Сиздин сиңирүү системаңыз сиз жеген тамак -аштарды жана азык заттарды бузуучу, сиңирүүчү жана жок кылуучу органдардан турат. Мындан тышкары, сиздин эритүү системаңыз иммундук системаңыздын 70% ын камтыйт. Тамак эритүү системаңыздын ден соолугун сактоо сиздин жалпы ден соолугуңуз жана узак мөөнөттүү жашооңуз үчүн абдан маанилүү. Биринчи кадамдар - жалпы ден соолугуңузга зыян келтире турган зыяндуу тамактардын үстүнөн сиңирүү системаңызды колдогон аш болумдуу тамактарды тандап алуу менен жакшы диета кармоо. Була жана жаңы азыктарга бай диетаны карманыңыз жана канттуу, майлуу кайра иштетилген азыктарды колдонууну жок кылыңыз. Сиздин тамак сиңирүүңүздүн ден соолугун чыңдоо үчүн сиз аракет кыла турган көптөгөн кошумча толуктоолор бар. Акырында, сиздин тамак сиңирүү системаңызды көп жылдар бою колдой турган сергек жашоо адаттарын иштеп чыгыңыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Тамак эритүү ден соолугу үчүн диета
Кадам 1. Күн сайын 25-30 грамм була керектөө
Була - ички ден соолук үчүн эң маанилүү ингредиенттердин бири. Ал тамак -ашты жана калдыктарды сиңирүү системаңыз аркылуу жылдырат. Күнүнө 25-30 грамм керектеңиз, же тамагыңыздан же булага бай кошумча. Бул минималдуу була кызматын алуу үчүн тамактарыңызды пландаңыз.
- Буланын жакшы булактары - бул жашыл жалбырактуу жашылчалар, дан эгиндери, буурчак, жасмык жана алма. Кошумча була үчүн терини мөмө -жемишке калтырыңыз.
- Тамагыңыздын канча порошок бар экенин көрүү үчүн этикеткаларды текшериңиз жана тамагыңызды ушундай пландаңыз. Эгерде кээ бир азыктар жаңы жемиштер сыяктуу этикетка менен келбесе, интернеттен анын буласынын орточо өлчөмүн текшериңиз.
- Эгерде сизде клетчатка жетишсиз болсо же кадимки тамактанууңуз жетишсиз болсо, анда була кошулмасын алыңыз. Булар дарыканаларда рецептсиз сатылат.
Кадам 2. Протеинди арык булактардан алыңыз
Кызыл эт сыяктуу майлуу протеин булактары сиңирүү системаңызды күйгүзүп, ич катууга алып келет. Арык булактар сиздин узак мөөнөттүү тамак сиңирүүңүз үчүн алда канча жакшы.
- Арык белоктун жакшы булактары балык, канаттуулар, буурчак жана жаңгактар.
- Кызыл этти толугу менен кесип салуунун кажети жок. Жөн гана кичинекей порцияларды колдонуңуз жана порцияңызды жумасына бир жолу чектеңиз.
- Сунушталган күнүмдүк белоктун өлчөмү сиздин өлчөмүңүзгө жана активдүүлүгүңүзгө жараша 40-60 граммды түзөт. Идеалдуу керектөөңүздү табуу үчүн, бул эсептегичти USDAнын https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ дарегинен колдонуңуз.
3 -кадам. Кайра иштетилген азыктарды колдонууну азайтыңыз
Кайра иштетилген жана куурулган тамактарда каныккан майлардын тузу көп болот. Бул ингредиенттерди сиңирүү кыйын жана тамак сиңирүү системаңызда ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн. Куурулган, таңгакталган же микротолкундуу тамактардан дени сак сиңирүү системасы үчүн мүмкүн болушунча алыс болуңуз. Анын ордуна жаңы сортторду тандаңыз.
- Кайра иштетилген азыктарда клетчатка жана витаминдер аз. Кайра иштетилген тамакты көп жегениңиз курсагыңызды тойгузат, бирок клетчатка сыяктуу азык заттардын жетишсиздигинен улам ич катууга жана башка тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө алып келет.
- Ошондой эле азыраак жегиле. Ресторандарда даярдалган тамак -аш көбүнчө сары май жана туз менен капталып, тамак сиңирүүнү бузат.
4 -кадам. Канттуу тамак -аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз
Кайра иштетилген кант кыска мөөнөттө ашказаныңызды бузуп койбостон, ичегиңиздеги жаман бактерияларга азык берет. Жогорку кант диетасы бул бактериялардын көбөйүшү жана ашказан оорусуна алып келиши үчүн эң сонун шарттарды түзөт. Сода, пирожныйлар, момпосуйлар жана башка көптөгөн азыктардын курамында шекер өтө жогору. Тамак эритүү системаңыздагы зыяндуу бактерияларды азайтуу үчүн кантты керектөөнү азайтыңыз.
- Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын күнүмдүк сунушталган канты аялдар үчүн 25 грамм, эркектер үчүн 32 грамм. Керектөөңүздү ушул чекте сактаңыз.
- Содадан чыккан газдар да ашказаныңызды бузуп, шишип кетиши мүмкүн. Эгер дагы эле газдалган суусундукту кааласаңыз, анын ордуна seltzerди колдонуп көрүңүз. Бул кант же калория жок.
- Эгерде сиз кантты көп жебейм деп ойлосоңуз, сатып алган тамагыңыздын этикеткаларын текшериңиз. Даяр болгон тамактарда канттын канчалык экенине таң калууңуз мүмкүн.
Кадам 5. Ашыкча тамактанууну алдын алуу үчүн жай тамактануу
Тамакты оозуңузга салып коюу тамак сиңирүү системасын стресске салат. Эгерде сиз өтө тез тамактансаңыз, анда сиз өтө толуп кетесиз, анткени мээңиз тез арада өзүңүздү толук сезе албайт. Эс алып, өтө ачка болсоңуз да, жай тамактаныңыз. Тамакты жутардан мурун толугу менен чайнап алыңыз. Андан кийин сиз көп жегенге чейин өзүңүздү толук сезесиз.
Эгерде сиз жаңы эле тамактансаңыз жана дагы эле ачка болсоңуз, бир нече мүнөт күтө туруңуз. Мээңиз сиздин денеңизге жетип, ошол убакта өзүңүздү толук сезишиңиз мүмкүн
Метод 2 3: Тамак сиңирүүчү толуктоолорду алуу
Кадам 1. Ар кандай ден соолукту чыңдоочу каражаттарды колдонуудан мурун дарыгериңизден сураңыз
Ден соолукка толуктоолор катуу жөнгө салынган эмес, ошондуктан алар күтүлбөгөн терс таасирлери болушу мүмкүн. Алар сиз кабыл алган дары -дармектер менен да өз ара аракеттениши мүмкүн. Кандайдыр бир толуктоолорду алаардан мурун, доктуруңуз менен сүйлөшүп, толуктоолордун коопсуз экендигин жана ден соолугуңузга терс таасирин тийгизбесин текшериңиз.
Бардык толуктоолорду алардын тизмесине же врач берген көрсөтмөлөргө ылайык алыңыз
Кадам 2. Тамак сиңирүүгө жардам берүү үчүн пробиотиктерди алыңыз
Пробиотиктер "жакшы бактериялар" деп аталат, анткени алар тамак сиңирүү процессине жардам беришет. Көптөгөн тамак сиңирүү проблемалары ичегиңиздеги пробиотиктердин жетишсиздигинен келип чыгат. Пробиотикалык кошулмаларды колдонуп көрүңүз жана сиңирүүңүздүн жакшырганын байкап көрүңүз.
- Пробиотикалык кошумчалар ден соолук дүкөндөрүндө жана дарыканаларда бар. Сиз үчүн мыкты продукт табуу үчүн дарыгер же фармацевт менен сүйлөшүңүз.
- Пробиотиктер иштеши үчүн бир аз убакыт керек. Бир нече жума бою толуктоолорду кабыл алаардан мурун, көптөгөн өзгөрүүлөрдү көрүүнү күтпөңүз.
- Жөнөкөй грек йогурту пробиотиктерге да бай. Кошумча алуудан көрө, жумасына бир нече порция жеп коюңуз.
3 -кадам. Организмде жетишсиздик бар болсо, тамак сиңирүүчү ферменттерди колдонуңуз
Тамак сиңирүү ферменттери көбүнчө уйку безинен келип, тамактын бөлүнүшүнө жардам берет. Кээде организм табигый түрдө жетиштүү ферменттерди жасабайт, бул эффективдүү сиңирүүнү токтотот. Кемчилиги бар адамдар жетишпеген ферменттерди алмаштыруу жана сиңирүүнү жылдыруу үчүн ферменттик кошулмаларды ала алышат.
Эгерде сизде тамак сиңирүү ферменттеринин жетишсиздиги болбосо, дарыгерлер сизге ферменттик кошулмаларды ичүүнү сунушташпайт. Ферменттер жетишпесе, алар эч кандай таасир бербейт
Кадам 4. Сиздин GI коргоо үчүн L-глутамин кошумча керектөө
L-глутамин сиздин GI системаңызды токсиндерден, аллергендерден же патогендерден коргогон тоскоолдук жаратат. Агызылган токсиндер, аллергендер жана патогендер ооруга же аутоиммундук шарттарга алып келиши мүмкүн болгондуктан, L-глутамин жалпы ден соолугуңузду, ошондой эле эритүү системаңызды коргоого жардам берет. L-глутамин кошумчаңызды этикеткага ылайык күн сайын алыңыз.
Жаңы кошумча алууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз. Андан тышкары, сиз үчүн эң жакшы дозаны сурап дарыгерден сураңыз
Кадам 5. Дүүлүктүрүүчү ичеги синдромун жоюу үчүн жалбыз майы капсуласын колдонуңуз
Изилдөөлөр жалбыздын майы кээ бир тамак сиңирүү ооруларын, анын ичинде кыжырданган ичеги синдромун басаңдатууда эффективдүү экенин аныкташты. Эгерде сиз IBSтен жапа чексеңиз, бир бөтөлкө жалбыз капсуласын дарыканадан, витамин дүкөнүнөн же интернеттен алып көрүңүз. Көрсөтүлгөндөй бул капсулаларды алыңыз.
Жалбыздын майы жалбыз жалбырактарына эмес, IBS симптомдоруна жакшы таасир этерин унутпаңыз. Жалбырактарды чайга кошуп жесеңиз, ал эффект болбойт
3 -метод 3: Сергек жашоо образын өнүктүрүү
Кадам 1. Кадимки график боюнча жегиле жана тамакты өткөрүп жибербегиле
Тамакты өткөрүп жиберүү жана маал -маалы менен тамактануу сиңирүү системаңызды тең салмактан чыгарат. Кадимки графикке карманып, организм өзүңүздү сиңирүүгө даярдайт жана жөнгө салынат. Тамактануу графигин түзүп, жума бою аны сактоого аракет кылыңыз.
- Адистер күнүнө 3 жолу тең салмактуу тамактанууну сунушташат, алардын арасында дени сак закускалар бар. Эртең мененки тамактан баш тартууну унутпаңыз. Ашыгып жатсаңыз да, эритүүңүздү графикке ылайык сактоо үчүн эртең мененки тамакты ичиңиз.
- Эгер тамактануу адаттарыңызды көзөмөлдөбөсөңүз, тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз. Эмне жеп жатканыңызды жана убактыңызды жазыңыз. Андан кийин бул маалыматты карап көрүңүз, эгер сиз график боюнча же кээде жеп жатсаңыз.
- Эгерде сиз жумушта көп кыймылдасаңыз жана качан эс ала тургандыгыңызды билбесеңиз, анда кичине жеңил тамактарды чогултуп көрүңүз. Андан кийин ашказаныңызга график боюнча бир нерсе салып койсоңуз болот.
- Тамакты туура сиңирүү үчүн жетиштүү убакыт болушу үчүн, жатар алдында жок дегенде 3-4 сааттан кийин тамактаныңыз.
Кадам 2. Күнүнө 11,5 стакан (2,7 литр) 15,5 чөйчөккө (3,7 литр) чейин суу ичүү
Суу тамак -ашты сиңирүү системасы аркылуу жылдырууга жардам берет. Ошондой эле таштандыларды жумшартат. Күнүмдүк сунушталган суунун көлөмү эркектер үчүн 15,5 стакан (3,7 литр) жана аялдар үчүн 11,5 чыны (2,7 литр). Тамак эритүү системаңыздын ден соолугун сактоо үчүн бул деңгээлдерди максат катары колдонуңуз. Бул өзгөчө була диетасында маанилүү, анткени була жетиштүү суусуз биригет.
- Сунушталган суунун өлчөмү пайдалуу көрсөтмө, бирок сиз машыгып жатсаңыз же сыртта иштеп жатсаңыз, сизге көбүрөөк керек болушу мүмкүн. Суусап туруу үчүн суусаган сайын ичиңиз.
- Эреже катары, тамакты сиңирүүгө жардам берүү үчүн ар бир тамак менен бир стакан суу ичиңиз.
- Эгерде сиз ич катып же ич катып жатсаңыз, суу ичүү өтө маанилүү. Диарея денеңизди суюктукка бөлөйт, андыктан суусуздануудан сактануу үчүн аларды алмаштырыңыз. Ич катуу тамак сиңирүү системасындагы суунун жетишсиздигинен келип чыгат, андыктан бул көйгөй менен жабыркап жатсаңыз, көбүрөөк ичиңиз.
3-кадам. Жумасына 3-5 күн көнүгүү жасаңыз
Активдүү болуу сиздин жалпы ден соолугуңузга жакшы. Көнүгүү булчуңдарыңызды кыймылдатып, ички органдарыңызга кан алып, тамак сиңирүү системасын стимулдайт. Кадимки көнүгүү режимине өтүңүз. Тамак сиңирүүңүздүн ден соолугун сактоо үчүн жумасына 3-5 күн, күнүнө 30 мүнөт көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Күч көнүгүүлөрүнө караганда кардио көнүгүүлөрүнө көбүрөөк көңүл буруңуз. Чуркоо, велосипед тебүү же аэробикадан келген кыймыл тамакты сиңирүү системасы аркылуу салмакты көтөрүүдөн жакшыраак өткөрүүгө жардам берет.
- Көнүгүүнүн пайдасын алуу үчүн көп машыгуунун кажети жок. 30-60 мүнөт жакшы басуу формада калуу үчүн эң сонун.
4 -кадам. Стрессти жана тынчсызданууну азайтыңыз
Стресс жана тынчсыздануу тамак сиңирүү системаңызга зыян келтириши мүмкүн. Бардык адамдар стресске ар кандай жооп беришет-кээ бирлери ич катат, кээ бирлери ич өтөт, кээ бирлери ашказаны оорушат. Сиз кээ бир стрессти басаңдатуучу иш-аракеттер менен GI капачылыгынан кача аласыз.
- Көнүгүү стрессти басаңдатуу жана башыңызды тазалоо үчүн эң сонун.
- Музыка угуу, сүрөт тартуу же жазуу терди бузбастан тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет.
- Мээңизди эс алдыруу үчүн медитация кылууга аракет кылыңыз.
Кадам 5. Кофеинди жана алкоголду колдонууну чектеңиз
Кофеин жана алкоголь тамак сиңирүү системаңызды кыжырдантып, зарнага же диареяга алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде бул шарттар менен көйгөйлөр болсо, кофеинди жана алкоголду колдонууну азайтууну ойлонуп көрүңүз. Мыкты натыйжага жетүү үчүн керектөөңүздү күнүнө 1 же 2 чөйчөкчө менен чектеңиз.
- Табигый кофеинсиз чөп чайларды карап көрөлү.
- Эгер кофе ичсеңиз, кошулган канттын көлөмүн азайтыңыз.
Кадам 6. Тамекини таштаңыз же тамеки тартпасаңыз баштабаңыз
Тамеки чегүү тамак сиңирүү системасына өтө зыяндуу. Кыска мөөнөттө жараларга, зарнага, кислота рефлюксине жана ичегиде көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Узак мөөнөттүү, бул GI трактинин рак оорусуна алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз чылым чексеңиз, ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн мүмкүн болушунча эртерээк таштаңыз. Эгерде сиз тамеки чекпесеңиз, анда баштабаңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Кереги жок дарыларды ичпеңиз, анткени алар сиздин эритүү системаңызга зыян келтириши мүмкүн. Мисалы, кислота блокаторлору, стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары-дармектер (NSAIDs) жана антибиотиктер сиздин GI катмарыңызды бузушу мүмкүн. Бул тамак сиңирүү системасынын көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сизде тамак сиңирүү көйгөйлөрү пайда болсо, доктурга кайрылыңыз. Алар сиз үчүн эң жакшы дарылоо ыкмаларын талкуулашат.
