Ар бир адам кандайдыр бир деңгээлде тынчсызданууну баштан кечирсе да, паника чабуулдары сизди көзөмөлдөн чыгып калгандай сезиши мүмкүн.
Panic чабуулдар, адатта, күтүлбөгөн, коркуу жана тынчсыздануу күчтүү жарылуу болуп саналат. Сиз учурда башкарууну жоготуп жаткандай сезилиши мүмкүн жана келечектеги чабуулдардан кача албайсыз. Сиз күтүлбөгөн жерден өзүңүздү иштей албай жаткандай сезишиңиз мүмкүн, муунтулуп жатасыз, же жүрөгүңүз кармап калды деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул эпизоддор алсыратып, жашооңуздан ырахат алышы мүмкүн. Жөн гана дүрбөлөңдүн эмне экенин жана алар сиздин жашооңузга кандай таасир этерин билүү, алар менен күрөшүүнү үйрөнүүнүн эң биринчи кадамы болушу мүмкүн. Сиз дүрбөлөңгө түшүүнүн мүнөзүн түшүнгөндөн кийин, жашооңузду кайра көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн күрөшүү механизмдерин үйрөнүңүз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Паника чабуулдарын учурда чечүү
Кадам 1. Жерге көнүгүүлөрдү жасаңыз
Сиз дүрбөлөңгө түшкөндө, сиз өзүңүздү денеңизди же акылыңызды башкара албай жаткандай сезишиңиз мүмкүн же өзүңүздү реалдуулуктан алыстап кеткендей сезишиңиз мүмкүн. Эң биринчи эмне кылышыңыз керек? Учурга багыт алуу үчүн жерге берүү көнүгүүлөрүн колдонуу. Төмөнкү жерге коюу көнүгүүлөрүнүн бирин же бир нечесин сынап көрүңүз:
- Колуңузду кагазга түшүрүп, манжаларыңызды беш сезимдин ар бири менен белгилеңиз.
- Бир аз сунуп/йога менен машыгыңыз.
- Токойдо сейилдеңиз.
2 -кадам. Терең дем алыңыз
Качан дүрбөлөң түшкөндө, табигый дем алуу кыйынга турат. Дүрбөлөңгө түшүүнүн эң жакшы жолу - демиңизге көңүл буруу. Демиңизге көңүл буруп, аны тереңдетүүнү үйрөнүү эс алууга жана паника чабуулу аркылуу иштөөгө жардам берет. Дем билүү паника чабуулун токтотуп, жалпы жыштыгын азайта алат.
- Дем алууңуздун мурунга же оозуңузга кирип кеткенин байкап көрүңүз, ал дем алуу жолу менен өпкөгө кирип баратат. Бир нече дем алгандан кийин, демиңизди коштогон башка сезимдерди байкап көрүңүз. Денеңиздеги тымызын сезимдер жөнүндө көбүрөөк билүү сизге денеңиздин эмоционалдык чукулдарга кандай жооп берерине таасир этүүгө жардам берет.
- Биринчиден, тынчтанганда жана дүрбөлөңгө түшпөгөндө терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Коопсуз жана тынч чөйрөдө машыгуу менен, сиз дүрбөлөңгө кабылганда же катуу тынчсызданганда көбүрөөк даярдансаңыз болот. Терең дем алуу практикасы сизге эс алууга жардам берет жана келечектеги паника чабуулдары аркылуу иштөөгө жардам берет.
3 -кадам. Бар болуңуз
Эмне кылып жатсаңыз, ошого көңүл буруңуз. Эгерде сиз машинаңызды башкарып бара жатсаңыз, рулду башкаруудагы колуңуздун сезимине жана денеңиз отургучка тийип жатканына көңүл буруңуз. Сезимиңизге көнүңүз жана уккан үндөрдү угуңуз. Жалгыз болсоң, отур. Плитканын салкындыгын териңизге же килемдин жумшактыгына сезиңиз. Денеңиз кандай сезимде экенине көңүл буруңуз: кийимиңиздин кездемеси, бутуңуздун бутунун оордугу, эгер сиз башыңызды бир нерсеге жөлөп жатсаңыз.
Акыл -эсиңизге кайтыңыз. Ачык ойлонууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Сотторго дароо барбаңыз ("Мен бул окуяга ишене албайм, бул уят"), бирок өзүңүздүн жакшы экениңизди жана өмүрүңүзгө коркунуч туудурган эч нерсе болбогонун таанууга мүмкүнчүлүк бериңиз
4 -кадам. Паникалык кол салуулардын физикалык белгилерин тактаңыз
Паника чабуулдары күтүлбөгөн жерден болушу мүмкүн: бир көз ирмемде сиз жакшы экенсиз, жана кийинки мүнөттө өлөрүңүзгө ынандыңыз. Паника чабуулдарынын симптомдору инфаркттын же инсульттун негизги көрсөткүчтөрүнүн айрымдарын чагылдыра алгандыктан, кээ бирөөлөр чындыгында паник кармаганда инфаркт болуп жатат деп коркушат. Сиз дүрбөлөңгө түшүп, чындыгында эсиңизди жоготпойсуз же инфарктка кабылбайсыз. Паника кол салуу белгилери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Дем алуусу начарлап, дем алуусу кыйындайт
- Жүрөктү титиретет
- Катуу суук же ысык жаркыроо
- Калтыроо же титирөө
- Бүдөмүк көрүнүш
- Сен тумчугуп бараткандай сезимде
- Ашказандын катуу оорушу
- Баш оору
- Көкүрөк оорусу
Кадам 5. Стресстин триггерлерин издеңиз
Дүрбөлөң чабуулдары көбүнчө стресстик турмуштук окуялар менен коштолот, мисалы, жакын адамынан айрылуу, университетке баруу, турмушка чыгуу же балалуу болуу сыяктуу чоң турмуштук окуя, же тоноо сыяктуу психологиялык травма. Эгерде сиз жакында эле стрессти башыңыздан өткөрүп, тынчсызданып жүргөн адам болсоңуз, бул сиздин алсыздыгыңызды паника чабуулуна дуушар кылат.
Эгерде сиз мурун дүрбөлөңгө кабылган болсоңуз жана учурдагы стресстик окуяларды башыңыздан өткөрүп жатсаңыз, анда дагы бир паникага кабылуу коркунучу жогору экенин билиңиз. Өзүңүзгө кам көрүүгө кошумча убакыт бөлүңүз
3төн 2 бөлүк: Тынчсызданууну башкаруу
Кадам 1. Стрессти башкарыңыз
Жашооңузда стресстин пайда болушуна жол бербеңиз. Стресстен арылууга жардам берген күнүмдүк иштер менен алектенип, стрессти башкарыңыз. Бул йога, медитация, көнүгүү, жазуу, сүрөт тартуу же стресстен арылууга жардам берген нерселерди камтышы мүмкүн.
Стрессти башкаруунун эң сонун ыкмасы - 7-8 сааттын тегерегинде көп уктоо. Бул күнүмдүк жашоодогу стресстерди жеңүүгө жардам берет
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотууга машыгыңыз
Эс алуу практикасы күнүмдүк стресс жана тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берет жана узак мөөнөттүү тынчсыздануунун алдын алууга жардам берет. Булчуңдарды релаксациялоо үчүн жатыңыз жана денеңизди эс алдырыңыз. Чыңалып, анан бир убакта бир булчуң тобун бошотуңуз. Оң колуңуз менен билегиңизди муштум менен баштап, анан эс алыңыз. Оң колуңузга, сол колуңузга, андан кийин бетиңизге, жаагыңызга, моюнуңузга, далыңызга, көкүрөгүңүзгө, жамбашыңызга, оң жана сол бутуңузга жана бутуңузга жылыңыз. Шашпаңыз жана өзүңүздү денеңиздеги ар кандай чыңалуулардан арылтыңыз деп сезиңиз.
3 -кадам. Өзүңүздү дүрбөлөңгө түшүрүү
Паника чабуулун башынан өткөргөндөн кийин, кээ бир адамдар паника чабуулунан коркушат. Бул паникага алып келиши мүмкүн болгон жагдайлардан качууга алып келиши мүмкүн. Сиз симптомдорго көбүрөөк кабылган сайын, коркунучту азайта аласыз. Эгерде сизде дайыма дүрбөлөң болсо, анда сиздин паникаңызга байланыштуу уникалдуу дене сигналдарын, тамагыңыздын кысылышын же дем алууңузду таанууга аракет кылышыңыз мүмкүн. Бул белгилерди байкаганыңызда, паника чабуулунан эч кандай физикалык коркунуч келбей турганын эсиңизге алыңыз.
- Демиңизди кармап туруңуз, тайыз дем алыңыз же башыңызды ары бери бери чайкаңыз. Башыңыздан өткөн симптомдорду туурап, аларды өзүңүздүн көзөмөлүңүздө кылыңыз. Жакшы экениңизди билиңиз жана сизге эч кандай зыян келбейт.
- Муну көзөмөлдөнгөн шартта жасаңыз, эгерде ал көзөмөлсүз болуп калса, анда коркунучтуу болбойт.
Кадам 4. Көнүгүүнү көп алыңыз
Көнүгүү жалпы ден соолугуңузга жардам берсе да, бул паника чабуулдарын жеңүүгө жардам берүү менен тыгыз байланышта. Паника чабуулдары жүрөктүн иштешине байланышкан физиологиялык эффекттерге байлангандыктан- кан басымынын көтөрүлүшү же кычкылтектин азайышы сыяктуу- жүрөк-кан тамыр ден соолугуңуздун үстүнөн иштөө паника чабуулдарынын денеңизге тийгизген таасирин азайта алат.
Чуркоо же сейилдөө үчүн барыңыз, бий сабагына катышыңыз же согуш өнөрүн сынап көрүңүз. Көңүлүңүзгө жаккан нерселерди жасап, кыймылга келиңиз
5 -кадам. Стимуляторлордон алыс болуңуз
Никотин продуктыларын же кофеинди колдонбоого аракет кылыңыз, айрыкча мурун паникага кабылган учурларда. Стимуляторлор сиздин физиологиялык процесстериңизди тездетет, бул дүрбөлөң коркунучун пайда кылат. Алар ошондой эле дүрбөлөңгө түшүп, тынчтанууну кыйындата алышат.
Мисалы, эгер сиз мурда дүрбөлөңгө кабылган болсоңуз жана көбүнчө жаңы адамдар менен жолугууга тынчсызданып жатсаңыз, сокур жолугушууга барардан мурун ошол чыны кофени өткөрүп жиберүүнү ойлонуп көрүңүз
Кадам 6. Чөптөн жасалган дарылоону же толуктоону карап көрүңүз
Эгерде сизде тынчсыздануу болсо (дүрбөлөңгө түшпөсө), чөптөрдүн ромашка жана валериан тамыры кандайдыр бир деңгээлде жумшак тынчсызданууну басаңдатаары көрсөтүлгөн. Дары -дармектерди кабыл алардан мурун текшерип көрүңүз жана ар дайым пакеттелген нускамаларды аткарыңыз. Стресстин жана тынчсыздануунун кесепеттерин азайта турган башка толуктоолор дагы бар. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Магний. Врачыңыз менен текшериңиз, сизде магний жетишсиздиги барбы же жокпу, текшерип көрүңүз, бул сиздин денеңизге өткөн стресстер менен күрөшүүнү кыйындатат.
- Омега-3 май кислоталары. Сиз зыгыр майы сыяктуу кошумча ала аласыз. Омега-3 тин тынчсызданууну басаңдатаары көрсөтүлдү.
- Гамма-аминобутир кислотасы (GABA). Эгерде сизде нейротрансмиттер болгон бул кислота жетишсиз болсо, нервдериңизди тынчтандыруу, башыңыздын оорушу жана жүрөктүн кагышы сыяктуу кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Күнүнө 500дөн 1000мгга чейин GABA алыңыз же көбүрөөк брокколи, цитрус, банан же жаңгак жегиле.
3төн 3 бөлүк: Жардам алуу
Кадам 1. Таанып-билүү Жүрүм-терапия (CBT) менен алектенүү
Дарыланууну издеп жатканда, CBT менен алектенген психикалык саламаттык боюнча адисти табыңыз. Сиздин терапевт сизге үрөйсүз ой жүгүртүү үлгүлөрүн аныктоого жардам берет, бул тынчсызданууга же иштебей турган жоопторго, ошондой эле паникаңыздын мүмкүн болгон триггерлерине алып келиши мүмкүн. Бара -бара, сиз коркуп же ыңгайсыз болуп жаткан конкреттүү шарттарга дуушар болосуз. Бул сиздин тынчсызданууңузду басаңдата алат. CBT сиздин ойлоруңузду жана жүрүм -турумуңузду сизге колдоо көрсөтүүгө жана көйгөйлөрдү жаратпоого үйрөтүү үчүн иштейт.
CBT менен машыгуу дем алуу техникасы менен паникаңызды басаңдатуучу жана азыркы учурда болуп жаткан нерселердин баарына көңүл буруу үчүн пайдалуу курал болушу мүмкүн
Кадам 2. Сиздин дүрбөлөңгө түшүүңүздү шарттай турган жагдайларды аныктаңыз
Сиз паника кол салуулары сиз үчүн болгон кырдаалдардын тизмесин түзгүңүз келиши мүмкүн. Бул паника чабуулдары качан пайда болгонун аныктоого жардам берет. Ошентип, сиз бара -бара экспозиция (CBT) жана маалымдуулук/дем алуу ыкмалары сыяктуу күрөшүү ыкмаларын колдонууга даяр болосуз.
Дүрбөлөңгө каршы активдүү болуу сизди көзөмөлдөп, паника чабуулунун маанайыңызга жана жүрүм -турумуңузга таасирин тийгизет
3 -кадам. Сиздин паника чабуулуңуз тууралуу сизге жакын адамдарга билдирип коюңуз
Мүмкүн болушунча ачык абалыңды түшүндүр. Эгерде сиз кол салууларды сүрөттөө үчүн күрөшүп жатсаңыз, дүрбөлөң тууралуу маалыматты окуп чыгыңыз. Бул дүрбөлөңгө түшпөгөн адамдар үчүн, алар эмне экенин түшүнүү кыйын болушу мүмкүн. Сизди ойлогон адамдар чынында кандай сезимде экениңизди билүү үчүн ыраазы болушат. Алардын колдоосу канчалык жардам берерине жана алардын колдоосу канчалык жардам берерине таң калсаңыз болот.
Күчтүү социалдык колдоо системалары стресс менен күрөшүүдө, айрыкча тынчсыздануу бузулган учурларда абдан маанилүү экени көрсөтүлдү
Кадам 4. Догдуруңуз менен рецепт боюнча дарылар жөнүндө сүйлөшүңүз
Трициклдүү антидепрессанттар, бета -блокаторлор, бензодиазепиндер, моноаминоксидаза ингибиторлору (MAOIs) жана тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRI) сыяктуу рецепт боюнча дарылар дүрбөлөңгө түшүү ыктымалдыгын кыйла төмөндөтүшү мүмкүн. Дарыларыңыздын бул түрлөрүнүн бири сизге туура келерин билүү үчүн врачыңызга кайрылыңыз.
5 -кадам. Үй -бүлө тарыхыңыз жөнүндө ой жүгүртүңүз
Паника чабуулдары жана тынчсыздануу бузулууларын үй -бүлөлөр аркылуу байкоого болот. Үй -бүлөңүздүн тарыхын түшүнүү менен сиз үй -бүлө мүчөлөрүңүздүн тынчсыздануусун жараткан нерселерди, алар менен кантип күрөшүүнү жана алардын тажрыйбасынан эмнеге үйрөнө аларыңызды жакшыраак түшүнө аласыз.
Үй -бүлө мүчөлөрүңүздөн тынчсыздануу менен болгон окуяларын суроодон тартынбаңыз. Колуңузду сунуп, үй -бүлөңүз менен тынчсыздануу жөнүндө чын дилден сүйлөшүңүз, ошондо өзүңүздүн ичинде эмне болуп жатканын жакшыраак түшүнө аласыз
Кадам 6. Жалгыз эмес экениңизди түшүнүңүз
Эсиңизде болсун, күн сайын канча адам паникага кабылат. Кээ бир эсептөөлөр көрсөткөндөй, Америкада эле алты миллион адам дүрбөлөңгө түшүп, аялдар эркектерге караганда дээрлик эки эсе көп жабыркашат. Бирок, өмүрүнүн кайсы бир мезгилинде бир жолу паникага кабылган адамдардын саны, балким, алда канча көп. Бул адамдардын көбү ар кандай колдоо топторунан жардам алышат.
Эгерде сиз дүрбөлөңгө кабылган башка адамдар менен бетме -бет сүйлөшкүңүз келсе, жолугушууга катышуудан жана алар менен болгон окуяңызды бөлүшүүдөн коркпоңуз
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Качан өзүңүздү жакшы сезсеңиз, башка бирөөгө жардам алууга жардам бериңиз. Ал жерде ар кандай курактагы корккон адамдар көп, андыктан аларга өз тарыхыңды айт. Сиз чындап тажрыйба алмашуу менен башкаларга жардам бере аласыз.
- Бул убактылуу экенин унутпа.
- Бир стакан суу ичүү же кичине уктап алуу жардам берет.
- Ой жүгүртүү, амхырлик медиация программасын жасоо (өз алдынча же класста).
- Паника чабуулдарын так аныктоону үйрөнүү, алардын катуулугун азайтуу үчүн керектүү кадамдарды жасоого жардам берет.
- Позитивдүү нерселерди ойлонуп тынчтаныңыз. Жаратылыштын тынчтандыруучу үндөрүн угууга аракет кылыңыз же эс алып уктаңыз.
- Ооруну жеңүүгө жардам берүү үчүн спирт ичимдиктерине же баңгизатка кайрылбаңыз. Алар сиздин айыгууңузга гана тоскоол болуп, көйгөйлөрүңүзгө кошумча болот. Кабыл алуу, кесипкөй жардам жана өзүңүздү тарбиялоо алда канча жемиштүү.
