Жүрөгүң дүкүлдөп жатат. Сиз дубалдарыңыз айланаңызда жабылып жатканын элестетесиз. Эгерде сиз тынчсыздануу (же дүрбөлөң) чабуулунун ортосунда болсоңуз, анда сиз менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн шаймандарды колдоно аласыз. Кол салууну чечүүгө жана симптомдорду азайтууга жардам бере турган кээ бир пайдалуу стратегиялар бар. Бирок, сиз жеке медициналык тарыхыңыздын негизинде сизге эң ылайыктуу дарылоону табууга жардам бере турган дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.
Кадамдар
Метод 3 3: Чабуул учурунда чара көрүү
Кадам 1. Симптомдорду таануу
Тынчсыздануу чабуулунун бир нече белгилери бар жана кол салуу болгондо ар бир адамда өзгөчө сезим болот. Чочуунун ортосунда, денеңиз "күрөшүү же учуу" режимине кирет. Бул жооп узак мөөнөттүү болушу мүмкүн эмес болгондуктан, кол салуу, адатта, бир нече мүнөттөн кийин өчөт. Ошентсе да, кээ бир адамдар бир нече саат бою кайталанган кол салууларга дуушар болушат. Кол салуунун эң көп кездешкен симптомдору:
- Жарыш жүрөк
- Кызаруу же ысык сезим
- Алсыратуучу террор
- Көкүрөк оорусун баштан кечирүүдө
- Дем алуусу кыйындап жатат
- Манжаларыңызда же манжаларыңызда "төөнөгүчтөрдү жана ийнелерди" сезүү
- Өлөм деп ойлоп
- Клаустрофобиялык сезим
2 -кадам. Терең дем алыңыз
Кол салуунун жалпы терс таасирлеринин бири - демиңизди ала албай калуу. Ошондуктан, терең дем алууну өздөштүрүү кол салуу учурунда сиздин эң күчтүү куралыңыздын бири болушу мүмкүн.
- "Кутуча дем алууну" аракет кылыңыз. Дем алуу үчүн төрткө чейин санап, өйдөдө төрткө чейин, дем алуу үчүн төрткө чейин санап, анан ылдыйда төрткө чейин кармаңыз.
- Бир колуңузду курсагыңызга, экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюп демиңизди башкарууга аракет кылыңыз. Чукул дем алып, үстүңкү денеңиз эс алуучу абалга келсин. Эми 4 жолу мурун менен акырын дем алыңыз. Колуңуздун курсагыңыз сыртка жылып баратканын сезишиңиз керек. Дем алууну 1 же 2 жолу кармаңыз. Эми, акырындык менен 4 жолу абаны оозуңуздан чыгарыңыз. Табигый эс алуу реакциясы күчүнө киргенде, процессти бир нече мүнөт кайталаңыз.
3 -кадам. Тынч жерди табууга аракет кылыңыз
Көбүнчө, дүрбөлөң чабуулдары көп адамдардын тобуна чөгүп кетүү менен башталат. Тынч бөлмөгө же бурчка барыңыз, анда сиз далыңызды дубалга такап, жерге түшүрө аласыз. Мүмкүн болсо отуруп, суу ичкиле.
Айланаңыздан алыстоо жардам бериши мүмкүн, бирок мүмкүн болушунча тезирээк көнүмүш иш -аракеттериңизди улантуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылгыңыз келет. Сиз релаксация жана жерге отургузуу ыкмаларын үйрөнүү менен кандайдыр бир иш учурунда пайда болгон паника чабуулдарын токтото аласыз
Кадам 4. Өзүңүздү айлана -чөйрөгө багыттаңыз
Дереализация жана/же деперсонализация сизди курчап турган чөйрөдөн же денеңизден ажыратылгандай сезүүнү камтыйт. Кээ бир адамдар бул сезимдерди тынчсыздануу чабуулдары учурунда башынан өткөрүшөт.
- Жерге салуу техникасы дереализация жана деперсонализациянын эффективдүү каражаты. Өзүңүздүн реалдуу нерсеңизге туташып, көңүлүңүздү паникага буруңуз. Терең, тынчтандыруучу дем алуу менен машыгуу учурунда оюңузду бир мааниде жабууга аракет кылыңыз.
- Тур жана бутуңдун жерге тийгенин сез. Жалаңаяк болсоңуз, бутуңуздун бутуңузда же полго каршы кандай сезимде экениңизге гана көңүл буруңуз. Андан кийин манжаларыңызды дубалдын боюна сүртүңүз. Бул кандай сезимде экенин ойлон. Чачыңыз кулагыңызга кандай тийгенине же кийимиңиз денеңизде кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Акыры, айланаңыздагы ызы -чууну угуңуз. Сиз кандай үндөрдү угасыз? Ар кандай сезимдер менен байланышып жатканда терең дем алууну улантыңыз.
5 -кадам. Тынчсызданууну суу менен токтотуңуз
Сиздин дем алууңуз турукташкандан кийин, сиз жуунуу үчүн дааратканага барууга өзүңүздү ишенимдүү сезишиңиз мүмкүн. Мүмкүн болсо, суунун бетиңизге агып кетүүсүнө же жүзүңүздү раковинага бир нече секундага чылап коюңуз. Сергитерлик сезим кээде тынчтандырууга жардам берет.
Көңүлүңүздү тынчсыздануудан алыстатуунун дагы бир стратегиясы - муз кубун алаканыңызга кармоо (кааласаңыз кагаз сүлгү менен жабылган). Кубду мүмкүн болушунча көп кармаңыз; анда, кол которуу. Сиздин көңүлүңүз муздак муздун ыңгайсыздыгына жана паника белгилериңизге аз бурулат
Кадам 6. Досуңуз же сиз ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз
Кээде алар сезимдериңиз аркылуу сүйлөшүүгө жардам берет; кээде жөн гана кимдир бирөө менен сүйлөшүү сиздин оюңузду алаксытып, дүрбөлөңгө түшүрөт.
3 -метод 2: Ой жүгүртүүңүзгө каршы чыгуу
1 -кадам. Өзүңүздү сындоодон алыс болуңуз
Дүрбөлөңгө түшкөн көптөгөн адамдар өзүн -өзү уруп -сабоого же сындоого жакын. Чабуул учурунда өзүңүздү жеңил сезгенге аракет кылыңыз. Жетиштүү эмес экениңизге же кол салууга багынбаганыңыз үчүн өзүңүзсүз ачуулануу же капалануу жардам бербейт.
- Өзүн-өзү сындоону мээримдүүлүк менен алмаштырыңыз. Дос катары өзүңө жумшак мамиле кыл. Өзүңүздү сындырбаганыңыз үчүн өзүңүздү сындоонун ордуна, өзүңүздү кучактап, ичине өзүңүздү тынчтандыруу жана эс алуу үчүн убакыт бөлүңүз деп айт.
- Эгерде сиз өзүңүзгө катаал мамиле кылгандыгыңыз үчүн күнөөлүү болсоңуз, статистика жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Тынчсыздануу чабуулу сизди алсыз же жинди кылбайт. Америкада 6 миллиондон ашуун адам дүрбөлөң менен күрөшөт. Анын үстүнө, эгер сиз аял болсоңуз, бул ооруга чалдыгууңуз эки эсе көп.
- "Менин акылым мындай болбосун" деген сыяктуу терс ойлордун ордуна, өзүңүзгө: "Макул, бул менин нерв системам, азыр ал бир аз ашыкча активдүү болуп жатат", - деп айт. Кантсе да, сиздин денеңиз коопсуз болуу үчүн нерв системаңызды активдештирүү үчүн иштелип чыккан.
Кадам 2. Мурда аман калганыңызды эсиңизге салыңыз
Дүрбөлөң учурунда жалпы ой - бул өлөсүң деп. Коркуу жана коркуу сиздин жалпы түшүнүгүңүздү туткундап турат жана бул сезүүдөн качуу жөнүндө ойлоно аласыз. Өзүңүзгө мурда кол салууну баштан кечиргениңизди эстетүү пайдалуу болушу мүмкүн. Сен амансың. Сиз дем алууңузду башкарууну улантууңуз керек жана акыры кол салуу өтөт.
3 -кадам. Өзүңүздү тынч абалга кайтарыңыз
Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүү-бул кол салуу учурунда паниканы жеңүү үчүн абдан пайдалуу стратегия. Мындан тышкары, бул ой жүгүртүүнүн формасын үзгүлтүксүз колдонуу күн бою сезген тынчсызданууңуздун деңгээлин минималдаштырат. Өзүңө төмөнкүлөрдү айт:
- "Мен толугу менен коопсузмун."
- "Мен коркунучта эмесмин."
- "Бул сезим өтөт."
- "Мен мүнөт сайын тынчып баратам."
Метод 3 3: Кесиптик дарылоону издөө
Кадам 1. Тынчсыздануу чабуулдарын жеңилдетүүчү дары -дармектер үчүн психиатрга кайрылыңыз
Дарыгерлер көбүнчө дүрбөлөңгө чалдыккан адамдарга тынчсызданууга каршы жана антидепрессанттуу дарыларды жазып беришет. Бул дары -дармектер абдан күчтүү, анткени дароо эле кол салуулардын симптомдорун азайтат.
- Бензодиазепиндер жана транквилизаторлор сыяктуу тынчсызданууга каршы дарылар мээнин ашыкча активдүүлүгүн азайтуу менен иштейт. Дозалап жараша, бул дары -дармектер жуткандан кийин отуз мүнөттөн бир саатка чейин тынчсызданууну бошотууну камсыз кыла алат. Алар ошондой эле депрессия, уйкучулук, начар ой жүгүртүү жана баш айлануу сыяктуу терс таасирлери менен коштолот.
- Антидепрессанттар тынчсыздануу симптомдорун дарылоодо да табылган. Бирок, бул дары -дармектер көбүнчө өнөкөт тынчсызданууну дарылоо үчүн жазылат жана курч тынчсыздануу кол салууларында жардам бербейт. Сиз аларды бирөөнү бошотуу үчүн эмес, кол салууларды алдын алуу үчүн кабыл алмаксыз.
Кадам 2. Дары -дармектериңизди кантип колдонуу керектиги тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде дарыгер дары жазып берсе, көрсөтмөлөрдү кылдаттык менен аткарыңыз. Көптөгөн тынчсызданууга каршы дарылар көз карандылык сапаттарга ээ; белгиленгенден ашык алуу коркунучтуу болушу мүмкүн. Эсиңизде болсун, эч качан рецепт боюнча дарыларыңызды башка адамдар менен бөлүшпөңүз.
3 -кадам. Терапияга катышыңыз
Көпчүлүк адамдар дүрбөлөңдүн бузулушу дары -дармектер жана психотерапия режимдери менен эффективдүү түрдө дарыланышат. Дүрбөлөңдүн бузулушу жана тынчсыздануу үчүн изилдөө колдогон жана узак мөөнөттүү терапиялык чечим-бул когнитивдик жүрүм-турумдук терапия.
Таанып -билүү жүрүм -турумдук терапия коркуу булактарын аныктоону, туура эмес ой жүгүртүү моделдерин таанууну жана жашоо стресстерине дени сак күрөшүү механизмдерин иштеп чыгууну камтыйт. Сиз болжол менен үч -төрт айдан кийин, бул ыкмага катышуу менен оң натыйжаларды көрө аласыз
4 -кадам. Стимуляторлордон алыс болуңуз
Эгерде сиз дүрбөлөңгө кабылган болсоңуз, анда кофеиндүү продуктыларды, мисалы, чай, кофе, ал тургай шоколадды колдонбой эле коюңуз. Эгерде сиз чылым чексеңиз, анда таштоону каалашыңыз мүмкүн, анткени никотин да стимулдаштыруучу. Спирт, кичине дозада, ал тургай стимулятор катары кызмат кыла алат. Бул химиялык заттар көбүнчө борбордук нерв системаңызды дүрбөлөңгө салып, дүрбөлөң жараткан энергияны жаратып, тынчсызданууну начарлатат.
5 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Денеңиз кыймылдаганда, 10 мүнөттүк жөө бассаңыз дагы, маанайыңыз абдан жакшырганын көрө аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээ бир адамдар үчүн аэробикалык көнүгүү маанайды көтөрүп, чыңалууну басаңдатып, уйкуну жана өзүн өзү сыйлоону жакшырта алат. Маалымат көрсөткөндөй, жыштык канчалык көнүгүү жасаганыңыздан маанилүү, демек, дем алыш күндөрү марафон залына баруунун ордуна, күн сайын 15-20 мүнөттүк жөө басууга аракет кылыңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Эскертүүлөр
- Тынчсыздануу чабуулуна кабылган бирөө жөн эле "андан кутула албайт". Паниканын симптомдору жөн эле баса берүүдөн алда канча жаман. Кырдаалды азайтуу аны жеңүүгө жардам бербейт.
- Дарыларды бөлүшпөңүз. Эгерде досуңуз же сүйүктүүңүз тынчсызданууну баштан кечирсе, анда алар кайсы дарылар тынчсызданууну басаңдатарын так билген дарыгерге кайрылышы керек.
- Бул медициналык кеңеш эмес жана мындай мамиле кылбаш керек. Сиздин дарыгер сизге эң ылайыктуу планды түзөт.
