Сиз тынчсызданып жатасызбы? Сиз качандыр бир кезде өзүңүздү тузакка түшүп калгыңыз келип, жөн эле чуркагыңыз келет, бирок жасай албайсызбы? Сиз паника чабуулуна кабылып жаткандырсыз. Дүрбөлөңдүү кол салуулар - дем алуу, титирөө, тердөө же муунткандай сезимди камтыган коркуу сезимдери. Дүрбөлөң коркунучтуу жана алар каалаган жерде болушу мүмкүн, мисалы, досторуң менен убакыт өткөрүп, үй тапшырмасын аткарып же мектепте класста отурганда. Чабуулда өзүңүздү тынчтандырууну үйрөнүп, диетаңызга жана активдүүлүгүңүзгө өзгөртүүлөрдү киргизип, кесипкөй жардам сурап, көзөмөлдү кайра колго аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Чабуул учурунда өзүңүздү тынчтандыруу
Кадам 1. Белгилерди үйрөнүңүз
Кол салуунун белгилерин канчалык эрте таанып билсеңиз, аны көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгүңүз ошончолук жогору болот. Panic чабуулдар күтүлбөгөн жерден "триггерлер" аркылуу келип калышы мүмкүн, бирок так үлгүлөрү бар.
- Адатта, дүрбөлөңгө кабылган адамдар коркуу, коркунуч, өлүм же башкарууну жоготуу сезимин сезишет. Сиз өзүн өзүңүздү бөлөк сезишиңиз мүмкүн - башкача айтканда, айланаңыздагы нерселер реалдуу эмес.
- Кол салуунун алдында өзүңүздү кандай сезесиз? Бул сизге жардам берет: жүрөктүн тез согушу, тердөө, титирөө, дем алуунун начарлашы, ал тургай үшүп калуу же баш айлануу.
- Көптөгөн адамдар үчүн дүрбөлөңдүн бузулушу башка коркунучтар менен коштолот, мисалы жабык жайларда болуу ("клаустрофобия" деп аталат).
2 -кадам
Сиз жабык мейкиндиктен коркуудан, коркунучтуу окуяны кайра баштан өткөрүүдөн же белгилүү бир адамды көрүүдөн кол салсаңыз болот. Бул "триггерлер" болушу мүмкүн. Сиздин биринчи реакцияңыз - бул качуу. Бирок, көпчүлүк учурда, чабуул өтмөйүнчө, турган жериңизде калуу жакшы.
- Коопсуз болбосо, кол салуу болгондо туруңуз. Эгерде сиз машинеде болсоңуз, анда айдоочуну кармап, токтотууга аракет кылыңыз.
- Триггерлерден качууга аракет кылуу "фобдук качуу" деп аталган нерсеге алып келиши мүмкүн, бул чындап эле зыяндуу болушу мүмкүн.
- Кол салуулары көп болгон адамдар көбүнчө "агорафобия" деп аталган нерсени алышат. Дарыгерлер муну коомдук жайлардан коркуу деп ойлошчу. Бирок биз азыр элдер кол салуудан же уялуудан коркуп, эл алдында болуудан качканда пайда болорун билебиз.
3 -кадам. Башка нерсеге көңүл буруңуз
Чуркагандын ордуна, коркууңдун өтөрүн эстет. Коркунучту басаңдатканга чейин, мисалы, дүкөндүн терезесиндеги буюмдар же сааттын кыймылдуу колу сыяктуу коркунуч жаратпаган же көрүнгөн нерсеге көңүл буруңуз.
- Мүмкүн болсо, башыңызга сүйүктүү ыр, мантра же убакыт таблицасы сыяктуу бир нерсени айтып бериңиз. Бул сизди биринчи кезекте кол салууга эмне себеп болгонунан алаксытат.
- Сиз ошондой эле тынч, эс алдыруучу жана позитивдүү кылган жер же жагдай сыяктуу тынч нерсени элестетүүгө аракет кылсаңыз болот. Бул чоң энеңиздин үйү же деңиз жээгинде болушу мүмкүн.
4 -кадам. Демиңизди жайлатыңыз
Дем алууңузга да көңүл бурууга аракет кылыңыз. Сиз дүрбөлөңдө кыска жана тайыз дем аласыз, бул чындыгында тынчсыздануу сезимин начарлатат. Демиңизди жайыраак кылыңыз; терең дем алуу.
- Төрткө чейин жай дем алып, анан дем алыңыз. Бул акылыңызды жана денеңизди эс алууга жардам берет.
- Көнүү үчүн эс алганыңызда терең, жай дем алдырыңыз.
Кадам 5. Коркууңузга каршы туруңуз - бирок чабуул менен күрөшпөңүз
Паника убактылуу экенин өзүңүзгө айтыңыз. Сизди эмне түрткү болгонун түшүнүүгө аракет кылыңыз жана өзүңүздүн коркууңуз реалдуу эмес экенин жана өтүп кетээрин эсиңизге салып коюңуз. Сиздин эң жакшы нерсеңизге жол бербеңиз.
- Тынчсыздануу сезимине каршы турууга аракет кылбаңыз. Каршылык көрсөтүү жана ийгиликсиздик сиздин паникаңызды күчөтүшү мүмкүн.
- Сезип жатканыңыз ыңгайсыз экенин өзүңүзгө айтыңыз, бирок сизге зыян келтирбейт.
3төн 2 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Эс алуу үчүн нерселерди жасаңыз
Эгерде сиз дүрбөлөңгө кабылган болсоңуз, ылдый түшүп, өзүн эркин сезүү кыйын болушу мүмкүн. Чыңалууну басаңдатуу үчүн эс алуунун жолдорун үйрөнүүгө аракет кылыңыз. Булар, чынында, кол салуу болгондо, салкын болууга жардам берет.
- Массаж, йога, ароматерапия же пилатес физикалык чыңалууну басаңдатып, сизди жеңилдетет.
- Кичинекей балдар үчүн өзүңүзгө жаккан тынч иш менен алектениңиз. Боя, боё, сыртта ойно же ок.
- "Прогрессивдүү булчуң релаксациясы" деп аталган нерсе да иштей алат. Бул үчүн бир убакта бир булчуңду чыңап, анан кое бериңиз. Муну бардык негизги булчуң топторуңуз үчүн жасаңыз.
- Сиз ар кандай медитацияны колдонуп көрүшүңүз мүмкүн. Жай, үзгүлтүксүз дем алуу жана ички фокус өзгөчө пайдалуу.
- Каалаган техникаңыз менен күнүнө жок дегенде бир же эки жолу эс алыңыз. Тамактан кийин же дароо машыгуудан алыс болуңуз, анткени ачкачылык жана токчулук сизди алаксыта алат.
2 -кадам
Жашооңузга көнүгүүлөрдү кошуңуз, айрыкча аэробдук түрлөрү. Мындай көнүгүү мээңиздин серотонин аттуу гормонун бөлүп чыгарат, бул сиздин жыргалчылыгыңызды жана маанайыңызды жакшыртат.
- Аэробикалык көнүгүү жүрөктүн кагышын жана дем алууңузду жакшыртат жана чуркоо, тез басуу, велосипед тебүү жана сууда сүзүү сыяктуу нерселерди камтыйт. Жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо аэробдук көнүгүүлөрдү алыңыз.
- Күнүмдүк жашооңузга бир аз күч кошууну кошуңуз, ошондой эле жумасына бир же эки жолу негизги булчуң топторун иштетиңиз.
3 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Сиз уйкуңуздун жоголушу тынчсызданууну күчөтөрүн билчү белеңиз? Уйкунун жетишсиздиги сизди кыжырдануу, ачуулануу же четте калтырышы мүмкүн. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын жетиштүү, экинчи жагынан, тынчсыздануу ооруларын азайтууга жардам берет.
- Жеткиликтүү эс алыңыз! 3 жаштан 13 жашка чейинки балдарга күн сайын 9дан 11 саатка чейин уктоо керек. Өспүрүмдөргө 8,5-9 саат керек.
- Кофеинди да кесип салыңыз. Эгерде сиз дүрбөлөңгө түшүп жатсаңыз, кола жана кофе сыяктуу нерселерден алыс болууга аракет кылыңыз. Булар сиздин уйкуңузду бузуп койбостон, стрессти жогорулатат.
4 -кадам. Спирт ичимдиктеринен, тамекиден жана башка баңгизаттардан алыс болуңуз
Ичүү жана тамеки чегүү балдар жана өспүрүмдөр үчүн чындап зыяндуу болушу мүмкүн. Эгер паника кол салса, андан да зыяндуу болушу мүмкүн. Бул заттар маанайды өзгөртөт, башкача айтканда, алар сезимиңизди жана мээңиздин иштешин өзгөртөт-жакшы жакка эмес.
- Дары -дармектерден толугу менен алыс болуу жакшы. Тынчсыздануу бузулуулары бар адамдар баңгилик көйгөйүн башка адамдарга караганда 2-3 эсе көп иштеп чыгышат.
- Спирт ичимдиктери жана баңгилик сиздин сезимиңизди жакшырта албайт. Чынында, алар тынчсызданууну жана дүрбөлөңдү күчөтүшү мүмкүн.
3төн 3 бөлүк: Колдоо жана Жардам алуу
Кадам 1. Кеңешчи же терапевт менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиздин коркууңуз жана тынчсызданууңуз көзөмөлдөн чыгып бара жатса, сизге жардам керек. Баштоо үчүн бир жер - кеңешчи. Кимдир бирөө менен - профессионал менен баарлашуу - сизди дүрбөлөңгө салган, эмне үчүн жана симптомдоруңузду кантип азайтуу жана көзөмөлдөө керектиги жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет.
- Мектебиңизди сынап көрүңүз. Көптөгөн мектептерде студенттерге ушул сыяктуу көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берүү үчүн консультанттары бар. Жолугушууну сураңыз.
- Ишенимдүү чоң киши менен сүйлөшүңүз. Ата -эне, мугалим, жакын тууганы же мектеп кызматкери сыяктуу өзүңүз ишенген чоң кишиге эмне болуп жатканын билсин. Алар сизге жардам бере турган лицензияланган социалдык кызматкер, терапевт же врачты издөөгө жардам берет.
- Терапевт сизди "Когнитивдүү жүрүм -турумдук терапия" же CBT деп аталган программанын башталышы мүмкүн. Сиз үзгүлтүксүз сессияларды өткөрүп турасыз, кол салуулардын артында эмне турганын аныктоо үчүн иштейсиз жана коркууңуздан жана тынчсызданууңуздан арыласыз. CBT сизге келечектеги кол салуулар менен күрөшүүнүн жолдорун үйрөтөт.
Кадам 2. Досторуңузга билдириңиз
Досторуңуз тынчсыздануу жана дүрбөлөң менен күрөшүп жатканыңызды түшүнбөшү мүмкүн. Алар эмне болуп жатканын билбеши мүмкүн, качан же качан кол салсаңыз. Аларга билдиргиле - жакшы достор түшүнүүгө жана жардам берүүгө аракет кылышат.
- Достор бул оор мезгилде сизди колдоп, жардам бере алышат. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз (жана андай кылбасаңыз), мектептеги же жумуштагы башка теңтуштарыңызга да эмне болуп жатканын билдирип коюңуз.
- Сиздин абалыңызды билген досторуңуздун болушу, эгер сизде кол салуу болсо, жардам берет. Алар сизди ишендирип, тынчтандырып, жакшырганга чейин ошол жерде боло алышат.
3 -кадам. Колдоо тобуна кошулуңуз
Сиз ошондой эле теңтуштарды колдоо тобуна кошулсаңыз болот. Сизге окшогон тынчсыздануу менен көйгөйлөрү бар адамдар көп. Кээде жалгыз эмес экениңизди көрүп, бири -биринен шартты башкарууну үйрөнүүгө жардам берет.
- Сиз жашаган жерде жергиликтүү топтор бар же жок экенин караңыз. Британияда Anxiety UK сыяктуу кайрымдуулук уюмдары бар, алар тынчсыздануу менен байланышкан маселелерге басым жасашат.
- Колдоо топтору көбүнчө бетме-бет жолугушууларды өткөрүшөт, анда сиз көйгөйлөрүңүз менен жеке сүйлөшө аласыз. Башка учурларда, алар жазуу жүзүндө же телефон аркылуу көрсөтмө бере алышат.
4 -кадам. Врачтардан кеңеш алыңыз
Сиз ошондой эле терапия менен бирге же болбосо медициналык дарыгер менен сүйлөшүшүңүз керек болушу мүмкүн. Врач сиздин ишиңизди карап, сизге башка дарылоонун варианттарын бере алат. Бул тынчсызданууга каршы дарыларды же антидепрессанттарды камтышы мүмкүн.
- Дарыгер сизге "тандалма серотонин ингибиторун" (SSRIs) бериши мүмкүн. Бул дүрбөлөңгө түшпөй турган Prozac жана Zoloft сыяктуу антидепрессанттар.
- Сизге "серотонин жана норадреналинди кабыл алуу ингибиторлору" (SNRIs) же бензодиазепин да жазылышы мүмкүн. Биринчиси, SSRI сыяктуу антидепрессанттар. Экинчиси Xanax сыяктуу депрессанттар. Бул акыркылары адатты калыптандырышы мүмкүн жана көбүнчө кыска мөөнөттүү же өзгөчө кырдаалдар үчүн гана болот.
- Бардык дары терс таасирлери болушу мүмкүн. Врач менен сүйлөшүңүз жана сизге жазылган дарыны гана алыңыз.
- SSRI антидепрессанттары кара кутуга эскертүү алып жүргөнүн эстен чыгарбаңыз, анткени алар 25 жашка чейинки өспүрүмдөрдө жана жаштарда суицид тууралуу ойлордун жана жүрүм-турумдун коркунучун жогорулатышы мүмкүн. Сиз SSRI каршы препаратын алуудан мурун дарыгериңиз менен тобокелчиликтерди талкуулаңыз. -депрессант.
Кеңештер
- Паника кээде сиз ойлогондон да тезирээк өтүшү мүмкүн. Мындай болгондо, башка адамды таап, паникага түшүп жатканыңызды айт. Бул дос, мугалим же үй -бүлө мүчөсү болушу мүмкүн.
- Паника учурунда колуңузга ала турган нерсеңизди алып жүрүңүз, өзүңүзгө жаккан мончок, кичинекей кристалл, билегиңизге чач боосу - колуңузга ала турган кичинекей нерсе, сизге көзөмөл сезимин берет.
- Эгерде кимдир бирөө дүрбөлөңгө түшүп, колун тийгизгиси келбесе, тийбегиле.
