок) менен 10го чейин (өтө тынчсызданып) баалаңыз.
- Өзүңүзгө күн сайын ынандырууну сурап жаткан санын азайтуу үчүн максат коюңуз.
- Номериңиз бир түндүн ичинде кескин төмөндөйт деп күтпөңүз. Прогрессти масштабдатып, жума сайын орточо күнүмдүк санын бир аз азайтууну көздөңүз.
Кадам 4. Колдоо сураңыз
Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн колдоо суроо пайдалуу болушу мүмкүн. Бул талкуулоо үчүн татаал тема болушу мүмкүн, бирок жакындарыңыз сизге кам көрөрүн жана мүмкүн болушунча сизге жардам берүүгө даяр экенин эстен чыгарбоо керек.
- Сиздин муктаждыктарыңыз эмне экенин жакындарыңызга билдириңиз.
- Жакындарыңыздан сизди комфорт аймагыңыздын сыртына түртүп, оозеки сооронуч/ишендирүүнү сунуштаган убакытты кыскартуу менен жардам сураңыз.
- "Мага дагы эле мезгил -мезгили менен ишендирүү жана сооротуу керек болот; бирок, эгерде мага бул сооронучту күнүнө канча жолу чектесең, мага ошончолук жардам берет деп ойлойм" деп айт.
3төн 3 бөлүк: Стресстин деңгээлин төмөндөтүү
Кадам 1. Релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Релаксация ыкмалары сизге оорубаганыңызды далилдей албайт, бирок алар мээңизди тынчтандырып, денеңизди эс алдырат. Релаксацияга көмөктөшүүчү ыкмалар көп учурда врачтар менен терапевттер тарабынан тынчсыздануунун ар кандай түрлөрү менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн сунушталат.
- Медитация, йога жана тай чи - бул стрессти жана тынчсызданууну азайтуу үчүн колдонулган жалпы эс алуу ыкмалары. Мисалы, акылыңызды тынчтандыруу үчүн күнүнө 30 мүнөт медитация кылууга аракет кылыңыз. Бул келечек үчүн тынчсыздануунун ордуна, азыркы учурда жашоого жардам берет.
- Сыртта сейилдөө - тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам бере турган дагы бир жөнөкөй жана эффективдүү эс алуунун ыкмасы.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясы көптөгөн адамдарга эс алууга жана тынчсызданууну жеңүүгө жардам берет. Ар бир булчуңду манжаларыңыздан башыңызга чейин акырындык менен чыңап, ийкемди эң аз дегенде беш секунд кармап туруңуз, андан кийин чыңалууну бошотуп, ар бир булчуңдун бошоңдоп жатканын сезиңиз.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көптөгөн саламаттыкты сактоо жана психикалык саламаттык боюнча адистер тынчсызданууну башкаруунун коопсуз жана эффективдүү жолу катары көнүгүүнү сунушташат. Эгерде сиз жаңы көнүгүү режимин карап жаткан болсоңуз, анда дайыма физикалык машыгууга катышуу үчүн физикалык жактан дени сак экениңизди текшерүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү стресстен чыгууга жардам берет. Көнүгүү учурунда бөлүнүп чыккан эндорфиндер да мээңизге жана денеңизге тынчтандыруучу таасирин тийгизет.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү тартиби ооруну жуктуруп алуудан коркуу сезимин жоюуга жардам берет. Денеңиз канчалык дени сак болсо, ошончолук катуу ооруга чалдыкпайсыз.
- Өзүңүздүн жолуңуз менен жумасына беш күн 30 мүнөткө чейин орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз, же жалпы 150 мүнөт. Сиз жумасына эки -үч жолу 20-30 мүнөттүк машыгууну да кошушуңуз керек.
3 -кадам. Мас кылуучу нерселерден алыс болуңуз
Алкоголь жана көңүл ачуучу дары сыяктуу мас кылуучу заттар сизди кыска мөөнөттө эркин сезиши мүмкүн, бирок алар көз карандылык жана көз карандылык сыяктуу узак мөөнөттүү көйгөйлөрдү жаратат. Мас кылуучу заттар кээ бир адамдардын тынчсыздануусун пайда кылышы мүмкүн, бул сиздин ооруңуздун тынчсыздануу бузулуусунун симптомдорун ого бетер начарлатышы мүмкүн. Мас кылуучу заттар сиздин тынчсызданууңузга каршы турууга тоскоол болот. Алар жөн гана балдак, алар убакыттын өтүшү менен көбүрөөк таянууга туура келет.
4 -кадам. Өзүңүздүн стресстин деңгээлин таанууну үйрөнүңүз
Стресс тынчсызданууңуздун деңгээлин кыйла жогорулатат. Кээ бир стресс сөзсүз болот, бирок сиз бул стрессти жашооңузда таанууга үйрөнгөнүңүздөн кийин башкара аласыз. Терс өзүн-өзү сүйлөшүү жана реалдуу эмес күтүүлөрдү кармоо-бул стресстин эки маанилүү себеби, аларды ой жүгүртүү процессин чагылдыруу жана журнал аркылуу таанууга үйрөнө аласыз.
- Негативдүү өзүн-өзү сүйлөөнүн кээ бир түрлөрүнө терс жактарга көңүл буруу үчүн жагымдуу жактарын чыпкалоо, жаман нерселер болгондо автоматтык түрдө өзүңдү күнөөлөө жана мүмкүн болушунча начар жыйынтыкты автоматтык түрдө алдын ала кароо кирет.
- Позитивдүү сүйлөө менен негативдүү сүйлөшүүнү алмаштырыңыз. Терс ойлорго жана жагдайларга токтолуунун ордуна, абалды жакшыртуу үчүн эмнени өзгөртө алаарыңызга көңүл буруңуз, позитивдүү адамдар менен курчалып, маанайыңызды жеңилдетүү үчүн юмор колдонуңуз.
- Капаланганда, өзүңүзгө эсиңизде болсун: ден соолугуңузга тынчсыздануу - бул өзүңүзгө кам көрүүнүн белгиси жана ден соолугуңузга кам көрүүнү каалайсыз.
- Билегиңизге резина тагынып көрүңүз. Качан гана сиз өзүңүздү терс ойлонуп же тынчсызданууңуз менен алпурушуп жатканыңызда, ой жүгүртүүңүздү бузуу үчүн резина боону үзүп, медитацияга бир аз убакыт бөлүңүз.
Кеңештер
- Оорунун тынчсыздануу бузулуусунун белгилери дененин кичинекей оорулары жана тынчсыздануулары жөнүндө тынчсыздануу, ден соолугуңузга тынчсыздануу, терс тесттердин натыйжаларына эч кандай ишеничти табуу, дарыгерден эч кандай ишендирүү таба албоо, иштөөнү кыйындаткан кыйынчылык, денени оору үчүн кайра текшерүү. жана ден соолук жана ооруга чалдыгуу коркунучу жөнүндө дайыма айтып туруу.
- Оорунун тынчсыздануу бузулуусунун тобокелдик факторлоруна төмөнкүлөр кирет: негизги жашоо стресси же травма, балдарга зомбулуктун тарыхы, олуттуу оорунун тарыхы, коркунучтуу инсан жана белгилүү бир медициналык тема боюнча ашыкча изилдөө.
