Чоңдордун бөлүнүү тынчсыздануу бузулушу (ASAD) олуттуу социалдык жана кесиптик көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Ошол эле учурда, сиз өзүңүздүн жашооңуздун жалпы сапатынан алыстатып, жакындарыңыздын жашоосуна таасир эте турган катуу кайгыга туш болушуңуз мүмкүн. Бирок, бул тынчсыздануу сезимдерин терс ойлоруңузду жеңүү жана ар кандай ыкмаларды колдонуу менен башкара аласыз.
Кадамдар
Метод 4: ASAD жөнүндө үйрөнүү
Кадам 1. ASAD белгилери жөнүндө билиңиз
Эгерде сизде ASAD бар деп билсеңиз же ойлосоңуз, анда анын белгилери кандай экенин билүүгө жардам берет. Качан сиз бул симптомдорду тааный аласыз, анда сиздин коркууңуз реалдуулуктан эмес, шарттан келип чыкканын түшүнө баштасаңыз болот. Эгерде сиз төмөнкүдөй симптомдорду байкасаңыз, ASAD жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз:
- Ашыкча "жабышып" калуу
- Үйдөн кетүү же алыс болуу кыйын
- Жакындарыңыздан алыс жүргөнүңүздө өтө тынчсыздануу жана кыйналуу
- Паника чабуулдары, ыйлоо жана маанайдын чукул өзгөрүшү
- Сүйүктүүңүз менен жалгыз калуудан баш тартуу
- Сүйүктүүңүз жабыркайт деп ашыкча тынчсыздануу
- Жогорудагылардын бири менен байланышкан физикалык симптомдор, анын ичинде: баш, жүрөк айлануу жана ашказан оорулары
Кадам 2. Колдоо тобуна кошулуңуз
Колдоо тобуна кошулуу сизге окшош нерсени башынан өткөрүп жаткан башкалар менен баарлашууга мүмкүнчүлүк берет. Колдоо тобунун мүчөлөрү менен өз тажрыйбалары жана алардын абалын башкаруу үчүн эмне кылганы жөнүндө сүйлөшүү пайдалуу болушу мүмкүн.
Психикалык оорулар боюнча улуттук альянс же Американын Тынчсыздануу жана Депрессия Ассоциациясы сыяктуу сиздин аймакта колдоо тобун табуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 3. Терапевт менен сүйлөшүүнү карап көрүңүз
Терапевт сизге тынчсызданууңуз менен иштөөгө жардам бере алат. Терапевт сизге сүйүктүүңүздөн алыс болууга тынчсызданып жатканыңызда өзүңүздү тынчтандыруу үчүн колдоно турган дагы ыкмаларды бере алат.
Сиз дарыгериңизден ASAD дарылоодо адистешкен терапевтти сунуштоону сурансаңыз болот
Метод 2ден 4: Терс ойлорду жок кылуу
1 -кадам. Терс ойлоруңузду аныктаңыз
Сүйүктүүңүздөн алыс жүргөндө, башыңызга келген ар кандай терс ойлорду, божомолдорду жана ишенимдерди эске алыңыз. Аларды жазыңыз же терапевт же жакын досуңуз сыяктуу бирөөгө билдириңиз. Кандай терс ойлорду билүү аларды башкарууга жардам берет.
Күнүмдүк журналды кармоо сиздин ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазууну адатка айландырууга жардам берет
Кадам 2. Терс ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштырыңыз
Бул терс ойлорду аныктагандан кийин, аларды позитивдүү ойлор менен алмаштырыңыз же өзүңүздүн ишенимиңизди жокко чыгарыңыз. Терс ойлоруңузду башкарып, аларды позитивдүү ойлорго алмаштыруу сизди тынчтандырат.
- Мисалы, эгер сиздин сүйүктүүңүз кетсе жана "мен аны эч качан көрбөйм" деп ойлосоң, бул терс ойду позитивдүү ой менен алмаштыр, мисалы: "Мен аны жумуштан үйгө келгенде көрөм. Кечки тамакты чогуу жейбиз жана кино көрөбүз ".
- Когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия (CBT) депрессияны жана/же тынчсызданууну дарылоо планы, бул терс ойлорду позитивдүү ойлор менен алмаштырууга жардам берет. Дарыгерден же терапевттен дарылоону баштоо жөнүндө сураңыз.
3 -кадам. Терс ойлоруңуздан алаксытыңыз
Тынчсызданууну сезе баштаганда жана терс ойлорду ойлоно баштаганда, сиз тынчсызданууну гана сезесиз. Өзүңүздү терс ойлорго алдырбоо үчүн алаксытыңыз:
- Сизге жаккан хобби сыяктуу иш менен алектенүү
- Жумушту же үй жумуштарын бүтүрүүгө көңүл буруу
- Жөө басуу же көнүгүү жасоо
- Музей же кино сыяктуу өзүңүзгө жаккан жерге баруу
Метод 3 3: Эс алуу үчүн техникаларды колдонууга аракет кылуу
Кадам 1. Өзүңүздү тынчтандырууга жардам берүү үчүн дем алуу ыкмаларын колдонуңуз
Дем алуу тынчсыздануунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Терең дем алуу - белгилүү стресстен арылтуучу. Качан сиз өзүңүздү тынчсыздана баштаганыңызды сезе баштаганда, бул ыкманы колдонуп көрүңүз:
- Беш секунда бою мурун менен жай дем алыңыз.
- Көңүлүңүздү дем алып жатканда абанын кыймылын угууга жана сезүүгө буруңуз.
- Колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө коюп, дем алып жатканда көтөрүлгөнүн сезиңиз.
2 -кадам. Ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз
Терең дем алуу сыяктуу, медитация - демиңизге көңүл бөлүп, оюңузду тазалоо менен өзүңүздү тынчтандыруунун дагы бир жолу.
- Сизге ыңгайлуу болгон абалда отуруңуз. Эгерде сиз полго отурсаңыз, жаздык же төшөк нерселерди ыңгайлуу кыла алат.
- Бир аз дем алуу көнүгүүлөрү менен баштаңыз.
- Көңүлүңүздү дем алууңузга буруңуз. Акырындык менен эсиңизди кайра алып келиңиз, дем алууңузга көңүл буруңуз.
- Акылга келе турган ойлорду ойлобоңуз.
- Күнүнө жок дегенде бир жолу беш мүнөт медитация кылыңыз. Ой жүгүртүү адатын өрчүткөн сайын, ага бара турган убактыңызды акырындык менен көбөйтө аласыз.
Кадам 3. Эс алуу үчүн визуалдаштыруу ыкмаларын колдонуңуз
Эгер сиз өзүңүзгө жагымдуу болгон орнотууларды элестетсеңиз, тынчсызданууну азайта аласыз. Телевизор, компьютер ж.
- Дем алуу көнүгүүлөрүнө жана медитацияга бир нече мүнөт сарптоо менен баштаңыз.
- Көзүңүздү жумуп, тынч жана эс алуучу жерди элестете баштаңыз. Мисалы, чымчыктардын сайраган күнөстүү, чөптүү шалбаада элестетиңиз.
- Визуалдаштырып жаткан жериңизди изилдөө үчүн фантазияңызды колдонуңуз. Мисалы, сиз кандай канаттууларды көрүп жатасыз? Гүл жытын сезесизби? Чөп манжаларыңыздын ортосунда кандай сезимде?
- Өзүңүздү эркин жана даяр сезгенде, көзүңүздү ачыңыз.
Метод 4 4: Экспозиция терапиясын колдонуу
Кадам 1. Экспозиция терапиясын колдонуу жөнүндө психолог менен сүйлөшүңүз
Экспозиция терапиясы - бул адам эң коркунучтуу нерсеге дуушар болгондо, бирок коопсуз жана колдоочу чөйрөдө. ASAD учурда, сиз бөлүнүү коркунучуңузга туш болушуңуз керек. Бул үчүн, сиз акырындык менен өзүңүздү тынчсыздандыруучу кырдаалга алып келесиз, мисалы, үйүңүздөн же жакындарыңыздан кыска убакытка алыс болуу.
Психолог же машыккан терапевт сиздин тынчсызданууңузду жеңүүгө жардам бере турган белгилүү бир экспозиция терапия программасын иштеп чыгышы мүмкүн
2 -кадам. Экспозиция терапиясын колдонуңуз
Эгерде дарыгер же терапевт экспозиция терапиясы сиз үчүн жакшы идея деп чечсе жана сиз аны сынап көрүүгө даяр болсоңуз, анда колдоно турган бир нече ыкмалар бар. Мисалы, сиз үйүңүздөн же жакындарыңыздан бөлүнүү жөнүндө ойлонуп, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды сүрөттөп берсеңиз болот. Кийинчерээк, жакындарыңыздан бөлүнүүнү же үйдөн алыс болуу убактысын узартып, анан өзүңүздү кандай сезгениңизди талкууласаңыз болот.
Атүгүл кыска мөөнөттүү экспозиция терапиясы (үчтөн алтыга чейин сессия) тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет
3 -кадам. Сүйүктүүңүздөн экспозиция терапиясын колдонууга жардам сураңыз
Эгерде сиздин терапевт макул болсо, сиздин сүйүктүүңүздөн жардам сурап, терапия процессин жеңилдете аласыз. Баштоо үчүн, сиз дем алуу көнүгүүлөрү сыяктуу тынчтандыруучу ыкмаларды колдонуп же тынчсыздандыруучу ойлорду жок кылуу үстүндө иштеп жатканда, сүйүктүүңүздү башка бөлмөгө киргизиңиз.
