Эгерде сизде кант диабети болсо, анда сиз дагы жүрөк оорусуна чалдыгууңуз ыктымал. Бактыга жараша, сиз адатта жүрөгүңүздү сактай аласыз жана диета менен көнүгүүнүн айкалышы менен жүрөк оорусуна чалдыгууңузду азайта аласыз. Ошондой эле кант диабетиңизди көзөмөлдөп турушуңуз керек, анткени ашыкча кан шекери кан тамырларыңызды бузуп, жүрөгүңүзгө кысым көрсөтүшү мүмкүн. Жашооңузга кээ бир оор өзгөрүүлөрдү жасоого туура келиши мүмкүн, бирок сиз муну көзөмөлдү колго алуу жана жакшы тандоо менен ден соолугуңузду жакшыртуу мүмкүнчүлүгү катары көрө аласыз.
Кадамдар
Метод 3: Диабетти башкаруу
Кадам 1. Күн сайын кандагы глюкозанын деңгээлин текшерип туруңуз
Дары -дармектериңиз, диетаңыз жана көнүгүүңүз кандагы кантты күнүмдүк тесттер менен көзөмөлдөп турганын текшериңиз. Докторуңуз кандагы кантты тез -тез текшерип турушуңузду каалашы мүмкүн, айрыкча сизде кант диабети менен жакында эле ооруган болсоңуз.
- Кандагы кантты текшерүүнүн жыйынтыгын жазып туруңуз. Деңгээлдериңизди текшерген күндү жана убакытты жазыңыз. Сиз ошондой эле өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө маалыматты жана күндүз же дароо тестирлөөнүн алдында кылган башка аракеттериңизди камтышы мүмкүн.
- Деңгээлдериңизди бир күндөн экинчисине салыштырыңыз. Эгер кандайдыр бир олуттуу өзгөрүүлөрдү байкасаңыз, анда кандагы кантка таасир эткен болушу мүмкүн болгон нерсени башкача карасаңыз болот.
- Эгерде сиздин кант диабетиңиз 80-100 мг/дл менен A1C 7%дан ашпаган кандагы канттын жардамы менен жакшы көзөмөлдөнсө, анда кандагы кантты күн сайын текшерүүнүн кажети жок болушу мүмкүн. Кандагы кантты күн сайын текшерип туруунун эч кандай пайдасы жок, ал көзөмөлдө.
Кеңеш:
Догдуруңузда кан шекеринин алдын ала басылган журналдары болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, колдоно турган смартфондун тиркемелери дагы бар. Ошондой эле смартфонуңузда сыноо үчүн эстеткичтерди койсоңуз болот.
Кадам 2. Азык -түлүк күндөлүгүн сактап, тамак -аштын организмге кандай таасир этерин байкап туруңуз
Каныңыздагы кантты эсепке алуу журналдары менен бирге, күн бою жеп -ичкендин баарын, анын ичинде закускаларды да жазыңыз. Сиз жеген убактыңызды жана жегениңиздин орой суммасын кошуңуз.
- Сиз колдоно турган тамак -аш күндөлүк смартфондорунун колдонмолору бар. Бул колдонмолордун көбү арыктоо программаларына байланган жана ай сайын жазылуу талап кылынышы мүмкүн. Бирок, кээ бирлери бекер. Сиз дарыгерден же диетологдон (эгер бар болсо) алар сунуштай турган белгилүү бир колдонмосу барбы деп сурасаңыз болот.
- Колдонмолор, адатта, жеген тамагыңыздагы калорияларды жана башка пайдалуу заттарды автоматтык түрдө эсептеп чыгарат. Болбосо, тамактануу маалыматын издеп, бул эсептөөлөрдү өз алдынча жасашыңыз керек болот.
- Кант диабети менен ооруган аялдар үчүн 45 г, эркектер үчүн 60 г көмүртек сыяктуу аз карбонгидраттуу диетаны карманышыңыз керек. Жөнөкөй, тазаланган канттарга караганда жогорку була, татаал көмүртектерди тандап алыңыз.
Кеңеш:
Тамактанардан мурун кандагы кантты текшериңиз. Андан кийин тамактангандан кийин бир сааттан бир жарым саатка чейин кайра текшерип көрүңүз. Бул кандагы канттын сиз жеген конкреттүү азыктарга кандайча жооп берерин айтып берет.
Кадам 3. A1C тестин жок дегенде жылына эки жолу алыңыз
A1C тести 3 айлык мезгилде кандагы глюкозанын орточо деңгээлин өлчөйт. Врачыңыз канды алып, анализ үчүн лабораторияга жөнөтөт. Жалпысынан, сиз A1C деңгээлиңиздин 7%дан төмөн болушун каалайсыз. Бирок, врач сиздин жалпы ден соолугуңузга жана физикалык абалыңызга жараша башка максат коё алат.
- Эгерде сиз дарылоо максаттарыңызды аткарууда кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, дарыгериңиз A1Cти жылына эки жолу текшерип турушу мүмкүн.
- A1C тести сиздин дарыгериңизге кант диабетиңизди башкарууңузду көзөмөлдөөгө жана зарылчылыкка жараша максаттарыңызды же дарылоону тууралоого жардам берет.
Кадам 4. Жүрөгүңүздү коргоого жардам берүү үчүн дарыларды ичиңиз
Ден соолугуңузга жараша, врач кан глюкозаңызга, кан басымыңызга жана холестериндин максаттарына жетүү үчүн дары -дармектерди жазып бериши мүмкүн. Эгер инфаркт же инсульт коркунучу жогору болсо, кошумча дары -дармектер жазылышы мүмкүн.
- Кант диабети менен ооруган адамдардын көбү кан басымын 140/90 мм рт. Догдуруңуз сиз үчүн башка максат коюп же кан басымыңызды төмөндөтүүчү дары -дармектерди жазып бериши мүмкүн.
- Докторуңуз холестериндин саны сиздин жалпы ден соолугуңузга жана физикалык абалыңызга негизделиши керектигин чечет. Сизге холестеринди төмөндөтүү үчүн статиндер берилиши мүмкүн, өзгөчө сиз 40тан ашсаңыз.
- Эгер сиз кант диабетиңиз үчүн жаңы дарыларды алып жатсаңыз, ал жүрөгүңүздү коргоого жардам берет. Мисалы, Invokana, Farxiga жана Jardiance сыяктуу SGLT2 дарылары.
Метод 2 3: Дени сак тамак тандоо
Кадам 1. Жаңы жашылча -жемиштерге басым жасаңыз
Кант диабети менен жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдоо үчүн, ар бир тамактанууда "асан -үсөн жеп" көрүңүз. Пластинкаңызга көптөгөн автоматтык түрдө мөмө-жемиштерди кошуп, жүрөккө пайдалуу тамак жасаңыз.
Түстүү түстүү мөмө -жемиштер жүрөгүңүз үчүн эң жакшы. Шпинат жана сабиз сыяктуу жашылчаларды, же шабдалы жана мөмө жемиштерди ойлонуп көрүңүз
Эскертүү:
Мөмө -жемиштер маанилүү болсо да, шекер кошулган жемиш ширелеринен алыс болуңуз. Консерваланган же тоңдурулган мөмө -жемиштерде кант же натрий кошулган болушу мүмкүн, булардан оолак болуңуз.
Кадам 2. Диетаңызга клетчаткага бай дан азыктарын кошуңуз
Эгерде сиз нансыз жана макаронсуз жашай албайм деп ойлосоңуз, анда кайра иштетилген ак нан менен макарондун ордуна жүрөккө пайдалуу дан азыктарын тандаңыз. Буудай макароны, буудайдын наны жана жүгөрү даамдуу жана толтуруучу варианттар.
Эгерде сиз эртең мененки тамакка жарма жеп көнгөн болсоңуз, аны татымал же мөмө кошулган сулу менен алмаштырыңыз. Жаңы жемиштерди колдонуңуз, эгерде сиз шекерди кошпой, таттуу нерсени жактырсаңыз
3-кадам. Куурулбаган балыкты жумасына эки жолудан кем эмес жегиле
Лосось, көл форели, скумбрия жана сельдь сыяктуу Омега-3 май кислоталары көп балыктар жүрөгүңүзгө укмуштай пайдалуу. Балыкты кууруу эмес, гриль жасоо, бышыруу, бышыруу же бышырууну тактаңыз.
Ошондой эле балыкты башка тамактарга аралаштырсаңыз болот. Мисалы, лосось же тунецти толук дан макаронуна аралаштырып, жаңы песто же жеңил соус менен бүтүрсөңүз болот. Бирок, көбүрөөк каныккан майы бар оор, каймакка негизделген соустардан алыс болуңуз
Step 4. арык белок булактарын тандоо
Сиз кызыл эт жүрөгүңүзгө жакшы эмес деп уккандырсыз, бирок бул такыр туура эмес. Кичине бөлүктөрдө, мисалы, майлуу жана бел сыяктуу арык кесип (300 мг төмөн холестеролду кармап туруу үчүн) жумасына бир жолу же жакшы. Этиңиздин негизги бөлүгү тоок же үндүк болушу керек.
Жегенге чейин тооктун же үндүктүн терисин алып салууну тактаңыз. Канаттуулар куурулгандан көрө гриль же бышырылганда жүрөккө эң пайдалуу болот
5-кадам. Жүрөккө пайдалуу рецепттердин жыйнагын чогултуңуз
Эгерде сиз тамак бышырууну жакшы көрсөңүз, анда сиздин жаңы диетаңыздын эң оор жери, сиз мындан ары практикалаган тамактарыңызды кемчиликсиз кыла албай тургандыгыңызда болушу мүмкүн. Бактыга жараша, жүрөккө пайдалуу рецепт китептери бар, алар менен сиз эксперимент жасай аласыз. Алардын көбү классикалык жайлуу тамак-аштардын жүрөккө пайдалуу вариацияларына басым жасашат.
Америкалык Жүрөк Ассоциациясында кант диабети менен ооруган адамдар үчүн жүрөккө пайдалуу рецепттер бар, аларды акысыз жүктөп алсаңыз болот. Https://recipes.heart.org/en дарегине өтүңүз жана коллекцияларды карап чыгыңыз же сүйүктүү ингредиенттериңизди издеңиз
3 методу 3: активдүү жашоо образы
Кадам 1. Дене салмагыңыздын жок дегенде 7% жоготууну максат кылыңыз
Дене салмагыңыздын 7% жоготуу диабетиңиздин коркунучун эки эсе азайтат. Дени сак салмакка жетүү жүрөгүңүзгө азыраак басым келтирет, ошондой эле кант диабетинин симптомдорун жакшыртат.
- Диетолог же диетолог сизге арыктоочу планды түзүүгө жардам берет, ал сизге арыктоого жана аны сактоого жардам берет. Сиз сунуштай турган бирөө болсо, сиз дарыгериңизден сурасаңыз болот.
- Сиз ошондой эле арыктоо программаларындагы смартфондордун колдонмолорун текшере аласыз, бирок алар кант диабетине багытталганын текшериңиз. Көпчүлүгү ай сайын жазылууну талап кылышса, айрымдары чектелген версиясын акысыз сунушташат. Сиз ошондой эле чектелген мөөнөткө (адатта 30 күндөн аз) акысыз колдонмону сынап көрүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болушуңуз мүмкүн.
- Күн сайын бир убакта өзүңүздү таразалап көрүңүз (ойгонгондон кийин эң жакшы). Бул сизди арыктоого аракет кылып жатканда максатыңызга багыттайт.
Кадам 2. Жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Эгерде сиз буга чейин эч качан машыгып көрбөсөңүз, "орточо интенсивдүүлүк" сыяктуу сөз айкашы коркунучтуу угулушу мүмкүн. Бирок, чынында, бул тез басуудан башка нерсе эмес. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт физикалык жактан активдүү болууну максат кылыңыз.
- 30 мүнөттү бир убакта жасоонун кажети жок. Сиз эртең менен 15 мүнөттүк көнүгүүнү жасай аласыз жана түштөн кийин дагы бир жолу.
- Эгерде сиз салыштырмалуу отурукташкан жашоо образы менен жашаган болсоңуз, анда 30 мүнөттүк максатыңызга чейин иштөөгө туура келиши мүмкүн. 5 мүнөт көнүгүү жасоо менен баштаңыз, андан кийин бир саат эс алыңыз, андан кийин дагы 5 мүнөт аракет кылыңыз.
- Эгерде муундарыңыз сизге кыйынчылык жаратса, сизге керектүү аэробдук көнүгүүнү алуу үчүн салыштырмалуу аз таасир этүүчү сүзүү же велосипед тебүү (стационардык велосипедде) да аракет кылышыңыз мүмкүн.
Кеңеш:
Сиз менен машыгуу үчүн досуңузду же үй -бүлөңүздү алыңыз. Алар сизди мотивациялоого жана отчеттуулукту сактоого жардам берет.
3 -кадам. Эгер тамеки чеккен болсоңуз, тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү кан тамырларыңызды тарытат, бул жүрөгүңүздүн катуураак иштешине алып келет жана жогорку кан басымына алып келет. Эгер ден соолугуңузду чыңдоого олуттуу карасаңыз, тамекини таштоо сиздин алдыңкы орунда турушу керек. Эгер таштасаңыз, кандагы глюкоза, кан басымы жана холестерол жакшырат. Докторуңуз сизди кээ бир дары -дармектерден арылта алат.
- Таштоону каалооңуз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге план түзүүгө жардам берет. Тамекини таштоого даяр болгон көпчүлүк тамеки чегүүнү биротоло таштаганга чейин бир нече жума убактысын кыскартат же чектейт. Качан биротоло таштап, досторуңузга жана үй -бүлөңүздүн мүчөлөрүнө мүмкүн болушунча көбүрөөк айтууну пландаштырган күндү белгилеңиз. Алар сизди колдоо үчүн ошол жерде болушуңуз керек экенин билдириңиз.
- Тамекини таштоону жеңилдете турган рецепт боюнча дарылар бар. Врачыңыздан сураңыз, эгерде алардын бири сизге туура келсе.
4 -кадам. Отурганга караганда күн сайын кыймылга көбүрөөк убакыт бөлүңүз
Активдүү болуу жүрөгүңүздүн ден соолугун сактоонун ачкычы. Убактыңыздын көбүн кыймылдатуу үчүн, качан болсо да күнүңүзгө активдүүлүктү киргизиңиз. Ошондой эле, сиз күн бою активдүү болгондо батыраак уктап, катуу уктап жатканыңызды көрө аласыз.
- Эгерде сизде салыштырмалуу отуруучу офистик жумуш болсо, анда сиз туруп турган столдо иштей алаарыңызды же отургучту машыгуучу топко алмаштыра алаарыңызды билип алыңыз.
- Эшиктен алысыраак жерде унаа токтотуу, лифттин ордуна тепкичке чыгуу же телефон менен сүйлөшүү учурунда басуу менен жумуш күнүңүзгө киришет. Бул кичинекей активдүүлүк убакыттын өтүшү менен чоң өзгөрүүлөрдү жасайт.
Кадам 5. Нымдуу болуу үчүн күн бою суу ичиңиз
Нымдуу болуу ар бир адам үчүн маанилүү, бирок кант диабети менен ооруган учурда өзгөчө маанилүү. Туура гидратация кандагы глюкозанын деңгээлин жакшыраак башкарууга жардам берет. Туура гидратация жүрөктүн эффективдүү иштеши үчүн да абдан маанилүү.
- Бир күндө канча суу ичүү керек экенин билүү үчүн салмагыңызды 0,5ке көбөйтүңүз. Натыйжада, күн сайын ичүү керек болгон унциянын саны. Мисалы, эгерде сиз 200 фунт салмакта болсоңуз, анда 100 унция суу ичишиңиз керек (8 жана 9 12 унция стакандарынын ортосунда). Максатыңызга жетүү үчүн, ойгонгондо ар бир саатта бир 12 унция стакан суу ичүүнү максат кылыңыз.
- Бул бир гана баштапкы көрсөткүч экенин эстен чыгарбаңыз. Машыгуудан кийин көбүрөөк суу ичүү керек болот. Кофе же спирт сыяктуу суусуздандыруучу суусундуктарды ичсеңиз, сизге дагы суу керек болот.
Кадам 6. Стрессти башкаруунун стратегияларын үйрөнүңүз
Стрессти жашооңуздан четтете албайсыз, бирок аны менен эффективдүү күрөшүүгө жардам бере турган адаттарды тандасаңыз болот. Өзүңүздү дайыма стресстей сезүү жүрөгүңүзгө чоң кысым көрсөтөт.
- Эгерде сиз машыгууну баштаган болсоңуз, бул жалгыз стрессти башкарууга жардам берет. Көнүгүү маанайыңызды көтөрүүгө жардам берүүчү жакшы гормондорду чыгарат.
- Тай -чи жана йога эс алууга жана стрессти жакшыраак жеңүүгө жардам берет. Сиз ошондой эле балансты жана ийкемдүүлүктү жакшыртуу үчүн көнүгүү режимине бул иш -чараларды киргизе аласыз.
- Фокусту жакшыртуу жана өзүңүздү борборлоштуруу үчүн күнүнө бир нече мүнөт медитация жасоого же журнал жазууга аракет кылыңыз.
