Баары тынчсызданат. Бирок, эгерде сиздин тынчсызданууңуздун деңгээли ашыкча, интрузивдүү, туруктуу жана алсыратуучу болсо, анда, кыязы, GAD, жалпы тынчсыздануунун бузулушу. Симптомдордун эмоционалдык, жүрүм -турумдук жана физикалык компоненттери бар, алар стрессте өзгөрүп турат. Практикалык кеңештерди колдонуу, тынчсызданууңузду чечүү жана кесипкөй жардамга кайрылуу менен сиз жашооңузда тең салмактуулукту башкарууну жана түзүүнү үйрөнө аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Симптомдорду чечүү
Кадам 1. Жалпы тынчсыздануу бузулуусунун (GAD) белгилерин аныктоо
GAD менен ооруган адамдар үчүн күнүмдүк жашоодогу стресс эч качан басылбайт. GAD анча чоң эмес түйшүктөрдү жеңе алгыс болуп көрүнүп, күндү өткөрүү кыйынга турат. GAD убакыттын өтүшү менен акырындык менен өнүгө алат, ал кээде үй -бүлөлөрдө иштейт. Симптомдор убакыттын өтүшү менен жакшы же начарлап кетиши мүмкүн жана аларды башкаруунун дени сак жолдорун үйрөнүү маанилүү. GAD симптомдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Сиздин тынчсызданууңуз көзөмөлгө алынбайт жана сизди тынчсыздандырган нерселер жөнүндө ойлонбой коё албайсыз.
- Сиз эс ала албайсыз же жалгыз боло албайсыз.
- Сиз уктабай кыйналасыз, анткени тынчсызданууну токтото албайсыз.
- Сизде дайыма коркуу сезими пайда болот.
- Сиздин тынчсызданууңуз жумушка жана коомдук жашоого таасирин тийгизет.
- Планыңыз болбосо эс ала албайсыз; сен келечекте эмне болорун билишиң керек.
- Сиз нервдүү, тынчсыз же секирикти сезесиз.
Кадам 2. Эс алуучу жайга барыңыз
ГАД менен ооруган адамдар үчүн мээнин коркуу бөлүгүндө активдүүлүктү көрсөткөн изилдөөлөр. Эс ала турган жерге баруу сизге жеңилдикти табууга жардам берет. Мисалы, сыртка жаратылышка чыгуунун ден соолукка көптөгөн пайдасы бар. анын ичинде стресс жана тынчсызданууну азайтуу.
- Кээде сахнанын өзгөрүшүн алуу GAD симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет. Мисалы, эгер сиз түштөн кийин үйүңүздө төлөнбөгөн эсептерден тынчсызданып жатсаңыз, анда конушту кыдырып чыгуу башка нерселерге көңүлүңүздү бурууга жардам берет.
- Үйүңүздө тынч отура турган бөлмө бөлүп көрүңүз. Бөлмөнү сизди жубаткан нерселер менен толтуруңуз, мисалы, жыпар жыттуу шамдар же тынчтандыруучу көркөм чыгарма.
3 -кадам. Музыка угуңуз же ырдаңыз
Бул тынчсыздануудан бир аз тыныгуу керек болсо натыйжалуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз музыка угуп жатсаңыз же ырга көңүлүңүздү бурсаңыз, анда сиз тынчсызданбайсыз жана тынчсызданбайсыз. Экөөнү тең бир убакта жасоо өтө кыйын. Угуу мээңиздин кулагыңызга билдирүүлөрдү жөнөтүүсүн талап кылса да, тынчсызданууңуз жөнүндө өтө көп ойлонуудан алаксытат. Ырдоо стрессти төмөндөтөт жана кекиртегиңизди ачып, сезилген сезимдерди бошотууга жана көйгөйлөрдү жаратууга мүмкүнчүлүк берет.
Эгерде сиз кандайдыр бир кырдаалда тынчсызданып жатсаңыз, анда өзүңүзгө обон чыгарыңыз. Бул тактиканы ар кандай социалдык кырдаалдарда жардам берүүгө даяр туруңуз. Муну ызы -чууга же катуу ырдоого ыңгайлуу болбогон өтө тынч жагдайларда колдонуудан алыс болуңуз
4 -кадам. Таза абадан дем алыңыз
Сиздин жыт сезүүңүз эсиңизге сактоонун маанилүү бөлүгү. Муну жаңы эс тутумун киргизүү үчүн колдонуңуз. Терең, тазалоочу демдер стрессти, кан басымды төмөндөтөт жана ден соолукка башка пайдаларды берет.
Эгерде сиз тынчсызданып жатсаңыз, бир аз убакыт бөлүп, бир нече секунд дем алууга басым жасаңыз; бир нече секунд кармап, акырындык менен коё бериңиз. Өзүңүзгө денеңизди дени сак, стресссиз аба менен толтуруп жатканыңызды жана өзүңүздүн тынчсызданууңузду жана стрессти дем алып жатканыңызды айтыңыз
5 -кадам. Жакшы тамактанып алыңыз
Чоң тамак жеш үчүн убакыт бөлүү тынчтык салтанатын өткөргөндөй болушу мүмкүн. Жайлап, тамагыңыздын ар бир бөлүмүнөн ырахат алыңыз: биринчи табит, анан негизги тамак, анан десерт. Ар бир тиштин даамын татып, колуңуздагы нерселерге ыраазычылык билдириңиз. Жай тамактануу стрессти азайтууга жардам берет.
Тамак жегенде толук бойдон болуңуз жана ал камсыз кылган күйүүчү майды баалаңыз. Көңүл бурбаңыз, анткени тынчсыздануу жана ашыкча тамактануунун ордуна тамакка көбүрөөк көңүл буруңуз. Процессте адашып калуудан жана ашыкча тамак -ашты колдонуудан алыс болуңуз. Бул семирүү сыяктуу саламаттык күрөштөрүнө жана башка салмакка байланыштуу ден соолук шарттарына алып келет
Кадам 6. Өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз
Тынчсызданууңузду башкаруу үчүн тийүү сезимин колдонуңуз. Жылмакай, жумшак, салкын, жылуу - текстурасы жана температурасы кандай болбосун, алар сиздин тынч сезимди жогорулатууга жардам берет.
- Эгерде суук болсо, өзүңүздү сооротуучу жумшак, жайлуу жуурканга оролуп алыңыз. Колуңузду жуурканга сүйрөп жаткандай жуурканды сунуңуз, бул стрессти жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
- Эгер жылуу болсо, көлдүн жээгине барып, колу -бутуңузду жылуу кум аркылуу чуркаңыз. Денеңизге алып келген сооронучту сезиңиз.
Кадам 7. Денеңизди кыймылдатыңыз
Физикалык энергияны сарптоо - тынчсызданууңузду башкаруунун эң сонун жолу. Бир жерде отуруу сезимдериңиздин көтөрүлүшүнө шарт түзөт. Сезимдериңизди билдирүү маанилүү, жана муну физикалык көнүгүү аркылуу жасоо ден соолукка өтө пайдалуу.
- Сиз оң, тынчтандыруучу эффектке ээ эндорфиндерди (мээде өндүрүлгөн) бөлүп чыгаруу, сейилдөө жана чуркоо сыяктуу иштерге катыша аласыз.
- Бий тынчсызданууну башкаруунун эң сонун жолу. Эгер сиз бий сабагына барсаңыз, денеңиздин ар бир кыймылына көңүл бурууңуз талап кылынат. Бул нерселер жөнүндө тынчсыздануудан арылтат жана ойлоруңуздан чоң үзүлүүнү камсыз кылат.
- Бардык көңүлүңүздү алдыңыздагы жумушка бурууңузду талап кылган башка аракеттерди табыңыз. Мисалы, мектепте, жумушта же үйдүн айланасында сиздин көңүлүңүздү бурууну талап кылган атайын долбоорлорго катышыңыз. Көп нерсени кабыл албаңыз, анткени бул сиздин тынчсызданууңузду жана стрессти жогорулатышы мүмкүн. Интуицияңызды ээрчиңиз. Эгерде бул өтө эле көп сезилсе, анда дени сак катышуу деңгээлин тапмайынча артка кайтыңыз.
Step 8. Релаксация ыкмаларын үйрөнүңүз
Кээ бир адамдарга эс алуу абдан кыйын. Эгерде сизде кыйынчылыктар болсо, бул сиз эс ала албайсыз дегенди билдирбейт; бул жөн гана кантип үйрөнүү керектигин билдирет. Ар кандай жаңы көндүмдөр сыяктуу эле, маалымат алуу, методдорду киргизүү жана натыйжаларга көз салуу талап кылынат.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясы сыяктуу ыкмаларды колдонуңуз. Тынч жер таап, жайлуу болуңуз. Буттан өйдө же башты ылдый иштетүү дененин ар бир бөлүгүндөгү булчуңдарды бир нече секундга чыңайт, анан коё берип, эс алат. Дененин айрым бөлүктөрүн чыңоодо жана эс алдырууда сиз эс алуунун кеңейгенин сезесиз. Булчуңдарыңыз сиз ойлогондон алда канча чыңалуу болушу мүмкүн. Сиз бул ыкманы ар кандай тынчсыздандыруучу жагдайда колдоно аласыз. Бул техниканы тынч жерде болбостон аткарсаңыз болот.
- Өзүңүз же топто медитация кылыңыз. Медитация кылымдар бою көптөгөн маданияттар тарабынан терс ойлорду жеңүү жана позитивдүү ойлорду өрчүтүү үчүн колдонулган.
Кадам 9. Визуалдаштыруу ыкмаларын колдонуңуз
Көзүңүздү жумуп, өзүңүздү сынап турган иштерди кылууну элестетиңиз, бирок сиз аларды ийгиликтүү жана тынчтык жолу менен бүтүрө аласыз. Бул сценарийлер сизди тынчсыздандырган ар кандай социалдык кырдаалдарды камтышы мүмкүн, же серфинг, ат чабыш, музыкалык талантыңызды изилдөө же спортчудан кол тамга сурап алуу сыяктуу кичинекей нерселер болушу мүмкүн.
- Жетектелген сүрөттөлүштөрдүн максаты - тынчсызданууга алдырбастан өзүңүздүн бир нерсе кылып жатканыңызды элестетүү. Сиз өзүңүз элестете алган нерсени жасап жатканыңызды көрө аласыз, бул сизге реалдуу жашоодо да кыла алаарыңызга ишенүүгө жардам берет.
- Илимпоздор биздин мээбиз реалдуу жана элестүү аракеттерди ушундай жол менен башынан өткөрөт деп ишенишет. Эгерде сиз өзүңүздү партияга бараткандай элестетсеңиз, жылмайып, ошол замат адамдардын тобуна баарлашуу үчүн кайрылсаңыз, анда сиз бул аракеттер менен байланышкан нейрон жолдорун бекемдейсиз. Практика мээңизге тааныш сезе баштайт, андыктан сиз чындыгында ал партияга киргенде, өзүңүздөн баш тартуунун ордуна, башкалар менен алектенүү табигый сезилет.
Метод 2 3: Тынчсызданууңузду башкаруу
Кадам 1. Тынчсызданууңузду аныктаңыз
Чоң кишилердеги GADтын негизги триггери - бул белгисиздик жана жашоодо дээрлик баары белгисиз болгондуктан, бул триггер сиз жөнүндө эч нерсе жөнүндө тынчсызданууга мүмкүндүк берет. Тынчсыздануу - бул кандайдыр бир максатты көздөгөн кадимки система: ал коркунучка кабылганда бизге кабарлап, коопсуздугубузду сактоого жардам берет. Бирок, GAD менен, адам коркунуч жок болгондо коркунучта деп тынчсызданат жана денеси керексиз тынчсыздануу менен жооп берет. Тынчсызданууңузду аныктоо жана таануу менен, аны башкара баштасаңыз болот.
- Тынчсыздануу күндөлүгүн жүргүзүңүз. Бул сиздин тынчсызданууңузду күн сайын белгиленген убакта, күнүнө эки -үч жолу жазып турганыңызды билдирет. Тынчсызданууңузду, тынчсызданууңузга эмне себеп болгонун жана тынчсызданууңуздун деңгээлин жазыңыз.
- Тынчсызданууңузду жазуу GAD менен көптөр ойлогондой, аларды начарлатпайт. Тынчсыздануу күндөлүгү мурунтан эле бар болгон тынчсызданууларды текшерүүнү талап кылат
Кадам 2. Тынчсызданууңузду категорияга бөлүңүз
Тынчсызданууңузду эки топко бөлүңүз: гипотетикалык жана учурдагы. Бул түйшүктөрдү башкача башкаруу керек, андыктан аларды бөлүү ар бир түйшүк менен кантип күрөшүүнүн мыкты жолун үйрөнүүгө жардам берет.
- Гипотетикалык тынчсыздануулар сиз көзөмөл кыла албаган жагдайларга байланыштуу, мисалы, сиз чоңойгондо олуттуу ооруга чалдыкасызбы же жокпу, эгерде унаа кызыл жарык күйүп, сизди сүзүп кетсе ж.б.
- Учурдагы тынчсыздануулар сизде түздөн -түз көзөмөл бар көйгөйлөргө байланыштуу. Векселдерди төлөө, мектептеги жумушту бүтүрүү же тиштин оорушу - буларды чечүү үчүн жасай турган нерселер.
- Тынчсыздануу күндөлүгүңүзгө гипотетикалык же учурдагы тынчсызданууңузду жазыңыз.
3 -кадам. Тынчсыздануу пайдалуу экенин түшүнүңүз
Сиз, балким, өтө эле тынчсызданып жатканыңызды түшүнсөңүз дагы, сиз дагы деле тынчсыздануу менен бир нерсеге жетишип жаткандай сезилесиз. GAD менен ооруган көптөгөн адамдар кам көрүүчү, мотивация берүүчү, жаман нерселердин алдын алуу жана аларды даярдап коргоп калуу экенин көрсөтүүчү тынчсыздандыруучу шоуларга ишенишет. Сиздин тынчсызданууңуз чындыгында сиз ойлогондой кылып жатабы же жокпу, талашка баштаңыз. Бул суроолорду өзүңүзгө берип көрүңүз:
-
Тынчсыздануу менин камкор экенимди көрсөтүп турат:
Мен башка камкор адамдарды билемби, аз тынчсызданат? Мага кам көрөрүмдү көрсөтүүнүн дагы кандай жолдору бар?
-
Тынчсыздануу мага түрткү берет:
Тынчсыздануу мени каалаган нерселерди жасоодон сактап калдыбы?
-
Тынчсыздануу жаман нерселердин алдын алат:
Мен алар үчүн тынчсызданып турсам да, жаман нерселер болду беле? Менин ашыкча тынчсыздануум ден -соолугума терс таасирин тийгизүү сыяктуу жаман нерселерге алып келдиби?
-
Тынчсыздануу мени даярдайт:
Мен азыраак тынчсызданган башка адамдарды билемби? Мен тынчсызданууну өз иш -аракеттерим менен чаташтырып жатамбы (б.
-
Тынчсыздануу мени коопсуз сактайт:
Чындыгында жаман нерсе болгондо, мен чындап тынчсыздандым, анткени мен аны менен күрөшүүгө жакшыраак экенимди сездимби?
-
Башка суроолор:
Канча убакыт жана энергияны сарсанаа кылдым? Тынчсыздануу менин достугума же мамилеме таасирин тийгиздиби? Көбүнчө чарчадымбы, анткени менин тынчсыздануум мени сергек кылат? Тынчсыздануунун пайдасын башка жолдор менен алуу мүмкүнбү?
Кадам 4. Учурдагы тынчсыздануулар үчүн көйгөйлөрдү чечүү жөндөмүңүздү өркүндөтүңүз
Сиз тынчсызданып жатканыңызда активдүү бир нерсе кылып жаткандай сезилиши мүмкүн, анткени ал чарчап, чарчап калышы мүмкүн, бирок маселени чечүү үчүн башыңыздан чыгып, чара көрүшүңүз керек. Ар бир көйгөйдү чечүүдөн качкандын ордуна, сизди тынчсыздандыра турган дагы бир нерсе калат.
Көйгөйдү чечүү белгисиздикти камтыйт ("Менин чечимим ишке ашпай калсачы?") Жана белгисиздикти баштан өткөрүүгө көнүүгө жардам берет
Step 5. Гипотетикалык тынчсызданууларды чечүү үчүн тынчсыздануу скриптин жазыңыз
Проблемаларды чечүү гипотетикалык тынчсызданууларды башкаруунун эффективдүү жолу эмес, анткени сиз бул жөндөмүңүздү учак кулап калуу коркунучун басаңдатуу үчүн колдоно албайсыз (эгер сиз учкуч болбосоңуз). Тынчсыздануу сценарийи, андан качуунун ордуна, тынчсызданууңуз менен бетме-бет сүйлөшүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бул башында ыңгайсыз болот, бирок коркууңузду жеңүүнүн бирден -бир жолу - бул аларга каршы туруу.
- Тынчсыздануу сценарийин түзүү үчүн, өзүңүздүн тынчсызданууңузду жана эмнени коркуп жатканыңызды жазыңыз. Эгерде сиз учагыңыздын кыйрашынан корксоңуз, өлүмдөн коркууңузду, өмүрүңүздүн аягына жетпей калууңузду, үй -бүлөңүздү таштап кетүүнү ж.б.
- Тынчсыздануу сценарийи сизге жалпы же "бүдөмүк" жол менен ойлонуунун ордуна, эмнени коркутуп жатканыңыздын конкреттүү сүрөтүн берет.
- Бул көнүгүүнү биринчи баштаганда, кыязы, тынчсыздануунун күчөшүн сезесиз, бирок изилдөө көрсөткөндөй, тынчсызданууңуз менен бетме-бет кездешкенде, тынчсызданууңуз убакыттын өтүшү менен азаят.
- Гипотетикалык тынчсызданууларды чечүү үчүн күн сайын 1-2 жума бою тынчсыздануу скриптин жазыңыз.
Кадам 6. Белгисиздикке сабырдуулукту жогорулатууну үйрөнүңүз
GADдан жабыркаган адамдын белгисиз жыйынтыктар жөнүндө тынчсыздануусу кадимки көрүнүш. Бул күрөш, анткени көпчүлүк жагдайлар 100% ишенимдүүлүктү камтыбайт. Ошондуктан, аны менен көбүрөөк ыңгайлуу болууга үйрөнүшүңүз керек. Белгисиздик-бул сиздин күнүмдүк жашооңуздун сөзсүз бөлүгү. Сиз ага кандай жооп берсеңиз, өзгөртө аласыз.
- Бир ыкма - "белгисиздик" менен иш кылуу, сиз белгисиздикке ынгайлуусуз. Биринчиден, белгисиздикти болтурбоо үчүн эмне кылганыңызды текшерип, өзүңүздү ишенимдүү сезиңиз. Төмөнкү суроолорго жоопторуңузду жазыңыз:
- Сиз кылган нерселердин көбүн эки-үч жолу текшересизби?
- Сиз окуялардан качасызбы же көп нерсени создуктурасызбы?
- Башкалардан ашыкча ишендирүү керекпи?
- Кичинекей чечимдерди кабыл алардан мурун сизге көп маалымат керекпи?
- Андан кийин, белгисиздикке тынчсызданган жагдайларыңызды жана анча тынчсызданбоо үчүн эмне кылганыңызды аныктаңыз. Кырдаалды 1-10 баллга коюңуз, 10 эң жогорку тынчсыздануу, 1 эң төмөн.
- Андан кийин, эң аз тынчсызданууну жаратуучу иш менен баштаңыз жана белгисиздикке сабырдуу болгондой "кылгандай" аракеттениңиз. Мисалы, сиз обзорду окубай эле, жазуу түрүндө мектептин тапшырмасын аткарбай туруп, киного барсаңыз болот жана бирөөдөн аны карап чыгууну жана пикир айтууну сурабаңыз, же иш тапшырмасын ишенимдүү кесиптешиңизге тапшырып, текшербеңиз. ал туура жасалганын.
- Акыр -аягы, жыйынтыгы боюнча жазуу жүзүндө жазуу. Өзүңүзгө суроо бериңиз, эмне кылдыңыз, күтүлгөндөн кыйынбы же жеңилби, баары жакшы болуп чыктыбы жана эгер сиз ойлогондой болбогондо кантип көнүп калдыңыз. Бул нерселерди жазуу сиз жасаган жакшыртууларды жана жүрүм -турумуңузду өзгөртүү жолун көрүүгө жардам берет.
3 -метод 3: Профессионалдуу Жардам издөө
Кадам 1. Жардам берүү үчүн кесипкөй терапевтти табыңыз
GAD мыкты психикалык саламаттык боюнча адис менен мамиле кылат. Эгерде сиз чыңалуу, булчуңдар жана дененин оорушу, уктай албай кыйналып жатсаңыз, анткени акылыңыз өчпөйт, тынчсызданып, секирип же ашказаныңызда көйгөйлөр бар болсо, анда адистин жардамына кайрылууга убакыт келип жетиши мүмкүн. Дарыгерден, же ишенимдүү үй -бүлө мүчөсүнөн же досуңуздан жолдомо же сунуш алыңыз. Лицензияланган терапевттер башкаларга алардын жашоосуна таасир этип жаткан тынчсызданууну башкарууну үйрөнүүгө жардам берүү үчүн даярдалган.
- Эгерде сиз өзүңүздү жана сиздин терапевтиңиз туура эмес деп ойлосоңуз, башка терапевт издеңиз. Ар бир терапевт ар башка жана өзүңүздү ыңгайлуу сезген адамды табуу өтө маанилүү.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия менен алектенген терапевт издеңиз. Терапиянын бул түрү көбүнчө жалпыланган тынчсыздануу бузулууларын, дүрбөлөң, социалдык тынчсыздануу бузулууларын жана фобияны дарылоо үчүн колдонулат. Сиздин терапевт сиз иштеп чыккан терс ой жүгүртүүнү карап чыгууга жана жок кылууга жардам берет.
- Андан тышкары, арт -терапия сыяктуу терапия тынчсыздануунун ордуна көркөм чыгармачылыкка көңүл бурууга жардам берүү үчүн эң туура нерсе болушу мүмкүн.
Кадам 2. Өзүңүз үчүн терапиялык максаттарды коюңуз
Жүрүм -турумуңузду өзгөртүүгө бел байлаңыз. Психотерапияда да, физикалык терапияда да максаттарды коюудан пайда аласыз. Өзүңүздү ачык жана аялуу болууга уруксат берүү менен ага катышыңыз. Процесс кыйын болуп калат деп таштабаңыз. Сиздин талыкпаган эмгегиңиздин акыбети кайтат жана сизге ден соолукту чыңдоо сезимин калтырат.
- Максаттарыңызды аныктаңыз. Мисалы, сиз мектепте жакшы баа алуу үчүн көбүрөөк тынчтыкта болгуңуз келеби? Терапевтке бул сиздин максаттарыңыздын бири экенин айт.
- Максатыңызга жеткенде өзүңүздү сыйлаңыз. Жетишкендиктериңизди сыйласаңыз, мотивацияңыз жогорулайт.
- Максатыңарды таштагыла, тескерисинче.
- Жаңы максаттарды коюуну улантыңыз, анткени ал сизди жашоо менен алек кылат.
Кадам 3. Дары -дармектердин варианттарын изилдөө
Дары -дармек жазып берүү укугуна ээ болгон медициналык врач (MD) GADты дарылоо үчүн фармацевтикалык варианттарды талкуулай алат. Дары -дармектер өз алдынча эмес, терапия менен катар колдонулушу керек. Идеалында, дары -дармектер күрөштүн эң катаал бөлүгүндө сизге жардам берүү үчүн белгилүү бир убакытка колдонулат. Сиз тынчсызданууңузду башкаруунун жаңы ыкмаларын жана стратегияларын үйрөнгөндөн кийин дозаңызды азайтуу жана акыры жоюу үчүн дарыгериңиз жана терапевтиңиз менен иштейсиз.
- Сиздин дарыгер же терапевт сунуштай алат: Buspirone (жалпыланган тынчсыздануу бузулуусу үчүн эң коопсуз дары деп эсептелет); Бензодиазепиндер (тез аракеттенет, бирок көз карандылыкты жаратат); Антидепрессанттар (жай аракеттенүүчү жана уйку кыйынчылыктарын көбөйтүп, жүрөк айланууну пайда кылышы мүмкүн).
- Кандайдыр бир дарыны кабыл алууну чечүүдөн мурун терс таасирин изилдеңиз.
- Баңгизат колдонуу көйгөйлөрүн билдирүү. GAD менен ооруган көптөгөн адамдар башка оорулардан да жапа чегишет. Кээ бирлери симптомдорду жоюу үчүн рецептсиз дарыларды жана алкоголду колдонушат. Сизге керектүү жардамды алуу жана коркунучтуу дары -дармектерден алыс болуу үчүн бул маселени дарыгер же терапевт менен талкуулашыңыз керек.
Кадам 4. Күчтүү колдоо системасын куруу
Сизди ойлогон адамдар менен курчап алыңыз. Буга үй-бүлө, достор жана кесиптештер кирет. Бөлүшүп, колдоо чөйрөсүн кеңейтүү үчүн жаңы адамдар менен таанышыңыз. Сиз дарылоо процесси аркылуу ушунчалык көп нерсеге үйрөндүңүз, ошондо сиз тынчсызданууңузду башкарууга жөндөмдүү жана ишенимдүү сезесиз. Жакшы колдоо системасы стрессти азайтат жана иммундук системаңызды көтөрөт.
5 -кадам. Өзүңүздү кабыл алыңыз
Жеке күрөштөр өзүңүз жөнүндө жаман ойдо калтырышы мүмкүн. Тилекке каршы, GAD тынчсызданууну камтыйт, сиз өтө эле тынчсызданып жатасыз деп тынчсызданышыңыз мүмкүн. Тынчсыздануу жана тынчсыздануу жашоонун табигый бөлүгү, жана сиз аны жок кылууга же өзүңүздү жаман сезгенге караганда, аны башкарууну үйрөнө аласыз.
Сиз катыша турган когнитивдик жүрүм -турум терапиясы сиздин ойлоруңузду текшерүүгө жана өзүңүз жөнүндө ойлонуунун жаңы эффективдүү жолдорун иштеп чыгууга, ошондой эле тынчсыздануу менен тынчсызданууну башкарууга жардам берет
Кеңештер
- Жалпыланган тынчсыздануу бузулуусунун жаңы дарылоо ыкмалары жана стратегиялары жөнүндө өзүңүздү үйрөтүңүз.
- Ар дайым ден соолугуңузду чыңдоого кызыкдар болуңуз. Бул сизди көп азаптан жана азаптан куткара алат.
- Калыбына келтирүүчү болгондуктан, жетиштүү уктаңыз.
- Энергияңызды бийик тутуп, акылыңыздын фокусун курчуткан жакшы тамактарды жеңиз.
- Кантты ашыкча ичүүдөн алыс болуңуз, анткени кандагы канттын деңгээли кескин жогорулап, анан кыйрайт. Бул сизди эмоционалдык жана физикалык жактан алсыратат.
- Эгер тынчсызданып жатсаңыз, бул тууралуу бирөө менен сүйлөшүңүз. Сүйлөшүү эмоцияңызды бошотууга жана көз карашка ээ болууга жардам берет. Сүйлөшүүнү жактырган адам сиздин көйгөйлөрүңүзгө жаңы жана эффективдүү түшүнүк бере алат.
Эскертүүлөр
- Алкоголь ичүүдөн алыс болуңуз. Алкоголь убактылуу тынчсызданууну жана тынчсызданууну басаңдатышы мүмкүн, бирок ал эскирген сайын тынчсызданууну начарлатат.
- Тамеки чегүүдөн алыс болуңуз. Сиз тамеки чегүү сизди тынчтандырат деп ойлошуңуз мүмкүн; бирок никотин тынчсызданууну күчөтүүчү күчтүү стимулятор.
- Кайра иштетилген азыктардагы жашыруун канттарды билип алыңыз. Тамак -аш этикеткаларын окуп, диетаңызды канттын граммы төмөн болгон азыктар менен толтуруп жатканыңызды текшериңиз.
