Паника чабуулу чындап эле коркунучтуу окуя болушу мүмкүн. Бактыга жараша, паника чабуулдарын башкара турган нерселер бар. Эгерде сизде кол салуу болсо, өзүңүздү тынчтандыруу жана симптомдоруңузду көзөмөлгө алуу үчүн чараларды көрүңүз. Кол салууңузду дарылоо жана алдын алуу жолдорун талкуулоо үчүн дарыгериңизге же кеңешчиңизге көрүнүшүңүз да маанилүү. Сиз дүрбөлөңгө чалдыгууга жакын экениңизди билгенден кийин, алардын кайталанбашы үчүн чараларды көрө аласыз.
Кадамдар
3 ыкмасы 1: Panic Attack симптомдору менен күрөшүү
Кадам 1. Бардык сезимдериңизди тартуу менен өзүңүздү негиздеңиз
Паникага каршы чабуулду этибарга албоо мүмкүн эмес, бирок кол салуу учурунда айланаңыз же активдүүлүгүңүз менен алек болуу сизге андан өтүүгө жардам берет. Көргөн, уккан, сезген жана жыттаган нерсеге көңүл бурууга аракет кылыңыз. Стресс топу же ачкыч сыяктуу нерсеге тийүү жана анын сырткы көрүнүшүнө көңүл буруу пайдалуу болушу мүмкүн.
- Эгерде досуңуз же сүйүктүүңүз жаныңызда болсо, алар сизге өзүңүздү көрсөтүүгө жардам бере алышат. Мисалы, алар сизге кармап турган нерсеңизди бериши мүмкүн жана сизден анын кандай көрүнгөнүн жана кандай сезимде экенин сүрөттөөнү сурашы мүмкүн.
- Эгерде жакын адамыңыз паникага кабылып жатса, сиз анын колдорун кармап, сиз менен дем алуусун суранып, жерге түшүүсүнө жардам бере аласыз. Демиңизди бир калыпта кармаңыз, мурун аркылуу жана ооз аркылуу. Ар бир дем алдында 1-2 секунд демин кармап турууну сураныңыз, андан кийин ар бир секундга узартыңыз.
Кадам 2. Өзүңүзгө паника чабуулу болуп жатканын эскертип коюңуз
Panic чабуул симптомдору коркунучтуу, жана симптомдору менен шартталган коркуу сиздин паниканы күчөтүшү мүмкүн. Сиз симптомдоруңуз тынчсыздануудан келип чыкканын жана сизге зыян келтире албастыгын моюнга алуу менен циклди бузууга жана чабуулдун узактыгын кыскартууга жардам бере аласыз.
Өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: “Менин сезимим коркунучтуу, бирок мен бул жөн гана дүрбөлөң экенин билем. Мен аны жөн эле айдап чыгып кетишим керек"
3 -кадам. Акырын жана терең дем алыңыз
Симптомдор башталганда мурдуңуздан тынымсыз дем алып, оозуңуздан чыгарыңыз. Ар бир дем алуу жана дем чыгаруу менен 5ке чейин санаңыз. Бул сизди тынчтандырып, гипервентиляциядан сактайт. Сааттын экинчи колу сыяктуу кыймылдап жаткан нерсеге карап, анын кыймылы менен дем алууңузга убакыт бөлүү пайдалуу болушу мүмкүн.
- Гипервентиляция (өтө тез дем алуу) каныңыздагы көмүр кычкыл газынын деңгээлинин төмөндөшүнө алып келип, бетиңиздин, колуңуздун жана буттарыңыздын кычышуусуна жана уюп калышына алып келиши мүмкүн. Ал тургай колу -бутуңузда катуу булчуңдардын спазмына алып келиши мүмкүн. Бул симптомдор коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок алар өмүргө коркунуч туудурбайт. Кадимкидей дем ала баштаганыңызда, алар бир нече мүнөттөн кийин кетет.
- Эгерде сиз гипервентиляция кылсаңыз, кагаз баштыкка дем албаңыз. Муну менен кычкылтектин деңгээли өтө төмөн түшүп кетиши мүмкүн.
4 -кадам. Сезимиңиз тууралуу кимдир бирөө менен сүйлөшүңүз
Жакшы болооруңузга ишендире турган бирөө болсо, дүрбөлөңдү көтөрө алат. Эгерде сиз жалгыз болсоңуз же айланаңызда эч ким жок болсо, жеке жер таап, досуңузга же сүйүктүүңүзгө чалып же SMS жазыңыз. Аларга эмне болуп жатканын жана кантип жардам бере аларын билдиргиле.
- Сиз: “Эй, мен дүрбөлөңгө түшүп жатам, мен чындап коркуп жатам. Бул өтмөйүнчө мени менен боло аласызбы?"
- Досторуңуз жана үй -бүлө мүчөлөрүңүз менен паник чабуулга кантип жетелене алары жөнүндө сүйлөшүңүз. Мисалы, мындай деп айтсаңыз болот: "Эгерде менде кол салуу болсо, колумду кармап, жай дем алууну эскертип кой".
Метод 2 3: Кесиптик жардам алуу
Кадам 1. Диагноз коюу үчүн дарыгериңизге жазылыңыз
Эгерде сиз дүрбөлөңгө түшүп калдыңыз деп ойлосоңуз же паника сиз үчүн кайталануучу көйгөй болсо, доктурга чалып, жолугушууну белгилеңиз. Алар сиздин симптомдоруңузду талкуулап, көйгөйгө өбөлгө түзө турган негизги шарттарды текшерүү үчүн тесттерди өткөргүсү келет.
- Эгерде сизде буга чейин эч качан дүрбөлөң болгон эмес болсо жана сизде эмне болуп жатканын билбесеңиз, тез жардам көрсөтүү үчүн тез жардам клиникасына же тез жардам бөлүмүнө кайрылыңыз.
- Сиздин дарыгер, кыязы, физикалык экзамен тапшырат жана сиздин жашооңуздагы стресске же тынчсызданууга алып келүүчү жагдайлар жөнүндө суроолорду берет.
- Алар гипертиреоз сыяктуу симптомдоруңузга алып келүүчү башка шарттарды жокко чыгаруу үчүн кан анализин тапшырышы мүмкүн. Алар ошондой эле жүрөктүн абалын текшерүү үчүн тест тапшырууну сунушташы мүмкүн.
Кадам 2. Когнитивдүү жүрүм -турумдук терапия үчүн терапевтке кайрылыңыз
Эгерде врачыңыз сизге дүрбөлөң же дүрбөлөң диагнозу койсо, алардан психотерапевтке когнитивдик жүрүм -турумдук терапияны (CBT) сунуштоону сураңыз. Терапиянын бул түрү сиздин симптомдоруңуз менен эффективдүү күрөшүү стратегиясын иштеп чыгууга жардам берет, ошондой эле паника чабуулуңуздун негизги себептерин аныктоого жана чечүүгө жардам берет.
- CBT паника чабуулу учурунда баштан өткөргөн симптомдорго реакцияңызды өзгөртүүгө жардам берүүгө багытталган.
- Сиздин терапевт сиз менен кол салуу учурунда болгон реалдуу эмес ойлордун үстүндө иштеши мүмкүн (мисалы, "мен өлөм" деген сыяктуу ойлорду "менде мурун эле болгон, мен муну билем" сыяктуу ойлор менен алмаштырып иштеши мүмкүн) Бул, кыязы, дүрбөлөң. Бул сезимдер бир нече мүнөттөн кийин өтөт. ").
- Сиздин терапевт паникаңыздын негизги себебин аныктоого жардам берет.
- Эгерде сиздин дүрбөлөңгө түшүүңүз конкреттүү жагдайлардан улам келип чыкса, анда терапевт бул кырдаалдардан коркууңуз менен акырындык менен иштөөгө жардам берет, ошондо алар азыраак коркунучтуу жана басымдуу сезилет.
- Терапевт сизге келечектеги чабуулдарды болтурбоого жана симптомдоруңузду башкарууга жардам берүү үчүн CBT менен бирге эс алуунун ыкмаларын үйрөтө алат.
Кадам 3. Кайталануучу кол салуулар үчүн дары -дармектер жөнүндө дарыгериңизден же психиатрыңыздан сураңыз
Эгер паника чабуулуңузду терапия жана күрөшүүнүн негизги механизмдери менен башкаруу кыйын болсо, жардам бере турган дары -дармектер бар. Сиздин дарыгер жазып бериши мүмкүн:
- SSRI (серотонинди кайра тандап алуу ингибитору), мисалы флюоксетин (прозак) же сертралин (Zoloft). Бул дары -дармектер, адатта, тынчсыздануу жана депрессияны дарылоо үчүн колдонулат.
- An SNRI (серотонин жана норадреналинди кайра алуу ингибитору), мисалы венлафаксин (Effexor XR). SSRIs сыяктуу, SNRIs депрессияны жана ага байланыштуу шарттарды дарылоодо пайдалуу.
- Алпразолам (Ксанакс) же клоназепам (Клонопин) сыяктуу бензодиазепин. Бул тынчсызданууга каршы дарылар көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн болгондуктан, алар узак мөөнөттүү колдонуу үчүн сунушталбайт.
- Дары -дармектер физиологиялык симптомдоруңузду башкарууну үйрөнүп жатканда пайдалуу болушу мүмкүн, бирок алар терапия жана жерге салуу ыкмалары менен бирге колдонулганда эң натыйжалуу болот. Чабуул учурунда, жерге коюу жана эс алуу ыкмалары симптомдоруңузду көзөмөлдөөнүн эң тез жана эффективдүү жолу.
3 методу 3: Келечектеги чабуулдарды алдын алуу
Кадам 1. Денеңиздин табигый стресстин реакциясын изилдөө
Денеңиздин стресстик реакциясы кандайдыр бир белгисиз себептерден улам активдешкенде паника чабуулу болот. Стресстин жооп белгилерине туура каршы туруу үчүн паника учурунда денеңиз эмне кылып жатканы менен таанышуу үчүн бир аз убакыт бөлүңүз. Мисалы:
- Мээңиздеги стресстик сигналдар өчкөндө, нерв системаңыз денеңизди адреналинге толтурат. Бул жүрөктүн кагышын жана кан басымынын жогорулашына, сезүүңүздүн курч болушуна жана кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына алып келет.
- Стресстин жообун таанууну үйрөнгөндөн кийин, терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо, бейпил көрүнүштү элестетүү же бир аз жумшак көнүгүүлөрдү жасоо сыяктуу релаксация ыкмалары менен тез күрөшө аласыз.
Кадам 2. Сиздин дүрбөлөңгө түшүү симптомдоруңуз менен таанышыңыз
Сиздин дүрбөлөңгө түшүү симптомдоруңузду таануу жана түшүнүү аларды азыраак коркунучтуу кылат жана сизге алардын үстүнөн күч берет. Сиздин паника чабуулуңуздун адатта кандай сезимде экенин ойлонуп көрүңүз, кийинки жолу чабуул башталганда, анын эмне экенин дароо билесиз. Бул сизге сабырдуу болууга жана көзөмөлдөөгө жардам берет, атүгүл чабуулду чындап баштоодон мурун кыска туташтырышы мүмкүн. Паника атакалар жалпы белгилери болуп төмөнкүлөр саналат:
- Коркуу сезими же жакындап келе жаткан кыйроо сезими
- Чындыктан четтөө же акылыңызды жоготуп алуу коркунучу
- Демдин кысылышы
- Жарышып же согуп турган жүрөк
- Чайкоо
- Чыйрыгуу
- Жүрөк айлануу же ашказандын оорушу
- Жеңил баш айлануу же баш айлануу
- Колуңузда, бутуңузда, бетиңизде же көкүрөгүңүздө шалдыроо же чыйрыгуу
3 -кадам. Эс алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Эс алуу паника чабуулдарынын негизги себептери болгон стресс жана тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берет. Күн сайын бир аз убактыңызды тынч жана эс алдыруучу нерсеге жумшоого аракет кылыңыз, мисалы сейилдөө, жакындарыңыз менен убакыт өткөрүү же жылуу ваннага түшүү. Сиз ошондой эле техникаларды колдонуп көрсөңүз болот:
- Акылдуу медитация
- Йога
- Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы
- Арт -терапия
4 -кадам. Күн сайын дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Демиңизди башкара билүү сизге тынч жана көңүл топтоого жардам берет. Бул ошондой эле паника чабуулдарынын көптөгөн коркунучтуу симптомдорун басаңдата алат. Тынч жерде отуруу же жатуу үчүн күн сайын 5-10 мүнөт бөлүп, терең дем алууга басым жасаңыз.
Сиз дем алуу көнүгүүлөрүн йога же медитация сыяктуу башка релаксация ыкмалары менен айкалыштыра аласыз
5 -кадам. Кофеин жана тамеки сыяктуу стимуляторлордон алыс болуңуз
Стимуляторлор сизди шамалга келтирип, тынчсыздануу жана дүрбөлөңгө көбүрөөк кабылышы мүмкүн. Эгерде сиз кофени көп ичсеңиз, анда аны азайтуу жакшы болмок. Эгерде сиз чылым чексеңиз, врачыңыз менен тамекини таштоонун эң жакшы жолу жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Стимуляторлорду камтыган башка продуктуларга диеталык таблеткалар, кээ бир рецептсиз суукка каршы дары-дармектер жана белгилүү бир рецепт жана эс алуу дары-дармектери кирет (мисалы, амфетаминдер).
- Марихуана колдонуу кээ бир адамдарда дүрбөлөңгө алып келиши мүмкүн.
6-кадам. Сапаттуу уктаңыз
Чоңдор түнү менен 7-9 саат укташ керек, ал эми өспүрүмдөр 10го чейин уктабашы керек. Уйкунун жетишсиздиги тынчсызданууга жана башка ден соолук көйгөйлөрүнө себеп болот. Жакшы уйку гигиенасын колдонуңуз, сиз бактылуу жана дени сак болуу үчүн керектүү нерселердин бардыгын аласыз.
- Уктоо убактыңызды жана ойгонуу убактыңызды күндөн күнгө ырааттуу кармаңыз.
- Уктаар алдында жок дегенде жарым саат мурун бардык жаркыраган экрандарды өчүрүп коюңуз.
- Сиз уктаар алдында бир аз сузуп, жылуу душка же ваннага түшүп, же бир аз эс алуучу китепти окуп эс ала аласыз.
- Уктоочу бөлмөңүздүн караңгы, тынч жана түнкүсүн жайлуу экенин текшериңиз.
Кадам 7. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Орточо физикалык активдүүлүк, мисалы, сууда сүзүү, велосипед тебүү, басуу же чуркоо маанайды көтөрүп, тынчсызданууну басаңдата алат. Күн сайын бир аз убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз, мейли ал тегеректе сейилдеп жүрсө да.
Көнүгүүнү бир убакта жасоонун кажети жок. Кааласаңыз, 30 мүнөтүңүздү бир күндүн ичинде жайылган 3 10 мүнөттүк сессияга бөлө аласыз
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эгерде сиз тез -тез дүрбөлөңгө түшсөңүз же кийинки паникаңыз качан болору жөнүндө тынчсыздануу менен алек болсоңуз, анда паниканын бузулушу болушу мүмкүн. Эгерде сизде дүрбөлөң бар деп шектенсеңиз, врачыңыз же терапевт менен сүйлөшүңүз.
- Эгер сиз чабуул башталган аймактан кетүү зарылдыгын сезсеңиз, өзүңүздү жакшы сезип калганыңыздан кийин кайтып келиңиз жана ошол шартта тынч жана эс алуу менен машыгыңыз. Бул келечектеги чабуулдар үчүн бул жөндөөнү алдын алууга жардам берет. Терапевт же сиз ишенген башка бирөө менен сүйлөшүп, кол салууну эмне кылганын билүүгө аракет кылыңыз.
