Протеин жана майлуулугу жогору, карбонгидраты өтө төмөн болгон кето диеталары арыктоонун эң популярдуу ыкмасы болуп калды. Бирок, көпчүлүк адамдар кето диеталарын узак мөөнөттүү кармоо үчүн практикалык эмес же ден соолукка зыяндуу деп эсептешет, ошондуктан кетону токтотуу стратегиясынын болушу маанилүү. Көбүнчө кето кетерде салмак кошуу пайда болот, бирок эгер сиз кетодон акырындык менен өтүп, көмүртектерди акырындык менен кайра киргизсеңиз, бул азыраак жана башкарылат. Алдын ала кето адаттарыңызга кайтып келбөө жана жөнгө салуу учурунда колдоо тармагына ээ болуу да маанилүү.
Кадамдар
Метод 2: Көмүрсууларды акырындык менен кайра киргизүү
Кадам 1. Кеминде 2 жуманын ичинде жай көмүртектерди кошуңуз
Бир стратегия, мисалы, дарыгер же диетолог сунуштаган деңгээлге жеткенге чейин, күн сайын көмүртек ичүүнү 10 граммга (0.35 унция) көбөйтүү. Же болбосо, биринчи жумада күнүнө 1 порцияга, экинчи жумада күнүнө 2 порцияга көмүртек ичүүнү көбөйтсөңүз болот. Диетологуңуз көмүртектерге бөлүктөрүн аныктоого жардам берет.
Минималдуу углеводдор менен иштөө үчүн денеңизди кайра окуткандан кийин, аны дагы бир жолу углеводдор менен иштөөгө кайра үйрөтүшүңүз керек. Бул процесс эң аз дегенде 2 жума, балким 4 жума же андан көп убакытты талап кылат
Кадам 2. Туура ылдамдыкта көмүртектерди кайра киргизүүгө жардам берүү үчүн тамактануу планын түзүңүз
Күнүнө 10 грамм (0,35 унция) көмүртек кошуу оңой, мисалы, эгер сизде план бар болсо. Көмүрсүз көмүртектерди кошуунун ордуна, кетого өткөндө жума сайын тамактануу пландарын жазып, тамагыңызга төмөндөгүдөй азыктарды ирети менен кошуңуз:
- Дүйшөмбү: түшкү тамакка салатыңызга бышырылган жасмык (бир порцияга 10 карб грамм) кошулат.
- Шейшемби: плюс кара буурчак шорпосу (порцияга 10 карб грамм) кечки тамакта.
- Шаршемби: плюс кулпунай (порцияга 12 карб грамм) мененки тамакта.
- Бейшемби: кечки тамакка бышырылган кабачок (порцияга 11 карб грамм).
- Жума: плюс бала сабиз (порцияга 12 карб грамм) түшкү тамакка.
- Ишемби: плюс киви (бир порцияга 12 карб грамм) кечки тамакта.
- Жекшемби: эртең мененки тамактануудан тышкары сулу (14 порцияга 14 карб грамм).
- Эгерде сизге тамактануу планын түзүүгө жардам керек болсо, диетологуңуз менен иштешиңиз.
Кадам 3. Көмүрсууларды кошуу менен туруктуу кармоо үчүн тамак -аштын өлчөмүн өлчөңүз
Кетодо жүргөндө, балким, бөлүктөрүңүздү таразалоо үчүн таразанын жардамы менен тамак -аштын көлөмүн өлчөө боюнча чебер болуп калдыңыз. Кето ичкенге караганда көбүрөөк жей баштабаш үчүн, углеводдорду кайра киргизгениңизде, канча жеп жатканыңызды байкап туруңуз. Болбосо, карбонгидрат кошуу сиздин калорияңызды көбөйтөт жана өз кезегинде посто кето салмак кошууңузга өбөлгө түзөт.
- Мисалы, кето учурунда жеген стейкке бышырылган картошканы же макарондун бир бөлүгүн кошпогула. Анын ордуна, тамакка көмүртек (макарон) бөлүгүн кошкондо белок (стейк) бөлүгүн азайтыңыз.
- Тамактануу этикеткаларын, вебге же колдонмого негизделген калория трекерлерин, тамак-аш күндөлүгүн же, балким, ишенимдүү ашкана таразаңызды колдонуп, канча жеп жатканыңызды байкап туруңуз. Порциянын өлчөмдөрүн туура элестетүү кыйын болушу мүмкүн, бирок манжаларыңызды, алаканыңызды жана муштумуңузду колдонуп, өлчөмдү салыштыруу жардам берет.
Кадам 4. Кошулган шекерлерден жана табигый кант мазмуну жогору болгон азыктардан алыс болуңуз
Эгерде канттуу суусундуктар жана пакеттелген таттуулар алдын ала кето диетаңыздын үзгүлтүксүз бөлүгү болсо, пост-кетого кайтып келүү каалоосуна каршы туруңуз. Өткөрүү учурунда кант кошулган тамак-аштардан жана суусундуктардан баш тартуу өзгөчө маанилүү, анткени алар калорияларга бай, азык заттарга бай "көмүртек бомбалары", бул сиздин алгачкы салмак кошууңузду жогорулатат.
- Тамактануу энбелгиси акыркы жылдары жакшырды, андыктан кайсы бир тамак -ашта шекер кошулганын көп учурда көрө аласыз. Мүмкүн болушунча, бир порцияга 4 граммдан (0,14 унциядан) ашыкча шекер кошулган азыктардан алыс болуңуз.
- Табигый түрдө кант мазмуну жогору болгон азыктар, адатта, анча маанилүү эмес болсо да, кето өчүрүү учурунда бал жана курма сыяктуу кантка бай азыктардан алыс болууга аракет кылыңыз.
- Кошулган шекерлерди жана канты көп азыктарды аныктоого жардам алуу үчүн диетологуңуз менен иштеңиз.
Кадам 5. Кетодон өтүүнү көзөмөлдөө үчүн ар бир 1-3 күндө өзүңүздү таразалап алыңыз
Күнүмдүк таразалоо сизди ашыкча стресске же тынчсызданууга алып келбесе эле жакшы. Болбосо, сиздин өтүү учурунда жумасына эки эсе аз таразага тартуу жакшы. Эсиңизде болсун, максаты кичинекей салмак кошууну негизги көйгөй катары кароо эмес, жалпы үлгүлөрдү текшерүү.
- Эгерде сиз өткөөл мезгилдин алгачкы 1-2 жумасында 5 фунттан (2,3 кг) азыраак салмак кошсоңуз, аны ийгиликтүү деп эсептеңиз. Көмүрсууларды кайра киргизгенде, кээ бир салмак кошуу сөзсүз түрдө болот.
- Тез-тез таразалоо салмагыңыздын бир кыйла олуттуу моделин аныктоого жардам берет, ошондо сиз аны пайда кылган маселени (лорду) тезирээк аныктап, оңдой аласыз.
Кадам 6. Эгерде сизде жагымсыз симптомдор пайда болсо, өтүүнү жайыраак кылыңыз
Кээ бир адамдар кетону бир жуманын ичинде өчүрө алышат, ал эми башкалар үчүн бир ай талап кылынышы мүмкүн. Денеңизди угуңуз жана процессти шашпаңыз. Эгерде сиз төмөндө көрсөтүлгөн симптомдордун бирин байкасаңыз, өтүү ылдамдыгыңызды эки эсе азайтууга аракет кылыңыз. Эгерде симптомдор уланса же начарласа, жетекчилик үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Симптомдор төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Ичтин катышы жана ичтин катышы.
- Кыжырдануу жана/же чарчоо эпизоддорун алып келиши мүмкүн болгон кандагы канттын өсүшү.
- Жалпы аппетит жогорулады.
- Күчтүү кумар.
Метод 2 2: Стратегияңызды жана күтүүлөрүңүздү башкаруу
Кадам 1. Кетодон чыгууну тандаңыз, убакыт сизге ылайыктуу болгондо
Эксперттер дагы эле кето диетанын эффективдүүлүгү жана жалпы коопсуздугу жөнүндө келишпейт, бирок алардын көпчүлүгү бул диетанын туруктуу өзгөрүшү болбошу керек дегенге кошулат окшойт. Кетону баштаганда, дени сак, реалдуу максатка умтулуңуз-адатта арыктоо максаты-жана максатыңызга жеткенден кийин кетодон баш тартууну пландаңыз.
- Же болбосо, эгер сиздин денеңиз кето диетасына көнө албаса, мисалы, "кето сасык тумоосунун" симптомдорун чайкай албайсыз-муну кето кетүүнү пландап баштооңуздун белгиси катары кабыл алыңыз.
- Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, кетону баштоодон мурун врачыңыз менен кеңешип, бул сиз үчүн жакшы чечим экенине ынануу үчүн, анан кето диетаңыздан кантип өтүү керектигин аныктоо үчүн кайра алар менен кеңешиңиз.
- Кетонун максаты-кетозго жетүү-бул учурда денеңиз көмүртектердин жоктугунан майлуу дүкөндөрүңүздү энергия үчүн күйгүзөт. Бул арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок, адатта, узак мөөнөттүү стратегия катары сунушталбайт.
Кадам 2. Кетону баштоо сыяктуу эле өтүүнү комплекстүү процесс катары караңыз
Кето диетаны ийгиликтүү баштоо капыстан болбойт. Тескерисинче, ал жашооңузга чоң өзгөрүүлөрдү киргизгениңиз үчүн даярдыкты, көңүлдү жана берилгендикти талап кылат жана күчтүү колдоо тармагыңыз болгондо, аны башкарууга болот. Кето диетаңыздан баш тартуу убактысы келгенде да ушундай.
- Эгер сиз "мен эртең кетону баштайм" деп айтпасаңыз, пландаштырбастан "эртең кетону таштайм" деп айтпаңыз.
- Сиздин колдоо тармагыңызга дарыгер, диетолог, үй-бүлө, достор, кесиптештер жана башкалар кайрат жана үн кеңештерин камтышы мүмкүн.
3-кадам. Кето постунан кийин эски адаттарыңызды калыбына келтирүү каалоосун четке кагыңыз
Кетону туруктуу диетаны жана жашоо образын өзгөртүүнүн биринчи кадамы катары караңыз. Кето жасоодо жетишкен ар кандай салмак жоготууларды же ден соолукту чыңдоо үчүн, аны балансталган, сергек тамактануу жана жашоо образынын планы менен кармоо керек. Болбосо, кето кирешелериңиз тез эле жоголот.
Башкача айтканда, кетону диеталык "эс алуу" катары карабаңыз, аны сиз тааныш жолдоруңузга "үйгө" кайтып барасыз
Кадам 4. Жаңы диетаны пландаштыруу үчүн диетолог менен кеңешиңиз
Кетону баштоо жаңы диетаны жана тамак -ашка карата жаңы жолду үйрөнүүнү билдирет. Кетону токтотуу жана узак мөөнөттүү, тең салмактуу диетага өтүү дагы ушуну талап кылат. Эгер сиз диетологдун жардамысыз кетону ийгиликтүү уланта алган болсоңуз да, кетону кетирүүгө даярданып жатканда, аны менен кеңешүүнү ойлонуп көрүңүз.
Мүмкүн болсо, кето диетасын колдонгон бейтаптар менен иштөө тажрыйбасы бар катталган диетолог менен иштеңиз. Сиздин БМСЖ дарыгери сизге диетологдордун сунуштарын бере алат
Кадам 5. Кето учурунда жасап жаткан көнүгүү программаңызды карманыңыз
Балким, сиздин кето диетаңызга дени сак жана жекече ылайыктуу көнүгүү режимин баштоо же сактоо кирет. Эгер андай болсо, пост-кето диетаңызга өтүүдө бул көнүгүү программасын улантууңуз маанилүү. Кетону өчүрүү көнүгүүнү таштоону билдирбейт экенин унутпаңыз!
- Сиздин диеталык планыңызга карабай, үзгүлтүксүз, тең салмактуу көнүгүү арыктоо үчүн жана жалпы ден соолук үчүн абдан маанилүү.
- Эгерде сиздин кето диетаңызда көнүгүү программасы жок болсо, анда сизге ылайыктуу режимди иштеп чыгуу үчүн дарыгериңиз жана физиотерапевт же жеке тренер менен иштеңиз.
Кадам 6. Өткөөлдүн бир бөлүгү катары кичинекей баштапкы салмак кошууну күтүңүз
Көмүрсуулардагы суунун курамына байланыштуу, кето диетадан өтүүнүн башында бир аз салмак кошуп алууңуз мүмкүн. Акырындык менен өтсөңүз, туура тамактануу эрежелерин сактаңыз, жалпы калорияңызды көбөйтпөңүз жана көнүгүү программаңызды сактап туруңуз, бирок бул суунун салмагы убактылуу болушу керек.
