Тынчсыздануу - миллиондогон адамдар менен күрөшүүчү жалпы көйгөй, андыктан сиз жеңилдик издеп жатсаңыз жалгыз эмессиз. Сиз кээ бир тамак -аштар, диеталар жана чөптөр тынчсызданууну айыктырарын уккандырсыз. Бул жарым -жартылай чындык жана кээ бир азыктар тынчсыздануу симптомдорун жок кыла алат. Бирок, бул азыктар профессионалдуу дарылоо үчүн алмаштырылбайт. Эгерде сиз тынчсызданууну баштан кечирип жатсаңыз жана бул сиздин күнүмдүк жашооңузга тоскоол болсо, анда сөзсүз түрдө дарыгер же терапевт менен кеңешүү үчүн сүйлөшүңүз керек. Андан кийин, сиз бул дарылоону колдоо үчүн кээ бир диеталык өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Дени сак диетаны тандоо
Жалпысынан алганда, тынчсызданууңузду дарылай турган бир дагы диета же өзгөртүү жок. Бирок, сизге керектүү болгон бардык витаминдерди жана азыктарды камтыган туура тамактануу сиздин психикалык саламаттыгыңыз үчүн эң жакшы. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн диетаңызга төмөнкү азыктарды жана пайдалуу заттарды кошууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз тынчсызданууңузда жакшырууну сезбесеңиз, андан ары жетекчилик алуу үчүн терапевт менен сүйлөшүңүз.
Кадам 1. Мөмө -жемиштерге, жашылчаларга жана арык белокторго бай балансталган диетаны карманыңыз
Ден соолукка пайдалуу диеталар психикалык ден соолугуңузга караганда зыяндууларга караганда жакшыраак. Жалпысынан алганда, көп витаминдер жана азык заттар менен камсыз кылган, ошондой эле каныккан майлардан жана зыяндуу ингредиенттерден турган тең салмактуу диетаны карманыңыз. Арык белоктор, дан азыктары жана дени сак май булактары бар өсүмдүк негизделген диета эң жакшы.
- Сиз күнүнө жок дегенде 4 жемиш жана 6 жашылча порциясын ичишиңиз керек. Ар бир тамакка бир нече кошууга аракет кылыңыз.
- Протеинди арык эт же өсүмдүктөрдөн алууга аракет кылыңыз. Жакшы тандоолорго канаттуулар, балык, буурчак, соя, жаңгак жана буурчак өсүмдүктөрү кирет.
Кадам 2. Кандагы кантты жөнгө салуу үчүн ырааттуу график боюнча жегиле
Кандагы канттын түшүшү сиздин маанайыңызды түшүрүп, тынчсызданууңузду күчөтөт. Күн сайын бир убакта жегенге аракет кылыңыз, ошондо кандагы кант жана маанай бир калыпта болот. Эч кандай тамакты өткөрүп жибербеңиз.
Эгерде сиз адатта жолдо баратсаңыз жана дайыма тамак ичүү үчүн отура албасаңыз, алдын ала пландап көрүңүз жана сиз менен бир нече закускаларды чогултуп көрүңүз
3 -кадам. Антиоксидант деңгээлин жогорулатыңыз
Антиоксиданттардын жоктугу тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн деген далилдер бар, андыктан бул азыктарга бай тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Жакшы булактарга мөмө, буурчак, мөмө, жаңгак жана жалбырактуу жашылча кирет. Ар бир жеген тамагыңызга бул азыктардын бир бөлүгүн кошуңуз.
- Орегано, куркума, имбир жана чай сыяктуу кээ бир жыпар жыттуу заттар жана чөптөр да антиоксиданттарды камтыйт.
- Антиоксидант толуктоолор дагы бар, бирок изилдөө булардын эффективдүү экенин көрсөтпөйт. Кадимки диетаңыздан керектүү антиоксиданттардын баарын алуу эң жакшы.
4 -кадам. Өзүңүздү толук кармоо үчүн эртең мененки тамакка белок кошуңуз
Сиздин денеңиз эртең менен азыктанат, ошондуктан күндү протеин менен баштоо маанилүү. Бул эртең менен маанайдын бузулушуна жол бербестен, өзүңүздү толук сезип, түшкү тамакка чейин кандагы кантты жогорулатат.
Эртең менен белоктун жакшы булактарына жумуртка, үндүк, сүт, сыр, йогурт жана быштак кирет
Кадам 5. Комплекстүү углеводдор үчүн буудай азыктарына өтүү
Тазаланган ундан же шекерден алынган жөнөкөй углеводдор тез бузулуп, тез кубат берет, андан кийин авария болот. Татаал көмүртектер жайыраак бузулуп, маанайыңыз бузулбастан сизге туруктуу энергия берет. Анын ордуна нан же макарон сыяктуу жеген ак жана байытылган азыктардын бардыгын буудайдын түрлөрү менен алмаштырып көрүңүз.
Буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана ашкабак татаал углеводдордун жакшы булактары болуп саналат
6 -кадам. В12 витаминин күнүнө жок дегенде 2,4 мкг алыңыз
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, В12 витамининин жетишсиздиги тынчсызданууну жана башка психикалык саламаттыкты начарлатышы мүмкүн. Кемчиликтерди болтурбоо үчүн күнүнө 2,4 мкг алууга аракет кылыңыз.
- Балык, моллюскалар жана кызыл эт В12 витаминине бай. Аны сүт жана жумурткадан да алсаңыз болот.
- В12 жетишсиздиги дени сак адамдарда сейрек кездешет, андыктан адаттагыдан көбүрөөк алуу үчүн диетаңызды өзгөртүүнүн кажети жок болушу мүмкүн.
7 -кадам. Көңүлүңүздү тынчтандыруу үчүн триптофанга бай азыктар көбүрөөк болсун
Триптофан денеңизге тынчтандыруучу таасирин тийгизет жана тынчсызданууңузду басаңдата алат. Эс алууңузду күчөтүү үчүн күндүз триптофанга бай азыктардын 1-2 порциясын ичүүгө аракет кылыңыз.
Триптофандын жакшы булактарына Түркия, жумуртка, тофу, балык, буурчак өсүмдүктөрү жана сүт кирет. Эртең мененки тамак менен бирге жесеңиз, анын таасири жакшы болот
Кадам 8. Нымдуу болуу үчүн көп суу ичиңиз
Суусуздануу маанайыңызды бузуп, тынчсызданууңузду күчөтүшү мүмкүн. Ар дайым гидратталган болуу үчүн күн сайын көп суу ичиңиз. Күнүнө 8 стакан суу ичкенге аракет кылыңыз.
Эгерде сиз суусап жатканыңызды же заараңыз кочкул сары болсо, анда 8 стакан болсо дагы, көбүрөөк суу ичиңиз. Кээде сиз көнүгүү жасап жатсаңыз же ысык болсоңуз дагы керек болот
Метод 2 3: Тамактануу керек
Сиз диетаңызга көптөгөн пайдалуу азыктарды кошушуңуз керек, бирок кээ бирлери бар же жок кылышы керек. Диетаңызга өтө көп зыяндуу тамак -аштарды кошуу сиздин тынчсызданууңузду күчөтүп, ден соолуктун башка көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Тынчсызданууңузду басаңдатуу үчүн төмөнкү өзгөрүүлөрдү жасаңыз.
1 -кадам. Майлуу, кайра иштетилген жана куурулган тамактарды азыраак жегиле
Каныккан майлуу тамак -аштар тынчсызданууну жана депрессияны күчөтүп, ден соолугуңузга коркунуч келтирет. Диетаңыздагы майлуу, кайра иштетилген жана куурулган азыктардын санын азайтыңыз. Аларды дени сак, тең салмактуу тамак менен алмаштырыңыз.
- Майлуу тамактардын ордуна каныкпаган тамактар менен алмаштырууга аракет кылыңыз. Мисалы, тамак жасаганда майдын же маргариндин ордуна зайтун майын колдонуңуз.
- Сиз жалпы калорияңыздын 35% дан ашпаган майыңыздын көлөмүн кармашыңыз керек. Демек, эгерде сизде күнүнө 2000 калория болсо, анда майдан 700дөн ашпашы керек. Бул дени сак майларды да камтыйт.
Кадам 2. Мүмкүн болушунча кант кошулганын кесип салыңыз
Кант сизге тынчсызданууңузду күчөтө турган энергияны тез берет, ошондой эле кийинки депрессияга алып келип, депрессияга алып келет. Күнүмдүк тамактанууңузда азыраак десерт, момпосуй, сода жана башка канттуу нерселерди колдонууга аракет кылыңыз.
- Сатып алган нерсеңиздин баарында тамактануу этикеткаларын текшерип, кант кошулганын издөөнү адатка айлантыңыз. Кээ бир азыктарда канттын канчалык көп экенине таң калууңуз мүмкүн.
- Эгерде сиз таттуу бир нерсе кааласаңыз, анда жаңы жемиштерди же кантсыз десерттерди жесеңиз болот.
- Мөмө -жемиштер сыяктуу табигый канттар да бар. Буларды чектөөнүн кереги жок.
3 -кадам. Жүрөктүн кагышын түшүрүү үчүн кофеинди азайтыңыз
Кофеиндин жогорку деңгээли жүрөктүн кагышын жогорулатат, бул сиздин тынчсызданууңузду күчөтөт. Өзүңүздү дүрбөлөңгө түшүрбөө үчүн күн сайын аз же орточо өлчөмдөгү кофеинди гана ичиңиз.
- Кофеин күнүнө 400 мг, же болжол менен 4-5 чыны кофеге чейин коопсуз. Эгерде сизде тынчсыздануу болсо, анда ошол максимумдан бир аз төмөн болгула.
- Эгерде сиз кофеинге өзгөчө сезимтал болсоңуз, анда аны таптакыр жок кылгыңыз келиши мүмкүн.
4 -кадам. Алкоголду ченеми менен ичүү
Ичкилик сизди тынчтандырып жаткандай сезилиши мүмкүн, бирок дене бузулгандан кийин жүрөгүңүздүн согушу басаңдайт жана тынчсыздануу күчөшү мүмкүн. Күчтүү ичүүдөн алыс болуу жакшы. Орточо эсеп менен күнүнө 1-2 алкоголдук ичимдикти колдонуңуз.
Кофеин сыяктуу эле, бул ар бир адам үчүн уникалдуу. Эгерде сиз алкоголго сезгич болсоңуз жана ал сиздин тынчсызданууңузду көбөйтсө, анда сиз аны таптакыр кесип салышыңыз керек
3 -метод 3: Чөптөр жана толуктоолор жардам берет
Диеталык өзгөрүүлөрдөн тышкары, тынчсызданууңузду басаңдатуучу бир нече толуктоолор бар. Булардын көбү өзүңүздү сынап көрүүгө коопсуз, бирок эгер сиз дары -дармектерди колдонуп жаткан болсоңуз, эч кандай кошумча алардан мурун дарыгериңизден сураңыз. Булар баары үчүн иштебейт, бирок алар тынчсызданууңуз үчүн башка дарылоолорго жакшы кошумча болушу мүмкүн.
Кадам 1. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн чөптөн чай ичип алыңыз
Кээ бир чөптөр тынчсызданууну азайтуу менен байланышкан жана эс алууга жардам берет. Күн сайын бир нече стакан чөп чай ичип көрүңүз, бул сиздин жакшы сезүүгө жардам береби же жокпу билиш үчүн.
- Тынчсыздануу үчүн эң ийгиликтүү болгон чөптөргө ромашка, валериан тамыры, пассифлора жана лаванда кирет.
- Чөп чайлар табигый түрдө кофеинсиз, ошондуктан алар сизди дүрбөлөңгө салбашы керек. Жашыл же кара чайларда кофеин бар, андыктан бул түрлөрдү көп ичпеңиз.
- Жалпысынан алганда, күнүнө канча чөп чай ичүүгө болоорунун жогорку чеги жок. Жалпы сунуштар күнүнө 3-5 чөйчөкчө. Эгерде сиз чыңалууну сезсеңиз же ваннага бат -баттан кирсеңиз, анда чай диуретик болгондуктан, бир аз кыскартыңыз.
Кадам 2. Маанини жогорулатуу үчүн магний кошулмаларын колдонуп көрүңүз
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, магнийдин жетишсиздиги тынчсызданууну күчөтөт. Эгерде сиз кадимки тамактанууңуздан жетишсиз болсоңуз, анда күнүмдүк керектөөнү көбөйтүү үчүн кошумча аракет кылып көрүңүз.
Эркектерге күн сайын 420 мг, аялдарга 320 мг керек. Кошумчага караганда, врачыңыздан сураңыз
Кадам 3. Пробиотиктер менен ичеги -карындын ден соолугун колдоо
Сиздин сиңирүү ден соолугуңуз психикалык ден соолугуңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде ичеги бактерияларыңыз тең салмактуу болбосо, сизде тамак сиңирүү проблемалары жана башка ден соолук маселелери болушу мүмкүн. Ичегиңиздеги дени сак бактериялардын санын көбөйтүү үчүн пробиотикалык кошумча колдонуп көрүңүз жана бул сизге жардам береби.
- Изилденген белгилүү бир брендди табууга аракет кылыңыз. Булар эффективдүү болушу толук ыктымал.
- Пробиотиктердин жалпы терс таасирлери - газ, шишик жана кичине диарея. Бул денеңиз көнүп калганда бир нече күндүн ичинде өтүшү керек.
- Стандарттык пробиотикалык доза күнүнө 10 миллиард бирдикти түзөт. Бул көп окшойт, бирок ар бир капсулада бир нече миллиард бирдик бар.
Медициналык пакеттер
Сиздин диета сөзсүз түрдө психикалык саламаттыгыңызда маанилүү ролду ойнойт жана кээ бир диеталык өзгөрүүлөр сиздин тынчсызданууңуздун симптомдорун жакшырта алат. Кант, каныккан майлардан жана башка иштетилген азыктардан турган туура тамактануу сиздин маанайыңызды көтөрүп, тынчсызданууңузду төмөндөтө алат. Бирок, жөнөкөй диеталык өзгөрүүлөр тынчсызданууңузга чоң таасир этүү үчүн жетишсиз болушу мүмкүн. Ошондой эле тынчсызданууңузду азайтуу үчүн дарыгерден же терапевттен келген көрсөтмөлөрдү аткарышыңыз керек. Бул сизге тынчсызданууңузду ийгиликтүү башкарууга эң жакшы мүмкүнчүлүк берет.
