Чоң сынак алдында кандайдыр бир тынчсызданууну сезүү табигый нерсе, жана бул чындыгында мотивацияны жана фокусту камсыз кылууга жардам берет. Бирок, эгер сиз ашыкча сыноо тынчсыздануусун сезип жатсаңыз, анда туура даярдануу жана тест күнү колуңуздан келгендин баарын кылуу кыйын болушу мүмкүн. Туура, багытталган жана дени сак тестке даярдануу графигине ылайык, чынында, экзаменге чейин тынчсызданууңузду азайта аласыз. Сиз ошондой эле тест күнүндө тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн жөнөкөй стратегияларды колдоно аласыз.
Кадамдар
Метод 1 2: Test Prep Стрессин азайтуу
Кадам 1. Мугалимиңизге тест жөнүндө суроолорду бериңиз
Окуу программаңызды текшерип, инструкторуңуздан экзаменде эмнелер камтыларын сураңыз. Андан тышкары, тесттин форматы жана узундугу жөнүндө сураңыз. Сыноо жөнүндө канчалык ачык айтсаңыз, тынчсызданууңуз азыраак болот.
Сынак жөнүндө так болуу, сиз максаттуу, эффективдүү түрдө окуй аласыз дегенди билдирет. Бул сиз билишиңиз керек болгон нерсени түшүнүксүз болгондо, изилдөөгө караганда анча оор эмес
2 -кадам. Сабакта жазып алыңыз жана окуп жүргөндө кайра жазыңыз
Тест үчүн окуу класстан башталат! Жакшылап көңүл буруңуз жана инструкторуңуз айткан негизги ойлорду кыскача жазып алыңыз. Андан кийин, тестти окуп жатып, жумасына бир жолу жазууларыңызды кайра жазыңыз.
- Жазууларыңызды сөзмө -сөз көчүрүүнүн ордуна, ар кандай терминдерди колдонуп, ошол эле түшүнүктөрдү жазыңыз. Бул ыкма менен кайра жазуу сиздин мээңизди жазууларыңызды кайра көчүрүү же окуудан көрө толук иштетет. Бул материалдын мээңизге жакшыраак "жабышуусуна" жардам бериши мүмкүн, бул анык стрессти азайтуучу!
- Эгер сиз класска байланышпаган тесттен өтүп жатсаңыз да, экзамен материалына өз жазууңузду жазып, кайра жазыңыз. Мисалы, эгерде сизде айдоочулук күбөлүктүн жазуу жүзүндөгү сынагы үчүн экзамен китепчеси болсо, негизги материалды жазуу аркылуу өз сөзүңүз менен жазыңыз.
Кадам 3. Ырааттуу күнүмдүк изилдөө тартибин түзүңүз
Экзамен алдындагы түнү тыгылып калуу сыноо тынчсыздануусун жаратат! Тескерисинче, тестке чейин дайыма убактыңыз болсо, жуманын ичинде же жок дегенде күндөрдө үзгүлтүксүз окуу графигин түзүңүз. Сиз азыраак шашылган жана даяр эмес болуп калганыңызды сезесиз.
- Мүмкүн болсо, күн сайын бир убакта жана бир жерде окугула. Так режимди сактоо тынчтандыруучу эффектке ээ болот жана "окуу убагында" көңүл топтоону жеңилдетет.
- Күнүнө окуу убактысынын идеалдуу өлчөмү көптөгөн факторлорго жараша өзгөрүп турат. Жалпы эреже катары, сиз күнүмдүк сессияларды 30-60 мүнөткө пландаштырсаңыз болот. 1 жума бою күнүнө 1 сааттан окуу тестке чейинки түнү 7 саат бою кысылганга караганда алда канча аз стресс!
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Кадам 4. Окуу мейкиндигиңизде тестирлөө шарттарын кайра түзүүгө аракет кылыңыз
Психологиядагы "контекстке көз каранды эс" деп аталган түшүнүккө ылайык, эгер сиз материалды үйрөнгөн чөйрөңүзгө окшош чөйрөдө болсоңуз, бир нерсени жакшыраак эстей аласыз. Жана, эгер сиз сыноо күнү материалды жакшыраак эстебесеңиз да, анча тынчсызданышыңыз мүмкүн, анткени тест чөйрөсү анча тааныш эмес жана алдын ала сезилбейт.
Көпчүлүк экзамендер, мисалы, тынч бөлмөдө болот, андыктан тынч, алаксытпай турган окуу жайын тандаңыз. Класстын үстөлү терезенин жанында болсо, же класстагыга окшош бөлмөгө тыкылдаган дубал саатын коюп жатканда, терезенин жанында отуруп дагы бир аз ары баргыңыз келиши мүмкүн
Кадам 5. 45 мүнөттө жок дегенде бир жолу изилдөө тыныгуусун алыңыз
Сиз бир нече саат бою окууңузга толугу менен көңүл топтой албайсыз жана буга аракет кылуу сиздин тынчсызданууңузду жогорулатат жана даярдыгыңыздын эффективдүүлүгүн төмөндөтөт. 45 мүнөттүк окуудан кийин 10-15 мүнөттүк тыныгуу жасап көрүңүз, же концентрацияңыз дагы эле азайып баратса, 25 мүнөттө 5-10 мүнөттүк тыныгуу.
- Ордунан туруп, бир аз чоюлуп, кыска сейилдөөгө көңүл буруңуз. Мүмкүн болсо бир аз көз ирмемге үстөлүңүздөн алыс болуңуз.
- Бул медитацияга, терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасоого же стрессти басаңдатуучу башка иштерге катышууга эң сонун убакыт.
Кадам 6. Тест жөнүндө сергек көз карашты сактоо
Көпчүлүк учурда, тест жөнүндө тынчсызданууңуз тесттин чыныгы маанисинен алда канча жогору турат. Сынак азыр канчалык маанилүү сезилбесин, ал сиздин жашооңузду бузбай турганын же бузбай турганын эсиңизге алыңыз. Колуңуздан келишинче аракет кылыңыз жана чиптер мүмкүн болгон жерге түшсүн.
Мугалим, насаатчы же ишенимдүү досуңуз менен баарлашуу нерсеге көз караш менен кароого жардам берет. Алар сен азыр башыңдан өткөрүп жатканыңды басып өтүштү
Кадам 7. Стрессти башкарууга жардам берген сергек жашоо образын тандаңыз
Чоң сыноо жакындап калганда, тең салмактуу тамактануунун ордуна, уйкуну кыскартуу, көнүгүүнү кыскартуу жана керексиз тамактарды жеп коюу менен кошумча даярдык көрүү убактысы азгырылышы мүмкүн. Чынында, сиз, балким, ушинтип тесттик тынчсызданууңузду жогорулатасыз. Физикалык, психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузду колдогон, эс тутумуңузга, таанып билүү жөндөмүңүзгө жана маанайыңызга пайдалуу сергек жашоо тандоолоруна көңүл буруңуз.
- Сыноо жакындаган сайын жакшы уйку режимине өтүңүз.
- Көнүгүүнү дени сак стресске каршы колдонуңуз.
- Жашылча -жемиштерди, дан эгиндерин, майсыз белокторду жана дени сак майларды көп жегиле.
- Суу ичип денеңизди нымдап туруңуз.
Метод 2 2: Test Day Anxiety башкаруу
Кадам 1. Туруктуу энергия менен камсыздалуучу, алдын ала текшерүүдөн өткөн тамакты жеп алыңыз
Көпчүлүк учурларда, эртең мененки тамак чындыгында тест күнү эң маанилүү тамак! Тез пончик менен кофенин ордуна, кыска убакытка созулган канттын шашылышынын ордуна туруктуу энергия менен камсыз кылган толтуруучу азыктарды тандаңыз. Сулу, мисалы, эң сонун вариант-кээ бир жаңгактарды жана жаңы жемиштерди аралаштырып, аны жумуртка жана көп талкан тосту менен жупташтырып көрүңүз.
- Эгерде сиз сыноо убактысынан 1-2 саат мурун тамак жей албасаңыз, бир ууч бадам жана кургатылган мөмө сыяктуу тез, толтурулуучу, пайдалуу тамакты тандаңыз.
- Туура тамактануу дени сак ичүүнү билдирет, андыктан сыноо күнү жетиштүү өлчөмдө суу ичүүнү унутпаңыз. Эгер уруксат берилген болсо, өзүңүз менен бирге суу бөтөлкөсүн алып келиңиз.
- Тестирлөөнүн алдында кофе же энергетикалык суусундукту чайкап коюу экзамен бүтө электе кыжаалат болуп, тынчсызданууга алып келет.
Кадам 2. Экзаменге эрте келиңиз, бирок эрте эмес
Кеч чуркоо сөзсүз түрдө стресстин деңгээлин жогорулатат, ал эми бир аз эрте келүү сизге тынчтанууга жана көңүл топтоого убакыт берет. Айтор, тестке өтө эрте келүү сизге тынчсызданууга көбүрөөк убакыт калтырышы мүмкүн.
Жагдайыңызга жараша, мисалы, досторуңуз менен класстардын ортосундагы кадимки маекти өткөрүп жиберүүңүз керек же кампуска эртерээк автобуска түшүшүңүз керек болот. Күтүүсүз кечигүүнү жеңүү үчүн өзүңүзгө жетиштүү убакыт берүүнү максат кылыңыз
Кадам 3. Тесттин ар бир бөлүгү боюнча көрсөтмөлөрдү кунт коюп окуңуз
Бир аз убакыт бөлүп, экзаменди толугу менен карап чыгыңыз жана көрсөтмөлөрдү окуп чыгыңыз. Бүт тестти сезүү убактыңызды туура сарптоого жардам берет, бул сиздин тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет.
Эгерде сиз көрсөтмөлөрдүн бирин түшүнбөсөңүз, колуңузду көтөрүп, мугалимиңизден түшүндүрмө сураңыз
Кадам 4. Катуу суроолорду өткөрүп жиберип, эгер уруксат берилсе, аларды биротоло калтырыңыз
Тесттен өтүп жатканда ар бир суроону кунт коюп окуңуз. Качан жооп берүүнү билбей турган татаал суроого жооп берсеңиз, аны жылдызча же башка белги менен белгилеп, кийинчерээк кайра келиңиз. Бир гана суроого көпкө такалып калбаңыз, антпесе сааттын сааты тынчсызданууңузду күчөтөт.
- Акырында белгиленген суроолорго кайтып келгенде, керек болсо тестти калтыруу үчүн калган убактыңызды колдонуңуз. Убактыңыз түгөнүп баратса гана болжолдоого барыңыз.
- Эгерде сиз мурунку суроолорду өткөрүп жиберип, кийинчерээк бүтүрүүгө мүмкүндүк бербеген тесттен өтүп жатсаңыз, өзүңүзгө жооп табууга аракет кылуу үчүн акылга сыярлык убакыт бериңиз-балким 15 же 30 секунд-анан болжолдоого өтүңүз. уланта алат.
5 -кадам. Тынчсызданууңуз күчөп баратканда тез дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз
Стресстин сизге айланып кетишине жол бербестен, тынчтыгыңызды калыбына келтирүү үчүн тез чара көрүңүз. Көзүңүздү жумуп, мурун тешиктериңизден 4 секундага чейин терең дем алып, 4 секунда кармап туруңуз жана 4 секундга кысылган эриндерден акырын чыгарыңыз. Эгерде сиз дагы эле стрессти сезип жатсаңыз, процессти дагы 1-2 жолу кайталаңыз.
Бул ар кандай стресстик кырдаалда эң сонун тынчтандыруучу көнүгүү
Кадам 6. Сыноо учурунда сунушталган тыныгуулар менен бирге мини-тыныгууларды жасаңыз
Эгерде бул бир же бир нече тыныгууну камтыган узак сыноо болсо, анда ваннага баруу, суу ичүү жана бир нече тез көнүгүүлөрдү жасоо. Кандай болбосун, тест учурунда 15-20 мүнөт сайын өзүңүзгө 30-60 секунддук мини-тыныгуу бериңиз.
- "4 секунд ичинде, 4 секунд кармоодо, 4 секунд сыртта" дем алуу көнүгүүсүн 2-3 жолу кайталаңыз.
- Же болбосо, тез прогрессивдүү булчуң релаксациясын жасаңыз. Көзүңүздү жумуп, ийиниңиздин булчуңдарын акырын кысыңыз, жыйрылууңузду 4 секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен коё бериңиз. Керек болгон учурда чыңалууну сезген башка аймактарга өтүңүз.
