Жалпыланган тынчсыздануу бузулушу, же GAD, коркпой турган эч нерсе жок болсо да, ашыкча тынчсызданууну камтыйт. Бул баш аламандык адамдын үйдө жана жумушта иштөө жөндөмүн олуттуу түрдө бузушу мүмкүн. Эгер сизде GAD бар болсо, анда сиз, балким, секирүү, чарчоо жана дүйнө менен шайкеш келбеген жалпы сезим сыяктуу терс таасирлер диапазону менен таанышсыз. Бирок көзөмөлсүз GAD менен жашоонун кажети жок. Симптомдоруңузду азайтуу үчүн чараларды көрүңүз жана айыгууга жардам берүү үчүн профессионалдуу дарылоого кайрылыңыз. Сиз ошондой эле абалдын түпкү себептерин аныктоо менен жалпыланган тынчсызданууңуздун бузулушун азайтууга жардам бере аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: симптомдорду азайтуу
1 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Начар уйку адаттары стресстин деңгээлин жана тынчсызданууну жогорулатышы мүмкүн, айрыкча GAD бар адамдарда. Ар бир түнү сегиз саат уктоону максат кылыңыз. Эгерде сиз кулап же уктап калууңуз кыйын болсо, жакшы эс алуу үчүн уйкуңуздун гигиенасын иштеңиз.
Уйкуңуздун ырааттуу графигин карманып, уктоочу бөлмөңүздүн ыңгайлуу экенине көзүңүз жетип, кофеинден алыс болуп, уктаар алдында эс алдыруучу нерсе кылып, уйкуңуздун гигиенасын жакшырта аласыз. Ошондой эле, уктаар алдында электрониканы өчүрүүнү унутпаңыз. Электрондук түзмөктөр чыгарган көк жарык сиздин табигый уйку ритмиңизди бузат
2 -кадам. Стресстин деңгээлин азайтыңыз
Убактыңызды башкаруу, акылга сыярлык чектерди коюу жана күн сайын эс алууга убакыт бөлүү менен күнүмдүк стресстин деңгээлин азайтыңыз. Эгерде сиз тынчсызданып жатсаңыз, йога, терең дем алуу же журнал сыяктуу релаксация техникасы менен эс алыңыз.
- Билсеңиз, стрессти баса турган сурамдарга "жок" деп ойлонуп көрүңүз.
- Хоббиңиз менен дайыма иштөө үчүн убакыт бөлүңүз.
Кадам 3. Колдоо системаңызга таяныңыз
Башка адамдар менен убакыт өткөрүү тынчсызданууңуздун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, андыктан өзүңүздү изоляция кылбаңыз. Үй -бүлө мүчөсүн чакырып, досуңуз менен кечки тамакка же жаңы адамдар менен таанышуу үчүн клубга кошулууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Эстүү болуңуз
Эстүүлүк, бул жерде жана азыр сиздин көңүлүңүздү буруу практикасы GAD менен ооруган адамдарга симптомдорун башкарууга жардам берүү үчүн көрсөтүлдү. Көбүрөөк эстүү болуу үчүн, күн сайын бир нече мүнөт убактыңызды келечекти жана өткөндү ойлобостон, азыркы учурда көргөнүңүзгө, укканыңызга жана сезгениңизге бөлүңүз.
- Үзгүлтүксүз медитация - эстүүлүк адаттарын орнотуунун эффективдүү жолу.
- Стрессти азайтуу жана эстүү болуу үчүн сыртка чыгып, жаратылышта бир аз убакыт өткөрүңүз.
5 -кадам. Туура тамактануу жана көнүгүүлөрдү жасоо
Тынчсыздануу туура эмес тамактануу жана кыймылдын жоктугунан күчөшү мүмкүн. Өзүңүздү жакшы сезүү үчүн, кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз жана анын ордуна жашылчаларды, жемиштерди, майсыз протеинди жана дан эгиндерин көп жеңиз. Стресстен арылыңыз жана өзүңүзгө жаккан көнүгүүнүн бир түрүн күнүмдүк жашооңузга киргизүү менен эндорфиндин деңгээлин жогорулатыңыз.
- Алкоголдук ичимдиктерден жана кофеинден баш тартыңыз же азайтыңыз, бул тынчсызданууну күчөтөт.
- Бий жана чуркоо сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр оордукту көтөрүү сыяктуу анаэробдук көнүгүүлөргө караганда тынчсызданууну жакшыртат.
Кадам 6. Ароматерапияны колдонуп көрүңүз
Кээ бир чөптөрдүн жана чөптөрдүн жыттары, лаванда сыяктуу, тынчсызданууну басаңдатуу үчүн белгилүү. Түтөтүлүүчү таяктарды күйгүзүп, жыпар жыттуу ванналарды кабыл алыңыз же өзүңүздүн эфир майыңыздын аралашмаларын май жылыткычта жылытыңыз.
- Лаванда, бергамот, ладан жана ширин шалфей тынчсызданууну басаңдатуу үчүн бир нече жакшы чечим.
- Эч качан жыпар жыттуу заттарды кароосуз калтырбаңыз.
Метод 2 3: Дарылоо
Кадам 1. Психотерапияга кайрылыңыз
Эгерде жашоо образын өзгөртүү сиздин тынчсызданууңузду басаңдата албаса, терапевтке жазылыңыз. GAD менен адамдарга жардам берүү боюнча адистешкен адамды издеңиз. Таанып-билүү жүрүм-турумдук терапия тынчсыздануу үчүн өзгөчө натыйжалуу жана көп колдонулган дарылоо болуп саналат.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия сиздин тынчсызданууңузду камсыз кылган туура эмес ой жүгүртүүнү жеңүүгө жардам берет, мисалы, ар дайым эң начар сценарийди күтөт.
- Эгерде сизде дүрбөлөң бар болсо, анда когнитивдик жүрүм -турумдук терапия аларга болгон кабылдооңузду өзгөртүүгө жардам берет жана аларды анча коркунучтуу кылбайт.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Лицензияланган психолог
Сиздин тынчсызданууңуз терапиянын сизге жардам бериши үчүн сөзсүз түрдө катуу болушу шарт эмес.
<б> Психолог доктор Лиана Георгулис мындай дейт:"
Кадам 2. Калыбына келтирүү үчүн иштеп жатканда дары -дармектерди колдонууну карап көрүңүз
Дары -дармектер сиз бузулуунун түпкү себептерин дарылоодо GAD белгилерин башкарууга жардам берет. Дары -дармектер сизге ылайыктуубу же жокпу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Дары -дармектер жалпысынан тынчсыздануунун бузулушун дарылабайт, бирок симптомдорду азайтат. Бул терапия сеанстарына катышууну жеңилдетет жана жашооңузду өзгөртүп, узак мөөнөттүү жеңилдикке алып келет.
- Антидепрессанттар, буспирон жана бензодиазепиндер тынчсызданууну дарылоо үчүн колдонулган бир нече дары -дармектер. Мүмкүн болсо бензодиазепиндерден алыс болуңуз. Бул дарылар коркунучтуу жана өмүргө коркунуч туудурат жана акыркы чара катары гана колдонулушу керек.
- Дары кыска мөөнөттүү чечим болушу керек экенин унутпа. Бул сиздин симптомдоруңузду гана жашырат. Сиздин тынчсызданууңузга узак мөөнөттүү чечимдерди табуу үчүн терапевттен жардам алуу маанилүү.
3 -кадам. Колдоо тобуна кошулуңуз
GADга ээ болгон башка адамдар менен сүйлөшүү, сиз калыбына келтирүү үстүндө иштеп жатканыңызда коомчулуктун сезимин берет. Колдоо тобу сиздин ийгиликтериңиз менен бөлүшүүгө жана башка адамдардын тынчсыздануусун кантип башкарып жатканын билүүгө мүмкүнчүлүк берет. Сиздин аймакта бир топ издеңиз, же интернетте тынчсыздануу үчүн колдоо коомчулугун издеңиз.
3 методу 3: GAD себептерин аныктоо
Кадам 1. Сиз травматикалык нерсени башыңыздан өткөрдүңүзбү деп сураңыз
Физикалык же эмоционалдык травматикалык окуядан өтүү жалпы тынчсыздануунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Бул, айрыкча, эгер сиз травманы бала кезиңизде баштан кечирсеңиз.
ГАДга алып келүүчү травманын бир нече түрлөрүнө зомбулук, кырсыктар жана жакын адамынын өлүмү кирет
2 -кадам. Жашооңуз канчалык стресстүү экенин баалаңыз
Узакка созулган олуттуу стресстер GADдын өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз ашыкча иштесеңиз, оор жашоо шарттары менен күрөшсөңүз, же акыркы убакта начар уктап жатсаңыз, бул сиздин тынчсызданууңузга салым кошушу мүмкүн.
- Өзүңүздү жалпы жашоо чөйрөсүндө байкоо үчүн бир же эки күн бөлүңүз. Сиз тезирээк кыжырданып кетесизби? Сиз досторуңуздан жана жакындарыңыздан баш тартып жатасызбы? Өнөкөт стресстин бардык белгилерин аныктап, бул стрессти жашооңуздан четтетүүнүн жолдорун издеңиз.
- Күнүмдүк жашооңуздун GADга салым кошуп жаткандыгын аныктоого жардам берүүнүн бир жолу - кыска эс алууга барып, анан маанайыңыздын айырмасын салыштыруу. Кадимки жашооңуздан чыгуу сиздин күнүмдүк жашооңузга жакшы көз карашта болууга жардам берет.
3 -кадам. Сиздин үй -бүлөңүздүн кимдир бирөөсүндө тынчсыздануу болгонбу же жокпу, ойлонуп көрүңүз
GAD сиздин генетикаңыздан жана айланаңыздан келип чыгышы мүмкүн. Эгерде ата -энеңиз, чоң ата -чоң энеңиз же бир туугандарыңыз тынчсызданышса, сиз да генетикалык жактан ага ээ болушуңуз мүмкүн.
Эгерде сизде ГАДга генетикалык шыктуулук болсо да, аны менен түбөлүк жашаш үчүн өзүңүздү отставкага кетирүүнүн кажети жок. Дарылоо жана жашоо образын өзгөртүү дагы сизге жардам берет
Кадам 4. физикалык алуу
Кээ бир медициналык шарттар тынчсыздануу оорулары менен байланышкан. Физикалык экспертиза GAD тамырыңызда дарылана турган физикалык көйгөй бар же жок экендигин аныктоого жардам берет.
Калкан безинин көйгөйлөрү, мигрень, дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому жана өнөкөт чарчоонун синдрому тынчсыздануунун бузулушу менен байланышкан медициналык көйгөйлөрдүн бир канчасы
Кеңештер
- Өзүңүзгө боорукер болуңуз. Бул сенин күнөөң эмес. Тынчсызданууну билүү жана аны үйрөнүү аны жеңүүгө жана аны менен жашоону үйрөнүүгө жардам берет.
- Тынчсызданууну басаңдатуу үчүн туура айкалышты табуудан мурун бир нече ар кандай ыкмаларды сынап көрүүгө даяр болуңуз. Бир адам үчүн эң жакшы иштеген нерсе башка бирөөгө эч кандай таасирин тийгизбеши мүмкүн, андыктан доктуруңуз менен иштеңиз жана ар кандай ыкмаларды колдонуп, натыйжаларга баа бериңиз. Убакыттын өтүшү менен, сиз туура айкалышты таап, айыгуу жолунда жакшы болосуз.
- Чоң чөптөрдү жана башка альтернативдүү стратегияларды кошуудан мурун, жалпы тынчсыздануунун бузулушун азайтуу үчүн, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Чөптөр кээде дары -дармектер менен терс өз ара аракеттениши мүмкүн, бул жагымсыз жана ал тургай коркунучтуу натыйжаларды берет.
