Адамдар ар кандай деңгээлдеги тынчсызданууну сезе алышат. Кээ бир адамдар психиатриялык дарылоону же дары -дармектерди талап кылган катуу тынчсыздануу чабуулдарына ээ. Орточо тынчсызданган адамдар күнүмдүк жашоодо иштөө үчүн ар кандай кийлигишүүлөрдү иштеп чыгышы керек болушу мүмкүн. Башка жагынан алганда, кээ бир адамдар салыштырмалуу жумшак жана башкарууга жеңил болгон тынчсызданууну башынан өткөрүшөт. Сиз "жумшак" тынчсыздануу чабуулунан жабыркап жатсаңыз да, алар дагы эле учурда коркунучтуу болушу мүмкүн. Чабуулду кантип аныктоону билүү жана релаксация ыкмаларын учурда жана күн сайын колдонуу жардам берет. Жумшак тынчсыздануу чабуулун жеңүүнү жана тынчсызданууңузду башкарууну, дени сак, стрессти азыраак жашоону үйрөнүңүз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Учурдагы чабуулду токтотуу
Кадам 1. Тынчсыздануу чабуулунун белгилерин билиңиз
Тынчсыздануу кол салууга даярданып жатканыңызды таануу, анын күчөшүнө чейин чабуулду натыйжалуу жеңүүнүн ачкычы болуп саналат. Көбүнчө тынчсыздануу чабуулдары 10 мүнөткө созулат. Алар сейрек жарым сааттан ашык уланат. "Жумшак" тынчсыздануу учурларында сиздин симптомдоруңуз катуу кол салууларга караганда азыраак болушу мүмкүн экенин билиңиз. Белгилери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Паника же кыйроо сезимине ээ болуу
- Дем алуу кыйын
- Жүрөгүңүз өтө тез согуп жаткандай сезилет
- Өтө ысык же өтө суук сезүү
- Ашказандын карышуусу же жүрөк айлануу
- Башкарууну жоготкондой же эсиңизден чыгып бараткандай сезимде
- Денеңизден же айланаңыздан алыстоо сезими
2 -кадам. Тынчсызданууну кабыл алыңыз
Денеңиздин сезимдерине каршы күрөшүү же сезимдерин бөгөөгө аракет кылуу аларды начарлатышы мүмкүн. Тескерисинче, өзүңүздүн тынчсызданууңузду кабыл алып, бул сезимдер менен бир нече мүнөт отурууга уруксат бериңиз.
- "Мен сезип жаткан нерсе - бул тынчсыздануу жана ыңгайсыздык" сыяктуу бир нерсе айтууга аракет кылыңыз.
- Ошондой эле тынчсызданууңуздан физикалык жактан кандай сезимде экениңизди байкасаңыз болот. Мисалы, сиз титиреп жатасызбы же жылуусузбу? Сиз айланып жүрүшүңүз керек деп ойлойсузбу? Физикалык сезимдериңизге жана алар сизге эмне кылып жатканыңызга көңүл буруңуз.
Кадам 3. Тынч же ээн жерге барыңыз
Эгерде сиздин тынчсызданууңуз чөйрөңүздөгү бир нерседен улам келип чыккан болсо, мисалы, элдин алдында сүйлөө керек болсо, анда орун алууга жардам бериши мүмкүн. Тынчтык алуу үчүн айланаңызды бир азга калтырыңыз. Купуялыкка ээ боло турган бөлмөгө барыңыз.
Эгер сиз жумушта болсоңуз, подшипниктериңизди чогултуу үчүн ваннага кирүүңүзгө жардам бериши мүмкүн. Мектепте сабактан бошотуп, коридорго же дааратканага кире алаарыңызды көрүңүз
4 -кадам. Бир нече жолу терең дем алыңыз
Сиз болжолдуу түрдө коопсуз жана жалгыз турган жерге жеткениңизде, демиңизди эс алдырууга жардам берет. Тынчсыздануу көбүнчө өзү менен кошо дем алуусу менен коштолот. Терең дем алуу бул маселеге каршы туруп, денеңиздин табигый эс алуу реакциясын активдештирет. Терең дем алуудагы эң сонун касиет - бул тынчсызданууңузду эч ким билбестен дээрлик бардык жерде колдоно аласыз.
- Мурдуңуз менен 4-5 жолу санаңыз. Кыска демди кармаңыз. Андан кийин, 4төн 5ке чейин оозуңуздан дем чыгарып, абаны чыгарыңыз. Стресске каршы туруу жана эс алууга өбөлгө түзүү үчүн бул көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз.
- Дем чыгарып жатканда тилди оозуңуздун астыңкы палитрасына коюп көрүңүз. Бул нерв системаңыздын парасимпатикалык бөлүгүн иштетет, ал денеңиздин эс алуу абалын көзөмөлдөөгө жооп берет.
5 -кадам. Тынчтандыруучу ырастоолорду кайталаңыз
Тынчсыздануу сиздин ой жүгүртүүңүздүн айынан кээде күч алышы мүмкүн. Бул тынчсызданууга негизделгендиктен, өзүңүзгө оң сөздөрдү айтып, тынчсыздануу чабуулун жеңүүгө аракет кылсаңыз болот. Бул билдирүүлөр сиз кандай сезимде болгуңуз келет. Бул билдирүүнү чыңалтып, кайра -кайра кайталоо нерв системаңыздын кайрадан тынчтануусун баштоого жардам берет. Мисалы, "мен тынчмын" же "мен коопсузмун". Бул тастыктоолорду колдонуп көрүңүз:
- "Мен өзүмдү тынч жана тынч сезем."
- "Мен тынчсыздануу чабуулумду башкара алаарымды билем."
- "Мен толугу менен коопсузмун жана корголгонмун."
- "Менин тынчсыздануум мени башкара албайт."
3төн 2 -бөлүк: Күн сайын тынчсызданууну башкаруу
Кадам 1. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Тынчсызданууну басаңдатуу үчүн күнүмдүк жашооңузга киргизе турган стратегиялардын жыйнагы бар. Бул стратегиялардын көбү тынчсызданууну дароо басаңдатууда эффективдүү болбошу мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен практика жүзүндө колдонулса, алар тынчсызданууну жана стрессти пайда болгондо оңой иштетүүнү үйрөнүүгө жардам берет. Күнүнө бир нече жолу жок дегенде бир ишти аткарууну максат кылыңыз. Кайсынысы сизге ылайыктуу экенин аныктоо үчүн бир нече аракет кылыңыз.
- Эстүүлүк медитациясы - азыркы учурда эффективдүү тартуунун жолу. Алаксытпай отура турган тынч жерди табыңыз. Отургучка же полго жаздыкка отуруңуз. Бөлмөдөгү нерсе, тынчтандыруучу фраза же жөн эле дем алуу сыяктуу көңүл буруучу чекитти тандаңыз. Терең дем алуу. Алаксыткан ойлор мээңизге киргенде, жөн эле эч кандай өкүмсүз келип -кетүүсүнө жол бериңиз. Фокуска жана демиңизге кайтыңыз.
- Башка эс алуучу иш -аракеттер медитация менен визуалдаштыруунун башка түрлөрүн камтышы мүмкүн, бул сиздин сезимдериңизди колдонуп, тынчыраак жана тынч жерди элестетүү процесси.
Кадам 2. Чыңалууну бошотуу үчүн денеңизди колдонуңуз
Чыңалуу көбүнчө денеңиздин кайсы бир жеринде көрүнгөндүктөн, денеңизди чыңалууну басаңдатуу жана өзүңүздү эркин сезүү үчүн колдоно аласыз. Ритмикалык көнүгүүлөр стресстен арылууга жана физикалык фитнесске жардам берет. Эс алуу үчүн колдоно турган чексиз физикалык көнүгүүлөр бар. Сууда сүзүү, чуркоо, велосипед тебүү же бийлеп көрүңүз.
- Физикалык чыңалууну басаңдатуунун дагы бир жолу-булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы. Бул ыкма системалуу түрдө чыңалууну, анан дененин ар бир булчуң тобун эс алдырууну камтыйт. Ыңгайлуу отуруу үчүн тынч жерди табыңыз. Бармактарыңыздан баштаңыз жана ар бир булчуң тобун 5 секундга жакын чыңалтып, бошотуп, кийинки топко өтүңүз.
- Көнүгүү жана прогрессивдүү булчуң релаксациясынан тышкары, массаж, тай чи жана йоганын ар кандай түрлөрү аркылуу денеңиздеги чыңалууну бошото аласыз.
3 -кадам. Өз оюңузду жазыңыз
Блокнот менен калемиңиздин жанында болуңуз, ноутбукка териңиз же телефонуңузга да киргизиңиз. Ой жүгүртүү күндөлүгүн жүргүзүү менен тынчсыздануу менен күрөшүңүз. Ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазсаңыз, алар жөнүндө кабардар болосуз. Ошондо гана сиз чара көрө аласыз.
- Блокнотту алып, үч аталышты жазыңыз. №1 кырдаалды сүрөттөп бериши керек. #2 сизде болгон ойлорду деталдаштырышы керек. #3 сиз сезген тынчсыздануунун деңгээлин 1ден 10го чейинки масштабда сүрөттөшү керек.
- Ой күндөлүгү терс ой жүгүртүү моделдерине көбүрөөк маалымдуулукту алып келет жана ошондой эле кээ бир ойлордун стимулун түшүнүүгө жардам берет.
Кадам 4. Тынчсыздануу мезгилин баштаңыз
Өзүңүздү тынчсызданууга алдырууга убакыт бөлүңүз. Бул карама -каршылыктуу угулушу мүмкүн, бирок ал иштей тургандыгы көрсөтүлдү. Көңүлүңүздү чөгөрбөңүз деп айтуу эч кандай натыйжа бербейт. Бирок, тынчсызданууңузду күн сайын кыска мөөнөткө жылдыруу, күнүмдүк жашооңуздагы тынчсызданууну башкарууга жардам берет.
- Ошол терс ойлор жана тынчсыздануулар аркылуу ойлонуу үчүн күнүнө 10-30 мүнөт тандаңыз. Ошол 10-20 мүнөттө сизди тынчсыздандырган терс ойлордон башка эч нерсеге көңүл бурбаңыз. Калган күндөрү, эгерде кандайдыр бир кооптонуу пайда болсо, аны жазыңыз жана өзүңүзгө айткыла, кийинчерээк аны менен күрөшөм.
- Тынчсыздануу мезгилин максималдуу түрдө жогорулатуу үчүн, сиз кыла турган нерселерди аныктап, аларды чечүүнүн же жакшыртуунун бир нече жолдорун ойлоп табыңыз. Мисалы, эгер сиз алдыда боло турган тест жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, анда өзүңүздү даярданып калганыңыз үчүн окуу графигин түзүп, тынчсызданууңузду басаңдата аласыз.
Кадам 5. Сиз көзөмөлдөй албаган нерсени кабыл алыңыз
Күн сайын белгиленген убакыттын ичинде тынчсыздануу менен күрөшүү жана көйгөйлөрдү чечүү үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, кээ бир маселелерди жөн эле көзөмөлдөй албай турганыңызды кабыл алышыңыз керек. Канчалык аракет кылбаңыз, тынчсыздануу сизге аба ырайы, келечек же башка адамдар сыяктуу маселелерди чечүүгө күч бербейт. Кээ бир нерселер сиздин колуңуздан келбей турганын моюнга алыңыз жана бардыгын көзөмөлдөбөстөн баары жакшы болооруна ишениңиз.
3төн 3 бөлүк: Психикалык ден соолукту чыңдоо
Кадам 1. Көнүгүү
Жетиштүү көнүгүүнү алуу тынчсызданган адамдар үчүн өтө маанилүү. Бул тынчсызданууну басаңдатууга, стрессти башкарууга, уйкуңузду жакшыртууга жана акылыңыздын эң жакшы иштешине жардам берет. Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт физикалык активдүүлүккө ээ болууга аракет кылыңыз. Көнүгүүдөн көбүрөөк пайда алуу үчүн орточо же күчтүү нерсени жасаңыз. Мисалы, сиз чуркоо, бат басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү же бийди сынап көрсөңүз болот.
Күткөн нерсеңизди жасоо үчүн өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз. Бул аны менен карманышууну жеңилдетүүгө жардам берет. Мисалы, тынчсызданууну басаңдатуу үчүн калыбына келтирүүчү йоганы колдонуп көрүңүз
2 -кадам. Алкоголду, тамеки чегүүнү жана кофеинди азайтыңыз
Тынчсызданууну, коркууну жана тынчсызданууну басаңдатуунун дагы бир жолу - алкоголду, тамеки чегүүнү жана кофеинди азайтуу. Алкоголь кээ бир адамдардын тынчсыздануусун жогорулатуучу депрессия катары белгилүү. Бул заттарды керектөөнү минимумга жеткирип, ромашканы өзүңүздү жумшартып, уйкуну жакшыртыңыз.
3 -кадам. Диетаңызга көңүл буруңуз
Туура тамактануу физикалык жана психикалык ден соолукка оң таасирин тийгизет. Тынчсыздануу сизди тез тамактануучу жайдан заказ кылынган тамак -аштар жана канттуу, майлуу же туздуу иштетилген тамак -аштар сыяктуу жайлуу тамак -аштарга жетүүгө азгырышы мүмкүн. Мөмө-жемиштерден, жашылчалардан, аз майлуу сүттөн, майсыз протеинден жана бүт дан азыктарынан турган бүт тамак-аштарды жана закускаларды тандаңыз. Мындай азыктар ден соолукту чыңдап, тынчсызданууңуздун симптомдорун жакшырта алат.
Омега-3 май кислоталары же пайдалуу майлар бар азыктар тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Бул пайданы алуу үчүн диетаңызга лосось кошуп көрүңүз. Тынчсызданууну басаңдатуу боюнча сунуштар магнийге бай азыктарды, жаңгактар жана үрөндөрдү, ошондой эле туздалган жана капуста сыяктуу ачытылган тамактарды камтышы мүмкүн
4 -кадам. Адекваттуу уктаңыз
Ар дайым тынчсызданып туруу, ар бир түнү тиешелүү көлөмдөгү жабууну алууну кыйындатат. Бирок, жетиштүү эс алуу тынчсыздануу белгилериңизди басаңдатуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Психикалык саламаттыгыңызды колдоо жана тынчсызданууну азайтуу үчүн жакшы уйку гигиенасын колдонуңуз.
- Ар түнү уктап, эртең менен бир убакта туруңуз. Түштөн кийин уктай берүүнү токтотуңуз. Жаткандан бир саат мурун технологиялык түзүлүштөргө жетүүнү азайтыңыз.
- Жарыктарды өчүрүү, температураны төмөндөтүү жана уктоочу бөлмөдөн алаксытуучу нерселерди алып салуу менен уктап жаткан чөйрөңүздү эс алуу үчүн оптималдуу кылыңыз. Андан тышкары, уктаар алдында тамактанып албаңыз, анткени кээ бир тамак -аштар сергек болушу мүмкүн.
5-кадам. Өзүн-өзү багуу боюнча иш-чараларды дайыма аткарыңыз
Көпчүлүк адамдар өзүнө кам көрүүнү этибарга албаса да, бул психикалык ден соолуктун узак мөөнөттүү эң маанилүү элементтеринин бири. Өзүн-өзү кароо сиздин физикалык, психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңуз үчүн жасалган ар кандай атайылап аракеттерди камтыйт. Бул жашоодо тең салмактуулукту сактоого мүмкүндүк берет.
Күнүмдүк же жумалык жашооңузга өзүңүздүн жыргалчылыгыңызды арттыра турган бир нече иш-аракеттерди ойлонуп көрүңүз. Булар сизди эс алдырган, жылмайган же аткарылган сезимиңизди калтыруучу иш -чаралар болушу мүмкүн. Мисалы, спага баруу, көбүк мончосун алуу, кызыктуу романды окуу, өзүңүздү жаңы кийим менен дарылоо же сүйүктүү альбомуңузду угуу кирет
Кадам 6. Колдоо системаңызга таяныңыз
Башкалар менен оң байланыш түзүү сиздин психикалык ден соолугуңузду чыңдап, тынчсызданууну басаңдатат. Сиз өзүңүздү жакшы сезген адамдар менен убакыт өткөрсөңүз, тынымсыз түйшүккө жана коркууга алдырбайсыз. Колдоо тармагын чогултуп, жума сайын досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сапаттуу убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 7. Керек болгондо психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз
Жеңил тынчсыздануу чабуулдары менен сиз симптомдорду сактап калуу үчүн релаксация ыкмаларын жана жашоо образын жакшырта аласыз. Бирок, эгерде сизде тынчсызданууну өз алдынча азайтуу көйгөйү болсо, тынчсызданууну дарылоо тажрыйбасы бар психикалык саламаттыкты сактоочу менен кеңешүү керек.
