Тынчсыздануу чабуулдары нерселер көзөмөлдөн чыгып бараткандай сезилиши мүмкүн. Жакшы кабар, кол салуу болгондо тынчсызданууну жокко чыгаруунун далилденген жолдору бар, андыктан сиз көзөмөлдү кайра колго алып, өзүңүздү тынчтандыра аласыз. Бул ар кандай стратегиялар менен таанышкандан кийин, сизге эң ылайыктуусун тандап, тандай аласыз. Биринчи кезекте тынчсыздануу чабуулдарын болтурбоо үчүн кыла турган нерселериңиз бар. Тынчсыздануу чабуулдары менен күрөшүү чындап эле коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок билиңиз, бул аркылуу өтөсүз жана сиз жалгыз эмессиз.
Кадамдар
3төн 1 -ыкма: Учурда
Кадам 1. Акырын жана терең дем алыңыз
Тынчсыздануу учурунда, сиз дем ала албай жаткандай сезилиши мүмкүн жана сиздин дүйнөңүз көзөмөлдөн чыгып баратат. Бирок, эгер сиз өзүңүздүн дем алууңузду көзөмөлдөй алсаңыз, анда сиз тез эле тынчыраак боло баштайсыз! Тынч алуунун же гипервентиляциянын ордуна (өтө тез дем алуу), токтоп, мурдуңуздан жай жана туруктуу дем алыңыз. Андан кийин, оозуңуздан жай дем алыңыз. Өзүңүздү жакшы сезгенге чейин муну бир нече мүнөт улантыңыз.
- Ар бир дем алуу жана дем алуу менен 5ке чейин эсептөө пайдалуу болушу мүмкүн. Бул сиздин мээңизге көңүл бура турган нерсени берет, бул сизге көзөмөлдү көбүрөөк сезе баштоого жардам берет.
- Эгер дем алууңузга көңүл бурууга жардам берсе, көзүңүздү жумуңуз. Мүмкүн болсо, тынч жерге көчүп көрүңүз.
- Терең дем алуу - бул нерв системаңызды башкаруунун жана денеңиздин тынчыраак боло башташынын бир жолу.
Кадам 2. Өзүңүзгө тынчсыздануу чабуулу болуп жатканын эстетип коюңуз
Мурда тынчсыздануу же дүрбөлөң болгон болсоңуз да, башыңыздан өткөн коркунучтуу сезимдерди кармоо оңой. Убактыңызды бөлүп, тынчсызданып жатканыңызды билиңиз жана бул сиздин коркууңузга себеп болууда. Сезип жатканыңыз өтөрүн жана сизге эч кандай коркунуч жок экенин эсиңизге салып коюңуз.
- Өзүңүзгө бир нерсе айтыңыз: "Бул коркунучтуу сезилет, бирок мен бул жөн эле тынчсыздануу чабуулу экенин билем. Мунун баары бир нече мүнөттө бүтөт. Мен аны жөн эле чыгарып салышым керек ».
- Өзүңүзгө боорукер болуңуз. Өзүңүзгө мындай деп айтууга аракет кылыңыз: "Менин нерв системам азыр кыйрап жатат. Бул жөн эле биологиялык реакция, азыр өтө активдүү".
- Өзүңүздү байкоочу катары элестетип көрүңүз-сизде тынчсыздануу чабуулу жок; сиз өзүңүздүн бар экениңизди көрүп жатасыз.
Кадам 3. Акырындык менен 10го чейин топто
Эгер саноого көңүл бурсаңыз, анда бул сиздин көңүлүңүздү тынчсыздануу чабуулунун сезимдеринен алыстатууга жардам берет. Санап жатканда акырын жана терең дем алыңыз. Эгерде сиз 10го жеткенде өзүңүздү жакшы сезбесеңиз, кайра баштаңыз же 20га жеткенге чейин улантыңыз.
Мээңиздин тентип жүргөнүн байкасаңыз, үнүн катуу чыгарып чыгаруу пайдалуу болушу мүмкүн. Санап жатканда өз үнүңүздүн үнүнө көңүл буруңуз
Кадам 4. Учурда өзүңүздү жерге түшүрүү үчүн сезимдериңизге көңүл буруңуз
Айланаңыздагы нерсеге көңүл бурууга аракет кылыңыз. Көрө турган 5 нерсени, тийе турган 4 нерсени, уккан 3 нерсени, жыттаган 2 нерсени жана даамын тата турган 1 нерсени издеңиз. Бул сиздин коркууңузга жана тынчсыздануу чабуулунун физикалык сезимдерине көңүл буруунун ордуна, бул жерде жана азыр кайда барганыңызга жардам берет.
- Сиз өзүңүздүн сезимдериңизге ушундай көңүл бурсаңыз, ал "жерге коюу" деп аталат. Стресс топту кысуудан тартып, муздак сууну акырындап жутканга чейин, сиз жерге кирүүнүн бардык ыкмалары бар.
- Эгерде досуңуз же сүйүктүүңүз жаныңызда болсо, алар сизге өзүңүздү көрсөтүүгө жардам бере алышат. Аларга тынчсызданып жаткандыгыңызды билдириңиз жана алардан колуңузду кармап, сиз менен сүйлөшүүсүн сураныңыз.
Кадам 5. Чыңалууну басаңдатуу үчүн булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын байкап көрүңүз
Токтоп, булчуңдарыңыздын кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Алар тар жана чыңалуубу? Ар бир булчуңдун чыңалуусун сезиңиз, анан акырын эс алыңыз. Ошол эле учурда, тынчсыздануу жана коркуу сезимдериңизди коё берүүгө аракет кылыңыз.
- Булчуңдарды бетиңиз менен моюнуңуздан баштаңыз, андан кийин акырындык менен денеңиздин учу менен манжаңызга жеткенге чейин иштеңиз.
- Мүмкүн болсо, муну кылып жатып же ыңгайлуу абалда отуруңуз.
Метод 2 3: Алдын алуу
Кадам 1. Сезимдериңизди жакшыраак түшүнүү үчүн кылдат медитация кылыңыз
Акыл -эстүү медитация сизге тынчсызданууну азайтат жана стрессти жакшыраак жеңүүгө жардам берет. Ой жүгүртүү үчүн, сиз жайлуу отуруп же жата турган тынч жерди табыңыз. Кирүү жана чыгуу демиңиздин сезимдерине басым жасоо менен баштаңыз. Андан кийин, башка сезимдерди байкаңыз, мисалы, жер сиздин бутуңуздун астында кандай сезилет же бөлмөдө аба жүзүңүздө кандай сезилет. Көңүл бура турган сезимди тандап, аны менен жок дегенде 10 мүнөт кармана алаарыңызды көрүңүз.
- Эгерде сиздин оюңуз бузула баштаса, кабатыр болбоңуз! Бул таптакыр нормалдуу жана бул медитация процессинин маанилүү бөлүгү. Сиздин ойлоруңузга жана сезимдериңизге көңүл буруңуз, бирок аларга баа бербеңиз. Андан кийин, акырын көңүлүңүздү фокус чекитине алып келиңиз.
- Эгерде сизде өзүңүзгө көңүл буруу кыйын болсо, жеткиликтүү медитация көнүгүүсүн жасап көрүңүз, https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. YouTubeда көптөгөн жетектелген медитациялар да бар.
Кадам 2. Сезимдериңизди журналга жазыңыз
Кээде, сиз тынчсызданууңузду жазып койсоңуз, алар анчалык чоң жана басымдуу сезилбейт. Жана сизди тынчсыздандырган нерселер аз болсо, тынчсыздануу чабуулу азыраак болот! Колуңузга журнал же блокнотту кармаңыз же компьютериңизге документ ачып, анда оюңузду жазыңыз. Муну деталдуу же кемчиликсиз кылам деп кабатыр болбоңуз-болгону бир нече сөз болсо да, оюңуздагы нерсени жазыңыз.
- Мисалы, сиз мындай деп жазсаңыз болот: “Окт. 5, 9. Мектептен тынчсызданып ойгонуп кеттим ».
- Кааласаңыз, сиз өзүңүздү тынчсыздандырган көйгөйлөрдү чечүү үчүн журналыңызды колдоно аласыз.
- Сиз ошондой эле эски журналдын жазууларына кайрылып, сезимдериңиздин үлгүлөрүн издей аласыз. Бул сиздин тынчсыздануу сезимдериңизге эмне түрткү берерин аныктоого жардам берет.
3 -кадам. Чакыруу жана реалдуу эмес ойлорду алмаштыруу
Кийинки жолу сиз тынчсызданып жатсаңыз, токтоп, эмнени ойлоп жатканыңызга көңүл буруңуз. Сиздин ойлоруңуз чынында эле мааниге ээби? Сиз коркуп жаткан нерсе ишке ашышы мүмкүнбү? Болбосо, реалдуу эмес ойдун ордуна реалдуу ойлорду издеңиз. Балким, сиздин коркууңуз ушунчалык оор сезилбейт!
Мисалы, эгер сиз: "Менин жаңы мектебимде баары мени жек көрүшөт" деген сыяктуу ойлонуп жатсаңыз, бул ой реалдуубу деп сураңыз. Аны мындай нерсеге алмаштырып көрүңүз: "Жаңы досторду табуу кыйын болушу мүмкүн, бирок мен башка балдар менен таанышуу үчүн болгон күчүмдү жумшайм. Мен өзүмө окшош нерселер менен алектенген башка бирөө менен жолугам деп ишенем »
Кадам 4. Кээ бир триггерлерди жана аларды башкаруунун жолдорун аныктоо
Кандай жагдайлар сиз үчүн тынчсыздануу чабуулун пайда кылары жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз кол салууга эмне себеп болгонун аныктай алсаңыз, анда триггерлерден алыс болуңуз же аларды башкаруунун ар кандай жолдорун ойлонушуңуз мүмкүн. Мисалы:
- Сиз аларды качуу менен кээ бир триггерлер менен күрөшө аласыз. Мисалы, эгер сиз спирт ичимдиктерин же кофеин ичкениңизде тынчсыздануу кол салууларына кабылсаңыз, бул заттарды азайтуу же чектөө боюнча иштеңиз.
- Же болбосо, сиз ачка же чарчап турганда тынчсызданып жатсаңыз, эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз, же болбосо, 15 мүнөт уктаңыз.
- Триггерлерден качуу дайыма эле мүмкүн эмес же ылайыктуу эмес. Мисалы, эгер сиз сыртка чыкканыңызда же эл алдында сүйлөп жатканда тынчсыздануу кол салууларына дуушар болсоңуз, анда ошол коркуу сезиминен арылууга жардам берүү үчүн терапевтке кайрылууга туура келиши мүмкүн.
Кадам 5. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен эмне болуп жатканыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз
Эгерде сиз тынчсыздануу чабуулуна жакын экениңизди билсеңиз, анда досуңузга, үй -бүлөңүзгө же башка жакын адамыңызга билдириңиз. Кээде, башка бирөөгө айтып коюу өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет! Ошондой эле сиз ишенген адамыңыздан кийинки жолу кол салуу болгондо жаныңызда болушу мүмкүнбү же жокпу деп сурасаңыз болот жана аларга сизге кантип жардам берүү керектигин айтсаңыз болот.
Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз: “Кээде менде тынчсыздануу бар. Бул чындап эле коркунучтуу жана коркунучтуу. Кийинки жолу сизге чала алсам, мага жакшы болмок, сен мага жакшы болорун айтуу үчүн ошол жерде бол."
6-кадам. Машыгуу, туура тамактануу жана жетиштүү уктоо аркылуу өзүн өзү кармоону үйрөнүңүз
Өзүңүзгө физикалык жана эмоционалдык жактан кам көрүү стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Өзүңүздү эң жакшы сезип жатканыңызда, тынчсыздануу чабуулу азыраак! Өзүңүзгө туура TLC бериңиз жана маанайыңызды көтөрүңүз:
- Күн сайын кечинде 15 мүнөттүк жөө болсо да, күн сайын физикалык көнүгүүлөрдү алуу.
- Ар бир түнү жок дегенде 7-9 саат уктаңыз, же өспүрүм болсоңуз 8-10.
- Күн сайын салмактуу, аш болумдуу тамактарды жеп туруңуз.
- Сизди начарлатып же тынчсыздандыра турган тамак -аштардан жана суусундуктардан баш тартуу. Мисалы, кофеинди, алкоголду жана таттуу тамактарды чектөө керек болушу мүмкүн.
- Тамеки жана көңүл ачуучу баңгизаттан алыс болуңуз.
- Йога, медитация же эс алуучу хобби сыяктуу стресстен арылтуучу иш-аракеттерди жасоо.
- Үй -бүлө жана достор менен убакыт өткөрүү.
Метод 3 3: Кесиптик жардам
Кадам 1. Эгерде сизде тынчсыздануу бар деп ойлосоңуз, дарыгериңизге кайрылыңыз
Эгерде сиз биринчи жолу тынчсыздануу чабуулуна кабылган болсоңуз, анда дарыгериңизге кайрылган жакшы. Алар келечектеги кол салууларды алдын алуу боюнча кеңештерди бере алышат, ошондой эле сиздин симптомдоруңузду пайда кылуучу башка ден соолук маселелери же медициналык шарттар жок экендигине ынанууңуз мүмкүн.
Догдуруңузга симптомдоруңуздун толук тизмесин бериңиз жана аларга болгон башка ден соолук көйгөйлөрүңүз жөнүндө айтып бериңиз. Жашооңузда стресстик нерсе болуп жатса, аларга кабарлаңыз
Кадам 2. Эгерде сизде тез -тез тынчсыздануу кол салуулары болсо, кеңеш алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз
Эгерде сизде тынчсыздануу кол салуулары көп болсо же кийинки кол салууңуз качан болот деп тынчсыздануу менен көп убактыңызды сарптасаңыз, сизде тынчсыздануу же дүрбөлөң болушу мүмкүн. Бул капа болуп көрүнүшү мүмкүн, бирок туура дарылоо сизди жакшы сезүү жолуна түшүрөт! Докторуңуз менен жолугушууну белгилеңиз, алар кийинки кадамдарды аныктоого жардам берет.
Эгерде сизде тынчсыздануу бар болсо, сиз буга чейин тынчсыздануу же дүрбөлөңгө кабылган жерлерден жана кырдаалдардан алыс болушуңуз мүмкүн
Кадам 3. Тынчсызданууңузду башкарууга жардам берүү үчүн когнитивдүү жүрүм -турумдук терапияга кайрылыңыз
Эгерде дарыгер сизде тынчсыздануу же дүрбөлөң болушу мүмкүн деп ойлосо, алардан когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBT) боюнча адистешкен терапевт сунуштоону сураңыз. Жардам бере турган терапиянын көптөгөн түрлөрү бар, бирок CBT мыктылардын бири. Сиздин терапевт сизге тынчсыздануу чабуулдары менен күрөшүүгө жардам бере турган көндүмдөрдү үйрөнүүгө жардам берет. Алар ошондой эле биринчи кезекте кол салууларды жараткан коркууну жеңүү үчүн сиз менен иштешет.
- CBTтин "таанып билүү" бөлүгү тынчсыздануу сезимине салым кошкон ойлорго багытталган. Сиздин терапевт сизге ошол ойлорду таанууга жана алар менен күрөшүүнүн конструктивдүү жолдорун табууга жардам берет.
- "Жүрүм -турум" бөлүгү чыңалган же стресстик кырдаалдарда сиздин жүрүм -турумуңузга жана реакцияңызга карайт. Сиздин терапевт сизге тынчсызданууңузду башкарууга жардам берүү үчүн жаңы жүрүм -турумдарды үйрөтөт, мисалы релаксация ыкмалары же дем алуу көнүгүүлөрү.
Кадам 4. Эгер тынчсызданууңузду башкарууга кошумча жардам керек болсо, дарыларды колдонуп көрүңүз
Сүйлөшүү терапиясы тынчсыздануу жана дүрбөлөң менен күрөшүп жаткан учурда көп жардам берет, бирок бул дайыма эле жетиштүү боло бербейт. Врачтан же терапевттен сураңыз, тынчсыздануу дары -дармектери сизге туура келиши мүмкүн. Эгер сиз дары -дармектерди алуу менен ыңгайсыз болсоңуз, алар сизге пайдасы жана мүмкүн болгон тобокелдиктер аркылуу сүйлөшө алышат.
- Туура колдонсоңуз, тынчсызданууну дарылоо үчүн колдонулган рецепт боюнча дарылар коопсуз. Эгерде сиз тынчсызданып жатсаңыз, анда сизди тынчсыздандырган нерселер жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Кээ бир тынчсыздануу дары -дармектери, Zoloft же Effexor сыяктуу, системаңызда акырындык менен курулуп, жалпы тынчсызданууңуздун деңгээлин төмөндөтүү үчүн иштелип чыккан. Башкалары, Xanax же Klonopin сыяктуу, дүрбөлөң же тынчсыздануу чабуулдарынын симптомдорун дарылоо үчүн тез аракеттенишет.
- Бул дарыларды алуу үчүн сизге врачтан же психиатрдан рецепт керек болот.
Кадам 5. Өзүңүздү азыраак сезүүгө жардам берүү үчүн тынчсызданууну колдоо тобуна кошулуңуз
Тынчсыздануу же дүрбөлөң менен күрөшүү жалгызсырап калышы мүмкүн, бирок, албетте, сиз жалгыз эмессиз! Догдуруңуздан же терапевтиңизден тынчсыздануу бузулуулары бар адамдарга колдоо көрсөтүү тобун сунуштоону сураңыз, же интернеттен сиздин аймакта топторду издеңиз.
- Сиздин башыңыздан кечирип жаткан нерселериңизди билген адамдар менен сүйлөшүүнүн чоң айырмасы бар. Сиз кеңеш алуу үчүн тобуңуздагы башка адамдарга кайрылсаңыз болот, же сизге кимдир бирөө керек болгондо сүйлөшө аласыз.
- Каалабасаңыз, колдоо тобунун жыйындарына активдүү катышуунун кажети жок. Кээде жөн эле отуруп угуу пайдалуу болушу мүмкүн.
- Кээ бир колдоо топторун психикалык саламаттык боюнча адис жетектейт, мисалы кеңешчи же психиатр, башкалары теңтуштар жетектеген топтор.
Кеңештер
- Көптөгөн адамдар "тынчсыздануу чабуулу" жана "дүрбөлөң чабуулу" деген терминдерди бир -биринин ордуна колдонушат. Бирок, алар тыгыз байланышта жана дарылоо ыкмалары абдан окшош болгону менен, алар такыр окшош эмес. Паникациялык чабуулдар эч кандай ачык триггерсиз эле, кокустан келип чыгышы мүмкүн, ал эми тынчсыздануу чабуулдары стресстин же тынчсыздануунун басымдуу топтому менен күрөшүп жатканда болот.
- Тынчсыздануу чабуулдары стресстик кырдаал сиздин табигый үшүп калууңузга, күрөшүңүзгө же учууңузга жооп бергенде пайда болот. Бул реакциялар реалдуу коркунучта болгондо пайдалуу болушу мүмкүн, бирок алар тез-тез болуп турса же күнүмдүк жашооңузга кийлигишсе зыяндуу болуп калышат.
