Тынчсыздануу кээде же жашооңузга тоскоол боло турган туруктуу абал катары сезилиши мүмкүн. Чоң иш -чаранын алдында же бош мезгилде стрессти сезүү табигый нерсе. Эгерде сиз өзүңүздүн тынчсызданууңузду көпкө сезип жатканыңызды байкасаңыз жана аны тепкилей албасаңыз, муну жакшылап изилдөө пайдалуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз тынчсызданууңузга тынчсыздансаңыз, терапевт, психолог же психиатр менен болгон окуялар жөнүндө сүйлөшүү маанилүү.
Кадамдар
Метод 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Тынчсызданууну пайда кылган тамак-ашты жана/же суусундукту диетаңыздан алып салыңыз
Бул жөнөкөй угулат, бирок күн сайын жеген нерсеңизди өзгөртүү тынчсызданууңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү күн сайын тынчсызданып, дүрбөлөңгө түшүп же стресстей сезсеңиз, бул диеталык өзгөрүүлөрдүн жок дегенде бирин ишке ашырууну пландаңыз. Төмөнкү жалпы тынчсыздануу провокаторлорунун керектөөсүн кайра карап көрүңүз:
- Кофе. Бардык убакта эң популярдуу "энергетикалык суусундук" тынчсыздануунун негизги себептеринин бири болушу мүмкүн. Эгерде сиз күн сайын эртең менен кофе ичсеңиз, бир нече жума бою кофеинсиз чайга же жөн эле сууга өтүүгө аракет кылыңыз. Баш тартуу кыйын болушу мүмкүн, бирок бул убакыттын ичинде стресстин деңгээлинин төмөндөшүн көрө аласыз.
- Кант жана крахмал. Адамдар көбүнчө канттуу жана крахмалдуу тамактарды (балмуздак, печенье же макарон сыяктуу) жешти стрессти азайтуунун бир жолу катары көрүшөт, анткени жайлуу тамак -аштар убактылуу тынчтык сезимин берет. Бирок, бул азыктарды жегенден кийин пайда болгон кандагы канттын жогорулашы жана түшүшү чындыгында эмоционалдык чыңалууну жана стрессти жаратышы мүмкүн.
- Спирт. Жумушта стресстүү күндөн кийин, көбү бир аз суусундуктарды ичип эс алышат. Алкоголь учурда стрессти алыс сезет, бирок кийинки эффект убактылуу эс алуу сезимин жокко чыгарат. Аз ичкиле, жана ичкенде, өтө стресстүү калпка чалдыгуу ыктымалдыгын азайтуу үчүн нымдап алыңыз.
- Функционалдык медицинада тынчсыздануу борбордук нерв системасынын сезгенүүсүнөн келип чыгат деп ишенишет. Бул сезгенүү ичегиден келип чыгат, андыктан диетаңызды өзгөртүү тынчсыздануунун азайышына алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Маанайды көтөрүүчү тамактарды диетаңызга киргизиңиз
Тең салмактуу тамактануу менен ден соолукту сактоо маанайыңызды турукташтырууга чоң жардам берет. Эгерде сиз керектүү азыктарды алып жатсаңыз, анда денеңиз стресстик кырдаалда тынчсызданууну жакшыраак жеңе алат. Кофенин, алкоголдун жана канттын психикалык ден соолукка тийгизген терс таасирин болтурбоо үчүн, бул азыктарды мөмө-жемиштер менен алмаштырууга аракет кылыңыз.
- Черника жана acai мөмөсү сыяктуу антиоксиданттарга бай азыктарды көбүрөөк колдонуңуз. Булар маанайды көтөрүүгө жана стресске жооптуу болгон гормондорду түшүрүүгө жардам берет.
- Жумуртка, бадам жана лосось сыяктуу D, B жана E витаминдерине бай азыктарды колдонуп көрүңүз.
- Омега-3 май кислоталарына бай азыктар, мисалы, жаңгак же зыгыр үрөнү да жардам бериши мүмкүн.
- Магний сыяктуу минералдарга бай азыктар, мисалы, дан эгиндери (макарон жана нан), мака тамыры жана балыр. Көпчүлүк адамдар ар кандай симптомдорго, анын ичинде тынчсызданууга алып келүүчү сунушталган магнийди алышпайт.
- Уйкуну жана эс алууну жогорулатуучу нейротрансмиттердин GABA түрү бар тамак -аштар менен суусундуктарды үзгүлтүксүз ичүү керек. Алардын айрымдарына кефир (маданий сүт азыктары), кимчи жана оолонг чайы кирет.
3 -кадам. Тынчсызданууну басаңдатуучу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз көнүгүү күнүмдүк тынчсыздануунун симптомдорун жок кылат жана тынчсыздануу ооруларын дарылоого жардам берет. Бул машыгуу учурунда да, андан кийин да бир нече саат бою жыргалчылыкты жакшыртат. Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү, мисалы, чуркоо же велосипед тебүү, ошондой эле салмакты чыңдоо жана башка булчуңдарды куруу көнүгүүлөрү тынчсызданууну басаңдатуу үчүн кызмат кылат.
- Йоганы сынап көрүңүз. Йога студияларынын тынчтандыруучу атмосферасы жана бир саатка чейин тынч жана ички көңүл буруу мүмкүнчүлүгү бул физикалык иш-аракеттерди тынчсызданууну басаңдатуу үчүн өзгөчө жагымдуу кылат.
- Эгерде өзүңүздү машыктыруу оюңуз тынчсыздандырса, күнүмдүк жашооңузга аз таасирдүү физикалык активдүүлүктү киргизүүгө аракет кылыңыз. Жетиштүү көнүгүү үчүн командалык спортту ойноо же спорт залга кошулуунун кажети жок; жөн гана сиздин айланаңызда сейилдөө сиздин маанайыңызды күн сайын жогорулатуу үчүн бир топ жолду басып өтүшү мүмкүн.
4-кадам. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн колдонуңуз
Терең жана жай дем алуу стресстин деңгээлин дароо төмөндөтөт. Көпчүлүк адамдар көкүрөктүн тайыз дем алуусун, өпкөсүнө дем алып, тездик менен дем чыгарууну практикалашат. Стрессти сезгенде, биз дагы тезирээк дем алабыз, бул бизди ого бетер күчөтөт. Анын ордуна диафрагмаңыздан же курсагыңыздан дем алууга басым жасаңыз. Сиздин ашказаныңыз жогору көтөрүлүшү керек.
- Терең жана жай дем алуу өпкөдөн дем алганга караганда абаны көбүрөөк тартат, ошондой эле кан басымыңызды төмөндөтүүгө, булчуңдарыңызды эс алууга жана тынчтандырууга жардам берет.
- 4кө чейин дем алып, 3кө чейин кармап, 4кө чейин дем алып көрүңүз. Жалпы демиңиздин санын бир мүнөттө 8 же андан аз кармоо тынчсыздануу деңгээлин дароо төмөндөтүүгө жардам берет.
5 -кадам. Сизге жаккан нерсени жасаңыз
Көбүнчө, жашоодогу көйгөйлөрдөн арылууга мүмкүнчүлүк болбогондо, тынчсыздануу пайда болот. Күнүмдүк убактыңызда жок дегенде он мүнөт бөлүп, хобби же көңүл ачуу менен машыгыңыз. Бул окуу, спорт ойноо, музыка ойноо же көркөм чыгармачылык болушу мүмкүн. Өзүңүзгө бир нерсе берсеңиз, тынчсызданууну оюңуздан дароо жана узак мөөнөттө алып салууга жардам берет.
- Бош убактыңыз болсо, сизди кызыктырган жаатта жаңы сабакка өтүңүз. Эгерде зергерчиликти сүйсөңүз, жергиликтүү шакек жасоо сабагына кайрылыңыз. Эгерде сиз ар дайым жаңы тил үйрөнгүңүз келсе, жергиликтүү мугалимден сабак ала баштаңыз же жергиликтүү жамааттык колледждин тил сабагын текшериңиз.
- Сүйүктүү нерселериңизди жасап жаткан убакта, стресстериңиз жөнүндө ойлонбоо үчүн аң -сезимдүү чечим кабыл алыңыз. Аларды ойлоруңуздан алып салуу сиздин ишмердүүлүгүңүздөн көбүрөөк ырахат алууга мүмкүндүк берет жана келечектеги руминациялардын алдын алууга жардам берет.
- Ден соолукта эс алууга жардам берген нерсени жасаңыз. Стресстен чыгуунун туура жолу жок, ар ким ар кандай.
Кадам 6. Достор жана үй -бүлө менен үйдө эс алыңыз
Сиз үйдө болгондо эч кандай тынчсыздануудан алыс болушуңуз керек. Сиздин үйүңүз жана сиз сүйгөн адамдар сиздин ыйык жайыңыз болушу керек. Көп тынчсыздануу менен күрөшүп жатканыңызда, бир аз убакыт бөлүп, үйдө эс алыңыз. Өзүңүзгө жакындарыңыз менен бактылуу жана стресстик эмес сценарийлерде өткөрүүгө жетиштүү убакыт берүүнү тактаңыз.
- Ысык ваннага түшүп, тынчтандыруучу музыканы угуңуз жана тынчсызданууңузду күчөтө турган нерселерден алыс болуңуз.
- Эгерде сиз үйүңүздө эч ким жок болсоңуз, досуңузга чалыңыз же бирөөнүн келишин сураныңыз. Сүйүктүү адамдарыңыз менен убакыт өткөрүү жубатуучу болушу мүмкүн.
- Өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз тууралуу үй -бүлө мүчөсү же досу менен сүйлөшүңүз. Бир нерсе айт: "Мен акыркы убакта абдан тынчсызданып жүрдүм жана бул мени бактылуу сезүүгө тоскоол болду. Сиз өзүңүздү ушундай сезип көрдүңүз беле?"
7 -кадам. Күн нуруна түшүңүз
Д витамининин жетишсиздиги тынчсызданууңузга өбөлгө түзүшү мүмкүн. Д витаминин жогорулатуунун эң жакшы жолу - күнүнө жок дегенде он беш мүнөт сыртка чыгуу. Керек болсо сиз дагы Д витаминин кошуп ичсеңиз болот.
Кадам 8. Өзүңүздү капа кылбаңыз
Эгерде сиз бош убактыңызды сактап, офистен жумушту кайра алып келсеңиз жана мектеп документтериңизди өркүндөтүүгө басым жасасаңыз, анда сиз өзүңүздү жеңип, зарылчылыктан көбүрөөк тынчсызданууну жаратып жаткандырсыз. Керектүү иш -аракеттериңиздин графигин карманыңыз жана калганын бир азга кесип салыңыз. Өзүңүздүн тынчсызданууңуз менен күрөшүүгө өзүңүзгө убакыт берүү сизге узак мөөнөттүү келечекте аны жеңүүгө жардам берет.
- Достор менен үзгүлтүксүз чогулуп туруу дайыма жагымдуу болгону менен, муну өтө көп жасоо аларды тынчсыздандырат жана өзүңүзгө убакыт жок. Достук курмаларын жайып коюңуз, ортосунда көп убакыт бар.
- Кээ бир өтүнүчтөргө "жок" деп айтууну үйрөнүңүз. Жумуштан алган дагы бир милдеттенме болобу же жумуштарды жыйноо болобу, чакырууларды четке кагуу маал -маалы менен жакшы.
9 -кадам. Көп уктаңыз
Уйкунун жоктугу кимдир бирөөнү уятка калтырып, чарчап калышы мүмкүн, ал эми тынчсыздануудан жапа чеккен адамдар үчүн андан да жаман. Жетишсиз уйку тынчсыздануу, тынчсыздануу ойлоруңузду начарлатышы мүмкүн. Күн сайын 7-9 саат уктап жатканыңызды текшериңиз.
- Күн сайын бир убакта уктоого жана ойгонууга аракет кылыңыз. Бул уйку циклин жөнгө салууга жардам берет, бул сизге жакшы түн уйкуга жардам берет.
- Эгерде сиз кулап же уктай албай кыйналсаңыз, мелатонин кошулмаларын колдонуп көрүңүз. Мелатонин - бул сиздин уйкуңузга жардам берүү үчүн жараткан гормон. Сиз гормонду ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүнөн аз дозада таблеткадан сатып ала аласыз.
- Уктаар алдында телефонуңузду, ноутбугуңузду жана сыналгыңызды колдонбоңуз. Бул аппараттар дени сак уйкуга тоскоол болот жана жаркыраган жарыктан улам денеңизде мелатониндин туура өндүрүлүшүнүн алдын алат.
Метод 2 3: Психикалык тактиканы колдонуу менен тынчсыздануу менен күрөшүү
Кадам 1. Сиз башкара турган тынчсыздануунун булактары менен күрөшүңүз
Тынчсызданууну пайда кылган ар кандай жагдайлар бар, жана сизди тынчсыздандырган нерсени так аныктоо жана аны менен күрөшүү үчүн кадамдарды жасоо пайдалуу. Эгерде сиз салыктарды төлөөдөн артта калсаңыз, мисалы, жумуш акыр аягына чейин далыңызга моюнтурук салынгандай сезилиши мүмкүн.
- Эгерде сиздин жумушуңуз же финансыңыз стрессти жаратса, сиз жаңы, жакшы төлөнүүчү жумуш издешиңиз мүмкүн. Ошондой эле кирешеңизди жогорулатуу үчүн сертификат ала аласыз же кайра мектепке барсаңыз болот.
- Көңүлүңүздү чөгөрүп жаткан нерсени так аныктоого жардам берүү үчүн журналды жүргүзүңүз. Ойлоруңузду жазуу көбүнчө сиз өзүңүзгө тааный элек тынчсыздануунун булактарын ачып, бул тынчсыздануу менен кантип күрөшүү керектиги жөнүндө идеяларды берет.
- Мүмкүн болушунча тынчсызданууну үйрөнүңүз. Ал тургай, тынчсыздануунун кандайча иштээрин жана анын себептерин түшүнүү дагы аны башкарууга көбүрөөк жардам берет.
- Белгилүү бир тынчсыздануу булагы сиздин колуңуздан келбегендей сезилсе да, сизди стресстен азыраак сезүү үчүн жагдайды өзгөртө аласыз. Мисалы, эгер сиз үй -бүлөңүз менен баруу убактысынан бир нече ай мурун каникул жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, кырдаалга башкача мамиле кылуунун жолун ойлоп көрүңүз. Чоң үй -бүлөңүздү өзүңүздүн үйүңүздө тосуп көрүңүз, сиз саякат кылбайсыз, же майрамыңызды ресторанда өткөрбөйсүз. Тынчсызданууну пайда кылган жагдайлардын ийкемдүү жагын караңыз.
Кадам 2. Сиз көзөмөлдөй албаган тынчсыздануу булактарынан алыс болуңуз
Эгерде кандайдыр бир жагдай сизди тынчсыздандырса, андан качуу туура. Эгерде сиз учууну жек көрсөңүз жана бул коркунуч эч качан басаңдабайт деп ойлобосоңуз, анда айдаганыңыз туура болот. Өзүңүздүн чегиңизди билиңиз жана өзүңүздү сактаңыз. Бирок, эгер алар сиздин жашооңузга кийлигише баштаса, тынчсыздануу менен күрөшүү маанилүү. Мисалы, эгер сиз тез -тез учууну талап кылган кесипте иштесеңиз, анда айдоо - бул практикалык вариант эмес жана учуу тууралуу тынчсызданууңузга жардам берүү үчүн терапевтке кайрылсаңыз жакшы болмок.
- Эгерде сиз иштөөңүздүн (каржылык, социалдык, кесиптик же үй) төмөндөп кеткенин сезсеңиз, мисалы, жумуш жоготуу же начар кароо, мамилеңизге стресс же башка көрүнүктүү жол менен, жана бул себеп болгон нерселерден оолак болууңузга байланыштуу. Сиз тынчсызданып жатсаңыз, анда кеңешчи менен психиатрды издөөгө убакыт келди.
- Эгерде жашооңуздагы кээ бир адамдар сизди тынчсыздандырса жана сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезбесеңиз/аларга каршы тура албасаңыз, анда алардын жанында болбошуңуз үчүн өзгөрүүлөрдү жасаңыз.
- Климаттын өзгөрүшү сыяктуу кандайдыр бир коомдук кырдаалга тынчсызданып жатсаңыз, бул көйгөйлөрдү жалгыз чече албастыгыңызды эсиңизге алыңыз.
- Эгерде сиздин жумушуңуз же мектебиңиз стресске кабылса, күндүз уюлдук телефонуңузду жана ноутбукуңузду өчүрүп, тынчсызданууңуздан арылыңыз. Эгерде сиз жумуштан улам сиздин электрондук почтаңызга жабышып калуудан коркуп жатканыңызды билсеңиз, анда аны бир аз жашооңуздан алып салыңыз.
3 -кадам. Медитация жасаңыз
Эс алуу жана медитация тартиби тынчсыздануунун деңгээлин төмөндөтүүдө, айрыкча жалпыланган тынчсыздануу бузулуулары (GAD) бар адамдар үчүн абдан эффективдүү. Ой жүгүртүүнүн ар кандай түрлөрү бар, андыктан бир нече башка ыкмалар менен эксперимент жүргүзүп, өзүңүздү эң ыңгайлуу жана эркин сезгенди тандап алганыңыз оң. Сиз жалпы тынчсызданууңузду азайтуу үчүн, же күн сайын тынчсыздануу чабуулун сезгенде медитация жасай аласыз.
Жетектөөчү медитация - үйрөнчүктөр үчүн жакшы вариант. Жетектелген медитация жеке жүзөгө ашырылышы мүмкүн, бирок баштоо үчүн медитация CD сатып алуу же YouTubeдан медитация видеосун көрүү оңой болушу мүмкүн. Сиз жүрөгүңүз жарыла баштаганда же оюңузду башкара албай жатканыңызда өзүңүздү кантип тынчтандыруунун ыкмаларын үйрөнөсүз
4 -кадам. Ой жүгүртүү медитациясын колдонуңуз
Эстүүлүк медитациясы сизди тынчсыздандырган белгилүү бир ойго же ой жүгүртүүгө көңүл бурууну жана аларды сынга албай туруп, пайда болгон эмоцияларды атоону камтыйт. Эгерде эмоциялар өтө күчөп кетсе, бир аз артка чегинип, дем алууңузга көңүл буруңуз. Бул практика ар бир күндүн башында 5 мүнөт ойлонуу үчүн тынч орун табуу сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Бул жерде сиз колдоно турган техниканын мисалы:
- Ыңгайлуу отуруп, көзүңдү жум.
- Дем алууңуздун "кирүү" жана "чыгуу" кыймылдарын сезүү үчүн 5 мүнөт бөлүңүз.
- Эми эмоцияга чакырыңыз: тынчсыздануу, депрессия, оор эскерүү, акыркы жаңжал. Эмоцияңызды эсиңизде кармаңыз, бирок ойлонууга жол бербеңиз. Досуңуз менен отургандай эле, эмоция менен "отуруңуз".
- Эмоцияны караңыз. Аң -сезимдүү болгула жана мындай деп айткыла: “Мен силер үчүн бул жердемин. Керек болгондо мен сени менен отурам ».
- Эмоциянын өзүн билдирүүсүнө жана анын өзгөрүшүн көрүүгө уруксат бериңиз. Эгер сиз дос катары эмоция менен отурсаңыз, эмоция өзүн өзгөртүп, айыгып баштайт.
5 -кадам. Визуализацияны колдонуп көрүңүз
Бул жүрөгүңүздү тынчсыздандыруучу ойлордон жана сүрөттөрдөн тазалап, аларды тынч ойлор жана сүрөттөр менен алмаштыруу процесси. Өзүңүздү эркин жана коопсуз сезген жерди сүрөткө тартуу үчүн жетектөөчү сүрөттөрдү колдонуп көрүңүз. Көрүнүштү элестетип жатканда, оюңуз элестетүүңүздүн ордуна толугу менен кирип кетиши үчүн деталдарга көңүл буруңуз.
Ойлоруңузду тынчсызданууңуздан оң ойлорго жана сүрөттөргө буруу денеңизди да, мээңизди да тынчтандырат жана тынчсызданууңузду жаратып жаткан нерселерди чечүүгө даярдайт
Кадам 6. Жардам сураңыз
Көптөгөн адамдар үчүн тынчсыздануу жөнүндө сүйлөшүү абдан пайдалуу релиз. Эгер сыртка чыгууну кааласаңыз, жолдошуңуздан же досуңуздан кеңеш сураңыз жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды айтып бериңиз. Кээде сезимдериңизди сөз менен жеткирүү стресстен арылтат.
- Төмөнкүдөй бир нерсе айтууга аракет кылыңыз: "Мен сиз менен өзүмдү кандай сезип жатканымды айткым келет. Акыркы убакта мен тынчсыздануу менен басып калдым; бул мен качып кутула албаган сезим"
- Эгерде сиз көп учурда бир эле адамга кеңеш сурасаңыз, анда көйгөйлөрүңүз башка бирөөнү түйшүккө салып коюшу мүмкүн. Ишенимдүү адамыңызга ашыкча эмес экениңизди текшериңиз.
- Эгерде сизде тынчсыздануу көп болсо, анда терапевтке кайрылыңыз. Сиз өзүңүздүн көйгөйлөрүңүздү талкуулоо үчүн эркин болосуз, сизге жардам берүү үчүн даярдалган профессионал бар экенин билишиңиз керек.
3 методу 3: Тынчсызданууңузга медициналык мамиле кылуу
Кадам 1. Терапевтке кайрылыңыз
Дарыгерди тартуу убактысы келгенде билиңиз. Эгерде сизде өнөкөт тынчсыздануу болсо жана сизде тынчсыздануу бар деп ойлосоңуз, психологго же психиатрга кайрылыңыз. Тынчсыздануу психикалык саламаттыктын бузулушу катары көрүнүшү мүмкүн, мисалы, жалпыланган тынчсыздануу бузулушу (GAD). Тынчсыздануу бузулуулары алсыратуучу тынчсызданууга, дүрбөлөңгө түшүүгө, агорафобиялык, бөлүнүү тынчсыздануусуна, социалдык тынчсызданууга, ал тургай обсессивдүү-компульсивдүү башаламандыкка алып келиши мүмкүн. Дарыгердин жардамысыз психикалык саламаттык тынчсыздануу ооруларын дарылоо өтө кыйын, жана аны канчалык эртерээк көрсөңүз, өзүңүздү ошончолук жакшы сезесиз.
- "Диагноз" коркутуучу сөз болушу мүмкүн болсо да, психикалык саламаттыктын бузулушунун диагнозу, мисалы, тынчсыздануунун бузулушу-сиздин терапевтке же психиатрга сиздин өзгөчө тынчсызданууңузду кантип дарылоо керектигин билүүгө жардам берет.
- Терапевт табуу үчүн, дарыгериңиз менен сүйлөшүүдөн баштаңыз. Ал же психикалык саламаттык боюнча жакшы адисти кайдан табуу керектиги боюнча сунуштары болушу мүмкүн. Сиздин аймакта терапевт же психиатр менен байланышуу үчүн онлайн ресурстар да бар: ADAA (Американын Тынчсыздануу жана Депрессия Ассоциациясы) веб -сайты сиз жашаган аймактан терапевттерди издөөгө мүмкүнчүлүк берет.
- Сиз терапевтке ишенишиңиз жана алар менен сүйлөшкөндө өзүн эркин жана жайлуу сезишиңиз маанилүү. Терапевт издеп жатканда, сиз өзүңүздүн камсыздандыруучуңуз менен терапия, психиатр жана дары-дармекке болгон чыгымдар камсыздандырууңуз менен жабылганын текшеришиңиз керек.
Кадам 2. Догдурга тынчсызданууңузду түшүндүрүңүз
Тынчсызданууңуздун симптомдорун терапевтке же психиатрга сүрөттөөдө мүмкүн болушунча конкреттүү болуңуз. Алар сизге жардам берүү үчүн бар, жана психикалык оорунун симптомдору жана тынчсыздануу көрүнүштөрү менен тааныш болушат. Эгерде сиздин тынчсызданууңузду жараткан конкреттүү триггерлер болсо, анда аларды сөзсүз түрдө эскериңиз. Тынчсыздануу бузулуулары терапияга жакшы жооп берет, бирок терапевт сизге жардам берүү үчүн жетиштүү маалыматка ээ болсо гана. Төмөнкүдөй бир нерсе айтып көрүңүз:
- "Адатта менде баары жакшы, бирок мен элдин арасында болуу керек болгондо, менин дем алуум жана жүрөгүмдүн согушу жогорулап, күтүлбөгөн жерден тынчсызданып жатам."
- "Менин башымда ушунчалык тынчсыздандыруучу ойлор бар, ошол күндү өткөрүү мен үчүн кыйын."
Кадам 3. Когнитивдик жүрүм -турум терапиясына (CBT) катталыңыз
CBT - бул психотерапиянын бир түрү, анда сиздин терапевтиңиз ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү менен бирге тынчсызданууңуз менен кантип күрөшүүнү үйрөтөт. Бул терапия үчүн сиз жумасына бир же эки жолу терапевт менен жолугушасыз. Бул дары жана терапиянын башка түрлөрү менен бирге колдонсо болот.
- Сиздин терапевт сизге жолугушуулардын ортосунда жасай турган көнүгүүлөрдү бере алат. Ар дайым бул көнүгүүлөрдү терапиянын натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берүү үчүн жасаңыз.
- CBT бир нече айга чейин созулушу мүмкүн. Сиз терапиянын иштеши үчүн бүткүл мөөнөткө берилген бойдон калууңуз керек.
4-кадам. Тынчсызданууга каршы дарыларды карап көрүңүз
Эгерде сизде уктоо жөндөмүңүзгө таасир этүүчү жана узак убакыт бою күнүңүздү улантуучу тынчсыздануу пайда болсо, психиатрыңыздан тынчсызданууңузду басаңдатуучу дары -дармектерди сураңыз. Көптөгөн тынчсызданууга каршы дарылар терс терс таасирин тийгизиши же адатты калыптандырышы мүмкүн, андыктан дары-дармектерге секирүүдөн мурун терапия, көнүгүү жана психикалык стратегия сыяктуу ыкмаларды колдонууну унутпаңыз.
Дүрбөлөң чабуулдары, өзгөчө социалдык тынчсыздануу жана башка симптомдорду сиздин муктаждыктарыңызга туура келген рецепт боюнча дарылар менен натыйжалуу дарыласа болот
Кадам 5. Табигый дарыны колдонуп көрүңүз
Кээ бир чөптөр, чайлар жана толуктоолор тынчсыздануу симптомдорун азайтат деп айтылат. Гомеопатиялык ыкмалар медициналык жактан далилденбегени менен, чөптөр менен чайлар сизди тынчтандырып, тынчтандырууда пайдалуу болушу мүмкүн. Төмөнкү варианттарды байкап көрүңүз:
- Ромашка гүлү салттуу түрдө тынчсызданууну, стрессти жана ашказанды бузуу үчүн колдонулат. Депрессияга каршы дарыларга окшош касиетке ээ. Аны чайга демдеп же кошумча катары кабыл алууга болот.
- Ashwagandha тынчсызданууну дарылоодо пайдалуу болушу мүмкүн Ayurvedic дары колдонулат чөп. Сиз кошумча катары сатып алсаңыз болот.
- Ginseng денеге стрессти азайтууга жардам берет деп айтылат. Анын тынчсыздануу менен күрөшүүчү эффекттери үчүн күн сайын женьшень кошумчасын алып көрүңүз.
- Валериан тамыры Европада тынчтандыруучу касиети менен популярдуу. Сиз жеңе албаган тынчсыздануунун оор кармаштарын башыңыздан өткөрүп жатканыңызда алыңыз.
Anxiety Help
Үлгү медитация техникасы
Стрессти башкаруунун үлгүлүү жолдору
Үлгү Стресс журналына кирүү
Кеңештер
- Тынчсызданууңуз дароо жок болуп кетпесин түшүнүңүз. Тынчсыздануу сезимдери менен күрөшүү үчүн денеңизди жана акылыңызды кайра даярдоо үчүн көп убакыт талап кылынат.
- Өзүңүзгө боорукер болуңуз. Тынчсыздануу - бул өтө кеңири таралган эмоция, аны менен жалгыз күрөшүүнүн кажети жок.
- Өз тынчсызданууңузду башкалардан жашырбаңыз. Ишенгендериңиз менен бөлүшүңүз жана ал аркылуу жалгыз иштеңиз.
- Көбүктөрдү үйлөө. Көбүкчөлөрдүн дем алышы сиздин дем алууңузга басым жасайт, андыктан кол салуу болгондо тынчтандырууга жардам берет.
Эскертүүлөр
- Дарыгер менен сүйлөшпөстөн чөп кошулмаларын ичпеңиз.
- Катуу тынчсыздануу жана депрессия саламаттыкты сактоо адиси тарабынан каралышы керек. Сураныч, эгер абалыңызга тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңизге кайрылыңыз.
