Орнитофобия - канаттуулардан эч кандай коркунуч жок болгон акылга сыйбас жана басымдуу коркуу. Коркунуч тынчсызданууну жана, балким, канаттуулардан качуу үчүн жүрүм -турумду пайда кылат. Сиз коркунучту же коркунучту сезишиңиз мүмкүн, жүрөктүн тез согушу жана тердөө сыяктуу тынчсыздануунун физикалык белгилери болушу мүмкүн жана канаттуулардын айланасында алсыздыкты сезишиңиз мүмкүн. Эгерде сиздин канаттуулардан коркууңуз эртең менен жумушка барууга тоскоолдук кылса же канаттууларды көрбөө үчүн эң узак жолду тандап алса, анда сиздин коркууңуз жашооңузга таасирин тийгизет жана сиз өзүңүздү көрсөтүү же издөө сыяктуу жардам алууну ойлонушуңуз керек. профессионалдардан дарылоо.
Кадамдар
2дин 1 -бөлүгү: Коркууңузду жеңүү стратегиясын даярдоо
Кадам 1. Экспозиция терапиясы жөнүндө билип алыңыз
Канаттуулардан коркууңузду жоюуну баштоонун эң эффективдүү жолу - аларга таасир кылуу. Канаттууларга өзүңүздү көрсөтүүнүн максаты - коркунучтуу реакцияңызды акырындык менен азайтуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, экспозиция терапиясы-анын ар кандай формаларында-фобиялар үчүн абдан эффективдүү. Экспозиция терапиясынын ар кандай түрлөрү бар жана мамиле көбүнчө коркунучту аз козгогон кадамдардан башталат. Фобияңызга жардам бере турган экспозициялык терапия (көбүнчө бирге) төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Элестетүү - Бул көзүңдү жумуп, канаттууларды элестетүүнү же канаттуулардын тегерегинде болгон кырдаалды билдирет.
- Vivo экспозиция - Экспозициянын бул түрү чыныгы жашоодо коркуу сезимине туш болууну билдирет. Бул учурда, чынында, канаттуулардын айланасында болушуңуз керек.
Кадам 2. Эмне үчүн канаттуулардан коркуп жатканыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Көпчүлүк фобиялар "шартталган" жооп болуп саналат, демек сиз аны сырттан булактан үйрөндүңүз. Сиз канаттуулардан коркпой төрөлгөнсүз. Орнитофобияңыздын тамырын изилдөө үчүн бир аз убакыт бөлүңүз.
- Күндөлүктү жүргүзүү пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ойлорду жазуу маалыматты жайыраак жана кылдат иштеп чыгууга мажбур кылат.
- Канаттуулардын эң коркунучтуу эс тутумун айтып бериңиз. Өмүр бою фобияны козгогон өзгөчө окуя болду беле?
- Сиз дайыма куштардан коркчу белеңиз? Болбосо, канаттуулар жөнүндө болгон оң же нейтралдуу эскерүүлөрүңүздү эстеп көрүңүз, алар сизди тынчсыздандырат.
Кадам 3. Триггерлериңизди деталдаштырыңыз
Канчалык ыңгайсыз болсоңуз да, коркууңуздун анатомиясын толук түшүнмөйүнчө стрессти башкара албайсыз жана андан ары жыла албайсыз. Сизди абдан тынчсыздандырган канаттуулардын өзгөчө өзгөчөлүктөрү кайсылар? Орнитофобия үчүн кээ бир жалпы триггерлер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Алар жогору жактан ылдый түшөт
- Канат кагуу ыкмасы
- Жерде жүргөндө алардын басканы
- Алар алып жүрө турган оорулардан коркушат
- Тамак -аштын калдыктарын издеген адамдарга кандай мамиле кылышат
Кадам 4. Фобияңыздын иерархиясын түзүңүз
Иерархияны түзүү сизге куштардан коркууңуздан арылуунун жол картасын берет. Бул канаттууларга байланыштуу кадамдардын тизмеси, сиз эң коркунучтуу эмес варианттардан баштап, эң коркунучтуу кадамдар менен бүтөт. Сиздин жеке иерархияңыз сиз коркуп кете турган конкреттүү канаттууларга же уникалдуу триггерлерге негизделип сиз үчүн уникалдуу болот. Өзүңүздүн коркуу тажрыйбаңыздын адиси экениңизди унутпаңыз, андыктан сизге пайдалуу болгон иерархияны түзүңүз. Сиздин иерархияңыз экспозиция терапиясынын бир деңгээлинен экинчисине өткөнүңүздө прогрессти көзөмөлдөөнүн жолу катары кызмат кыла алат. Бул жерде канаттуулардан коркуу үчүн иерархиянын мисалы келтирилген:
- Куштун сүрөтүн тартуу
- Кара жана ак түстөгү сүрөттөрдү караңыз
- Канаттуунун түстүү сүрөттөрүн караңыз
- Үнсүз канаттуулардын видеолорун көрүңүз
- Үнү бар куштардын видеолорун көрүңүз
- Дүрбү менен короодогу канаттууларды караңыз
- Канаттуулар болушу мүмкүн болгон жерде сыртта отуруңуз
- Зоопаркта же үй жаныбарлары дүкөнүндө куштардын көргөзмөсүнө барыңыз
- Контролдонуучу канаттууну эркелетүү же тамактандыруу көргөзмөсүнө катышыңыз
- Досунун үй жаныбарларына кам көрүү
Кадам 5. Ыңгайсыздыктын шкаласы менен таанышыңыз
Сиздин прогрессти өлчөө үчүн дагы бир пайдалуу курал - бул ыңгайсыздык шкаласы. Ыңгайсыздык шкаласы ар бир экспозиция учурунда сиздин ыңгайсыздык деңгээлиңизди көзөмөлдөө үчүн колдонулат. Бул сизге коркуу иерархияңыздын ар бир кадамда сизге кандай таасир этерин билүү үчүн баштапкы окууну берет, ошондой эле мурунку кадамдардан азыраак коркпой баштаганыңызда иерархияңыздын кийинки баскычына өтүүгө даяр болушуңузду көрсөтөт. Ыңгайсыздык масштабын карап көрүңүз:
- 0-3: Нөлдө сиз толугу менен бейпилсиз, ал эми үчтөн кийин сиз жумшак тынчсызданууну сезесиз, бирок сиздин иштөөңүзгө эч кандай таасирин тийгизбейт.
- 4-7: Төрт жашында, тынчсыздануу сизди бир аз ыңгайсыз кыла баштады, ал эми жети жашыңызда кырдаалга көңүл буруу жана иштөө жөндөмүңүзгө таасир эте баштаган сезим абдан тынчсызданып жатат.
- 8-10: Сегизде, сиз абдан тынчсызданып жатасыз жана экспозициядан улам көңүлүңүздү топтой албайсыз, ал эми он жашыңызда сиз дүрбөлөңгө түшүү алдында турасыз.
Кадам 6. Сиздин иерархияңыз аркылуу өтүү темпин чечиңиз
Экспозиция терапиясынын түрлөрүнөн тышкары, сиз терапиянын ылдамдыгын чече аласыз. Экспозицияны башкара турган эки жалпы кадам:
- Деңгээлдүү экспозиция - Бул ыкма кыйла кеңири таралган жана акырындык менен сиздин иерархияңызга көтөрүлүп, тепкичтин мурунку тепкичтери коркунучтуу жооп кайтаруу жөндөмдүүлүгүн жоготкондо гана ишке ашат. Сиз адатта иерархияңыздын кийинки кадамына өтөсүз, эгерде учурдагы ыңгайсыздык масштабыңыз нөлдөн үчкө чейин болсо.
- Суу ташкыны - Бул адам иерархиянын чокусунан эң ыңгайсыздыкты сезген нерседен башталат. Эгер сизди бул ыкма кызыктырса, анда аны өзүңүздүн эмес, терапевттин көрсөтмөсү менен жасашыңыз керек.
Кадам 7. Релаксация ыкмалары менен таанышыңыз
Сиздин иерархияңыз аркылуу иштөө кээ бир стресстик жоопторду бериши керек болгондуктан, ал сизге экспозиция учурунда өзүңүздү тынчтандыруу үчүн эс алуунун кээ бир ыкмаларын үйрөнүүгө жардам берет. Акыл -эсиңизди тынчтандырып, дем алууңузга көңүл буруп, булчуңдарыңызды бошоңдотуу паника чабуулу менен ыңгайсыздык масштабы боюнча жетиге чейин кыскарган экспозициядан айырманы билдириши мүмкүн.
Кантип тынчтануу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалыматты таба аласыз
2дин 2 -бөлүгү: Канаттуулардан коркууңузду жеңүү
Кадам 1. Иерархияңыздын түбүндөгү биринчи пунктка өзүңүздү ачыңыз
Көпчүлүк адамдар үчүн, алардын иерархияларынын эң түбү элестүү экспозиция чөйрөсүндө болот. Көздү жумуп, чымчыкты элестетүүдөн баштаңыз.
Сиздин иерархияңыз уникалдуу экенин унутпаңыз. Сиздин фобияңыз мындай болушу мүмкүн: кыялдануу эч кандай ыңгайсыздыкка алып келбейт, ал эми кимдир бирөө мультфильмди элестетүүдөн башташы мүмкүн, анткени чыныгы бир масштабдын сегизин чыгарат
Кадам 2. Иерархияңыздын элестүү бөлүктөрү аркылуу улантыңыз
Жөн эле ар кандай канаттууларды элестетүү сиздин ыңгайсыздык масштабыңызда нөлдөн үчкө чейин каттала баштаганда, иерархияңыздын элестетилген бөлүктөрү аркылуу улантыңыз. Андан тышкары, тажрыйбаны реалдуу кылууга жардам берүү үчүн учурдагы үн менен элестетип жаткан окуяларды сүрөттөөгө аракет кылыңыз. Сиз сүрөткө тартсаңыз болот, мисалы:
- Канаттууларды үйүңүздүн сыртындагы телефон линиясында же арткы тосмоңузда элестетип контексттештириңиз.
- Өзүңүздү кырдаалда элестетип көрүңүз, мисалы, жыйырма фут алыстагы канаттуулар паркында.
- Жергиликтүү көлмөдөн өрдөккө же казга нан берип жатканыңызды элестетиңиз.
- Акырында, өзүңүздү досуңуздун үй жаныбарлары менен алектенип жатканыңызды элестетиңиз.
- Минималдуу коркуу сезимин жаратмайынча, иерархияңыздагы элестетилген көрүнүшкө кайтып келиңиз.
- Эгерде сиздин иерархияңызда канаттууну колго алып жатканыңызды элестеткенден да төмөн жайгаштырылган видеону көрүп жатсаңыз, сиз муну ошол тартипте жасай аласыз. Эгер иерархияңыз ушинтип уюштурулбаса, анда элестетилген экспозициялардын бардыгын чечүүнүн кажети жок. Өзүңүздөн чынчыл сураңыз, кайсы тартип сиз үчүн эң мааниси бар.
Кадам 3. Фобия иерархияңыздагы виртуалдык нерселерге өзүңүздү ачыңыз
Көпчүлүк адамдар үчүн, канаттуулардын виртуалдык таасири элестетилгендер иерархиясын андан ары жогорулатат. Сиз канаттууларды жана өзүңүздү канаттуулардын айланасында эч кандай таасири жок элестете алгандан кийин, иерархияңыздагы кийинки коркуу тобуна туш боло баштаңыз. Коркуу сезимин жараткан канаттууларга виртуалдык таасирлер төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Чийме чымчыктар (биринчи орой сүрөттөр жана кичинекей канаттуулар, кийинчерээк чоң канаттуулардын деталдуу сүрөттөрү)
- Канаттуулардын сүрөттөрүн карап (адегенде ак -кара, анан түстүү)
- Жазылган куштардын ырын угуу
- Канаттуулардын видеолорун көрүү (алгач үнсүз, анан үн менен)
- Ар бир кадам үчүн ыңгайсыздык масштабында деңгээлиңиздин жакын инвентаризациясын жүргүзүүнү унутпаңыз. Сиздин максат - виртуалдык канаттуулардын экспозициясы үчүн аны үчтөн (жана нөлгө чейин) азайтуу.
Кадам 4. Биринчи in vivo (чыныгы жашоодо) экспозицияңызды сынап көрүңүз
Сиздин иерархияңыздагы эң жакшы нерселер, кыязы, чыныгы канаттуулар менен болгон чыныгы тажрыйба. Канаттууларга элестетүүнү жана виртуалдык таасирленүүнү өздөштүргөндөн кийин, эң аз коркунучтуу жоопту берет деп ойлогон in vivo экспозицияны колдонуп көрүңүз. Бул терезеден тирүү канаттууну кароо үчүн дүрбү колдонуу сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн (ичинде болуу коопсуздугунан).
Тирүү кушту көрүүгө көнө баштаганда, үчтөн бир ыңгайсыздыкка жооп кайтарып, анан карап жаткан терезени ачып көрүңүз
Кадам 5. Ачык эшиктен кушту караңыз
Ачык терезе мындан ары күчтүү эффект бербей койгондон кийин, бул учурда кийинки этапты эшигиңизден алып чыгып көрүңүз. Жакын жердеги канаттууну карап, сыртта сейилдеңиз. Эшигиңизден алыстыгына көңүл буруңуз, бул сиздин ыңгайсыздык масштабы боюнча үчтөн жогору жооп берет жана ошол жерде тыныгыңыз. Коркуу жеңилдей баштаганга чейин дагы бир нече кадам жасаңыз. Ыңгайлуу деңгээлиңизди көзөмөлдөп жатып, канаттууга жакыныраак жылыңыз.
Кадам 6. Сиздин иерархияңыздагы in vivo экспозициялар аркылуу иштеңиз
Иерархияңыздагы эң мыкты нерселер акыры сиздин конкреттүү фобияңызга, ошондой эле аны жеңүүнү каалаган даражаңызга жараша болот. Сиздин түпкү максатыңыз - дүрбөлөңгө түшпөгөн көгүчкөндөрдүн жанынан өтүү, ал эми кимдир бирөө досунун чымчыгын тынчсызданбастан иштетүүнү каалашы мүмкүн. Иерархияңыздагы калган пункттарды улантыңыз, ыңгайсыздыктын масштабы үч же андан төмөн болгонго чейин, ар бир прогрессивдүү нерсеге өзүңүздү көрсөтүңүз.
Эгерде сиз чуркап жүргөнүңүздү байкасаңыз, иерархияңызды дайыма өзгөртө алаарыңызды унутпаңыз. Мисалы, балким, досуңуздун тоту кушунун жанында болуу сизди тынчсыздандырбайт, бирок чоң чымчыкты кармоо жөнүндөгү ой сиздин ыңгайсыздык масштабыңызда дагы сегизди түзөт. Досуңуз сизди үй жаныбарлары дүкөнүнө коштоп барууга аракет кылыңыз жана тоту куш сыяктуу бир топ кичинекей чымчыкты кармап көрүңүз
Кадам 7. Терапевт багытталган экспозицияны карап көрүңүз
Эгерде сиз иерархияңыздын тепкичтеринин ортосунда тоскоолдуктарга туш болуп калсаңыз, анда сиз кантип туура баа берүүнү билбейсиз, же сиз профессионалдын көрсөтмөсү менен экспозициялык терапияны колдонууну кааласаңыз дагы, анда адистешкен терапевтке кайрылууну ойлонуп көрүңүз. фобия менен ооругандарга жардам берүү. Иерархияңызды уюштуруунун жана ага жакындауунун эң жакшы жолун табууга жардам берүүдөн тышкары, терапевт "системалуу десенсибилизация" деп аталган кадамдарды да бере алат. Бул процесс терапевттин жетекчилиги астындагы экспозицияларды үйрөнгөн эс алуу көнүгүүлөрү менен айкалыштырат.
- Мындан тышкары, терапевт сизге когнитивдик-жүрүм-турумдук терапиянын ыкмаларын үйрөнүүгө жардам берет, анда сиз ой жүгүртүүңүз канаттуулардан коркууңузду кантип күчөтөрүн билесиз. Муну менен, сиз коркутуучу (бирок акылга сыйбаган) ойлоруңузду жакшыраак биле аласыз жана экспозициялар учурунда коркунучтуу жоопту чыгарардан мурун, аларды таанып-билүү менен өзгөртө аласыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүн-өзү көрсөтүү ийгиликтүү болот, бирок терапевттин таасири көбүрөөк ийгиликтүү болот. Бир изилдөө көрсөткөндөй, өзүн-өзү көрсөткөндөрдүн 63 пайызы прогрессин сактаган, ал эми терапевтке ээ болгондордун 80 пайызы ийгиликтерин сактап калышкан. Демек, эгерде сиз өзүңүздүн коркууңузду жеңе албасаңыз, анда терапевт багытталган ыкмаларды карап көрүңүз.
