Арахнофобия, жөргөмүштөрдөн коркуу эң кеңири таралган коркунучтардын бири. Жөргөмүштү көрүү кээ бир адамдардын тынчсыздануусуна себеп болот жана бул өзгөчө коркунучту эсиңизден чыгаруу абдан кыйын болушу мүмкүн. Сиз жөргөмүштөрдү эч качан жакшы көрө албайсыз, бирок алар жөнүндө тынчсызданууңуз менен күрөшүүнү үйрөнсөңүз болот.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Жөргөмүштөрдөн коркууңузга каршы туруу
Кадам 1. Жөргөмүштөргө өзүңүздү көрсөтүңүз
Белгилүү фобиялардын көпчүлүк дарылоо ыкмаларына коркунучтуу нерсеге кандайдыр бир таасир берүү кирет. Аны жеңүү үчүн коркууңузга каршы турушуңуз керек. Эгерде сиз жөргөмүштөрдүн жанында ыңгайсыз болуп, алардан корксоңуз, бирок сиздин коркууңуз дүрбөлөңгө түшпөсө же башкарылбас тынчсызданууну жаратпаса, анда бул коркууну өзүңүз жеңе аласыз.
Эгерде жөргөмүштөрдүн ойлору сизди өтө коркуп же тынчсыздандырса же дүрбөлөңгө түшүрсө, өзүңүзгө жардам берүү ыкмаларын колдонбоңуз. Экспозиция терапиясы боюнча жардам алуу үчүн лицензияланган психологго же терапевтке кайрылыңыз. Экспозиция терапиясы фобияны дарылоодо абдан ийгиликтүү
Кадам 2. Экспозиция иерархиясын түзүү
1-10го чейин тизме жазыңыз, 1-бул эң аз коркунучту алып келе турган жагдай (мисалы, жөргөмүштөр жөнүндө ойлонуу) жана 10-эң коркунучтуу (жөргөмүшкө тийүү) кырдаал. Жөргөмүштөр жөнүндө эч нерседен коркпой, акырындык менен жөргөмүштөр жөнүндө ойлонуп, 1 -номурга ыңгайлуу болуп, андан кийин 2 -номерге өтүңүз жана 10 -номериңизге жеткенге чейин. Ар бир кадамыңызда шайкеш колдоого ээ экениңизди текшериңиз. Экспозиция иерархиясынын мисалы болушу мүмкүн:
- 1. Жөргөмүштүн сүрөттөрүн караңыз
- 2. Жөргөмүштөрдүн видеолорун көрүңүз
- 3. Оюнчук жөргөмүштү кармаңыз
- 4. Зоопарктагы жөргөмүштөрдүн көргөзмөсүнө барыңыз
- 5. Сыртка чыгып жөргөмүштөрдү издеңиз
- 6. Жөргөмүштү кармап, аны караңыз
- 7. Үй жаныбарларынын жөргөмүшү бар досуңузга барыңыз
- 8. Жөргөмүштү үстү менен караңыз (эгер коопсуз болсо)
- 9. Досуңдун жөргөмүшкө тамак берип жатканын көр
- 10. Досуңдун жөргөмүштүн туткунун караңыз
- Кичинеден баштоо туура. Мына ошондуктан сиз коркуу иерархияңызды түздүңүз. Экспозицияга катышууңузда тынчсызданууңуздун деңгээлин 1-10 чейин (1 эң аз тынчсыздануу, 10 өтө тынчсыздануу) баалаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү тынчсыздандыра турган болсоңуз, анда бир тепкичке түшүү (мурунку кадамды кайра жасоо) же кыска убакытка экспозицияны токтотуу убактысы болушу мүмкүн. Эгерде сиз өтө эле тынчсызданып, узак убакытка чейин таасир этпесеңиз, коркууңузду күчөтүшү мүмкүн. Этият болуңуз жана психикалык саламаттык боюнча адис менен кеңешиңиз.
3 -кадам. Апта сайын экспозиция терапиясына канча убакыт сарптай турганыңызды аныктаңыз
Жумуштун таасири үчүн жетиштүү убакыт бөлүүгө милдеттенүү маанилүү. Маал -маалы менен же сейрек жасоо сиз издеп жаткан натыйжаларды бербейт. Аптасына жок дегенде бир нече жолу экспозиция үчүн бир саат бөлүүгө аракет кылыңыз.
- Өзүңүзгө эсиңизде болсун, эгер сиз сеанстарыңызда тынчсызданып жатсаңыз, сизге чыныгы коркунуч жок. Сиз тынчсыздануу аркылуу жетишет.
- Терең дем алуу көнүгүүлөрүн колдонуу менен тынчсыздануунун же коркуунун алгачкы тажрыйбасы аркылуу өзүңүздү алып келүүгө аракет кылыңыз. Экспозицияда калуу үчүн канчалык көп милдеттенме алсаңыз, ошончолук иштөө ыктымалдуулугу жогору болот.
Кадам 4. Сүрөттөр жана оюнчук жөргөмүштөр менен баштаңыз
Чындап коркууңузду жеңүү үчүн, жаныңыздагы жөргөмүштөр менен кантип күрөшүүнү үйрөнүшүңүз керек. Бул азыраак коркуу жана тынчсызданууну сезүүгө жардам бере турган колдоочунун жанында баштоого жардам берет. Тынчтык менен оюнчукту же сүрөттү алып чыгып жаткан адамдын жанына отуруңуз. Бир -эки секунд тынч отурууга аракет кылыңыз. Бул процессти бир нече жолу кайталаңыз.
- Күн сайын оюнчук жөргөмүш же сүрөт менен өткөргөн убактыңызды көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Качан өзүңүздү коопсуз же ыңгайлуу сезсеңиз, оюнчукка же сүрөткө тийип көрүңүз. Оюнчукка же сүрөткө тийүү үчүн иштегенден кийин, оюнчук же сүрөт менен байланышуу үчүн убактыңызды көбөйтүңүз.
- Жөргөмүштүн сүрөттөрүн көрүүгө көнүп калгандан кийин, жөргөмүштөрдүн видеолорун көрүү же оюнчук жөргөмүштү кармап, ыңгайсыздыкты күчөтүүгө аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун: сиз, кыязы, ыңгайсыздыкты сезесиз, бирок толугу менен чөгүп кетпесеңиз, улантууңуз керек.
5 -кадам. Жөргөмүштүн айланасында болууга сабыр кылуу
Айланаңызда жөргөмүш болгондо, аны автоматтык түрдө талкалабаңыз, качып кетпеңиз же башка бирөөгө кыйкырбаңыз. Андан алысыраак туруңуз жана коркууңуз азайганга чейин карап туруңуз. Аны өлбөс жөргөмүш катары (кара жесир эмес, ж.б.) аныктап, аныктап алышыңыз керек экенин унутпаңыз. Анан акырындык менен бир аз жакындап, бир аз туруңуз. Жөргөмүштүн жанында же абдан жакын болгонго чейин муну улантыңыз. Бул сизге зыян алып келбесин унутпаңыз. Эгер сиз муну узак убакытка чейин уланта берсеңиз, табигый түрдө азыраак коркуп калышыңыз мүмкүн.
- Зоопаркта жөргөмүштөрдүн көргөзмөсүнө баруу, анын жанында болууга жардам берет.
- Сыртка чыгып, жөргөмүштөрдү издесеңиз болот. Тапканыңызда, аны алыстан байкаңыз.
Кадам 6. Жөргөмүштү кармаңыз
Эгерде үйүңүздө жөргөмүш бар болсо, аны айнек чыны менен кармоого аракет кылыңыз, анан караңыз. Жөргөмүштү жакындан кароо - бул фобияны дарылоого жардам бере турган экспозиция. Жөргөмүштү караңыз жана өзүңүздү ыңгайлуу жана коопсуз сезгенче ошол жерде болуңуз. Сиз аны менен сүйлөшсөңүз да болмок! Бул кызыктай угулганы менен, аны менен баарлашып жаткандай сезилиши мүмкүн жана бул сиздин коркууңузду жеңилдетиши мүмкүн.
Жандыкты сыртка көчүрсөңүз болот. Ал кетип бара жатканын көрүңүз жана жөргөмүштүн жашоосуна караганда сиздин жашооңузга караганда көбүрөөк көзөмөлгө ээ экениңизге көңүл буруңуз
7 -кадам. Жөргөмүштөр менен болгон мамилеңизди жогорулатыңыз
Өзүңүздү абдан ишенимдүү сезип жатсаңыз, коопсуз жөргөмүшкө тийиңиз. Сиз агрессивдүү эмес жөргөмүшкө тийүүгө аракет кылсаңыз болот, же үй жаныбарлары дүкөнүнө барып, аны кармап берүүнү сурансаңыз болот.
Эгерде сиздин үй жаныбарыңыздын жөргөмүшү бар досуңуз болсо, анда жөргөмүштү корпустун үстү менен карап көрүүнү сураныңыз (эгер бул коопсуз болсо, албетте). Досуңуздун жөргөмүштүн тамактануусун жана аны иштетүүсүн караңыз. Сиз ошондой эле үй жаныбары жөргөмүшүн кармоону сурансаңыз болот
Кадам 8. Дарылоону карап көрүңүз
Эгер жөргөмүштөрдөн коркууңуз ашыкча болсо жана күнүмдүк жашооңузга тоскоол болсо, сизге кесипкөй жардам керек болушу мүмкүн. Жөргөмүш фобиясы бар адамдарга жардам берүүчү терапиянын бир нече түрү бар. Эң кеңири таралган - бул экспозицияны жана системалуу десенсибилизацияны камтыган когнитивдик жүрүм -турум терапиясы.
- Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT) сезимдериңизди (коркууңузду) жана жүрүм -турумуңузду өзгөртүү үчүн (жөргөмүштөрдөн оолак болуу) үчүн сиздин оюңузду (жөргөмүштөр жөнүндө) кайра түзүүнү камтыйт. CBT, жөргөмүштөрдөн коркууңузду күчөткөн ойлорду алмаштырууда өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, "тигил жөргөмүш мага зыян келтирет" деп ойлогондун ордуна, "ал жөргөмүш мен үчүн тынчсызданбайт. Бул зыянсыз" деп ойлошуңуз мүмкүн. Терапевт сизге бул процессте жардам бере алат, ошондо сиз автоматтык ойлоруңузга каршы чыгуу үчүн CBTти өз алдынча колдоно баштайсыз.
- Экспозиция фобиялар үчүн эң көп изилдөөлөргө негизделген психотерапия болсо да, башка дарылоо ыкмалары: биофикация, эс алуу көндүмдөрүн үйрөнүү, медитация, эстүүлүк жана кыйынчылыкка сабырдуулук.
- Эгерде сиздин жөргөмүш фобияңыз катуу болсо, анда фармакологиялык дарылоо да антидепрессанттарды (Золофт, Прозак), антиконвульсанттарды (Лирика) жана тынчсызданууга каршы дарыларды (Xanax) камтыйт.
- Бир вариант - бекитилген клиниктердин тизмеси үчүн камсыздандыруу провайдериңиз менен түздөн -түз байланышуу.
- Сиз Phobia Free деп аталган дарыгер тарабынан иштелип чыккан тиркемени жүктөп алсаңыз болот.
2нин 2 -бөлүгү: Коркууңузду түшүнүү жана жөргөмүштөр жөнүндө башкача ойлоо
Кадам 1. Жөргөмүштөрдөн кадимкидей коркуу менен жөргөмүш фобиясынын айырмасын түшүнүңүз
Кээ бир изилдөөлөр жөргөмүштөрдөн коркуу биздин эволюциябыздын бир бөлүгү экенин жана иш жүзүндө адаптивдүү сапат экенин көрсөтүүдө. Бирок, эгер сиздин жөргөмүштөрдөн коркууңуз жашооңузду бузуп, кадимки тапшырмаларды аткарууну кыйындатса, анда сизде фобия болушу мүмкүн, адатта аны жеңүү үчүн кесипкөй жардам керек.
2 -кадам. Коркууңуздун келип чыгышын аныктаңыз
Жөргөмүштөрдөн коркуу шарттуу жооп болушу мүмкүн, бул сиз жөргөмүш менен байланышкан терс кырдаалга туш болуп, андан кийин жөргөмүштөргө коркунучтуу реакцияны иштеп чыккандыгыңызды билдирет. Эмне үчүн жөргөмүштөрдөн коркуп жатканыңызды же алар үчүн эмне коркунучтуу экенин түшүнүүгө аракет кылыңыз. Өзүңүздүн коркууңузга байланыштуу ойлоруңузду түшүнгөндөн кийин, сиз аларды позитивдүү реалдуулукка өзгөртө баштасаңыз болот.
Ишенимдүү досуңуз, үй -бүлөңүз же терапевт менен сүйлөшүп, жөргөмүштөрдөн коркууңуздун себебин түшүнүүгө жардам бериңиз. Жаш кезиңизде жөргөмүш сизди сойлоп өттүбү? Жөргөмүштүн кимдир бирөөнү өлтүрүшү жөнүндөгү окуяны уктуңуз беле? Аларды жек көрөм деп ойлодуңуз беле? Ал качан башталганын унутпаңыз жана ошол жерден иштей аласыз
3 -кадам. Бардык коркунучтуу жерлерди ойлогондун ордуна, жөргөмүштөрдүн оң жактарын үйрөнүңүз
Жөргөмүштөр жөнүндө ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү коркууңузду жеңүү үчүн абдан маанилүү жана жөргөмүштү көргөндө өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берет. Дүйнө жүзүндө жашаган кайсы жөргөмүштөр зыяндуу экенин жана алардын кандай экенин билиңиз. Кээ бир өлкөлөрдө чынында өлүмгө алып келген жөргөмүштөр өтө аз. Дүйнөнүн башка аймактарында коркунучтуу сорттор бар. Зыяндуу болушу мүмкүн болгон адамдар үчүн, жергиликтүү ооруканаңызда дээрлик ар дайым даба бар.
- Жөргөмүштөр зыяндуу эмес, пайдалуу экенин түшүнүп, оору сыяктуу чоң коркунучтарды таратуучу зыянкечтерди жок кылуу менен коргоого жардам бериңиз. Жөргөмүштөр үчүн тиштөө акыркы коргонуу куралы экенин түшүнүңүз.
- Кичинекей балдарга тасмаларды көрүүгө же жөргөмүштөр жөнүндө кичинекей балдардын жомок китептерин окууга аракет кылыңыз.
- Бул жандыктардын сулуулугун баалоо үчүн убакыт бөлүңүз, даректүү тасмаларды көрүңүз жана алар жөнүндө көбүрөөк билиңиз.
- Кагазга бактылуу, коркунуч жаратпаган жөргөмүштү тартыңыз. Элестетсеңиз, ал анын досу болушун каалайт. Кагаз жөргөмүш менен сүйлөшүңүз жана жоопту билген, бирок сизге айтып жаткандай ойдон чыгарылган бактылуу жөргөмүш суроолорун бериңиз. Бул сизге жөргөмүштүн достук табуусуна жардам берет.
4 -кадам. Жөргөмүштөр жөнүндөгү жалпы мифтерди жок кылыңыз
Көбүнчө бизге жөргөмүштөрдүн коркунучу жөнүндө туура эмес маалымат беришет. Мисалы, үйүңүздөн тапкан жөргөмүштөр адатта зыянсыз, анткени алар териңизди теше албайт. Мындан тышкары, жөргөмүштөр адамдарга атайылап кол салбайт. Жөргөмүштөр сени коргонуу үчүн гана тиштеп алышат. Жөргөмүштөр - аноциалдык арахниддер жана жалгыз калууну каалашат.
5 -кадам. Жөргөмүштөрдүн жүрүм -турумун түшүнүңүз
Адам менен беттешкенде, жөргөмүштөр адатта жашынышат, качышат же эч нерсе кылышпайт. Алар ошондой эле начар көрүшөт, бирок катуу үндөрдөн же титирөөдөн оңой эле коркушат. Жөргөмүштөр бизди коркуткусу келбейт, бирок алар кээде кызыгып, сенин кандай экениңди көргүсү келет. Сиз кандай реакция кылганыңызга жараша, сиз бир аз эле барсаңыз болот, ошону менен болот. Бирок сиз дүрбөлөңгө түшүп, жөргөмүштү өлтүрүүгө аракет кылсаңыз, ал өзүн коргоого аракет кылышы мүмкүн.
Кадам 6. Жөргөмүштөр бул дүйнөнүн табигый бөлүгү экенин кабыл алыңыз жана түшүнүңүз
Жөргөмүштөр дээрлик бардык жерде жана көбүнчө кутулбай турганын билиңиз. Жөргөмүштөр Антарктидадан башка бардык континенттерде кездешет. Бирок, ошондой эле жөргөмүштөр бар болгондуктан, ар бири сиз менен байланышта болот дегенди билдирбейт деп түшүнүңүз. Кээ бир перспективаны сактаганыңызды текшериңиз. Кошумчалай кетсек, жөргөмүштөр сиздин үйдү башка мүчүлүштүктөрдөн жана зыянкечтерден тазалоодо абдан жакшы, эгер дүйнөдө жөргөмүштөр жок болсо, биз мүчүлүштүктөргө моюн сунмакпыз!
7-кадам. Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү колдонуңуз
Когнитивдик жүрүм-турум терапиясынын (CBT) бир аспектиси-бул өзүңүздүн сүйлөшүү аркылуу автоматтык терс ойлоруңузду өзгөртүү. Эгерде сиз жөргөмүштөн корксоңуз, анда өзүңүзгө: "жөргөмүш зыянсыз, мен анын сырткы көрүнүшүнөн гана корком", - деп ойлонсоңуз болот. Же, жөргөмүштөр сага эч кандай зыян келтирбейт деп кайра -кайра өзүңө айта берсең болот.
Кеңештер
- Коркууңузду жеңгенде, сабырдуу болууга аракет кылыңыз. Коркуу менен фобияны жеңүү оңой эмес жана убакыт талап кылынышы мүмкүн. Жөргөмүштөрдөн кээ бир коркуу табигый жана өмүр бою сиздики болушу мүмкүн экенин кабыл алыңыз.
- Эгерде сиз кимдир бирөөгө жөргөмүштөрдүн фобиясын жеңүүгө жардам берип жатсаңыз, алардын ыңгайлуу экенине көзүңүздү салып, аларды коркутууга аракет кылбаңыз, алар сизге жардам берерине ишенип жатышканын унутпаңыз жана аларды коркуткан нерсени коркутууңузду күчөтүшү мүмкүн.
- Өзүңүзгө жана башкаларга жөргөмүштөрдү жакшы көрөрүңүздү айтыңыз. Бул аларды өзүңүзгө жактырып калуу же жок дегенде алар үчүн коркууңуздан арылуу жолу.
- Жөргөмүштөр коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок унутпа, жөргөмүш сенден алда канча коркот.
- Жөн эле өзүңүзгө: "Бул мага эч кандай зыян келтирбейт. Мен анын сырткы көрүнүшүнөн коркуп жатам.
- Үй жаныбарларынын жөргөмүштөрүн карап көрүңүз, эгер сиз өзүңүзгө ыңгайлуу болсоңуз.
- Жашооңуздагы бирөөдөн кокустан жасалма жөргөмүштөрдү коюп, анча -мынча драмалык реакцияга жана келечекте азыраак коркууга жардам берүү үчүн сурап көрүңүз.
Эскертүүлөр
- Коркунучтуу тасмалардагы же окуялардагы жөргөмүштөр чыныгы жашоодо жөргөмүштөр кандай кыймылдайт деп ойлобоңуз! Жөргөмүштөр адамдарды жем катары көрүшпөйт жана аларды аңчылыкка чыгарууга аракет кылышпайт.
- Кээ бир жөргөмүштөр коркунучтуу. Алардан коркпосоңуз да этият болуңуз. Кичинекей чагуу туура эмес жөргөмүш менен ойногондо чоң таасир калтырышы мүмкүн. Сиз кыла турган маанилүү кадам сиздин аймагыңыздагы бардык уулуу жөргөмүштөрдү аныктоону үйрөнүүнү камтыйт. Ошондой эле, бул жөргөмүштөрдүн жалпы жашаган жери жөнүндө билиңиз. The Кара курт Мисалы, аныктоо эң оңой жөргөмүштөрдүн бири жана эски таштанды үйүлгөн жерлерде жана караңгы жерлерде өтө көп болушу мүмкүн.
