Паника чабуулдары өмүргө коркунуч туудурбайт, бирок алар өтө коркунучтуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз тынчсыздануудан, депрессиядан же жогорку стресстен жапа чексеңиз, паникага чалдыгуу мүмкүнчүлүгүңүз чоң. Бирок бул сиз тынчсызданган же стресстен өткөн сайын болот дегенди билдирбейт. Качан болушу мүмкүн экенин билүү кыйын жана симптомдорду баары эле бирдей кабыл алышпайт. Бирок, эгерде сиз жок дегенде 4 физикалык жана психикалык симптомдорду сезсеңиз, бул паникага каршы экениңизге ишене аласыз.
Кадамдар
Метод 1 2: Физикалык белгилерди байкоо
Кадам 1. Чукул жана ашыкча тердөө үчүн байкаңыз
Эгерде сиз күтүлбөгөн жерден эч кандай физикалык активдүүлүк кылбастан тердеп кетсеңиз, денеңиз дүрбөлөңгө каршы даярданышы мүмкүн. Кээ бир адамдар үчүн алакандын тердеши же чекесинде тердөө - бул кол салуунун алдында турган алгачкы белгилердин бири.
Ашыкча тердөө да чыйрыгуу же ысык жаркылдоо менен коштолушу мүмкүн
Кадам 2. Колуңуздун, бутуңуздун жана эриндериңиздин кандайдыр бир кысылганын, уктаганын же чыңалганын байкаңыз
Паника чабуулу сизди күрөшүү же качуу абалына алып келет, демек, денеңиз кабыл алынган коркунуч менен күрөшүү үчүн канды борбордук органдарыңызга жана булчуңдарыңызга автоматтык түрдө жөнөтөт. Бутуңузга кандын келбей калышы алардын чырылдашына, түйүлүшүнө же шалдырашына алып келиши мүмкүн. Кээ бир адамдар үчүн бул сезимдер дүрбөлөңдүн алгачкы эскертүүчү белгилери болушу мүмкүн.
Бул сезимдерди жеңилдетүү үчүн манжаларыңызды жана манжаларыңызды сунуп көрүңүз же эриндериңизди тырыштырып ачыңыз. Бул кичинекей аракеттер паника чабуулун токтотпойт, бирок алар ыңгайсыз сезимдерди башкарууга жардам берет
3 -кадам. Даараткананы колдонууга капыстан болгон каалоону байкаңыз
Паника чабуулдары булчуңдарыңыздын баарын түйүп, табарсыкка, жоон ичегиге жана башка тамак сиңирүү органдарына кысым көрсөтүшү мүмкүн. Сезим ашказаныңызда чөгүп бараткан сезимден башталышы мүмкүн (тынчсызданып жаткан "көпөлөктөр" сыяктуу), анан заара ушатуу же ичегиңизди бошотуу каалоосуна айланышы мүмкүн.
Паника учурунда сиз өзүңүздү булгап алууңуз күмөн, бирок кээ бирөөлөр муну денесин башкара албай калуунун натыйжасында жасашат
Кадам 4. Кандайдыр бир бычакташуу, көкүрөктүн кескин оорушу же тарышы жөнүндө кабардар болуңуз
Көкүрөк оорусу жана ыңгайсыздык дүрбөлөңдүн эң коркунучтуу бөлүгү болушу мүмкүн, анткени сиз инфаркт экениңизге ишене аласыз. Симптомдору абдан окшош, бирок инфаркт болгон бирөө көкүрөгүндө кысылып же кысылып калышы мүмкүн.
- Эгерде көкүрөгүңүздөн колуңузга, жаагыңызга же ийиниңизге чейин жүрөк айлануу, кусуу же оору пайда болсо, анда тез арада тез жардам чакырыңыз, анткени сизде инфаркт болушу мүмкүн.
- Бир дүрбөлөң инфарктка алып келбейт. Бирок, узак мөөнөттүү стресс жана тынчсыздануу жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
Кадам 5. Кыска, тайыз же тездетилген дем алуу жана дем алуу үчүн демиңизди көзөмөлдөңүз
Паника чабуулу сизди муунтуп жаткандай сезиши мүмкүн. Сиздин демиңиз тайыз жана гипервентиляцияга чейин өтө тез болушу мүмкүн. Бул ылдам дем алуу сиздин диафрагмаңызда ашыкча абанын топтолушуна алып келет, муунуу сезимин жана кээ бир учурларда көкүрөгүңүздү оорутат.
Дем алууңузду жөнгө салуу үчүн 4-7-8 ыкмасын колдонуңуз: 4 жолу дем алыңыз, 7 жолу кармаңыз жана 8 үчүн дем алыңыз
Кадам 6. Көрүүңүздү бурмалоолорго, бүдөмүккө же туннелге болгон көрүнүшкө баа бериңиз
Көздөрүңүз титиреп бараткандай сезилиши мүмкүн, бул көрүнүшүңүздүн перифериялык нерселерди бүдөмүктөтүүсүнө же бурмаланышына алып келет. Сиз дүйнөнү туннель аркылуу же кара же бүдөмүк тактар аркылуу карап жаткандай сезишиңиз мүмкүн. Кээ бир учурларда, бир нече мүнөттө же чабуулдун бүткүл узактыгында көрүүңүздү толугу менен жоготуп алышыңыз мүмкүн.
- Мүмкүн болсо, көрүүнүн начарлашынан коркууңузду басаңдатуу үчүн, көзүңүздүн карегинде турган бир нерсеге көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Паника чабуулдары көзүңүзгө зыян келтире албайт. Бирок, кол салуудан кийин бир нече саат бою көздүн оорушу же оорушу мүмкүн.
Кадам 7. Баштын же баштын айлануусун текшериңиз
Гипервентиляция же эффективдүү дем алуу сиздин башыңызды айландырат же алсыратат, анткени мээңиз кычкылтекке толуп кеткен. Сиз айлануу сезимин сезишиңиз мүмкүн же өзүңүздү түз кармоодо кыйынчылыктар болушу мүмкүн.
Мүмкүн болсо, жерге же жумшак жерге жаткызыңыз. Денеңиз менен жердин же отургучтун ортосундагы байланышка көңүл буруңуз жана өзүңүздү кармап жана колдогонуңузду эсиңизге салып коюңуз
Метод 2 2: Психологиялык симптомдорго кулак салуу
Кадам 1. Келе жаткан алаамат же коркунуч сезимин билиңиз
Көбүнчө, дүрбөлөңдүн биринчи белгиси - бул бир нерсенин туура эмес экенин сезүү. Сиз баарынан коркушуңуз мүмкүн, бирок логикалык түрдө көрсөтө турган эч нерсе жок. Сиз дагы качып кетүүңүз керек же алдыда боло турган апааттан жашынышыңыз керек окшойт.
- Өзүңүздү бул абалдан чыгаруу кыйын болушу мүмкүн, бирок өзүңүзгө жакшы экениңизди жана бул сезимдин өтөрүн эскертип коюуга аракет кылыңыз.
- Мүмкүн болсо, тынчтандыруучу музыканы коюңуз же "мен коопсузмун" же "мен көзөмөлдөмүн" сыяктуу ырастоолорду айтыңыз.
2 -кадам. Кулагыңыздын шыңгыраганын, начар угулганын же убактылуу дүлөйлүктү угуңуз
Айланаңыздагы үндөр бүдөмүк угулушу мүмкүн (мисалы, кимдир бирөө сиз менен сүйлөшүп жаткан чет тилине окшош болушу мүмкүн) же сиз дайыма же термелүүчү шыңгыраган үндү угушуңуз мүмкүн. Кээ бир учурларда, сиз статикалык бушаймандыкты (телевизор "кар" сыяктуу) же такыр укпайсыз.
- Паника чабуулдары угууңузга таасир этет, анткени денеңиз согушуу же учуу абалында, канды маанилүү органдарга жана булчуңдарга жөнөтөт.
- Угуу жөндөмүңүз начарлап кетпешине аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, демиңизге жана ар бир дем жана дем чыгаруунун океандык үнүнө көңүл буруңуз.
3 -кадам. Денеңиздин сыртында же реалдуулуктан четтегендей сезимде болуңуз
Денеңизди ажыратуу жана дереализация сиз паникага кабылганда өтө кеңири таралган. Сиздин денеңиз бөтөн идиш же шалдыраган шишик сыяктуу сезилиши мүмкүн. Сиз өзүңүздү өзүңүздүн денеңиздин сыртынан көрүп жаткандай сезишиңиз мүмкүн же чындык элес сыяктуу.
Мүмкүн болсо, манжаңызды кыймылдатыңыз-өзүңүздү денеңизге кайтаруу үчүн ушул кичинекей кыймылга көңүл бурууга аракет кылыңыз
4 -кадам. Өлөм деп коркуп жатканыңызды баалаңыз
Дүрбөлөң чабуулдары абдан коркунучтуу болушу мүмкүн, андыктан өзүңүздү өлүп бараткандай сезишиңиз же башка катастрофалык ойлорго кошулууңуз мүмкүн. Бул жарыш ойлор, эскерүүлөр же өкүнүчтөр сиздин оюңуздун алдында жарк этип көрүнүшү мүмкүн. Бул укмуштуудай коркунучтуу, бирок билиңиз, бул дүрбөлөң оорусунан жапа чеккен көптөгөн адамдар үчүн өтө жалпы симптом.
- Сиз ошондой эле тажрыйба мээңиздин жабыркашы же инсандык өзгөрүүлөр менен кетет деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Өзүңүздү дүрбөлөңгө түшүрүп жатканыңызды жана симптомдоруңуз жана ойлоруңуз сизге зыян келтире албасын эсиңизге салып көрүңүз.
- Эгерде сиз мурда кол салууларга кабылган болсоңуз, аман калганыңызды эсиңизге алыңыз.
5 -кадам. Убакыттын кыйшык маанисин билиңиз
Дүрбөлөң чабуулу убакыт өтө жай, супер тез же такыр эле өтүп бараткандай сезимде кылышы мүмкүн (токтотулган абал сыяктуу). Бул кол салуу эч качан бүтпөй тургандыгын сезүүгө жардам берет. Паника чабуулдары 20-30 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн, эң күчтүү симптомдору 10 мүнөттүн тегерегинде болот.
Аны чыгарууга жардам берүү үчүн "бул да өтөт" мантрасын кайталап көрүңүз
Кеңештер
- Чочуудан кийин өзүңүзгө кам көрүңүз-жакшы тамак ичип, суу ичип, энергияңызды толуктоо үчүн эс алдыруучу нерсе жасаңыз.
- Кийинчерээк кол салууга эмне себеп болушу мүмкүн экенин ойлонуп көрүңүз, ошондо сиз маселени чече аласыз же триггерден алыс болуңуз.
- Паника чабуулдары кээде репрессияланган ачуудан улам келип чыгат. Терапевт менен иштөө ачууланууңуздун дүрбөлөңгө түшүүсүнө салым кошуп жаткандыгын аныктоого жардам берет.
- Эгерде сиз дүрбөлөңгө түшүп калсаңыз, тынчсызданууңузду башкарууга жана дүрбөлөң менен күрөшүүнү үйрөнүү үчүн психологго кайрылыңыз.
- Бул кыйын болушу мүмкүн болсо да, паника чабуулунан өтүүгө жардам берүү үчүн бактылуу жериңизди элестетүүгө аракет кылыңыз. Бул табиятта же өзүңүздү ыңгайлуу сезген тааныш жерде болушу мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Эгерде сизде же сиздин жакын туугандарыңызда эпилепсия диагнозу коюлган болсо, мүмкүн болушунча тезирээк дарыгериңизге кайрылыңыз, анткени сиз талманы дүрбөлөңгө түшүү деп ойлоп жатасыз.
- Эгерде жакын жерде кимдир бирөө дүрбөлөңгө кабылып жатса, сабырдуу болуңуз, анын өтөрүн эскертип коюңуз жана ал адамдын айланасында көп орун бар коопсуз жерде экенин текшериңиз.
