Ар бир адам тирүү кезинде кандайдыр бир стресстен же тынчсыздануудан жабыркайт. Жалгыз айырмачылык - алардын эпизоддорунун жыштыгы жана катуулугу. Эгерде сиз бул тынчсыздануу эпизоддору сиздин жашооңузга алсырап баратканына олуттуу таасирин тийгизип жатканын байкасаңыз, кесипкөй жардамга кайрылыңыз. Эгерде сиз жумшак жана орточо стресстен жана тынчсыздануудан азап чегип жатсаңыз, анда сиз бир эле учурда бир окуя менен кантип күрөшүү керектигин колдоно аласыз. Ой жүгүртүүңүздү жашоого позитивдүү көз караш менен тууралоо, стресстен жана тынчсыздануудан, ошондой эле сергек жашоо образын сактоого жардам берет.
Кадамдар
3 методу 1: Жеке инциденттер менен күрөшүү
Кадам 1. Эскертүү белгилерин таануу
Кээде стресс жана тынчсыздануу коңгуроо жана ышкырык менен келет, бирок кээде алар билинбей сойлоп кетет. Симптомдорду алар пайда болгондо байкаңыз. Көбүнчө стресс жана тынчсыздануу менен коштолгон жүрүм -турумуңузда төмөнкү эскертүүчү белгилерге көңүл буруңуз.
- Аппетиттин кескин жогорулашы же төмөндөшү.
- Спирт ичимдиктерине, кофеинге, никотинге же башка дарыларга болгон көз карандылык.
- Уйкусуздук же уктоо кыйынчылыгы.
- Маанай өзгөрүүлөрү кыска темпераменттер менен белгиленет.
- Өзүңүздү оңой алаксытып, негизги чечимдерди артка калтыруу сезими.
- Сиздин колуңуздан келбеген нерселер менен алек болуу сезими.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Хлое Кармайкл, PhD Лицензиялык клиникалык психолог
Тынчсыздануу - бул стресстин нормалдуу бөлүгү.
Лицензияланган клиникалык психолог доктор Хлоя Кармайкл мындай дейт:"
Кадам 2. Адегенде өзүңүздү тынчсызданууга жол бериңиз
Интуитивдүү көрүнүшү мүмкүн, бирок анын ичиндеги стрессти сезгенде стресстен коргонууга аракет кылбаңыз. Тынчсыздануу - бул эмоция, ошондуктан убактылуу экенин унутпаңыз. Стресстин үстүнөн баса белгилеп, андан ары татаалдаштыруудан алыс болуңуз. Аны эмне үчүн кабыл алгыла жана ал силерди жуусун. Ошол сыяктуу эле, өзүңүздү бир убакта тынчтандырыңыз:
- Толук дем алуу жана дем алуу менен терең жана жай дем алуу.
- Бул жерде жана азыр көңүлүңүздү буруу үчүн демиңизди санап.
- Он дем алгандан кийин өзүңүздү кайра баалаңыз жана керек болсо кайталаңыз.
3 -кадам. Нейтралдуу маанайды кабыл алыңыз
Тынчсыздануунун биринчи толкунун жеңүүгө мүмкүнчүлүк бергенден кийин, өзүңүздү окумуштуу же дарыгер катары элестетиңиз. Жагдайдан бир кадам артка кетиңиз, андыктан ал жеке же дароо сезилбейт. Кырдаалды микроскоп астындагы слайд сыяктуу кайра карап көрүңүз. Окумуштуунун клиникалык отрядын жеке кызыкчылыктан көрө, профессионалдык кызыгуу менен иреттеп алыңыз.
Бул тынчсыздануунун чыгышын жана анын булактарын "көйгөй" катары белгилөөнүн ордуна, "кырдаал" деп белгилөөдө этият болуңуз. Башынан эле жыйынтык чыгарууга жана терс көз карашты кабыл алууга жол бербеңиз
Кадам 4. Кырдаалды анализдөө
Сиздин тынчсызданууңузга эмне себеп болгонун аныктаңыз. Булак чечиле турган нерсе экенин аныктаңыз. Өзүңүзгө суроо бериңиз:
- Кырдаал конкреттүү, реалдуу жагдайлардын дароо чечилиши мүмкүнбү же жөн гана гипотетикалык мүмкүнбү.
- Сиздин гипотетикалык мүмкүнчүлүгүңүз ыктымал же чындыгында ишке ашпашы мүмкүнбү.
- Кырдаалды азыр чечсе болобу жана/же кайталанбасын.
Кадам 5. Кырдаалды чечүү
Тынчсызданууңузга себеп болгон жагдайларды чечүү үчүн колуңуздан келгендин баарын жазыңыз. Түздөн -түз таасир эте алган жагдайдын аспектилерине кайрылыңыз. Тизмеңизден, жасай турган эң практикалык аракеттерди тандаңыз. Жаңы планыңызды дароо ишке ашырыңыз. Мисалы, мектепте же жумушта бейбаштык сиздин стрессти жаратса:
- Зөөкүрдүн көз карашын же мүнөзүн өзгөртүү аракетин унутуңуз, анткени бул сиздин көзөмөлүңүздөн тышкары.
- Анын ордуна, сиз жасай турган кадамдарга көңүлүңүздү буруңуз, мисалы: өз ара аракеттенүүнү минималдаштыруу, алар менен беттешүү жана/же кичинекей талаштарга катышуудан баш тартуу менен чоңураак адам болуу.
- Триггер учурдагы жагдайлардын топтому экенин (бул учурда, бейбаштын жалпы жаман мамилеси) же башка тынчсыздануу булагына (мисалы, сырткы көрүнүшү, социалдык абалы же мурунку рэкетчилик учурлары) тийип жаткандыгын аныктаңыз. Эгер экинчиси болсо, ошол шарттарды жакшыртуу үчүн жасай турган кадамдардын өзүнчө тизмесин түзүңүз.
Кадам 6. Чечилбегенди кабыл алыңыз
Өзгөртүү мүмкүн болбогон жагдайлар менен жашоону үйрөнүңүз. Кээ бир нерселер жөн гана сиздин көзөмөлүңүздөн тышкары экенин кабыл алыңыз. Өзүңүзгө терс сезимдерди сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз, күнөөсүз. Ошол алгачкы сезимдер өткөндөн кийин, өзүңүздү реалдуулукка буруңуз. Аларды жашоодо күрөшө турган факторлор катары кабыл алыңыз.
- Жагдайларды 100% өзүңүзгө жаккан чечимдерди ойлоп табууга убакытты текке кетирбеңиз.
- Кырдаалды жакшыртуу үчүн жасай турган кадамдарга көңүлүңүздү буруңуз, бул 99% же 1% болобу.
- Жагдайга жана өзүңүзгө күлүүнү үйрөнүңүз. Тынчсызданууңузга карата юмор сезимин өнүктүрүңүз. Позитивдүү болгон терс сезимдер менен күрөшүңүз.
3 методу 2: Өнөкөт маселелер менен күрөшүү
Кадам 1. Күнүмдүк «тынчсыздануу сеансын пландаңыз
Эгерде сиз тынчсызданууну жана стрессти тез -тез баштан өткөрүп жатсаңыз, аларга каршы туруу үчүн ар бир күнүңүздүн бир бөлүгүн бөлүңүз. Аны күнүмдүк тамактануу, гигиена жана көнүгүү сыяктуу өзүңүзгө кам көрүүнүн бир бөлүгү кылыңыз. Күнү бою триггерлер менен бетме -бет кездешип, стрессти жеңүүгө эмес, кийинчерээк, сиз тандаган убакта, стресске каршы турууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
- Структураны түзүү үчүн күн сайын, ошол эле убакта, 15-20 мүнөт бөлүңүз. Тынчсызданууңуз менен төшөгүңүздүн ортосунда көп убакыт бөлүп, тынчсызданууңузду төшөккө жаткызбаңыз.
- Триггерлерди алар болгондой жазыңыз. Сеанс учурунда кийинчерээк өтүү үчүн кыла турган иштердин тизмесин түзүңүз. Кырдаал чындыгында чечиле тургандыгына өзүңүздү ишендириңиз.
- Журнал жазыңыз. Кыйынчылыктарыңызды кагазга тапшырыңыз, андыктан аларды бөтөлкөгө толтуруп албаңыз. Көйгөйлөрдү чечүү үчүн жасай турган кадамдардын тизмесин түзүү үчүн бул убакытты колдонуңуз.
- Көйгөйлөрдү чечүү көндүмдөрүңүз сессияларыңызда кайталанган практикага сиңип калгандыктан, аларды дароо көңүл бурууну талап кылган кырдаалдарды чечүү үчүн колдонуңуз.
Кадам 2. Өзүңө кам көрүүнү биринчи орунга кой
Кээ бир өзүн-өзү багуу практикасын сарптоочу катары көрүү же аларды тизмеңизге акыркы жолу коюу оңой болушу мүмкүн. Колу бошобой, чарчап же чарчап турганда, "бүгүн эле йога сабагын таштайм" же "эртең душка түшөм" же "медитация кылуу мен үчүн анчалык деле маанилүү эмес. Бул башка нерселерди алуу жасоо маанилүү ». Стрессти азайтуучу аракеттериңизди милдеттүү деп ойлобоңуз. Аларды күн сайын жасоо үчүн график түзүп, аны карманыңыз.
- Йога, медитация, көнүгүү, терең дем алуу сыяктуу стрессти азайтууга жардам бере турган нерселерди аныктаңыз жана муну күн сайын жасаңыз.
- Стрессти башкаруу-бул тең салмактуулук жана алдын алуу (стресстен арылуу), ошондуктан аны пландаштыруу жана приоритеттүү кылуу маанилүү.
3 -кадам. Азыркыга топтогула
Стресс жана тынчсыздануу көбүнчө өткөндү же келечекти ойлонуудан келип чыгарын түшүнүңүз. Өткөндүн жөн эле экенин моюнга алыңыз: өткөн. Келечек сиздин учурдагы аракеттериңиз менен жарым -жартылай калыптанат деп күтүңүз. Көңүлүңүздү бул жерде эмне кыла аларыңызга буруңуз, учурда абалды жакшыртуу үчүн.
Өзүңүздү азыркы учурга багыттоо үчүн, эмне кылып жатканыңызды таштаңыз. Акырын жана терең дем алыңыз. Айланаңызды белгилөө үчүн сезимдериңизди кеңейтиңиз. Башыңыздын ичинде эмне болуп жатканын эмес, айланаңызда эмне болуп жатканын байкаңыз. Керек болсо көзүңүздү жумуп, жыттарга жана үндөргө гана көңүл буруңуз
4 -кадам. Абсолюттук ойлонууну таштаңыз
Өнөкөт маселелер сиздин көз карашыңызды бузат деп күтүңүз. Жагдайды объективдүү карап жатканыңызды же бир жактуу көз караш менен кабылдап жатканыңызды аныктаңыз. Жагдайды кара же ак деп кароого каршы туруңуз. Аларды боз түстөр катары кабыл алыңыз. Дүйнөгө тең салмактуу көз карашты камсыз кылуу үчүн оң жана терс жактарына көңүл буруңуз.
- Ар бир кырдаалды өзүнчө окуя катары караңыз, кайталанбоого тийиш болгон үзүлбөс чынжырдын бир түйүнү эмес. Мисалы, акыркы өнөктөшүңүз сиз менен ажырашып кеткендиктен, келечектеги бардык мамилелер бузулат деп ойлобоңуз.
- Ар бир жагдайды өзүнчө бөлүктөргө бөлүп, ар бирин өз кезегинде талдап чыгыңыз. Мисалы, эгер сиз алдыга жылбай тургандыгыңыз үчүн жумушуңузду баса белгилеп жатсаңыз, анын оң жактарын, мисалы, үйгө жакындыгын, кесиптештериңиз менен болгон мамилеңизди жана азыр кошо ала турган жөндөмдөрүңүздү этибарга албаңыз. башка жумуш издеп жатканда кайра.
- Эң жаман деп ойлоодон алыс болуңуз. Айтыңызчы, сиздин агайыңыз сизди алардын кеңсесине чакырат, эгерде бул алардын адаты болбосо. "Сиз иштен алынды!" Сыяктуу терс темаларга токтолуунун ордуна, алар талкуулагысы келген мүмкүн болгон бардык темаларды ойлонуп көрүңүз.
Кадам 5. Өзүңүзгө тыныгуу бериңиз
Башка адамдардын тандоосу үчүн өзүңүздү жоопко тартуудан алыс болуңуз. Өз аракеттериңизге байланыштуу, тандоо эркиндигине жол бериңиз. Жашооңузду бузулгус эрежелердин бир коду менен жашоого аракет кылбаңыз, анткени бул көбүнчө мүмкүн эмес жана бул эрежелерди бузуп бүткөнүңүздө гана стрессти жаратат. Эгер ката кетирсеңиз, ар бирин өзүңүздүн жеке адам катары ким экениңизди аныктоо катары кабыл албастан, өзүңүз жасаган бир иш катары караңыз.
- Кырдаалды талдап жатканда, мүмкүн болгон чечимдерди же альтернативаларды жакшыраак аныктоо үчүн эмне болгонун сүрөттөө үчүн этиштерди колдонуңуз.
- Мисалы, "Мен акыркы эсеп төлөмүмдү өткөрүп жибердим, анткени мен үч жолу эки сменада иштедим жана чарчап калгандыктан баарын унутуп калдым", "Мен унутуп калгандыктан акыркы төлөмүмдү сагындым".
Кадам 6. Кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Эгерде сиз стрессти жана тынчсызданууну өз алдынча көтөрө албастыгыңызды байкасаңыз, дарыланууга кайрылыңыз. Догдуруңуз менен жолдомо жөнүндө сүйлөшүңүз, ишенимдүү досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн аларды дарылаган терапевттер жөнүндө сураңыз же сизге ылайыктуу болгон практиканы интернеттен издеңиз. Консультациядан, балким, төмөнкү техникалардын бирин же бир нечесин колдонууну күтүңүз:
- Сезимдериңизди жана жеке тарыхыңызды талкуулоо.
- Маселени чечүү жөндөмүн өркүндөтүү.
- Тынчсыздануунун симуляцияланган жана реалдуу дүйнө триггерлерине көзөмөлдүгү.
- Терс ойлорду азайтуу үчүн жашоого болгон көз карашыңызды калыбына келтирүү.
- Стресске денеңиздин жоопторун таануу жана өздөштүрүү.
- Релаксация ыкмаларын колдонуу.
3 методу 3: Сергек жашоо образын сактоо
Кадам 1. Жамаатыңызга катышыңыз
Досторуңузга, үй-бүлөңүзгө, кошуналарыңызга, кесиптештериңизге, ал тургай муктаж болгон бейтааныш адамдарга катышыңыз. Жакындарыңыз жана тааныштарыңыз менен байланышты бекемдеңиз, сиз өзүн жалгыз сезип, чөгүп кетпестен, таянууга боло турган тармакты түзүңүз. Ошол эле учурда, башкалардын ишенимдүү булагы болуудан келип чыккан канааттануу менен өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатыңыз. Жеткиликтүүлүгүңүзгө жараша жасай турган жөнөкөй кадамдарга төмөнкүлөр кирет:
- "Сураныч" жана "рахмат" сыяктуу сылык сөз айкаштарын колдонууга көңүл буруңуз.
- Адамдардан: "Кандайсыңар?" учурашуунун ордуна актуалдуу суроо катары.
- Эшиктерди кармоо жана оор жүктөрдү көтөрүүгө жардам берүү сыяктуу жөнөкөй иш -аракеттер.
- Дайыма чалып, досторуңуз жана жакындарыңыз менен жолугушууларды пландаштырыңыз.
- Башка адамдардын долбоорлору менен жардам берүү.
- Чиркөөлөр, ооруканалар, карылар үйлөрү, коммерциялык эмес уюмдар жана мектептер сыяктуу кызматтар үчүн ыктыярдуу кызмат көрсөтүү.
2 -кадам. Көнүгүү
Күн сайын кандайдыр бир физикалык активдүүлүккө убакыт бөлүңүз. Ден соолукту чыңдоо менен өзүңүздү баалоону күчөтүңүз. Кыйынчылыктарды жеңе ала турганыңызды далилдөө үчүн өзүңүзгө жөнөкөй, жеткиликтүү максаттарды коюңуз (мисалы, алты аптанын ичинде 20 мүнөт тынымсыз чуркоо): стресс жана тынчсыздануу менен күрөшүүгө өткөрүп бере турган көндүмдөр. Кошумча пайда катары, кээ бир изилдөөлөр көнүгүү иш жүзүндө бизге оң маанай тартуулай турган химиялык заттарды күчөтө алат деп божомолдошот. Төмөнкүлөрдүн бирин же бир нечесин байкап көрүңүз:
- Үйдүн тегерегинде секирүү, түртүү, отуруу, өпкө жана тартма сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдүн күнүмдүк тартиби.
- Үйдөн чуркоо, сейилдөө, велосипед тебүү же сууда сүзүү жана жалгыз убакытты өткөрүү.
- Башка адамдар менен байланышуу үчүн машыгуу залына, командалык спорттун түрлөрүнө же чуркоо/велосипед/сууда сүзүү клубуна кошулуу.
3 -кадам. Туура тамактанууну карманыңыз
Стресс же тынчсызданууңуз ачкалыктан же аз энергиядан начарлап кетпеши үчүн, мүмкүн болушунча кадимки тамактануу графигин карманыңыз. Тазаланбаган канттардан жана жогорку гликемиялык углеводдордон алыс болуңуз, алар денеңиздин химиясына таасирин тийгизип, энергияны көтөрүп, кыйроолорго алып келет. Сууну көп ичүү, анткени суусуздануу абалды начарлатат.
- Стресс жана тынчсыздануу менен күрөшүүгө далилденген азыктарга төмөнкүлөр кирет: acai мөмөсү, спаржа, авокадо, черника, чиа үрөнү, кара шоколад, жаңгактар, апельсин, лосось, деңиз балдыры, шпинат, күн карама данектери, бүт дан жана йогурт.
- Кофеиндин аз жана орточо адаттары стресстен жана тынчсыздануудан жапа чеккендерге пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, денгээлдери жогору болгондор андан оолак болушу керек, анткени бул кол салууларды жаратышы же начарлатышы мүмкүн.
- Сиздин биринчи каалооңуз ашыкча тамактануу болушу мүмкүн, бирок стрессте жана тынчсызданып жатканда ашыкча тамактануудан алыс болуңуз.
- Спирт ичимдиктерин, никотинди жана башка дарыларды колдонбоңуз.
4 -кадам. Көп уктаңыз
Жакшы уйку адаттарын карманыңыз. Күн сайын белгиленген уктоо убактысы менен жети -тогуз саат түз уктоону максат кылыңыз. Уйкудан качыңыз, бул жети-тогуз саатка жетүүнү кыйындатат. Ошондой эле, уктоодон башка иш үчүн керебетиңизди жана уктоочу бөлмөнү колдонбоңуз. Төшөгүңүзгө жатаарда денеңизди уктап калуу үчүн шарттаңыз. Качуу керек нерселер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Кечинде кофеин жана никотин сыяктуу стимуляторлорду алуу.
- Уктаар алдында дароо телевизор көрүү же компьютердин экранын тиктөө.
- Көнүгүү, жумуш же жатар алдында үй жумуштарын жасоо.
- Жарыктарды жана/же радиону күйгүзүү.
