Сиз менопаузанын симптомдорун айыктыруу керек деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, менопауза оору эмес. Бул репродуктивдүү курактан этек кир келбей калган жашка өтүү. Ар бир аялдын денеси бул өткөөлгө башкача жооп берсе, кээ бир аялдар эстроген деңгээлинин төмөндөшүнөн улам көйгөйлөргө туш болушат. Бактыга жараша, диетаны өзгөртүү менопаузанын көптөгөн терс таасирлерин жакшырта алат.
Кадамдар
Метод 1 4: диета аркылуу белгилүү бир симптомдорду жоюу
Кадам 1. Ысык сөөктөрдү кетирүү үчүн соя кошуңуз
Эгерде сиз бетиңиздин жана көкүрөгүңүздүн айланасында ысык жаркырап жатсаңыз, соя азыктарын ичип көрүңүз. Соя фитоэстрогендерди камтыйт, алар денеңиздин эстрогенин туурап же бир аз тоскоолдук кылат. Көптөгөн аялдар соя же соя азыктарын көбүрөөк жегенде бир нече күн же жуманын ичинде ысык жарк этип кетет. Күн сайын 1 же 2 порция тофу, соя сүтү же соя йогуртун жегиле.
Эгерде сизде эстрогенге көз каранды эмчек рагы болгон болсо, соя жана соя азыктарынан алыс болуңуз. Сиз диетаңыздагы сояны көбөйтүүдөн мурун эмчек рагыңыз эстрогенге көз каранды болгонун дарыгерден сурашыңыз керек
Кадам 2. Ашыкча салмактан арылуу үчүн жеп алыңыз
Менопауза учурунда метаболизмиңиз жайлашы мүмкүн, бул сизди ашыкча салмакка жеткириши мүмкүн. Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жеп, салмак маселелерин көзөмөлдөй аласыз. Булар узунураак сезүүгө жана аппетитиңизди ооздуктоого жардам бере турган була камтыйт.
Буласы көп азыктарга төмөнкүлөр кирет: буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, малина, алмурут (териси менен), алма (териси менен), бөлүнгөн буурчак, артишок жана жашыл буурчак
3 -кадам. Чарчоо менен күрөшүү үчүн кантты керектөөнү азайтыңыз
Менопауза учурунда ашыкча чарчооңузду сезишиңиз мүмкүн. Энергиянын деңгээлин жогорулатуу үчүн таттуу тамак -аштардан же суусундуктардан алыс болуңуз. Ашыкча шекер кандагы кантты тез көбөйтө алат, бул сиздин чарчооңузду пайда кылат. Кантыңызды күнүнө 2 аш кашык (25г) менен чектеңиз. Кошулган шекерлерди көрүү үчүн азык -түлүк этикеткаларын окуңуз.
Таттуу тамактарды жөөнүн ордуна жаңгак, үрөн, кантсыз йогурт же смузи сыяктуу протеини жогору тамактарды тандаңыз
Кадам 4. Жакшы укташ үчүн диетаңызды тууралаңыз
Эгерде сиз уктап же түнкүсүн уктай албай кыйналсаңыз, анда жеңил тамак ичиңиз. Сиз жаңгак, банан, йогурт, дан эгиндери, алма, жаңгак майы же сыр жей аласыз. Булар кандагы кантты туруктуу кармап, денеңизге серотониндин дени сак денесин чыгарууга жардам берет.
Уктаар алдында канттуу тамактан алыс болуңуз. Сиздин тамакка дайыма быштак же арык эт сыяктуу арык, жогорку сапаттагы протеин кошулушу керек. Булар денеңизге серотонинди чыгарууга жардам берет
5 -кадам. Маанайыңызды жакшырта турган тамактарды жеңиз
Эгер сиз маанайыңыздын өзгөрүп жатканын же ыйлоо же капалануу ыктымалдуулугун байкасаңыз, кыжырданууну жана тынчсызданууну басаңдатуучу тамактарды жеңиз. Маанайды жакшыртуучу көптөгөн азыктарда селен жана триптофан бар. Булар маанайды жана уйкуну жөнгө салуучу нейротрансмиттерлерди камтыйт. Бул тамактарды күн сайын 1-2 порциядан жегенге аракет кылыңыз:
- Бразилия жаңгактары: 3 жаңгак 1 порция катары эсептелет
- Сулу: 1/2 чыны (45 г) 1 порция деп эсептелет
- Банан: 1 порция орто банан
- Канаттуулар: жумасына бир нече жолу тоокту, үндүктү же тоокту жегиле
- Жасымык: 1/2 чыны (40 г) бышкан жасмык 1 порция
Метод 2 2: Жалпысынан диетаңызды жакшыртуу
Кадам 1. Өзүңүздүн тамагыңызды даярдаңыз
Азык -түлүктөн алынган химикаттардын климактериялык симптомдорго кандай салым кошорун аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө керек болгондуктан, кайра иштетилген же кадимкидей өстүрүлгөн тамактан оолак болуу жакшы. Тамагыңызды мүмкүн болушунча оригиналдуу же табигый түрүнө жакын кармаңыз жана органикалык азыктарды тандаңыз. Нөлдөн баштап тамак жасаганга аракет кылыңыз, ошондо сиз эмне жеп жатканыңызды көзөмөлдөй аласыз.
Эгер сиз убакытка кысылган болсоңуз, идишти колдонуп же негиздерин (күрүч, буурчак, ал тургай эт жана жашылча сыяктуу) алдын ала даярдап көрүңүз жана ошол негиздерди тоңдуруп коюңуз
Кадам 2. Татаал көмүртектерди жегиле
Сиз жеген углеводдордун 90-95% татаал болушу керек. Бул карбонгидрат канттарга бөлүнгөндө, денеңиздин иштеши үчүн көп убакыт талап кылынган татаал молекулаларга бөлүнөт дегенди билдирет. Бул кандагы канттын тез өсүшүн алдын алат. Дан, буурчак, жасмык, буурчак жана жашылча сыяктуу бүт иштетилбеген тамак -аштардан комплекстүү углеводдорду алыңыз.
Түшкү тамакта татаал карбонгидратыңыздын көбүн жеп алыңыз, ошону үчүн денеңиз аларды сиңирип, башка тамак үчүн порциянын өлчөмүн кыскартып салат
Кадам 3. Кантты колдонууну азайтыңыз
Татаал углеводдордон айырмаланып, кайра иштетилген азыктарда кездешүүчү жөнөкөй углеводдор денеңиз тарабынан тез ажырайт. Бул кандагы канттын тез жогорулашын билдирет. Бул менопауза учурундагы чарчоону ого бетер күчөтүшү мүмкүн. Жөнөкөй углеводдор менен кантты азайтуу үчүн ак нан, ак макарон, ак күрүч, момпосуй, печенье, торт жана башка кондитердик азыктардан алыс болуңуз.
- Глюкоза, сахароза (стол канты) жана фруктоза (көбүнчө фруктозанын жүгөрү сиропу (HFCS) катары кошулган) сыяктуу кант кошулган продукциялардан этикеткаларды окуңуз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HFCS менен суусундуктарды ичүү диабет жана жүрөк -кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
4 -кадам. Майлуу кислоталарга бай тамактарды жегиле
Май кислоталары (омега-3)-сезгенүүнү басаңдатуучу, мээнин жана жүрөктүн абалын жакшыртуучу жана маанайдын өзгөрүшүн жөнгө салуучу дени сак майлар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3s менопауза учурунда пайда болгон депрессиянын симптомдорун жоюуга жардам берет. Омега-3 диетасына кошуу үчүн төмөнкүлөрдү жегиле:
- Жапайы кармалган балыктар: лосось, скумбрия, тунец, треска, тоок
- Майдаланган зыгыр үрөнү: буларда да була көп
- Каныккан майлуулугу жогору болгон азыктарды чектеңиз (уй эти же териси бар үй канаттуулары сыяктуу)
5 -кадам. Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле
Ар кандай сорттогу жашылча -жемиштерди жок дегенде 3-5тен жегенге аракет кылыңыз. Ар кандай түстөргө жана азык заттарга ээ болуу үчүн кандай азыктарды жеп жатканыңызды өчүрүңүз. Продукттагы азык заттар (фитоэстрогендер, витаминдер жана минералдар сыяктуу) менопауза учурунда жүрөгүңүздү жана сөөктөрүңүздү сактайт.
Ошондой эле күн бою көбүрөөк суу ичүү керек. Күнүнө 1-2 литр же 6-8 8 фл унция (240 мл) стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз
Метод 3 3: Чөптөрдү Дарылоо
Кадам 1. Уйкусуздукту жоюу үчүн валериан алыңыз
Эгерде сиз түндө уктай албай кыйналсаңыз, ромашка же валерианы чөп катары же чай катары ичсеңиз болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, валериан (өсүмдүк) тезирээк уктап, уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам берет.
Кээде валерианы колдонсоңуз болот, бирок уктап калуу үчүн ага таянууну адатка айландырбаңыз. Эгер сиз дары ичип жаткан болсоңуз, дарыгериңизден ар кандай дары -дармектер жөнүндө сурашыңыз керек
Кадам 2. Кара кохошту колдонуңуз
Кара кохош өсүмдүгүнүн тамыры салттуу түрдө менопауза учурунда пайда болгон карышуу, маанайдын өзгөрүшү, кыжырдануу жана ысык жаркыроолорду басуу үчүн колдонулган. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кара кокос ысык жаркылдактарды жана түнкү терди дарылоодо кээ бир рецепт боюнча дарыларга караганда эффективдүү. Black cohosh, эгер сиз аны таблетка катары колдонсоңуз эң натыйжалуу болот.
- Кээ бир дарыгерлер 6 айдан ашык кара кокос колдонбоого кеңеш беришет.
- Кара кокос өсүмдүк эстрогендерин камтышы мүмкүн болгондуктан, эгерде сизде эмчек рагы, эмчек рагынын тарыхы бар болсо же эмчек рагына чалдыгуу коркунучу болсо, аны колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
3 -кадам. Кечинде примула майын ысык жарк этип алып көрүңүз
Көбүрөөк изилдөө керек, бирок ысык жаркылдоо симптомун жоюу үчүн кечки примула майы көп колдонулат. Кечки примула майы (жана карагат майы) гамма-линолен кислотасын (GLA) камтыйт. Бул май кислотасы сезгенүүгө каршы.
Кечки примула майы (өзгөчө GLA) айрым дары -дармектер менен өз ара аракеттене алат. Бул кошумча алардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 4. кыжырданууну азайтуу үчүн женьшень алыңыз
Көбүрөөк изилдөө керек, бирок кээ бир изилдөөлөр женьшень кошумчаларын алуу маанайды жакшыртып, климакстын айынан пайда болгон депрессиядан арылаарын аныкташты. Ар дайым өндүрүүчүнүн көрсөтмөлөрүнө баш ийиңиз жана аны витамин жана минералдык кошулмалар менен ичүүнү эске алыңыз.
Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз, женьшень колдонбоңуз, анткени ал тубаса кемтигинин коркунучун жогорулатат. Эгерде сизде ден соолукка байланыштуу башка көйгөйлөр бар болсо, дарыгериңизге билдириңиз жана аларга женьшеньди колдонуудан мурун алып жаткан дарыларыңыздын жана толуктоолордун тизмесин бериңиз
Метод 4 4: Качан дарылануу керек
Кадам 1. Менопауза учурунда жана андан кийин үзгүлтүксүз текшерүү үчүн доктурга кайрылыңыз
Менопаузанын өзү картаюу процессинин табигый бөлүгү, аны медициналык жактан дарылоонун кажети жок. Бирок, кээ бир медициналык шарттарды иштеп чыгуу коркунучуңуз климакс учурунда жана андан кийин көбөйөт. Догдуруңузга тез -тез барып туруңуз, алар сиздин жалпы ден соолугуңузга көз салып, карылыктын жана менопаузанын жалпы кыйынчылыктарынан сак болууну сунушташат.
Менопаузадан кийин жүрөк оорулары, остеопороз, ашыкча салмак, жыныстык функциялардын жоголушу жана сийдик көйгөйлөрү (мисалы, кармай албоо жана заара жолдорунун инфекциясы) сыяктуу көйгөйлөргө көбүрөөк дуушар болушуңуз мүмкүн
Кадам 2. Табигый каражаттар жардам бербесе, башка дарылоо жолдорун талкуулаңыз
Эгерде менопаузанын белгилерин табигый дарылоого карабай жашоо өтө кыйын болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар симптомдоруңузду көзөмөлдөөгө жана жалпы кыйынчылыктарды (остеопороз сыяктуу) алдын алууга жардам бере турган дарыларды сунушташы мүмкүн. Кээ бир варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- Гормоналдык терапия ысык жаркылдоо, сөөктүн түшүшү жана вагиналдык кургактык сыяктуу симптомдорду дарылоого жардам берет.
- Антидепрессанттар, ысык жаркылдактарды жана маанай симптомдорун башкарууга жардам берет. Кээ бир дары -дармектер, адатта, мисалы, талма жана жогорку кан басымы сыяктуу башка шарттарды дарылоо үчүн колдонулат, ошондой эле ысык жаркыроону бошотууга жардам берет.
- Остеопорозду дарылоого же алдын алууга жардам берүүчү дары -дармектер же толуктоолор.
Кадам 3. Ар кандай жаңы толуктоолорду баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Чөп кошулмалары менопаузанын кээ бир симптомдорун башкаруу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, алар бардык адамдар үчүн эмес. Алар башка дары -дармектер менен начар өз ара аракеттениши же анча эффективдүү болбошу мүмкүн. Андан тышкары, эгерде сизде кандайдыр бир медициналык шарттар болсо, алар терс таасирлерди жаратышы мүмкүн. Дарыгерден сураңыз, кайсы кошулмаларды коопсуз колдоно аласыз.
- Мисалы, эгерде сизде кант диабети же гормонго сезгич, мисалы эмчек рагы же жатындын миомасы бар болсо, дарыгериңиз женьшень колдонбоону сунушташы мүмкүн. Сиз ошондой эле варфарин (канды суюлтуучу), кээ бир антидепрессанттар же кант диабети үчүн дары -дармектерди алып жатсаңыз, кабыл албашыңыз керек.
- Токтотуп, кандайдыр бир чөп кошулмасын алуу учурунда терс таасирин көрсөңүз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сизде катуу аллергиялык реакциянын белгилери болсо, дем алуу же жутуу, жүрөк айлануу жана кусуу, баш айлануу же багытын жоготуу, же бетиңиздин, эриндериңиздин, тилиңиздин же тамагыңыздын шишиги сыяктуу тез жардамга кайрылыңыз.
