Кето диетасы - дээрлик ар кандай карбонгидраттарды жана майлуу тамактарды камтыган арыктоочу пайдалуу курал. Бул арыктоону жана туура тамактанууну баштоо үчүн эң сонун диета, бирок ал узак мөөнөттүү туруктуу болушу мүмкүн эмес. Эгерде сиз арыктоо максатыңызга жеткен болсоңуз, тамактануунун башка жолун көргүңүз келсе же жөн эле жашооңузга көмүртектерди кайра киргизүүнү кааласаңыз, акырындык менен жаңы тамактарды киргизүү жана денеңиздин кандай сезимде экенин көзөмөлдөө менен кето диетаны токтото аласыз. коопсуз жана дени сак өтүү.
Кадамдар
Метод 2: Жаңы тамактарды кошуу
Кадам 1. Жаңы тамактарды 1 тамактануу менен киргизиңиз
Көбүнчө кето тамактануу планыңызды карманып, күн сайын жеп турган 1 тамакка жаңы тамактарды киргизүүгө аракет кылыңыз. Эгерде денеңиз көмүртектерди жана шекерлерди жегенге көнбөсө, анда жүрөгүңүз айланып, ооруп калбашы үчүн, аларды ченеми менен жегенге аракет кылышыңыз керек. Эгерде сизде бир жумадан кийин жеп жаткан жаңы азыктарга эч кандай жаман реакция болбосо, анда аларды күнүнө 2 же 3 маал жеп көрүңүз.
Жаңы тамак -ашты ченеми менен жеп туруу ич катуу же диарея сыяктуу ашказан көйгөйлөрүн болтурбоого жардам берет
Кадам 2. Өсүмдүктөргө негизделген, дени сак углеводдорду тандаңыз
Эгерде сиз көп убакыттан бери углеводдорду жебеген болсоңуз, анда сиз дени сак жана ашказаныңызды көп бузбай тургандардан баштадыңыз. Буурчак өсүмдүктөрү, мөмө -жемиштер жана дан азыктары - денеңизди кайра углеводдорго көндүрүүнүн жакшы жолу.
- Бардык мөмө -жемиштердин курамында пайдалуу карбонгидрат бар, андыктан сүйүктүүңүздү жеп, тандай аласыз.
- Сулу, попкорн, квиноа, дени сак углеводдорду камтыган өсүмдүк азыктарынын мисалдары.
- Шпинат, цуккини жана баклажан сыяктуу жашылчалардын бардыгында көмүртектер бар жана аларды диетаңызга оңой эле киргизсе болот.
3 -кадам. Иштетилген, таттуу тамак -аштардан алыс болуңуз
Ашыкча иштетилген жана кант оор тамак -аштар, айрыкча, эгер сиз аларды көпкө чейин жебеген болсоңуз, денеңизди каптап кетиши мүмкүн. Газдалган газдалган суусундуктар, ширеси бар суусундуктар жана снэк пакеттери, эгер сиз аларды диетаңызга тезирээк киргизсеңиз, ашказаныңызды буза турган азыктардын мисалдары. Аз иштетилген азыктарды жеп туруу да ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
Кадам 4. 20%көмүртекти бир жумага жеп, анан бара-бара 45%-65%чейин иштөөнү пландаңыз
Көмүрсуулар күнүмдүк тамак-аштын болжол менен 45% -65% ын түзүшү керек. Диетаңызга көмүртектерди кайра киргизип жатканда бул чектен ашпооңуз маанилүү. Бир жума бою 20%көмүртек бар диета менен баштаңыз, андан кийин акырындык менен 45%-65%га чейин иштеңиз.
Тамактануу трекерин же фитнес колдонмосун колдонуу, сиз алган азыктарды жана пайдалуу заттарды көзөмөлдөөнүн пайдалуу жолу болушу мүмкүн
Кадам 5. Тең салмактуу диетаны карманыңыз
Диетаңызга кайра углеводдор менен шекерлерди кайра киргизгениңизде, башка азык -түлүк топторун этибарга албоо азгырыгы болушу мүмкүн. Тамактануу планыңызга балык же арык эт жана бүт дан сыяктуу дени сак белокторду кошуу диетаңызды тең салмакташтырууга жардам берет. Тең салмактуу тамак төмөнкүлөрдү камтышы керек:
- ½ табак жашылча же жемиш
- ¼ табак бүт дан
- ¼ табак белок
- 1 чай кашыкка чейин (4,9 мл) өсүмдүк майлары
2 -метод 2: Ден -соолугуңузду сактоо
Кадам 1. Көмүрсууларды көбүрөөк жеп жатканда кандагы канттын өзгөрүшүнө көңүл буруңуз
Кээде, көбүрөөк көмүртектерди жана шекерлерди жеп, кандагы канттын көтөрүлүшүнө же кыйрашына алып келиши мүмкүн. Маанайыңызды жана тамактангандан кийин кандай сезип жатканыңызды байкап көрүңүз жана маанайдын өзгөрүшү, гиперактивдүүлүк же чарчоо сыяктуу симптомдорго көңүл буруңуз. Эгерде сиз бул симптомдорду сезсеңиз, врачыңызга кайрылыңыз.
- Эгерде сиз кандагы кантты үйдө текшерүүнү кааласаңыз, анда дарыгерден же медициналык мекемеден глюкометр сатып алсаңыз болот.
- Сиз жаңы тамактарды жеген сайын өзүңүздү дагы энергиялуу сезишиңиз мүмкүн. Бул сөзсүз түрдө кандагы канттын өзгөрүүсүнүн белгиси эмес жана чындыгында көбүрөөк углеводдорду жөөнүн жакшы терс таасири болушу мүмкүн.
Кадам 2. Көмүрсууларды көбүрөөк жеген сайын бош ачкачылыкты таануу
Кето диетасы майлар жана белоктор сыяктуу чындап толтура турган тамактарды жегенге көмөктөшөт. Сиз көп көмүртектерди жей баштаганда, алар азыраак толтурулганын байкашыңыз мүмкүн, анткени углеводдор бош калорияларды камтыйт. Канча жолу тамактанып жатканыңызды байкап көрүңүз жана углеводдорду толтурбаңыз, анткени алар денеңизге азыраак энергия берет.
Өзүңүз үчүн тамактануу пландарын түзүү жана закускадан алыс болуу, сиз ачка болгондо тамактанууга жардам берет
Кадам 3. Жаңы тамактарды жей баштаганда салмагыңыздын өсүшүнө көз салыңыз
Эгерде сиз кето диетасында болсоңуз, анда сиз арыктоо максатына жетүүгө аракет кылып жаткандырсыз. Сиздин диетаңызга жаңы азыктарды киргизүү кээде сизди ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн, андыктан арыктоо сиздин максатыңыз болсо, денеңиз көмүртектер менен шекерлерди кайра жегенге кандай реакция кыларын байкап көргүңүз келет. Эгерде сиз салмак кошо баштасаңыз жана токтотууну кааласаңыз, анда диетаңызга киргизген углеводдор менен шекерлердин санын чектөөгө аракет кылсаңыз болот.
- Кето диетаны биринчи токтоткондо бир аз салмак кошушуңуз мүмкүн. Бул шишиген же чоңураак порциянын өлчөмүн жеген сыяктуу көптөгөн факторлорго байланыштуу болушу мүмкүн. Бир нече жума бою жаңы диетаңызды байкап көрүңүз жана салмагыңыз жаңы тамак -аштарга кантип ылайыкташып жатканын көрүңүз.
- Жаңы тамактарды жегенде сиз дагы ичтинизди сезишиңиз мүмкүн, бирок көбүнчө убактылуу жана көбүнчө өзүнөн өзү кетет.
