Көптөгөн адамдар стресстик же коркунучтуу кырдаалдарда дүрбөлөңгө түшүшөт, андыктан сиз бул көйгөй менен күрөшсөңүз жалгыз эмессиз. Бул кол салуулар, адатта, эч кандай туруктуу зыян алып келбесе да, алар абдан коркунучтуу болушу мүмкүн жана сиз табигый түрдө алардан мүмкүн болушунча качкыңыз келет. Сиздин дарыгер сиздин абалыңызга жардам берүү үчүн сизге дары -дармектерди жазып бере алса да, паникаңызды табигый түрдө башкара аласыз. Эстен кетпөө жана дем алууңузду көзөмөлдөө менен сиз дүрбөлөңгө түшүп, ийгиликтүү жеңе аласыз. Күнүмдүк жашооңузда, келечекте дүрбөлөңгө түшпөө үчүн тынчсызданууңузду жана стрессти азайтуу үчүн чараларды көрүңүз.
Кадамдар
Метод 1: 4: Panic Attack аркылуу өтүү
1 -кадам: паникалык чабуулдун физикалык жана эмоционалдык симптомдорун таануу
Сиз дүрбөлөңгө түшө баштаганда, биринчи кезекте физикалык симптомдорду байкайсыз. Эгер сиз өзүңүздүн денеңизди жана сизге эмнени айтып жатканын билсеңиз, дүрбөлөң башталганда таанып, аны жеңүү үчүн кадамдарды жасай аласыз.
- Физикалык жактан, дүрбөлөң чабуулдары көбүнчө көкүрөктүн кысылышы, дем алуусу, баш айлануу же алсыроо, жүрөк айлануу же ашказандын бузулушу, чыйрыгуу, тердөө жана титирөө менен башталат.
- Ошондой эле, балким, күтүлбөгөн жерден терс ойлор жана коркуу сезимдери пайда болот. Сиз өзүңүздү же кырдаалды башкарууну жоготуп жаткандай сезишиңиз мүмкүн, бул сиздин коркууңузду күчөтөт.
- Бул симптомдор, адатта, тез эле пайда болуп, 10-20 мүнөттүн ичинде интенсивдүүлүккө ээ болушат. Бул көбүнчө паника чабуулу эң жогорку чекитке жеткенде болот.
- Эгерде сизде паника кол салуу болгон эмес болсо, анда бул абдан коркунучтуу окуя. Паника кол салуу кадимки көрүнүш экенин унутпа жана адамдар алар аркылуу өтөт, ошондуктан сен да болот.
Кадам 2. Сиз паникага каршы күрөшүп жатканыңызды моюнга алыңыз
Сиз аракет кылгыңыз келсе да, паника чабуулун басуу же четке кагуу аны начарлатышы мүмкүн. Эмне болуп жатканын өзүңүзгө айтуу менен кабыл алыңыз: "Мен дүрбөлөңгө түшөм". Муну моюнга алуу сизден баш тартып жаткандай сезилиши мүмкүн, бирок бул кырдаалга логикалык жактан кароонун маанилүү жолу. Билимдүүлүгүңүздү сактоо менен, паника чабуулу аркылуу иштей аласыз.
Эгерде кимдир бирөө сиздин айланаңызда болсо, аларга паникага каршы күрөшүп жатканыңызды айтыңыз жана аны жеңүү үчүн сизге бир аз убакыт керек
3 -кадам. Баары жакшы болот деп өзүңүзгө айтыңыз жана сиз муну жеңесиз
Позитивдүү сүйлөшүү дүрбөлөң менен коштолгон терс сезимдерге каршы тура алат. Позитивдүү нерселерди өзүңүзгө кайталаңыз, мисалы "мен муну жеңем" же "жакында бүтөт". Муну өзүңүздү жакшы сезгенге чейин улантыңыз.
- Эгерде сизде мурун дүрбөлөңгө кабылган болсоңуз, буга чейин башыңыздан өткөнүн жана кайра баштан өтөрүңүздү эсиңизге алыңыз.
- Өзүңүз менен логикалык сүйлөшүү дагы жардам берет. "Бул мага зыян келтире албайт, мен бүткөндө жакшы болом" деген сыяктуу нерселерди айтыңыз, сизге коркунуч жок экенин эсиңизге салат.
Кадам 4. Гипервентиляцияны болтурбоо үчүн 4-7-8 дем алуу техникасын колдонуңуз
Гипервентиляция же өтө тез дем алуу, жүрөктүн кагышын жогорулатат жана паниканы күчөтүшү мүмкүн. Акырын, терең дем алууга басым жасаңыз. Мурдуңуз менен дем алып жатканда 4кө чейин санаңыз. Бул демди 7 секунд кармап туруңуз, анан 8ге чейин санаңыз, анткени акырындык менен бардык абаны чыгарасыз. Бул жүрөктүн кагышын жайлатат жана чабуулдун күчөшүн алдын алат.
- Дем алып жатканда эриндериңиз менен "кыңк" деген үн чыгаруу - дем алууңузга көңүл буруп, дүрбөлөңгө алаксытуу үчүн жакшы амал.
- Көзүңдү жумуп, дүйнөнүн калган бөлүгүн жабуу да дем алып жатканда пайдалуу.
Кадам 5. Кырдаалга негизделүү үчүн айланаңызга көңүл буруңуз
Бул паника чабуулунан өзүңүздү алаксытуунун жана акылыңыздын жарышуусун алдын алуунун жакшы жолу. Айланаңызды карап, көргөнүңүздү, укканыңызды жана жыттаганыңызды атаңыз. Муну күнүмдүк болсо да, өзүңүзгө үнүңүз менен кайталаңыз. Бара -бара паникадан өзүңүздү алаксыта аласыз.
- Айт: "Мен суунун жанында көгүчкөндөрдү көрүп жатам, ошол отургучта отургандарды көрөм, автобустун өтүп баратканын угуп жатам, парктын тушунда турган хот -догду жыттап жатам".
- Муну кылып жатканда терең дем алууну унутпаңыз.
- Айланаңызга көңүл буруу дагы жардам берет, анткени сизге жакын жерде эч кандай коркунуч жок экенин түшүнөсүз. Бул мээңизди дүрбөлөңгө түшүүнү токтотууга түрткү болот.
Кадам 6. Прогрессивдүү булчуң релаксациясы менен чыңалууну бошотуңуз
Бул көнүгүү денеңиздеги ар бир жеке булчуң тобун бошотууга жана дүрбөлөң менен келген чыңалууну бошотууга үйрөтөт. Мүмкүн болсо, тегиз жерге төшөө менен баштаңыз. Андан кийин, аларды чыгарардан мурун бетиңиздин булчуңдарын мүмкүн болушунча катуу тартыңыз. Бутуңузга жеткенге чейин, денеңизди төмөн түшүрүңүз. Бул ыкманы күн сайын колдонуу денеңиздеги чыңалууну бошотот.
- Бул ыкманы дүрбөлөң учурунда же күн сайын тынчсызданууңузду бошотуунун жалпы жолу катары колдонуңуз. Машыгуу көп учурда чабуул учурунда аткарууну жеңилдетет.
- Булчуңдарды эс алдыруунун жакшы физикалык пайдалары бар. Эгерде сизде көбүнчө оору же оору болсо, бул ыкма булчуңдарыңыздагы түйүндөрдү бошотушу мүмкүн.
Кадам 7. Бактылуу эскерүү же ой менен паника чабуулунан алаксытыңыз
Терс ойлорду жана сезимдерди бактылуу ойлорго алмаштыруу, чабуулдан чыгууга жардам берет. Сени күлдүргөн же бактылуу кыла турган нерселер жөнүндө ойлон. Өзүңүздү алаксытуу үчүн ушул позитивдүү ойлорго көңүл буруңуз.
Эгерде сиз үйдө болсоңуз, көңүлүңүздү көтөрүү үчүн үй -бүлөңүздүн же үй жаныбарларыңыздын сүрөттөрүн карап көрүңүз. Сиз жок болсоңуз, телефонуңуздагы сүрөттөрдү да карай аласыз
4 -метод 2: Өзүңүздү тынчтандырыңыз
1 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Терең дем алуу көнүгүүлөрү тынчсызданууңузду басаңдатуунун эң сонун жолу. Салкын, тынч жерди таап, отуруңуз же чалкасынан жатыңыз. Көзүңдү жумуп, терең дем ал. Бир нече секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен коё бериңиз. Мыкты жыйынтыкка жетүү үчүн муну күн сайын 10-20 мүнөт улантыңыз.
- Дем алууңуз боюнча иштөөнүн 2 пайдасы бар. Биринчиден, бул сиздин чыңалууңузду жана тынчсызданууңузду бошотууга жардам берет, бул паниканын алдын алат. Экинчиден, бул сиздин демиңизди башкарууга үйрөтөт, эгер сизде паника болсо, гипервентиляциядан өзүңүздү токтото аласыз.
- Бир аз тынчтандыруучу музыканы же ак ызы -чууну коюу дем алып жатканда көңүлүңүздү бурууга жардам берет.
Кадам 2. Йога жана медитация менен машыгыңыз
Бул эки иш тең чыңалууну басаңдатып, стрессти жана тынчсызданууну басаңдата алат. Сиз аларды өз үйүңүздө жасай аласыз же кандайдыр бир көрсөтмөлөрдү жана жетекчиликти кааласаңыз класска кошулсаңыз болот. Эртең менен жана кечинде бул эс алуучу иштерге бир аз убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз. Алар күнгө даярданууга жана эс алууга жардам берет.
- Негизги йога инструкциясы бар көптөгөн YouTube видеолору бар. Оңой видеолор менен иштөө үчүн ошол жерден текшериңиз.
- Интернетте медитация боюнча видеолор да бар.
Кадам 3. Колуңуздан келсе, паникаңыздын триггерлеринен алыс болуңуз
Сиз бийиктикке же кээ бир стресстик кырдаалдарга окшоп, дүрбөлөңгө түшүүңүз үчүн белгилүү бир түрткүчкө ээ болушуңуз мүмкүн. Маселени чечүүнүн бир жолу - бул триггерди аныктоо жана андан качуу. Эгерде триггер сиз күн сайын жолуктура турган нерсе болбосо, анда аны жашооңузга эч кандай таасир этпестен кесип салсаңыз болот.
- Кээ бир адамдар үчүн, алардын дүрбөлөңгө түшүүсүнүн же конкреттешүүсүнүн конкреттүү себеби жок. Эгер ишенбесеңиз, акыркы бир нече жолу дүрбөлөңгө түшкөнүңүздү жана ал башталаар алдында эмне кылып жатканыңызды ойлонуп көрүңүз. Эгер кандайдыр бир жалпы факторлорду көрсөңүз, бул сиздин көйгөйүңүздү жаратышы мүмкүн.
- Четтөө ар дайым жемиштүү коргонуу механизми боло бербейт, айрыкча ал күнүмдүк жашооңузга кийлигише баштаса. Эгерде сиз өзүңүздү көп нерселерден качып жүрсөңүз жана күн сайын иштөө же жашоо кыйын болсо, анда маселени чечүү үчүн терапевт же психологго кайрылыңыз.
4 -метод 3: Тынчсызданууну азайтуу
Кадам 1. Стрессти азайтуу үчүн дайыма көнүгүү жасаңыз
Белгилүү стрессти азайтуучу активдүү болуу. Көнүгүү маанайыңызды жакшырткан гормондорду бөлүп чыгарат, ошондой эле үзгүлтүксүз активдүүлүк менен ден соолукту чыңдайсыз. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн жумасына 5 күндөн кем эмес 30 мүнөт көнүгүү жасоого милдеттенме алыңыз.
- Чуркоо, велосипед тебүү же кикбоксинг сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр чыңалууну басаңдатуу үчүн эң жакшы. Оор атлетика сыяктуу каршылык көрсөтүү машыгуулары.
- Ошол эле натыйжаларга жетүү үчүн көп аракет кылуунун кажети жок. Күн сайын жөнөкөй сейилдөө стресстен арылуу үчүн эң сонун.
- Көнүгүүлөрүңүзгө жагымдуу иштерди кошууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз, мисалы, жаратылышты жактырсаңыз, сейилдөөгө көбүрөөк чыгыңыз.
Кадам 2. Кандагы канттын төмөндөп кетпеши үчүн, белгиленген убакта жегиле
Ачка болуу маанайыңызды түшүрүп, дүрбөлөңгө көбүрөөк кабылышы мүмкүн. Дайыма тамактануу менен өзүңүздүн кантыңызды көзөмөлдөп туруңуз жана өзүңүздү өтө ачка калтырбаңыз. Тамактануунун ортосунда кичине закускаларды жеп коюңуз.
- Тамакты эч качан калтырбаңыз. Бул кандагы канттын төмөндөшүнө алып келет жана маанайыңызды түшүрөт.
- Мүмкүн болушунча жаңы тамактарды көп жегиле. Муну тастыктаган көп изилдөөлөр жок, бирок дени сак тамактануунун тынчсыздануу жана стресстен азыраак байланышы бар.
- Эгерде сиз көп учурда көчүп жүрсөңүз, алдын ала пландап, бир аз таттууларды чогултуп алыңыз. Тез гранола же жаңгак салынган баштык кандагы шекердин түшүүсүнүн алдын алат.
3 -кадам. Ар түнү толук 8 саат уктаңыз
Уйкунун качышы сиздин маанайыңызды түшүрөт, андыктан мүмкүн болушунча көп уктаңыз. Толук 8 саат эң жакшы, бирок ырааттуу графикте калып, түнү бою уктооңуз маанилүү. Бөлмөңүздүн салкын жана караңгы экенин текшериңиз жана жатар алдында тынч музыканы окуу же угуу сыяктуу эс алдыруучу иштерди жасаңыз. Эгерде сиз уктай албасаңыз, ордунан туруп, кайра чарчаганга чейин эс алдыруучу нерсе кылыңыз.
- Уктаар алдында экрандан алыс болуңуз. Жарык мээңизди ойгонууга убакыт келди деп ойлоого түрткү бере алат.
- Эгерде сиз дайыма уйкусуздуктан жабыркасаңыз, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 4. Тынчсызданууну азайтуу үчүн кофеинди чектөө
Кофеин - жүрөктүн кагышын жогорулатуучу стимулятор. Бул сиздин тынчсызданууңузду күчөтүп, ал тургай паникага алып келиши мүмкүн. Ошондой эле уктап кетүүнү кыйындатат. Жүрөгүңүздүн согушу жана тынчсызданууңузду басаңдатуу үчүн өзүңүздү күнүнө 1-2 кофеиндүү суусундуктар менен чектеңиз.
- Сиз толугу менен кофеинсиз суусундуктардын ордуна кофе же кофеге өтүүгө аракет кылсаңыз болот.
- Эгерде сиз кофеинге өзгөчө сезимтал болсоңуз, анда аны диетаңыздан толугу менен алып салсаңыз жакшы болмок.
- Кофеден башка дагы стимуляторлор бар экенин унутпаңыз. Энергетикалык суусундуктар жана никотин да ушундай таасирге ээ болушу мүмкүн.
Step 5. Кээ бир тынчтандыруучу чөп дарылоо аракет
Көптөгөн чөптөр жана эфир майлары тынчсызданууну басаңдатууну талап кылышса да, алардын айрымдары гана изилденген. Дарыгерлер тынчсызданууну басаңдатуу үчүн баалаган жана жактырган дарылоо ыкмаларын колдонуңуз. Дайыма чөп кошулмаларын ичүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, алар сиз алып жаткан дарылар менен өз ара аракеттенишпейт.
- Натыйжалуу болушу мүмкүн болгон кээ бир чөптөр - пассифлора, ромашка, валериан тамыры жана лаванда. Бул ингредиенттер сиз күн сайын ала турган толуктоолорго же чайга келет.
- Ар дайым бул продуктулар боюнча дозалоо көрсөтмөлөрүнө баш ийиңиз жана көрсөтмөдөн ашпаңыз.
- Kava бир жолу натыйжалуу тынчсыздануу дарылоо болуп эсептелет, бирок жаңы изилдөөлөр боор зыян алып келиши мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Бул дарылоодон алыс болуңуз.
6 -кадам. Баңгизаттан, тамеки чегүүдөн жана ашыкча ичүүдөн алыс болуңуз
Бул заттар сизди кыска мөөнөттө жакшы сезиши мүмкүн, бирок алар тынчсызданууңузду жана дүрбөлөң коркунучун жогорулатышы мүмкүн. Бардык мыйзамсыз заттардан алыс болуңуз жана күнүнө 1-2 суусундук менен ичүүнү чектеңиз. Никотин стимулдаштыруучу болгондуктан, тамеки чегүүдөн да алыс болуңуз.
- Кээ бир дарылар, өзгөчө галлюциногендер, дүрбөлөңгө түшүшү мүмкүн.
- Эгерде сиз дайыма тынчсызданууңузду ичүү же баңгизат колдонуу менен жеңсеңиз, анда сизде көз карандылык пайда болушу мүмкүн. Эгер таштоодо кыйынчылыктар болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Метод 4 4: Медициналык жардам издөө
Кадам 1. Башка шарттарды жокко чыгаруу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз
Кээ бир учурларда, дүрбөлөң кол салуу белгилери негизги медициналык абалдын бир бөлүгү болушу мүмкүн. Бул айрыкча көкүрөк оорусуна, демдин кысылышына жана жүрөктүн тез согуусуна тиешелүү. Эгерде сизде дүрбөлөңдүн симптомдору болсо, мүмкүн болгон медициналык себептерди жокко чыгаруу үчүн биринчи медициналык жардамчы дарыгериңизге кайрылыңыз. Бул сиздин абалыңызга туура мамиле кылууга жардам берет.
- Врач сиз менен симптомдоруңуз жөнүндө сүйлөшөт жана диагностикалык тесттерди жасай алат. Андан кийин, алар сиздин абалыңызды аныктап, дарылоо жолдоруңуз жөнүндө сүйлөшүшөт.
- Эгерде сизде дүрбөлөң бар болсо, анда дарыгериңизге бул ооруну табигый түрдө дарылоону каалаарыңызды айт. Алар кээ бир сунуштар болушу мүмкүн.
Кадам 2. Сиздин паника чабуулдарын башкаруу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кабатыр болбоңуз, анткени дүрбөлөң коркунучу жок. Бирок, алар чындап капа болушу мүмкүн жана эгер алар тез -тез болуп турса, сиздин күнүңүздү өткөрүүнү кыйындатат. Врачтан сураңыз, сиздин абалыңызды башкарууга жардам берүү үчүн эмне кылсаңыз болот. Эгерде сизде дүрбөлөңдүн төмөнкү белгилери болсо, доктурга кайрылыңыз:
- Келе жаткан кыйроо сезими
- Башкарууну жоготуу
- Жүрөктүн тез согушу
- Калтыроо, титирөө жана тердөө
- Демдин кысылышы же тамактын кысылышы
- Көкүрөк оорусу
- Чыйрыгуу же ысытуу
- Жүрөк айлануу же ичтин оорушу
- Баш айлануу, баш айлануу же алсыздык
- Уйкусуздук же чыйрыгуу
- Өзүн бөлөк сезүү
3 -кадам. Сиздин паника чабуулуңуз жашооңузга тоскоол болсо, терапевтке кайрылыңыз
Эгерде сизде дүрбөлөң болсо, терапевт менен иштешүү эң жакшы, бирок паника кол салууңуз күнүңүздү же мамилеңизди сактап калууңузду кыйындатса, жардам алууңуз абдан маанилүү. Сиздин терапевт сизге тынчсызданууңузду жана паникаңызды жеңүүнүн жаңы жолдорун үйрөнүүгө жардам берет. Андан тышкары, алар паника чабуулуңузду башкарууга жардам берет, андыктан алар азыраак болот. Врачыңыздан жолдомо сураңыз же паника чабуулдарын дарылоодо тажрыйбалуу терапевтке интернеттен издеңиз.
Атап айтканда, таанып -билүү жүрүм -турумдук терапия (CBT) паника чабуулу үчүн дарылоонун пайдалуу түрү болуп саналат. Пантикалык кол салуулар үчүн CBT, сезимдериңизди (тынчсыздануу, коркуу) жана жүрүм -турумуңузду өзгөртүү үчүн паника чабуулуңуз жөнүндө ойлоруңузду өзгөртүүгө багытталган
Кадам 4. Жүрөк пристубунун симптомдорун көрсөңүз, дароо медициналык жардам алыңыз
Эгерде сизде дүрбөлөң коркунучу көп болсо, тынчсыздануунун кажети жок. Бирок, дүрбөлөң менен инфаркт симптомдору менен бөлүшүшү мүмкүн, эгер сиз инфарктка чалдыкканыңызды ойлосоңуз, анда тез медициналык жардамга кайрылуу маанилүү. Бул калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн туура дарылоого жардам берет.
- Жүрөк пристубу учурунда сизде көкүрөк, дем алуу кыйындап, жаак, моюн, ийин, далыңызга же ашказаныңызга жайылып кетиши мүмкүн.
- Эгерде сизде дүрбөлөң болсо, 20-30 мүнөттөн кийин өзүңүздү жакшы сезе башташыңыз керек, андыктан кабатыр болбоңуз.
Кадам 5. толуктоолорду колдонуудан мурун дарыгериңиз менен текшериңиз
Кээ бир чөп кошулмалары туура колдонулганда тынчсызданууну басаңдата алат. Жалпыга ромашка, валериан тамыры, пассифлора жана Сент -Джонс чөп кирет. Толуктоолор жалпысынан коопсуз болсо да, алар ар бир адам үчүн туура эмес. Сиздин кошулмаларыңыз сиз алып жаткан дары -дармектерге тоскоолдук кылышы мүмкүн, медициналык абалыңызды начарлатышы же аллергиялык реакцияны пайда кылышы мүмкүн. Врачыңыз менен сүйлөшүп, толуктоолорду алууңуз коопсуз экенин текшериңиз.
- Догдуруңузга буга чейин алып жаткан дары -дармектер жана толуктоолор тууралуу айтып бериңиз.
- Сиз паника чабуулун толуктоолор менен дарылоого үмүттөнүп жатканыңызды түшүндүрүңүз. Сиздин дарыгер сиз үчүн кошумча толуктоолорду сунуштай алат.
